蛋白質 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 01 Aug 2024 09:55:59 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 蛋白質 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 營養師精選3招「老友記識食之道」:飲水、低鈉調味法、每餐先吃蛋白質  //www.afterroberto.com/%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab%e7%b2%be%e9%81%b8-%e8%ad%98%e9%a3%9f%e4%b9%8b%e9%81%93-%e9%a3%b2%e6%b0%b4-%e4%bd%8e%e9%88%89%e8%aa%bf%e5%91%b3-%e5%90%83%e8%9b%8b%e7%99%bd%e8%b3%aa/ Fri, 02 Aug 2024 02:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?p=47513 「口淡淡,沒有胃口」、「冇牙咬唔到肉」、「食咩都冇味,加多啲豉油」……家有長者的話,相信都會聽過「長老們」在飯桌前嘮叨。事實上,長者受味覺退化、牙齒問題及吞嚥障礙等影響,常見會面對各種營養問題。如何讓長者食好一點?在討論吃什麼之前,有營養師教路3招「老友記識食之道」,其中首要應該由飲水開始。

老友記識食之道 營養師:勿待口渴才喝水

betway体彩 註冊營養師陳沛聰表示,說到「老友記」的營養問題,許多人都會忽略長者飲水不足的情况。事實上,即使是成年人都會飲水不足,因為許多人都只會在口渴時才意識到需要喝水。然而,口渴其實反映身體已經處於缺水狀態,整天平均地攝取水份才是理想做法。

飲水分量:每小時最少半杯 可適量交替湯水果汁

陳沛聰指,長者對口渴的敏感度會隨老化而減低,正因為口渴的感覺延遲出現,所以令他們喝水更少,導致身體缺水的情况愈趨嚴重。

相信大家都會聽過「每天喝8杯水」的黃金標準。長者亦可依照此標準來安排自己每天喝水的分量。他表示,「8杯水」是以1杯水為250毫升計,因此長者大約每小時最少飲半杯水會較易達標。要養成飲水習慣可由日常生活入手,例如帶備水樽「傍身」便是一個很好的方法。普通的水樽大約有500至700毫升容量,如此計算,長者每天大約需要飲用4至5樽水。

如果覺得飲清水太過「淡口」,長者可因應個人身體狀况,以其他流質飲品交替,例如湯水、果汁、紙包飲品如菊花茶等都可以考慮。若患有糖尿病或有「三高」問題,飲品宜選擇低糖或無糖菊花茶、湯水則不宜使用肥豬肉或豬骨等去烹調。

低鈉調味:天然香料取代 減高鈉食品

隨年紀漸長,長者的味覺難免會有所減退,因而令他們愈來愈喜歡濃味的食物。然而,許多調味料或醬料如鹽、豉油、蠔油等均屬高鈉食物,容易引致血壓高。陳沛聰指,食物的味道不只由鈉質而來,許多天然香料也能夠為餸菜帶來豐富的味道,例如:香草、花椒、八角、辣椒、蒜頭、蔥、芫茜等都不妨多加使用,無鹽雞湯亦是增添味道的另一個選擇。

他亦提醒,只要小心控制,長者每天可適量地攝取鈉質。以標準計,長者每天可以攝取2300毫克的鈉質,相等於1茶匙的鹽。謹記除了要減少使用食鹽,加工食品如水浸吞拿魚罐頭、香腸及丸類,均屬高鈉質食品,多吃新鮮或冰鮮肉類會較為理想。


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攝取蛋白質:開餐先吃蛋白質 後肉類、米飯

長者面對的另一問題是新陳代謝減慢,他們的食量漸漸減少亦屬正常現象。陳沛聰建議,老友記用餐時應先進食蛋白質、肉類等需求最大的營養素,然後才吃米飯、五穀類等較為飽肚的食物,避免許多長者習慣先吃飯、食菜,最後才吃肉,往往會沒有胃口進食肉類,令營養攝取減少。

為何攝取蛋白質對長者如此重要?陳沛聰解釋,蛋白質是維持肌肉生長的所需營養素,長期缺乏蛋白質會令肌肉流失,不但影響長者的日常活動及步行,嚴重更可令他們容易跌倒而骨折,引致更嚴重的健康問題。所以,攝取充足的蛋白質是維持健康及生活質素的重要一環。


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知多啲:蛋白質計算機

營養師精選3招「老友記識食之道」:飲水、低鈉調味法、每餐先吃蛋白質 
長者每天需要攝取多少蛋白質才足夠呢?怎樣計算呢?

每天究竟需要攝取多少蛋白質才足夠?其實計算方法很簡單:

  長者的蛋白質需求:
體重(公斤)x 1.2 = 每日所需蛋白質(克)
例子:一位體重50公斤的人士,每天大約需要60至70克蛋白質。
食物換算:60至70克蛋白質 = 2至2.5個掌心大小的魚、肉或蛋類的分量。  

陳沛聰補充,一般而言,沒有患上腎病的長者不妨多吃一點蛋白質,包括瘦的魚類或肉類,瘦肉對膽固醇的影響並不太大。反之,肥豬肉、排骨、肥牛等含有飽和脂肪,可引致高膽固醇,長者不宜多吃。

如因牙齒問題影響咀嚼,導致長者減少食肉,營養師建議運用各種飲食策略去改善:

  1. 選擇冧身的肉類,如魚肉等。
  2. 組合不同的冧身食物,如蒸水蛋或豆腐內加入肉碎。
  3. 按長者的咀嚼與吞嚥能力,以碎餐或糊餐等形式製作食物,如炒肉碎、蒸肉餅,或將肉類、餸菜與飯攪拌成糊狀,有助進食並且容易消化。
  4. 植物性蛋白質黃豆製品如豆腐、枝竹等都含有植物性蛋白質,但食用分量需要較多,如3磚豆腐的蛋白質含量相等於一掌心大小的肉類。
  5. 其他食物選擇果仁、花生醬或各種豆類如紅豆、眉豆等都含有植物性蛋白質,但含量相對肉類會較低。
  6. 流質食品或飲品:煲湯時加入蛋花可添加蛋白質;牛奶、豆奶,或在飲品內加入蛋白粉或營養奶均有助提高蛋白質的攝取量。

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逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌 //www.afterroberto.com/%e9%80%86%e8%bd%89%e8%82%8c%e5%b0%91%e7%97%87%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e8%88%87%e8%a8%93%e7%b7%b4-%e9%99%84%e8%9b%8b%e7%99%bd%e8%b3%aa%e8%a3%9c%e5%85%85%e9%a4%90%e5%96%ae-%e9%81%8b%e5%8b%95%e5%bc%b7%e8%82%8c/ Tue, 13 Feb 2024 02:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?p=46200

【明報專訊】本港約有7.5%女性及12.3%男性患有肌少症,醫學上沒有藥物治療肌少症,只能透過運動及增加營養攝取,逆轉問題。偏偏不少長者胃口差咀嚼力弱,又受肌肉關節痛的困擾,「食力」和「活力」受限,力不從心。如何透過飲食和運動增肌?[編按:針對肌少症患者,營養師建議,65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質,以60公斤體重長者為例,需要60至72克蛋白質(見表一)。還要配合足夠強度的阻力運動,建議可攝取更多蛋白質,例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質,效果或更理想……]

港肌少症男患者12.3% 女:7.5%  運動+飲食助逆轉

72歲黃婆婆與83歲丈夫同住,雙老要互相照顧。黃婆婆患有退化性膝及髖關節炎,加上髖屈肌和股四頭肌都較弱,導致平衡力差,日常出入需依靠拐杖。黃婆婆行動上的限制降低了她外出意欲,經常呆坐家中看電視,又害怕跌倒受傷而不敢運動;肌肉力量進一步變差,形成惡性循環。

她的丈夫患有三高,由於年邁及肥胖導致不良於行,需依賴黃婆婆照顧日常三餐及起居。但因為黃婆婆體能下降,拿取重物感到吃力,導致處理日常起居及家務如買菜、煮飯也有困難,她每兩天只會煮一餐,其他時候則購買快餐,有時甚至只吃麵包、蛋糕等來充飢,有營養不良的風險。

肌肉力量漸弱 增跌倒風險

在香港,類似黃婆婆般有肌少症的患者,女性約有7.5%,男性則有12.3%。肌肉流失原因包括:靜態生活(缺乏運動) 、長期臥牀、牙齒和胃口欠佳、對食物氣味/味道不敏感、腸道消化能力下降、內分泌失調等。

患上肌少症,患者肌肉量會逐漸減少,肌肉力量減弱,肌肉韌度變差;不單自理能力、日常家務、運動功能下降,亦會導致平衡力變差,增加跌倒風險;同時會增加患病後復元的時間。然而,醫學上沒有藥物治療肌少症,主要透過運動及增加營養攝取去預防或逆轉。

機緣巧合下,黃婆婆接觸到「仁濟愛傳家」護老同行計劃。專業團隊知悉黃婆婆情况,鼓勵她參與「肌動部隊」肌少症關注小組。小組從多角度入手,由體適能教練帶領每星期做兩次運動,與職業治療師按黃婆婆的能力,制訂運動計劃,鼓勵她在家中做適量運動,培養運動習慣,強化肌肉。另外,營養師按黃婆婆情况提供指導,協助攝取足夠蛋白質及均衡營養。

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
勤做運動–肌少症沒有藥物治療,只能透過運動和營養增加肌肉。(NewSaetiew@iStockphoto)

選低脂肉類 蛋白質較高

營養師建議,65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質,以60公斤體重長者為例,需要60至72克蛋白質(見表一)。配合足夠強度的阻力運動,建議可攝取更多蛋白質,例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質,效果或更理想。但增加蛋白質的同時,要考慮到其他因素如長者的胃口及飲食均衡等。患有長期腎病人士,需尋求並聽從醫生或註冊營養師的指示,控制蛋白質攝取量。

在肌少症小組中,營養師教導黃婆婆留意不同肉類蛋白質含量(見表二)。因為不同肉類,即使同等重量,蛋白質含量可相差甚大。選取肉類時,應選脂肪含量較低(即蛋白質較高)的類別,如豬選脢頭、豬柳;牛選牛柳、西冷;雞選雞柳、雞胸。

胃口小長者 少食多餐補充蛋白質 可加奶類、果仁

此外,營養師建議每天紅肉及加工肉攝取上限為70克(少於2両),減少發炎因子釋放,增加肌肉蛋白生成,可降低患心血管疾病、癌症、糖尿病等風險。而胃口細小的長者若要吃到足夠蛋白質,建議把蛋白質以少食多餐形式平均分佈到3餐及小食時間攝取,會較容易達到。而且可考慮進食奶類及奶類製品、雞蛋、魚,以及果仁如花生、杏仁等高蛋白質食物。

黃婆婆經常食用快餐,營養師亦提出建議,選購外賣時,要考慮菜式是否包含平均不少於2隻麻將大小的肉,同時需考慮菜式營養均衡,符合上述要求的菜式可選擇菠蘿咕嚕肉、腰果雞丁炒蝦仁等。千萬不可以「求其」,只以白麵包充飢,因為白麵包營養少且單一。

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
(明報製圖)

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自己下廚買菜 可鍛煉身體機能

若正餐蛋白質攝取量不足,需在小食時間以高蛋白質食物補回蛋白質。營養師最後叮囑,建立及維持健康煮食習慣,自己烹調才能夠容易控制飲食,而且烹調及外出買菜也是鍛煉身體機能的一種方式。

經過3個月努力,黃婆婆的肌力改善,日常生活如買菜、拿取重物亦較以前輕鬆,現時已不需要拐杖輔助,開始較熱中自己下廚,生活質素有大幅改善。黃婆婆看到自己身體上的改善,深深體會到運動及營養的重要,現在會鼓勵丈夫一同運動,希望另一半的健康也可改善。


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運動建議:一拉一伸 阻力訓練強肌

肌少症長者需要用阻力訓練強化肌肉,例如用啞鈴、沙包、拉力帶等。以下介紹上肢和下肢拉力帶運動。

肩背外拉:訓練背闊肌

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
(作者提供)

‧雙手持拉力帶放肩背後

‧開始動作是雙手呈「W」字,然後用手肘發力,直到形成「T」字。在過程中,避免用肩膀發力

‧然後慢慢放鬆手肘,直到雙手呈「W」字。在過程中,保持鎖緊手腕

‧每組做10下,每組之間休息30秒,做3組

膝部屈伸訓練:訓練股四頭肌

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
(作者提供)

‧保持腰背挺直,雙手持拉力帶兩端,拉力帶中段位置繞腳掌一圈,膝關節屈曲

‧腳向下用力,直到膝關節微曲,之後回到開始動作

‧左、右腳分別做3組,每組做10下,每組之間休息30秒

訂立明確目標 養成運動習慣

職業治療師指出,肌少症長者很多都沒有恆常運動習慣,如何令他們起步,提升自我健康管理能力至關重要。

除了灌輸正確健康知識,黃婆婆亦在團隊指導下學習訂立「明確」、「可量度」、「可達成」、「可實行」及「有時限」的目標,記錄自己的飲食及運動習慣。團隊定期檢視進度,請黃婆婆分享困難和探討解決方法,此舉大大令參與者應用所學到的知識,即使在小組完結後亦能維持健康習慣,達至真正的「自我健康管理」。

逆轉肌少症飲食與訓練 附蛋白質補充餐單+運動強肌
體適能教練帶領組員作肌力訓練活動。(作者提供)

文:「仁濟愛傳家」護老同行計劃跨專業團隊

編輯:朱建勳

美術:謝偉豪

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胰臟癌病徵:體重下降顯著 病人接受惠普爾手術後消化功能受損 飲食有對策 //www.afterroberto.com/%e8%83%b0%e8%87%9f%e7%99%8c%e7%97%85%e5%be%b5-%e9%ab%94%e9%87%8d%e4%b8%8b%e9%99%8d%e9%a1%af%e8%91%97-%e7%97%85%e4%ba%ba%e6%8e%a5%e5%8f%97%e6%83%a0%e6%99%ae%e7%88%be%e6%89%8b%e8%a1%93%e5%be%8c%e6%b6%88/ Fri, 15 Dec 2023 04:13:34 +0000 //www.afterroberto.com/?p=45654

體重顯著下降是胰臟癌的主要病徵?有「癌中之王」之稱的胰臟癌,病人一般都會遇到食慾不振、噁心、嘔吐等問題。若病人需要進行「惠普爾手術」(Whipple Procedure),術後會失去部分消化器官,有一段長時間無法進食正常分量,體重或會因而進一步下降,因此有需要徹底改變飲食習慣。

胰臟癌病人多遇體重下降

胰臟癌的其中一個主要病徵,是病人的體重會顯著下跌。betway体彩 營養師鄭智俐指出,胰臟癌病人大多數會因為食慾不振、容易有噁心、嘔吐等,令其食量變少,導致體重下跌;再加上病人有機會需要進行「惠普爾手術」,術後會有一段長時間無法進食正常分量,體重或會因而進一步下降。

胰臟癌病徵:體重下降顯著 病人接受惠普爾手術後消化功能受損 飲食有對策
胰臟癌病人一般都會遇到食慾不振、噁心、嘔吐等問題,令體重顯著下降。

什麼是惠普爾手術?
惠普爾手術又稱「胰頭及十二指腸切除術」,這項手術會將胰頭、十二指腸及胃部末端一併切除,術後需再進行重建手術,將膽管、胰腺管及胃部,以重建方法連接。若腫瘤長在胰腺尾部,便要進行胰腺尾部及脾臟切除。若腫瘤比較大範圍或在胰腺正中央位置,便可能要把整個胰腺切除。

術後注意「少食多餐」 以免影響吸收

由於在手術後病人會失去部分消化系統的器官,康復過程亦需要待剩餘的器官重新接駁並流通後,才可恢復手術前的飲食。病人首先需要輸注營養液,為期一個星期,當醫生判斷病人的消化系統復原進度良好,才可逐步開始進食流質食物,由粥水開始,慢慢轉為稠粥、軟體食物等。

因手術後病人食量減少、消化功能亦未如理想,鄭智俐建議病人應「少食多餐」,每兩至三小時小量進食,以免影響營養吸收。


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消化功能受損 不當飲食易加劇腹瀉

胰臟癌病人在手術後,亦經常會出現腹瀉情况,因此病人在飲食上應避免進食會令腹瀉情况加劇的食物。

由於惠普爾手術很多時需要切除病人的膽囊和胰臟,病人在手術後的消化功能會變差,難以分解食物中的油分而引致腹瀉。假如病人腹瀉情况嚴重,醫生會處方消化酵素,幫助病人更容易消化油分和脂肪,以紓緩腹瀉問題,避免體重進一步下降。

鄭智俐解釋,除了減少油分攝取,膳食纖維亦是導致腹瀉的原因之一。因此,病人亦應按其情况減少蔬果的進食量,建議可選吃已去皮的瓜類或一些纖維量較低的蔬菜,例如冬瓜、西生菜等,避免因攝取過量纖維而引致腹瀉。

相反,如果病人沒有腹瀉問題,但當身體情况不允許進食太多膳食纖維時,病人反而有可能出現便秘,一旦出現這個情况,醫生會考慮處方纖維粉或益生菌,幫助病人通便。


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進食易消化蛋白質 增加體重以助康復

鄭智俐表示,病人在完成手術後,關鍵是要讓他們保持體重,有需要時更應幫助他們增重,建議可以在飲食中加入脂肪含量不高的肉類,例如瘦肉、蛋、豆腐、魚肉等含豐富蛋白質的食物,因它們容易被身體吸收和消化,能夠快速地增加病人的肌肉量。如果病人進食量少,有需要時亦可把蛋白粉加入食物中一併進食,以確保蛋白質攝取量。

除了高蛋白質飲食,適量油分攝取亦有助病人增重,但由於部分病人有腹瀉問題,營養師一般會建議病人使用中鏈脂肪酸油(MCT Oil)等較容易吸收的油分來煮食,以確保有適量的熱量攝取。

病人在日常飲食以外可進食高能量、高蛋白質的營養補充品,例如營養奶,但由於部分營養奶的糖分及脂肪含量較高,選用前可先諮詢註冊營養師意見。

長期用藥 以控制血糖水平

胰臟其中一個主要功能是製造和分泌胰島素,以控制血糖水平。惟胰臟癌病人接受惠普爾手術之後,分泌胰島素的功能會變差,嚴重的甚至會無法分泌胰島素,令血糖水平難以受控。

醫生會在手術後為病人處方胰島素等糖尿病藥物,協助控制血糖水平;至於在患上胰臟癌前已患上糖尿病的患者,醫生或需要為病人額外調高藥物及胰島素的劑量,避免因為胰臟切除而令糖尿病惡化。

鄭智俐建議,病人在日常飲食中應要控制澱粉質攝取,大概每一餐控制在半碗飯的分量,配合半碗肉和一碗纖維量較低的瓜菜,控制血糖水平的同時,確保有足夠的營養攝取。

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肌少症自我檢測:量小腿圍 配合運動攝取蛋白質防跌倒 //www.afterroberto.com/%e8%82%8c%e5%b0%91%e7%97%87%e8%87%aa%e6%88%91%e6%aa%a2%e6%b8%ac-%e9%87%8f%e5%b0%8f%e8%85%bf%e5%9c%8d-%e9%85%8d%e5%90%88%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%94%9d%e5%8f%96%e8%9b%8b%e7%99%bd%e8%b3%aa/ Tue, 05 Dec 2023 09:18:35 +0000 //www.afterroberto.com/?p=45539

【明報專訊】長者跌倒原因有很多,如穿著不合腳的鞋子或在不安全環境下絆倒,肌少症也是一個不能忽視的原因。有研究發現,在香港社區居住年齡65歲或以上長者中,肌少症患病率為9%;而不論男或女性,肌少症發病率都會隨着年齡增長而增加。(編按:想知道肌少症能否靠做運動及攝取足夠蛋白質來預防?想自我檢測有否患上肌少症,可以小腿圍測量法來自我檢測。首先雙腳着地,讓大腿跟小腿成90度角……)

肌少症自我檢測:量小腿圍 配合運動攝取蛋白質防跌倒

肌少症成因多 年齡增肌肉易流失 阻力運動攝取足夠蛋白質可預防

肌少症是老年綜合徵,特徵為骨骼肌質量、肌肉力量及肌肉功能下降。導致肌少症原因有很多,例如營養不足、慢性疾病、缺乏運動、長期臥牀等。隨年齡增長,肌肉量難免會流失,有研究指出中老年人每隔10年會流失近兩成肌量肉,但肌少症能靠做運動及攝取足夠蛋白質來預防。

阻力運動能增加肌肉力量、肌肉大小,以及強化骨頭、韌帶和肌腱,對整體健康都有益處。根據世界衛生組織建議,老人應該每周兩天或以上做中等或更高強度運動,針對主要肌群的肌力訓練(如腿部、背部、胸部、手臂和肩膀等)。​

另外,建議長者每公斤體重每天攝取1至1.2克蛋白質,以確保身體有足夠原材料生長肌肉。此外,鈣質和維他命D對加強骨骼肌肉也很重要。建議長者可多做戶外運動幫助身體攝取維他命D;多吃深綠色蔬菜、豆製品及乳製品,也能幫助身體攝取鈣質。

肌少症自我檢測:量小腿圍 配合運動攝取蛋白質防跌倒
攝取足夠蛋白質和配合運動,有助預防肌少症。

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簡單自我檢測 量小腿圍

想知道自己是否患上肌少症,最簡單可以小腿圍測量法來自我檢測。雙腳着地,讓大腿跟小腿成90度角,用軟尺以水平線圍着小腿最寬位置,50歲以上男性少於34厘米,50歲以上女性少於33厘米,表示肌肉量有可能不足,有肌少症風險。當然,要準確斷症,還是需要專業人士評估。物理治療師會為長者做肌力測試、坐下起來測試、步行測試和平衡力測試。個別人士或需要接受雙能量骨質密度掃描和身體組成分析來判斷是否有肌少症。

勿忽視肌少症 增跌倒風險

如果不好好正視肌少症,會增加跌倒風險,導致功能衰退、身體殘障並失去獨立能力,輕則減低生活質素及增加醫療費用,重則增加死亡風險。所以,及早預防肌少症是明智之舉。

香港中華基督教青年會物理治療服務提供痛症治療,及肌力強化復康運動班、樂齡科技體能復康班及水中物理治療課程,詳情可瀏覽t.ly/MVEjL或致電2743 1702查詢。


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文:王凱婷

(香港中華基督教青年會物理治療師)

(姿治通鑑)

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11.14世界糖尿病日 實踐健康飲食 減患糖尿病風險 //www.afterroberto.com/11-14%e4%b8%96%e7%95%8c%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85%e6%97%a5-%e5%af%a6%e8%b8%90%e5%81%a5%e5%ba%b7%e9%a3%b2%e9%a3%9f-%e6%b8%9b%e6%82%a3%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85%e9%a2%a8%e9%9a%aa/ Mon, 13 Nov 2023 03:59:41 +0000 //www.afterroberto.com/?p=45288

國際糖尿病聯合會及世界衞生組織將每年11月14日訂為「世界糖尿病日」,以引起公眾關注糖尿病威脅,作出預防措施。

糖尿病主要分為一型、二型和妊娠期糖尿病,其中以二型糖尿病最為常見(佔所有糖尿病個案約九成)。

肥胖增患二型糖尿病風險 以全穀物飲食代替精製穀物

肥胖是罹患二型糖尿病的主要風險因素之一。華裔成人的標準體重指數 (BMI) 應維持在18.5至22.9間的水平。若BMI達至25或以上,罹患糖尿病的相應風險會高出3倍。

維持標準體重除可減低罹患二型糖尿病的風險,亦有助維持健康。肥胖人士只要減重5%,已能提高脂肪組織、胰臟、肝臟和骨骼肌等多個器官對胰島素的敏感度,有助調節血糖水平。

實踐健康生活模式,多做體能活動,保持均衡飲食,均有助保持健康體重。日常飲食習慣中,我們可考慮以全穀物代替精製穀物。


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全穀物有較高膳食纖維 有助控制血糖水平

全穀物含有較高膳食纖維,能緩減消化速度,延緩葡萄糖吸收,有助控制血糖水平,從而降低罹患二型糖尿病的風險。我們可以挑選不同種類的全穀物,如燕麥、糙米、藜麥、小米,逐漸增加全穀物佔飲食的比例。

除此之外,攝取充足的水果及蔬菜,亦對健康十分重要。衞生署建議,每天應進食最少兩份水果和三份蔬菜(每份約重80克),以促進健康。

大部分水果與蔬菜都是低熱量食物,能為人體同時提供各種營養要素,如維他命、礦物質、水分、膳食纖維、抗氧化物及植物化合物。其中,攝取充足的膳食纖維可有助延緩血糖上升的速度,並增強胰島素的敏感度,降低罹患二型糖尿病的風險。

低脂及低熱量飲食:水果、蔬菜、蛋白質食物

此外,多項研究指出,攝取足夠蔬果有助降低成年人的肥胖風險,間接預防二型糖尿病。每天水果攝取量只要維持200至300克,就可降低患上二型糖尿病的風險達10%。每天蔬菜攝取量增加至300克,則可將風險降低9%。

蛋白質是重要的營養素之一,可為身體提供能量。衞生署建議成年人每天攝取約5至8兩的肉類,當中可考慮較低脂的瘦肉、魚、蛋及替代品。在烹調時,可先去除肉類及家禽的外皮及可見的脂肪,避免攝取過多脂肪,令體重增加。

在食材選取方面,市民亦可考慮含植物性蛋白質的食物,例如各種豆類(如鷹嘴豆、大豆、豆腐等)。這類食材比含動物性蛋白質的食物有較多膳食纖維、抗氧化物以及植物化合物,並且脂肪含量較低,有助於體重管理。


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世衞:減糖分攝取

根據世界衞生組織(世衞)建議,以每日攝取2000千卡能量的膳食計算,一般人每天攝取糖分的分量不應超過50克(約等於10顆方糖)。如進一步將糖的攝取量減少至25克(約等於5顆方糖),將產生額外的健康益處。

此外,世衞亦指出,大量攝取含糖飲品可能會導致體重增加。一項研究指出,每天飲用一至兩罐含糖飲品的人士,比沒有或極少飲用含糖飲品的人士(每月少於一罐),患二型糖尿病的風險高出26%。避免含糖飲料有助預防糖尿病。

藉此機會呼籲市民關注糖尿病,保持健康的生活習慣,有效預防糖尿病。

(衛生處方)

撰文:衞生署健康促進處營養師陸肇麟

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【癌症食糖】癌病人戒澱粉質餓死癌細胞?戒食體重過輕或營養不良 反不利治療 //www.afterroberto.com/%e7%99%8c%e7%97%87%e9%a3%9f%e7%b3%96%ef%bc%8d%e7%99%8c%e7%97%85%e4%ba%ba%e6%88%92%e6%be%b1%e7%b2%89%e8%b3%aa%e9%a4%93%e6%ad%bb%e7%99%8c%e7%b4%b0%e8%83%9e/ Mon, 07 Aug 2023 08:35:03 +0000 //www.afterroberto.com/?p=42038 【明報專訊】6年前我在《明報》寫了3篇關於癌症和糖之關係的文章,詳細解釋了「癌症食糖」這種講法的來源,當中理據和坊間一些謬誤,也闡述了癌症病人如何看待戒澱粉質這個問題。近來不少病人再問同樣問題,加上近年有新的研究報告,令我們對癌細胞如何吸收營養有更深認識,因此再探討這個話題:癌細胞只食糖嗎?難道不吸收脂肪和蛋白質?癌症食糖,最常聽到的「理據」是,當癌症病人接受正電子掃描(PET-CT)時打入「糖水」,檢查報告會見到有癌細胞的地方發光,代表癌症吸糖非常高,因此結論是「癌細胞食糖,只要不吃包括所有澱粉質的糖,就可以餓死癌細胞」。然而,這裏其實存在很大的誤解。

癌症食糖?不吃澱粉質的糖可餓死癌細胞? 掃描追蹤劑不一定含糖

做正電子掃描時最常注射入的「糖水」,是一種能夠釋放正電子輻射的特別糖「氟化脫氧葡萄糖」(fludeoxyglucose,簡稱FDG)。FDG進入細胞後,凡代謝高的組織(包括腦部、肝臟、腎臟,當然也包括部分癌症)因為用糖用得多,所以會在報告中顯示較為發光。但現實上不少癌症用這種FDG藥水後並不會發光,包括前列腺癌、腎癌、原發性肝癌,以及部分肺腺癌和胃癌。這些癌症如果用傳統FDG正電子掃描,幾乎看不到發光。我們能否又說,這些癌症不食糖呢?

【癌症食糖】癌病人戒澱粉質餓死癌細胞?戒食體重過輕或營養不良 反不利治療
深奧學問——癌細胞的營養代謝是一門深奧學問,不同營養一環扣一環,很多迷思在科學界仍未完全解開。(vitanovski@iStockphoto/設計圖片

其實做正電子掃描,除了FDG之外,也可以注射其他和糖沒有關係的追蹤劑(tracer),看癌細胞有無在身體擴散。例如前列腺癌要用PSMA、原發性肝癌用C11-Acetate等。醫生會按照病情選擇合適追蹤劑,否則有可能看不到癌細胞;有時候會用超過1種追蹤劑,所以正電子掃描並不是只利用「糖水」。


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免疫細胞「打仗」 更消耗糖分

兩年前,頂級科學期刊Nature刊登了美國醫學科學家發表的一篇頗為震撼的文章,證實癌細胞不止吸糖,也會吸其他營養。研究團隊利用不同的實驗老鼠,注射不同的正電子掃描追蹤劑,看一看究竟癌細胞對每一種營養的吸收情况如何。

首先要知道,一個腫瘤內並不止有癌細胞,癌細胞周圍還有很多包圍着它的免疫細胞,包括巨噬細胞和各種淋巴細胞,努力嘗試控制和阻止癌細胞生長和擴散(當然它們的努力失敗了,要不然就不會產生癌症)。所以研究團隊想利用同樣技術去看一看,究竟癌細胞附近的免疫細胞,吸哪一種營養。

研究結果證實100年前首先由德國科學家Dr. Warburg提出癌症吸糖的這個現象。研究發現,癌細胞的確比正常細胞吸收較多的糖分;但實驗同時又證明,包圍着癌細胞的免疫細胞,吸糖能力比癌細胞高得多!這可推論為因為免疫細胞正全力抑制癌細胞生長,所以它們的代謝比癌細胞更高。

令癌細胞缺氧 難實行

研究團隊再用其他追蹤劑,看看癌細胞和免疫細胞會否同時吸收胺基酸(蛋白質的組成部分)和脂肪。結果發現,原來癌細胞比正常細胞吸更多胺基酸(尤其是麩醯胺酸(glutamine))和脂肪,吸收速度亦比免疫細胞高;這個完全可以理解,因為當癌細胞分裂時,需要製造大量細胞膜,細胞膜含有大量脂肪,沒有足夠脂肪酸和膽固醇便做不了細胞膜,癌細胞亦無法生長。另外癌細胞因為分裂快,需要更多細胞內的蛋白去處理各種新陳代謝工作,所以吸收大量氨基酸也是必須。

簡單總結,癌細胞無論在糖分、氨基酸和脂肪的吸收度,都比正常細胞高。但以單細胞計,免疫細胞吸糖度高於癌細胞;而癌細胞吸脂肪和氨基酸的幅度大過吸糖!100年前的發現,只是比較癌細胞和正常細胞的吸糖速度,但以往沒有先進的正電子掃描去全面理解癌症的營養代謝。這個新研究解答了很多以往未清楚的地方。

餓死癌細胞 戒斷糖分、氨基酸和脂肪? 可致營養不良而死

【癌症食糖】癌病人戒澱粉質餓死癌細胞?戒食體重過輕或營養不良 反不利治療
 忌道聽途說——癌症病人的飲食方針應該和醫護仔細商量,切忌道聽途說,亂用毫無根據的偏方。(Erdark@iStockphoto/設計圖片,模特兒與文中提及疾病無關)

所以,若要餓死癌細胞,理論上,人體所需3大營養,包括糖分、氨基酸和脂肪都必須戒斷。這顯然行不通,因為不單免疫細胞會因為糖分不足而失效,其他正常器官和人體也會因為營養不良而死亡。

我經常跟病人舉例說,雖然知道癌細胞「相對缺氧」,即癌細胞中的氧分不及正常細胞高,但癌細胞仍然需要氧氣生存,我們會否因此不給病人氧氣,藉此殺死癌細胞?這顯然行不通(實際上亦有肝動脈血管栓塞術治療肝癌,是一種局部令癌細胞缺氧和養分的方法)。


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戒食體重過輕 反不利治療

那麼我們應如何看待糖分和癌症的關係呢?6年前的文章,我寫到關鍵是升糖指數(glycemic index)和升糖負荷(glycemic load),這兩種指數和肥胖及胰島素耐受性有關。發達社會一般有三分之一癌症與肥胖、糖尿病相關;加上有研究發現,吃升糖指數高的食物,與乳癌、大腸癌和前列腺癌有關係。所以簡單地說,多吃甜食對身體當然有壞影響,包括增加糖尿病、發炎反應和心血管病風險,這些和某幾類癌症有關。但並不是說,癌症病人需要完全戒去糖分或澱粉質。

其實癌症的營養代謝是非常深奧的學問,不同營養一環扣一環,很多迷思在科學界仍然未能夠完全解開。健康人士減少食升糖指數高的食物,再配合運動,或者定期斷食,確實對身體有正面影響。但對於癌症病人,因為要接受多種治療,確實要盡量避免體重過度減輕和營養不良。

從中醫角度,經常說「以平為期」,就是食物營養也要平衡,固守中庸之道避免極端。中醫的中字本來就是解「中庸」。希望讀者閱後,了解到癌症吸收很多脂肪和氨基酸,甚至比吸糖的速度還要高。病人改變飲食習慣前請先請教主診醫生,以策安全。

■一連3篇〈癌症要戒糖嗎?〉有興趣的讀者可以重溫

2017年8月7日 醫徹中西:癌症要戒糖嗎?

網址:bit.ly/3pWVZ5A

2017年8月28日 醫徹中西:癌症要戒糖嗎?(中)

網址:bit.ly/3Y573Kn

2017年10月3日 醫徹中西:癌症要戒糖嗎?(下)

網址:bit.ly/3Y2KR3r

【癌症食糖】癌病人戒澱粉質餓死癌細胞?戒食體重過輕或營養不良 反不利治療
 蘇子謙(資料圖片)

文:蘇子謙(香港大學臨牀腫瘤學系名譽臨牀助理教授、註冊中醫)

編輯:朱建勳

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【減脂增肌妙法】生酮、低糖戒碳水化合物無助增肌?營養師教路負重訓練前後飲食須知 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%b8%9b%e8%84%82%e5%a2%9e%e8%82%8c%e5%a6%99%e6%b3%95%e3%80%91%e7%94%9f%e9%85%ae%e3%80%81%e4%bd%8e%e7%b3%96%e6%88%92%e7%a2%b3%e6%b0%b4%e5%8c%96%e5%90%88%e7%89%a9%e7%84%a1%e5%8a%a9%e5%a2%9e/ Mon, 29 May 2023 07:00:59 +0000 //www.afterroberto.com/?p=41484

為了訓練出完美體型,不論男女都會「出盡法寶」,做運動配合不同的飲食方式去減脂增肌。近年興起的不同飲食法,以限制碳水化合物吸收達致減肥效果,有營養師指出,過度減低攝取碳水化合物會影響增肌效果,反而應該攝取足夠的碳水化合物和蛋白質,配合適量運動,並注意運動前後的飲食策略,對減脂增肌至為重要。

要減脂增肌 營養師:碳水化合物+蛋白質 相輔相成

betway体彩 註冊營養師羅銘駿指出,從運動營養學角度而言,必須限制過多熱量及脂肪攝取才可以有效減脂,另一方面需要攝取足夠的碳水化合物和蛋白質去協助肌肉合成,方能成功增肌。

為了減肥,不少人都會減少攝取碳水化合物,近年流行的「生酮飲食」和「低醣飲食」便是透過限制碳水化合物攝取的減肥方法。羅銘駿解釋,當人體攝取碳水化合物之後,會分解成為葡萄糖(Glucose),部分會以肝醣(Glycogen)的形式儲存在肝臟。人體會先消耗葡萄糖,再消耗肝醣,兩者都耗盡後,便會分解脂肪作能量來源, 由於當大幅度減少碳水化合物攝取量,間接令卡路里攝取也同時減少,造成熱量赤字,達到減脂的效果。

【減脂增肌妙法】生酮、低糖戒碳水化合物無助增肌?營養師教路負重訓練前後飲食須知
要有效減脂增肌,最重要的是控制熱量及配合適量負重運動訓練。

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低碳水化合物有效減脂? 生酮飲食易致高膽固醇

「生酮飲食」即攝取極低碳水化合物,同時進食高脂肪、適量蛋白質,例如所攝取的碳水化合物只佔全日熱量少於一成,脂肪佔七至八成,而蛋白質佔一至兩成。羅銘駿指出「生酮飲食」首要原則是要進食大量高脂肪食物,讓人較易攝取過量飽和脂肪,如動物脂肪、牛油、忌廉及椰子油等,導致壞膽固醇偏高,增加患上心血管疾病風險。

由於營養不均,生酮飲食長遠也會導致缺乏微量營養素和礦物質,例如維他命B、維他命C、維他命E及鈣質等,甚至會增加骨質疏鬆風險。因此,羅銘駿建議若實行「生酮飲食」,應多選擇含不飽和脂肪酸的食物,如橄欖油、牛油果、果仁等。

至於低醣飲食,是指每天只限攝取50至150克碳水化合物,或只佔總熱量的一至四成。羅銘駿表示,當碳水化合物攝取降低,會讓身體的血糖上升幅度減少,同時胰島素分泌下降,從而減少血糖轉化為脂肪存於體內,也有研究指出,攝取較低碳水化合物可讓儲存在肝臟及肌肉的醣原下降,令身體水分流失,加快減重。不過他提醒,攝取太少碳水化合物會引致肌肉流失,也有機會影響甲狀腺功能。

有效增肌減脂 運前後飲食策略

事實上,葡萄糖能為運動時提供能量,提升運動耐力。當身體有足夠能量,才可增加運動強度,刺激肌肉生長,運動後也要攝取足夠碳水化合物和蛋白質來修復肌肉組織,所以若果過度減少碳水化合物的攝取,有可能適得其反,影響肌肉量的增加。

運動前:少食油脂、高升糖指數食物

要有效增肌減脂,羅銘駿建議應從運動前後的飲食着手,他以進行負重運動前一至兩小時為例:

。應先補充複合性碳水化合物和蛋白質,可增加肝醣合成,為肌肉提供足夠能量應付鍛煉,亦確保不會發生低血糖的情况,影響運動表現。

。運動前應盡量少食高油脂食物,例如酥皮麵包、即食麵、炒飯等,因為這些食物需要較長時間消化,容易在運動時導致消化不良及腸胃不適。

。建議避免進行高升糖指數的食物,以免過度刺激胰島素分泌致血糖下降。

【減脂增肌妙法】生酮、低糖戒碳水化合物無助增肌?營養師教路負重訓練前後飲食須知
攝取足夠的碳水化合物和蛋白質才能協助肌肉合成,成功增肌。

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運動後即進食致肥? 營養師實屬誤解

很多人都誤以為運動後立刻進食會容易致肥,羅銘駿指其實兩者並無直接關係,只是運動後容易感到肚餓,令食慾大增,有機會選擇一些高脂食物,因而攝取過多熱量。他建議若果運動強度不高,例如只是在晚餐後散步半小時,運動後毋須額外進食,但如果運動量多,則應補充足夠的蛋白質協助增肌。

他以進行負重訓練超過一小時為例:

。建議在運動後60分鐘內進食含豐富碳水化合物及蛋白質的食物(兩者比例約3:1)。

。蛋白質攝取量為每公斤體重0.25至0.5克,即大約兩至四份蛋白質(一份蛋白質相等於一隻蛋/40克瘦肉/250毫升豆漿或牛奶),能加快修復肌肉組織,促進肌肉合成。以體重70公斤的男士為例,宜攝取約60克碳水化合物及20克蛋白質,相等於一份雞肉三文治、一條香蕉及一盒低脂鮮奶。

蛋白質非愈多愈好 易增腎臟負擔

部分人為了「練大隻」,會刻意增加蛋白質的攝取。羅銘駿表示,一般人每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8至1克蛋白質,有意減脂增肌的人士則要再多一點。有研究指出,健身人士需每天攝取約每公斤體重1.2-1.7克蛋白質,並配合足夠碳水化合物,方能有助增肌。若攝取不足,便無法有效提升肌肉量。然而,蛋白質攝取量並非愈多愈好,過多反而會增加腎臟負擔。腎病患者宜跟從醫生或註冊營養師的建議。

總括而言,要有效減脂增肌,關鍵是控制熱量及配合適量負重運動訓練。低碳水化合物飲食方法是基於限制澱粉質食物,以減少熱量攝取。找出適合自己的飲食習慣,在運動前後補充營養,方能增加肌肉量和降低體內脂肪,達到理想體態。

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【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e8%82%8c%e5%b0%91%e7%97%87%e3%80%91%e8%82%8c%e8%82%89%e8%b3%aa%e9%87%8f%e8%ae%8a%e5%b7%ae%e8%87%b4%e8%a1%8c%e5%8b%95%e5%9b%b0%e9%9b%a3%e6%98%93%e8%b7%8c%e5%80%92-%e7%b0%a1%e6%98%93%e5%bc%b7/ Tue, 23 May 2023 06:58:44 +0000 //www.afterroberto.com/?p=41419

年紀大、缺乏體能活動、過於靜態的生活模式,都是加快肌肉質量流失的原因,一旦肌肉過度流失,有可能導致肌少症(Sarcopenia),影響日常活動外,患者亦容易跌倒,增加骨折風險。肌少症不但可以透過運動和飲食早作預防,即使肌肉質量已經變差,都可以經鍛煉重建肌肉,有望逆轉肌少症!betway体彩 物理治療師簡邦彥教路強化肌力和平衝力的訓練,對改善肌肉質量和預防肌少症都有幫助,關鍵是要持之以恆!

1. 為什麼會有肌少症?肌肉質量為何會變差?

簡邦彥表示,肌少症源自希臘語「肉體貧困」一詞,現定義為漸進性和全身性的骨骼肌肉疾病,當中涉及肌肉能量和功能的加速流失,增加患者發生跌倒骨折、功能下降、虛弱,甚至死亡等併發症的風險。

「年紀大、缺乏體能活動及過於靜態的生活模式,例如經常久坐煲劇、少上街、長期臥床或胃口不佳等長者,都容易因為肌肉缺乏鍛煉,導致肌肉的質和量逐漸下降。」他稱,有研究文獻顯示,約一成60歲或以上人士患有肌少症,以香港人口推算,估計有逾20萬名長者患有肌少症。

2. 肌少症有什麼徵狀?容易察覺嗎?

肌少症與骨質疏鬆症一樣,可以無聲無息來襲,令人防不勝防。簡邦彥強調,肌少症患者不會有痛楚,也無法從外表看出徵狀,但仍可以留意以下「信號」,尤其是長者活動能力的變化!

他表示:「例如摺被或鋪床時感到乏力、上落樓梯需要協助、變得寒背或腰板不能挺直,甚至走路時需要中途休息或扶助的情况增加……這些都已顯示有肌肉流失及力量不足的情况。」

若想自我測試有沒有患肌少症的風險,簡邦彥表示,可參考SARC-F問卷進行初步評估,按5個項目(包括肌力、步行、坐下起身、行樓梯和跌倒)進行評分。不過,要準確判斷是否有肌少症,建議由醫生或物理治療師作詳細評核。

3. 肌少症對患者生活和健康有何影響?

別以為肌肉量不足只會影響雙腳力度,其實肌少症可以對患者的起居生活,以至整體健康構成影響。簡邦彥解釋:「肌少症患者的四肢肌肉都會減少,有可能無力支撐上樓梯;還會影響平衡和協調,增加患者跌倒及骨折機會;肌肉太少更會降低代謝率,令體重更難控制,有研究指肌少症會增加患上糖尿病及心血管等慢性病風險。」

4. 肌少症可以逆轉嗎?怎樣做才能加強肌肉力量?

現時未有藥物可以治療肌少症,要改善肌少症,簡邦彥表示,患者可以在物理治療師的協助下進行較進取的阻力訓練。定期進行適當的運動,是重建肌肉質量的首選方法。

他引述研究指,阻力運動有助改善肌肉力量及質素,只要持續12周、每周3次的漸進式阻力訓練,已能夠提升肌肉質和量,令患者的步行及起立坐下的速度、肌肉力量、平衡都有改善。「切記肌肉鍛煉必須持之以恆,否則肌肉會再次消失。」

不過他提醒,很多人尤其是長者,以為肌肉負重訓練是以「多」取勝,其實最重要的是講求動作的質素 (movement quality)。他以雙手抬舉水樽為例,長者由舉起30下增至60下,僅增加次數不增加難度,只會有助改善耐力,而非力量。

「阻力過低對肌肉力量的改善不大,在進行阻力訓練時,必須感到有些吃力,才能令肌肉肥大或肥厚。」他建議長者採用漸進式訓練,如改用更大和載水量更多的水樽進行訓練。例如做掌上壓時,長者可以由簡易的「牆上壓」開始,逐步增加傾斜度以適應負重訓練。

5. 肌少症可以預防嗎?

簡邦彥強調,即使是健康的長者,亦應積極維持肌力,預防肌少症發生。以下3點都是預防肌少症的不二法門。

‧適當的體能活動:除了晨運、逛街和行公園外,也需要多做運動。世衞建議65歳以上人士,每星期應進行至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動,若怕運動影響本來的病患,可以先諮詢醫生或物理治療師的意見。

‧肌力及平衡訓練:除帶氧運動外,每星期要進行兩次肌力訓練,針對大肌肉群或背肌;另外每星期進行一次平衡訓練,例如腳跟對腳尖直線行走,都有助降低跌倒風險。而當進行平衡訓練時,應有照顧者在旁適時協助,避免跌倒。

‧均衡飲食、管理慢性病:要攝取充足的營養,進食蔬果外亦應攝取多點蛋白質;更應避免吸煙及過量飲酒、管理好原本有的慢性病,均有助長者減低患上肌少症的機會。


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betway体彩 物理治療師簡邦彥表示,即使長者的肌肉質量已變差,及早透過適度和持之以恆的肌肉負重訓練來重建肌肉,有望逆轉肌少症。

【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法

物理治療師教肌力及平衡動作訓練

(以下運動只供參考如有疑問應先諮詢物理治療師專業意見並在其指導下進行以免受傷或跌倒。)

針對高度依賴/嚴重體弱長者

1. 肌力訓練:沙包提腿

正確做法:坐在有椅背座椅上,在小腿上綁上沙包(重量因人而異,一般建議2至5磅),然後單腳提起伸直,雙腳輪流各做10次。

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常犯錯誤:雙腳同時提起。

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2. 肌力訓練:阻力帶蹬腿

正確做法:坐在有椅背座椅上,雙手握穩阻力帶的兩端,腳踏在阻力帶上慢慢向腹部屈起,再向前蹬直,期間雙手要固定不動。雙腳輪流各做10次。

常犯錯誤:雙手隨蹬腳動作拉伸,令腳抬得太高。

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3. 肌力訓練:舉啞鈴

正確做法:坐在有椅背座椅上,雙手提起啞鈴向上舉高,直至手肘高過肩膊,慢慢放下。做10次為一組。

常犯錯誤:雙手舉起至完全伸直。

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針對輕度體弱長者

1. 平衡訓練:直線步行

正確做法:腳跟對腳尖直線行走,但注意如果肌力不足,需有人在旁扶持。

【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法

2. 肌力訓練:槓上壓

正確做法:在扶手槓上以雙手屈曲支撐再伸直,可先做3至5下,然後慢慢增加每組次數,以免過勞或受傷。

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3. 平衡及肌力訓練:天花吊帶輔助下的步行訓練

正確做法:長者可以在天花吊帶輔助下步行,如需增加難度,可加一個小踏板,讓長者踏上再踏下,也可以拿着橫桿,同時訓練肌力和平衡。

【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法

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針對活躍及強健長者

1. 肌力踏步訓練

正確做法:可利用踏步或梯級,上下踏步,期間手臂也要跟隨郁動。

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2. 「登山者式」

正確做法:把雙手放在高一級的位置上,雙腳膝蓋輪流抬向胸口,模擬爬山動作。

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3. 太極或瑜伽式伸展動作

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4. 器械訓練

正確做法:有需要時,可以在專業人士的協助和監督下,使用器械鍛煉下肢和雙臂肌肉。

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食物過敏≠食物不耐 營養師拆解不同測試方法 //www.afterroberto.com/%e9%a3%9f%e7%89%a9%e9%81%8e%e6%95%8f%e2%89%a0%e9%a3%9f%e7%89%a9%e4%b8%8d%e8%80%90-%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab%e6%8b%86%e8%a7%a3%e4%b8%8d%e5%90%8c%e6%b8%ac%e8%a9%a6%e6%96%b9%e6%b3%95/ Fri, 17 Mar 2023 04:17:46 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40804 享受美食後,出現腹瀉、皮膚過敏、呼吸急促等不適徵狀,有可能是食物過敏,但原來食物不耐也會引起類似病徵。要食得安心,就必須清楚兩者不同之處,並透過各種測試了解身體對食物的不良反應。


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食物過敏與食物不耐有別 前者與免疫系統有關 必有致敏原

食物過敏≠食物不耐 營養師拆解不同測試方法
進食後出現腹瀉、皮膚過敏、呼吸急促等不適徵狀,究竟是食物過敏或是食物不耐所致的病徵呢?

進食後不舒服,可以統稱為「不良食物反應」(Adverse food reaction),而不良食物反應可分為兩大種類,betway体彩 高級營養師陳勁芝指出,不良食物反應主要以是否與免疫系統有關作區分,與免疫系統有關的包括食物過敏症、乳糜瀉等,其中食物過敏可再分為是否與免疫球蛋白E(IgE)有關。簡單而言,醫學上的食物過敏是由於免疫系統錯誤地認為某些食物對身體有害,從而作出攻擊,令身體產生各種反應,我們可理解為「打錯仗」。

食物過敏必定有一個致敏原,而致敏原必須是蛋白質的某一部分,例如牛奶、雞蛋、魚的蛋白質。換言之糖、油、鹽等其他成分引起的不良食物反應皆不能稱為食物過敏。由於食物過敏是免疫系統發動攻擊,通常很快便有不良反應出現,一般是進食後2小時以內,而且每次接觸致敏原都會出現過敏症狀。


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單一測試 無法判斷食物過敏

食物過敏測試有很多種,單憑一種測試無法準確判斷。主要測試食物過敏症的測試:

血液IgE測試:IgE是人體其中一種免疫蛋白,負責辨識出致敏原,醫生可透過IgE指數評估病人對有關食物是否過敏。

․皮膚點刺測試(Skin prick test):將致敏原刺於皮膚表層,若有過敏情况,皮膚會產生過敏反應。

無論是IgE測試還是皮膚點刺測試,都不能夠依靠單一測試來判定患者是否有食物過敏,因為它們只屬於表面的免疫系統警號,醫生更需要一個已知過敏反應作參考,兩者配合才能判定是否食物過敏,當中最直接的方法是在醫生面前進食過敏的食物作觀察,即食物激發測試(Food Challenge)。

IgG測試不能測試食物過敏

近年市面上更出現IgG過敏測試,陳勁芝解釋,IgG測試在醫學上無法檢查出任何食物過敏症,因為一般情况下,身體接觸所有外來的蛋白質均會製造IgG,但不代表身體出現過敏反應。在美國、英國、香港等地都有指引表示IgG測試不適用於食物過敏症,而且當IgE過敏症患者開始耐受致敏原時IgG指數會上升,甚至是進食任何食物時IgG指數都有機會有波動,所以測試並不可作準。

現時有關IgG測試的醫學文獻支持仍然不足,所以醫生不會用這個測試來檢查是否過敏。市民亦不應單憑報告結果便自行決定戒食,應聽從醫生指示,避免影響健康。

食物不耐原因不勝數 或與消化不良、代謝過程有關

陳勁芝解釋進食後所引起不良反應,但免疫系統並沒有發動攻擊,大多可稱為食物不耐症,即是俗語所說的「受不了」。不耐症可以由任何食物引起而不限於蛋白質,亦有機會是不良的消化、吸收或代謝過程。以較常見的乳糖不耐症為例,因為患者體內沒有足夠消化乳糖的酵素,令乳糖未能充分分解,並殘留於腸道,從而影響腸道不斷分泌水分,形成腹痛及腹瀉等症狀;亦有部分的不耐症狀是吸收後才出現,如吃味精後會頭痛,是代謝食物時影響到神經系統,但重點是與免疫系統無關。

食物不耐症的患者有機會是進食過量才會有不良反應,例如乳糖不耐症患者飲一杯牛奶會肚瀉,但卻能夠飲奶茶、吃菠蘿包,甚至雪糕。不耐的症狀可能相隔甚久才出現,由4小時到一兩天不等,因為食物進入腸道開始消化後才有不耐反應出現,亦可能累積多次才出現不耐反應。

飲食排除法 找出不耐逐點擊破

由於食物不耐症有很多種,而吸收、消化、代謝等過程都有可能導致不耐徵狀出現,所以沒有單一測試能夠直接檢查出食物不耐。例如乳糖不耐症患者可進行呼氣測試,醫生會讓患者進食乳糖食物,然後觀察他們呼氣內的氫含量,觀察病人在消化過程有什麼反應,其他不耐症亦以激發測試為主。在醫學上亦可進行排除飲食法(Elimination diet),患者先戒食懷疑不耐的食物2至6星期,看徵狀會否消失,然後再重新進食,醫生從而觀察其身體反應。

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小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意 //www.afterroberto.com/%e5%b0%8f%e7%b1%b3%e5%8f%af%e4%bb%a3%e6%9b%bf%e7%99%bd%e9%a3%af%e9%ab%98%e7%ba%96%e8%9b%8b%e7%99%bd%e8%b3%aa%e4%bd%8e%e5%8d%87%e7%b3%96%e6%9c%89%e5%8a%a9%e6%8e%a7%e8%a1%80%e7%b3%96-%e6%95%99%e4%bd%a0/ Fri, 17 Mar 2023 04:09:48 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40794 【明報專訊】香港人普遍對小米有點陌生,毫無「煮意」!營養師教做沙律增加蛋白質,中醫建議用來煲粥,不但健脾開胃,甚至有「代參湯」美譽。聯合國糧食及農業組織(FAO)將今年訂立為國際小米年(International Year of Millets),別看小米一顆顆十分細小,其營養價值高於白米、小麥;升糖指數(GI)比白飯低,但蛋白質和纖維較高,有助控制血糖水平、增加飽腹感,亦幫助排便。(編者按:有營養師指出,烹煮小米時加入愈多水及煮愈長時間,小米愈軟和容易消化,如小米粥,適合消化力弱人士,例如長者。有哪些營養新「煮」意呢?做沙律、煮粥品、焗鍋巴、蒸肉餅都得?)


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小米升糖低過白飯 高纖高蛋白質 飽腹兼助控血糖水平

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意
小米是全穀物,蛋白質和纖維較白米高,既可做沙律又能煮粥,趁今年是「小米年」,來試試用它入饌!

「小米是一類穀物的統稱,品種繁多,有不同顏色及大小。」仁安醫院註冊營養師方敏琪指,小米在惡劣環境下仍可耕種,在亞洲和非洲國家十分普遍。根據FAO資料,小米包含黃小米(foxtail millet,又稱小米)、珍珠粟(pearl millet)、穇子(finger millet)和福尼奥米(fonio)等品種,它們均是全穀物,提供多種人體必需營養素。

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意
用小米炮製脆口零食,例如鍋巴,無論在家或辦公室,都可以隨時「醫口痕」。(nata_vkusidey@iStockphoto)

在香港最常見的是foxtail millet(下稱小米),外形比白米細小,圓滾滾,呈金黄色 。雖然它不是香港人主糧,但亦非餐桌新丁。基督教聯合那打素社康服務註冊中醫姜小舟表示,中國傳說中神農「嘗百草,辨五穀」中的五穀,普遍指「稻、麥、黍、稷、菽」5種糧食,「稷又稱粟,去殼後就是常見的小米」。在北方,小米又稱為穀子,「它原產於中國北方,在約8000年前內蒙古境內,已發現世界上最早人工栽培的粟」。小米味甘性平,有健脾和胃的功效,「能補腎氣,清虛熱,利小便,治煩渴,是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產後體虛、食慾不振的良好食品」。


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煮小米時間愈長愈軟 小米粥適合消化人弱人士

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意
改善食慾——病後體虛,沒有食慾的人可以服用小米粥,有健脾開胃之效。(Toa55@iStockphoto)

從營養角度看,方敏琪指小米含豐富碳水化合物、蛋白質、纖維素及礦物質,包括磷質及鎂質;亦含有天然抗氧化酚類化合物,例如酚酸、類黃酮,「由於小米比白米含較豐富纖維素(生小米每100克含8.5克膳食纖維;白米含極少膳食纖維),以及升糖指數較低,所以適合關注血糖人士食用。用小米代替白米飯,不但可以減低餐後血糖升幅,亦可同時攝取額外纖維素,增加飽腹感」。她鼓勵以全穀物例如小米、糙米、紅米等,代替加工碳水化合物(河粉、腸粉、粥等),「未經大量加工打磨的穀物類,保存了天然維他命、礦物質及纖維素,其中維他命B雜有助釋放能量;而且全穀類一般升糖指數較低,對於控制血糖及保持能量水平有很大益處」。

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意
方敏琪(資料圖片)

糙米、紅米要預先泡水再煮,口感比較粗糙,並非人人能接受,方敏琪表示,「小米很小,所以快熟一些,容易烹調,口感也不太粗糙,較易讓人接受」。但看着陌生的小米,毫無「煮意」?她建議可用小米做沙律,亦可代替白飯,「如果吃不慣,可以混入白米中煮飯,起初白米與小米比例可嘗試3:1」。烹煮小米時加入愈多水及煮愈長時間,小米愈軟和容易消化,「所以消化力弱人士,例如長者,可選擇煮小米粥」。

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意
姜小舟(受訪者提供)

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黃色食物補脾胃  小米煲粥浮「精華油」勿浪費

小米可代替白飯?高纖蛋白質低升糖有助控血糖 教你營養新煮意

姜小舟亦指,「黃色食物可補脾胃」,因此小米有助健脾開胃,煮粥就適合病後體虛的人在嘔吐、腹瀉及產後食用;失眠人士也適合吃小米,「中醫學中,失眠有多種證型,其中一種是『胃不和則臥不安』,即是腸胃差導致睡眠不佳,用小米調理腸胃有助改善失眠」。此外,煮粥時粥面會浮現薄薄一層黏稠物質,俗稱米油,「有些人以為有層油不好,千萬不要浪費,其實是精華」!小米油有滋補功效,甚至有「代參湯」美譽。

蛋白質豐富 可加入蒸肉餅

上班族想炮製健康午餐盒,除可用小米作主糧,方敏琪建議將小米浸軟瀝乾後,加入蒸肉餅、漢堡扒等,代替部分動物蛋白質,從而減少飽和脂肪攝取及增加纖維量,提升飽足感之餘亦幫助排便。「每100克計算,生白米含6.6克蛋白質,生小米則含11克蛋白質。」建議純素食者在主糧中加入小米,增加蛋白質攝取量,惟不能單靠一款食物來攝取蛋白質,「要選擇多元化植物性食物,如黃豆、藜麥、果仁等,才可滿足蛋白質和必需胺基酸的需要」。

北非小米不是小米

近年流行的古斯米(couscous)外表與小米相似,因而有「北非小米」的別稱,其實它是由粗粒小麥粉(semolina)製成,並非小米一員。古斯米與藜麥也經常被當作主食,跟小米、白米比較,營養價值有什麼不同?

「小米、藜麥、couscous與常吃的白米相比起來,白米含較少蛋白質、纖維素、礦物質,升糖指數亦較高。藜麥的蛋白質、脂肪及鐵質最高,碳水化合物含量則最低。」

方敏琪表示,小米、藜麥、古斯米都是代替白米的好選擇,可按個人口味選擇,但三者與白米熱量相若,吃過量同樣會增磅!另外,白米、小米及黎麥均不含麩質,惟古斯米含麩質,不適合麩質過敏人士食用。

食譜推介:香辣小米沙律 清新飽肚

追求健康,不少人選擇以沙律充飢,註冊營養師方敏琪指出,只吃蔬菜營養不均。「完全不吃碳水化合物會導致低血糖,令人很疲累、很快肚餓!」建議沙律中加入小米,提供碳水化合物、蛋白質及礦物質等營養,同時增加飽足感。她推介DIY「香辣小米田園沙律」,以香辣咖喱粉和黑椒調味,為濕悶春天添上刺激又清新的滋味。

●香辣小米田園沙律

材料:小米半杯、中型番茄1個(切粒)、小青瓜1條(切粒)、芝麻菜半杯、鷹嘴豆半罐(瀝乾並冲洗乾淨)、蔓越莓乾2湯匙、初榨橄欖油2茶匙、咖喱粉1湯匙、鹽及黑胡椒適量

做法:

1.半杯小米加入1杯水煮滾,轉細火煮約20分鐘,熄火焗10分鐘備用

2.小米、蔬菜粒、鷹嘴豆、蔓越莓乾及芝麻菜放在大碗中,加入橄欖油及咖喱粉,攪拌均勻,用鹽和胡椒調味,即成

貼士:可選用其他水果乾

■小米粥焗鍋巴 補中益氣

小米有健脾和胃功效,除可在病後調理身體,也可用於日常保健。註冊中醫姜小舟表示,小米粥可搭配不同食材,令味道更豐富,這次她推薦南瓜,「同樣是黃色,可跟小米一起補脾胃」。而小米鍋巴則可當作零食,「在工作忙碌時餓了,也可以吃2、3塊,保養脾胃」。兩款食療均有補中益氣,健脾和中的效用。

●小米南瓜粥

材料:小米100克、南瓜500克、蜂蜜適量

做法:

1.南瓜洗淨去皮去籽,切成小塊,與小米一同放入鍋中,加入800毫升水,武火煲滾後轉文火半小時

2.食用前加入適量蜂蜜調味

註:特別適合身體和脾胃虛弱、沒有食慾的人

●小米鍋巴

材料:小米100克、麵粉80克、雞蛋1隻、鹽1茶匙、香料粉1茶匙、食油適量

做法:

1. 小米浸泡2小時後隔水蒸20分鐘

2. 雞蛋打發後,倒入蒸好的小米中,加鹽、香料粉及麵粉,混合成麵糰

3. 將麵糰擀成薄片,切成大小一樣的方塊,用叉子戳上小洞,均勻塗上油

4. 放焗爐以180℃烤焗20分鐘,放涼後即可食用

文:李欣敏

編輯:朱建勳

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