【明報專訊】每當提及維他命C豐富的食物，定必聯想到橙、檸檬、西柚和柚子等柑橘類水果。坊間時有說法：只要每天食1個橙或3/4個西柚，便足以攝取每日所需維他命C。那不吃橙和西柚等柑橘類水果，是否就難以攝取足夠的維他命C？原來，除了揀對蔬果外，儲存、處理和烹調方法都會影響蔬果中維他命C含量。（編者按：維他命C是屬水溶性維他命，因此在處理蔬果食材時留意兩大忌：避免用水長時間浸洗，還要注意維C會被強光和熱力破壞……至於維C對身體免疫力和製造骨膠原等有什麼幫助呢？）

維他命C屬水溶性忌長時間浸洗 番石榴含量比橙高4倍

除了柑橘類水果，很多食物都蘊含豐富維他命C。若以相同重量比較，士多啤梨、木瓜與奇異果維他命C含量，都分別比橙高一成、兩成和七成。而番石榴更是維他命C含量最豐富的其中一種常見水果，比橙高出4倍。除水果外，西蘭花、苦瓜、芥蘭、豆苗與燈籠椒等蔬菜亦富含維他命C。
不過，儲存、處理和烹調方法，都會影響蔬果中維他命C含量。維他命C是水溶性維他命，準備食材時避免用水將蔬果長時間浸洗，有助保留維他命C。

維C不耐熱 忌強光、熱力 宜放雪櫃、炒菜勝焯菜

維他命C屬不耐熱的營養素，因容易受熱力破壞，最理想當然是從未經加熱處理的蔬果中攝取維他命C。若以白焯的水煮方式來烹調，雖然能令蔬菜變軟，易於消化與吸收，但同時令較多維他命C流失到焯菜的水中。以綠葉菜為例，焯菜只能保存約五成半維他命C，而炒菜則可保存約八成半。因此，建議用蒸、小量水焯或少油快炒的烹煮方式，以保存維他命C。

另外，食物中的維他命C會被強光破壞，所以食物宜儲放在陰涼處或雪櫃內。

天然抗氧化劑 減少炎症強化免疫系統

眾所周知，維他命C與身體免疫力息息相關。當體內細胞不斷新陳代謝，會產生自由基（又稱游離基），這種不穩定且具氧化能力的副產物，會令細胞氧化和受損。隨年紀增長，體內對抗自由基的能力漸漸下降，令細胞容易衰老。日積月累下，身體內的自由基增加各種慢性疾病的風險。而維他命C含抗氧化功能，是天然抗氧化劑，能保護細胞免受自由基的傷害，減少炎症，有助維持免疫系統健康。

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助製造骨膠原 維持皮膚健康

身體需要維他命C來幫助製造膠原蛋白（骨膠原），膠原蛋白是結締組織的重要組成部分，對於維持皮膚、頭髮和骨骼健康及促進傷口癒合至關重要。

茶啡與正餐隔1小時 助鐵質吸收

維他命C還有助改善身體吸收非血紅素鐵質。鐵質可分為血紅素與非血紅素鐵質。肉類、家禽類、肝臟、魚和海產中的鐵質，屬容易吸收的血紅素鐵。而非血紅素鐵則常見於菠菜、木耳、芝麻和豆類等植物中。這種非血紅素鐵比肉類較難被人體吸收，而且這種鐵質於人體內的吸收程度亦易受其他食品影響：例如蔬菜、豆類及穀物中的植酸，以及咖啡和茶中的單寧酸，均會阻礙其吸收。相反，只要飲食選擇及配搭得宜，適當攝取維他命C則有助增加鐵質攝取。

常飲用茶類或咖啡因類飲品人士，建議用餐前後相隔最少1小時才享用，以免影響鐵質吸收。而要提升植物中鐵質的吸收率，可將含有非血紅素鐵質的植物性食物與富含維他命C的食物安排於同一餐，例如：西蘭花炒木耳或蜜糖豆炒腰果等；或於餐後1至2小時內，進食維他命C豐富的水果，均有助促進吸收植物中的鐵質，從而預防缺鐵性貧血。

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知多啲：過量維C招腎結石

攝取維他命C雖重要，但並非愈多愈好。根據美國國家衛生院（National Institutes of Health）的參考膳食攝取量，建議成年女士每日攝取75毫克，成年男士每日攝取90毫克，懷孕婦女則每日攝取85毫克，吸煙者宜每日額外攝取多35毫克。

過多維他命C一般會經尿液排出體外，當長期攝取超過每日可耐受最高攝入量2000毫克，便可能出現惡心、頭痛、胃灼熱、疲勞、腹部絞痛、腹瀉和腎結石等問題。只要按照衛生署「日日2+3」的飲食指引，即每日進食2份水果及3份蔬菜（每份約拳頭大小），便能輕鬆攝取足夠維他命C。

文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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12款「骯髒」蔬果210種農藥殘餘 藍莓四季豆含損神經系統農藥

EWG自2004年起，每年公布「農產品農藥殘留購物指南」，列出農藥殘餘量最多的12款（見「Dirty Dozen排名」表）、最少的15款蔬果（見「Clean Fifteen排名」表）。數據來自美國農業部（USDA）、美國食品及藥物管理局（FDA）每年的檢驗結果，EWG選取最受歡迎46款蔬果，涉及46,569個檢驗樣本。

報告指出，dirty dozen的12款蔬果共檢出210種農藥殘餘物。當中士多啤梨、車厘子、蘋果、菠菜、桃駁李和提子，超過九成樣本驗出兩種或以上農藥。除車厘子外，其餘11款蔬果樣本每款都驗出逾50種不同農藥，當中羽衣甘藍和燈籠椒的農藥種類最多，各有103和101種。今年新上榜的藍莓和四季豆，同被驗出可損害神經系統的有機磷除蟲劑（organophosphate insecticides），而部分四季豆還有10多年前已被美國環境保護局禁止用於四季豆種植的除蟲劑乙酰甲胺磷（acephate）。

耕作務農，噴灑農藥是常態。國際食品安全協會主席、THEi食品與健康科學學系助理教授蔡少薇指，農藥主要有3類作用，第一、殺害蟲，防止害蟲咬葉子或果肉；第二、清除雜草；第三、殺真菌與霉菌等。另一方面，吸收過量殘餘農藥可引起急性中毒，導致頭痛、嘔吐、腹瀉，長期可能對神經系統、肝腎等帶來負面影響，甚至致癌；懷孕婦女攝入後有可能影響胎兒發育。

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香甜皮薄易惹蟲 或用較多農藥

「一些味道香甜、果皮較薄、沒有外殼的蔬果，由於較易成為害蟲、惡菌的目標，農夫為了抑制它們生長，或噴灑較多農藥。」蔡少薇以士多啤梨為例，「它的shelf life相對較短，因較易發霉，而且沒有外殼，整顆都是果肉，較易吸引害蟲，所以較常用農藥」。另外，士多啤梨表面有很多細孔，藏着的農藥不易完全清洗。相比有硬外皮的水果如西瓜，因食用時不會連皮吃，而且表面光滑，一抹一洗已能輕易清潔表面。

藍莓頂凹陷 農藥不易洗走

菠菜、莧菜、芥蘭等葉菜，亦常見有殘餘農藥，「或許因有蟲咬菜葉，為了讓菜葉在收割時好看些，（農民）就會用農藥控制蟲害」。至於今年新上榜的藍莓和四季豆，「藍莓除了香甜皮薄吸引害蟲外，亦由於其頂部凹陷，噴灑在該處的農藥不易洗去。四季豆亦常見有農藥，以往本港食安中心亦曾在四季豆上檢測到農藥。」除了蔬果本身特徵外，農藥殘餘量亦視乎農夫的務農方式，有沒有盡量減用農藥，會否在噴灑後隔一段適當時間才收割。

Dirty dozen資料來自美國，香港人需要關注嗎？蔡少薇認為消費者可以參考，食用前徹底清洗，但毋須過慮。Dirty dozen是按照蔬果樣本驗到的農藥種類和數量等排名，並非直接驗測樣本中農藥殘餘濃度；再者，報告亦指大部分樣本的農藥殘餘量合乎當地政府標準。在香港，食物安全中心也會定期公布蔬果農藥殘餘量報告；她留意到過往食安中心的報告，本地農藥超標個案不多，過去7個月錄得7宗。

偶爾高於安全參考值 未必出事

即使蔬果農藥超標，亦不代表進食後一定馬上出事，「還需視乎農藥含量、暴露頻率，究竟是每日大量吃，抑或1年才吃1次，影響已很不同」。蔡少薇指聯合國糧食及農業組織和世界衛生組織就每種農藥在各種農產品的安全攝入上限制訂標準，以人體體重計算，估算一生人每日從膳食中攝入多少殘餘農藥會帶來健康風險，定出每日可攝入量（acceptable daily intake, ADI）。以今年食安中心在市面驗出的一款超標木瓜為例，每公斤含0.038毫克農藥「噻蟲嗪」，超出最高殘餘限量（每公斤0.01毫克）約3倍；但以一名60公斤成年人計算，需要每日食126公斤木瓜，才會超出「噻蟲嗪」的ADI。「ADI着眼於一生人的攝入分量，只要並非長期超標，偶爾高於安全參考值，未必影響健康。」

Clean Fifteen知多啲：牛油果「最乾淨」 天然屏障阻隔農藥

EWG名單46款蔬果中，榜尾15種就是clean fifteen，當中近65%樣本驗不出農藥殘留，只有10%樣本驗出2種或以上農藥。牛油果和粟米屬「最乾淨」蔬果，樣本檢測到農藥少於2%。

綜觀排名，註冊營養師李振洋留意到，大部分上榜蔬果擁有堅硬外殼或表皮包裹；另有些進食時會去除外皮，例如紅蘿蔔、番薯，這些天然屏障都有助阻隔農藥。惟李振洋不建議只選擇clean fifteen蔬果；最重要是保持均衡飲食，不要偏食。

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對應貼士：有機蔬果未必無農藥

為求安心，怎樣減少從蔬果中攝取殘餘農藥呢？有機蔬果就保證無事？註冊營養師李振洋解釋，「有機代表不使用化學農藥和肥料，但不一定完全沒有農藥，有可能之前一批農作物有添加農藥，令泥土本身已經受污染」。另外，少用農藥就可能有較多昆蟲，所以進食有機農產品前也需要做足基本清洗。

清洗方法：連果蒂清洗 免果肉受污染

清水已足夠洗走農藥、灰塵及寄生蟲。李振洋建議以流動清水冲洗約5分鐘。若求更安心，可先浸泡5至10分鐘再冲洗。他提醒，連着果蒂的水果如提子，清洗前不要拔掉果蒂，避免暴露的果肉受污染。

THEi食品與健康科學學系助理教授蔡少薇補充，瓜類可以流動水清洗，再用乾淨刷子刷洗表皮；包葉菜類（如生菜、椰菜等）宜去除最外面幾層菜葉，切除根部，再逐層撕出逐片清洗。

至於蘋果、梨等有薄外皮的水果，如果很擔憂，蔡少薇指可洗淨後去皮進食。不過李振洋建議洗淨後連皮進食，吸收更豐富的膳食纖維，因為膳食纖維是益生菌的食物來源，對腸道健康很重要。以1個中型蘋果為例，連皮會有3.7克膳食纖維，去皮則只剩2.4克。

蔡少薇指，即使某種蔬果較易殘餘農藥，但當所選的蔬果多元化，攝入特定農藥的風險亦相對減低。

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每日建議攝取量：女士75毫克　男士90毫克

黃蘊芝表示，維他命C屬高強度的抗氧化劑，參與人體免疫系統運作，幫助保護身體免受自由基的破壞、促進人體骨膠原的合成從而幫助美肌；維他命C亦有助人體吸收鐵質。

根據美國國家學院醫學院的參考膳食攝取量，成年女士宜每日攝取75毫克維他命C，成年男士宜每日攝取90毫克維他命C，吸煙者宜每日額外攝取多35毫克的維他命C。黃蘊芝補充，按衛生署「日日2+3」的飲食指引，即每日進食2份水果及3份蔬菜，已能攝取足夠的維他命C。

過量可致惡心腸胃痙攣　腎病患者慎服

維他命C為水溶性營養素，過量攝取一般會被排出體外，維他命C每日可耐受最高攝入量為2000毫克，過量攝取或會導致惡心、腹瀉及腸胃痙攣等問題。黃蘊芝提醒，腎病患者如長期攝取高劑量維他命C，有機會產生草酸鈣而導致腎結石。

【營養師貼士】食物在烹煮的過程中會流失部分維他命C，流失的分量會因烹煮模式及時間而不同，如想保留較多維他命C，烹煮時間不宜過長。

維他命C含量較高蔬果

註：以上數據只供參考，由註冊營養師黃蘊芝提供

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【明報專訊】一度被搶購一空的貨架上，午餐肉、即食麵甫補上新貨，家庭主婦、中年漢、青年立即衝上前掃貨！你也加入搶購戰？新型冠狀病毒來勢洶洶，為囤積糧食備戰，市民主力「瞄準」保質期長、方便快熟的「垃圾食物」作目標，可是冷靜一想，這場顯然是持久戰，每天吃這些，何來有營養打仗？betway体彩 高級營養師陳勁芝說：「防疫餐不等於颱風餐！」既要儲糧防疫，又要強化免疫系統，有什麼策略？

眼見大家一窩蜂盲搶午餐肉、即食麵，betway体彩 高級營養師陳勁芝說：「香港的颱風只打一兩天，吃這類食物一天半天未嘗不可，但市民若因疫情而減少外出，打算留家自給自足數天至一星期，甚至為怕突然須家居隔離14天而備糧，則不能長時間採取這種不健康的飲食模式。」

預備防疫餐，除了考慮食材的保質期，亦需考慮食物的營養價值，因這段期間需要增強抵抗力，避免生病，故陳勁芝有以下建議：

防疫戰儲糧清單

1. 蔬果——厚皮瓜果較耐放
   防疫戰儲糧清單首選必定是蔬果！蔬果所含的維他命、礦物質較豐富，建議每次購買多種不同種類、保質期有不同長短的蔬果。例如西蘭花、瓜類比菜心較不易腐爛，可存放3至5天不等。若買不到新鮮蔬菜，可考慮雪藏及乾燥菜類，海藻類可存放很久，幫助補充纖維質及其他營養。至於水果，則可選擇較厚皮，因水果的皮層有助預防腐爛，故橙、蘋果、蜜瓜都可存放得較久，相比之下莓類則需在短時間內食用。
2. 雞蛋——提供蛋白質、鐵質
   蛋白質含量很高，通常可以儲存2至3星期或更長時間。當未能外出購買新鮮肉類時，雞蛋有助提供蛋白質、鐵質和維他命D。
3. 豆類——豐富營養 罐裝可放數年
   豆類是必備的儲糧，雞心豆、腰豆等通常有罐裝，一般可存放2至5年。超市和南貨店亦有真空包裝、經乾燥的豆類，如紅豆、綠豆、眉豆、腰豆等等，保質期以年計。豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維，亦含維他命B、鎂質、鐵質、鋅質等有益的營養素，有助防疫時期鞏固免疫系統。
4. 果仁、種子及果乾——有營零食
   果仁和種子是較健康的零食，保質期長達4至6個月，拆開包裝後，若妥善放在密氣罐，可存放很久。且含有不少植物性蛋白質及豐富營養素，如維他命E及其他脂溶性維他命，而亞麻籽、合桃更含有益的脂肪酸Omega-3。每天適量攝取果仁，當中含有助維持體內好膽固醇水平的不飽和脂肪酸，有助減低患上心血管疾病的風險。至於果仁製的抹醬如花生醬、杏仁醬等，儲存期則更長，亦具營養價值，在糧食不足的日子，可作為補充熱量及營養素的食品。
   果乾則要慎選，傳統製法的乾果糖分很高，尤其莓類可能會添加更多糖分以中和酸味。現時有一些經急凍乾燥（Freeze Dry）的乾果，營養素會保存得較多、添加糖較少。不過乾製後的水果，維他命C的含量比新鮮水果低。
5. 罐頭與雪藏肉類——宜選低鈉
   午餐肉與豆豉鯪魚，脂肪及鈉質較高，不宜選擇。建議選擇沙甸魚、吞拿魚、鯖魚、雞肉等，並比對營養標籤，慬慎選擇鈉質較低的款式。另外，雪藏肉類一般鈉質較低，也可以存放很久。
6. 米糧及穀類——首選真空包裝
   一般白米可存放3至6個月，真空包裝可存放更久。開封後，密封存放在陰涼地方，避免米蟲滋生。若白米已被搶購一空，亦可買考慮其他穀麥，例如薏米、紅米、大麥、小麥、燕麥等選擇，而意粉、通粉都可存放半年，同樣可作儲糧。
7. 奶類——非冷藏牛奶 保質期更長
   想補充鈣質，亦有很多不同的奶類選擇。平日在超市冷櫃貨架常見的屋頂形盒裝牛奶，經巴斯德消毒法處理，保質期較短，約有1至2星期；而未開封毋須冷藏、方形盒裝牛奶，則經超高溫消毒（UHT），保質期以月計，甚至可長達一年。至於素食者則可選購燕麥奶、杏仁奶等加鈣植物奶。

想節省雪櫃的儲物空間，可考慮奶粉。市面上有包裝的五穀冲調飲品，如亞麻籽堅果黑芝麻飲、 燕麥薏仁漿、全穀豆漿燕麥早餐等等，一包獨立包裝內有大豆粉或奶粉，混合穀麥、果仁等，已包含多種營養素。

6大營養素 鞏固免疫系統

蛋白質

功用：蛋白質是構成白血球及抗體的主要成分，故攝取足夠的蛋白質，對提升免疫力有幫助。

食物來源：動物性蛋白質如雞蛋、豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、海鮮等；植物性蛋白質一般於豆類中含量較多，如豆腐及黃豆類製品，於果仁、蘑菇、藜麥中亦有。每人每日所需的蛋白質分量，約為自己兩個手心分量的魚、肉類，同時等於一碗的分量。

維他命A

功用：調節免疫系統，幫助預防感染，並維持皮膚、腸胃、呼吸道系統的細胞健康。

食物來源：橙黃色的蔬果如南瓜、胡蘿蔔、番薯、木瓜、芒果、燈籠椒，於蛋黃中亦有，而部分早餐穀物、外國進口的牛奶在加工過程中會加入維他命A。

維他命C

功用：與免疫系統很有關係，有助製造抗體和白血球，提升免疫能力、預防感染。

食物來源：橘子類生果，檸檬、橙、柚子、柑桔，還有奇異果、士多啤梨、木瓜、甜椒等。不少菜蔬中亦含有維他命C，但烹煮過程中會遇熱流失，可考慮以甜椒及番茄製作沙律。

維他命E

功用：具抗氧化功能，幫助抵抗游離基襲擊，保護細胞膜，有助提升整體免疫能力。

食物來源：維他命E是一種脂溶性維他命，多存在於葵花籽、杏仁、榛子、花生醬、植物油等含油分的食物中。

鋅質

功用：促進傷口癒合，維持免疫系統正常運作。

食物來源：海鮮、豆類、全穀類食物、果仁。

維他命D

功用：有助鞏固免疫系統整體運作。研究指出，習慣每日攝取小量維他命D的人士，可減低呼吸道系統受感染的風險約兩成。

來源：曬太陽、三文魚、蛋黃。

文：吳穎湘

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】剛過去的暑假，相信很多家長都為子女安排過不少活動，共享難忘親子時光。開學後，親子活動也不必停下來，就如日常的健體運動，不單有益身心，也能培養親子間的了解和默契。

近年不少跑步比賽增設親子組別，令一些家庭建立共同的奮鬥方向和目標。鍛煉時配合適當飲食，讓身體保持最佳狀態，提升運動表現。然而，成人和兒童的運動飲食方針略有不同，一家人參與運動競賽時，不妨留意以下4點。

 

飲奶食乳酪睡得好

良好睡眠質素有助提升練習和比賽表現，成人每天需要約6至8小時睡眠，而兒童需要約8至10小時。想提升睡眠質素，營養素色胺酸可以令人情緒平靜，更容易進入有質素的睡眠狀態。色胺酸的來源，包括奶類、豆類食物、雞肉、魚肉、果仁和種子，其中奶類亦含有糖分（乳糖），有助色胺酸更容易由血管進入大腦，促進好睡眠。相反，睡前若進食高脂肪食物，或含有咖啡因的食物或飲料，皆會令睡眠質素下降。

兒童貼士：根據香港衛生署建議，2至17歲人士的奶類分量為每天2杯。2至5歲兒童宜選低脂奶及奶類製品；5歲以上建議選擇脫脂奶及製品。雖然兒童不喝咖啡，但要留意汽水和朱古力都含有咖啡因，避免在睡前食用。

成人貼士：成人的奶類分量建議為每天1至2杯。不習慣早、晚喝奶的話，可選擇低脂乳酪配無鹽果仁作小食，或在日常飲食加入低脂芝士，也是增加色胺酸攝取的方法。

 

鮮艷蔬果增免疫力

運動比賽之前或會加緊練習，由於身體要應付訓練，免疫力會相對減弱，更容易感染疾病，甚至影響比賽的狀態。在此期間，要多選擇含豐富抗氧化營養素的食物，增強免疫力。抗氧化營養豐富的食物，包括顏色鮮艷的蔬果，例如三色甜椒、西蘭花、番茄、奇異果、木瓜和牛油果等。這些蔬果以生食最為理想，少油快炒也可以保存到較多的營養素。另外，各種果仁、低脂的肉類與海鮮亦含有抗氧化營養素，適合在準備比賽期間適量進食。

兒童貼士：2至5歲兒童每天需要1.5份蔬菜（1份＝半碗熟菜）、1份水果（1份＝中型大小，如加拿蘋果）；6至11歲兒童每天分別需要2份蔬菜及水果；12至17歲青少年每天需要3份蔬菜及2份水果。

成人貼士：每天建議進食3份蔬菜及2份水果。

業餘跑手突然「肝醣超補」或肚脹

相信不少人都聽過，賽前需要進行肝醣超補法（carbohydrate loading），藉着進食比平常多的碳水化合物，如飯、麵和麵包等，為肌肉儲滿醣分，在比賽時減少肌肉疲勞、增加持久度等。成人建議於比賽前3至4天，逐步增加碳水化合物的分量至每公斤體重8至12克，同時減少運動量，以增加肌肉儲醣量。

此方法在成年運動員身上證實有效，但對兒童就未必適合，有研究指出，肝醣超補法對兒童的運動表現無明顯幫助。這是由於兒童肌肉裏儲存醣分的空間不及成年人，而且兒童在運動期間，用脂肪儲備提供能量的比例亦多於用肌肉裏的醣分。

兒童貼士：不建議兒童在運動前進食過量碳水化合物。然而飲食仍然應該以碳水化合物為主（大約佔全份食物的一半），配搭充足的蔬菜和適量的肉類。飯麵、菜跟肉的均衡比例是3：2：1。

成人貼士：應否進行肝醣超補法視乎本身訓練的頻密程度和強度。如只是休閒性質，突然作肝醣超補法有可能會引致不適，如消化不良和肚脹等。糖尿病患者如欲進行肝醣超補法，更應諮詢註冊營養師，以免令血糖急升。

 

補水補電解質防抽筋

運動期間體溫不斷上升，兒童尤為急速，身體經排汗降體溫，以致大量水分和電解質流失，可能出現抽筋。因此，充足而適時補充水分在練習和比賽期間都非常重要。如果運動時間較長，可以選擇含有糖分和電解質的飲品作補充，其中電解質中的鉀質和鈣質有助調節肌肉收縮，減少抽筋風險。除了坊間的運動飲品，其實鮮奶和加鈣豆奶，都是方便又適合一家大小的飲品選擇！

兒童/成人貼士：在賽前1小時，建議喝2至3杯清水（共約750毫升）；如果練習或比賽時間超過45分鐘，每隔15至20分鐘便需要喝1杯水。

文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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▲9nong@iStockphoto，設計圖片

3月3日是世界聽力日。世衛亦提出新指引，提醒大家好好保護聽力。新的安全音樂裝置指引包括：

‧利用聲音控制軟件：控制收聽音樂聲浪和時間
‧個人化設計：根據用家的習慣，提供安全的音量、時間等建議
‧音量控制：包括自動降低音量及父母控制音量裝置

資料來源：世界衛生組織

每日5份蔬果，其實唔難！

每日5份蔬果，你食夠了嗎？

英國利茲大學和約克大學合作的一個世代研究，追蹤5萬人自2010至2017年間食蔬果的習慣，發現不足22%的受訪者每天食足5份（1份約等於1個拳頭大小）蔬果，50%受訪者每天只食1份蔬果。研究又發現，多食蔬果的人，情緒心理較為健康。

相信很多人苦惱，每天很難食足5份蔬果，英國國民保健署建議，除了新鮮蔬果，也可以選擇雪藏蔬果、罐頭蔬果（選用水或果汁浸泡，不添加糖或鹽）、蔬菜湯、乾果、鮮果汁等。不過，薯仔雖然含維他命C和纖維，但並不計算在每日的5份蔬果之內。

資料來源：英國國民保健署

▲monticello@iStockphoto

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