【明報專訊】正為親友選購節日禮物費煞思量嗎？（編按：仍是朱古力、餅乾、聖誕甜點？）10名醫護專業人士，由健康角度出發，為家人朋友精心挑選禮物，過一個快樂又健康的聖誕。（編按：可有想過為家中長輩道上電動牙刷、血壓計、驗身套餐、補鈣、維他命D的營養補充品？小朋友又有哪些選擇？）

醫護專業人士給長輩的禮物：電動牙刷、橡筋帶、熱敷墊、營養補充品

■給長輩禮物

．電動牙刷
——陳澔賢（牙科醫生）
年過65歲後，手部關節靈活度可能下降，送上電動牙刷，操作簡單，能更有效地清潔牙齒，對柏金遜和關節炎患者尤其適用。

．橡筋帶、熱敷墊
——周學麟（物理治療師）
初老開始面對肌少症和肌力下降的問題，送上練力橡筋帶，用於輕度抗阻訓練，幫助增強肌力和靈活度。較年長的長輩經常周身骨痛，熱敷墊幫助紓緩頸部不適和肌肉緊張，也有助促進血液循環和放鬆肌肉。

．營養補充品
——洪亮斌（骨科專科醫生）
中年後容易因體重增加和缺乏運動，引致膝關節提早退化，關節保健品對早期退化有一定作用。長者骨質密度逐年減少，建議每日補充鈣和維他命D可預防骨折。

．驗身套餐、旅行禮券、保暖衣物
——陳愷怡（精神科專科醫生）
為長輩送上驗身套餐、旅行優惠券等，提醒他們照顧好自己健康，好好享受生活；或送上保暖衣物，例如冷帽和頸巾，讓他們感受到聖誕的溫暖。

．眼睛檢查
——沈蔚瑄（眼科專科醫生）
50歲是一個臨界點，眼睛問題或開始出現，預防勝於治療，為50歲以上長者送上眼睛檢查。

．益生菌
——陳可兒（註冊營養師）
隨年齡增長，免疫系統功能下降，容易出現腸胃不適、便秘等；益生菌有助改善消化功能，增強免疫力，減少便秘。而對於經常使用抗生素治療的長者，益生菌有助恢復腸道菌群的平衡。

．血壓計、血糖計、大屏幕平板、啞鈴
——劉志豪（職業治療師）
步入中年，或出現一些徵狀不明顯的長期病，送上血壓計、血糖計等，有助追蹤身體情况，防患於未然。為避免老人家社交孤立，大屏幕平板電腦可以讓他們連接世界；或送上啞鈴作日常鍛煉。

．健康監測手環、電熱氈
——盧肇聯（註冊中醫）
身體機能隨年齡下降，健康監測手環有助管理及改善生活品質及健康。而隨着老化引致氣血不暢，各種痛症出現，電熱氈有助疏通氣血，緩解疼痛。

相關閲讀：【有片】營養標籤要識睇 健康有禮—餅乾、麵食有選擇

■給孩子禮物

．護脊書包、人體工學椅子
——洪亮斌（骨科專科醫生）
小學生書本愈來愈多，一個符合人體工學的書包可避免背肌疲勞和形成寒背；而中學生經常伏案溫書做功課，坐姿不良會引起姿勢性脊椎側彎和寒背，一張符合人體工學的椅子，有助維持正確坐姿。

．Busy board、發聲故事書、義工體驗
——沈蔚瑄（眼科專科醫生）
Busy board忙碌板、發聲音樂故事書，為小朋友有益又有趣的娛樂。青少年踏入反叛期，未必願意聽從父母，送上義工或軍訓體驗，讓他們認識世界，擴闊眼界。

．大型積木塊、兒童平衡板
——周學麟（物理治療師）
大型積木塊可為嬰幼兒提供多種感官刺激，促進手眼協調和肌肉發展，培養創造力和空間認知能力。
兒童平衡板幫助發展平衡力和身體控制能力，在平衡板上站立、走動和玩耍，可以鍛煉肌肉，提升協調力和空間感。

．音樂盒、桌上遊戲、護髮護膚品
——陳愷怡（精神科專科醫生）
快樂無價！可為幼兒送上聖誕襪和音樂盒，讓他們對佳節和禮物充滿期待，並享受音樂盒上聖誕歌和公仔轉動的快樂。大一點的孩子可送桌遊，在聖誕派對和家人朋友一起玩耍；亦可送上主題公園門券，讓他們和朋友盡情慶祝。給青少年可送上護髮及護膚用品，因為這個年紀開始注重儀表，讓他們扮靚過一個快樂聖誕。

．即食湯包
——盧肇聯（註冊中醫）
兒童保健即食湯包，如茶樹菇、山藥及北芪具增強免疫力功效，烏梅及魚腥草具有抑制過敏及消炎作用，有助改善過敏性炎症。

．田徑、運動用品
——劉志豪（職業治療師）
田徑、運動用品可以讓小孩多做運動，也可以與家長互動。

■給所有年齡層禮物

．潤膚霜
——劉顏銘（皮膚及性病科專科醫生）
秋冬乾燥，皮膚表面水分容易流失；皮膚乾燥會令其屏障功能降低，容易引起皮膚發炎，引致濕疹，皮膚出現脫屑及龜裂網狀紅斑。所以秋冬保養皮膚首重保濕，多搽潤膚霜，補充皮膚油分及水分。

．運動手環
——洪亮斌（骨科專科醫生）
運動手環鼓勵和監察用家多做帶氧運動，強身健體。

．Staycation voucher、蠟燭、香薰
——陳愷怡（精神科專科醫生）
送上staycation voucher，趁着假期和家人或至愛度過一個溫馨聖誕節，放鬆一下，增進感情。送上蠟燭、香薰，為家居增添節日色彩和溫馨感覺。

．按摩槍、瑜伽墊
——周學麟（物理治療師）
上班族經常面對壓力，肌肉繃緊，按摩槍提供深層肌肉震動，有助緩解肌肉疼痛和緊張，同時促進血液循環。另外，一張瑜伽墊可以在家中練習瑜伽、伸展和冥想等，有助於改善姿勢、減輕關節不適，同時提升身心靈健康。

．乳酪發酵機、智能萬用鍋、手提吸管杯
——陳可兒（註冊營養師）
乳酪發酵機可自製健康乳酪，乳酪含豐富蛋白質及益生菌，配合新鮮水果及果仁是營養早餐的好選擇。

智能萬用鍋能夠滿足不同的烹飪需求，包括低溫慢煮、蒸／煮、米飯、湯、粥、豆類、燜、烤焗等，讓忙碌家庭能夠在短時間內準備簡單食物，減少依賴外食或加工食物。

手提吸管杯可以培養健康飲食習慣的動力，自備健康飲料，而不選購含糖飲料或其他如珍珠奶茶等不健康飲品。

．太陽眼鏡、太極／瑜伽課程
——沈蔚瑄（眼科專科醫生）
任何年齡層都需要一副太陽眼鏡，不但是潮流指標，更能保護眼睛避免紫外光傷害。都市人忙碌壓力大，送上太極、瑜伽體驗課程，學習放鬆，調節呼吸，延年益壽。

．健身球
——吳鏵昇（物理治療師）
健身球可以用於平衡訓練、核心力量訓練和伸展運動，有助維持身體平穩、柔軟和有力量。

相關閲讀：【女性健康】 未到中年骨質疏鬆？女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤　提供高鈣質餐單

文：林建宇

圖：karandaev、poplasen＠iStockphoto

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

骨質疏鬆要補鈣？兩類鈣片碳酸鈣和檸檬酸鈣

市面上常見鈣片主要分為兩種，包括碳酸鈣（calcium carbonate）和檸檬酸鈣（calcium citrate）。碳酸鈣較經濟便宜，屬鹼性，須依靠胃酸分解，釋放鈣離子後被身體吸收。建議在進食後、胃酸分泌較多時服用碳酸鈣以加強吸收。正服用抑制胃酸分泌藥物人士，則不宜選擇碳酸鈣；另外，碳酸鈣在酸鹼中和過程中會產生二氧化碳，導致胃氣、腹脹或打嗝等腸胃不適，碳酸鈣也較容易引致便秘，所以不適合消化系統較弱的人。以上兩類人士可選用檸檬酸鈣，毋須靠胃酸作用來吸收，較少引起消化系統副作用，可以選擇餐前或餐後服用。

相關文章：【骨折】骨質疏鬆無聲無息！切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始？（附營養師飲食建議）

碳酸鈣便宜 消化系統弱不宜

市面上常見鈣片主要分為兩種，包括碳酸鈣（calcium carbonate）和檸檬酸鈣（calcium citrate）。碳酸鈣較經濟便宜，屬鹼性，須依靠胃酸分解，釋放鈣離子後被身體吸收。建議在進食後、胃酸分泌較多時服用碳酸鈣以加強吸收。正服用抑制胃酸分泌藥物人士，則不宜選擇碳酸鈣；另外，碳酸鈣在酸鹼中和過程中會產生二氧化碳，導致胃氣、腹脹或打嗝等腸胃不適，碳酸鈣也較容易引致便秘，所以不適合消化系統較弱的人。以上兩類人士可選用檸檬酸鈣，毋須靠胃酸作用來吸收，較少引起消化系統副作用，可以選擇餐前或餐後服用。

過了幾天，另一名女士向我展示手機，內有她剛買的鈣片標籤（calcium carbonate 1500mg），問道：「醫生說我每日應攝取鈣質1200毫克，建議我每日服用1粒，但1粒有1500毫克鈣，再加上飲食，不會過多嗎？我怕會生腎石。」

大家在閱讀鈣片成分表時，要留意其標示的是鈣化合物劑量，還是淨鈣含量。不同種類的鈣化合物，含鈣比例均不同。例如，碳酸鈣的鈣含量達百分之四十，檸檬酸鈣則只有百分之二十一。換言之，要達到同一鈣質攝取量，碳酸鈣所需服用的劑量或粒數會比檸檬酸鈣的少。在上述例子中，標籤上1500毫克是整體碳酸鈣劑量，當中可攝取鈣其實只有600毫克，每日服用1粒再配合日常飲食，並不會引致過量鈣質吸收。

相關文章：【女性健康】 未到中年骨質疏鬆？女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤　提供高鈣質餐單

檸檬酸鈣 減腎結石風險

很多人擔心長期補鈣會增加患腎結石的風險。然而，腎結石與攝取足夠鈣質並沒有直接關聯，反而與攝取過多草酸鹽（oxalate）食物，如堅果、朱古力、菠菜等有關。有相關病史或憂慮的人士可選擇檸檬酸鈣，因檸檬酸會與草酸競爭，結合成水溶性較高的檸檬酸鈣，減少草酸鈣（calcium oxalate）產生，從而減低患腎結石的風險。

如你對選擇鈣片和鈣含量的內容有任何疑問，請向你的醫生或藥劑師查詢。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：邱文珊（東華三院醫療中心註冊藥劑師）

骨質疏鬆無聲無息，毫無徵狀，突然出現的腰痛或臀部疼痛，未必是退化或痛症所致，更大可能是骨質疏鬆「作怪」！例如大力咳嗽或打噴嚏，已可令脊椎出現骨裂，甚至塌陷（又稱壓縮性骨折），痛楚便會突然來襲。

【痛症】突然腰痛未必是退化 小心骨質疏鬆症無聲來襲 治療和預防須知

【痛症】突然腰痛未必是退化 小心骨質疏鬆症無聲來襲 治療和預防須知

更年期女性更會因體內雌激素下降，加劇骨質流失，患骨質疏鬆症和骨折的機率會較高。另外，有不少高危人士都容易患上骨質疏鬆，例如體型瘦小、吸煙、酗酒、長期攝取鈣質不足、缺乏維他命D、過量飲用含咖啡因飲品等等……

【骨質疏鬆症】40歲後骨質流失變明顯？骨質密度知多少（醫學滿東華）

【骨質疏鬆症】40歲後骨質流失變明顯？骨質密度知多少（醫學滿東華）

預防無聲無息的骨質疏鬆並不是一朝一夕的事，要及早由飲食、日常生活習慣和運動着手做起。不想未到中年就骨質疏鬆，就要趁年輕開始補鈣！營養師建議，攝鈣應「分散投資」，所有含鈣食物亦應在全日不同時段進食，確保身體可慢慢吸收所需鈣量。

【女性健康】 未到中年骨質疏鬆？女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤 提供高鈣質餐單

【女性健康】 未到中年骨質疏鬆？女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤　提供高鈣質餐單

相信不少女性都聽過膠原蛋白，原來除了護膚之外，亦有助預防出現骨質疏鬆問題。營養師指成年人每天服用5克膠原蛋白，不旦預防出現骨質疏鬆問題，而患有骨質疏鬆症的患者亦對病情有幫助；而長者每天服用15克膠原蛋白，配合恆常運動，亦可減少肌肉流失，以及增加肌肉強度……

【膠原蛋白】透過食物攝取、口服補充劑、塗抹攝取膠原蛋白 哪樣有效？每天攝取量多少預防骨質疏鬆？

【膠原蛋白】透過食物攝取、口服補充劑、塗抹攝取膠原蛋白 哪樣有效？每天攝取量多少預防骨質疏鬆？

除了鈣和膠原蛋白之外，補充足夠的維他命D亦都很重要，有助吸收鈣質。過去有調查指72%年輕女性的維他命D攝取不足，補充維他命D可以透過曬太陽或從飲食中攝取，如三文魚、沙甸魚、蛋白、添加維他命D的奶類、豆奶及穀類早餐等……

【女性健康】女士飲食營養不均 忽視缺鈣、鐵、鉀、維他命D問題 增骨質疏鬆、血壓升風險

【女性健康】女士飲食營養不均 忽視缺鈣、鐵、鉀、維他命D問題 增骨質疏鬆、血壓升風險

骨質疏鬆容易導致骨折，尤其是長者和更年期後的女性。骨質疏鬆症患者的脊椎骨較一般人脆弱，當他們受到輕微創傷，如扭傷腰，甚至大力咳，均可能導致椎骨塌陷，引起腰背痛或嚴重者手腳無力等。要怎樣做才可以延緩骨質流失？專家指骨骼需要有相當壓力刺激，才能延緩流失，因此負重運動對維持骨骼健康十分重要。

【長者健康】對抗骨質疏鬆 練負重運動 做有骨氣長者

【長者健康】對抗骨質疏鬆 練負重運動 做有骨氣長者

不少都市人都試過腰背痛，註冊物理治療師指鍛煉核心肌肉（即腹部及背部肌肉）能增加腰部穩定，減低腰部受傷風險。他亦跟大家分享了3招簡易強腰運動，希望大家可以遠離痛症！

腰背痛調查：逾4成人一年內曾出現腰痛 兩類腰痛：特定性由疾病引致 慢性腰痛疼痛持續3個月（附強腰簡易運動3招）

腰背痛調查：逾4成人一年內曾出現腰痛 兩類腰痛：特定性由疾病引致 慢性腰痛疼痛持續3個月（附強腰簡易運動3招）

• 強迫症患者重複想法+重複行為紓內心焦躁 身邊人同找出焦慮根源 勿催逼治療
• 【世界糖尿病日】減少吃糖≠有效控制糖尿  必知5個因素 服糖尿病藥減肥BMI需逾27？
• 植牙前後注意5件事  勿忽視保養導致「植體周圍炎」  
• 3類人士高危 小心隱疾突襲運動猝死的「元兇」是心臟病？
• 【糖尿上眼】黃斑水腫令中央視力受損：視力模糊、直線扭曲、眼中央現黑影 新一代雙抗治療可挽視力？
• 養和調查：九成受訪者脊椎痛症影響生活  長者坐骨神經痛比率增 白領背頸痛佔多
• 拆解啤酒6個迷思 原料製法似「液體麵包」可代替米飯？顏色淺即酒精含量低？
• 腹痛成因千百種  醫生提醒4種「痛法」或潛在疾病警號  應立即求醫
• 手足口病傳染力高 5歲以下高危 初期病徵似感冒 症狀：手腳掌口腔出紅疹 
• 【動暈症】暈浪致頭暈作嘔 平衡系統「鐵三角」作怪  止暈食暈浪丸、薑糖有效？

社會物質豐富，營養不足？不會吧！原來女士們經常減肥或偏食，日常食肉少、吃蔬果又不足，會令身體缺乏鈣、鐵、鉀和維他命D等情况，導致出現容易攰、面青唇白及抵抗力下降等徵狀，甚至增加日後患上骨質疏鬆及血壓上升的風險。提醒女士們，正視營養不足，及時進「補」為上策。

女士缺鐵和鈣質　影響健康

betway体彩 營養師柳慧欣（Vivian）表示，政府2014年進行的營養調查發現，女性在多種重要營養素的攝取量均不足，其中鐵及鈣更只及建議攝取量的一半，長遠對健康構成威脅。

缺鈣：容易骨質疏鬆、血壓上升、肌肉抽筋

Vivian以鈣質為例，攝取不足不但會增加日後患骨質疏鬆症的機會，缺鈣更可令血壓上升，亦影響細胞信息傳遞、凝血功能及肌肉抽筋等，有研究還指出，一些有飲奶習慣的人，血壓會較為穩定。

補鈣有法：可以的話，每日飲用一至兩杯奶，亦可多吃一些高鈣的食物，如豆腐及深綠色蔬菜等。若有乳糖不耐症的女士，可以選擇加鈣豆漿或杏仁漿等代替奶。

【明報讀者優惠價】Best® 葡萄糖胺沖劑  –  有效紓緩關節不適 改善關節活動能力 適合關注初期關節退化人士服用 立即網上訂購 優惠至2020年4月30日

缺鐵：引起缺血性貧血

至於鐵質不足多與飲食習慣及女性周期有關，尤其是近年愈來愈多女士不愛吃牛肉和羊肉等紅肉，更少吃內臟等高鐵食物，可導致缺血性貧血。

「尤其是在經期後，女士們更需要補鐵，原因是這時身體最易缺鐵，會令人容易疲倦，覺得整個人提不起勁，嚴重者更會有手震、面色蒼白等情况。」

【明報讀者優惠價】Mexcal Mk7 鈣片  –  有助改善骨骼健康、增加骨質密度 適合補鈣人士服用 立即網上訂購 優惠至2020年4月30日

經期後宜補鐵　高鐵食物宜配維他命C食物
咖啡茶減鐵吸收

Vivian說，除了紅肉及內臟之外，其實多吃貝殼類食物也可幫助補鐵，若怕肥人士，也可以選擇進食白灼蝦、白酒煮蜆、奇亞籽、藜麥、菠菜及西蘭花等，都是屬於高鐵的食物，惟人體吸收植物鐵質的效率較動物鐵質為差而已，選擇動物鐵質食物會較易吸收。

補鐵有法：進食高鐵食物時宜同時食用一些含高維他命C及帶酸的食物，如奇異果、橙等，可以促進身體吸收鐵質。至於常飲咖啡和茶則會造成「減鐵」效果，而高纖及高鈣食物則會阻礙鐵質吸收，避免同時飲用或進食此類食物。

缺鉀：容易抽筋、血壓較高及心律異常

除了鈣及鐵，過去亦有調查指72%年輕女性的維他命D攝取不足，鉀的水平亦偏低。鉀的主要作用是維持細胞和肌肉功能，因此鉀不足人士容易抽筋、血壓較高及心律異常。雖然蔬菜及水果含有大量鉀質，但很多人吃蔬菜不足，部分女士更可能每兩日才吃一個水果，導致鉀水平偏低。

補鉀有法：多吃各式蔬菜及水果，例如深綠色菜、蕃薯、橙和奇異果等。

缺維他命D：影響鈣質吸收和抵抗力

Vivian指出，很多人以為維他命D不足只會影響鈣質吸收，但其實同樣會影響抵抗力。縱然曬太陽可促進身體製造維他命D，惟不少女士為保白淨肌膚而怕見陽光，又或因有濕疹等皮膚問題而減少接觸陽光。其實攝取維他命D同樣重要，宜以其他飲食補充所需。

補維他命D有法：可透過曬太陽（每天曬15-30分鐘）、或從飲食或補充劑幫助攝取。

Vivian強調，營養不足影響可大可小，但亦毋須過分擔心，平日只要多注意飲食，如多飲奶、進食足夠的蔬菜和水果，已有助攝取所需的營養。

適合女士的進「補」食物

本港骨質疏鬆症患者愈來愈多，不少人誤以為人到中年或老年才需要注重鈣質攝取，惟補鈣其實是愈早開始，效果愈好。建議應該從兒童及青少年時期開始，鞏固骨骼，減低日後出現骨折機會。女士們更應該格外注意，因女性儲存鈣質的上限較男性低，故骨質疏鬆較常見於女性。坊間對於補鈣有不同謬誤，以為攝取鈣質愈多愈好……營養師教你有策略地補鈣，另提供高鈣質餐單，不妨坐言起行。

鈣質協助心臟和肌肉收縮 持續缺鈣令骨骼疏鬆、骨折

betway体彩 營養師鄭智俐解釋，人體含有的礦物質中，以鈣質含量稱冠，而體內99%的鈣都是儲藏於骨骼和牙齒，餘下的則在血液中，幫助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮。當血液中的鈣水平過低，便要從骨骼提取鈣，以維持正常水平；若血液持續缺鈣，會令骨骼失去過多鈣質，變得疏鬆、脆弱，甚至折斷。

注意3大補鈣謬誤 補鈣要有法

不過，鄭智俐強調，補鈣也要有策略地補充，否則隨時弄巧反拙，以下3大補鈣謬誤必須注意：

1. 攝取鈣質愈多愈好？
因此，及早補鈣十分重要，不少人會選擇服食鈣片來補充鈣質，如何服用才叫明智？鄭智俐指出，人體每次上限只能吸收約500毫克鈣質。例如早上飲用一杯含500毫克鈣質的高鈣奶，再服用一粒含約300至600毫克鈣質的鈣片，最後亦只能吸收約500毫克；而每日服用大量鈣質亦無助預防骨質疏鬆症，反而會增加健康風險，因為過多的鈣需要經腎臟處理，再由尿液排出，吸收太多會對腎臟造成負擔，或增加出現腎石風險。

Tips：每次吸收鈣質有上限，過量攝取反增腎石風險！

2. 最好是一次過攝取每天所需鈣量？
根據美國醫學硏究所建議，19至50歲人士每日攝鈣上限為2500毫克，51歲或以上則是2000毫克。鄭智俐補充，攝鈣應「分散投資」，如早上飲高鈣奶，下午才服用鈣片，如不服用鈣片，所有含鈣食物亦應在全日不同時段進食，確保身體可慢慢吸收所需鈣量。

Tips：每天攝鈣上限2000毫克以上，宜「分散投資」，讓身體慢慢吸收！

3. 同時服用鈣片、鐵丸和維他命有助加快補充營養？
鄭智俐提醒不應同時服用鈣片及補鐵丸，或其他多種維他命。因為鈣質和鐵質是經同一吸收途徑進入人體，同時服用或會影響吸收。還有酒精、咖啡、濃茶、朱古力、可樂及高鹽食物等，均會加快鈣質流失，宜適量進食。

至於能夠促進鈣質吸收的食物有果仁、深海魚（例如三文魚），因含有較高維他命D；而曬太陽亦有助身體製造維他命D3，同樣有效，建議恆常做戶外運動，如慢跑、散步、行樓梯、健步行等，上述運動可以接觸陽光之餘，其負重要求亦有利維持骨質水平。

Tips：鈣片及補鐵丸勿同服，注意飲食宜忌，戶外運動、曬太陽助鈣質吸收！

營養師建議：高鈣質餐單

骨骼營養——鈣是製造骨骼和牙齒的主要元素，而維他命D就像一條鎖匙，打開大腸的門，讓鈣質進入。兩者都是骨骼健康的重要營養，攝取不足會導致骨質疏鬆；但過量亦會抑制骨質生長，增加跌倒骨折的風險。（明報製圖）

選購補充劑，你有沒有留意劑量？市面上的維他命D補充劑，劑量由400IU（國際單位）至10,000IU；鈣片則由500毫克至1200毫克不等，是否劑量愈高，骨頭愈壯？

研究發現，過量補充鈣，不但增加結石風險，還會抑制骨質生長；而長期服用高劑量維他命D，更會增加跌倒骨折的風險。

增骨折風險——香港大學的研究發現，血鈣濃度上升，會令骨質密度下降，增加骨折風險。（TommL@iStockphoto）

血鈣濃度上升 骨質密度下降

鈣是製造骨骼和牙齒的主要元素，還有神經傳遞、肌肉收縮及凝血等功能。超過90%的鈣質儲存在骨骼及牙齒中，當日常飲食攝取的鈣質不足夠，身體會從骨骼中提取，以維持血鈣的濃度。

香港大學藥理及藥劑學系正做一項研究，驗測血鈣水平與骨質密度的關係。參與研究的香港大學藥理及藥劑學系助理教授張正龍表示，膳食中攝取鈣質，有助骨骼健康；但血鈣濃度愈高，是否同樣對骨骼愈好？希望透過研究找出答案。

有效攝取方法——牛奶和日曬是最有效攝取鈣質和維他命D的方法，可惜大部分香港人沒飲奶習慣，又怕曬太陽出色斑；因而依賴營養補充劑。但坊間補充劑的劑量差別很大，選購時要注意，或先諮詢醫護人員的意見。（tomwang112@iStockphoto/資料圖片）

食物中補鈣不過量

研究利用基因標記去評估血鈣對骨骼的影響，已知有7個基因變異可以影響血鈣水平，張正龍指出，他們利用大數據，找出帶有這7個基因變異的人，再觀察他們的骨質密度，然後作統計分析。結果發現，這7個基因變異令血鈣濃度上升，卻同時令骨質密度下降。

張指出，體內的血鈣水平上落幅度十分狹窄，今次研究結果發現，在窄幅中偏高的血鈣，都足以影響骨骼健康；「一般飲食不會令血鈣升得好高；但服用補充劑，容易過量，可以令血鈣濃度升高，反而影響骨骼健康」。

早前已有研究指出，長期服用高劑量的維他命D，會增加骨折風險。張認為，今次研究結果，正好進一步引證相關研究，「維他命D會令血鈣水平上升，血鈣水平上升會導致骨質密度下降，兩個研究相輔相成」。

劑量達10,000IU 嚴重超標——健康成年人，維他命D每日攝取量是600IU至800IU。但市面上的維他命D補充劑，劑量由400IU至10,000IU不等；研究發現，長期服用高劑量維他命D，會增加跌倒骨折的風險。（資料圖片）

選購維D補充劑 看清劑量

「維他命D就像一條鎖匙，打開大腸的門，讓鈣質進入；沒有足夠維他命D，即使攝取大量鈣質，身體也難以吸收。」張正龍表示，香港大學藥理及藥劑學系於2017年在醫學期刊Bone發表的研究，有5276名港人參與，結果顯示超過九成（90.1％）人攝取維他命D不足（<75 nmol/L），當中43.8%屬缺乏維他命D（<50 nmol/L）。 怕曬無飲奶 逾九成港人維D不足

「大部分香港人的維他命D都不足，其實要攝取足夠維他命D，十分容易，只要每日在溫和陽光下曬10至15分鐘就得。」張正龍建議，早上上班或黃昏下班的路上，讓一雙手臂暴露在太陽下，已經吸收足夠一日所需的維他命D。但如果女士怕曬太陽出斑，臉和手都塗上防曬；或某些人對紫外線過敏，不能曬太陽，就不能透過日曬吸收足夠維他命D。

至於食物方面，添加維他命D的牛奶、深海魚、動物肝臟都有豐富維他命D，但大部分香港人沒有飲奶的習慣，又擔心動物肝臟高脂肪、高膽固醇，因此，在日常生活和飲食都無法攝取足夠維他命D，唯有透過營養補充劑攝取。然而，市面出售的維他命D補充劑，有些劑量高達10,000IU，遠遠超過建議每日的攝取量（見主圖），產品更聲稱可保持骨骼健康、提升免疫力、強身健體。

沒足夠研究證實 可改善糖尿癌症

維他命D除了預防骨質疏鬆，近年很多流行病學研究發現，糖尿病、高血壓、癌症、類風濕關節炎等病人，血液中的維他命D普遍不足；所以，不少人認為攝取維他命D有助改善病情。

張正龍指出，改善維他命D的水平，對骨骼健康有幫助；但未有足夠研究證實，增加維他命D攝取量對糖尿、心血管疾病、癌症和免疫系統疾病有改善或預防作用。反而，進食過高劑量的維他命Ｄ，會增加跌倒和骨折風險。

長期服高劑量 增骨折跌倒風險

張正龍引述美國醫學會雜誌（JAMA）於2015年發表，由瑞士蘇黎世大學做的研究報告，比較服用不同劑量維他命D在預防長者跌倒的功效。研究比較服用正常劑量（每月24,000IU，即約每日800IU）及服用高劑量（每月60,000IU，即約每日2000IU），追蹤12個月，結果發現服用高劑量的組別有66.9%長者跌倒，而服用正常劑量的一組有47.9%長者跌倒。「目前每日維他命D可容忍上限是4000IU，相信隨着更多研究發現高劑量維他命D的壞處，可容忍上限將會下調。」

「適量補充維他命D和鈣質可以預防骨質疏鬆和骨折，但千萬不要服用過高劑量，過高劑量反而有害骨骼健康。」張建議，選購營養補充劑時，應小心睇清楚成分及劑量，以及諮詢醫護人員。

張正龍（鄭寶華攝）
文：鄭寶華

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

林﹕中年女性因為腰骨痛求診，懷疑是骨質疏鬆，要求處方鈣片。其實鈣片並無止痛作用，只能幫助補充流失的鈣質。是否女性才會出現骨質疏鬆？

陳﹕女性比較容易有骨質疏鬆，因為女性的巔峰骨骼質量比男性低，再加上女性懷孕期的荷爾蒙分泌變化，以及更年期的影響，骨質流失比男性快。不過，男性亦會患上這病，因為無論男女，三十至四十歲之後，骨質會隨年齡慢慢下降。如果缺乏運動及營養不足，例如缺鈣和維他命D，或因藥物或其他病患影響，骨質流失就會加速。不過，由於大部分男士沒有接受骨質密度測試，所以即使有骨質疏鬆也未必發覺，我們亦未能掌握本港男性患骨質疏鬆的數字。

■負重運動保骨質 加強平衡防跌倒

林﹕有些精靈老友記，知道因為鈣質慢慢流失而導致骨質疏鬆，說年輕時儲鈣才有用；人老了，做什麼也於事無補。事實是否如此？

陳﹕對付骨質疏鬆，最好方法是及早預防。除了注意飲食，運動同樣重要。有研究顯示，負重運動有助阻止骨質流失，因為骨骼會對重量有反應而增加骨質，肌肉又會因負重而變得更強壯；亦有研究顯示，練習太極對骨質疏鬆有幫助。同時，負重運動亦可以加強平衡力，令人不容易跌倒，自然能減少骨折風險。

至於治療方面，現時有很多藥治療骨質疏鬆，有口服、靜脈注射及皮下注射等。藥物可以阻止骨質進一步流失，甚至幫助形成新骨。骨骼內有蝕骨細胞及造骨細胞，蝕骨細胞會食走老化的骨，造骨細胞則形成新的骨，故藥物也可以分為減少骨質流失及增加骨質。何時用藥、使用何種藥物、治療的時間長短等，就要視乎病情及身體體質。但千萬別自己亂用藥，因為藥物有副作用，需定期覆診和聽醫生意見。

■超聲波掃描骨質 診斷參數欠標準

林﹕坊間見到有商店為顧客進行腳部骨質掃描，有人做完檢查後被告知有骨質疏鬆，大驚下立即求醫。其實要做什麼檢查才可以確診骨質疏鬆？

陳﹕超聲波掃描十分依賴操作者的經驗，而且這類檢查有局限之處，例如缺乏標準化、對於使用哪種診斷參數缺乏共識，在診斷中使用哪個骨骼部位也存在差異。

要確診骨質疏鬆，根據世界衛生組織的診斷分類，雙能量X光骨質密度儀（DXA）是唯一標準。不過，並不是所有人都需要做DXA檢查，醫生先評估病人患骨質疏鬆及骨折的風險，例如年齡、體重指標、家族骨折歷史、吸煙習慣及使用藥物等，再作出建議。若檢查顯示骨質低過標準，便可能要考慮用藥控制。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/08/1435514452418_C6B3F89270BCA6F64C8DE3642854925E.jpg;

【明報讀者優惠價】Best® 葡萄糖胺沖劑  –  有效紓緩關節不適 改善關節活動能力 適合關注初期關節退化人士服用 立即網上訂購 優惠至2020年4月30日

內分泌及糖尿科專科醫生陳智彬指出，健康飲食及負重運動有利於骨骼健康，前者可以提供足夠的營養，後者則可刺激骨質生長。她提醒大家，別為了減肥而忽略均衡營養，奶製品可以補充鈣質，另外很多食物也含有豐富鈣質，如加鈣豆奶、硬豆腐、芝麻、西蘭花、白菜及連骨沙甸魚等。

除了飲食，接觸陽光也是骨質生成的重要原因。陳智彬解釋，曬太陽可以刺激身體製造維他命D，幫助鈣質吸收，但調查顯示現時很多人都缺乏維他命D，原因是冬天穿了長袖衫褲，夏天則多留在室內涼冷氣，以及注重防曬美白，加上工時長，戶外活動時間少，難有機會接觸陽光。

【明報讀者優惠價】Mexcal Mk7 鈣片  –  有助改善骨骼健康、增加骨質密度 適合補鈣人士服用 立即網上訂購 優惠至2020年4月30日

每日宜曬10至15分鐘

她建議，每日讓手腳曬十至十五分鐘已足夠，年紀大則要曬多一點，因為長者皮膚製造維他命D的效能較低，不論男女，適當的曬太陽對骨骼很有益。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/09/01-3.jpg 曬10分鐘——想有一副「硬骨頭」，除了要營養均衡，攝取足夠鈣 . . . . . . （圖：lzf@iStockphoto）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/09/02-4.jpg（圖：黃志東）;

牛奶含豐富蛋白質和鈣質，植物奶營養價值又有幾高？真的可代替牛奶？適合幼兒飲用嗎？

植物奶有不同種類，常見的包括有豆奶、米奶、榛子奶、杏仁奶及燕麥奶等，顧名思義都是從植物壓榨而成。以杏仁奶為例，成分是水和杏仁，主要營養亦來自所提煉的植物。

幼兒對牛奶過敏 應選配方奶

美國註冊營養師梁慧思提醒大家，別以為稱為「奶」便有豐富的蛋白質。在眾多植物奶之中，除了由黃豆製作的豆奶所含的蛋白質胺基酸種類最多，最接近牛奶外，其他植物奶的蛋白質皆不多，其中米奶的蛋白質近乎零；加上植物性蛋白質不如動物性蛋白質般容易被人體吸收，故此植物奶並非攝取蛋白質的理想選擇，更不適宜作為幼兒主食。

梁慧思說﹕「幼兒需要的營養種類與成年人差不多，都是蛋白質、脂肪及碳水化合物。如果蛋白質不足會影響成長，例如小朋友原本可以長高至100cm，但因營養不夠只長得90cm高，之後較難『追回』，唯有寄望在青春期再發育。」如果幼兒有嚴重的乳糖不耐症或對牛奶過敏，醫生會開出適合嬰幼兒的配方豆奶，但並非市面上一般的豆奶、豆漿。

植物奶或比脫脂牛奶高脂

植物奶標榜健康，莫非一定是低脂高纖？非也。梁慧思解釋﹕「要視乎取材自哪種食材，因為果仁、大豆本身有植物性脂肪，脂肪含量亦有差別，例如椰子奶會有較高脂肪。若與全脂牛奶比較，大部分植物奶的脂肪含量較低，但比脫脂牛奶高脂。」至於纖維方面，梁認為植物奶普遍入口順滑，相信纖維成分不高。

不過植物奶適合用作補鈣，梁慧思表示﹕「雖然植物奶本身的鈣質不算高，但是廠方會額外添加鈣，不少成年人，尤其是有乳糖不耐症或不喜歡飲牛奶的人士，可作為補鈣的飲品。而且植物奶分無糖及低糖配方，熱量不高，舉例一杯脫脂奶有80至90卡路里，但一杯微糖杏仁奶只得30至40卡路里，熱量少了但同樣可以吸收鈣質。」

成人補鈣適用 選購留意標籤成分

另外，很多人也喜歡用黃豆自製豆奶，不含防腐且味道香濃，梁慧思也建議大家製作時加入一鈣片，令營養更豐富。同時她建議家長可用植物奶代替果汁等高糖飲料，讓小朋友吸收更多營養；但要留意部分植物奶在包裝上標明不宜幼兒飲用，它們可能含有大量礦物質或鈣，或增加幼兒身體的負擔，家長購買時要留心。

文：許朝茵

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170605/news/_05yd101.jpg;