訓練 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 22 Jul 2022 10:35:17 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 訓練 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改) //www.afterroberto.com/%e8%b7%91%e6%ad%a5%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e4%b8%8d%e7%95%b63%e5%8e%9f%e5%9b%a0-%e6%ad%a3%e7%a2%ba%e8%b7%91%e5%a7%bf%e8%a9%b1%e4%bd%a0%e7%9f%a5/ Fri, 22 Jul 2022 09:38:10 +0000 //www.afterroberto.com/?p=38849 【明報專訊】天氣雖然炎熱，但隨着防疫措施放寬，好動的朋友已漸漸恢復日常運動。跑步是最方便的運動，無論身處何方，只要穿上跑鞋及輕便裝備，就可以成行。然而，不少人練習跑步一段時間後，便因為膝痛而暫停，痛症原因多是跑步姿勢不當及肌肉不平衡。

跑姿不當3原因 肌肉不平衡 大腿向內旋 X形腳致膝痛

如果落地腳的膝關節內旋，會導致關節外側壓力加重（俗稱X形腳），容易引起跑步膝頭痛。跑姿不當的原因包括以下幾點：

1.髖關節內的股外旋肌力不足，導致整個大腿向內旋。腳落地時膝部內塌，拉開膝內側韌帶及加重半月軟骨的壓力（圖）。

2.扁平足導致膝關節內旋。扁平足的足弓高度不足，令足底承受過大壓力，足底筋膜缺乏彈性與伸縮，延伸到膝部令內側韌帶過分伸展，加重半月軟骨的壓力。

3.四頭肌及股肌肉力量不足或不配合，引起髂脛束綜合徵（即大腿外側一條筋膜，把髕骨外旋及拉緊）。每次用力伸直膝關節時，即腳着地受力時及向後用力蹬直時，都會引起痛楚。

正確的跑步姿勢很重要，落地腳的膝蓋要對正第二及第三腳趾，膝蓋亦不能超過腳趾（見右圖）。另外，一對好的跑鞋要支撐腳板足弓，維持雙足落地時的姿勢，減輕跑步膝蓋痛。

【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)
（明報製圖）
【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)
膝關節勿內旋——落地腳的膝蓋要對正第二及第三隻腳趾（左圖），膝關節內旋（X形腳，右圖）會導致關節外側壓力加重。（作者提供）
【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)
膝蓋不過腳趾——落地腳的膝蓋不應超過腳趾。（作者提供）

練肌力改善跑姿

要改善跑姿，可以參考以下方法鍛煉股外旋肌，增強四頭肌、股巨肌力，以及加強足底的支撐力。以下動作每組8至10次，做3至4組。

訓練股外旋肌

1.側身躺地，雙腳曲起，把練力帶圍在雙膝上（圖A）

2.向上的腳打開外旋，維持10秒，然後返回原位（圖B）

註：如可以找同伴或對鏡練習，留意腳形及姿勢，效果更佳

【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)
（作者提供）

增強四頭肌、股巨肌力及足底支撐力

1.背靠牆，雙腳打開至肩寬

2.慢慢坐下，雙腳同時向前移，直至腳趾在膝蓋前方，膝關節呈90°，維持10秒（圖C）

3.身體向前，蹬起腳尖身體向上並維持10秒（圖D）

對跑姿有疑問，應諮詢跑步教練。如出現膝關節痛，要盡快尋求醫生及物理治療師協助，及早治療。

【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)
（作者提供）

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文：劉嘉祈（聖雅各福群會中風復康計劃 物理治療師）

示範：任穎斐（聖雅各福群會中風復康計劃 復康助理）

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健身3式 強化四頭肌護膝 減輕膝關節發炎退化
（明報製圖）

【明報專訊】練武之人，下盤要「穩打穩紮」，下身最強大肌肉股四頭肌，維持人體直立姿勢，也能提供膝蓋穩定度和力量，在做下半身運動時提供阻抗，分擔膝蓋關節承受的壓力。

股四頭肌（Quadriceps，簡稱四頭肌）是人體下肢最大和最強壯的肌肉，它位於大腿前方。股四頭肌所形成的肌腱包裹了髕骨（Patella） ，再經過髕肌腱（Patellar tendon）連接在小腿脛骨上，讓膝關節得以伸展。

四頭肌分別由股直肌、股中間肌、股外肌、股內肌所組成，各組肌肉有其獨特之處。最底層的股中間肌，位於股骨（Femur）和股直肌之間，可算是最「深藏不露」，臨牀上沒法直接觸診。而股直肌位於大腿正前方，特點是跨越了兩個關節：髖關節和膝關節，除了可以伸展膝關節外，還可以配合髂腰肌（Iliopsoas）屈曲髖關節。而左右兩頭分別是股外肌和股內肌，分別在髕骨兩側，提供髕骨兩側的穩定度。股外肌更是四頭肌中最大，力量也是最大；而股內肌一般則是比較弱的一組。

增強四頭肌 避免髕骨錯位

Q Angle是指四頭肌對髕骨所形成的拉力，它是由兩條力線形成的夾角。第一條力線是從髖部（Anterior Superior Iliac Spine）到膝蓋中央（Mid point of patella），而另一條力線則是由膝蓋中央到小腿脛骨結節（Tibial tuberosity）。男性Q Angle約是13度；女性因為骨盆較寬，Q Angle較男性大，約是18度。Q Angle愈大代表股四頭肌對髕骨向外的拉力愈強，太大的拉力容易令髕骨滑行時偏離原有軌道，形成髕骨錯位，髕骨外翻和屈伸時壓力增大，久而久之會引致軟骨軟化（Chondromalacia），甚至關節退化。有系統地訓練股四頭肌，特別是針對較弱的股內肌可以有效地平衡髕骨兩側拉力，令髕骨滑行時更為穩定。

手術後訓練 助膝關節穩定

膝關節手術如半月板和十字韌帶重建等，都會令四頭肌肌力明顯減弱。所以術後治療除了訓練關節活動幅度，更重要是強化肌力。一般來說，當做下肢運動或是跑步時，膝關節都會受到大量衝擊，如果股四頭肌沒有足夠力量，會引致髕骨軟骨的磨損；強壯的股四頭肌有助膝關節的穩定，也能吸收膝關節撞擊時衝力，可以有效減緩關節發炎。

 

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

示範：張冠東（全職泰拳健身教練）

編輯：李東阳

電郵：feature@mingpao.com

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