【明報專訊】天氣清涼，是遠足行山旺季，不少戶外活動愛好者蠢蠢欲動，準備登山、露營，享受森林浴。然而，台灣近期接連發生山友遭蜂群攻擊受傷甚至死亡事件，香港早前亦有一名漁護署職員被野蜂螫傷後死亡。野蜂是否特別可怕？（編按：有專家提醒，必須注意以下8類蛇蟲，包括蜜蜂、蚊子、臭屁蟲、隱翅蟲、蟎、蜱、水蛭、蛇，一旦跟牠們「遇上」，要怎樣做才適合？若被叮咬或吸血，會出現哪些症狀？有「急救」和避開蛇蟲的方法嗎？）

遠足行山遇上8 類蛇蟲蚊蜂怎辦?被叮咬症狀?

一說起蜂螫，攀山專家鍾建民表示，「登山常客普遍都試過被蜂螫，身邊山友不少有此經歷」。臨牀毒理科專科醫生馮顯達亦表示，「全年均有市民被蜂螫，需要到急症室求醫，以屯門醫院為例，平均每日1宗」。踏入遠足旺季，馮顯達提醒，必須注意以下幾類蛇蟲及留意傷勢。

1.蜂螫可致敏 暈眩休克奪命

坊間對蜂類認知少，常常誤解蜂螫等同「畀蜜蜂針」。事實上，蜂主要分兩大類，蜜蜂及黃蜂（又稱「胡蜂」）；前者毛少偏胖，後者毛多偏瘦。蜜蜂針刺有倒鈎，螫人後針刺留在人體皮膚上，蜜蜂不久便會死亡。黃蜂針刺則沒有倒鈎，可以無限次針螫。因蜂螫入急症室的求醫者，一般沒有針刺留在皮膚上，故推斷以黃蜂針螫為主。

蜂螫傷口症狀：大面積腫脹 難呼吸低血壓

一般來說，蜂螫傷口會有疼痛、灼熱及痕癢感，並可能出現紅腫，形成小腫塊，一般數日後消退。少數人會出現較嚴重過敏反應，如大面積局部腫脹，甚至全身出疹；或影響其他器官，令氣管收窄致呼吸困難、心跳加速、血壓過低，出現暈眩或過敏性休克，嚴重可以危及生命。

建議：勿尖叫 蹲下護頭慢慢逃 硬卡刮走毒刺

遇蜂群襲擊，不要驚慌逃跑，應蹲下保護頭部及用衣物遮擋減少皮膚外露，慢慢離開；蜂類對聲音及震動特別敏感，遠足時切勿嘈吵或尖叫，以免觸動蜂群。一旦被蜂螫而有過敏反應，應盡快到醫院求診。若遇到蜜蜂針螫，發現皮膚留有針刺，傷者可依據針刺插入皮膚的方向，利用信用卡等硬卡將它刮走，減少針刺上毒囊裏的毒液滲入體內而出現較嚴重反應。另可冷敷傷口約30分鐘，減輕疼痛及腫脹。

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2.蚊叮 數日後發燒嘔吐快求醫

在香港傳播疾病的蚊，主要包括三帶喙庫蚊及白紋伊蚊，前者可傳播日本腦炎，後者則引發香港常見的登革熱，以及小量個案的基孔肯雅熱。

蚊叮咬症狀：痕癢紅腫 2至3日消退

被蚊叮咬後會痕癢及少許紅腫，可塗消腫藥膏，2至3日便會消退。萬一數日後出現頭痛、發燒、紅疹、嘔吐或關節痛等症狀，有可能受到病媒蚊如三帶喙庫蚊或白紋伊蚊叮咬，在潛伏期後開始發病，患者應盡快求醫，以減低併發症和死亡風險。

建議：穿長袖衫 噴蚊怕水

郊遊遠足時盡量穿長袖衫，噴蚊怕水。

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3.臭屁蟲噴毒液 傷眼可致盲

臭屁蟲多於6至12月中出現，體長約12至17毫米，多於葉底或樹丫位產卵，孵化成蟲。臭屁蟲雖然不會咬人，但帶有毒囊，受到驚嚇會噴出腐蝕毒液，傷及人體皮膚。

被毒液濺中症狀：皮膚紅腫熱痛 8至10日康復

臭屁蟲的毒液若濺到皮膚，會引起紅腫、灼熱，疼痛等症狀，及時治療的話一般8至10日會康復。但若毒液濺到眼角膜，後果可以很嚴重，不止可導致發炎，更可能影響視力，甚至致盲，故必須盡早求醫。

建議：卡片或紙張撥走 毒液噴到盡快求醫

對付臭屁蟲的蟲卵，可戴着手套或用柔軟工具輕輕搣走，避免弄穿蟲卵。若遠足時，遇上已孵化的臭屁蟲，可以使用卡片或紙張撥走。如果被毒液噴到，應盡快診治。

4.隱翅蟲被拍打釋毒素 傷皮膚

隱翅蟲狀似白蟻，但屬甲蟲類，體長約7至10毫米，頭部為黑色，腹部以下為橘紅色和黑色相間。不少人遇上昆蟲即會拍打，但隱翅蟲不會主動咬人或螫人，拍打反而令牠釋放體內毒素，傷害人體皮膚。

拍打致釋放毒素症狀：疼痛搔癢 或長膿疱水疱

患者皮膚會感到灼熱，然後疼痛和搔癢，甚至出現膿疱或水疱等。及早透過藥膏或口服藥治療，數日便康復；但如果傷口沒有妥善處理，會出現密集水疱，容易波及傷口附近的皮膚，令癒合期延長至10多天，而且康復後疤痕亦相對較大。

建議：勿拍打 宜吹走或撥走

不要拍打隱翅蟲，可吹走或撥走牠，遠離皮膚以減低毒液傷害。

5、6.蟎及蜱「隱形殺手」傳播叢林性斑疹傷寒或斑疹熱

蟎體長約1至2毫米，蜱體長約3至6毫米，均似蜘蛛有8隻腳，兩者均滋生在溫暖潮濕、雜草叢生的地方，為傳播疾病的媒介。前者會傳播叢林性斑疹傷寒，後者則傳播斑疹熱。但一般人被叮咬後未必有感覺，感染數日後才發病，絕對是隱形殺手級別。

被叮咬症狀：發燒頭痛 穿鑿狀皮膚潰瘍 淋巴腺腫痛

一旦被蟎或蜱叮咬，感染叢林性斑疹傷寒或斑疹熱，可致發燒、頭痛及肌肉痛等症狀。初期沒有明顯症狀，數日後才發病，被咬位置常現穿鑿狀皮膚潰瘍或結痂，附近淋巴腺腫痛等症狀。若延誤醫治，細菌經微絲血管入侵內臟，可令手指或腳趾壞死，嚴重需要截肢，甚至致命。

建議：皮膚現黑色結痂快求診

一旦有以上症狀，特別是遠足後皮膚出現黑色結痂，必須盡快求診。

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7.水蛭爬上腿吸盤吸血 勿蠻力扯走

水蛭又稱為吸血鬼，生活在野外密林及山澗中。香港水蛭一般有2至3厘米長，肉眼容易察覺，末端有一個強大吸盤，以血液為食物，透過視覺、嗅覺、振動和溫度來檢測溫血動物。遠足期間，不少人穿短褲，雙腿皮膚外露，一旦被水蛭偵測到，會爬上遠足人士的腿部，以吸盤緊緊咬住吸血。

被吸血症狀：皮膚麻木感染發炎

水蛭吸血時會同步釋放麻醉劑，令皮膚麻木，故不少人未能即時察覺。一旦帶有傷口，容易受到感染及發炎。

建議：忌山澗洗面游水 搽食鹽刺激「鬆口」

切忌在山澗洗面或游水。一旦遇上水蛭，切勿以蠻力扯走，以免吸盤留在傷口，引發皮膚撕裂而受感染，以及毒液留在皮膚而發炎。可以搽上食鹽，刺激水蛭鬆口。

8. 蛇大多膽小受威脅反擊 港九成個案青竹蛇咬

大部分蛇都是膽小，只在受到威脅時，才出於畏懼及自保而反擊。香港常見毒蛇，包括青竹蛇、飯鏟頭、金腳帶、銀腳帶等，而本港的毒蛇咬傷個案，逾九成都是被青竹蛇咬。

蛇咬症狀：不同蛇種 傷害大不同

不同蛇種的毒性，具有不同傷害力。

•青竹蛇：毒性較輕，傷口立刻感到痛楚，數分鐘後傷口局部腫脹。若未經治療，一般數小時後可能出現中血毒，嚴重會流血不止，危及生命。

•銀腳帶、金腳帶：痛楚十分輕微，甚至沒有特別紅腫，但其毒液屬於神經毒素，毒性極高，可抑壓中樞神經。若被咬傷，又未有任何治療，數小時後會出現呼吸困難，以致窒息毒發身亡。

•飯鏟頭：傷口疼痛及紅腫，最嚴重中毒情况可潛伏1至2日，毒液可破壞人體皮膚、皮下脂肪、肌肉及神經線等組織，令皮膚壞死。故被咬傷後，必須留意傷口附近有沒有瘀血和水疱，水疱下的皮膚隨時已受毒液傷害而壞死。

建議：克制減慢中毒 影相辨蛇助診治

遇蛇時要保持冷靜，慢慢後退，與蛇之間保持至少2米距離。一旦被蛇咬傷，盡力克制情緒及減少大動作，以免肌肉收縮加劇中毒速度。若手部受傷，可先透過如三角巾或皮帶，固定傷口位置在心臟水平，盡快到醫院接受治療。公立醫院有不同血清，專治不同蛇毒，故提醒傷者緊記蛇的外貌及顏色，在安全情况下拍照，以便醫療人員分辨蛇種，對症下藥。

防蛇蟲貼士：穿淺色衣服 勿噴香水

香港蟲害控制從業員協會副會長陳偉強表示，即使大眾不懂分辨蛇蟲，但應懂得避開危險。他提出下列遠足時的防蛇蟲貼士：

 ‧  宜穿淺色衣服，勿太鮮艷，減低吸引蜂群的風險

‧用行山杖時勿到處觸碰，免觸動蜂巢或蛇棲息位置

‧勿噴香水，以免氣味吸引昆蟲

‧帶備具DEET成分的驅蚊液

5個基本裝備貼士

攀山專家鍾建民則認為，即使短途遠足，都應有合適行山衣著及裝備，絕對是最基本保護。

1.背囊輕便、貼身，減少負重

2.輕身速乾、排汗散熱的運動衣配長褲，減少皮膚外露

3.行山帽既可防曬，也可保護頭部

4.足夠飲用水，以便補充水分

5.帶備簡單急救用品，以防萬一

文：黃碧文

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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[健康]

【明報專訊】拔萃男書院學生曾憲哲失蹤7日後於山上尋回，報稱連日來靠吃樹葉野果及喝溪水維生。急症科專科醫生鍾浩然表示，一般人若不進食只飲水，最多可生存4周；若無飲水則難生存超過4日。(編按：有山藝教練提醒，若迫不得已要野外求生，有以下4點要注意。）

急症科醫生：不進食只飲水最多生存4周 日夜溫度或中暑、低溫症

鍾認為，事主被尋獲時沒穿衣服，反而較危險，因夜晚氣溫較低，可能出現低溫症；日間太陽猛烈，容易曬到缺水、曬傷皮膚甚至中暑，一日之內已會有生命危險。另外赤裸身體易有蚊蟲叮咬，但香港蚊蟲致命風險較低，最多引起不適。

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山藝教練：求生首選可遮蔽處 膠袋包身可保暖

山藝教練梁念豪表示，事主被發現地點靠近市區，不是深山也不是密林，「嗌都嗌到出來」，形容事件匪夷所思。他說，事主當時所在位置接近溪澗，雖代表有水可喝，但數日前有9號風球及黑雨，事主沒可能8天一直待在該處，否則會被水冲走。梁續稱，一般人數天沒進食，即使有水也捱不住，加上最近天氣轉涼，事主被尋獲時沒穿衣服，根本不能保暖，他覺得事件疑問多。

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野外求生4點注意

若迫不得已要野外求生，梁念豪認為有以下4點可以做的：

1. 最重要揀選可遮風擋雨之地例如山洞、廢屋，或以有限物資搭建臨時遮蔽處；

2. 若有膠袋可當外套包住身體保溫；

3. 解決食水問題，除找尋水源，亦可飲用樹葉上露水；

4. 香港野外求生較難解決食物問題，因進食不明野菇或果實有可能中毒，建議帶後備糧食上山。

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旅行行山常見小腿痛 活動量突增易誘發急性足底筋膜炎 紓緩腳痛3貼士

行足一日，最常見是小腿痛或腳跟痛。「平時身體習慣較靜態作息，例如每日坐8小時，出行時卻步行8小時，肌肉柔韌度、肌肉力量及筋膜組織彈性等，未能承受一下子增加的活動量，可能誘發急性足底筋膜炎。」香港理工大學康復治療科學系臨牀導師、物理治療師郭志恒表示，長時間步行，小腿肌肉要不斷收縮放鬆造成疲勞，導致小腿疼痛。

患處紅腫熱痛 或拉傷肌肉快求醫

「運動後出現痠痛很普遍。」郭志恒表示，因訓練不足或超出肌肉負荷而引起的肌肉疼痛，稱為遲發性肌肉疼痛，以痠痛為主，程度較溫和，一般隨着休息，約2至3日就會紓緩，但如1星期都沒有改善，建議尋求專業協助。若患處有紅腫熱痛、劇烈疼痛，甚至影響關節活動和肌肉控制，可能是肌肉拉傷或關節扭傷等急性炎症，應盡早求醫。想旅程行得舒適、避免腳痛，郭志恒教授3大貼士。

一、揀鞋貼士 視乎地點、步行時間

出遊時穿著的鞋會影響「戰鬥力」，應視乎旅行地點、步行時間及距離，揀選適合鞋款。如郊外觀光的路較崎嶇，又或需要登山，可選擇防滑和抓地功能較佳的行山鞋；相反，市內觀光路面比較平坦，就選避震較佳的鞋，減少足部因長時間行走所承受的壓力。

出遊寒冷地方，不少人會穿靴，郭志恒認同要注意保暖，「尤其血液循環較差的人，如糖尿病人、長者，避免出現凍瘡」；惟靴的形狀跟行山或運動鞋設計不同，或限制踝關節活動，小腿肌肉推動能力下降，令步速減慢、步行耐力降低，「身體為了配合步行需要而增加其他肌肉負荷，如髖關節肌肉，或造成不適」。

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運動鞋宜透氣輕身 毛靴要散熱

此外，鞋的質料亦要考慮。郭志恒建議運動鞋「鞋面物料要透氣，盡量輕身」；選毛靴要注意會否散熱不足令足部出汗，同時要避免過度摩擦引致水疱。至於襪子要在保暖和透氣之間取得平衡，不吸汗物料令水分停留，增加起水疱風險；加上水分會加速皮膚表面溫度流失，「所以襪子濕了就要考慮更換」。保暖襪比較厚，選擇鞋時要預留足夠空間。

鞋形腳形匹配 後側板固定腳跟

旅客亦要注意鞋形與腳形是否匹配，若鞋的後側板（heel counter）未能穩妥固定腳跟，長時間步行會令腳跟着地時間及壓力增加，造成足底筋膜炎或腳跟痛。若鞋頭空間不足，步行時產生熱力令足部膨脹「頂住」鞋頭、鞋面或造成腳前掌疼痛。

二、行程編排 首兩天勿太密

平日少運動、體能較差者，頭1、2日行程不要編得太密集。另外，身體機能和狀態隨時間變差，體能要求較高的行程可編排在早上，較輕鬆的可編排在較晚的時間；需長時間步行的行程宜有中途休息。

三、伸展鍛煉 改善肌肉柔韌度

如安排了較有難度的行程，出行前可鍛煉肌肉，減低腳痛風險，「如果旅程途中覺得肌肉不適，可在每日行程完結後都做伸展，有助改善肌肉因繃緊而造成的痠痛」。郭志恒推介簡易3招（見「簡易3招 伸展強肌」），引述美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）建議，每組肌肉伸展維持15至30秒，重複2至4次，每周至少做2至3次，可改善肌肉的柔韌度。

簡易3招 伸展強肌

．小腿腓腸肌及比目魚肌伸展

左腳前，右腳後，作弓箭步姿勢，右膝保持挺直伸展腓腸肌；右膝微屈伸展比目魚肌，換邊再做

．足底筋膜伸展

用手將前腳掌向上屈，換邊再做

．小腿三頭肌強化

雙腳與肩同寬，慢慢抬起腳跟，再緩緩放下，可扶着牆壁保持平衡。重複8至12次為1組，初訓練時做1組，待肌肉力量提升後可加至3組

文：李欣敏

編輯：梁小玲

紓緩貼士：急性炎症冰敷忌按摩 鎮痛貼小心成分

「長征」一整天，怎樣紓緩腳部壓力和疼痛？按摩、足貼有效嗎？

郭：郭志恒（物理治療師）

嚴：嚴耀堅（註冊中醫）

問：按摩有效嗎？要不要用按摩膏？

郭：研究顯示按摩對於處理遲發性肌肉疼痛有少許益處，建議出行後肌肉不適，排除嚴重情况，可按摩痛處，有助改善。定點按摩不需要按摩膏，但若想促進整個腿部血液循環或紓緩大面積肌肉不適，可配合按摩膏來增加潤滑作用，減少摩擦受損。但若出現急性炎症徵狀，不宜按摩，否則可能加重損傷；如徵狀輕微，可冰敷患處紓緩疼痛和消炎。

問：按摩膏選熱感還是凍感？

郭：未有研究顯示哪種按摩膏較有效，因此取決於個人喜好。發熱產品一般含辣椒成分，冷凍則有薄荷成分；讓皮膚感到灼熱或冰冷，可分散痠痛感覺。但這些成分未能滲透深層組織，對於改善深層肌肉血液循環的效果並不顯著。

問：鎮痛貼有用嗎？

郭：使用含有消炎藥成分（如水楊酸）的鎮痛貼要小心，宜先諮詢專業人士意見。

問：足貼有用嗎？

郭：暫時未有足夠研究數據證實足貼有助改善身體不適。

嚴：有些足貼聲稱祛濕排毒，但效果未必顯著。因為腳底會排汗，環境中也有濕氣，而足貼內的成分通常遇水或溫度變化就會產生化學作用而變黑。因此，足貼變黑不一定是因為體內濕氣及毒素。另外，肌肉疲勞導致腳痛不一定與濕氣有關。

而一些傳統膏藥貼或足貼，含有活血化瘀的中藥（如乳香、沒藥、當歸、薄荷等），則有助緩解疲倦、過勞引起的不適。

紓緩貼士：暖水泡腳按穴鬆一鬆

去旅行浸溫泉，一身「鬆晒」！註冊中醫嚴耀堅表示，用暖水泡腳能紓緩小腿、腳底疼痛。只要膝蓋以下浸入暖水中，放鬆浸泡5至10分鐘即可，完成後緊記盡快擦乾腳部。另外，按摩以下穴位（圖）也可放鬆雙腿。

嚴耀堅建議，如果小腿勞損嚴重，經常腫脹、疲倦，可接受針灸治療，能迅速改善徵狀。

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久休復出報復式運動 體適能減弱 關節負荷增易受傷

疫情高峰期，運動機會減少甚至歸零，體適能減弱，物理治療師藍芳指，「如果一下子做劇烈運動，尤其現在天氣開始炎熱，身體未必調節得到」，身體反應力也需要時間去鍛煉，「shut down幾個月，一開始就劇烈運動，反應不來就容易發生意外」。

藍芳遇到有人「報復式運動」，一口氣行山8小時，之後膝痛、腳跟痛；「因為熱身不足，加上太久沒有戶外活動，肌肉已變弱，突然長時間運動，關節負荷劇增，引致關節發炎，甚至受傷」；也有個案行山時跌傷腰骨「整親大陣」，因平時少曬太陽，可能有骨質疏鬆問題，一旦跌倒，輕則脊椎倒塌，重則骨折。尤其是45歲以上女士骨質疏鬆風險較高，所以要做好準備工夫才去登山遠足。

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每周2次緩步跑鍛煉心肺 在家做深蹲平板支撐

藍芳教路，如沒有定期運動習慣，建議每星期做2次簡單心肺功能鍛煉，如急步行、緩步跑、踩單車等；最好在室外做，因為溫度、濕度等會影響身體反應。另外，也要鍛煉肌肉力量和耐力，「去健身室用機械操練，最快最有效」，但在家也可以做深蹲、箭步蹲、平板支撐等，或考慮做HIIT（高強度間歇訓練）。

單腳企跳繩練小腿防拗柴 平衡訓練不可少

此外，平衡訓練也不能忽視，如模擬行鋼線或閉上眼單腳企立最少半分鐘，亦可跳繩，「就算沒有繩，原地模擬跳繩也可。單腳、雙腳、左右腳輪流、單腳跳幾下然後交替等，是很好的小腿鍛煉」。她解釋，「腳腕有很多神經感應細胞，其反應及運作主要由小腿肌肉控制」，如果小腿的反應好，有效避免拗柴。她建議每星期做2、3次肌力和平衡訓練。

急步行熱身 中途每45分鐘小休

平日做好準備，行山當天也要做熱身運動。藍芳表示，以往常說拉筋熱身，但近10多年發現運動前拉筋，未必有助防止受傷，反而約15分鐘的動態熱身，如緩步跑、急步行等令肌肉作好準備及提升關節溫度，反應力會較好。她鼓勵在中途休息時做伸展，「尤其是下肢伸展，如小腿、大腿前後、髖關節，拉一拉筋，可以減低疲勞」。長時間運動下，中段需要讓肌肉和關節休息，所以每45分鐘至1小時就要小休；但不建議休息太久，否則再起動會影響表現，「休息15至20分鐘，喝足夠水、吃輕量食物，補充能量，加上少少拉筋就繼續行」。

「我自己也有跑步和行山，有時看見有人兩手揈揈就上山，未有帶足夠的水。」藍芳提醒，香港5月時潮濕悶熱，排汗量也高，應每行30至45分鐘就補充約200毫升水，約4小時路程要帶2公升水，超過半日路程至少帶3公升水，「因為缺水加上疲勞，很容易肌肉抽筋、中暑」。

行山杖用錯邊 累上加累

一般遠足徑以石屎路為主，藍芳表示，穿平時慣用的運動鞋或跑步鞋已經足夠。行山靴鞋底偏硬，不習慣的人反而容易招致腳板、腳跟疲勞。至於行山杖，正確使用能夠在落斜和樓梯時卸力和平衡，減低跌倒風險。但不少人錯用行山杖，「有人以為一邊腳較累，用同一邊手握行山杖有助支撐，此舉反而加重累腳負荷，應用較fit的一邊握行山杖」。若路段有很多斜路和樓梯，擔心膝頭「頂唔順」，不妨考慮用行山杖。

運動後伸展「即日清」助復元

無論是行山或做其他運動，不想翌日周身痠痛，藍芳建議即時做1組伸展，「1組即是每個動作或每組肌肉都維持拉筋半分鐘，做4至5次」，然後當晚睡前再做1組，「隔天才做拉筋，復元效果較差，『即日清』最見效」；同時補充足夠水分，減少肌肉乳酸積聚，「就算不口乾，行山後都至少喝1.5公升水，排汗排尿足夠，有助肌肉放鬆」。

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深蹲＋強膊 輕鬆上山

【明報專訊】腳力夠，行山當然輕鬆點，但揹背囊、垂頭看路，都會用到肩膊肌肉。物理治療師藍芳推介下肢肌力訓練和肩膊強化訓練，全身上下做好準備！

下肢肌力訓練：負重深蹲

做法：

站直，雙腳稍寬於肩，雙掌托起啞鈴一端（圖A），慢慢屈膝約90˚（圖B），回復開始姿勢。20至30次為1組，做4組

目的：

鍛煉背、腰、臀、大腿及核心肌肉

注意：

˙新手可先不負重，慢慢增加重量；女士最好達5公斤，男士則至少10公斤

˙眼望正前方；上身保持挺直，重心平均分佈在整個腳掌

肩膊強化訓練：彈力帶肩膊運動

做法：

站直，兩腳踏在彈力帶上，雙手各執彈力帶一端，垂直（圖C）；肩膊向上縮，手肘保持伸直（圖D）。慢慢返回開始姿勢。15次為1組，做3至4組

目的：

強化肩膊肌肉

飲食陷阱：休閒行山運動飲品補能量 小心致肥

【明報專訊】三軍未動，糧草先行，行山前、中途和完結後，有沒有飲食陷阱？

低GI澱粉質早餐「襟飽」

基督教聯合那打素社康服務註冊營養師陳星輝建議，出發前，選擇豐富碳水化合物的食物做早餐，提供能量，如雜豆肉絲通心粉、吞拿魚三文治、原味粟米片配低脂奶和水果等。應選擇低GI（升糖指數）澱粉質，因身體消化和吸收過程較慢，飽肚感高之餘，「能量供應可維持較長時間」。

行山中途需要補充能量，不少人帶備朱古力，陳星輝指，「朱古力熱量高，可以補充熱量，但脂肪含量亦高，對於休閒型行山活動來說，太多熱量和脂肪消耗不完，變成脂肪儲存體內，變相容易肥胖」。他亦指，如果是一般郊遊，運動量很低，不需要飲運動飲品，因運動飲品大多加入糖分去提供能量，糖分用不完，同樣容易增肥。但若預期運動量大，例如跑山，則建議準備能補充電解質的運動飲品。

蘋果雪梨提子 充飢補水

陳建議以香蕉、全穀物棒或即食甘栗作小食，都含豐富碳水化合物，又方便攜帶。另外，以無添加糖乾果充飢也不錯；一些較多汁水果，如蘋果、雪梨、提子，充飢之餘又可補充水分。「若預期行山超過2至3個小時，建議帶備較飽肚的食物，補充能量」，建議選方包或五穀合桃包做三文治，比腸仔包、菠蘿包等脂肪含量少；也可選原味和低脂餅乾，如水餅（water cracker）。

行山後食大餐要「計數」

行山後，不如去食下午茶獎勵自己？陳提醒，「要留意消耗量和熱量攝取，行山後食個大餐，攝取能量多於消耗，就達不到控制體重的目的」。根據康文署的資料，計算體能活動的熱量消耗方程式為：體重（公斤）×活動時間（小時）×代謝等值（MET）=所消耗的熱量（千卡），其中行山的MET是5.3。舉例，體重60公斤人士行山2小時，消耗能量就是：60公斤×2小時×5.3MET = 636千卡。如果行山後吃沙嗲牛肉即食麵配紅豆冰，攝取843千卡，攝取能量就比消耗多。

「運動後記住3R飲食口訣，Refuel、Repair、Rehydrate」，可以幫助身體恢復體力。陳指，應選擇富含碳水化合物的食物補充能量；富含蛋白質且低脂肪的食物有助修補身體組織，當然還要補充水分。他舉例，去皮白切雞飯配無糖飲品，再加煠菜「全走」，有肉有菜又有碳水化合物，健康又能補充體力。

康文署普及健體運動小冊子中，列出不同活動的MET

下載：bit.ly/3EWZ4Wh

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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到戶外做運動的好處似乎比在室內的多，可是也要注意兩者於運動性質及環境的差異，以減低受傷風險，適當地做運動。

吸汗衣物 戴黑超或帽

首先，出發前要注意當日的溫度及濕度。健身室多具備恆溫系統，而香港的春天，戶外濕度相對較高。天氣熱的時候，流汗較多，所以在戶外運動時，應選擇吸汗而透氣的衣物，以助身體的溫度調節。若運動時間較長（例如：行山），應預備後備衣服以便更換。記緊也要戴上太陽眼鏡或帽子，以保護雙眼。

適時補水免頭暈

另外，要帶備和飲用足夠的水或含電解質的飲品。身體缺少水分可能會導致頭暈或其他不適，故要保持充足的水分，運動時要多加注意身體狀况及變化。

運動鞋避震有承托

其次，不能忽視合適的運動鞋。在戶外跑步，路面較多凹凸不平之處，又或在堅硬的石屎路上，適宜穿著避震力較佳的運動鞋，使腳部有足夠的承托和保護。

事實上，視線和足部感知對平衡的控制尤其重要。一般來說，光線充足有助平衡。可是，如陽光太猛烈，或面向太陽做運動，有可能影響視線而干擾平衡。因此，運動人士應盡量背向陽光做運動。加上在戶外凹凸不平的路面，較難平衡，如感知機能或平衡反應較弱，容易「拗柴」。因此，在戶外運動時，要有適當的光線，並多加留意路面情况，以減低跌倒或受傷風險。

最後，接觸公衆運動設施後，記緊要消毒雙手，減低感染病毒的風險！

文：莊硯琦（香港公開大學物理治療學系副教授）

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愈辛苦不代表愈有效

香港急症科醫學院院長蕭粵中則認為，這種操練方法只適合專業運動員在有系統下訓練，「與高原訓練差不多，當我們在惡劣環境下做運動，身體一旦適應了，之後在較舒適的氣候下做相同運動，可達到較好表現，只是一般業餘山友，體能未必足夠應付這個操練，很易發生意外或中暑等危機」。

蕭粵中也提到，即使不是要練烈陽神功，在炎夏行山也要小心熱病，「正常體溫約36℃至37℃，身體有恆溫機制，會透過排汗及擴張毛孔來散熱。當人大量流汗，流失體內的水及鹽時，有可能出現熱衰竭，此時身體仍能排汗，皮膚濕潤，患者有頭暈、惡心及臉色蒼白等徵狀」。如體溫持續上升，可能引致中暑，出現全身痙攣或昏迷，病情嚴重者甚至可能導致體內器官運作失調，有生命危險。一旦懷疑有人中暑，首要為患者降溫，帶對方去陰涼地方休息，也要解開緊身衣物，同時可灑水在患者皮膚上，為對方撥扇或用冰敷在患者的頸側、腋下及腹股溝降溫。若患者神志不清，要報警求助。

蕭粵中提醒山友熱天行山要注意以下5點：

1. 每15分鐘飲200毫升水
熱天在戶外活動，應每15分鐘飲200毫升水，運動量大時要飲多些。而且別等到口渴才飲水，因口渴時代表身體已失去一定水分。另外可留意小便顏色，最理想是透明或淡黃色，若呈深黃色已代表身體開始缺水。

2. 勿穿深色衣物
要穿鬆身、通爽及淺色衣物，別穿深色服飾令身體吸熱，布料最好具防曬功能。同時山友應要做足防曬工夫，預防曬傷。

3. 留意天氣報告
因夏季不時有雷暴，出發前留意天氣報告，一旦天氣不穩定，便要取消活動。

4. 預備撤退路線
路線最好多樹蔭及中途有撤退點，方便有需要時可快速回到市區。

5. 服感冒藥後勿上山
如有感冒並服用過成藥，即使病情好轉也避免行山，因感冒成藥或含抗組織胺，會減弱排汗功能，令人更難散熱，增加中暑風險。

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×拗柴後熱敷患處可消腫止痛
．拗柴時腳踝關節內的韌帶受傷發炎，出現紅腫、熱及痛等徵狀，應該盡快冰敷降溫，令患處消腫，同時有一定止痛作用。錯用熱敷反而令患處更腫更痛。

×腳踝受傷可用樹枝夾腳固定患處
．不建議用樹枝夾腳，因為它不一定可正確地鞏固患處，反而有可能令傷患惡化；最好用壓力繃帶或襪包紮，如穿著高筒鞋亦可把鞋帶綁緊腳踝位置，有助固定關節以防再受傷。

×拗柴後不應濕水否則容易有風濕
．這說法沒有科學根據，如果患處沒有傷口，可以如常冲涼及濕水。

×腳傷剛痊癒不應做運動
．患處止痛後應該多做簡單運動，訓練腳踝關節及平衡力，有助加速韌帶復元。如果休養時間太長，反而會令關節肌肉繃緊，靈活度變差。

×長期腳痛的行山者，應在行山前服止痛藥預防
．止痛藥治標不治本，不建議長期服，反而應該盡快檢查找出問題根源，查找是韌帶受傷發炎還是勞損所致，拖延醫治，患處可能會惡化。

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• 鄭：鄭志文（家庭醫生）
• 翟：翟慶聰（骨科專科醫生）

■行山為何意外多多？

問：遠足行山，為何容易受傷？
鄭：很多人忽視行山安全，行山前需要特別留意天氣變化，夏天時要避免中暑，冬天要預防低溫症，下雨天更要小心行雷閃電的危險。另外，要提防如蛇、野狗和蚊蟲等威脅；最重要是量力而為，注意自己身體狀况，否則意外受傷可以後患無窮。

■上山遇險，要學「ABC」？

問：行山遇意外受傷，當場如何處理？
翟：行山最常見傷患是腳踝、腳掌或膝蓋受傷；建議傷者嘗試站立，測試腳踝能否受力，如果仍可以站立及走路，代表傷勢不算嚴重。可以想辦法找冰塊敷在腫痛處，或用繃帶、壓力襪包紮固定；同時把腳墊高休息一會。假如無法站立及走路，千萬不要勉強，馬上找人救援。另外，如患者腳部嚴重變形，很可能是骨折或脫骱，此時必須打999協助送院急救。

鄭：如傷者不清醒，旁邊朋友可以循急救基本法「ABC步驟」來幫助傷者；「A」是指Airway，先檢查呼吸道是否暢通，有沒有氣促，有些骨折也會引起氣胸；「B」是指Breathing，如果患者呼吸不流暢可以嘗試向患者吹氣幫助呼吸。「C」是Circulation，即看看傷者面色及手指血液回流是否正常，如果出現大範圍的明顯傷口，要馬上幫他止血，防止血液大量流失。

■懶理腳傷 有什麼後遺症？

問：行山最常見創傷是什麼？如何處理？
翟：最常見是「拗柴」，即腳踝外側韌帶拉傷或撕裂，引起紅腫、發熱、疼痛、行路困難或關節僵硬等。腳踝外側由3條韌帶構成，其中前距腓韌帶（anterior talofibular ligament，ATF）最容易受傷。當腳踝內翻時會拉傷韌帶，甚至造成不同程度撕裂。醫生可用手輕壓患者腳踝找出疼痛位置，如患處嚴重腫痛，或需要X光來檢查判斷有否骨折，因為有些患者即使骨折仍可以行路，容易忽略了傷患的嚴重性。大部分韌帶拉傷或撕裂的患者，只需採取保守治療，服用消炎藥及物理治療等，約3周後可以復元。

假如治療兩三星期後仍持續疼痛，便需要做磁力共振（MRI）檢查軟骨。軟骨受傷亦可以引起持續腳腫及疼痛，一旦軟骨撕裂嚴重而且不穩固，可以採用微創手術，在腳踝開兩個小孔，清除破裂軟骨，並在該位置鑽孔，促進癒合。這方法在治療腳踝及膝蓋軟骨創傷上有顯著效果。

另一個常見創傷是腳掌第五條骨撕裂，患者會感覺劇痛，沒法站立及走路，需要打石膏或穿行走靴固定，約6周後骨骼會癒合。

大部分腳踝創傷都可以通過保守治療康復，但如果拖延治療或缺乏運動鍛煉，或會引起後遺症，令腳踝關節受力出現問題，造成慣性拗柴、行路腳痛，甚至關節提早退化等，影響日後正常走路。

■無傷但膝頭痛，大件事？

問：行山時沒有明顯受傷，為何回家後膝蓋疼痛？

翟：很多人以為膝蓋痛是關節勞損退化，其實成因有很多，較常見是由髕骨韌帶發炎引起。髕骨韌帶（patellar tendon）連接膝蓋骨和脛骨，令膝蓋能夠伸直。行山時如經常跳動容易拉傷韌帶，引致發炎及疼痛，尤其在上落樓梯時會特別痛。一般服消炎藥及物理治療後可以根治。

另外，半月板軟骨及前十字韌帶受損或斷裂，都會令膝蓋又腫又痛。由於它們均不能自行修復，一旦有嚴重撕裂便需要用微創手術重建或切除；其中前十字韌帶受傷所留下的「手尾」最長。

前十字韌帶（anterior cruciate ligament，ACL）位於膝蓋前端，是連接大腿股骨和小腿脛骨的兩條韌帶，用作穩固膝關節。如前十字韌帶受到運動碰撞，或因過度屈曲或旋轉等造成傷害，膝蓋會腫脹無法活動，而且有鬆脫不穩的感覺，走路及上落樓梯都有困難。通過磁力共振檢查及一些測試評估韌帶的撕裂程度，例如跑步時急停或急轉身時有鬆脫感覺，當經過肌肉鍛煉沒有改善，便會建議做前十字韌帶重建手術。

手術需全身麻醉，以內窺鏡輔助下，在股骨和脛骨分別做一個隧道，用大腿及膝關節韌帶來代替已斷裂的韌帶，固定在股骨和脛骨上重建，最後以螺絲固定。手術後患者需要6至8個月才可逐漸恢復正常運動。

■行山受傷可預防？

問：如何預防行山創傷？
翟：最佳預防受傷方法是堅持恒常運動鍛煉，除了游水外，每日做簡單運動強化關節肌肉，並提升平衡力，有效預防扭傷或跌倒。

• 腳踝向左右兩邊重複擺動，以強化腳踝關節肌肉
• 坐下，小腿前端綁上沙包，提起小腿，強化下肢及四頭肌
• 屈膝淺蹲，鍛煉大腿前的肌肉，有助預防膝蓋受傷
• 單腳站立，訓練腳踝，同時考驗全身肢體協調平衡。如能輕鬆應付，可閉上眼做單腳站立平衡，訓練關節的神經感覺

文：吳敏霞
編輯：蔡曉彤
電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】告別炎夏，又是行山的好季節。有物理治療師指出，不少市民都輕視遠足運動，平時缺乏鍛煉及行山前亦無熱身，或穿著不合適的衣物行山，增加受傷風險。

戴麟趾康復中心一級物理治療師陳嘉敏說，行山受傷傷者多數很久沒行山或少運動，踏入秋天便行山，但關節根本未預備好，令關節痠痛。他說，行山是種要使用全身肌肉的長時間耐力運動，對於肌肉需求大。

勿穿牛仔褲 路崎嶇穿高筒鞋

近年流行「行山打卡」，不少愛美的女生為求拍攝美照，往往會穿牛仔褲、布鞋等「行街」裝束行山。二級物理治療師陳以立說，行山時間長且動作大，牛仔褲散熱慢，也不利於跨大步，宜穿寬鬆衣物；而布鞋的保護力也不夠。陳嘉敏補充，市面有多款不同的登山鞋，要挑選鞋底坑紋較深的，才能有效抓住地下；鞋頭最好較硬，保護腳趾。如果登山者希望走崎嶇的路，宜穿高筒行山鞋；若走平坦山路，又想挑戰速度的話，適宜穿低筒，較輕身的鞋。

陳嘉敏說，他最常遇到的行山後創傷是膝關節痠痛，建議行山前必須熱身，運動後也需要伸展，同時需訓練下肢肌肉，以增加肌肉力量，減低受傷風險及因乳酸積聚而引致的肌肉痠痛。他又提到，足踝扭傷也是常見的一種創傷，受傷原因通常是因為山路崎嶇不平，導致「拗柴」。如果不加理會，腫痛會一直持續，長遠更會影響足部活動能力。

陳嘉敏又說，登山者絕不適宜獨自上山，若然登山者在上山途中受傷，可以隨身衣物紮一下自己腳踝，以固定傷口，再由朋友攙扶下山；回家後也應該以冰敷患處，以減輕腫脹。此外，也可使用肌內效貼布，利用貼布特有的張力和回彈性作用，促進淋巴及血液循環，減輕關節腫脹。

▲（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

這些關節痛令人無奈之處，在於難以捉摸確實位置。即使嘗試做伸直或屈膝動作，都不會即時感到疼痛或不適，但不適感會隨運動時間逐漸醞釀出來，時間通常以小時計算，而痛點亦比較模糊，患者形容不適的位置多數在膝外側及後側深層位置，有些更說痛楚好像是深入膝關節，並非表面的痛。

膝關節裏有個小關節叫上脛腓關節，經常拗柴或因失足滑倒而壓着自己腿部的人，上脛腓關節較容易不穩，除了剛提及的長時間運動會出現痛感，蹺腳時都有可能感到疼痛。

要處理這個問題，除了一些常規治療，亦可在運動時利用膠布固定關節。上脛腓關節穩定才能減少疼痛，相反如沒有妥善處理，這關節有可能會愈來愈鬆，疼痛就較難改善。

■固定上脛腓關節

運動貼帶包紮方法：

膝彎曲，貼帶由膝關節外側、腓骨頭的下方，拉向膝關節後方。當腿部伸直時，腓骨就會被拉後，達到固定效果

註：使用或訓練時須留意身體情况，如感到疼痛不適，應馬上停止，找專業人士診治

文：周錦浩（註冊物理治療師）