註冊物理治療師 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 21 Jun 2024 10:19:27 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 註冊物理治療師 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 趴牀睇文件 戙腳覆電郵 錯姿WFH 虐待腰頸 //www.afterroberto.com/%e8%b6%b4%e7%89%80%e7%9d%87%e6%96%87%e4%bb%b6-%e6%88%99%e8%85%b3%e8%a6%86%e9%9b%bb%e9%83%b5-%e9%8c%af%e5%a7%bfwfh-%e8%99%90%e5%be%85%e8%85%b0%e9%a0%b8/ Wed, 19 Aug 2020 04:34:51 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27914 【明報專訊】香港居住環境狹窄，家中未必容得下書桌和辦公椅。抗疫期間在家工作，餐枱、茶几、沙發，甚至睡牀，都變成了辦公室。置身家中，趴在牀上看文件、戙高腳覆電郵，結果換來頸痛及腰痛。

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當安樂窩變成工作場地，不合適的環境，加上不正確的姿勢，較易造成頸痛、腰痛。（設計圖片，Masafumi_Nakanishi、Satoshi-K＠iStockphoto）

WFH想避免腰痠背痛，除了要注意坐姿及家具器材配置外，每天簡單的伸展運動，亦有助改善問題。

在家工作，電郵、文書紀錄、視像會議，統統搬到蝸居處理，欠缺合適的桌椅配備，甚至沒有下班時間。註冊物理治療師何淑玲（Horlick）指出，近期每天都有1個有關在家工作的新痛症求診，比例都算高。

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何淑玲（受訪者提供）

 

餐枱茶几太高太矮皆有問題

家中的家具一般未必符合職安需要，Horlick舉例，如餐枱及餐椅過高，雙腳無法平放在地，長時間在此工作，可增加腰部壓力；相反在較矮身的餐枱、茶几及椅子工作，背部長時間處於彎曲及拉緊狀態。加上手提電腦屏幕跟鍵盤兩者的距離較近，視線角度長期低於水平，頸部下彎，增加頸椎壓力。

適合的枱及椅，對在家工作非常重要。枱的高度應配合手肘的水平，讓手腕及手臂得以承托，肩膊放鬆，減少手部承受壓力。椅的高度亦要適中，否則使用時便要彎身遷就，增加腰部壓力。有扶手的椅子更加理想，用來托住手肘，肩膊亦得以放鬆。

在家工作時可以不顧儀態，趴在牀、窩在沙發、戙高腳、盤腿蹺腳等。若只是半小時或1小時，可能不覺有問題，但維持不正確坐姿一整天，便較易形成頸痛、腰骨痛等脊椎問題，還可致手臂痛、腳痛。

 

頭前傾1英寸 頸椎受壓增5公斤

Horlick說：「要解釋錯誤坐姿與上述痛症的關係，可從人體結構比例說起。頭部大概是身體重量十分之一，假設50公斤重的人，頭部約有5公斤重。坐直時，頭部在頸椎的重力相對為一對一。但當頭部向電腦屏幕傾前，每前伸1英寸，頸椎受壓力增加5公斤，頭前伸愈長，頸椎受壓愈大愈容易受傷，而頸椎第6、7節比較容易勞損，肩頸的負擔愈重，肩膊附近的肌肉亦特別容易痛楚及疲倦。如果頭部長時間持續同一姿勢，甚至會令相關肌肉繃緊發脹而發炎，有可能壓住附近神經線，影響手臂，產生痛症。」

 

坐骨神經痛 下背麻痛至腳掌

Horlick表示，在家工作坐得太隨便，對腰椎亦構成壓力，最常見可引致坐骨神經痛。「人體各部分都有重力，基於槓桿原理，不同姿勢會產生不同的壓力點。站立時，腰椎成180度，壓力點較平衡分佈在身體各部分，所以腰骨所受的壓力較小。坐下時，腰椎成90度，加上曲膝姿勢，壓力點落在腰間，所以比站立時承受多50%重力。至於不良的坐姿，如坐下時前傾20度，因為上身及下身形成一個更細的夾角，在人體工學上受壓點集中在腰椎的第4、5節，壓力高達站立時的兩倍。」而躺下時，大概是站立時的25%。換言之，坐得耐，對腰椎、椎間盤以及附近的肌肉，都帶來較大的壓力。趴牀睇文件 戙腳覆電郵 錯姿WFH 虐待腰頸

不知大家有否試過，坐得耐，腰骨「硬晒」，腳又麻又痛？這可能是坐骨神經痛。Horlick指出，坐骨神經痛不是一個疾病，而是一個病徵。疼痛是由下背到臀部，一直伸延到大腿、小腿及腳掌，刺痛阻礙站立或走動，有時還會帶麻刺感、麻痹或無力等徵狀。坐骨神經痛有很多不同成因，包括椎間盤退化、椎間盤突出、腰椎管狹窄症、肌肉勞損等，其中姿勢不良如蹺腳太耐亦是常見的成因。要確保腰椎健康，必須遵守「3個90度」的黃金守則：（見圖）

鞋盒厚書背墊 臨時應急改善

在家工作想做得舒服，可借助一些輔助物件，以減低頸椎及腰部承受壓力。餐枱及餐椅並非以工作用途為設計目標，如果要在餐枱、餐椅工作，擔心會腰痠背痛？Horlick建議，可找家人留意一下坐姿。從側邊觀察，耳朵與肩膊垂成直線，頭部並無過度向前伸，便算理想。若餐枱高度不合適，需要彎曲背部，以配合視線角度，可在餐椅放個背墊，或在腳下加張櫈仔，雙腳得以平放，可減低背部壓力。又或者用幾本厚書放在電腦下面，升高屏幕，減低肩膊拉扯的壓力。

沙發並非理想的「工作椅」，把電腦放在茶几上，工作時，頭部便向前傾，增加肩膊壓力。但如果並無其他選擇，一定要坐在沙發工作，建議放個背墊，再用幾個鞋盒升高電腦，減低肩膊拉扯的壓力。如果真的出現痛症，就要找家庭醫生或物理治療師詳細檢查及治療。
文：黎雅麗
編輯/林曉慧
美術/謝偉豪
電郵/feature@mingpao.com

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]]> 留家抗疫 物理治療師拆解居家運動 3 大陷阱 兼教你紓緩周身痛 6 式 //www.afterroberto.com/%e7%95%99%e5%ae%b6%e6%8a%97%e7%96%ab-%e7%89%a9%e7%90%86%e6%b2%bb%e7%99%82%e5%b8%ab%e6%8b%86%e8%a7%a3%e5%b1%85%e5%ae%b6%e9%81%8b%e5%8b%95-3-%e5%a4%a7%e9%99%b7%e9%98%b1-%e5%85%bc%e6%95%99%e4%bd%a0/ Fri, 31 Jul 2020 08:23:31 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27681 【明報專訊】第3波疫情來勢洶洶，大家都不敢怠慢。重回留家抗疫的日子，很多人選擇在家運動，強身健體。但其實家居作健身房，一不留神易招損傷。

今次找來註冊物理治療師拆解，居家運動的3大陷阱。另外，教大家幾招強化肌肉的運動，對抗在家工作引致的痛症。

註冊物理治療師藍芳（Ida）指，適量運動可增強免疫力，大家留家避疫期間，也應維持一定的運動量。不過家中空間有限，而且設備不及健身中心，稍有不慎，容易受傷。她請大家提防以下3大陷阱。

留家抗疫 物理治療師拆解居家運動 3 大陷阱 兼教你紓緩周身痛 6 式
（設計圖片，黃志東攝/terng99、gamespirit@iStockphoto）

 

赤腳彈跳受壓 韌帶易發炎

為保家居清潔，不少人做運動時不穿鞋子，赤腳上陣，但其實會傷害足部。Ida表示，她有一名中年女病人，平日甚少運動，早前留家抗疫時玩體感遊戲，經常要跑、跳及抬腿，將遊戲變成運動。玩上一段日子後，發現腳腕韌帶及足底筋腱受傷。「在家赤腳運動，沒有運動鞋承托及吸震，直接用腳踏在地板上，腳掌長時間受撞擊及受壓下，腳底韌帶容易受傷或發炎，腳掌肌肉較少的人更是高危一族。」

即使是體格強健的運動老手，赤腳運動一樣容易受傷。Ida指另有一名中年男士，本身熱愛長跑，有運動底子，早前在家赤腳做HIIT（高強度間歇式訓練），雖然已鋪上瑜伽墊，但仍扭傷足踝。「HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練，有不少跑跳及上下彈跳的動作，腳掌會長時間受壓；加上做快速及高強度運動，未必可把每個動作姿勢也做得標準。鞋子有穩定及保護足踝作用，但赤腳下，即使姿勢輕微不當，也容易令人受傷。」她建議運動內容如果包括踏步及跳躍多的動作，要穿一對舒適及鞋底不太薄的運動鞋。

 

包裝米當啞鈴 抓拿不當扭傷手

相信並非每個家庭也有齊啞鈴等健身用品，很多人在家做負重運動，會「就地取材」隨意選上家中物件代替，如大盒包裝紙包飲品或一大包米。「水樽算是相對理想的選擇，因較合手形，不易滑落，但紙包飲品、包裝米等，欠缺良好的手握位，當作啞鈴拿上手，郁動時容易扭傷手腕韌帶，或令手指過度用力受傷。」若真的要用這些物品訓練，避免過重，建議最多2公斤，寧願負重輕些，增加訓練次數，可以由20次開始，慢慢遞增。

這個做法可以提升肌肉耐力，以及保持一定運動量，減低肌肉流失。但如果目標是肌肉增大，變成大隻佬，在家健身則未必可如願。「因肌肉增大是要做負重運動，其間負重量需逐漸遞增，甚至重達數十公斤，一來家中未必有這重物，二來抓拿姿勢不當更易受傷。」

 

梳化難借力 椅桌易移位招意外

有些健身運動，需要借助固定物件支撐身體，不少在家中健身的人選擇以梳化、餐椅或桌子代替，其實潛藏危機。先講梳化，通常物料較為柔軟，未必適合借力支撐，容易導致姿勢錯誤和受傷，如果沒有合適物件或借力點，寧願改做其他動作。

至於餐椅及桌子，雖然質料較硬，可以支撐身體，但其重量較輕容易移位，或造成意外。建議用椅桌借力時，最好靠牆和加防滑墊，避免移動。

Ida又提到，在家運動時留意有無足夠空間，避免撞到家俬，尤其是有尖角的物件更為危險。最好雙手向兩邊伸直成一直線畫一圈，沒有撞到任何物件，便是合適空間。

 

簡易運動：6式強肌 紓緩WFH周身痛

 

雖然在家運動暗藏危機，但始終適量運動對身體非常重要，特別在抗疫期間，很多打工仔都在家工作，久坐不動下更易患上痛症。註冊物理治療師藍芳解釋，家居環境相對辦公室狹窄，亦未必有專為工作而設的裝置配合，工作時容易出現不良姿勢，例如長時間打側身用電腦，導致勞損，增加痛症風險。要預防傷患，建議最好先增強肌肉，當有一定肌力時，便可支撐身體維持良好姿勢，紓緩痛症。

今次她推介的6式運動，佔用空間不多，適合家居做，讓大家強身健體，減少痛症。6式為1個循環，共做3個循環，若能一口氣完成，成效最理想；如體力不夠，可在每式之間休息約1分鐘。完成每個循環後如有需要也可稍為休息，但盡量要連續做，減少停頓時間。「這些運動可以日日做，約1星期後體能應有所增強，之後可按能力加快速度及增加次數。完成後，可做些靜態伸展，放鬆肌肉。」她也提醒大家，在家做運動要保持空氣流通，以及注意飲水量，運動前後也要飲水。

留家抗疫 物理治療師拆解居家運動 3 大陷阱 兼教你紓緩周身痛 6 式
（黃志東攝）

1. 抬腿踏步

目的：提升血液循環，具熱身作用
動作：站直，雙腳靠近。同時提起右腳及左臂，膝蓋及手肘成90度。兩邊交替，原地踏步，每邊各做20次

注意：眼望前方，上身挺直，切忌過度用力踏地，腳落地時要輕放

 

2.左右深蹲

目的：提升血液循環，具熱身作用
動作：企直，雙腳靠近，雙手持毛巾或帶子兩端。然後左腳向左踏出一大步至比肩膊寬，雙手也向前伸直，再蹲下至膝蓋成90度。完成後企直返回開始姿勢，換邊再做，每邊各做20次

注意：眼望前方，手持毛巾有助身體平衡，可改持2支水樽（由500毫升開始）增加難度。蹲下時膝蓋不過腳尖，腰背保持挺直

 

3. 雙人阻力運動

目的：練雙方的腰腹、肩膀、背部及手臂肌肉
動作：兩人面對面站立，雙方雙手各拉毛巾一端，一方（甲）前後腳企，微蹲及把重心移至臀部位置，雙手向前方伸直；另一方（乙）雙腳站直，上身向後挨至雙手伸直，拉起上身至手肘屈曲，緩緩返回開始姿勢，做20次

注意：雙方上身挺直，（甲）把毛巾在手掌繞一圈，避免甩手；（乙）向後挨的斜度愈高，難度愈高

 

4. 平板支撐加抬腿

目的：練腰腹及臀部肌肉
動作：俯臥地上，雙膝貼地，手肘與肩同寬，提起雙膝，伸直雙腳，以手肘及腳尖撐起身體，雙腳輪流提起約1呎高，每邊做20次

注意：眼望地面，下巴靠向頸，肩膀要放鬆，避免縮起，腰背及臀部成一直線。後踢時不用踢太高，否則易令腰部下墮變成壞姿勢，增加受傷風險

 

5. 推壓3式

目的：訓練肩膀及胸部肌肉
初階動作：牆上壓
雙腳與牆保持約1呎多的距離，雙手與肩同寬，依在牆上，上身向牆壓至手肘屈曲90度後，返回開始姿勢，做20次

注意：眼望前方，上身挺直，收緊腹部。拉遠雙腳與牆身距離，增加上身傾斜度，難度也提升

中階動作：膝上壓
雙手打開至肩膀闊，膝蓋貼地，腳尖觸地。上身向下壓至手肘屈曲90度角後，返回開始姿勢

注意：眼望地面，上身挺直，手腕與肩膀成直線

高階動作：掌上壓
把膝上壓的姿勢由膝蓋貼地轉為伸直雙腿，膝蓋離地

注意：眼望地面，上身挺直，手腕與肩膀成直線

 

6.上肢訓練

目的：訓練頸、肩膀及手臂肌肉
簡易版：站立，雙手各持約800毫升水樽或啞鈴（重量因人而異）放腰間，手肘成90度，提起雙臂至與肩水平，手肘一直保持90度，然後返回開始姿勢，做20次

進階版：手持水樽或啞鈴，雙手垂下放兩旁，緩緩提起至肩膀位置，然後放下返回開始姿勢，做20次

注意：張開肩膀，避免肩膀縮起，上身挺直

 

示範：藍芳（註冊物理治療師）、Kon（健身教練）
文：許朝茵
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

 

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]]> 閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁 //www.afterroberto.com/%e9%96%89%e7%9c%bc%e5%96%ae%e8%85%b3%e4%bc%819%e7%a7%92-%e5%aa%b2%e7%be%8e%e5%b9%b4%e8%bc%95%e4%ba%ba-%e6%8c%91%e6%88%b0%e5%b9%b3%e8%a1%a1%e5%8a%9b-%e5%81%9a%e5%80%8b%e4%b8%8d%e5%80%92%e7%bf%81/ Mon, 01 Jun 2020 05:36:32 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26940 【明報專訊】老來要做不倒翁，平衡力十分重要。

想知自己平衡力強弱，坊間流傳一招測試：閉眼單腳站立，其間不得擺動雙手助平衡，如果能維持逾9秒，你的平衡力媲美18歲年輕人。註冊物理治療師表示，除了平衡力測試，還有一個摔倒風險測試，大家可以自行挑戰。

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
練平衡力——長者身體機能退化，平衡力大不如前，物理治療師建議平日可多步行樓梯，鍛煉下肢肌力，有助增強平衡力。（設計圖片，Kenishirotie@iStockphoto）

身體平衡需要依靠視覺、本體感覺及前庭系統三大系統協調。本體感覺指對身體姿勢及動作的感覺，前庭系統則是內耳平衡系統。內耳平衡系統如何運作？註冊物理治療師蘇雅賢表示，頭部移動令前庭系統內的耳水流動，耳石會因重力位移，讓耳內的毛細胞纖毛擺動，產生傳遞平衡感及方向感的信號。她以一個平放的沙漏作比喻，指出當人體維持平衡時，沙漏兩邊的沙粒能平均擺放；相反，當失去平衡時，沙粒會側向其中一邊，而系統會立即自動調節平衡，讓沙漏中沙粒重新平均分佈。

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
蘇雅賢（蘇智鑫攝）

 

三系統協調平衡 年老退化

蘇雅賢解釋，隨着年紀漸長，視覺及內耳平衡系統退化，加上下肢肌力漸漸流失，影響本體感覺，減弱平衡力。另外，部分慢性疾病也會影響平衡力，以糖尿病為例，疾病影響神經系統，病人會經常感到下肢乏力，他們形容「隻腳好像經常踩着棉花般」，站立或步行時較難維持平衡。

平衡力由三大系統組成，但如何分配工作，人人不同。以失明人士為例，其平衡力主要依靠本體感覺及前庭系統。蘇雅賢表示，如要分拆系統逐一測試，須用上實驗室儀器。測試者站在一塊搖擺不穩的踏板上保持平衡，「剔除了本體感覺的協助」，計算單靠視覺及前庭系統時平衡力的高低，「透過逐一剔除不同系統，看看測試者主要依賴哪一個系統達到平衡」。

簡單一點，可嘗試閉眼單腳站立測試，保持時間愈長，意味平衡力愈高。蘇雅賢表示，以上是個人平衡力靜態測試，可靠度為中至高。閉眼單腳站立時，剔除測試者視覺系統的協助，主要針對本體感覺及前庭系統。她提醒要注意測試的嚴謹度，如雙手應垂直擺放身體兩側，「不應透過擺動雙手取得平衡，在嚴格要求下，連身體搖擺幅度也不可太大」。

 

■測試 1：張目、閉目單腳站立測試

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
（蘇智鑫攝）
  1. 張開雙眼，單腳站立
  2. 抬腿應高於或接近膝蓋高度，開始計時
  3. 抬腿期間，雙手保持垂直
  4. 當腳落地時，停止計時
  5. 閉上雙眼，重複以上測試
    備註：測量3次，再取平均數；應以常用腳作單腳站立，平日走路時先出右腳，就以右腳作單腳站立；長者測試時，宜於身邊擺放固定物品，一旦失平衡時可作依傍

Journal of Geriatric Physical Therapy於2007年刊登文獻，為549名滿18歲人士檢測平衡力。在研究中，測試者需赤腳、雙手交叉放於胸前；一旦雙手鬆開，或其中一腳轉動或移位時，即停止計時。測試者先張目單腳站立，然後閉上眼睛重複測試。研究結果（平均數）如下：

開眼測試
18至39歲：43.3秒
60至69歲：26.9秒

閉眼測試
18至39歲：9.4秒
60至69歲：2.8秒

結果顯示，不論男女，隨着年紀愈大，維持平衡的時間愈短，反映長者的平衡力較弱。蘇雅賢指出，開眼及閉眼測試結果差異巨大，可見大部分人依賴視覺系統保持平衡。

以上研究來自美國，香港的長者平衡力又如何？在2011年，康文署與香港中文大學體育運動科學系於各區抽選出約2300人，接受閉眼單腳站立測試。測試結果（平均數）如下：

20至39歲：男（39.31秒） 女（32.23秒）

40至59歲：男（15.53秒） 女（14.42秒）

60至69歲：男（9.8秒） 女（8.76秒）

香港測試結果與美國的相差甚遠，蘇雅賢估計，兩地測試嚴謹度未必一致，導致出現上述差距；亦不排除亞洲人平衡力較佳，但需更多資料進一步引證。

 

■測試2：計時起走測試（Timed Up and Go test）

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
（蘇智鑫攝）
  1. 平衡力不足，會增加摔倒風險。蘇雅賢表示，透過計時起走測試，可評估摔倒風險。
  2. 把椅子與終點之間的距離設定為3米
  3. 坐在椅子上（宜選擇有扶手的椅子）
  4. 開始計時後，由椅子上站起，步行至3米終點後折返
  5. 坐回椅子上，結束計時
    備註：測量3次，再取平均數；為確保時間計算準確，宜由他人協助計時

30秒未完成 摔倒風險嚴重

若能於10秒或以內完成測試，摔倒風險低；若完成時間超過13.5秒，摔倒風險高；超過30秒，摔倒風險屬嚴重水平。

 

訓練貼士：3招練下肢肌力防跌

https://video3.mingpao.com/202005/HET20200522_01.mp4&

為防止摔倒，長者應多做平衡力訓練，同時鍛煉肌肉，減低肌力不足而引致走路摔倒的風險。

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
（蘇智鑫攝）

當長者平衡力變弱，擔心摔倒，因而減少外出或走動；此舉卻加快肌肉流走，令平衡力更弱，形成惡性循環。蘇雅賢表示，日常生活中可選一至兩項活動當作功能性鍛煉，如在廚房洗碗時，兩腿交替轉移重心，訓練平衡力。步行樓梯亦可訓練下肢肌力，提高下肢平衡。她亦建議以下訓練：

 

（A）一字步訓練（Tandem Gait Training）

  1.  設3米直線
  2. 以一字步，即腳尖碰腳跟來回行走
  3. 來回1次為1組，每日3至5組
    備註：感困難者，初期可張開雙手或將手放於腰部，幫助平衡

（B）重心轉移

  1. 雙腳與肩同寬，左右轉移重心
  2. 兩側設固定物品作依傍
  3. 雙腳合攏及閉上雙目，加強難度
  4. 每組為時5分鐘，每日做2至3組

（C）Y平衡訓練（Y-balance training）

  1. 站立，分別為前方、後右方及後左方設3點
  2. 左腳單腳站於中央
  3. 右腳觸碰3點，盡量不碰地面
  4. 完成觸碰3點為1組
  5. 換邊重複動作，每日做3至5組

備註：訓練前，須先按腿長設定原點與其餘3點的距離。原點與前方點距離為腿長的七成，後方兩點為腿長的九成；訓練時眼宜直視前方，不望雙腳。

 

新耆事：落牀出門裝備 防跣夠體貼

除了多鍛煉肌力及平衡力，一些防跌減滑的產品，也可減低摔倒風險。

①防滑拖鞋

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
防滑拖鞋（好好生活提供）

採用微型孔結構及橡膠鞋底，使鞋子在濕滑地面上更能緊貼地面，加強防滑功能。（$198）

②可調校牀欄

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
可調校牀欄（好好生活提供）

牀欄能調校長度，伸縮範圍介乎26至42吋，可作上落牀扶手，亦可預防長者由牀上墮地。不用牀欄時，可180度向下旋轉收起。（$2480）

③助行手推車

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
助行手推車（文化村提供）

長者出門時，能藉着助行手推車支撐身體，減少跌倒風險。手推車同時設購物袋，方便購物；亦設座墊，疲累時可當作座椅坐下休息。（約$1000，具體價格視乎貨品款式）
示範：註冊物理治療師翁頴桐
文：鄧安琪
編輯：林曉慧
電郵：feature@mingpao.com

 

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]]> 保護筋腱：運動前伸展 提醒肌肉「開工」 //www.afterroberto.com/%e4%bf%9d%e8%ad%b7%e7%ad%8b%e8%85%b1%ef%bc%9a%e9%81%8b%e5%8b%95%e5%89%8d%e4%bc%b8%e5%b1%95-%e6%8f%90%e9%86%92%e8%82%8c%e8%82%89%e3%80%8c%e9%96%8b%e5%b7%a5%e3%80%8d/ Tue, 19 May 2020 03:59:35 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26767 【明報專訊】蘇雅賢表示，肌力不足的人在拿重物、突然急速轉身或長時間凝視電腦時，肌腱會疼痛甚至受傷。她以長時間凝視電腦為例，「頸部肌肉需要維持同一姿勢，涉及的肌肉容易因使用過度而疲勞」。

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為免肌腱受傷，抬舉重物及做運動前後，記緊做伸展，「伸展運動能提醒肌肉，身體將要使用肌肉做較勞碌動作；運動後，再做緩和的伸展運動，讓肌肉知道可以休息，可減少肌肉恢復的時間」。如要提升肌力及柔韌度，蘇雅賢建議可做以下練習：

保護筋腱：運動前伸展 提醒肌肉「開工」
（黃志東攝）

■肌力運動
◆強化核心肌群

  • 用手肘和前臂撐起身體
  • 背、臀、腰及下肢成一直線
  • 維持10秒，休息2至3秒．重複3至5次為1組，每日做1組
  • 遞增秒數（15秒／30秒／1分鐘），加強難度

◆強化股四頭肌

  • 雙腳分開至肩寬，雙手放胸前
  • 向下蹲時數3秒，再用3秒慢慢起身
  • 重複5次為1組，每日做3組

注意：孕婦及膝痛人士做此運動時，可倚靠牆壁，減低難度及跌倒風險

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■伸展運動
◆伸展膕繩肌

  • 坐下，伸直左腳，屈曲右腳
  • 上身沿左腳盡量伸展
  • 維持20秒
  • 換邊重複動作，重複5次為1組，每日做3組

◆伸展股四頭肌

  • 左手提起左腳腳腕
  • 維持20秒
  • 左右腳重複動作，重複5次為1組，每日做3組

 

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]]> 【有片】手握力 坐前伸展 問問肌肉幾多歲 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%9c%89%e7%89%87%e3%80%91%e6%89%8b%e6%8f%a1%e5%8a%9b-%e5%9d%90%e5%89%8d%e4%bc%b8%e5%b1%95-%e5%95%8f%e5%95%8f%e8%82%8c%e8%82%89%e5%b9%be%e5%a4%9a%e6%ad%b2/ Tue, 19 May 2020 03:42:57 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26753 【明報專訊】電視或網上節目不時邀請藝人做體能測試，看着他們笨手笨腳測試過後，稱能檢測身體「實際」年齡。舉舉手、伸伸腰，就能測出肌肉力量、關節肌腱柔韌度？若在家中照辦煮碗，又能否測出身體年齡？

註冊物理治療師表示，這些測試涉及身體多個部位的柔韌度，未能針對地檢測，準確度不高。想測出自己的肌肉及柔韌度年齡，不妨跟物理治療師做以下動作。

坊間流傳各種可估算身體年齡的「測試」，其中一招是將十指緊扣，輕微彎腰，然後雙腳逐一跨過雙手。如果雙腳都跨得過緊扣的雙手，代表你的身體很年輕；若只能讓一隻腳跨過，甚至一隻腳都跨不過，顯示身體很老邁。到底測試是否準確？

綜藝節目遊戲式「測試」欠準

註冊物理治療師蘇雅賢表示，未有科學文獻引證以上測試可反映身體年齡。她形容，這個動作猶如綜合版檢測，要同時測試後大腿肌肉及上肩的柔韌度，也講究髖關節靈活度。由於未有集中測試某一特定位置，即使做完後，也無法相應地找出需要改善的部分。

【有片】手握力 坐前伸展 問問肌肉幾多歲
蘇雅賢（黃志東攝）

坊間還流傳另一「測試」，是雙手手肘及手掌並攏，放於胸前，然後慢慢向上升高，手肘升得愈高，代表身體愈年輕。蘇雅賢表示，此動作主要測試肩膊肌肉及身軀外側肌肉的柔韌度，但並非人人能順利完成，舉例說，部分人因胸肌巨大阻隔，難以把雙手手掌及手肘併攏，「有好多因素會影響測試，不一定與柔韌度不足有關」。

【有片】手握力 坐前伸展 問問肌肉幾多歲
測試有法——如要測試自己的肌肉及柔韌度年齡，可依循物理治療師建議，做手握力及坐前伸展測試。（twinsterphoto@iStockphoto）

■「手握力」估算肌肉年齡

想了解自己身體狀况，蘇雅賢表示可透過手握力測試，從而估算肌肉年齡。Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle在2016年發表文獻，研究人員在21個國家為約12萬人做手握力測試。結果顯示在東南亞國家，年約35至40歲男性平均值為40公斤，女性為23公斤；在61至70歲群組，男性平均為29公斤，女性為18公斤。

【有片】手握力 坐前伸展 問問肌肉幾多歲
（黃志東攝）

◆手握力測試

  • 手肘屈曲90度
  • 緊握手握力計，保持2秒，取得結果
  • 測量3次，取平均數

測試時勿看計上數值

為確保測試準確，測試時不要觀看計上數字，以免因希望達到前一次的水平，多加用力而影響結果。測量3次取平均數後，就可以對比是否符合相屬的年齡組別。

1分鐘sit-up 次數愈多愈年輕

若沒有手握力計，蘇雅賢表示可改為仰臥起坐（sit-up）測試，雖然準確度不及手握力測試，但可作為參考。躺在地板上，彎曲膝蓋，腳掌平放地上，雙手放大腿；然後上身抬起，至雙手觸及膝蓋為準。計算1分鐘內可以完成多少次，次數愈多，意味腹肌及髖屈肌的肌力及耐力愈高，肌肉年齡愈趨年輕。在18至25歲的年齡組別中，男性平均數為35至38次，女性為29至32次；在36至45歲的群組中，男性平均數為27至29次，女性平均數為19至22次。

■「坐前伸展」測肌肉柔韌度

肌力與柔韌度息息相關，蘇雅賢解釋，若柔韌度低，肌肉繃緊，肌力相應下降。「當需要發力時，要收緊肌肉才能發力，而繃緊的肌肉纖維再沒有收緊發力的空間。」物理治療師可透過檢查肌肉柔韌度，從而更準確判斷其肌力水平。如欲檢查自己的柔韌度，可參考以下做法：

◆坐前伸展測試

  • 坐在地上，膝蓋伸直
  • 軟尺置於雙膝中央
  • 交疊雙手，中指沿軟尺慢慢向前盡量伸展，保持2至3秒
  • 中指觸及軟尺數值為結果
  • 重複3次，取平均數

蘇雅賢引述美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的參考指引，指出在20至29歲的組別中，男性的平均數值為44至47厘米，女性則為51至52厘米。在30至39歲的組別中，男性的平均數值為42至44厘米，女性則為48至51厘米。

示範：註冊物理治療師翁頴桐
文：鄧安琪
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

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]]> 【有片】孖住阿媽做運動 母親節健康快樂 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%9c%89%e7%89%87%e3%80%91%e5%ad%96%e4%bd%8f%e9%98%bf%e5%aa%bd%e5%81%9a%e9%81%8b%e5%8b%95-%e6%af%8d%e8%a6%aa%e7%af%80%e5%81%a5%e5%ba%b7%e5%bf%ab%e6%a8%82/ Mon, 04 May 2020 11:12:30 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26558 【明報專訊】還有6天就是母親節，受疫情影響，難以跟媽媽出外慶祝？不如一齊留在家中，孖住阿媽做運動啦！媽媽辛勞持家，身上總有不少勞損痛症。註冊物理治療師何淑玲伙拍65歲何媽媽，示範有助改善和預防痛症的運動，在母親節為媽媽送上健康！

【有片】孖住阿媽做運動 母親節健康快樂
送上健康——在疫情之下，今年母親節未必能與媽媽逛街購物、食大餐慶祝，不如留在家中，一齊做雙人運動啦！物理治療師何淑玲（左）與何媽媽（右）示範幾招改善和預防痛症的運動。（設計圖片，黃志東攝/archideaphoto@iStockphoto）

肌肉強度低 增關節壓力

媽媽每天買餸煮飯做家務，一年365日年中無休，關節肌肉長期勞損，隨着年紀增長，出現不同程度退化。註冊物理治療師何淑玲（Horlick）表示，關節隨年月日的活動，當修復過程減慢，會變成痛症或發炎。50歲後，若運動量不足、肌肉強度低，關節的壓力便會增加，容易引起膝痛、肩膊痛和腰痠背痛。

膝關節炎 紅腫發熱變形

在長者中，退化性關節炎最常見於膝部。行樓梯、蹲下起身都會增加膝關節壓力，如果出現軟骨磨蝕、大腿四頭肌力不足，行路時體重壓着膝關節，容易造成膝關節炎。何淑玲指出，退化性膝關節炎患者的膝部紅腫發熱，嚴重會關節變形。最好在二三十歲開始鍛煉四頭肌和膕繩肌，增強關節穩定。

舉手反手繃緊 或五十肩

肩膊痛亦是長者常見痛症，其中肩周炎普遍出現在50歲以上，所以又名「五十肩」。如果發覺舉高手、反手扣胸圍時，感到肩膊僵硬和繃緊，有可能患上肩周炎。肩關節囊發炎，導致肩膊活動受影響。肩膊曾經受傷、跌倒脫骱、骨折或筋腱炎患者，都較容易患上肩周炎。物理治療師會按照患者情况，利用超聲波、電療、針灸，加上橡筋帶配合關節運動，幫助患者改善痛症。

拉筋按摩 紓緩腰背痛

另外，不少長者都有腰背痛。長期姿勢不良、背部肌力弱，下腰椎第四、五節容易有骨刺，令周邊組織發炎，引起坐骨神經痛。由於長者椎間盤水分比較少，有可能出現脊椎擠壓。坐骨神經是人體最長的神經線，如果脊椎或肌肉繃緊受壓，會出現腰痛、腳痛和腳部麻痹。「物理治療師會先處理急性的傷患，之後要持之以恆做強化腰背運動和拉筋，避免復發。」

何淑玲續指，大部分腰骨痛都可以避免。如出現急性痛症，應找醫生或物理治療師處理；若只是普通腰骨痠軟，譬如行路行得久或之後感到腰骨痠痛，大多是因為肌肉較弱和繃緊，可以做拉筋運動放鬆或按摩紓緩。

4式雙人運動 每日15分鐘趕走痛症

註冊物理治療師何淑玲設計了4式雙人運動，每日約花15分鐘，透過活動關節、強化肌肉、鍛煉平衡和增加肌肉柔韌度，改善身體痛症。在母親節孖住阿媽一齊做，子女亦可以當做預防痛症的運動。

【有片】孖住阿媽做運動 母親節健康快樂
（黃志東攝/影片截圖）

■第一式：強化膝關節

做法：

  1. 背對背站立，腰背緊貼健身球（可用枕頭代替）
  2. 雙腳分開至肩寬
  3. 微微蹲下，屈膝約45度
  4. 慢慢起身，重複動作
  5. 連續做3分鐘

注意：膝關節不要超越腳尖

◆進階版

目的：如第一式體力能應付，可加入旋轉動作，強化四頭肌，活動腰、肩、頸

做法：

  1. 背對背站立，腰背緊貼健身球／枕頭
  2. 雙腳分開至肩寬，雙手持普拉提球（可用水樽代替）
  3. 微微蹲下，屈膝約45度
  4. 下盤保持穩定
  5. 向左轉以雙手傳球，對方右轉雙手接球
  6. 連續做2分鐘，換邊再做

注意：膝關節不要超越腳尖

■第二式：鍛煉腹肌、強化膝關節

做法：

  1. 二人腳對腳平躺
  2. 互相貼着腳板
  3. 雙手放頸後，慢慢用腰力蜷腹
  4. 維持蜷腹動作，保持呼吸
  5. 雙腳懸空踏單車，持續3分鐘

注意：下背貼地，頸部不要過前屈，避免以頸部發力

■第三式：平衡訓練、穩定關節

做法：

  1. 手搭着對方肩膊
  2. 單腳站立，另一腳掌放在大腿上
  3. 動作維持1分鐘
  4. 換邊再做

注意：腳掌不要放在膝關節

■第四式：伸展腹肌、放鬆四頭肌

做法：

  1. 面對面站立，媽媽右手貼着女兒左手，舉起
  2. 單腳站立，女兒右手提起右腳，媽媽左手提起左腳
  3. 用力輕輕將腳後拉
  4. 維持20秒，每邊做5下

注意：手握腳踝對上小腿骨，不要握腳掌

示範：註冊物理治療師何淑玲、何太
文：李祖怡
統籌：鄭寶華
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

]]> 【有片】家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%9c%89%e7%89%87%e3%80%91%e5%ae%b6%e6%9c%893%e5%af%b6-%e8%ae%8a%e8%bf%b7%e4%bd%a0%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%ae%a4-14%e6%97%a5%e6%93%8a%e9%80%80%e8%99%8e%e8%83%8c%e7%86%8a%e8%85%b0/ Tue, 14 Apr 2020 01:00:44 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26013 【明報專訊】限聚令延長兩周，健身中心、運動場、遊樂場所繼續關閉；大家留守家中抗疫，盡量減少外出，運動量隨之減少。恐怕疫情完結後，養出大肚腩雙下巴。

【有片】家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰
宅家別忘運動——留在家中抗疫也別忘記做運動！註冊物理治療師為大家挑選家居適用的健身器材，設計14日減肥計劃。（楊柏賢攝/terng99@iStockphoto/資料圖片，設計圖片）

點算好？

註冊物理治療師利用3個簡單健身器材，設計6組高強度間歇訓練（HIIT），將屋企變成迷你健身室！14日在家中減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂！

留守家中過着「食飽就瞓，瞓飽就食」的抗疫生活，熱量的攝取遠遠多於消耗，1星期隨時增加1、2磅！不能到健身室訓練，與其宅在家中百無聊賴，不如動動手腳，趕走肚腩，還可能練出6嚿腹肌。

水樽罐頭代替啞鈴 作重量訓練

想為家居運動增添一點樂趣，可考慮選購家居健身器材，但蝸居面積有限，又不想大破費，註冊物理治療師何淑玲走訪運動用品店，挑選家居適用的健身器材，用200多元打造自家健身室。

【有片】家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰
何淑玲（資料圖片）

啞鈴是常見的健身器材，價格適中，但缺點是較佔用地方。何淑玲建議用裝滿水或半支水的水樽、罐頭、米代替，已經可以達到負重效果，作為重量訓練。至於最近熱買的電玩健身環，原來與普拉提拉力環的設計類似，拉力環可訓練背肌、腹肌、腿部肌力等，但毋須配合電玩遊戲，一樣可做到多種運動。若預算有限，則可揀選其他價格實惠的器材。

3工具+ 6組HIIT +每日15分鐘消脂

【有片】家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰
（楊柏賢攝）
 

利用3個簡單工具，註冊物理治療師何淑玲設計了6組運動，讓大家14日在家瘦全身，只要每日大約花15分鐘，完成6套動作，可以減走虎背、熊腰、象腿、麒麟臂。6組運動屬於高強度間歇訓練（HIIT，high-intensity interval training），以短時間達至高效能的運動計劃，有助消脂收身。

 

動作一：收肚腩

工具：普拉提球

目的：強化腹肌、股屈肌

做法：

  • 躺平伸直雙腳，腳踝夾着普拉提球
  • 兩腳提起至80至90度
  • 動作來回為1下，每10下為1組，共3組

注意事項：

  • 如難度太高，可改為用膝夾着普拉提球

動作二：塑造小蠻腰

工具：普拉提球

目的：收腰

做法：

  • 上半身及雙腳微曲提起，身體呈V形．維持背腹挺直
  • 左右擺動普拉提球
  • 每邊各10下為1組，共3組

注意事項：

  • 可請小朋友幫手接物件或交換物件，當作親子活動

動作三：拉走虎背

工具：練力帶/彈力帶

目的：鍛煉腰背、二頭肌、四頭肌

做法：

  • 雙腳平肩分開站立，踩在練力帶中間
  • 雙手分別抓着練力帶兩邊末端
  • 雙手向上拉，雙腳同時做深蹲
  • 每20下為1組，共2組（每組之間可休息30秒）

注意事項：

  • 深蹲時膝蓋不可超過腳尖
  • 伸直雙手舉高至頭，可鍛煉三頭肌

動作四：踢走象腿

工具：練力帶/彈力帶

目的：強化大腿肌群、臀部肌肉

做法：

  • 將練力帶綁成一個圈，套在大腿
  • 一腳着地，另一腳向橫、前、後踢，各踢10下
  • 換邊重複動作
  • 每10下為1組，共3組

注意事項：

  • 練力帶可綁兩個圈，增加阻力

動作五：bye bye麒麟臂

工具：伏地挺身滾輪

目的：鍛煉核心肌肉、手臂

做法：

  • 手握伏地挺身滾輪，上半身來回伸展
  • 女士可膝蓋着地
  • 男士若力量足夠，可以腳掌支撐
  • 動作來回為1下，每20至30下為1組，共3組（每組之間可休息30秒）

注意事項：

  • 腰部保持挺直，不要壓太低
  • 手盡量伸直

動作六：訓練心肺

工具：伏地挺身滾輪

目的：

  • 訓練心肺功能
  • 強化腰背、大腿肌群、臀部肌肉

做法：

  • 手持握把按在地上
  • 腳踏滾輪底盤，兩腳交替抬膝
  • 動作做5至10分鐘
  • 初學者可先做5分鐘，休息1分鐘，再做5分鐘
  • 進階版可做20分鐘

注意事項：

  • 使用握把可避免彎曲手腕致扭傷
  • 加入圓形底盤造成不穩定，可加強訓練核心肌肉

知多啲：掃地45分鐘 消耗150千卡

【有片】家有3寶 變迷你健身室 14日擊退虎背熊腰
（明報製圖）

不少人關心究竟什麼運動最能消耗熱量，何淑玲提醒，每項運動所消耗的熱量並不相同，要視乎個別體重、心率、運動速度等關鍵因素，難以一概而論。概括來說，以45公斤的女士為例，做30分鐘以上運動，心率保持在最高心率的60%至80%，大約可消耗200千卡。

示範：何淑玲（註冊物理治療師）

場地提供：DECATHLON

文：李祖怡

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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