【明報專訊】天氣熱食慾盡失，來一碗清爽涼麵，涼意一口接一口，暑氣頓消。雞絲冷麵、日式蕎麥麵、中華冷麵、越式撈檬、韓式水冷麵……各式涼麵冷麵，多配上青瓜絲甘筍絲，開胃又爽口，予人輕盈之感，但算起熱量卻不如想像中輕盈。由醬汁、麵條到配料，陷阱處處！（編者按： 5款涼麵中哪款醬汁、麵條致肥陷阱超標？哪款纖維攝取不足？哪款配料熱量高要避開……註冊營養師逐一拆解，教你怎樣配搭涼麵更健康，甚至有助減肥！）

營養師拆解5款涼麵致肥陷阱

雞絲冷麵 油麵加芝麻醬超邪惡

一碗約400克的雞絲冷麵有750千卡熱量（每100克約188千卡），無論麵與醬汁都「邪惡」得很！熱量有一半來自脂肪，雞絲冷麵常用芝麻醬，熱量和脂肪都不能小覷；另外，雞絲冷麵所用的油麵，表面裹有一層油，以免煮好後黏在一起。註冊營養師潘卓琳表示，雞絲冷麵配菜少，營養不均，「青瓜是低纖維（每100克約0.7克）蔬菜，以水分為主」，不足以提供每餐所需纖維，「建議額外加碟菜或沙律」。

日式蕎麥麵 配天麩羅熱量倍增

蕎麥麵若單計麵條，熱量是涼麵中最低，一份（約330至420克）約300至400千卡。然而它常配天麩羅，以一碗天麩羅大蝦蕎麥麵為例，熱量升至600至700千卡（每100克約167千卡），建議改吃照燒雞排。

蕎麥麵所沾的冷麵汁、蕎麥麵汁的鈉含量較高，300毫升冷麵汁含4500毫克鈉，比起一個成年人每日建議的鈉攝取上限2000毫克，超出125%！雖然一般都不會將醬汁喝光，但將麵蘸到醬汁中，同時會攝入不少鈉。

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中華冷麵 蟹柳宜換蝦或雞

中華冷麵色彩豐富，蛋絲、青瓜、蟹柳等鋪在上海幼麵上，讓人食指大動。一份約400克的中華冷麵有660千卡熱量（每100克約165千卡）。醬汁以蒜、醋、醬油等調製，脂肪比芝麻醬低。配料方面，「比雞絲冷麵好少少，蔬菜比例較高，不止一種，營養素較多」。蟹柳雖然脂肪量不多，但始終是加工食物，建議改配雞肉或蝦，蛋白質更豐富。

越式撈檬 莫配豬頸肉 碌冧超多糖

越式撈檬屬健怡涼麵之選，一碗（400克）扎肉／雞絲撈檬的熱量約450千卡（每100克約113千卡）；但不宜配豬頸肉，單是60克豬頸肉已有熱量350千卡，同等分量的扎肉／雞絲僅約130千卡。潘卓琳解釋，「豬頸肉是整隻豬最肥部分，比豬腩肉更肥」；建議選扎肉、雞絲或蝦肉，雞扒則宜去皮。撈檬的甜酸汁「碌冧」，潘卓琳指主要由魚露、砂糖、水等製成，當中砂糖比例高達30%至40%，不宜大量添加。她建議碌冧不要直接澆在檬粉上，宜以湯匙量度，較易控制分量，夠味即止。

韓式水冷麵 麵量較多 營養不均衡

韓式水冷麵湯底浮着冰塊，單是視覺已非常解暑。每份（約800克）水冷麵熱量為850千卡（每100克約106千卡），熱量較高是因為每份麵量較多。潘卓琳指水冷麵的營養並不均衡，青瓜絲、煠蛋、醃蘿蔔、牛肉絲等各款配菜只得小量，作為正餐的話應配搭其他菜式。

營養之選：蕎麥麵低卡高纖 「十割」纖維高

審視過不同涼麵的熱量和營養，就知道只要精明挑選麵條、配料、醬汁，就可將涼麵熱量大減，過一個輕盈又涼快的夏日！

每100克蕎麥麵（熟）熱量僅99千卡，不止熱量低，而且纖維量高，以市面上一款蕎麥麵為例，每100克就有3克纖維。香港專業教育學院（IVE）葵涌院校健康及生命科學系講師、註冊營養師雷嘉敏指，「纖維豐富不單有益於腸道健康，還可增加飽肚感，適合減重人士」。每100克蕎麥麵也有16.4克蛋白質，比其他粉麵飯高2至3倍，「對於想從粉麵飯攝取蛋白質的增肌人士，亦是不錯的選擇」。蕎麥外殼有抗氧化物蘆丁，可助降低壞膽固醇，有益於心血管健康，但製麵過程可能削走外殼，「不妨選較深色的蕎麥麵，或有較豐富的蘆丁」。

蕎麥麵的質感、味道和營養，取決於蕎麥粉與小麥粉比例；「十割」只有蕎麥粉加小量水，「二八」則是兩成小麥粉加八成蕎麥粉，「蕎麥粉本身沒黏合能力，較難打成麵狀，加入小麥粉較易製成麵條。若蕎麥麵的包裝沒標明比例，通常小麥粉比例較高，估計只得三成蕎麥粉，較有彈性，但營養價值就較十割、二八遜色」。十割蕎麥麵每100克有6克纖維，比一般蕎麥麵高一倍。

要注意，蕎麥麵鈉質較高，建議選擇鈉含量較低的產品，如每100克低於600毫克鈉。「蕎麥麵含維他命B雜、礦物質等營養素，易在水中流失和被高溫破壞，不宜煮過長時間或用過多水煮。」

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蔬菜麵五顏齊色 注意鈉量差距大

至於流行的蔬菜麵，用上菠菜、南瓜、紫薯等製作，五顏六色，營養可否媲美蕎麥麵？雷嘉敏比較過市面上部分蔬菜麵，每100克熱量約330至430千卡，約有2.7克纖維，「鈉含量則差距較大，從190至1640毫克不等」，估計是為了讓麵條口感煙韌，製作過程一般會加鹽。

菠菜含鐵質、南瓜有β胡蘿蔔素，但可能會在製麵過程流失，如β胡蘿蔔素遇上熱力會分解，「南瓜麵的營養素或與一般的麵差不多」，建議煮麵時配上蔬菜一起吃，營養比吃蔬菜麵更好。

醬汁：稀釋冷麵汁 低脂乳酪代替芝麻醬

醬汁以芝麻醬熱量較高，市面一款常見芝麻醬為例，每100毫升達318千卡。「相較之下，冷麵汁和蕎麥麵汁較理想」，每100毫升分別有熱量62及67千卡；但亦要注意鈉含量或較高，註冊營養師潘卓琳建議，除了選較低鈉的產品以外，「部分冷麵汁需加水稀釋，如果不想攝入過多的鈉，可加多些水」。嗜辣的話可用辣椒粉代替辣油或辣醬，熱量會較低。追求芝麻醬的幼滑口感？「低脂乳酪同樣做到幼滑質地，且熱量較低」，雷嘉敏建議用100毫升冷麵汁、30克原味低脂乳酪、少許麻油製作醬汁。

涼麵當正餐宜加菜、蛋、肉 避開加工食物

涼麵常配青瓜絲、蛋絲、雞絲等，惟分量偏少，營養有限。雷嘉敏指，當正餐的話可加菜、蛋，還有適量瘦肉、雞肉或魚肉，盡量加入不同類別的食物，補充每餐所需纖維、蛋白質等。潘卓琳建議避開高脂與加工食物，如火腿、雞翼、豬頸肉、炸豬扒、天麩羅等。

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食譜：大蝦西柚芒果蕎麥麵

材料（1人分量，共340千卡）：

蕎麥麵60至75克、大蝦4隻、中型西柚和芒果各1個、番茄半個、秋葵3至4條、亞麻籽少許

大蝦醃料：

鹽1/4茶匙、胡椒粉少許、香草適量

涼麵醬汁：

橄欖油半茶匙、低鈉醬油小量、味醂小量

做法：

1.大蝦剝殼醃15分鐘後，橄欖油落鑊煎熟大蝦，備用

2.蕎麥麵煮至軟身，用冰水過冷河

3.西柚和芒果去皮，取出果肉，一半用攪拌機打成芒果柚子醬汁，加入低鈉醬油、橄欖油、味醂，完成涼拌醬汁

4.番茄和秋葵洗乾淨後切粒

5.蕎麥麵上放大蝦、番茄、秋葵和剩下的西柚與芒果肉，淋上醬汁，最後灑上少許亞麻籽，即成

文：張淑媚

編輯：梁小玲

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【明報專訊】炎夏走入便利店，清水、運動飲品、果汁、汽水、啤酒等各式飲品羅列眼前。要為身體補水，哪款效果最好？英國有學者為了解答這個問題，測試13款常見飲品的補水效果。研究發現，飲用全脂奶、脫脂奶和口服電解質補充液（不含熱量、加水冲泡），4小時後排尿量比飲水後更少，代表補水效果較好。飲水、補水有策略，由選擇飲料開始，以至飲用時間、分量都有講究。（編者按：

水淡而無味，非人人所好。近期社交平台興起 #WaterTok熱潮，網民拍片分享自製調味水的「飲譜」，比如添加調味劑、糖漿等，不過，有營養師指，大部分無糖調味劑含代糖阿斯巴甜（aspartame），早前世衛已不建議使用代糖，會增加長期病如心臟病、糖尿病等風險。）

炎夏飲清水、牛奶、電解質飲品哪款補水最好？牛奶補水效果較好？

暑氣逼人，頂着大太陽在戶外活動，汗水流個不停，補充水分尤其重要。狂灌清水以為最解渴？且慢，研究發現，牛奶、口服電解質補充液比清水的補水效果更強。

負責上述研究的School of Medicine, University of St Andrews教授Ronald Maughan接受美國有線電視新聞網（CNN）訪問時解釋補水原理：當我們喝下清水，胃部迅速排空，把水分送入血液，為細胞補充水分；但當飲料含有小量營養成分如糖、蛋白質、脂肪，停留在胃部時間會增加，就可以延長補水時間。他的研究發現，飲用全脂奶、脫脂奶和口服電解質補充液（不含熱量、加水冲泡），4小時後排尿量比飲水後更少，代表補水效果較好。研究以水為基準，量度飲用不同飲料後的排尿量，從而比較它們在體內的停留時間。

電解質成分、熱量 減慢水分排出

飲品的電解質成分和熱量，皆影響人體保留水分的效果，註冊營養師梁曦允解釋，口服電解質補充液和牛奶富含鈉和鉀，電解質成分較高，有利身體補水，減慢水分排出。以鈉為例，「當攝入額外鈉質時，身體會嘗試將鈉冲淡，因而保留較多水分於體內」。至於飲品熱量，「牛奶脂肪多，熱量是眾多飲品中最高，當熱量愈高，身體就需要愈長時間消化，補水效果就更持久」。

茶啡是否利尿 視乎咖啡因濃度

咖啡和茶含咖啡因，一般認為利尿，會加快身體水分流失；研究卻發現可樂、健怡可樂、茶、咖啡、氣泡水、運動飲品等，與水相比，補水效果無太大差別。梁曦允引述研究報告指，「實際上需考慮攝入幾多咖啡因，研究提到如果咖啡因含量少於250至300毫克，一般不會因而增加去廁所的頻密程度；但當咖啡因含量超過300毫克，就有可能利尿」。一杯濃咖啡平均有200毫克咖啡因，即飲到1杯半已達上限。好茶的人或許可飲冷泡茶，「冷泡方式令茶葉不會釋放大量咖啡因，較為溫和」。至於不少戶外工作的工友習慣「啤一啤」，但酒精易使人脫水，增加去廁所意欲，不建議多喝。

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狂飲全脂奶補水 脂肪熱量小心致肥

「選擇飲品時，應從它的營養價值出發，看看這個飲品除了補充水分外，會否帶來不必要的熱量。」因此梁認為水始終是最理想的補水飲品。牛奶雖然是補水冠軍，但不建議為了補充水分而狂飲牛奶，「尤其是全脂奶，脂肪含量不低，又有一定熱量」，應按食物金字塔建議，成人每日攝取1至2份奶製品來補充鈣質，宜選脫脂奶或低脂奶。

營養師：補水可適量選椰子水、番茄、西芹、橙

椰子水雖然沒有被納入上述研究範圍，但梁曦允認為是不錯的補水飲品，「椰子含豐富電解質，包括鈉、鉀、鎂，低熱量，糖分又比其他果汁低」。註冊營養師黃兆章補充，食物亦含有水分，可直接食用高水分蔬果，例如番茄、西芹、橙等來補水。不過，不論選擇椰子水或新鮮蔬果，兩人均提醒仍需依從食物金字塔的蔬果攝取量，將這些蔬果計算進衛生防護中心建議的每日「2+3」分量，即每日2份水果加3份蔬菜，避免攝取過量。

■補水貼士：細細啖密密飲最解渴

水維持身體健康運作，有助調節體溫、預防便秘等。註冊營養師黃兆章表示，良好的喝水習慣應是每次小量，但常喝，「不要一次過喝一大瓶，此舉反而令自己很快去廁所，身體沒有好好吸收到（水分）」；建議視乎身體與天氣狀况，每次飲半杯至2杯水（1杯250毫升）。「假設每日飲8杯水，每杯250毫升，即是每日2000毫升，每天睡了8小時，還餘下16小時，即是每小時飲125毫升（半杯水），再視乎天氣與運動量增加。」

註冊營養師梁曦允補充，戶外工作人士不斷流汗，身體流失大量水分，因此補水密度、分量都較高，建議每15至20分鐘就補1杯水。坐冷氣房的上班族也不能忽視補水的重要，因為冷氣會帶走皮膚表面水分，變得乾燥。

「有點口渴」已是初期缺水 尿液偏濃深黃色缺水信號

坊間一直有關冰水是否更解渴的爭論，香港大學護理學院副教授周珮馨表示，目前未有文獻證實飲用冰水是否有特別效果。單就補充水分而言，室溫到清涼的水便已經足夠。一下子飲大量冰水，身體可能因無法適應而不適。

「如有一點口渴，已是初期缺水的表現，即身體流失了約1%的重量」，已需要及時補水。黃兆章指亦可觀察尿液顏色，如偏透明、淡黃色，表示有足夠水分；反之若是偏濃、深黃色，則是缺水信號。

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得不償失：代糖自製調味水 增心臟病、糖尿風險

水是理想的補水飲品，但淡而無味，非人人所好。近期社交平台興起 #WaterTok熱潮，網民拍片分享自製調味水的「飲譜」，比如添加調味劑、糖漿等，將清水變得有色有味有趣，例如peach ring water、unicorn water，累計逾4億瀏覽量。

#WaterTok雖強調要使用無糖／低糖的調味劑或糖漿，但這些調味劑或糖漿含有代糖、人造色素、防腐劑等。註冊營養師黃兆章指，大部分無糖調味劑含代糖阿斯巴甜（aspartame），早前世衛已不建議使用代糖，若每日飲用或大量使用，會增加長期病如心臟病、糖尿病等風險。代糖亦會引致腸道菌失衡，抵抗力變差；人造色素則會令牙齒變色。

宜加蔬果、薄荷葉、羅勒

「如果添加物質能增加水的營養價值，自然是建議；但現在沒有增值之餘，反而增加健康風險」，因此黃兆章不建議以調味水代替日常飲用水。若嫌清水寡淡無味，建議添加天然食物，例如新鮮或冷藏的水果、蔬菜、薄荷葉、羅勒等，混入食材的水最好即日飲完。

慎防中暑：戶外工作「打赤膊」易曬傷 清水冲身降溫

工作暑熱警告出爐，提醒僱主和僱員慎防中暑。惟剛踏入初夏，已有多宗行山客、地盤工人懷疑中暑昏迷甚至死亡。暑熱天不宜行山及戶外活動，但當無法避免在高溫下工作時，如何自救？

含酒精薄荷降溫產品或致敏

香港氣候潮濕，加上高樓林立阻擋通風，散熱難上加難。香港大學護理學院副教授周珮馨指，在户外工作場所架設風扇或製冷機，有助降溫。若無法設置大型機器，也應提供遮蓋物讓工人納涼，工人亦可戴上闊邊帽，避免受陽光直射。

不少户外工作人士會「打赤膊」，感覺較涼快，但周珮馨提醒，長時間暴曬會曬傷皮膚，無助散熱之餘，反增加患皮膚癌的風險。她鼓勵工人穿著透氣長袖工作服，可預防曬傷。

市面上有不少降溫產品，如冰巾、清涼噴霧、止汗濕紙巾等，又有沒有降溫功效？周珮馨指出，部分產品為了提升清涼感，加入酒精和薄荷成分，或會引起皮膚敏感。而止汗產品應在有限範圍使用，讓汗水能如常在其他位置排出。她說，簡單用清水抹身已有助降溫，以流動水冲身效果更佳。

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心悸、氣促、胸口痛即求醫

周珮馨最後提醒，在炎熱環境一旦有頭痛、頭暈、神志開始不清的迹象，應立即休息，補充水分並為身體降溫。尤其是有高血壓或心血管疾病的人士應多加留意，在炎熱日子病情可能會惡化，出現心悸、氣促、胸口痛等情况需立即求醫。

文：陳真紀、張淑媚、實習記者雷璟怡

編輯：梁小玲

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甜味劑屬於代糖　甜度高蔗糖100倍以上

甜味劑屬於代糖，甜度高蔗糖約100至數百倍，但不影響血糖水平，不被人體消化及吸收，適合糖尿患者。消委會是次測試的51款預先包裝含甜味劑汽水、運動及能量飲品、果汁、乳酸飲品、有味瓶裝水等，當中15款聲稱「低糖」、「無糖」的樣本全部符合每100毫升不超過5克及0.5克糖的要求。根據衛生署發出《學生小食營養指引（適用於中、小學）》 對糖含量高的準則，飲品每百毫升超過7.5克便屬高糖分飲品，今次測試中有10款飲品屬對學生高糖。

測試甜味劑飲品中 最甜含13粒方糖

測試的51款飲品中，DIABOLO Dragon Fruit Plum Flavoured French Soda含糖量最高，每百毫升達14克，一罐含66.2克游離糖，相當於含逾13粒方糖。參考世衛組織建議，一個每日攝入2000千卡能量的成人，不應攝入逾50克游離糖，即飲用該罐飲品已超過每日建議糖分攝入量30%。今次測試共有20款飲品的游離糖含量達該建議每日攝入量上限的一半或以上，但全數仍添加甜味劑。

消委會總幹事黃鳳嫺說，甜味劑的甜度高，加上逾18個國家對含糖飲品徵收糖稅，不少飲品公司改以甜味劑調味。消委會研究及試驗小組副主席雷永昌引述，有研究顯示每天飲用兩杯或以上250毫升含糖或甜味劑的無酒精碳酸飲品的人，相比每月飲用少於一杯含甜味劑無酒精碳酸飲品的人，其死亡率分別高出8%及26%。

兩能量飲品甜味劑含量高建議4倍

本港沒有針對甜味劑含量上限的規例，但測試發現，運動及能量飲品「5-hour Energy」 Orange及「5-hour Energy」Peach Tea分別每千克含1560毫克和1590毫克三氯半乳蔗糖，較《食品添加劑通用法典標準》Codex General Standard for Food Additives（GSFA）中「飲品類」食品的建議甜味劑含量（每千克含300毫克三氯半乳蔗糖）高出4倍。

消委會：4種常用於飲品的甜味劑

E950/950：醋磺內酯鉀（Acesulfame Potassium／Acesulfame K），不會被人體吸收或累積於體內。

E951/951：天冬酰胺（Aspartame）廣泛用於糖果或低熱量飲料中。含有苯丙胺酸，不適合苯丙酮尿症患者食用，有可能令腦部嚴重受損，造成智力發展問題。

E955/955：三氯半乳蔗糖（Sucralose）是唯一以蔗糖為原料的甜味劑，有研究指在高溫烹飪下可能產生致癌物質氯丙醇；亦有外地研究指出大量食用可能阻礙腸道內益菌生長，影響腸道健康。

E960a/E960/960：甜菊醇糖苷（Steviol Glycosides）被不少食品製造商標榜為「天然甜味劑」，世衛研究報告指出其毒性偏低，不會損害人類基因或令人類患癌。

研究指或增必威西盟足球精装版 、中風風險

根據國際癌症研究機構（IARC）旗下科學家統籌的大型公眾健康研究報告指出，每天飲用含甜味劑的飲品，會增加患上循環系統疾病和心血管疾病的風險，例如必威西盟足球精装版 和中風等。消委會提醒，部分研究報告指出甜味劑雖不能被身體吸收，但或有機會令腸道菌叢產生不良反應，影響腸道環境。

（消委會報告）

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