註冊營養師 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 29 Apr 2022 10:35:35 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 註冊營養師 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【營養】急凍蔬菜 vs 新鮮蔬菜 vs 罐頭蔬菜 維他命、膳食纖維等營養價值哪個高？ //www.afterroberto.com/%e6%80%a5%e5%87%8d%e8%94%ac%e8%8f%9cvs%e6%96%b0%e9%ae%ae%e8%94%ac%e8%8f%9cvs%e7%bd%90%e9%a0%ad%e8%94%ac%e8%8f%9c-%e7%b6%ad%e4%bb%96%e5%91%bd-%e8%86%b3%e9%a3%9f%e7%ba%96%e7%b6%ad%e7%ad%89%e7%87%9f/ Tue, 19 Apr 2022 08:33:42 +0000 //www.afterroberto.com/?p=37428 【明報專訊】急凍食品愈來愈多選擇，近年高級凍肉、冷凍海產更多了捧場客，但急凍蔬菜仍較少人問津；直至近日疫情影響蔬菜供應，急凍蔬菜才終於登上儲糧清單。究竟急凍蔬菜的營養價值會否大打折扣？膳食纖維、維他命會流失嗎？營養師分析常見急凍蔬菜，指出不少產品的營養媲美鮮品。營養師另提供罐頭蔬菜、菇豆乾貨和醃菜的飲食貼士，讓大家的儲糧方案更高纖有「營」。

急凍菜——急凍食材營養不及鮮貨的觀念根深柢固，不過有營養師引述研究指，急凍菜的營養價值其實不遜於新鮮菜。（StefaNikolic@iStockphoto）
急凍菜——急凍食材營養不及鮮貨的觀念根深柢固，不過有營養師引述研究指，急凍菜的營養價值其實不遜於新鮮菜。（StefaNikolic@iStockphoto）

 

急凍蔬菜 vs 新鮮蔬菜 富含膳食纖維、維他命

均衡飲食有助保持健康，衛生防護中心指進食足夠的蔬菜及水果有助預防多種主要疾病及健康問題，建議每日進食最少2份水果和3份蔬菜（每份約重80克）。註冊營養師（美國）吳彥慈指出，各類蔬果富含膳食纖維、維他命和礦物質，例如粟米有葉黃素，番茄有茄紅素等，成年人每日至少要進食1.5碗蔬菜。

一旦新鮮蔬果缺貨，像早前供港蔬菜運輸出現阻滯時，想保持均衡飲食、補充膳食纖維，可以怎麼辦？從營養角度看，急凍蔬果可以是考慮之一。

（Inna Tarasenko@iStockphoto）
（Inna Tarasenko@iStockphoto）

 

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急凍保存蔬菜 煠後減慢酶反應鎖營養

蔬果剛收成時營養價值最高，一離開土壤或樹枝後，營養就開始流失，並會持續化學作用，蔬果本身所含的酶會使它們腐爛、變色。一般市面上的鮮菜，從採摘到買回家再到煮熟，過程中隔了數天，營養其實流失不少，尤其是維他命C，因此針對部分蔬菜，生產商會以急凍方法保存，減慢酶反應，令蔬果不易腐爛之餘，並且鎖住營養。

註冊營養師萬侃指，冷凍蔬菜基本上都會以沸水或蒸氣短時間煠一煠，再以低溫急凍保存。煠的過程可以減慢酶反應，同時去除蔬菜表面的污垢和微生物，減緩營養尤其是維他命C的流失；還可以軟化部分蔬菜如西蘭花和蘆筍，使它們易於包裝。萬侃指煠的時間最為關鍵，不同蔬菜有不同的時間，若時間過短或未能降低酶活性，不足以減慢酶反應；時間過長則會使蔬菜變色、營養流失等。為何不直接急凍保存？她解釋在超低溫下雖然都能減慢酶反應，但就未能透過煠的過程去除蔬菜表面的污垢。

萬侃（受訪者提供）
萬侃（受訪者提供）

 

運輸、存放過程令部分營養流失

香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，急凍蔬果能保持剛採收時的大部分營養，原因是急凍蔬果在剛成熟時採摘並快速冷凍包裝，有效減少營養如維他命C和B的流失。相反，在街市或超市的新鮮蔬果，其實經歷過長途運輸，由採摘、運輸、存放至到達市場的過程中，蔬菜也會因氧化而流失部分營養如維他命。

她引述美國加州大學戴維斯分校食品科學與科技學系，比較新鮮、冷凍和罐裝蔬果的營養研究，發現新鮮胡蘿蔔若存放於雪櫃3至7℃的冷藏格保存7日，氧化流失的維他命C高達42%，但急凍胡蘿蔔放在零下18℃冷藏格保存1年，維他命C只流失12% ；同樣，急凍青豆放在零下18℃冷藏格中儲存1年，維他命C只流失20％，反而將新鮮青豆存放3至7℃的冷藏格中21日，維他命C流失達37％。（見表）然而，有些營養素如礦物質和膳食纖維，則較不易受環境和溫度影響。該研究
團隊發現。

（明報製圖）
（明報製圖）

 

選擇不加鹽糖產品

該研究團隊亦曾比較新鮮、冷凍和罐裝蔬果的維他命Ａ、胡蘿蔔素、維他命E、礦物質和膳食纖維含量，發現彼此相差不遠。冼雯菁表示，除非你直接走到新界向農夫買菜，即日食用，如此質素必定最佳；否則若你將從街市買來的菜，存放在雪櫃數天後食用，營養跟急凍蔬菜相差不會太遠。

不過吳彥慈指出，本地超市的急凍蔬菜選擇不多，常見有西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、粟米、胡蘿蔔、青豆等。食用時，她有以下建議：

．選擇不加鹽的蔬菜及不加糖的水果，吸收蔬果本身的最佳營養

．她個人認為急凍蔬果毋須解凍，可直接烹調

．若急凍枝豆加了鹽，不妨先煠一煠，以清洗表皮上的鹽

若新鮮蔬菜缺貨，吳彥慈與冼雯菁均建議可選急凍蔬果替代，而冼雯菁則認為
，若懂得選擇，罐頭和盒裝蔬菜也可為選擇之一。

冼雯菁指，罐頭和盒裝蔬菜最重要的製作過程，就是以真空和高溫殺菌技術，徹底消滅細菌，避免食物腐壞。因此，市面上有些罐頭蔬果，不需額外添加防腐劑，仍能維持較長的保質期。如擔心產品含防腐劑 (preservative) 等添加物，建議可在購買前先從包裝上食物標籤裏「成分」（ingredients）一欄 ，看清楚製作該食物所使用的所有食材。

留意營養標籤——揀選罐頭菜時，營養師提醒要留意，營養標籤的鈉、糖含量，愈低愈好，並要留意ingredients一欄（紅框）是否含有防腐劑。（王惠芳攝）
留意營養標籤——揀選罐頭菜時，營養師提醒要留意，營養標籤的鈉、糖含量，愈低愈好，並要留意ingredients一欄（紅框）是否含有防腐劑。（王惠芳攝）

 

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揀罐頭蔬菜 小心高鈉高糖

兩人均認為，揀選罐頭蔬菜特別要留心內含多少鈉及糖。吳彥慈指，罐頭菜除了經高溫和真空處理，有些還會加入鹽以延長保鮮期，例如新鮮和急凍粟米，一般每100克含15毫克鈉，但同等分量的罐頭粟米粒，鈉含量達205毫克，高出超過12倍！

冼雯菁又指，食品製造商製作罐頭蔬果時，除借助鹽和糖延長保鮮期，亦會以此加添味道，「（吃罐頭蔬果）原意是增加膳食纖維，維持均衡飲食，但若因此攝取過多鹽和糖分，那就得不償失」。她特別提醒血壓高人士，揀選罐頭食品要格外小心。

冼雯菁（受訪者提供）
冼雯菁（受訪者提供）

 

揀選食用罐頭／盒裝蔬果時，兩人建議：

．購買前先閱讀營養標籤，盡量揀選低鈉的罐頭蔬果，每100克分量不超過120毫克鈉，愈低愈好；糖分則每100克分量中不多於5克

．食用前先用清水冲洗減鈉，例如罐頭粟米經冲洗後，可減鈉34％

不過，罐頭蔬果也非一面倒只有壞處，兩人均指部分蔬果經高溫處理後，某些營養價值反而更高，例如罐頭番茄，會因高溫釋放出更多茄紅素，令人體更易吸收。「沒有哪種烹調方法最好，罐頭番茄因經高溫處理，茄紅素大增；但將番茄當水果食用（生食），亦可吸收豐富維他命C。」

冼雯菁又指，經高溫處理的罐頭蔬菜，一般會導致水溶性維他命如維他命C流失，但其他維他命和礦物質相對保持穩定。而有些營養素，如胡蘿蔔素和維他命E，則視乎蔬果種類和處理情况而有不同變化。她又引述加州大學戴維斯分校食品科學與科技學系另一份研究指出，胡蘿蔔加熱成罐頭產品後，β-胡蘿蔔素上升7% ，罐頭菠菜更激增兩成；不過罐頭番茄的β-胡蘿蔔素少13％，罐頭桃更是減半。

吳彥慈（受訪者提供）
吳彥慈（受訪者提供）

 

豆類易存放 補維他命B雜、纖維

除了急凍食材和罐頭，吳彥慈指其實還有乾貨這個選項。她指家中可常備豆類、冬菇、雲耳、木耳、海藻類等。例如豆類不但方便存放，也有豐富維他命B雜、水溶性纖維、蛋白質、碳水化合物等。她建議烹調豆類前先用清水浸2小時，加熱煲滾後熄火焗半小時，重複加熱、熄火，豆類便更容易煮熟；另在蒸雞時加入雲耳、冬菇等，亦可增加膳食纖維。

乾貨選擇——營養師表示乾貨類如豆類、冬菇、雲耳等亦可補充膳食纖維，而且更方便存放。（資料圖片）
乾貨選擇——營養師表示乾貨類如豆類、冬菇、雲耳等亦可補充膳食纖維，而且更方便存放。（資料圖片）

 

知多啲：醃瓜韓式泡菜不能當菜食

超市常見醃青瓜及辛奇（韓式泡菜），兩者主要食材分別為青瓜及大白菜，其營養價值又如何呢？

吳彥慈提醒，「醃菜泡菜有菜，但不應該視為菜！」她解釋，這些醃瓜菜在製作過程中加入大量鹽，鈉含量極高，只能當作餐前小吃，絕不能視為新鮮蔬果的代替品。例如醃青瓜，主要加入大量糖、醋、鹽 ，每100克分量可含高達10克糖、1200毫克鈉。

至於泡菜製作時要用大量鹽抹勻大白菜，再放大量辣椒、薑、蒜等，鈉含量甚高，跟醃青瓜一樣只可當作前菜小吃。

不宜多吃——營養師提醒，辛奇鈉含量高，只作餐前小吃，不宜吃太多。（資料圖片）
不宜多吃——營養師提醒，辛奇鈉含量高，只作餐前小吃，不宜吃太多。（資料圖片）

 

文：王惠芳

編輯：王翠麗

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]]> 吃魚有什麼好處？醒腦防心病 海魚淡水魚皆有營養（煮得smart） //www.afterroberto.com/%e5%90%83%e9%ad%9a%e6%9c%89%e4%bb%80%e9%ba%bc%e5%a5%bd%e8%99%95-%e9%86%92%e8%85%a6%e9%98%b2%e5%bf%83%e7%97%85-%e6%b5%b7%e9%ad%9a%e6%b7%a1%e6%b0%b4%e9%ad%9a%e7%9a%86%e6%9c%89%e7%87%9f%e9%a4%8a/ Fri, 11 Mar 2022 03:15:06 +0000 //www.afterroberto.com/?p=36801 【明報專訊】健康飲食中，低糖低鹽低脂及高纖等飲食原則，很多人會想起多吃蔬菜水果；其實魚在健康飲食中也佔重要一席，並且受各地飲食指引推崇。根據英國膳食指南（The Eatwell Guide）建議，成人每星期應進食2份魚類（每份熟魚肉是140克，約相等於5隻麻將牌大小），其中1份應是富含脂肪的魚（oily fish），如鯖魚、馬鮫、三文魚、虹鱒、沙甸魚等。澳洲膳食指南也指出，成人每星期進食280克魚有益健康。

吃魚有什麼好處？醒腦防心病 海魚淡水魚皆有營養（煮得smart）
吃魚有什麼好處？醒腦防心病 海魚淡水魚皆有營養（煮得smart）

 

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為何吃魚這麼重要？吃魚有什麼好處？富含蛋白質、硒、鋅、碘

美國心臟協會一則專題新聞，標題為〈說到健康的蛋白質食材，魚就是那道菜〉。的確，魚含豐富蛋白質、硒、鋅、碘等營養素；相比一般豬、牛、羊、家禽類食物，富含脂肪魚類更是奧米加3脂肪酸的主要來源。根據美國農業部數據，列出幾類魚的營養含量（見表）。美國心臟協會指出，進食海產（包括魚類）的益處包括有助預防心臟病、中風、心臟衰竭和心源性猝死等。那麼，是否海魚才有高營養價值呢？澳洲膳食指南指出不論是淡水魚或海魚、養殖或野生，均一致地提供健康效益。

不少人擔心腦部功能隨年紀逐漸退化，甚至出現認知障礙症。世界衛生組織於2019年為減低認知障礙症風險而發表指南，指地中海飲食與減輕認知退化有關係，魚類便是這膳食裏其中關鍵要素之一。

都市生活節奏急促，多少都要面對一些壓力。長期在精神壓力之下，容易誘發負面情緒，影響情緒健康。有科學文獻指出，富含脂肪魚類的進食量，與抑鬱、躁鬱症個案數目成反比的關係；故有研究人員進一步提出，奧米加3脂肪酸有助預防和治療抑鬱症。此外，奧米加3脂肪酸可維持人體血清素水平，幫助穩定情緒。

吃魚有什麼好處？醒腦防心病 海魚淡水魚皆有營養（煮得smart）

 

● 薑葱蒸三文魚

材料（4人分量）：

三文魚柳240克、薑（切絲）3湯匙、葱（切絲）3湯匙

 

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調味料：

胡椒粉2茶匙、鹽1茶匙、生粉2湯匙、橄欖油1湯匙、生抽1湯匙

 

做法：

1. 將三文魚洗淨，抹乾後以鹽、胡椒粉及生粉塗滿表面

2. 將薑、葱和橄欖油拌勻後，淋於三文魚上；隔水蒸約5至7分鐘

3. 蒸熟後，拌少許生抽進食

薑葱蒸三文魚（作者提供）
薑葱蒸三文魚（作者提供）

 

營養師貼士：

‧用蒸煮方式烹調魚柳，油量較少，可減少添加額外熱量，適合關注體重管理的人士

‧薑、葱和胡椒粉帶有天然香辛味道，鈉含量低；善用天然低鈉調味料，有助減少鹽等高鈉調味品，減低患高血壓風險

 

想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁 bit.ly/3rhHZiS（食譜由基督教聯合那打素社康服務註冊營養師提供）

文：陳星輝（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師）

 

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

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]]> 百頁豆腐魚腐高脂高鈉 玉子豆腐無黃豆 豆製品非一定健康 營養師話你知 //www.afterroberto.com/%e7%99%be%e9%a0%81%e8%b1%86%e8%85%90%e9%ad%9a%e8%85%90%e9%ab%98%e8%84%82%e9%ab%98%e9%88%89-%e7%8e%89%e5%ad%90%e8%b1%86%e8%85%90%e7%84%a1%e9%bb%83%e8%b1%86-%e8%b1%86%e8%a3%bd%e5%93%81%e9%9d%9e%e4%b8%80/ Tue, 22 Feb 2022 11:09:57 +0000 //www.afterroberto.com/?p=36586 「豆」製品向來被視作高鈣低脂的健康食品，更是火鍋良伴，豆腐、腐竹、玉子豆腐、百頁豆腐、豆卜、魚腐……營養師卻提醒，別被「豆腐」兩字欺騙，坊間不少「豆腐」產品，非黃豆製造，更隱藏高脂高鈉等的熱量陷阱。

（設計圖片，Satoshi-K、VivianG@iStockphoto/明報製圖）
（設計圖片，Satoshi-K、VivianG@iStockphoto/明報製圖）

 

百頁豆腐高脂高鈉 每餐最多1件

百頁豆腐是「假豆腐」的代表，傳統豆腐原料為黃豆，而百頁豆腐原料是黃豆提煉出來的大豆蛋白，不是用原生豆漿製造的豆腐，而是以大豆蛋白加水所產生的「還原豆漿」，加入澱粉、油脂、調味料而製成。製成品變得高脂肪、高鈉質。香港專業教育學院（葵涌）健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指出，百頁豆腐熱量相當驚人，每100克百頁豆腐脂肪含量約等於3.5茶匙油，熱量更是傳統豆腐3至4倍。它的表面有很多細孔，具特強的「吸收能力」，作為火鍋食材，很容易吸入大量湯汁或醬汁，變得更加高脂、高鈉。加上綿綿口感，讓大家不知不覺間愈吃愈多，建議每餐最多1件。

（明報製圖）
（明報製圖）

 

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玉子豆腐 自製更健康

玉子豆腐又名雞蛋豆腐，沒有豆腐的最主要成分——黃豆，它由雞蛋加水、凝固劑製成，但因口感滑如豆腐，故被冠上「豆腐」之名。由於無石膏粉成分，鈣含量不高，但加入了味醂、醬油等高鹽、高鈉的調味料，鈉含量較高。火鍋時，玉子豆腐不宜配高熱量湯底及蘸醬汁。

想吃得健康，雷嘉敏建議自製玉子豆腐。「用蛋液加無糖豆漿，如果想入口滑身一點，可以用網篩過濾蛋液，放進電煲蒸熟。」

不含黃豆——玉子豆腐是雞蛋加水和凝固劑製成，沒有黃豆成分。（showcake@iStockphoto）
不含黃豆——玉子豆腐是雞蛋加水和凝固劑製成，沒有黃豆成分。（showcake@iStockphoto）

 

魚腐不含大豆 含增味劑醬油

魚腐是另一「假豆腐」代表，製法是先將魚肉（坊間多數用鯪魚肉）打至起膠，然後混入蛋液、大豆油、粟粉、增味劑、凝固劑等攪拌而成，最後用油炸至金黃色，當中並無大豆成分。雷嘉敏表示，為增加魚腐風味，製作時加入增味劑、醬油等，所以鈉質含量高，熱量每件約40至50千卡，吃4件已等於1碗飯熱量。少吃為妙。

 

豆製品未必健康 炸枝竹豆卜高脂

「硬豆腐、板豆腐及滑豆腐，主要成分為大豆，先以黃豆浸水磨成漿，之後加入不同種類凝固劑製成，所以營養價值及質感有一定分別。三者脂肪含量較低，不含膽固醇。」雷嘉敏解釋。

雷嘉敏（受訪者提供）
雷嘉敏（受訪者提供）

 

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硬豆腐較滑豆腐高鈣

街市常見的板豆腐，因放置於木板上而得名，以食用石膏粉凝固，較硬身，是硬豆腐的一種。熟石膏含硫酸鈣，為身體提供鈣質，平均每100克約含122毫克鈣質，較預先包裝豆腐高。

預先包裝的硬豆腐，多用硫酸鈣作為凝固劑，每100克約含116毫克鈣質。鹽鹵豆腐製法跟硬豆腐一樣，不過卻用鹽鹵（主要成分有氯化鎂、硫酸鎂和氯化鈉）作為凝固劑。鹽鹵豆腐水分及鈣質含量較低，結構呈洞孔狀，質感較綿厚，容易吸收醬汁。

滑豆腐又稱嫩豆腐，用硫酸鎂、葡萄糖酸鈣、葡萄糖酸內脂等不同凝固劑，故鈣質含量更低（每100克約含20毫克鈣質）。質感軟滑細膩。硬豆腐及板豆腐相對滑豆腐較硬身，不易散開，較適合用來打邊爐。

豆製品一定健康？雷嘉敏說，又未必，要視乎成分。豆製品也有高脂食材，枝竹及豆卜是代表。鮮枝竹是煮豆漿時，表面凝結的一層大豆油薄膜，放入雪櫃急凍而成；之後用滾油炸就是炸枝竹。豆卜是由豆腐油炸而成，炸到外表金黃色，因油炸抽乾水分，故裏面呈海綿狀。炸枝竹及豆卜的脂肪含量是傳統豆腐的6至8倍，加上具有一定「吸汁力」，每次不能吃過量，火鍋時亦不要在湯底浸泡太久及蘸醬汁吃。

另外，冰豆腐又名凍豆腐、蜂巢豆腐，是把豆腐放進冰箱雪至硬身，再經解凍而成。過程中水分會流失，所以「同一重量下」，冰豆腐的熱量、蛋白質較滑豆腐高，但如選用板豆腐，營養價值則沒甚改變。冰豆腐內部呈蜂巢狀，「吸汁力」特強，打邊爐時浸在湯底太耐，就會吸收大量湯底「精華」。

少吃為妙——炸枝竹及豆卜（圖）脂肪含量是傳統豆腐的6至8倍，加上吸汁，每次不能吃過量。（Li Zhou@iStockphoto）
少吃為妙——炸枝竹及豆卜（圖）脂肪含量是傳統豆腐的6至8倍，加上吸汁，每次不能吃過量。（Li Zhou@iStockphoto）

 

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

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]]> 無記性皆因腦神經細胞退化？麥得飲食11大健腦食材 增強記憶力 長期病患忌全麥五穀 //www.afterroberto.com/%e7%84%a1%e8%a8%98%e6%80%a7%e7%9a%86%e5%9b%a0%e8%85%a6%e7%a5%9e%e7%b6%93%e7%b4%b0%e8%83%9e%e9%80%80%e5%8c%96%ef%bc%9f%e9%ba%a5%e5%be%97%e9%a3%b2%e9%a3%9f11%e5%a4%a7%e5%81%a5%e8%85%a6%e9%a3%9f%e6%9d%90/ Tue, 08 Dec 2020 04:00:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=29719 【明報專訊】家長總是非常關心孩子腦部發展，電視廣告亦經常有聲稱針對提神醒腦的補充劑，當中常見成分有DHA、EPA、維他命E等；成年人呢？成年人可否靠食物提升腦力？銀杏葉、合桃有用嗎？

無記性皆因腦神經細胞退化？麥得飲食11大健腦食材 增強記憶力 長期病患忌全麥五穀
（chinaview、fcafotodigital、chengyuzheng、atoss、Zakharova_Natalia、YinYang、ALEAIMAGE、yelenayemchuk、FotografiaBasica@iStockphoto/資料圖片）

「唔記得攞鎖匙出門」、「眼鏡放喺邊」，你有否經歷過？很多時只會當成「無記性」，其實或許是大腦神經細胞退化的一種徵兆，而問題可能與飲食有關，十分值得大家關注。

 

飲食習慣可致腦神經細胞退化

當大腦神經細胞退化，會引致記憶力、理解力、語言及學習能力、判斷力的功能受損，並且會帶來情緒、行為和感官變化，嚴重更會影響自理能力。有不同因素可以導致大腦神經細胞退化，而飲食習慣及營養不良為其中之一，例如缺乏維他命B1、 B12及葉酸等。

 

銀杏、薑黃素功效欠充分證據

市面常見的銀杏精華、薑黃素及白藜蘆醇等，都聲稱具有健腦功效，但至今還沒有充分醫學研究，證實它們有效預防及治療腦退化。雖然如此，健腦飲食對於保持腦部健康仍然扮演重要角色，補充足夠的健腦營養素能減緩腦部退化、保持腦部及心血管健康及降低患上慢性疾病的風險。

麥得飲食（Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND Diet）是從地中海飲食（Mediterranean diet）與得舒飲食（DASH Diet）結合而成 ，研究證實可延緩腦衰退的速度。想知道自己的飲食是否均衡及貼近健腦原則，可參考下表，基於麥得飲食法所建議健腦飲食方法。

■健腦食材
全麥五穀類
分量：每餐半碗至1碗
選擇：紅米、糙米或麥皮等
功效：含維他命B及礦物質，有助腦細胞傳遞

蔬菜類
分量：每餐最少2份（1份=半碗熟菜）
選擇：多選深綠色蔬菜
功效：深綠色蔬菜富含鈣質及葉酸，有利控制血壓及維持腦血管健康

水果類
分量：每餐1至2份（1份＝1個或半碗中型水果）
選擇：多元選擇，每周2次莓果類
功效：富含抗氧化物及維他命C，保護腦細胞免受自由基損害

油脂類
分量：適量
選擇：橄欖油或芥花籽油；果仁種子如合桃、亞麻籽等
功效：富含不飽和脂肪酸，有利大腦細胞健康

奶類
分量：每天2杯（1杯約250毫升）
選擇：低脂奶及其製品、低糖或無糖加鈣豆漿
功效：低脂有利腦血管健康

調味
選擇：多用天然香料，減少高鈉質的醬汁及食品
功效：含豐富抗氧化物

蛋白質及代替肉類
雞肉
分量：每周至少2份（1份＝1両）
選擇：低脂白肉
功效：鋅質有利腦部健康

魚類或海鮮
分量：每周2份以上（1份＝1両）
選擇：多選富含DHA及EPA的深海魚類
功效：富含不飽和脂肪酸，有利大腦細胞傳遞信息

豆類
分量：每周2份以上（1份＝1磚豆腐）
選擇：豆類及低脂豆類製品
功效：含有異黃酮的多酚類物質，有利大腦細胞健康

紅肉
分量：每周不超過4份，如豬、牛、羊（1份＝1両）
選擇：低脂紅肉
功效：富含鐵質，有利腦神經細胞健康

雞蛋
分量：每周2至4份（1份＝1隻）
功效：卵磷脂及膽鹼為大腦神經傳遞物質營養素

其他
酒：如沒有飲酒，繼續不飲；若飲用，女性每天不超過125毫升紅酒，男士不超過250毫升
糖：每周不超過2次甜食、避免含糖飲料、油炸食物、便利及即食食品

知多啲：長期病患慎吃健腦食材

無記性皆因腦神經細胞退化？麥得飲食11大健腦食材 增強記憶力 長期病患忌全麥五穀
高嘌呤惹禍——痛風人士要注意進食豆類和果仁的分量。（ThamKC@iStockphoto）

腦部健康飲食中提倡常進食全麥五穀類、深綠色蔬菜及莓果類、豆類及果仁種子類食物，能保持大腦細胞健康。可是對於一些長期病患或者不合適，需加以留意，否則會影響病情控制。

  1. 全麥五穀 腸阻塞易腹脹
    全麥五穀是高纖維選擇，但過多纖維容易令到腸胃不適，腸道手術後或腸道阻塞等人士，食過量或會出現脹氣或腹脹等不適。
    另外，全麥五穀的磷質含量亦較高，需要控制磷質攝取之人士便要多加留意，否則會導致皮膚痕癢或高血磷症。
  2. 深綠色菜、莓果 腎病不多吃
    深綠色蔬菜包括菠菜、莧菜、羽衣甘藍、芥菜及秋葵等，而莓果類水果則包括草莓、藍莓、紅莓等，同樣是高草酸及高鉀質的蔬果，除了患有腎病人士需注意攝取，有腎結石人士亦需要限制攝取量。
  3. 豆類、果仁種子 痛風小心
    豆類及果仁種子都是高嘌呤食物，痛風人士需注意進食的分量，以免血液中積聚過量尿酸而引致關節在短時間內發炎、紅腫和疼痛。

懂得精明地挑選健腦食物，保持「腦如輪轉」。如欲進一步了解營養資訊，請瀏覽：sjsdiet.sjs.org.hk

編輯：梁小玲
文：廖芷珊（聖雅各福群會註冊營養師）
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]]> 專家拆解奶製品 淡奶肥過全脂奶 //www.afterroberto.com/%e5%b0%88%e5%ae%b6%e6%8b%86%e8%a7%a3%e5%a5%b6%e8%a3%bd%e5%93%81-%e6%b7%a1%e5%a5%b6%e8%82%a5%e9%81%8e%e5%85%a8%e8%84%82%e5%a5%b6/ Mon, 01 Jun 2020 07:41:06 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26956 【明報專訊】這陣子大家埋首廚房，冲咖啡焗蛋糕，紛紛變廚神，有更多機會接觸不同食材。單是奶製品已經種類繁多：打400次咖啡用鮮牛奶，即溶咖啡就要加奶精，一杯香滑港式奶茶少不了淡奶或煉奶；焗蛋榚亦要考慮，有的加fresh cream，有的要加double cream。

專家拆解奶製品 淡奶肥過全脂奶
小心攝取量——奶製品種類繁多，冲咖啡可以落煉奶、牛奶、奶精。不過，飲用淡奶、煉奶、奶精時會攝取較高分量的脂肪和熱量。（evrim ertik@iStockphoto）

全脂奶是否最高脂？淡奶和煉奶有何分別？哪種糖分及脂肪最高？

脫脂奶、低脂奶、全脂奶、煉奶、淡奶……雖然都源自牛奶，但製作方法大不同，在營養角度有什麼分別？原來低脂奶和脫脂奶並不是「純牛奶/鮮牛奶」，包裝上只能標示為「牛奶飲品」。根據食物安全中心對各種奶類飲品的定義，奶類（milk）是指牛奶，並包括忌廉及離脂奶（separated milk），但不包括奶粉、煉奶、再造奶、水牛奶或山羊奶；奶類飲品（milk beverage）指將流質奶脂與從奶類衍生的其他固體合成的飲品，不論其中有無食物添加劑或其他物質。

 

全脂奶、低脂奶、脫脂奶
全脂天然 低脂脫脂有添加劑

專家拆解奶製品 淡奶肥過全脂奶
（明報製圖）

香港高等教育科技學院食品與健康科學學系副教授方麗影表示，母牛生產幼牛後，便開始分泌乳汁，產後首3日的乳汁稱為初乳，濃度及蛋白質較高，色澤呈黃，多不會用於加工製作奶製品；之後分泌的乳汁為常乳，色澤乳白，蛋白質含量穩定在約3.5%，鮮擠出來的奶須立即雪藏在4℃，再經加工及高溫消毒後，才供飲用。

香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝補充，全脂奶成分天然，低脂奶和脫脂奶則經過加工過程，通常加入水、奶固體、穩定劑、乳化劑等成分。由於奶脂不能與水混合，故會額外添加穩定劑及乳化劑，令口感更佳。但加入添加劑後，有可能影響糖和蛋白質的含量。以糖分為例，比較市面上的屋仔盒裝「牛奶」，每100毫升低脂奶和脫脂奶分別含糖分7.1克和5.3克，較全脂奶（4.6克）為多。

雖然低脂奶和脫脂奶不是純牛奶，但營養價值與全脂奶相若，蛋白質、碳水化合物、鈣質等含量無太大差異，最主要分別是脂肪含量。全脂奶脂肪含量高，口感較香滑，味道較濃郁。

方麗影表示，脫脂奶使用「離心分離機」加工，以物理方式把奶脂肪與奶水分打散，「奶脂肪輕身，奶水重身，轉動下會分開輕及重的密度。密度高的就會沉底，輕身的脂肪便會浮面」。牛奶經脫脂後，即成脫脂奶。

專家拆解奶製品 淡奶肥過全脂奶
（明報製圖）

 

脫脂奶非零脂肪

黃蘊芝指，由於低脂奶和脫脂奶的總脂肪較少，熱量亦會相對少。但要留意一點，脫脂奶並非完全零脂肪，仍約含0.1%至0.5%，視乎不同品牌而定。在營養標籤制度下，每100毫升含不超過0.5克總脂肪，即可聲稱「不含脂肪」。

專家拆解奶製品 淡奶肥過全脂奶
黃蘊芝（資料圖片）

 

淡奶、煉奶
煉奶添加蔗糖 小心糖超標

淡奶及煉奶屬於濃縮奶。方麗影表示，在濃縮過程中，利用反滲透壓技術脫水，鮮奶經過已加壓的過濾網層，脫去約40%至60%水分，保留原有的蛋白質、乳糖、脂肪等成分，成為濃縮淡奶。至於煉奶，則再加上大量糖分，所以經高溫消毒時，產生焦糖化反應，令色澤呈黃色，糖分含量高達40%至50%。為何冲泡奶茶時，使用淡奶或煉奶才夠濃滑？方解釋，濃縮奶因奶脂質較濃，令奶茶口感較滑，同時避免因大量加入鮮奶，令溫度和茶味流失。

在營養價值方面，煉奶和淡奶的脂肪含量相若，每100毫升分別有8.3克和8.4克，但煉奶熱量遠高於淡奶，原因是煉奶製作過程中加入蔗糖。每100毫升煉奶含糖55.8克，是淡奶的5.5倍。游離糖（在食物添加的所有單糖和雙糖，以及蜜糖、糖漿及果汁天然含有的糖）攝取量不應超過人體每天所需能量的10%，以1600千卡總熱量需要計算，每天應攝取不多於40克糖。黃蘊芝表示，100毫升煉奶已經「超標」，所以製作甜品或冲調飲品時，每次只宜加入小量。

 

忌廉
脂肪粒包空氣 形成忌廉泡

專家拆解奶製品 淡奶肥過全脂奶
烘焙常用——忌廉常用來做蛋糕或醬汁，當中的脂肪可為食物帶來濃稠口感。（資料圖片）

炮製甜品時，忌廉常於食譜出現。方麗影表示，全脂奶經高速離心轉動，分開了奶脂肪與奶水，分離出來的奶脂層屬於鮮忌廉（fresh cream），脂肪含量佔30%以上。鮮忌廉攪拌時遇上空氣，脂肪粒便會包裹着空氣，形成忌廉泡，常用於塗抹在蛋榚表面。另外，濃忌廉／厚忌廉（double cream）質感較濃稠，脂肪含量高至48%，打發時同樣容易起泡。

半忌廉（half and half cream）相對較「低脂」。其脂肪含量介乎12%至15%，適合用作西湯或西式醬汁，「因為醬汁好多時不需太多脂肪，也毋須打至起泡，而當中的脂肪可提升湯的口感和濃稠度」。

 

奶精
不含牛奶成分 「傷心」之選

冲咖啡、奶茶，有人喜歡加牛奶、淡奶或煉奶，也有些人會加奶精（或稱植脂末／植脂奶）。黃蘊芝指出，奶精主要成分有氫化植物油、玉米糖漿、酪蛋白（由牛奶加工而產生的乳蛋白製品）、香料、食用色素，完全不含牛奶成分。氫化植物油含有反式脂肪，會增加患心血管疾病的風險。建議飲奶茶、咖啡時，盡量少用奶精，用鮮奶冲調較健康。

 

植物奶
飲植物奶要多元化 互補胺基酸

專家拆解奶製品 淡奶肥過全脂奶
豆奶優勢——如果想飲植物奶，豆奶是不錯的選擇，因黃豆含有多種人體必需胺基酸。（Puripat1981@iStockphoto）

近年流行素食，有人用豆奶、杏仁奶、燕麥奶等各式植物奶冲調咖啡。黃蘊芝提醒，植物奶本身所含的蛋白質及鈣質不多，不能媲美牛奶；同時要留意糖含量和總熱量，部分飲品含有不少糖分。完全蛋白質包含9種人體無法自行合成的必需胺基酸，有助細胞生長，但只有極少數植物性食品齊集9種，例如黃豆，「因此選擇豆奶會比較理想。另外，建議飲用不同種類的植物奶，攝取不同的胺基酸，互相補充」。

方麗影表示，植物蛋白中的胺基酸與動物蛋白不同。人類較易吸收動物性蛋白質，因此處於發育時期的幼童宜飲用鮮奶多於植物奶。

專家拆解奶製品 淡奶肥過全脂奶
方麗影（資料圖片）

文：李祖怡、鄧安琪
統籌：鄭寶華
編輯：王翠麗
電郵：feature@mingpao.com

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]]> 煮得Smart：吃七彩蔬果 激活免疫系統 //www.afterroberto.com/%e7%85%ae%e5%be%97smart%ef%bc%9a%e5%90%83%e4%b8%83%e5%bd%a9%e8%94%ac%e6%9e%9c-%e6%bf%80%e6%b4%bb%e5%85%8d%e7%96%ab%e7%b3%bb%e7%b5%b1/ Tue, 28 Apr 2020 04:06:37 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26498 【明報專訊】類黃酮是植物性化學物，可激活免疫系統。類黃酮不僅令水果和蔬菜產生不同天然色素，而且是抗氧化物，能保持淋巴循環系統健康，抵抗細菌和病毒，故此不時攝取不同顏色的水果和蔬菜乃十分重要，可為身體提供各種類黃酮。

 

類黃酮保淋巴循環系統健康

不少植物性食品都含有類黃酮，以下是部分例子：

◆花青素：黑莓、藍莓、紅莧菜、茄子、羽衣甘藍

◆芹菜素：芹菜、辣椒、大蒜和大白菜

◆兒茶素：抹茶、綠茶、85％至90％黑巧克力

◆橙皮素：柑橘類水果

◆楊梅素：紅莓、楊梅、番薯葉

 

如何於日常飲食加入類黃酮？試試炮製日式冷醃茄子。

■日式冷醃茄子

煮得Smart：吃七彩蔬果 激活免疫系統
（作者提供）

材料（2人分量）：

茄子1個、日本味醂1湯匙、鰹魚汁1湯匙、白醋1湯匙、水1湯匙、糖半茶匙、鰹魚片和鹽適量

做法：

  1. 茄子切片，加鹽醃5分鐘
  2. 煮一鍋水，水滾後加入白醋和茄子，煮5分鐘；再將茄子放入冰水，冷卻，瀝乾水分，放碟待用
  3. 將日本味醂、鰹魚汁、水和糖混和成醬汁
  4. 將醬汁倒在茄子上，撒上鰹魚片，即可食用

 

貼士：

茄子營養豐富，含大量維他命、礦物質、纖維和花青素。烹調時在水中加一點檸檬或醋，可防止茄子變色

 

文：陸肇麟（明德國際醫院註冊營養師）

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]]> 衛生處方：缺鐵致貧血 易倦易暈難集中 //www.afterroberto.com/%e8%a1%9b%e7%94%9f%e8%99%95%e6%96%b9%ef%bc%9a%e7%bc%ba%e9%90%b5%e8%87%b4%e8%b2%a7%e8%a1%80-%e6%98%93%e5%80%a6%e6%98%93%e6%9a%88%e9%9b%a3%e9%9b%86%e4%b8%ad/ Tue, 14 Apr 2020 01:00:29 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26025 【明報專訊】鐵質有什麼功用？每天應該攝取多少鐵質？哪些食物含豐富鐵質？

身體需要鐵質製造紅血球內的血紅素，而血紅素是負責將氧氣供應給全身細胞，所以鐵質對我們來說是不可或缺。

衛生處方：缺鐵致貧血 易倦易暈難集中
（明報製圖）

 

孕婦缺鐵質 影響胎兒發展

如果鐵質攝取量不足，身體欠缺足夠鐵質製造血紅素，會令人患上缺鐵性貧血，徵狀包括疲倦、暈眩、面色蒼白、心跳加速、難以集中精神、工作及運動能力減低等。如果兒童缺乏鐵質，會影響學習能力；孕婦缺乏鐵質，除了患上貧血之外，嚴重甚至會影響胎兒發展，導致早產或胎兒體重過輕。

身體所需鐵質因應年齡和性別而有所不同。一般而言，鐵質需求會隨年齡增長而改變。在生育年齡女性由於有周期性失血，需求量較男性高，而孕婦的鐵質需要也會因胎兒的成長而增加（見附表）。

鐵質不足通常是因為攝取量不足、需求或流失量增加所致。以下人士較容易缺乏鐵質：

  • 周期性失血的人士，例如在生育年齡的女性、經常捐血的人士
  • 素食人士
  • 偏食或節食人士
  • 兒童及孕婦

提到含豐富鐵質的食物，很多人只會想到紅肉（豬/牛/羊），其實以下食物也含有豐富鐵質：

  • 肉類：海鮮類（如蜆、蠔、蝦等）、家禽等
  • 乾豆類及其製品：黃豆、腐竹、豆結、扁豆、紅腰豆、鷹嘴豆等
  • 果仁類：芝麻、腰果、合桃等
  • 添加了鐵質的早餐穀物

植物性鐵質相比動物性鐵質較難被身體吸收，而維他命C有助身體攝取植物性鐵質。水果含豐富維他命C，以水果入饌或餐後進食橙和奇異果等含豐富維他命C的水果，有助吸收鐵質。

 

咖啡牛奶 阻鐵質吸收

濃茶和咖啡內的單寧酸，以及含有豐富鈣質的食物，例如牛奶，均會阻礙鐵質吸收，所以進餐時避免飲用這些飲品，而清水是最佳選擇。

 

我需要服用鐵質補充劑嗎？

過量鐵質會對身體有害。一般建議先從食物中攝取充足的鐵質。如果醫生建議服用鐵質補充劑，便應遵從指示服用。由於鈣質可能會影響鐵質吸收，所以避免同時服用鐵質和鈣質補充劑。

文：楊詠嘉 （衛生署健康促進處、註冊營養師）

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]]> 【營養要識】煮得Smart：葵花籽咖喱豆腐飯 攝足蛋白質 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e7%87%9f%e9%a4%8a%e8%a6%81%e8%ad%98%e3%80%91%e7%85%ae%e5%be%97smart%ef%bc%9a%e8%91%b5%e8%8a%b1%e7%b1%bd%e5%92%96%e5%96%b1%e8%b1%86%e8%85%90%e9%a3%af-%e6%94%9d%e8%b6%b3%e8%9b%8b%e7%99%bd/ Mon, 07 Jan 2019 04:09:50 +0000 //www.afterroberto.com/?p=16226 【明報專訊】愈來愈多人考慮素食，但不少人擔心不吃肉類，難以吸收足夠蛋白質。仁安醫院註冊營養師方敏琪表示，果籽類是其中一種可為全素人士提供豐富蛋白質的食物來源。葵花籽每30克含9克蛋白質及2克纖維素，可以伴飯食用外，亦可以加進麵包丶麥片丶乳酪及沙律中。另外，十穀米的蛋白質含量較白米高出約1倍，亦含豐富纖維素及維他命B，不妨以十穀米代替白米作為主糧。

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（曾憲宗攝）

■營養成分（1人分量）

熱量……454千卡

碳水化合物……48克

蛋白質……22克

纖維……7克

脂肪……19克

■日式咖喱豆腐飯

◆材料（2人分量）

硬豆腐……480克

葵花籽……40克

油……1湯匙

十穀米……180克

沙律菜……一碗（自由）

醃蘿蔔……適量（自由）

◆豆腐醃料

老抽……1茶匙

糖……2茶匙

水……2至3湯匙

白麵豉……2茶匙

◆咖喱醬

油……1湯匙

洋葱……半個切碎

蒜頭……3粒切碎

薑蓉……1.5湯匙

紅蘿蔔……1條去皮切絲

蘋果……半個切粒

咖喱粉……2湯匙

日式白麵豉醬……1湯匙

豆漿……120毫升

醬油……半湯匙

白米醋……1茶匙

糖……半湯匙

鹽及胡椒粉……適量

◆做法：

1. 十穀米煮熟備用

2. 將豆腐加入醃料醃20分鐘，醃好後用廚房紙印乾備用

3. 燒熱平底鑊，加入1湯匙油再加入洋葱、蒜蓉及薑蓉，待洋葱變得半透明，再加入紅蘿蔔、蘋果丶咖喱粉炒約2分鐘

4. 白麵豉醬用豆漿開稀後，加入炒好的材料，拌勻後煮10至15分鐘，煮成咖喱醬

5. 將咖喱醬放涼，加入醬油丶米醋丶糖丶 鹽及胡椒，混和調味後放入攪拌機打滑

6. 燒熱鑊，加入1湯匙油，將豆腐煎至金黃色

7. 盛飯，加入沙律菜丶醃蘿蔔及豆腐，淋上咖喱醬，最後灑上葵花籽即成

文：許朝茵

食譜提供、營養分析：方敏琪（仁安醫院註冊營養師）

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