血鐵 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 18 Nov 2021 11:37:24 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 血鐵 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【貧血飲食】預防貧血的關鍵微量營養素是什麼？營養師：肉食／素食鐵質攝取飲食手冊 //www.afterroberto.com/%e9%a0%90%e9%98%b2%e8%b2%a7%e8%a1%80%e7%9a%84%e9%97%9c%e9%8d%b5%e5%be%ae%e9%87%8f%e7%87%9f%e9%a4%8a%e7%b4%a0%e6%98%af%e4%bb%80%e9%ba%bc-%e8%82%89%e9%a3%9f%e7%b4%a0%e9%a3%9f%e9%90%b5%e8%b3%aa%e6%94%9d/ Fri, 19 Nov 2021 02:00:54 +0000 //www.afterroberto.com/?p=35136 鐵質是一種礦物質，為人體必須，身體一旦缺乏鐵質，有機會導致缺鐵性貧血，患者容易出現疲累、乏力、呼吸急促等不適症狀。要補充鐵質，從食物吸收可謂其中一個最簡單直接的方法。然而，由於海鮮、肉類與植物類食物中所蘊含的鐵質結構不相同，導致吸收成效有異，加上部分蔬菜中獨有的元素，會阻礙人體腸道吸收鐵質，因此素食者需分外留意鐵質攝取量。究竟哪些是高鐵質食物呢？怎樣做才能更有效攝取鐵質呢？

 

血色素助運送氧分 缺鐵易致貧血

betway体彩 高級營養師陳勁芝表示，鐵質對於人體輸送氧分到全身有着重要的角色。她解釋，紅血球中的血色素，主要成分為氧氣及鐵質，而血色素的角色猶如運送氧氣的車輛，負責將氧氣送到每個細胞；一旦身體缺乏鐵質，血色素含量下降，會導致缺鐵性貧血。這情况猶如削減了運送氧氣的車輛數量，未能有效為身體提供氧氣，特別在當身體的氧氣需求增加時，例如在運動時，缺鐵性貧血人士較易疲累、乏力、呼吸急促等。

高鐵質肉食／素食選擇
高鐵質肉食／素食選擇

 

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鐵質每日需求男女有不同：女士18毫克 男士8毫克

一般19-50歲女士每日需要攝取約18毫克鐵質，孕婦則更多，需要約27毫克；至於同年齡層男士則需要約8毫克，而進食含高鐵質的食物，可謂最直接攝取鐵質的方法。陳勁芝表示，除了肉類及動物內臟含有豐富鐵質外，其實不少海產亦然，以每100克計算，蜆肉的鐵質含量更是相較肉類及動物內臟為高。

 

部分高鐵質肉類、動物內臟、海鮮選擇（煮熟後、每100克重量計算）

食物 鐵質含量（毫克）
蜆肉 27.53
豬肝 17.92
墨魚 10.84
蠔 9.21
蝦 2.95
牛肉 2.66
豬 1.09

 

植物中「非血鐵」需經轉化為「血鐵」人體方可運用

至於植物類食物，雖然部分蔬菜同樣有高鐵質含量，惟其蘊含的鐵質屬「非血鐵」（Non-heme iron），肉類及海鮮所含鐵質則為「血鐵」（Heme iron），兩者化學構造不同，「非血鐵」需要在身體內轉化成「血鐵」，才能讓身體運用，構成血紅素，因此素食者需分外注意鐵質攝取量。此外，常見的菠菜雖然含有豐富鐵質，惟它同時含有植酸（Phytic acid），會阻礙腸道吸收鐵質，因此即使進食鐵質含量較低的菜心和芥蘭，反而比進食菠菜能吸收更多鐵質。

陳勁芝建議，素食中的豆類相對含較豐富鐵質，而市面上亦有添加鐵質食品，例如穀物類早餐及奶類飲品等，素食者不妨多留意營養標籤，作高鐵選擇。

 

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部分高鐵質素食選擇（以半杯分量計算）

食物 鐵質含量（毫克）
毛豆（未煮） 4.55
羊肝菌 4.02
乾藜麥 3.9
燕麥 3.68
菠菜（熟） 3.22
黑豆（未煮） 2.7
黑木耳 3.6（以20克計算）

 

每3日進食高鐵質食物

陳勁芝指出，鐵質儲存在身體一般只能維持約3日，因此最好每3天進食一些高鐵質食物，一星期分兩次攝取會較佳。如果想更有效吸收植物類食物中的鐵質，建議在進食高鐵質蔬菜的同時，與肉類、家禽或魚等一同進食，會相對較易吸收。

 

提醒你：勿同時服用鈣質與鐵質補充劑

如需服用鐵質的營養補充劑，她提醒切勿與鈣質的補充劑一同服用，因為鈣質與鐵質一同服用或會影響鐵質的吸收，建議應分開時段服用。

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