【明報專訊】年三十晚團年飯食了橫財就手和發財好事；初一拜年時狂食油角、蘿蔔糕；初二開年飯大歎鮮雞和燒肉；到了年初三，是否有點膩？

想清清腸胃，吃得輕盈一點，第一時間想起沙律。沙律菜選擇多，常見如羅馬生菜、火箭菜、菠菜，還有近年大熱的羽衣甘藍。哪款最有「營」？沙律當正餐，未必一定健康，還要顧及醬汁選擇和均衡配搭。

文：李祖怡

沙律菜品種繁多，除了口感和味道有差別，營養價值亦大有不同。羽衣甘藍被譽為超級食物（superfood），而西生菜則被批評為營養含量低。所以要多吃羽衣甘藍，少揀西生菜？

沙律當正餐 宜選4款菜

香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、註冊營養師黃蘊芝提醒，用沙律當正餐，不宜偏食單一款蔬菜，建議選3至4款，以攝取不同分量營養素，做到「互補」的角色。

多色菜配搭 攝不同營養

註冊營養師陳可兒表示，各款沙律菜的營養價值或高或低，不同配搭可增加吸收不同營養。她建議用「彩虹飲食法」，選擇不同顏色的蔬菜，如番茄、紅菜頭、茄子、紫番薯、粟米、三色椒等，每種顏色的蔬菜具有不同營養素，對身體不同部分起保護作用。

8款沙律菜營養價值

• 羅馬生菜（Romaine lettuce）

  

  維他命A、維他命K、膳食纖維和葉酸含量較多。每100克羅馬生菜，含3.1克膳食纖維和129微克葉酸。陳可兒指出，膳食纖維分為水溶性及非水溶性。水溶性纖維可減慢血糖吸收、降低血液中壞膽固醇的水平，預防心臟病。非水溶性纖維可以促進腸道蠕動，預防便秘和痔瘡。
  黃蘊芝補充，葉酸參與造血，成年人每天攝取量應不少於400微克，孕婦每日攝取量應不少於600微克。葉酸對胎兒神經管道成長尤其重要，如果孕婦缺乏葉酸，可導致嬰兒出生缺陷。

• 西洋菜（Watercress）

  

  含鉀質、鐵質、維他命C等，鈣質含量相對多。每100克西洋菜，含有120毫克鈣質。黃蘊芝表示，成年人每日需要800毫克鈣質，鈣質有助維持骨骼、牙齒健康，另有1%存在血液，負責穩定神經系統。但過量攝取或會影響關節，以及導致高血鈣、高尿鈣。

• 火箭菜（Arugula）

  

  鈣質和蛋白質含量高，每100克有160毫克鈣質及2.58克蛋白質。黃蘊芝表示，蛋白質提供能量來源之一，亦幫助細胞成長。不過，只有少數植物性食品含有完全蛋白質，有助促進細胞修補及生長，如黃豆和藜麥。

• 羽衣甘藍（Kale）

  

  100克羽衣甘藍含254毫克鈣，不但高鈣，其膳食纖維和蛋白質含量亦高，並含豐富維他命C及維他命B雜。100克羽衣甘藍能提供一日所需維他命C。黃蘊芝表示，維他命C可提升人體免疫力、增強骨膠原形成，同時是抗氧化物質，有助減低自由基對細胞損害；維他命B雜主要功能是幫助新陳代謝及能量釋放。

• 甜菜葉（Beet greens）

  

  含有鉀質、鐵質、維他命B1等營養成分，其中鉀質含量最多，每100克甜菜葉含762毫克。黃蘊芝指出，鉀質有助平衡體內鈉質水平，降低血壓。

• 菠菜（Spinach）

  

  菠菜中的葉酸、葉黃素、玉米黃質、β胡蘿蔔素、鐵質含量皆為8款沙律菜之首。黃蘊芝指出，葉黃素、玉米黃質對預防老年黃斑病變有幫助，而β胡蘿蔔素在體內會轉化為維他命A，預防夜盲症。鐵質參與造血，亦有促進血液循環功能。但來自植物性食物的非血紅素鐵，進入身體後要經轉化才能吸收，需同時進食維他命C豐富的食物幫助吸收。

• 瑞士甜菜（Swiss chard）

  

  瑞士甜菜的維他命K含量較其他沙律菜高，每100克含830微克。陳可兒表示，維他命K助肝臟製造凝血因子，令血液凝固。黃蘊芝提醒，正服食薄血丸華法林（warfarin）人士要避免吃富含維他命K的食物，因兩者易相冲。

• 西生菜（Iceberg lettuce）

  

  每100克含1.2克膳食纖維。黃蘊芝表示，西生菜有小量的微量營養素，100克西生菜就有0.35微克鐵質、24毫克鈣質、0.35毫克鐵質。

統籌/鄭寶華

編輯/梁小玲

美術/謝偉豪

電郵/feature@mingpao.com

【明報專訊】老年黃斑病變風險隨年齡增加，倘惡化成濕性黃斑病變，可致視力迅速喪失。港大一項研究發現，調節飲食，攝取合適奧米加脂肪酸比例，可顯著降低長者因自由基引起的黃斑病變風險。學者建議定期攝取含豐富「奧米加-3脂肪酸」（omega-3 fatty acid）的食物，如三文魚和亞麻籽，以及豐富「類胡蘿蔔素」（carotenoid）的食物，如菠菜、番茄和羽衣甘藍等。

病變可致迅速失明 港人病變率較高

老年黃斑病變分乾性及濕性，前者可變為濕性，而港人因遺傳問題，病變發生率較其他地區高，濕性老年黃斑病變可致視力迅速喪失。港大稱，目前濕性黃斑病變患者可通過注射抗血管內皮生長因子，控制新血管形成，但有效的疾病預防措施仍然缺乏。

港大生物科學學院助理教授李忠英、博士研究生梁浩鏗，以及港大眼科學系榮譽臨牀副教授王逸軒、榮譽臨牀助理教授伍立祺共同的觀察研究，早前招募了99名濕性黃斑病變患者及198名年齡和性別匹配的健康者參與研究。

團隊抽取他們的血漿樣本，測定生化物質含量（包括類胡蘿蔔素、脂肪酸以及其氧化產物），並以問卷方式了解其飲食習慣，評估飲食模式與血漿相關成分的關係。

少食深海魚深綠蔬菜 營養失衡

研究團隊發現，港人日常飲食中進食過多紅肉，同時缺乏進食深海魚和深綠色蔬菜，而攝取過多「奧米加-6脂肪酸」，及過少「奧米加-3脂肪酸」和「類胡蘿蔔素」均導致營養失衡，增加患濕性黃斑病變風險。他們亦發現，不良飲食習慣助長自由基產生的「脂肪酸氧化物」，進一步增加了濕性黃斑病變危險因素。

專家：每天進食兩三份水果蔬菜

李忠英回覆本報查詢時，建議可每天進食兩至三份水果和蔬菜，包括亞麻籽、羽衣甘藍、菠菜、番茄、西瓜等；每周進食兩至三次魚，每次200至300克，即大約半條至一條，包括黃花魚、鯖魚、三文魚等。研究結果已在全球首6％頂尖生理醫學期刊之一《自由基生物學與醫學》發表。