蔬菜 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 01 Dec 2020 10:40:15 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 蔬菜 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵 //www.afterroberto.com/%e6%84%88%e6%b7%b1%e8%89%b2%e6%8a%97%e6%b0%a7%e5%8c%96%e5%8a%9b%e6%84%88%e9%ab%98-%e5%8e%9f%e5%a7%8b%e7%a9%80%e7%89%a9-%e6%9c%89%e7%87%9f%e6%96%b0%e5%af%b5/ Sat, 26 Sep 2020 04:00:57 +0000 //www.afterroberto.com/?p=28458 【明報專訊】軟綿綿的絲苗白飯，因纖維低、升糖指數高，隨着健康風氣盛行，日漸失寵！「原始穀物」（ancient grains）近年成為大熱，被認為高纖、非基因改造、營養價值高。當中除了口感較粗糙的紅米、糙米外，還有藜麥（quinoa）、小米（millet）、洋薏米（pearl barley）等，可做燴飯或沙律，無論你要減肥或增肌，都是有營之選。

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
七色沙律：根據美國農業部飲食金字塔建議，每日進食的五穀類中，最少一半宜來自全穀類。以藜麥、蔬菜、羽衣甘藍、粟米、牛油果、紅腰豆等做成「七色藜麥超級碗」，含有不同營養素。（黃志東攝）

非基因改造 穩血糖降膽固醇

何謂原始穀物沒有官方定義，一般泛指數百年來沒有改變種植方式、沒經基因改造的穀物，包括紅米、糙米、藜麥、小米、蕎麥等。註冊營養師潘仕寶（Sally）說：「原始穀物跟現時健康飲食推廣的全穀（whole grain）類似，都是指向同一類穀物，將整顆穀物連同麩皮、胚乳、胚芽食用，含有更多維他命、纖維、鐵質；而當中含豐富水溶性纖維，有助降膽固醇、穩定血糖水平。」根據美國農業部（USDA）飲食金字塔建議，每日進食的五穀類中，最好至少一半來自全穀類，「如平日出街食飯吃了白米，在家宜多煮全穀來平衡營養」。

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
潘仕寶（受訪者提供）

由淺入深 適應口感

「顏色愈深的穀物，抗氧化能力愈高，如黑米、紅米、紫米，有花青素、原花青素等，亦因較飽肚、升糖指數較低，有助控制體重。」然而，即使知道營養價值較高，但有些人始終抗拒全穀的粗糙口感。Sally說，全穀不單有紅米、糙米，還有很多選擇，例如小米粥、燕麥飯一般較易接受。她有以下建議：

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
全穀類如黑米、紅米、紫米，較飽肚、升糖指數較低，有助控制體重。（JustinRWard@iStockphoto）

從小米藜麥入手：

例如小米、藜麥，用雞湯煮更美味。根據包裝指示來烹煮，如一杯藜麥，一般建議以兩杯雞湯或水烹煮，大概20分鐘完成

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
全穀麵包：全穀（whole grain）食物將整顆穀物連同麩皮、胚乳、胚芽食用，含有更多維他命、纖維、鐵質，有助降膽固醇、穩定血糖水平。（Smileus@iStockphoto）

漸進方式調整：

先嘗試在白米中混入小量全穀，看看能否接受。切勿太急進，如果一時間食得太多纖維，飲水不夠的話易招腸胃不適

選方便易煮：

不少超市有售即食十穀粥、十六穀粥，翻熱後即可自行配搭餸菜食用，挑選沒有添加太多調味的健怡款式。此外，一些免泡浸的十穀米，亦是較方便的選擇

全穀麵包／麵食：

選購全穀類麵包，如糙米、藜麥、燕麥麵包；亦可購買蕎麥麵或其他全穀製麵食

控制軟硬度：

紅米、糙米等較硬身的穀物，煮前預先浸泡，煮熟後不開蓋多焗20分鐘，都可令質感軟化；或用來煲粥，會更易接受

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
全穀麵包：全穀（whole grain）食物將整顆穀物連同麩皮、胚乳、胚芽食用，含有更多維他命、纖維、鐵質，有助降膽固醇、穩定血糖水平。（Smileus@iStockphoto）

吞嚥困難、腸胃差 不宜食用

雖然全穀較白米健康，但不是任何人皆適用，不要盲目跟從。Sally提醒，「咀嚼 、吞嚥及腸胃消化能力不佳的人士未必適合。咀嚼 、吞嚥困難的長者可考慮食用小米粥，煮久了像糊仔，易於吞嚥」。

此外，建議不時轉換不同穀物，不必拘泥於全穀或原始穀物。例如古斯米、洋薏米都是比白米富營養價值、膳食纖維較高的選擇，「古斯米是中東人的主要食糧，由粗粒小麥粉組成，質感似小米，煮法很方便，煮至水滾後，放於保溫容器內焗15至20分鐘即成，放涼後可拌沙律、橄欖食用。由於它沒什麼味道，配搭上很百搭。一杯煮熟的古斯米，約含2.2克膳食纖維」。

洋薏米則口感彈牙。一杯煮熟洋薏米約含6克膳食纖維，水溶性纖維高，對排便、控血糖有幫助。

文：吳穎湘

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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電郵: feature@mingpao.com

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]]> 營養師提醒：攝取維他命C「日日2+3」已足夠　紅燈籠椒含豐富維他命C　生熟大不同 //www.afterroberto.com/%e7%87%9f%e9%a4%8a%e5%b8%ab%e6%8f%90%e9%86%92-%e6%94%9d%e5%8f%96%e7%b6%ad%e4%bb%96%e5%91%bdc%e6%97%a5%e6%97%a523%e5%b7%b2%e8%b6%b3%e5%a4%a0/ Fri, 29 May 2020 08:19:16 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26899 進食營養豐富的食物，有助增強抵抗力。在疫情期間，不少人會多吃含維他命C的蔬果，維他命C是否攝取愈多愈好？香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝博士講解維他命C的益處，並列出9種含較多維他命C的蔬果。她提醒，維他命C每日可耐受最高攝入量為2000毫克，一般飲食不易攝取過量，惟食用維他命C營養素補充劑，就須特別留意。

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營養師提醒：攝取維他命C「日日2+3」已足夠　紅燈籠椒含豐富維他命C　生熟大不同
營養師列出9種維他命C含量較高的蔬果。（明報製圖）

每日建議攝取量：女士75毫克　男士90毫克

黃蘊芝表示，維他命C屬高強度的抗氧化劑，參與人體免疫系統運作，幫助保護身體免受自由基的破壞、促進人體骨膠原的合成從而幫助美肌；維他命C亦有助人體吸收鐵質。

根據美國國家學院醫學院的參考膳食攝取量，成年女士宜每日攝取75毫克維他命C，成年男士宜每日攝取90毫克維他命C，吸煙者宜每日額外攝取多35毫克的維他命C。黃蘊芝補充，按衛生署「日日2+3」的飲食指引，即每日進食2份水果及3份蔬菜，已能攝取足夠的維他命C。

營養師提醒：攝取維他命C「日日2+3」已足夠　紅燈籠椒含豐富維他命C　生熟大不同
紅燈籠椒及青燈籠椒含豐富維他命C，營養師提醒，維他命C屬水溶性，煮熟後會流失部分營養。（何芍盈攝）

過量可致惡心腸胃痙攣　腎病患者慎服

維他命C為水溶性營養素，過量攝取一般會被排出體外，維他命C每日可耐受最高攝入量為2000毫克，過量攝取或會導致惡心、腹瀉及腸胃痙攣等問題。黃蘊芝提醒，腎病患者如長期攝取高劑量維他命C，有機會產生草酸鈣而導致腎結石。

營養師提醒：攝取維他命C「日日2+3」已足夠　紅燈籠椒含豐富維他命C　生熟大不同
香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、英國註冊營養師黃蘊芝博士（圖片由受訪者提供）

【營養師貼士】食物在烹煮的過程中會流失部分維他命C，流失的分量會因烹煮模式及時間而不同，如想保留較多維他命C，烹煮時間不宜過長。

 

維他命C含量較高蔬果

食物 分量 維他命C含量
紅燈籠椒（生）

紅燈籠椒（熟）

 1碗半碗 190毫克

97毫克
青燈籠椒（生）

青燈籠椒（熟）

 1碗半碗 120毫克

63毫克
羽衣甘藍（生）

羽衣甘藍（熟）

 1碗半碗 75毫克

11毫克
橙（中型） 1個 70毫克
奇異果（中型） 1個 64毫克
士多啤梨 半碗 50毫克
西蘭花（熟） 半碗 50毫克
木瓜 半碗 45毫克
菠蘿 1片 40毫克

註：以上數據只供參考，由註冊營養師黃蘊芝提供

 

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]]> 兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑 //www.afterroberto.com/%e5%85%92%e7%ab%a5%e4%b8%8d%e5%ae%9c%e8%82%9d%e9%86%a3%e8%b6%85%e8%a3%9c-%e8%ad%98%e9%a3%b2%e8%ad%98%e9%a3%9f-%e5%82%99%e6%88%b0%e8%a6%aa%e5%ad%90%e8%b7%91/ Mon, 16 Sep 2019 06:06:07 +0000 //www.afterroberto.com/?p=21472
兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑
鍛煉體能——近年愈來愈多親子跑比賽，家長和小朋友一齊參加賽跑，鍛煉體能的同時又可培養感情。（XiXinXing@iStockphoto）

【明報專訊】剛過去的暑假，相信很多家長都為子女安排過不少活動，共享難忘親子時光。開學後，親子活動也不必停下來，就如日常的健體運動，不單有益身心，也能培養親子間的了解和默契。

近年不少跑步比賽增設親子組別，令一些家庭建立共同的奮鬥方向和目標。鍛煉時配合適當飲食，讓身體保持最佳狀態，提升運動表現。然而，成人和兒童的運動飲食方針略有不同，一家人參與運動競賽時，不妨留意以下4點。

 

飲奶食乳酪睡得好

良好睡眠質素有助提升練習和比賽表現，成人每天需要約6至8小時睡眠，而兒童需要約8至10小時。想提升睡眠質素，營養素色胺酸可以令人情緒平靜，更容易進入有質素的睡眠狀態。色胺酸的來源，包括奶類、豆類食物、雞肉、魚肉、果仁和種子，其中奶類亦含有糖分（乳糖），有助色胺酸更容易由血管進入大腦，促進好睡眠。相反，睡前若進食高脂肪食物，或含有咖啡因的食物或飲料，皆會令睡眠質素下降。

兒童貼士：根據香港衛生署建議，2至17歲人士的奶類分量為每天2杯。2至5歲兒童宜選低脂奶及奶類製品；5歲以上建議選擇脫脂奶及製品。雖然兒童不喝咖啡，但要留意汽水和朱古力都含有咖啡因，避免在睡前食用。

成人貼士：成人的奶類分量建議為每天1至2杯。不習慣早、晚喝奶的話，可選擇低脂乳酪配無鹽果仁作小食，或在日常飲食加入低脂芝士，也是增加色胺酸攝取的方法。

兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑
奶類（yelenayemchuk@iStockphoto）

 

鮮艷蔬果增免疫力

運動比賽之前或會加緊練習，由於身體要應付訓練，免疫力會相對減弱，更容易感染疾病，甚至影響比賽的狀態。在此期間，要多選擇含豐富抗氧化營養素的食物，增強免疫力。抗氧化營養豐富的食物，包括顏色鮮艷的蔬果，例如三色甜椒、西蘭花、番茄、奇異果、木瓜和牛油果等。這些蔬果以生食最為理想，少油快炒也可以保存到較多的營養素。另外，各種果仁、低脂的肉類與海鮮亦含有抗氧化營養素，適合在準備比賽期間適量進食。

兒童貼士：2至5歲兒童每天需要1.5份蔬菜（1份＝半碗熟菜）、1份水果（1份＝中型大小，如加拿蘋果）；6至11歲兒童每天分別需要2份蔬菜及水果；12至17歲青少年每天需要3份蔬菜及2份水果。

成人貼士：每天建議進食3份蔬菜及2份水果。

兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑
（資料圖片）

業餘跑手突然「肝醣超補」或肚脹

相信不少人都聽過，賽前需要進行肝醣超補法（carbohydrate loading），藉着進食比平常多的碳水化合物，如飯、麵和麵包等，為肌肉儲滿醣分，在比賽時減少肌肉疲勞、增加持久度等。成人建議於比賽前3至4天，逐步增加碳水化合物的分量至每公斤體重8至12克，同時減少運動量，以增加肌肉儲醣量。

兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑
白飯（資料圖片）

此方法在成年運動員身上證實有效，但對兒童就未必適合，有研究指出，肝醣超補法對兒童的運動表現無明顯幫助。這是由於兒童肌肉裏儲存醣分的空間不及成年人，而且兒童在運動期間，用脂肪儲備提供能量的比例亦多於用肌肉裏的醣分。

兒童貼士：不建議兒童在運動前進食過量碳水化合物。然而飲食仍然應該以碳水化合物為主（大約佔全份食物的一半），配搭充足的蔬菜和適量的肉類。飯麵、菜跟肉的均衡比例是3：2：1。

成人貼士：應否進行肝醣超補法視乎本身訓練的頻密程度和強度。如只是休閒性質，突然作肝醣超補法有可能會引致不適，如消化不良和肚脹等。糖尿病患者如欲進行肝醣超補法，更應諮詢註冊營養師，以免令血糖急升。

 

補水補電解質防抽筋

運動期間體溫不斷上升，兒童尤為急速，身體經排汗降體溫，以致大量水分和電解質流失，可能出現抽筋。因此，充足而適時補充水分在練習和比賽期間都非常重要。如果運動時間較長，可以選擇含有糖分和電解質的飲品作補充，其中電解質中的鉀質和鈣質有助調節肌肉收縮，減少抽筋風險。除了坊間的運動飲品，其實鮮奶和加鈣豆奶，都是方便又適合一家大小的飲品選擇！

兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑
（miya227@iStockphoto）

兒童/成人貼士：在賽前1小時，建議喝2至3杯清水（共約750毫升）；如果練習或比賽時間超過45分鐘，每隔15至20分鐘便需要喝1杯水。

文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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]]> 【低碳飲食】多菜少肉 減碳足迹 低碳飲食 「有營」救地球 //www.afterroberto.com/%e5%a4%9a%e8%8f%9c%e5%b0%91%e8%82%89-%e6%b8%9b%e7%a2%b3%e8%b6%b3%e8%bf%b9-%e4%bd%8e%e7%a2%b3%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e6%9c%89%e7%87%9f%e6%95%91%e5%9c%b0%e7%90%83/ Wed, 15 May 2019 03:48:14 +0000 //www.afterroberto.com/?p=18823 【明報專訊】今時今日談「低碳飲食」，有雙重意思。有人可能會聯想起減少飲食中的碳水化合物，但亦可解作減少碳排放（溫室氣體）的飲食模式。前者對健康的正、負面影響仍存有不少爭議；後者對地球的正面影響則肯定利多於弊，對個人健康亦有一定益處。以下將集中探討碳排放飲食模式、應有原則及如何實踐。

人類的飲食模式和「碳排放量」息息相關，糧食由培植或飼養，再去到生產、加工、包裝、運輸，然後到用家手上處理和烹調，無不牽涉燃料的消耗，即導致不同程度的碳排放。一種食物在奉上餐桌之前所走過的「路程」愈長，它的「碳足迹」（Carbon Footprint）也愈多。碳足迹是計算生活中直接或間接產生的溫室氣體排放量；碳足迹愈多，地球暖化愈嚴重。

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（明報製圖）

肉類碳足迹較蔬果多

牲畜在消化食物的過程中，已經產生並排出一定數量的二氧化碳，因為牛、羊消化是經多個胃處理，而胃部充滿幫助消化的細菌，這些細菌產生甲烷，這是一種壽命很短的溫室氣體，但在其短促的生命裏，阻止熱力散發的效能比二氧化碳高出70至90倍。再加上飼料本身可能已帶有不少碳足迹，因此肉類（包括部分海產、芝士和雞蛋等）的碳足迹，相比植物性食物如蔬果、果仁為多。

 

港人日棄3600公噸廚餘

另外，根據環境保護署的報告，港人每日平均棄置3600公噸廚餘，佔垃圾總量逾三分之一，數字遠超鄰近城市如首爾、東京及台北。過量的食物不但造成浪費，也影響碳排放的多寡。因為廚餘變成廢物，在運送過程及送到堆填區後，亦會產生大量溫室氣體。

現今不少地區都互相輸送糧食，在香港，不論遠近的各國美食，都幾乎唾手可得，皆因大部分糧食都倚賴進口，自給自足或出口的糧食卻不多。食物的碳足迹隨着從陸路、海路，以至航空路線進口而遞增，香港人在飲食上對碳足迹的「貢獻」，更可想而知。

想減少碳足迹、碳排放，其實在生活上每個細節都充滿機會。就飲食而言，有以下幾個原則可以參考：

 

1. 少食肉類 減碳護心

肉類為身體提供優質蛋白質，卻同時為地球提升了碳排放。以植物性蛋白質（如乾豆、豆腐等）取代部分或全部肉類，有效減碳之餘，亦可減少動物脂肪對心血管的負面影響，同時為健康帶來好處。

 

2. 蔬果食得唔好嘥

一些習慣性被丟棄的蔬果部分，例如皮或較粗糙的果肉，當清洗乾淨，或切得幼細，其實也可以食用。食用部分增加，購買量便可以相對減少，亦可減少棄掉的廚餘，同步節省碳排放與金錢，更可增加纖維攝取呢！

 

 

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本地食材——多發掘本地食材，減少長途運輸食物，絕對是減碳良方。圖為本地出產的薑。（資料圖片）

 

3. 本地食材 不時不吃

現時許多蔬果於四季也幾乎可以找到，但非時令食物一般需要由較遠地區進口，無形增加了碳足迹。食用本地食材，可大大縮短運輸路線和運輸費用，絕對是減碳而經濟的良方。

 

4. 購買食材 適量就好

愈要耗電來處理的食材，包括需冷藏、烹調時間長等，愈會增加碳排放量，因此，處理食物的方法也值得用心考慮。建議盡量減少購買大量食材，可以減少冷藏食材的需要，而烹調食物可以考慮善用蒸架一鍋多煮，或一品鍋式的菜式。

 

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文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師）

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

]]> 【低碳飲食】低碳食譜：低碳烹調 營養更豐富 //www.afterroberto.com/%e4%bd%8e%e7%a2%b3%e9%a3%9f%e8%ad%9c-%e4%bd%8e%e7%a2%b3%e7%83%b9%e8%aa%bf-%e7%87%9f%e9%a4%8a%e6%9b%b4%e8%b1%90%e5%af%8c/ Tue, 14 May 2019 11:45:41 +0000 //www.afterroberto.com/?p=18818 【明報專訊】日常飲食，應多菜少肉、要善用本地食材，再加上低碳烹調，保留更多營養素，以下推介粟米燕麥豆奶奶昔及冬菇紅菜頭雞肉餃子；同時參考低碳一天餐單，為全球減少碳排放出一分力。

【低碳飲食】低碳食譜：低碳烹調 營養更豐富
（圖﹕鄧宗弘）

毋須加熱：粟米燕麥豆奶奶昔（2人分量）

材料：粟米1條、燕麥2湯匙、豆奶300毫升

做法：

‧用刀將粟米粒切出備用

‧將粟米粒及其他材料放入攪拌機內，攪拌至奶昔狀即可

 

多菜少肉：冬菇紅菜頭雞肉餃子（2人分量）

材料：冬菇2隻、本地小紅菜頭半個、本地雞肉120克、豆腐50克、餃子皮16片

醃料：豉油2茶匙、糖1茶匙、蒜蓉1/2茶匙、豆粉1茶匙

做法：

‧將冬菇浸軟，切成幼粒

‧紅菜頭洗淨，連皮切幼粒

‧雞肉剁成蓉，用醃料醃15分鐘

‧將雞肉、冬菇、紅菜頭及豆腐拌勻成餡料，以餃子皮包好後，放進滾水，煮至浮起即成

‧可配以時令蔬菜湯一同進食

全球暖化已是不爭的事實，而且迫在眉睫。每天生活的選擇都影響着暖化的進程。你會如何選擇？如欲了解更多營養資訊，歡迎致電2831 3253或瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk。

 

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【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則
（資料圖片）

  1. Local（本地食材）：縮短食物里程
  2. Organic（有機食材）：不含化學添加物，對身體及環境都有好處
  3. Vegetables（蔬菜）：多菜少肉，是促進健康的每餐必須元素。

【低碳飲食】LOVERS——低碳飲食六大原則
（圖：e-anjei@iStockphoto）

  1. Energy efficient（省能）：採用簡單的烹調方法，省下時間、金錢及碳排放
  2. Reduce waste（減少廚餘）：不浪費食物，善用食材各部分，謝絕即棄餐具及包裝
  3. Seasonal（合時）：根據時令轉變選擇當造食物

 

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