藜麥 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Wed, 24 Aug 2022 08:44:14 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 藜麥 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖 營養價值有不同 哪種抗氧化能力高？奧米加3脂肪酸、維他命E含量多？ //www.afterroberto.com/%e8%86%b3%e9%a3%9f%e7%ba%96%e7%b6%ad-%e7%99%bd%e7%b4%85%e9%bb%91%e4%b8%89%e8%89%b2%e8%97%9c%e9%ba%a5%e9%ab%98%e7%ba%96-%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%83%b9%e5%80%bc%e6%9c%89%e4%b8%8d%e5%90%8c/ Wed, 24 Aug 2022 08:39:53 +0000 //www.afterroberto.com/?p=39196 【明報專訊】講起藜麥，大家或會聯想它為「超級食物」。到底藜麥有什麼營養價值使其「超級」呢？首先，藜麥比其他穀類食物含較多營養素。藜麥含豐富纖維，每100克熟藜麥約有2.8克膳食纖維，比糙米和玉米更為高纖；而且當中大部分為非水溶性纖維，有助預防便秘及促進腸道健康。藜麥亦含有抗性澱粉，有助提供營養予腸道益生菌並促進形成短鏈脂肪酸，可改善腸道健康和降低患病風險。以穀類來說，藜麥含較多蛋白質，每100克熟藜麥約有4.4克蛋白質，雖然不是動物性食物，但已包含人體9種必須胺基酸，屬於優質蛋白質食物。藜麥的升糖指數（GI）較低（53；55或以下為低GI），適量加入均衡飲食有助穩定血糖和增加飽腹感。

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三色藜麥 顏色愈深抗氧化能力愈高  黑藜麥奧米加3脂肪酸含量最高

藜麥含豐富抗氧化物和礦物質，比糙米提供更多的鎂（藜麥64毫克vs.糙米39毫克）、鐵（藜麥1.49毫克vs.糙米0.56毫克）、纖維（藜麥2.8克vs.糙米1.6克）和鋅（藜麥1.09毫克vs.糙米0.71毫克）。藜麥亦含槲皮素，是一種有助預防心臟病、骨質疏鬆症和某些癌症的多酚類；除了槲皮素，藜麥亦含黃酮類抗氧化劑和山柰酚，有助對抗自由基破壞，降低患上慢性疾病的風險 。

常見藜麥有3種——白藜麥、紅藜麥和黑藜麥，不同顏色藜麥有不同營養價值。紅藜麥的標誌紅色來自甜菜素，是可保護DNA免受氧化損傷的抗氧化物。黑藜麥的脂肪含量為三者中最低，但奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量則為三者中最高。紅藜麥和黑藜麥的維他命E含量比白藜麥高兩倍，而且藜麥顏色愈深，抗氧化能力愈高。

【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖 營養價值有不同 哪種抗氧化能力高？奧米加3脂肪酸、維他命E含量多？
富含營養——藜麥含豐富抗氧化物和礦物質，當中紅藜麥有甜菜素，而黑藜麥富含類胡蘿蔔素和奧米加3脂肪酸。（資料圖片）

煮法：1份藜麥2份水 

藜麥沒有一個建議攝取量，應以均衡多元化飲食為原則，多攝取五穀類食物，約45克或3湯匙熟藜麥為1份五穀（10克碳水化合物），每人每餐約需攝取4至5份五穀，分量按個人需要及體質而有所調整。藜麥煮法為1份藜麥2份水，中火煮約10至20分鐘放涼即可享用。常見入饌方法包括拌沙律菜、藜麥飯、藜麥麵包等。

過量進食或腸胃不適

藜麥雖屬低升糖指數，但高血糖人士亦要控制進食分量避免血糖大起大落。由於藜麥纖維量較高，進食過量可能會造成胃氣、胃脹、腸胃不適；曾經做腸手術又需要低纖飲食的人士，可能不適宜進食過量藜麥。若有任何疑問，應向醫生或註冊營養師查詢。

介紹一款輕怡藜麥沙律食譜給大家。

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「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律

材料（2人分量）：

三色藜麥（quinoa）……約1杯

蝦仁……10隻

粟米……1/3條

車厘茄……6至7粒

新鮮青檸……1個

青瓜……1條

麻油……少許

橄欖油……1茶匙

鹽……1/8茶匙

胡椒粉……少許

糖……1/3茶匙

泰式甜酸醬……1湯匙

做法：

1.藜麥洗淨，放入滾水，用中火煮10至12分鐘，盛起放涼備用

2.蝦仁用糖、少許胡椒粉、鹽及麻油調味。易潔鑊加入橄欖油，用中大火把蝦仁煎熟，備用

3.粟米起粒，放入滾水，用中火煮1分鐘，盛起放涼備用

4.青瓜及車厘茄切成喜歡大小，備用

5.新鮮青檸榨汁加入泰式甜酸醬混合成醬汁

6.將藜麥、粟米、車厘茄、青瓜和醬汁拌勻，再放上蝦仁，即成

【膳食纖維】白紅黑三色藜麥高纖 營養價值有不同 哪種抗氧化能力高？奧米加3脂肪酸、維他命E含量多？
「泰」輕怡蝦仁藜麥沙律（作者提供）

想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：bit.ly/3c1KpyS

食譜提供：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）

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文：何梓姍（基督教聯合那打素社康服務註冊營養師）

]]> 愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵 //www.afterroberto.com/%e6%84%88%e6%b7%b1%e8%89%b2%e6%8a%97%e6%b0%a7%e5%8c%96%e5%8a%9b%e6%84%88%e9%ab%98-%e5%8e%9f%e5%a7%8b%e7%a9%80%e7%89%a9-%e6%9c%89%e7%87%9f%e6%96%b0%e5%af%b5/ Sat, 26 Sep 2020 04:00:57 +0000 //www.afterroberto.com/?p=28458 【明報專訊】軟綿綿的絲苗白飯，因纖維低、升糖指數高，隨着健康風氣盛行，日漸失寵！「原始穀物」（ancient grains）近年成為大熱，被認為高纖、非基因改造、營養價值高。當中除了口感較粗糙的紅米、糙米外，還有藜麥（quinoa）、小米（millet）、洋薏米（pearl barley）等，可做燴飯或沙律，無論你要減肥或增肌，都是有營之選。

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
七色沙律：根據美國農業部飲食金字塔建議，每日進食的五穀類中，最少一半宜來自全穀類。以藜麥、蔬菜、羽衣甘藍、粟米、牛油果、紅腰豆等做成「七色藜麥超級碗」，含有不同營養素。（黃志東攝）

非基因改造 穩血糖降膽固醇

何謂原始穀物沒有官方定義，一般泛指數百年來沒有改變種植方式、沒經基因改造的穀物，包括紅米、糙米、藜麥、小米、蕎麥等。註冊營養師潘仕寶（Sally）說：「原始穀物跟現時健康飲食推廣的全穀（whole grain）類似，都是指向同一類穀物，將整顆穀物連同麩皮、胚乳、胚芽食用，含有更多維他命、纖維、鐵質；而當中含豐富水溶性纖維，有助降膽固醇、穩定血糖水平。」根據美國農業部（USDA）飲食金字塔建議，每日進食的五穀類中，最好至少一半來自全穀類，「如平日出街食飯吃了白米，在家宜多煮全穀來平衡營養」。

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
潘仕寶（受訪者提供）

由淺入深 適應口感

「顏色愈深的穀物，抗氧化能力愈高，如黑米、紅米、紫米，有花青素、原花青素等，亦因較飽肚、升糖指數較低，有助控制體重。」然而，即使知道營養價值較高，但有些人始終抗拒全穀的粗糙口感。Sally說，全穀不單有紅米、糙米，還有很多選擇，例如小米粥、燕麥飯一般較易接受。她有以下建議：

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
全穀類如黑米、紅米、紫米，較飽肚、升糖指數較低，有助控制體重。（JustinRWard@iStockphoto）

從小米藜麥入手：

例如小米、藜麥，用雞湯煮更美味。根據包裝指示來烹煮，如一杯藜麥，一般建議以兩杯雞湯或水烹煮，大概20分鐘完成

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
全穀麵包：全穀（whole grain）食物將整顆穀物連同麩皮、胚乳、胚芽食用，含有更多維他命、纖維、鐵質，有助降膽固醇、穩定血糖水平。（Smileus@iStockphoto）

漸進方式調整：

先嘗試在白米中混入小量全穀，看看能否接受。切勿太急進，如果一時間食得太多纖維，飲水不夠的話易招腸胃不適

選方便易煮：

不少超市有售即食十穀粥、十六穀粥，翻熱後即可自行配搭餸菜食用，挑選沒有添加太多調味的健怡款式。此外，一些免泡浸的十穀米，亦是較方便的選擇

全穀麵包／麵食：

選購全穀類麵包，如糙米、藜麥、燕麥麵包；亦可購買蕎麥麵或其他全穀製麵食

控制軟硬度：

紅米、糙米等較硬身的穀物，煮前預先浸泡，煮熟後不開蓋多焗20分鐘，都可令質感軟化；或用來煲粥，會更易接受

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
全穀麵包：全穀（whole grain）食物將整顆穀物連同麩皮、胚乳、胚芽食用，含有更多維他命、纖維、鐵質，有助降膽固醇、穩定血糖水平。（Smileus@iStockphoto）

吞嚥困難、腸胃差 不宜食用

雖然全穀較白米健康，但不是任何人皆適用，不要盲目跟從。Sally提醒，「咀嚼 、吞嚥及腸胃消化能力不佳的人士未必適合。咀嚼 、吞嚥困難的長者可考慮食用小米粥，煮久了像糊仔，易於吞嚥」。

此外，建議不時轉換不同穀物，不必拘泥於全穀或原始穀物。例如古斯米、洋薏米都是比白米富營養價值、膳食纖維較高的選擇，「古斯米是中東人的主要食糧，由粗粒小麥粉組成，質感似小米，煮法很方便，煮至水滾後，放於保溫容器內焗15至20分鐘即成，放涼後可拌沙律、橄欖食用。由於它沒什麼味道，配搭上很百搭。一杯煮熟的古斯米，約含2.2克膳食纖維」。

洋薏米則口感彈牙。一杯煮熟洋薏米約含6克膳食纖維，水溶性纖維高，對排便、控血糖有幫助。

文：吳穎湘

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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很多人也知藜麥是super food，但別以為藜麥只可以伴沙律，其實用作湯飯也十分滋味。藜麥粟米羹內有白豆，和藜麥一樣含有豐富素食蛋白質、碳水化合物及纖維，營養充足。

另一主角粟米，同樣有豐富纖維素及碳水化合物，亦含抗氧化物肌醇，大家不妨間中以粟米及豆類，代替白飯及部分蛋白質增加纖維量。

■藜麥粟米羹

材料：（4人分量）

生藜麥……1杯

油……1湯匙

紅椒……1個切粒

蒜頭……2粒切碎

麵粉……1/4杯

雞上湯……750毫升

洋葱……1個切粒

低脂奶……500毫升

新鮮粟米粒……4杯

白豆……1罐隔水

鮮番茜……1湯匙（切碎）

胡椒及鹽……適量

做法：

1.易潔鑊用細火燒熱後加入生藜麥，慢慢炒香備用

2.燒熱鑊加入油後再加入洋葱、紅椒炒至軟身，再加入蒜蓉及藜麥略炒

3.慢慢加入麵粉後略炒，再慢慢加入雞湯，其間不斷用勺攪拌。加完雞湯，再慢慢加入牛奶繼續攪拌並煮至稠身

4.煮滾後以細火煮大概10至15分鐘，直至藜麥變得較軟身，再加入粟米粒及白豆煮5分鐘。最後加入番茜及胡椒鹽調味即成

註：可以因個人喜好而調校麵粉的分量

■營養成分（1人分量）

熱量…… 477千卡

蛋白質……19克

碳水化合物……65克

脂肪……11克

纖維……8克

文：許朝茵

圖：馮凱鍵

食譜提供、營養分析：仁安醫院註冊營養師方敏琪

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/03/de97af34c720595fd1aa6e4e5bb4da3f.jpg（圖：馮凱鍵）;

]]> 【中醫治療】煮得Smart：有營藜麥 零麩質主糧之選 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e7%87%9f%e9%a4%8a%e8%a6%81%e8%ad%98%e3%80%91%e7%85%ae%e5%be%97smart%ef%bc%9a%e6%9c%89%e7%87%9f%e8%97%9c%e9%ba%a5-%e9%9b%b6%e9%ba%a9%e8%b3%aa%e4%b8%bb%e7%b3%a7%e4%b9%8b%e9%81%b8/ Mon, 23 Oct 2017 03:56:49 +0000 //www.afterroberto.com/?p=10530 【明報專訊】麩質，又稱麩質蛋白或麵筋，對許多人可能很陌生，其實它是穀物中常見的一種穀蛋白，例如大麥、小麥、燕麥、黑麥等。由於麩質在日常食物中十分常見，因此不少對麩質敏感的人在選擇食物時，會感到困惑。麩質一般出現在穀物和發酵食物中，例如意大利粉、麵包、啤酒和豉油。除了天然食品外，麩質也作為添加劑出現在不同的加工食物上，包括用作雪糕和醬汁的穩定劑，因此對麩質敏感的人出外進食時需特別謹慎。

藜麥（左圖），屬不含麩蛋白的多穀類，所以適合麩質過敏的人食用。藜麥含有多種人體必須的氨基酸和鈣、磷、鐵等礦物質，十分適合代替多種穀類作主糧。

■香煎扇貝藜麥黑醋沙律

◆材料（4人分量）

沙律菜……200克

藜麥……3湯匙

意大利黑醋（10年）……20毫升

扇貝……16塊

橙肉……40克

牛油……1茶匙

◆烹調方法

1. 加水蒸麥藜約20至25分鐘，隔乾水分

2. 洗淨及隔乾沙律菜備用

3. 意大利黑醋淋在藜麥和雜菜沙律，上碟，備用

4. 去除扇貝上的雜質，如扇貝太大，可打橫切開一半，抹乾

5. 平底鍋加熱，放小量牛油，放入扇貝底面煎至金黃色

6. 在沙律四周把扇貝、橙肉一片片排列好

7. 將餘下的黑醋淋在扇貝的四周

◆營養成分（1人分量）

熱量……115千卡

碳水化合物……10克

蛋白質……10克

脂肪……3.7克

飽和脂肪……1克

膽固醇……20毫克

鈉……254毫克

文、食譜提供﹕鍾錦玲（明德國際醫院註冊營養師）

圖：馮凱鍵

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2017/10/b4568c4be910529ed143f370897e4e06.jpg香煎扇貝藜麥黑醋沙律;

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