蘇雅賢 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 21 Jun 2024 10:16:41 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 蘇雅賢 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉 //www.afterroberto.com/%e8%87%aa%e5%ad%b8%e6%93%8d%e8%82%8c%e5%bf%8c%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e9%8c%af-ng%e5%8b%95%e4%bd%9c%e9%80%90%e5%80%8b%e6%8d%89/ Tue, 16 Jun 2020 03:59:26 +0000 //www.afterroberto.com/?p=27149 【明報專訊】「居家運動」愈來愈受歡迎，健身影片和Apps變成私人教練。

物理治療師提醒，看似簡單的動作，如強化腹肌的平板支撐，如果臀部翹高或腰部塌下，練不成腹肌，反而招來腰痛；又或是針對拜拜肉的背後臂屈伸，若手肘超伸，可引致手肘痛。

抗疫期間大家減少了戶外活動，但也沒有忽略鍛煉身體，紛紛上網跟着短片健身或下載操肌Apps，還有做流行的高強度間歇式訓練（HIIT），希望短時間減脂強肌收身。跟操前，要知道各類型訓練項目的難度高低，還要清楚各項訓練的正確姿勢和注意事項。

HIIT心臟負荷大 非人人啱

註冊物理治療師歐陽健表示，中高強度訓練例如HIIT，對心臟負荷比較大，理論上需要先做健康風險評估，如有心臟病、高血壓，或其他慢性疾病都要先諮詢醫生意見；一般人亦要了解自己在休息狀態下、日常活動或運動時，有否覺得胸口痛等。跟着Apps做運動，尤其做中高強度運動，如果屬於健康風險高的人士，就要特別小心和量力而為。

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
歐陽健（曾憲宗攝）

另外，不少人忽略了動作是否正確、有否用錯力等。錯誤姿勢不但未能有效鍛煉目標肌群，更可能傷身。歐陽健講解4個鍛煉手臂和腹部動作，並指出常見的錯誤姿勢，「寧願減少次數或組數，也要動作和姿勢正確」。如果家中沒有鏡子對着做，不知道自己做得正確與否，可請家人或朋友從旁輔助或用手機拍下做運動的過程，從中檢視自己的姿勢是否錯誤。

手臂運動

背後臂屈伸（triceps dips）

只要一張椅子輔助，即可以鍛煉三頭肌，告別「拜拜肉」，不少女士在家中一邊煲劇一邊操肌，但當中有多個細節，不可忽視。如果雙手錯放前方椅邊，或肩膊放鬆、沒有鎖緊或內旋，可導致肩關節痛。撐起身體時，若手臂完全伸直令手肘關節超伸，可引致手肘關節痛。

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
（林靄怡攝）

 

錯誤示範： 正確動作：
× 肩膊前傾 1. 雙手抓住椅子兩側邊緣
× 肩膊內旋 2. 臀部稍微離開座位，彎曲膝蓋（男士可將腿伸直）
× 縮膊 3. 身體緩緩向下，停頓約1秒
× 手肘超伸 4. 向上撐起身體，不要完全伸直手臂（手肘超伸）
5. 12下為1組，共3組

 

膝上壓（knee push up）

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
（林靄怡攝）

膝上壓是常見的訓練動作，可鍛煉三頭肌、胸大肌，難度較掌上壓低。不過，不少人操練時，胸部向下壓，臀部翹高借力；要注意背和臀部要成一直線，否則會引起腰痛，亦不能鍛煉胸大肌。

錯誤示範： 正確動作：
× 雙手靠太近 1. 雙膝着地；雙手分開，略寬於肩，撐地
× 臀部翹高 2. 手肘屈曲向下壓時，身軀成一直線
× 身軀不成直線 3. 12下為1組，共3組

 

腹部運動

平板支撐（plank）

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
（林靄怡攝）

平板支撐鍛煉腰腹深層肌肉，起初以30秒為目標，之後可以循序漸進增加秒數。但若肌肉力量不足，很多時出現抬高臀部或塌腰的情况，這兩種錯誤姿勢容易導致腰痛。此外，前臂支撐地面時，手肘應在肩膊的正下方，否則會使肩關節不適，或保持平板支撐姿勢的時間短。

錯誤示範： 正確動作：
× 臀部翹高 1. 臉朝下，雙腳稍微分開，腳尖着地
× 腰部下沉 2. 手肘關節在肩膊的正下方
3. 身體成一直線
4. 如腳趾痛，可穿鞋做

 

觸腳踭（heel taps）

自學操肌忌姿勢錯 NG動作逐個捉
（林靄怡攝）

蜷腹，左右手交替觸及腳踭，可鍛煉腹斜肌。但錯誤姿勢如背部過分離地，會用過多髂腰肌，做不到練習腹肌的效果之餘，如果本身有腰痛，會令痛症加劇。

錯誤示範： 正確動作：
× 肩胛骨完全離地 1. 下背貼地，做蜷腹動作
2. 雙手輪流觸及腳踭
3. 左右兩邊為1下，15至20下為1組，共3組

動作示範：註冊物理治療師蘇雅賢

操肌Q&A：運動後痠痛 5日內漸消

1. 做完肌肉鍛煉感到肌肉痛。有人說是正常，no pain no gain；還是拉傷了肌腱？

痠痛2、3日最明顯

運動後肌肉痠痛的情况是正常且很普遍，一些遲發性肌肉痠痛在運動後第2、3日最明顯，約4至5日後會慢慢消退。若疼痛持續未有改善，建議諮詢註冊物理治療師。

2. 常聽說要恒常運動，每星期最少做3次運動；在家做平板支撐、掌上壓等是否計算在內？

心肺或肌力運動不可偏廢

一般而言，一星期3次或150分鐘運動是指體能活動（physical activity），包括跑步、散步、行樓梯、踩單車、游水等心肺運動，肌力運動如平板支撐、掌上壓亦計算在內。不過，亦不能單一只做心肺運動或肌力運動。

世界衛生組織建議，兒童和青少年應每天累計至少做60分鐘中等至高強度體能活動，例如體育課、玩耍、做家務等，以帶氧活動為主。另外，每星期至少做3次高強度體能活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動。

成人及長者每星期做75分鐘高強度體能活動，或150分鐘中強度帶氧體能活動，或中等和高強度兩種帶氧體能活動量相當的組合。活動能力較差的長者宜每星期至少3天做加強平衡能力和預防跌倒的運動。雖然長者的活動量建議與成人一樣，但要量力以為。

3. 為何要鍛煉肌肉？練腹只為減肚腩？

強肌穩關節 帶氧運動消脂

增強肌肉力量能提高關節穩定度，若肌力不足，難以應付跑步等帶氧運動。不論是小朋友、成人或長者，每星期至少做2次平衡或力量訓練，例如健身、瑜伽、太極、跳舞等。肌肉訓練有助練線條，但不要當成是減肥運動；消脂要做帶氧運動，即游水、跑步、踩單車等。

資料提供：註冊物理治療師歐陽健

 

文：李祖怡

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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]]> 閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁 //www.afterroberto.com/%e9%96%89%e7%9c%bc%e5%96%ae%e8%85%b3%e4%bc%819%e7%a7%92-%e5%aa%b2%e7%be%8e%e5%b9%b4%e8%bc%95%e4%ba%ba-%e6%8c%91%e6%88%b0%e5%b9%b3%e8%a1%a1%e5%8a%9b-%e5%81%9a%e5%80%8b%e4%b8%8d%e5%80%92%e7%bf%81/ Mon, 01 Jun 2020 05:36:32 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26940 【明報專訊】老來要做不倒翁，平衡力十分重要。

想知自己平衡力強弱，坊間流傳一招測試：閉眼單腳站立，其間不得擺動雙手助平衡，如果能維持逾9秒，你的平衡力媲美18歲年輕人。註冊物理治療師表示，除了平衡力測試，還有一個摔倒風險測試，大家可以自行挑戰。

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
練平衡力——長者身體機能退化，平衡力大不如前，物理治療師建議平日可多步行樓梯，鍛煉下肢肌力，有助增強平衡力。（設計圖片，Kenishirotie@iStockphoto）

身體平衡需要依靠視覺、本體感覺及前庭系統三大系統協調。本體感覺指對身體姿勢及動作的感覺，前庭系統則是內耳平衡系統。內耳平衡系統如何運作？註冊物理治療師蘇雅賢表示，頭部移動令前庭系統內的耳水流動，耳石會因重力位移，讓耳內的毛細胞纖毛擺動，產生傳遞平衡感及方向感的信號。她以一個平放的沙漏作比喻，指出當人體維持平衡時，沙漏兩邊的沙粒能平均擺放；相反，當失去平衡時，沙粒會側向其中一邊，而系統會立即自動調節平衡，讓沙漏中沙粒重新平均分佈。

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
蘇雅賢（蘇智鑫攝）

 

三系統協調平衡 年老退化

蘇雅賢解釋，隨着年紀漸長，視覺及內耳平衡系統退化，加上下肢肌力漸漸流失，影響本體感覺，減弱平衡力。另外，部分慢性疾病也會影響平衡力，以糖尿病為例，疾病影響神經系統，病人會經常感到下肢乏力，他們形容「隻腳好像經常踩着棉花般」，站立或步行時較難維持平衡。

平衡力由三大系統組成，但如何分配工作，人人不同。以失明人士為例，其平衡力主要依靠本體感覺及前庭系統。蘇雅賢表示，如要分拆系統逐一測試，須用上實驗室儀器。測試者站在一塊搖擺不穩的踏板上保持平衡，「剔除了本體感覺的協助」，計算單靠視覺及前庭系統時平衡力的高低，「透過逐一剔除不同系統，看看測試者主要依賴哪一個系統達到平衡」。

簡單一點，可嘗試閉眼單腳站立測試，保持時間愈長，意味平衡力愈高。蘇雅賢表示，以上是個人平衡力靜態測試，可靠度為中至高。閉眼單腳站立時，剔除測試者視覺系統的協助，主要針對本體感覺及前庭系統。她提醒要注意測試的嚴謹度，如雙手應垂直擺放身體兩側，「不應透過擺動雙手取得平衡，在嚴格要求下，連身體搖擺幅度也不可太大」。

 

■測試 1：張目、閉目單腳站立測試

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
（蘇智鑫攝）
  1. 張開雙眼，單腳站立
  2. 抬腿應高於或接近膝蓋高度，開始計時
  3. 抬腿期間，雙手保持垂直
  4. 當腳落地時，停止計時
  5. 閉上雙眼，重複以上測試
    備註：測量3次，再取平均數；應以常用腳作單腳站立，平日走路時先出右腳，就以右腳作單腳站立；長者測試時，宜於身邊擺放固定物品，一旦失平衡時可作依傍

Journal of Geriatric Physical Therapy於2007年刊登文獻，為549名滿18歲人士檢測平衡力。在研究中，測試者需赤腳、雙手交叉放於胸前；一旦雙手鬆開，或其中一腳轉動或移位時，即停止計時。測試者先張目單腳站立，然後閉上眼睛重複測試。研究結果（平均數）如下：

開眼測試
18至39歲：43.3秒
60至69歲：26.9秒

閉眼測試
18至39歲：9.4秒
60至69歲：2.8秒

結果顯示，不論男女，隨着年紀愈大，維持平衡的時間愈短，反映長者的平衡力較弱。蘇雅賢指出，開眼及閉眼測試結果差異巨大，可見大部分人依賴視覺系統保持平衡。

以上研究來自美國，香港的長者平衡力又如何？在2011年，康文署與香港中文大學體育運動科學系於各區抽選出約2300人，接受閉眼單腳站立測試。測試結果（平均數）如下：

20至39歲：男（39.31秒） 女（32.23秒）

40至59歲：男（15.53秒） 女（14.42秒）

60至69歲：男（9.8秒） 女（8.76秒）

香港測試結果與美國的相差甚遠，蘇雅賢估計，兩地測試嚴謹度未必一致，導致出現上述差距；亦不排除亞洲人平衡力較佳，但需更多資料進一步引證。

 

■測試2：計時起走測試（Timed Up and Go test）

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
（蘇智鑫攝）
  1. 平衡力不足，會增加摔倒風險。蘇雅賢表示，透過計時起走測試，可評估摔倒風險。
  2. 把椅子與終點之間的距離設定為3米
  3. 坐在椅子上（宜選擇有扶手的椅子）
  4. 開始計時後，由椅子上站起，步行至3米終點後折返
  5. 坐回椅子上，結束計時
    備註：測量3次，再取平均數；為確保時間計算準確，宜由他人協助計時

30秒未完成 摔倒風險嚴重

若能於10秒或以內完成測試，摔倒風險低；若完成時間超過13.5秒，摔倒風險高；超過30秒，摔倒風險屬嚴重水平。

 

訓練貼士：3招練下肢肌力防跌

https://video3.mingpao.com/202005/HET20200522_01.mp4&

為防止摔倒，長者應多做平衡力訓練，同時鍛煉肌肉，減低肌力不足而引致走路摔倒的風險。

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
（蘇智鑫攝）

當長者平衡力變弱，擔心摔倒，因而減少外出或走動；此舉卻加快肌肉流走，令平衡力更弱，形成惡性循環。蘇雅賢表示，日常生活中可選一至兩項活動當作功能性鍛煉，如在廚房洗碗時，兩腿交替轉移重心，訓練平衡力。步行樓梯亦可訓練下肢肌力，提高下肢平衡。她亦建議以下訓練：

 

（A）一字步訓練（Tandem Gait Training）

  1.  設3米直線
  2. 以一字步，即腳尖碰腳跟來回行走
  3. 來回1次為1組，每日3至5組
    備註：感困難者，初期可張開雙手或將手放於腰部，幫助平衡

（B）重心轉移

  1. 雙腳與肩同寬，左右轉移重心
  2. 兩側設固定物品作依傍
  3. 雙腳合攏及閉上雙目，加強難度
  4. 每組為時5分鐘，每日做2至3組

（C）Y平衡訓練（Y-balance training）

  1. 站立，分別為前方、後右方及後左方設3點
  2. 左腳單腳站於中央
  3. 右腳觸碰3點，盡量不碰地面
  4. 完成觸碰3點為1組
  5. 換邊重複動作，每日做3至5組

備註：訓練前，須先按腿長設定原點與其餘3點的距離。原點與前方點距離為腿長的七成，後方兩點為腿長的九成；訓練時眼宜直視前方，不望雙腳。

 

新耆事：落牀出門裝備 防跣夠體貼

除了多鍛煉肌力及平衡力，一些防跌減滑的產品，也可減低摔倒風險。

①防滑拖鞋

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
防滑拖鞋（好好生活提供）

採用微型孔結構及橡膠鞋底，使鞋子在濕滑地面上更能緊貼地面，加強防滑功能。（$198）

②可調校牀欄

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
可調校牀欄（好好生活提供）

牀欄能調校長度，伸縮範圍介乎26至42吋，可作上落牀扶手，亦可預防長者由牀上墮地。不用牀欄時，可180度向下旋轉收起。（$2480）

③助行手推車

閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁
助行手推車（文化村提供）

長者出門時，能藉着助行手推車支撐身體，減少跌倒風險。手推車同時設購物袋，方便購物；亦設座墊，疲累時可當作座椅坐下休息。（約$1000，具體價格視乎貨品款式）
示範：註冊物理治療師翁頴桐
文：鄧安琪
編輯：林曉慧
電郵：feature@mingpao.com

 

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為免肌腱受傷，抬舉重物及做運動前後，記緊做伸展，「伸展運動能提醒肌肉，身體將要使用肌肉做較勞碌動作；運動後，再做緩和的伸展運動，讓肌肉知道可以休息，可減少肌肉恢復的時間」。如要提升肌力及柔韌度，蘇雅賢建議可做以下練習：

保護筋腱：運動前伸展 提醒肌肉「開工」
（黃志東攝）

■肌力運動
◆強化核心肌群

  • 用手肘和前臂撐起身體
  • 背、臀、腰及下肢成一直線
  • 維持10秒，休息2至3秒．重複3至5次為1組，每日做1組
  • 遞增秒數（15秒／30秒／1分鐘），加強難度

◆強化股四頭肌

  • 雙腳分開至肩寬，雙手放胸前
  • 向下蹲時數3秒，再用3秒慢慢起身
  • 重複5次為1組，每日做3組

注意：孕婦及膝痛人士做此運動時，可倚靠牆壁，減低難度及跌倒風險

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■伸展運動
◆伸展膕繩肌

  • 坐下，伸直左腳，屈曲右腳
  • 上身沿左腳盡量伸展
  • 維持20秒
  • 換邊重複動作，重複5次為1組，每日做3組

◆伸展股四頭肌

  • 左手提起左腳腳腕
  • 維持20秒
  • 左右腳重複動作，重複5次為1組，每日做3組

 

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註冊物理治療師表示，這些測試涉及身體多個部位的柔韌度，未能針對地檢測，準確度不高。想測出自己的肌肉及柔韌度年齡，不妨跟物理治療師做以下動作。

坊間流傳各種可估算身體年齡的「測試」，其中一招是將十指緊扣，輕微彎腰，然後雙腳逐一跨過雙手。如果雙腳都跨得過緊扣的雙手，代表你的身體很年輕；若只能讓一隻腳跨過，甚至一隻腳都跨不過，顯示身體很老邁。到底測試是否準確？

綜藝節目遊戲式「測試」欠準

註冊物理治療師蘇雅賢表示，未有科學文獻引證以上測試可反映身體年齡。她形容，這個動作猶如綜合版檢測，要同時測試後大腿肌肉及上肩的柔韌度，也講究髖關節靈活度。由於未有集中測試某一特定位置，即使做完後，也無法相應地找出需要改善的部分。

【有片】手握力 坐前伸展 問問肌肉幾多歲
蘇雅賢（黃志東攝）

坊間還流傳另一「測試」，是雙手手肘及手掌並攏，放於胸前，然後慢慢向上升高，手肘升得愈高，代表身體愈年輕。蘇雅賢表示，此動作主要測試肩膊肌肉及身軀外側肌肉的柔韌度，但並非人人能順利完成，舉例說，部分人因胸肌巨大阻隔，難以把雙手手掌及手肘併攏，「有好多因素會影響測試，不一定與柔韌度不足有關」。

【有片】手握力 坐前伸展 問問肌肉幾多歲
測試有法——如要測試自己的肌肉及柔韌度年齡，可依循物理治療師建議，做手握力及坐前伸展測試。（twinsterphoto@iStockphoto）

■「手握力」估算肌肉年齡

想了解自己身體狀况，蘇雅賢表示可透過手握力測試，從而估算肌肉年齡。Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle在2016年發表文獻，研究人員在21個國家為約12萬人做手握力測試。結果顯示在東南亞國家，年約35至40歲男性平均值為40公斤，女性為23公斤；在61至70歲群組，男性平均為29公斤，女性為18公斤。

【有片】手握力 坐前伸展 問問肌肉幾多歲
（黃志東攝）

◆手握力測試

  • 手肘屈曲90度
  • 緊握手握力計，保持2秒，取得結果
  • 測量3次，取平均數

測試時勿看計上數值

為確保測試準確，測試時不要觀看計上數字，以免因希望達到前一次的水平，多加用力而影響結果。測量3次取平均數後，就可以對比是否符合相屬的年齡組別。

1分鐘sit-up 次數愈多愈年輕

若沒有手握力計，蘇雅賢表示可改為仰臥起坐（sit-up）測試，雖然準確度不及手握力測試，但可作為參考。躺在地板上，彎曲膝蓋，腳掌平放地上，雙手放大腿；然後上身抬起，至雙手觸及膝蓋為準。計算1分鐘內可以完成多少次，次數愈多，意味腹肌及髖屈肌的肌力及耐力愈高，肌肉年齡愈趨年輕。在18至25歲的年齡組別中，男性平均數為35至38次，女性為29至32次；在36至45歲的群組中，男性平均數為27至29次，女性平均數為19至22次。

■「坐前伸展」測肌肉柔韌度

肌力與柔韌度息息相關，蘇雅賢解釋，若柔韌度低，肌肉繃緊，肌力相應下降。「當需要發力時，要收緊肌肉才能發力，而繃緊的肌肉纖維再沒有收緊發力的空間。」物理治療師可透過檢查肌肉柔韌度，從而更準確判斷其肌力水平。如欲檢查自己的柔韌度，可參考以下做法：

◆坐前伸展測試

  • 坐在地上，膝蓋伸直
  • 軟尺置於雙膝中央
  • 交疊雙手，中指沿軟尺慢慢向前盡量伸展，保持2至3秒
  • 中指觸及軟尺數值為結果
  • 重複3次，取平均數

蘇雅賢引述美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的參考指引，指出在20至29歲的組別中，男性的平均數值為44至47厘米，女性則為51至52厘米。在30至39歲的組別中，男性的平均數值為42至44厘米，女性則為48至51厘米。

示範：註冊物理治療師翁頴桐
文：鄧安琪
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

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