膳食計劃 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 23 Nov 2020 11:14:50 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 膳食計劃 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 知多啲：一餐分「4格」 均衡營養 //www.afterroberto.com/%e7%9f%a5%e5%a4%9a%e5%95%b2-%e4%b8%80%e9%a4%90%e5%88%864%e6%a0%bc-%e5%9d%87%e8%a1%a1%e7%87%9f%e9%a4%8a/ Mon, 23 Nov 2020 11:14:50 +0000 //www.afterroberto.com/?p=29530 【明報專訊】想自製健康飯盒，怎樣預算分量？註冊營養師冼雯菁教路，按哈佛公共衛生學院的健康飲食餐盤（Harvard Healthy Eating Plate）建議，一餐中蔬菜及水果比例應佔整個餐盤的一半，全穀食物及蛋白質則各佔四分之一。活動量較大的人，只要維持上述比例，按食量調節飯盒大小，便能確保每餐可吸收均衡營養。

若想增加飽足感，可在白米中加入全穀類如藜麥、糙米、紅米，亦可加入扁豆、枝豆、粟米粒等雜糧，增加蛋白質及纖維吸收；加入雜糧後，水：米的比例為約1.5：1，或按個人喜好再調節水及雜糧比例。如使用預先煮熟的急凍粟米粒和枝豆，可直接將雜糧加入煮熟的米飯中，再放到雪櫃儲存，令食材快速降溫，避免細菌滋生。

想飽肚又健康，冼雯菁設計兩款飯盒，自製不用捱餓的meal plan，而且成本價只需十多元。

知多啲：一餐分「4格」 均衡營養
（明報製圖）

 

香煎豆腐蛋（2人分量）

材料：

雞蛋 …… 1至2隻

布包豆腐 …… 1/3磚

葱 …… 1棵

羅漢果糖 …… 約半茶匙

 

步驟：

1.）葱、豆腐洗淨，切粒備用

2.）蛋拌勻，加入羅漢果糖、葱粒及豆腐

3.）易潔鑊加熱下半茶匙油，加入蛋漿，以中小火加蓋焗約2分鐘

4.）待蛋漿完全凝固，蛋餅底部呈金黃色，即成

 

營養師貼士：

．羅漢果糖甜度較白糖高，用小量已足夠調味，熱量近乎零，不影響血糖

．用易潔鑊可減少用油量；若想減肥，整個餐盒的用油量不應多於1茶匙

．用已完全煮熟食材帶飯，如蛋卷，而非半熟蛋，避免細菌滋生

 

蒜香雞扒（1人分量）

材料：

去皮雞扒肉……100克

蒜頭……3粒（切成蓉）

 

醃料：

日式料理酒/紹興酒……1茶匙

生粉……1茶匙

羅漢果糖……半茶匙

減鹽日式醬油……半茶匙

 

步驟：

1.）除去雞扒表面脂肪，用刀在雞肉表面畫出格仔紋

2.）加入醃料及蒜蓉，放入雪櫃醃約兩小時

3.）以中小火加蓋煎焗雞扒約3分鐘，至表面完全無血色

4.）翻轉雞扒，用小火加蓋煎約2分鐘

5.）將雞扒兩面煎成金黃色、略為收乾汁液即成

 

營養師貼士：

．雞肉畫紋，會更入味及易煎熟

．去皮雞扒脂肪低、蛋白質高

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不過營養師提醒，小心這些低熱量餐盒的飽肚感不足，會減慢新陳代謝，或導致忍不住亂吃零食填肚，減肥變增磅！

坊間的膳食計劃五花八門，有的要求訂購前輸入用家的身高、體重、運動習慣等，再按需要選擇餐單；有的只需按減磅、增肌等目標來選擇。查看各款膳食計劃提供的餐單，香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，這類膳食計劃的每餐熱量都有規定，舉例以減重為目標的餐盒，熱量平均約400千卡，屬低熱量。按這些餐單減重，早餐吃紫薯、午、晚兩餐吃低卡餐盒，一天吸收熱量不足1000千卡，是「超低卡餐單」。

以一個體重55公斤、低活動量女士為例，每天所需熱量約1900千卡。若跟隨這類膳食計劃，熱量攝取不足，會容易肚餓及疲倦。冼提醒，每人體型及活動量都不一樣，不是所有人也適合低熱量餐單。

低卡meal plan 減新陳代謝更易肥 自製有營便當 飽肚不增磅
注意比例 —— 自製飯盒時，應留意蔬果、全穀食物和蛋白質的比例。盲目戒食澱粉質，未必有助減肥，不如參考營養師介紹的香煎豆腐蛋及蒜香雞扒食譜。（賴俊傑攝）

 

熱量不足 易餓反多吃零食

坊間一些膳食計劃為了將熱量控制在低水平，減少碳水化合物，飯盒分量相對較少；故一開始時，或因肚餓感而不適應，難以長期跟隨計劃，減重效果未必持久；有人甚至要吃更多零食維持飽足感，或令體重不跌反升。冼強調若想減重，建議三餐要吃飽，避免因肚餓而多吃零食。

這些膳食計劃更有指定脂肪、碳水化合物及蛋白質比例，可否提供均衡營養？冼雯菁指，部分餐盒脂肪比例約30%至40%，較食物安全中心建議，成人每天脂肪攝取量應為20%至35%偏高；加上部分餐單提供曲奇餅、蛋糕等作為小食，大多以牛油、植物牛油及砂糖製作，當中含飽和脂肪及反式脂肪，不建議食太多。

 

低碳飲食 易倦影響專注力

另外，為了減低餐盒熱量，有餐單會用椰菜花代替白飯，降低整體碳水化合物含量。惟冼認為，有關進食低碳水化合物幫助減肥、控制血糖等說法仍具爭議，成效未知。她提醒碳水化合物可為身體提供葡萄糖，有助維持體力；攝取量不足會較易倦，不夠體力應付一天活動量，亦會影響專注力，令情緒變差。

至於蛋白質，這類膳食計劃的每日累計攝取量普遍足夠，惟細看逐餐分佈，例如早餐的蛋白質便未必足夠。冼又指，為了令餐盒多元化，生產廠用上不同食材，如海鮮或雞蛋；不過海鮮的蛋白質含量較肉類低，若以海鮮代替肉類，要食更多分量。攝取不足蛋白質會讓人容易肚餓，亦會加快碳水化合物吸收，影響血糖穩定。

冼雯菁亦提醒，這些膳食計劃大多沒列明詳細營養分佈，如鈉含量；擔心部分商家為了令餐盒味道較好，增長保存時間，加入較多的鹽調味。若一整個月進食「高鈉」飯盒，或會影響血壓及水分平衡，出現水腫，令體重增長。每天鈉攝取上限為1800毫克，「愈低愈好」。

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帶飯小貼士 —— 帶飯時應該用保溫袋保存飯盒，可以的話應加入雪種，令飯盒在上班過程保持低溫，防止細菌滋生。翻熱飯盒時，應留意飯盒中心溫度要達75℃或以上。（賴俊傑攝）

 

飲脫脂奶 加配水果

要有減重效果，持續食低卡飯盒，對健康會否有影響？

冼雯菁指，熱量只有約400千卡的餐盒，飽足感有限；要延長飽足感，建議飲脫脂奶來吸收蛋白質，令人感覺較飽肚；亦可配搭水果，補充餐盒沒有的營養元素，她建議每天吃兩個拳頭大小的水果，以及1、2杯脫脂奶。亦要留意這些餐盒缺少的元素，如蔬菜量不多，就要額外多吃蔬果增加纖維攝取；若碳水化合物含量低，則額外吃脫脂芝士三文治、粟米粒、薯仔等，或吃茶葉蛋、煠蛋補充蛋白質。

不過，即使額外多食水果及牛奶，估計一天總熱量只有約1300千卡，相較一個體重55公斤、低活動量女士一天所需的1900千卡，仍是偏低水平。長期按低卡餐單進食，女士或會經期不準、情緒不穩。另外，長期攝取不夠熱量，身體或會認為是「饑荒」，抑制新陳代謝率；身體先運用熱量應付運作基本功能，如心跳，不將能量用於燃燒脂肪，令消脂速度變慢，導致體重更難下降。而長期維持低卡飲食會令肌肉流失，進一步減慢新陳代謝速度。

低卡meal plan 減新陳代謝更易肥 自製有營便當 飽肚不增磅
冼雯菁（賴俊傑攝）

 

文：姚穎彤

編輯：王翠麗

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