膳食纖維 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 12 Apr 2024 03:43:30 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 膳食纖維 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 紅腰豆100克=雞蛋1隻蛋白質 膳食纖維高防便秘 配蔬果更補鐵 //www.afterroberto.com/%e7%b4%85%e8%85%b0%e8%b1%86-%e8%9b%8b%e7%99%bd%e8%b3%aa-%e8%86%b3%e9%a3%9f%e7%ba%96%e7%b6%ad%e9%ab%98%e9%98%b2%e4%be%bf%e7%a7%98-%e9%85%8d%e8%94%ac%e6%9e%9c%e6%9b%b4%e8%a3%9c%e9%90%b5/ Fri, 12 Apr 2024 03:42:58 +0000 //www.afterroberto.com/?p=46753

【明報專訊】豆類是飯桌上常見食材，可做餸菜、甜品，亦可煲湯。除了紅豆、綠豆、眉豆、赤小豆、扁豆、黑豆外，紅腰豆亦含豐富營養素，快來看看它的營養特別之處！(編按 ：附有營湯水：猴頭菇粟米蘿蔔紅腰豆瘦肉湯做法）

紅腰豆100克=雞蛋1隻蛋白質 膳食纖維高防便秘 配蔬果更補鐵
紅腰豆、紅豆、綠豆、眉豆、赤小豆、扁豆、黑豆等含不同的營養素。（AtlasComposer@envatoelements）

‧熟紅腰豆100克含8克植物性蛋白質

每100克熟紅腰豆（約2/3杯）有8克蛋白質，相當於約1両肉或1隻雞蛋的蛋白質。素食者可透過紅腰豆補充蛋白質。成年人每天蛋白質攝取量為5至8份（約5至8両肉、魚）。

‧鐵質豐富 素食者補鐵之選

每100克熟紅腰豆含約2.2毫克鐵質，相等於一名成年人約兩成建議攝取量，是素食者補鐵之選。鐵質有助身體製造紅血球，將氧氣及營養素帶到身體各部位，有助預防缺鐵性貧血。由於植物性鐵質吸收率較低，建議可配合蔬果食用（例如三色椒、餐前/後配柑橘類水果），因為當中維他命C能增加鐵質吸收。但不得不知，紅腰豆含植酸，可以影響身體吸收鐵質，但這對於飲食均衡的人來說影響甚小。

‧纖維量高助排便 防便秘

每100克熟紅腰豆含6.4克膳食纖維，纖維有助腸道蠕動、幫助排便、保持腸道健康及預防便秘。

‧鉀質助排走體內多餘鈉質 排水恩物

每100克熟紅腰豆含逾400毫克鉀質，鉀質有助排走身體多餘鈉質，發揮去水腫及預防高血壓的功效。

（資科來源：食物安全中心營養資料庫及中國營養素參考值）

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營養師提醒你：

‧粟米、紅蘿蔔含有豐富β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素是維他命A前驅物質，能轉化成維他命A，有助維持免疫力及預防夜盲症

‧紅腰豆含植物血球凝集素（phytohaemagglutinin）的天然毒素，但只要把紅腰豆以100℃沸水煮至徹底熟透，便可破壞當中有毒物質，安全食用

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■猴頭菇粟米蘿蔔紅腰豆瘦肉湯

（2至3人分量）

材料：
乾猴頭菇40克、粟米2條、紅蘿蔔2條、紅腰豆（乾）100克、瘦肉150克、蜜棗1至2粒、水3公升、鹽適量

做法：

1.紅腰豆、蜜棗洗淨；粟米、紅蘿蔔洗淨切件；猴頭菇用清水浸軟；瘦肉汆水，備用

2.煲內加水，放入猴頭菇、紅腰豆、粟米、紅蘿蔔、蜜棗和瘦肉，水滾後改慢火煲約2小時，加鹽調味即成

想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁（www.ucn.org.hk/?c=nut_services）

文：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師）

(食得smart)

]]> 胰臟癌病徵：體重下降顯著 病人接受惠普爾手術後消化功能受損 飲食有對策 //www.afterroberto.com/%e8%83%b0%e8%87%9f%e7%99%8c%e7%97%85%e5%be%b5-%e9%ab%94%e9%87%8d%e4%b8%8b%e9%99%8d%e9%a1%af%e8%91%97-%e7%97%85%e4%ba%ba%e6%8e%a5%e5%8f%97%e6%83%a0%e6%99%ae%e7%88%be%e6%89%8b%e8%a1%93%e5%be%8c%e6%b6%88/ Fri, 15 Dec 2023 04:13:34 +0000 //www.afterroberto.com/?p=45654

體重顯著下降是胰臟癌的主要病徵？有「癌中之王」之稱的胰臟癌，病人一般都會遇到食慾不振、噁心、嘔吐等問題。若病人需要進行「惠普爾手術」（Whipple Procedure），術後會失去部分消化器官，有一段長時間無法進食正常分量，體重或會因而進一步下降，因此有需要徹底改變飲食習慣。

胰臟癌病人多遇體重下降

胰臟癌的其中一個主要病徵，是病人的體重會顯著下跌。betway体彩 營養師鄭智俐指出，胰臟癌病人大多數會因為食慾不振、容易有噁心、嘔吐等，令其食量變少，導致體重下跌；再加上病人有機會需要進行「惠普爾手術」，術後會有一段長時間無法進食正常分量，體重或會因而進一步下降。

胰臟癌病徵：體重下降顯著 病人接受惠普爾手術後消化功能受損 飲食有對策
胰臟癌病人一般都會遇到食慾不振、噁心、嘔吐等問題，令體重顯著下降。

什麼是惠普爾手術？
惠普爾手術又稱「胰頭及十二指腸切除術」，這項手術會將胰頭、十二指腸及胃部末端一併切除，術後需再進行重建手術，將膽管、胰腺管及胃部，以重建方法連接。若腫瘤長在胰腺尾部，便要進行胰腺尾部及脾臟切除。若腫瘤比較大範圍或在胰腺正中央位置，便可能要把整個胰腺切除。

術後注意「少食多餐」 以免影響吸收

由於在手術後病人會失去部分消化系統的器官，康復過程亦需要待剩餘的器官重新接駁並流通後，才可恢復手術前的飲食。病人首先需要輸注營養液，為期一個星期，當醫生判斷病人的消化系統復原進度良好，才可逐步開始進食流質食物，由粥水開始，慢慢轉為稠粥、軟體食物等。

因手術後病人食量減少、消化功能亦未如理想，鄭智俐建議病人應「少食多餐」，每兩至三小時小量進食，以免影響營養吸收。

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消化功能受損 不當飲食易加劇腹瀉

胰臟癌病人在手術後，亦經常會出現腹瀉情况，因此病人在飲食上應避免進食會令腹瀉情况加劇的食物。

由於惠普爾手術很多時需要切除病人的膽囊和胰臟，病人在手術後的消化功能會變差，難以分解食物中的油分而引致腹瀉。假如病人腹瀉情况嚴重，醫生會處方消化酵素，幫助病人更容易消化油分和脂肪，以紓緩腹瀉問題，避免體重進一步下降。

鄭智俐解釋，除了減少油分攝取，膳食纖維亦是導致腹瀉的原因之一。因此，病人亦應按其情况減少蔬果的進食量，建議可選吃已去皮的瓜類或一些纖維量較低的蔬菜，例如冬瓜、西生菜等，避免因攝取過量纖維而引致腹瀉。

相反，如果病人沒有腹瀉問題，但當身體情况不允許進食太多膳食纖維時，病人反而有可能出現便秘，一旦出現這個情况，醫生會考慮處方纖維粉或益生菌，幫助病人通便。

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進食易消化蛋白質 增加體重以助康復

鄭智俐表示，病人在完成手術後，關鍵是要讓他們保持體重，有需要時更應幫助他們增重，建議可以在飲食中加入脂肪含量不高的肉類，例如瘦肉、蛋、豆腐、魚肉等含豐富蛋白質的食物，因它們容易被身體吸收和消化，能夠快速地增加病人的肌肉量。如果病人進食量少，有需要時亦可把蛋白粉加入食物中一併進食，以確保蛋白質攝取量。

除了高蛋白質飲食，適量油分攝取亦有助病人增重，但由於部分病人有腹瀉問題，營養師一般會建議病人使用中鏈脂肪酸油（MCT Oil）等較容易吸收的油分來煮食，以確保有適量的熱量攝取。

病人在日常飲食以外可進食高能量、高蛋白質的營養補充品，例如營養奶，但由於部分營養奶的糖分及脂肪含量較高，選用前可先諮詢註冊營養師意見。

長期用藥 以控制血糖水平

胰臟其中一個主要功能是製造和分泌胰島素，以控制血糖水平。惟胰臟癌病人接受惠普爾手術之後，分泌胰島素的功能會變差，嚴重的甚至會無法分泌胰島素，令血糖水平難以受控。

醫生會在手術後為病人處方胰島素等糖尿病藥物，協助控制血糖水平；至於在患上胰臟癌前已患上糖尿病的患者，醫生或需要為病人額外調高藥物及胰島素的劑量，避免因為胰臟切除而令糖尿病惡化。

鄭智俐建議，病人在日常飲食中應要控制澱粉質攝取，大概每一餐控制在半碗飯的分量，配合半碗肉和一碗纖維量較低的瓜菜，控制血糖水平的同時，確保有足夠的營養攝取。

]]> 11.14世界糖尿病日 實踐健康飲食 減患糖尿病風險 //www.afterroberto.com/11-14%e4%b8%96%e7%95%8c%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85%e6%97%a5-%e5%af%a6%e8%b8%90%e5%81%a5%e5%ba%b7%e9%a3%b2%e9%a3%9f-%e6%b8%9b%e6%82%a3%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85%e9%a2%a8%e9%9a%aa/ Mon, 13 Nov 2023 03:59:41 +0000 //www.afterroberto.com/?p=45288

國際糖尿病聯合會及世界衞生組織將每年11月14日訂為「世界糖尿病日」，以引起公眾關注糖尿病威脅，作出預防措施。

糖尿病主要分為一型、二型和妊娠期糖尿病，其中以二型糖尿病最為常見（佔所有糖尿病個案約九成）。

肥胖增患二型糖尿病風險 以全穀物飲食代替精製穀物

肥胖是罹患二型糖尿病的主要風險因素之一。華裔成人的標準體重指數 (BMI) 應維持在18.5至22.9間的水平。若BMI達至25或以上，罹患糖尿病的相應風險會高出3倍。

維持標準體重除可減低罹患二型糖尿病的風險，亦有助維持健康。肥胖人士只要減重5%，已能提高脂肪組織、胰臟、肝臟和骨骼肌等多個器官對胰島素的敏感度，有助調節血糖水平。

實踐健康生活模式，多做體能活動，保持均衡飲食，均有助保持健康體重。日常飲食習慣中，我們可考慮以全穀物代替精製穀物。

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全穀物有較高膳食纖維 有助控制血糖水平

全穀物含有較高膳食纖維，能緩減消化速度，延緩葡萄糖吸收，有助控制血糖水平，從而降低罹患二型糖尿病的風險。我們可以挑選不同種類的全穀物，如燕麥、糙米、藜麥、小米，逐漸增加全穀物佔飲食的比例。

除此之外，攝取充足的水果及蔬菜，亦對健康十分重要。衞生署建議，每天應進食最少兩份水果和三份蔬菜（每份約重80克），以促進健康。

大部分水果與蔬菜都是低熱量食物，能為人體同時提供各種營養要素，如維他命、礦物質、水分、膳食纖維、抗氧化物及植物化合物。其中，攝取充足的膳食纖維可有助延緩血糖上升的速度，並增強胰島素的敏感度，降低罹患二型糖尿病的風險。

低脂及低熱量飲食：水果、蔬菜、蛋白質食物

此外，多項研究指出，攝取足夠蔬果有助降低成年人的肥胖風險，間接預防二型糖尿病。每天水果攝取量只要維持200至300克，就可降低患上二型糖尿病的風險達10%。每天蔬菜攝取量增加至300克，則可將風險降低9%。

蛋白質是重要的營養素之一，可為身體提供能量。衞生署建議成年人每天攝取約5至8兩的肉類，當中可考慮較低脂的瘦肉、魚、蛋及替代品。在烹調時，可先去除肉類及家禽的外皮及可見的脂肪，避免攝取過多脂肪，令體重增加。

在食材選取方面，市民亦可考慮含植物性蛋白質的食物，例如各種豆類（如鷹嘴豆、大豆、豆腐等）。這類食材比含動物性蛋白質的食物有較多膳食纖維、抗氧化物以及植物化合物，並且脂肪含量較低，有助於體重管理。

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世衞：減糖分攝取

根據世界衞生組織（世衞）建議，以每日攝取2000千卡能量的膳食計算，一般人每天攝取糖分的分量不應超過50克（約等於10顆方糖）。如進一步將糖的攝取量減少至25克（約等於5顆方糖），將產生額外的健康益處。

此外，世衞亦指出，大量攝取含糖飲品可能會導致體重增加。一項研究指出，每天飲用一至兩罐含糖飲品的人士，比沒有或極少飲用含糖飲品的人士（每月少於一罐），患二型糖尿病的風險高出26%。避免含糖飲料有助預防糖尿病。

藉此機會呼籲市民關注糖尿病，保持健康的生活習慣，有效預防糖尿病。

(衛生處方)

撰文：衞生署健康促進處營養師陸肇麟

]]> 蜆類低脂肪兼含奧米加3脂肪酸 有助心臟血管健康 教你茄香煮蜆(食得smart) //www.afterroberto.com/%e8%9c%86%e9%a1%9e%e4%bd%8e%e8%84%82%e8%82%aa%e5%85%bc%e5%90%ab%e5%a5%a7%e7%b1%b3%e5%8a%a03%e8%84%82%e8%82%aa%e9%85%b8-%e6%9c%89%e5%8a%a9%e5%bf%83%e8%87%9f%e8%a1%80%e7%ae%a1%e5%81%a5%e5%ba%b7/ Fri, 09 Jun 2023 03:57:34 +0000 //www.afterroberto.com/?p=41566 【明報專訊】炎炎夏日，是貝類海產豐富的季節。在健康飲食金字塔中，蜆類屬於肉、魚、蛋及代替品類別。雖然它不是本港家庭最常食用的蛋白質來源，但有頗高營養價值。(編者按：蜆類的總脂肪量雖低，卻含有對心臟、血管和腦部健康有益的奧米加3脂肪酸，有助減低心臟病、中風和腦部退化風險，是健康飲食中的好選擇。）

蜆類低脂肪兼含奧米加3脂肪酸 有助心臟血管健康 教你茄香煮蜆(食得smart)

（uchezar@iStockphoto）

蜆類脂肪較去皮生雞胸肉更低 含奧米加3脂肪酸助心臟血管健康

每100克蜆類含0.96克脂肪，相比去皮生雞胸肉（2.62克脂肪）更低。對於希望減磅、管理體重的人來說，蜆類有助減少攝取脂肪，其蛋白質則有助維持肌肉量。同時，蜆類熱量也較低，適量進食且配合均衡飲食可以攝取足夠營養，管理體重的過程亦不用捱餓。

含硒具抗氧化增免疫力

雖然蜆類的總脂肪量低，但當中卻含有對心臟、血管和腦部健康有益的奧米加3脂肪酸，奧米加3脂肪酸有助減低心臟病、中風和腦部退化風險。每100克蜆類中，含有43毫克奧米加3脂肪酸EPA和64毫克DHA，是魚類以外另一個奧米加3脂肪酸來源。蜆類亦含豐富的硒，這種礦物質有助維持免疫系統功能，具抗氧化作用，有助減低有害自由基對身體細胞的破壞。

食譜：茄香煮蜆 鮮番茄、香料及白酒提味可減鹽

材料（4人分量）：

新鮮番茄2個、蜆1公斤、蒜蓉3瓣

調味料：

橄欖油2湯匙、白酒半杯（125毫升）、芫荽碎4湯匙、鹽少許、黑胡椒粉適量

做法：

1.蜆清洗及浸水約半小時，瀝乾

2.番茄、蒜蓉及芫荽切成碎粒，備用

3.橄欖油起鑊，加入番茄、蒜蓉，煮3至4分鐘

4.加蜆、白酒及芫荽，以鹽及黑胡椒粉調味；待蜆煮熟（約4至5分鐘）即成。可以湯汁拌食或待涼後凍食

營養師提醒你：

烹煮方法簡易；選用新鮮番茄、香料及白酒提升味道，可減少用鹽

想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁：shorturl.at/nrLMR

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：陳星輝（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師）

]]> 【世界肥胖日】有效管理體重 飲食為重要關鍵 (衛生處方) //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e4%b8%96%e7%95%8c%e8%82%a5%e8%83%96%e6%97%a5%e3%80%91%e6%9c%89%e6%95%88%e7%ae%a1%e7%90%86%e9%ab%94%e9%87%8d-%e9%a3%b2%e9%a3%9f%e7%82%ba%e9%87%8d%e8%a6%81%e9%97%9c%e9%8d%b5-%e8%a1%9b/ Mon, 06 Mar 2023 03:17:54 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40710 每年的3月4日被定為「世界肥胖日」，以喚起社會關注肥胖、過重及所引起的問題。

說起體重，有多少人滿意自己現况？維持理想的體重，不但可減少患上心血管疾病、糖尿病、某些癌症等慢性疾病風險，更可以改善整體的生活質素。然而，全球成人肥胖率在過去40年間上升了約3倍，衞生署2014至2015年度人口健康調查亦發現，高達近五成年齡介乎15至84歲人士屬超重和肥胖。

多餘熱量令脂肪儲存致肥胖 怎樣有效管理體重？

【世界肥胖日】有效管理體重 飲食為重要關鍵 (衛生處方)
要避免體重上升，便要減少進食過多高熱量、加工等食物。(資料圖片)

當人體攝取的熱量比消耗的多，多餘的熱量會以脂肪形式在人體儲存，長遠便形成過重及肥胖。要管理體重，飲食控制是關鍵因素之一。應怎樣吃，才可將體重管理得宜？

重「質」也重「量」多選全穀麥、蔬果

要保持理想體重，應多選全穀麥、蔬菜、水果、低脂肉類及代替品等營養價值豐富的原型食物。它們不但富含維他命和礦物質等營養素，而且更屬較低脂、低鈉（鹽）或低糖食品。當中全穀麥和蔬果更能為人體提供膳食纖維，以增加飽腹感，從而減少進食過量的情况，有助控制體重。

儘管如此，健康食物若進食過量，亦會令人體吸收額外熱量。至於要吃多少，成人可參照「健康飲食金字塔」建議分量，膳食以穀物類為主，多吃蔬菜水果，並進食適量的奶品類、肉類及代替品，以求達至均衡飲食。

分辨高熱量食物 少吃油炸、高脂、加工肉類

要避免體重上升，便要減少進食過多高熱量食物。從營養素計算，每1克碳水化合物或蛋白質就可提供4千卡熱量，而每1克脂肪則可提供9千卡熱量。

脂肪含量高的食物，熱量亦相對較高，特別是一些以高脂烹調方法製成的食物。以100克雞髀為例，以油炸方式煮熟的雞髀的熱量，是燴去皮雞髀的1.6倍！另外，腩肉、排骨、牛肋骨等部位、午餐肉、香腸等加工肉類亦屬高脂食物，建議少吃油炸食品、高脂肉類部位、以及加工肉類，避免體重增加。

預先制定飲食計劃 避免情緒性進食

要避免過量進食，首先正餐一定要定時定量，以免過度飢餓。其次，購物時可預先準備購物清單，確保經常儲備充足蔬果，避免購置不健康食物，亦可選購小包裝食物，以控制每次食用分量。

若經常難以抑制進食衝動，應留意是否受到「情緒性進食」問題影響，即在負面情緒下（例如焦慮、惱怒）或壓力影響，而進食過量。

要處理情緒性進食，可嘗試主動紓緩壓力及減少壓力源，同時留意身體信號，判斷想吃東西的意欲是否源自飢餓。預先制定飲食計劃亦是體重管理重要的一環，預早計劃有助控制飲食細節，達致健康飲食。

盡快接種新冠疫苗

除了健康飲食，接種新冠疫苗亦十分重要，對預防新型冠狀病毒病重症及死亡情况高度有效。衞生署建議尚未完成接種新冠疫苗的市民，特別是長者及幼童，應盡快安排接種疫苗，以得到最有效的保護。打齊針，寧早莫遲，減低一旦感染後患重症及死亡的風險。

撰文：衞生署健康促進處營養師李倩縈

]]> 【穀物早餐】4類「麥片」分不清？cereal、oatmeal、granola、muesli 從營養標籤拆解高糖陷阱 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e7%a9%80%e7%89%a9%e6%97%a9%e9%a4%90%e3%80%914%e9%a1%9e%e3%80%8c%e9%ba%a5%e7%89%87%e3%80%8d%e5%88%86%e4%b8%8d%e6%b8%85%ef%bc%9fcereal%e3%80%81oatmeal%e3%80%81granola%e3%80%81muesli/ Fri, 27 Jan 2023 04:53:56 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40454 不少人會選擇早餐進食穀物類食物，希望由一日之始，從飲食入手食得健康。但是否所有穀物類食物都屬健康之選？有醫生指出，市面上不同穀物類食物，例如cereal flakes、oatmeal、granola、muesli等，中文很多時候都將它們統稱為「麥片」，但其實各類穀物的加工製作程度、營養價值各有分別。建議進食前要留意包裝上營養標籤及成分，選擇高纖、低糖和非加工的種類，方為上策。

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智選穀物片、燕麥片、穀麥、木斯里　拆解4類「麥片」

betway体彩 駐院醫生林樹春醫生表示，香港常見的穀物類早餐大致可分為四類，包括穀物片(Cereal flakes)、燕麥片(Oatmeal)、穀麥(Granola)及木斯里(Muesli)，即原味燕麥。

第一類穀物片(Cereal flakes)是四種穀物類早餐中最為人熟悉，屬榖片類別，是用如粟米或小麥等穀類磨粉、塑形後製成的各式穀片，已看不出原來穀物的形狀。這類當中以粟米片較常見，通常會添加糖粉、食用色素、香料等，外形較多變化、口味豐富。

第二類燕麥片(Oatmeal)分為即食、快熟及原片，食法常以粥狀為主。進食時可加入水果調味，有些亦可加入飯中。在製作過程中經過蒸煮、烤焗、切片等加工，故可以生食，惟生食時口感較為乾硬粗糙，一般人未必偏好這種食法。

第三類為穀麥(Granola)，與穀物片比較，保留穀物原本的外形，亦留下較多營養。這類食品會以蜂蜜烘烤，外表呈金黃色，並會添加堅果、果乾等天然食物。

最後一類木斯里(Muesli)加工時會先壓扁穀物，再加入各種果乾、果仁等，未有額外加糖。雖然木斯里的口感不及粟米片，但在四種麥皮當中加工成分最少，營養價值較高，再加上是高纖穀物，帶有甜味或配以酥脆果乾、果仁等。

【穀物早餐】4類「麥片」分不清？cereal、oatmeal、granola、muesli 從營養標籤拆解高糖陷阱
常見的穀物類早餐如穀物片(Cereal flakes)、燕麥片(Oatmeal)、穀麥(Granola)及木斯里(Muesli)中，哪款較為高糖？哪款高纖些？（圖片:pexels.com）

慎選低糖食品 每100克含少於5克糖

不少穀物類早餐包裝上寫有「心臟健康」或「含豐富纖維」等字樣，但亦要仔細留意這些食物當中的糖分含量。林醫生指出，根據香港食物安全中心的標準，低糖是指每100克固體食物含少於5克糖。高糖食品是指每100克固體食物含超過15克糖，屬於應較少食用的產品。

但在市面上較少找到每100克固體食物含少於15克糖的穀物類早餐。以某著名穀物食品品牌的香甜玉米片為例，其每100克固體食物含高達30克糖﹔另一日本主要零食生產商的雜錦水果穀物麥片，每100克固體食物含高達63.2克糖，均屬高糖。

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留意升糖指數 粟米片可可米GI較高

除了糖分含量外，林醫生亦提醒要留意食物對血糖的影響，即升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）。低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢，餐後血糖升幅相對較少，能更有效控制血糖，降低糖尿病併發症風險，並帶來飽足感，延遲感到饑餓的時間。由於穀物類食物多為加工精製食物，而有不少額外添加糖分，當中以粟米片和可可米升糖指數較高，糖尿病人要多加注意，長期食用容易血糖超標，增加出現併發症風險。

纖維來源之一 留意營養標籤

雖然不少穀物類早餐的糖分較高，但其纖維含量仍有可取之處。根據香港食物安全中心建議，成年人每天膳食纖維的攝取量不應少於25克。以芥蘭菜為例，每100克含約2.3克纖維，而一斤芥蘭(約600克)所含纖維量只有13.2克，仍低於建議的成年人每天攝取量，林醫生指出，因此難以從單一食物上攝取足夠的纖維量。穀物類早餐是一種很好的纖維來源，當中以燕麥片為佳，以每100克燕麥片計算，糖分少於2克糖，纖維量達10克，配合日常均衡飲食，有助攝取足夠纖維量。

【穀物早餐】4類「麥片」分不清？cereal、oatmeal、granola、muesli 從營養標籤拆解高糖陷阱
穀物類早餐中，原片燕麥會否是低糖之選？ (圖片:pexels.com)

健康穀物3建議 低糖、低GI、高纖

若要選擇穀物類早餐，林醫生提醒，應多留意營養標籤，盡可能選擇低糖、低升糖指數和非加工類別。可參考以下一些建議：

  • 低糖：可以考慮純燕麥片，其中以原片燕麥較佳；
  • 低升糖指數：可考慮木斯里，其升糖指數介乎低至中，視乎成分而定；
  • 高纖：燕麥片外，亦可選擇來自英國和澳洲的原味大麥餅 (Wheat Biscuits) 穀物類早餐（並非消化餅），每100克纖維量達到10克，而每100克亦含少於5克糖，屬低糖之選。

林醫生總結，穀物類早餐含豐富膳食纖維，常予人健康的印象，但普遍糖分都十分高，有意減肥人士可能會有增磅的可能。除了選擇單一食品外，日常亦應配合均衡飲食，從不同食物吸收營養，才是食得精明。

]]> 糖尿病與牙周病有惡性循環 嚴選有營食物控制血糖水平 助維持口腔健康 //www.afterroberto.com/%e7%b3%96%e5%b0%bf%e7%97%85%e8%88%87%e7%89%99%e5%91%a8%e7%97%85%e6%9c%89%e6%83%a1%e6%80%a7%e5%be%aa%e7%92%b0-%e5%9a%b4%e9%81%b8%e6%9c%89%e7%87%9f%e9%a3%9f%e7%89%a9%e6%8e%a7%e5%88%b6%e8%a1%80%e7%b3%96/ Wed, 03 Aug 2022 08:44:48 +0000 //www.afterroberto.com/?p=39000 不少人或以為口腔疾病只是與口腔清潔欠佳有關，對糖尿病患者而言，若血糖水平控制欠佳，有可能引致牙周組織發炎，形成牙周病。因此，糖尿病人除了注重口腔衛生，控制血糖亦非常重要，建議從飲食中着手，多選吃低升糖指數的食物，以及攝取足夠的維他命及礦物質，有助穩定血糖之餘，亦可維持口腔健康。

糖尿病與牙周病的惡性循環 須控制血糖水平

betway体彩 註冊營養師羅銘駿引述研究指出，糖尿病人士患上牙周病的風險，比非糖尿病患者高2-3倍，這是因為糖尿病人血液中的細胞激素（Cytokines）及脂肪激素（Adipokines）增加，能抑制胰島素及免疫功能，導致口腔內的細菌容易滋生，加劇牙肉發炎，甚至誘發牙周病。此外，一旦患上牙周病，會令糖尿病病情更難控制，這源於堆積在牙齒表面或牙齦溝上的牙菌斑，會刺激牙齦發炎，增強胰島素抗阻，令血糖控制更難穩定，形成惡性循環。

糖尿病與牙周病有惡性循環 嚴選有營食物控制血糖水平 助維持口腔健康
有研究指，糖尿病人患上牙周病的風險，比非糖尿病患者高2-3倍！故要維持口腔健康，除了做足口腔清潔，控制血糖水平同樣重要。

低升糖指數食物 餐後血糖升幅較平穩

要維持口腔健康，除了做足口腔清潔，控制血糖水平亦同樣重要，當中包括從飲食着手，要注意食物的升糖指數（Glycemic Index），即是碳水化合物的食物在進食後，對體內血糖水平上升的速度。羅銘駿表示，進食適量的低升糖指數食物，餐後血糖升幅相對會較為平穩，有助更有效控制血糖。

他提醒要留意食物的處理及加工過程，會影響食物的升糖指數，例如經去除穀物的麩皮和胚芽後的精製碳水化合物（例：白米、白麵包），升糖指數較高，較易被身體吸收致血糖上升，因此應多選吃全榖類碳水化合物，例如紅米、糙米等，當中含有的膳食纖維更可延緩身體吸收碳水化合物，而咀嚼高纖食物更有助去除牙齒表面污垢，有助減低患牙周病風險。

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高纖食物選擇（每半碗含2-4克纖維）

種類及分量 部分食物選擇
五穀類
*（分量按熱量需求及運動量而定）		 紅米、糙米、薏米、麥米、
燕麥、全麥麵包
綠葉蔬菜
*（每日2碗或以上）		 西蘭花、菠菜、白菜、菜心
水果
*（每日進食2-3次，每次1份或半碗）		 蘋果、橙、桃、啤梨

攝取鈣質及多元維他命 助維持口腔健康

除了控制血糖水平，攝取足夠的維他命及礦物質，亦有助維持口腔健康。羅銘駿指出，鈣質是維持牙齒的重要礦物質，同時有助保持齒槽骨的密度，如未能攝取足夠鈣質，或增加牙周病和蛀牙風險。

補鈣之餘，攝取足夠維他命D、維他命C及維他命B群亦十分重要。維他命D是一種脂溶性維他命，有助促進腸道中吸收鈣質，提供牙齒礦化鈣的需要，一旦缺乏維他命D，有機會令琺瑯質與象牙質發育不全，形成牙齒基質凹陷。

陽光照射維持體內維他命D

要注意食物中的維他命D含量並非很高，因此單靠食物來源一般不足以應付日常所需，其實維持每星期2-3次、每次讓陽光照射臉部、手臂和手部皮膚約5-15分鐘，已足夠維持體內維他命D的正常水平。如有需要亦可先諮詢醫生或註冊營養師意見，考慮服用維他命D補充劑。

至於維他命C則有助維持口腔中結締組織（Connective Tissue）的健康，其抗氧化能力可抑制體內自由基，防止攻擊牙齦內的結締組織，同時可協助合成牙周組織的物質及修復傷口。維他命B群則主要協助身體新陳代謝及神經系統正常運作，其中維他命B2及B3有助預防牙齦發炎，保護口腔周邊及黏膜組織及促進細胞新陳代謝。

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含維他命及礦物質的食物選擇

種類 部分食物選擇
鈣質
*（成年人每日應攝取1000-1200毫克）		 高鈣脫脂奶、高鈣豆漿、硬豆腐、
果仁、深綠色的蔬菜
維他命D
*（成年人每日應攝取約600-800國際單位）
 深海魚、穀物早餐、牛奶、蛋黃
維他命C
*（男士應攝取約90毫克；女士應攝取約75毫克）
 奇異果、橙、草莓、西蘭花、燈籠椒
維他命B群 三文魚、吞拿魚、牛肉、豆類、
奶製品、全穀物
]]> 【1份水果】中型蘋果營養有多少？膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險（附食譜） //www.afterroberto.com/%e4%b8%ad%e5%9e%8b%e8%98%8b%e6%9e%9c%e7%87%9f%e9%a4%8a%e6%9c%89%e5%a4%9a%e5%b0%91-%e8%86%b3%e9%a3%9f%e7%ba%96%e7%b6%ad%e5%8a%a9%e7%a9%a9%e5%ae%9a%e8%a1%80%e7%b3%96-%e9%89%80%e8%b3%aa%e5%8a%a9%e9%99%8d/ Fri, 24 Jun 2022 08:17:51 +0000 //www.afterroberto.com/?p=38480 【明報專訊】6月，夏季當造水果陸續登場，西瓜、榴槤、菠蘿、芒果、山竹、荔枝……受到大家追捧。不過，衛生署健康調查顯示，約五成受訪香港人平均每天進食少於1份水果。水果含豐富營養素、膳食纖維、抗氧化元素及水分。簡單如一個蘋果，已經蘊藏着多種營養素，正所謂：一日一蘋果，醫生遠離我。

中型蘋果膳食纖維豐富 佔每日攝取量13% 水溶性纖維助穩定血糖

1份水果即相等於1個中型水果（如橙、蘋果）、2個小型水果（如布冧、奇異果）、半個大型水果（如香蕉、西柚、楊桃）、半碗顆粒狀水果（如提子、荔枝、車厘子、士多啤梨）。

蘋果含水量豐富，約八成五重量為水分。主要熱量源自碳水化合物（即由果糖、萄葡糖和蔗糖組成），脂肪及蛋白質含量非常低。此外，蘋果的膳食纖維十分豐富，還有礦物質及具抗氧化功能的植物元素。

1個中型蘋果（連皮）含約3.2克膳食纖維，以一般成年人每天建議攝取25克計算，1個中型蘋果已是建議攝取量的13%。膳食纖維不會被人體吸收，進食後於腸道分解，可分為水溶性（water soluble）及非水溶性（water insoluble）兩種。水溶性纖維有助降低血液膽固醇，並有穩定血糖的功能。除水果外，五穀（如燕麥、薏米）及豆類均含水溶性纖維；非水溶性纖維則有助腸道蠕動，預防及紓緩便秘，食物如水果、全穀類、麥糠和蔬菜都含非水溶性纖維。攝取足夠膳食纖維有助腸道健康。

【1份水果】中型蘋果營養有多少？膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險（附食譜）
優點多多——除了直接食用，蘋果還可以炮製飲品、甜品、醬汁等，而且價錢相宜，蘊含豐富營養。（pondsaksit@iStockphoto/明報製圖）

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腎病、血鉀高也可吃

蘋果，如其他水果一樣，屬鉀質來源之一。鉀質有助維持體內電解質平衡和細胞功能正常，亦有助降低血壓和中風風險。而需要控制鉀質攝取量人士，如慢性腎病或血液鉀質過高者，蘋果仍屬可選擇水果之一。

低GI助血糖穩定

此外，蘋果還含有植物元素多酚類（polyphenols）。其中兩種稱為槲皮素（quercetin）和兒茶素（catechin），均具抗氧化功能。抗氧化物有助降低體內自由基（free radical）活躍度，而自由基高度活躍與多種癌症和疾病相關連。抗氧化物亦有助維持心血管健康。

蘋果雖含碳水化合物（亦稱醣質），但由於水溶性纖維豐富，因此升糖指數（glycemic index）介乎28至45，屬於低；即被腸胃消化後血糖幅度較平穩。平穩血糖升幅對糖尿病患者和肥胖人士的健康均有幫助。

食譜：蘋果多煮意 磨蓉拌豬扒香甜

實行「一日一蘋果」，以蘋果當水果進食最簡單，此外亦可將蘋果入饌炮製鮮檸蘋果梳打、蘋果粒雞肉三文治、蘋果粒雞絲炒飯、香煎豬排拌蘋果蓉等 。

【1份水果】中型蘋果營養有多少？膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險（附食譜）
富含水溶性纖維——水果、五穀（如燕麥、薏米）、豆類等含豐富水溶性纖維，有助降低血液膽固醇。（資料圖片）

香煎豬排拌蘋果蓉

材料（2至3人分量）：

瘦豬排3件（約260克）、青蘋果1/2個、紅蘋果1/2個、煮食用橄欖油2茶匙、糖1/4茶匙

醃料：

豉油1茶匙、糖1/4茶匙、胡椒粉適量、薑汁適量、生粉2茶匙

做法：

1. 瘦豬排洗淨抹乾、去肥剁鬆、切細件，加醃料醃至少30分鐘

2. 青、紅蘋果洗淨去皮去芯、切細粒剁蓉或利用蒜蓉機磨成蘋果蓉，燒熱易潔鑊，下蘋果蓉，攪拌約半分鐘，加1/4茶匙糖，再攪拌約半分鐘，離火備用

3. 於另一易潔鑊，燒熱橄欖油，以中火煎香豬排至兩面呈金黃色，轉慢火煎至全熟

4. 將豬排拌入蘋果蓉，上碟即成

【1份水果】中型蘋果營養有多少？膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險（附食譜）
（作者提供）

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營養分析（1人分量）：

熱量 200千卡

碳水化合物（醣質） 10克

蛋白質 19克

纖維素 0.7克

脂肪 8.6克

膽固醇 48毫克

維他命C 3.6毫克

鈉質 103毫克

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【1份水果】中型蘋果營養有多少？膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險（附食譜）
陳紫敏（作者提供）

文：陳紫敏（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務註冊營養師）

編輯：梁小玲

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]]> 【營養】豆類蛋白質、膳食纖維豐富 不含膽固醇 DIY墨西哥蔬菜卷抗氧化兼護眼 //www.afterroberto.com/%e8%b1%86%e9%a1%9e%e8%9b%8b%e7%99%bd%e8%b3%aa-%e8%86%b3%e9%a3%9f%e7%ba%96%e7%b6%ad%e8%b1%90%e5%af%8c-%e4%b8%8d%e5%90%ab%e8%86%bd%e5%9b%ba%e9%86%87-diy%e5%a2%a8%e8%a5%bf%e5%93%a5%e8%94%ac%e8%8f%9c/ Fri, 22 Apr 2022 11:15:34 +0000 //www.afterroberto.com/?p=37508 【明報專訊】每天要面對疫情，不斷更新抗疫資訊。食物供應不穩的憂慮，超市貨品被搶購一空的畫面仍然歷歷在目，大眾為糧食儲備擔心，並意識到罐頭或急凍食物的重要，紛紛購買罐頭魚類、肉類、蔬菜等，以備不時之需。但是，其中有一種食物常被忽略，今日就詳細介紹——豆類。相比起肉類，豆類不含膽固醇外，其中枝豆、鷹嘴豆、紅腰豆、黑豆，哪種的蛋白質、膳食纖維、鐵質成分最多（見圖)呢？不妨DIY一款健康的墨西哥蔬菜卷，餡料豐富更提供了不同種類抗氧化物之餘，更可維持眼睛健康呢！

墨西哥蔬菜卷（作者提供）
墨西哥蔬菜卷（作者提供）

 

豆類含豐富蛋白質 不含膽固醇 4湯匙熟黃豆蛋白質=1両肉

豆類及其製品屬於飲食金字塔的「肉、魚、蛋及代替品」，含有豐富蛋白質，4湯匙熟黃豆的蛋白質含量就已經相等於1両肉。相比起肉類，豆類不含膽固醇，脂肪含量低，而且提供的多屬健康不飽和脂肪。相反，肉類含的絕大部分都是飽和脂肪。因此適量用豆類取代肉類，有助改善總膽固醇和壞膽固醇水平，降低心血管疾病風險。豆類更是素食者補充蛋白質的主要來源。

 

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纖維+礦物質 助腸道健康控血壓

豆類亦含豐富膳食纖維，尤其是水溶性纖維；同時富含各種礦物質，如鉀、鐵、鋅、鎂等，有助腸道健康、控制血壓，維持身體正常運作，是價錢相對經濟的有營食物。雖然豆類好處多，但食用時亦需小心分量，攝取過量可能引致胃氣脹、腸胃不適等情况。另外，豆類同時含有碳水化合物，糖尿病患者需留意豆類的醣質交換，以配合自己餐單分量。

 

枝豆提供9種必需胺基酸

疫下推介儲備急凍枝豆。常於日本料理中出現的枝豆，其實是未成熟的黃豆，乃眾多豆類中蛋白質質素最優秀的一款。枝豆提供全部9種必需胺基酸，而人體依賴膳食去吸收此類胺基酸，因此稱為完全蛋白質。

另外，枝豆亦含有豐富卵磷脂和植物雌激素，由食物中攝取卵磷脂有機會增加血液中好膽固醇及減少壞膽固醇；而植物雌激素異黃酮則是有效抗氧化物，研究發現它跟降低患癌的風險有關，並對已停經女性骨質密度帶來一定保護作用，延緩流失速度，對預防骨質疏鬆有幫助。

 

罐頭豆冲洗減鈉

豆類烹調的步驟繁複，乾豆的浸泡和烹調均需時，使用罐頭豆類可省卻中間的過程。常見罐頭豆類包括鷹嘴豆、紅腰豆、黑豆、茄汁焗豆等，全部都有豐富膳食纖維。以罐頭鷹嘴豆為例，半罐（約125克）就已經有8克纖維。根據世界衛生組織建議，一個成年人每天應攝取不少於25克纖維，半罐鷹嘴豆已佔超過三成。而紅腰豆和黑豆則富含鐵質，1罐能提供約4至5毫克鐵質，相等於1名成年女性每天近兩成，又或1名成年男性近四成的建議攝取量。不過，罐頭豆類始終鈉質較高，建議避免有醬汁的罐頭，選擇較低鈉的品牌，食用前先用食水冲洗亦可減少鈉量攝取。

（VvoeVale、Louno_M@iStockphoto/明報製圖）
（VvoeVale、Louno_M@iStockphoto/明報製圖）

 

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■ 食譜

◆ 繽紛墨西哥蔬菜卷 養眼抗氧化

材料（4人分量）：

墨西哥麥薄餅……4片

紅、黃椒（去蒂、去籽）……各1個

細青瓜……1條

紫洋葱（去衣、去頭）……1/2個

高鈣低脂芝士……4片

罐頭黑豆（隔水，先用食水冲洗）……2罐

粟米粒（隔水）……1/2罐

低脂原味純乳酪……1小盒

 

調味料：

黑胡椒粉……少許

香草……少許

 

做法：

1.將蔬菜類材料洗淨，抹乾水後切成絲或條狀

2.黑豆和粟米粒放入大碗中，拌入適量純乳酪

3.加入黑胡椒粉和香草調味

4.墨西哥麥薄餅放底，逐一放上芝士、蔬菜和已拌好的黑豆粟米

5.把墨西哥薄餅捲起，切件，即成

 

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營養師貼士：

˙墨西哥蔬菜卷的餡料含顏色豐富的蔬菜，提供不同種類抗氧化物之餘，亦可提升食慾，是午餐或休閒茶點的好選擇

˙紫洋葱含抗氧化元素花青素，可助維持眼睛健康

˙利用低脂純乳酪代替沙律醬，提供更多鈣質外，亦大大減低脂肪和糖分攝取

˙以黑胡椒粉和天然香草調味，能減低鈉質的攝取

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陳睿婷（作者提供）
陳睿婷（作者提供）

 

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

 

文：陳睿婷（基督教聯合那打素社康服務、註冊營養師）

圖：VvoeVale、Louno_M@iStockphoto/明報製圖

編輯：梁小玲

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]]> 【營養】急凍蔬菜 vs 新鮮蔬菜 vs 罐頭蔬菜 維他命、膳食纖維等營養價值哪個高？ //www.afterroberto.com/%e6%80%a5%e5%87%8d%e8%94%ac%e8%8f%9cvs%e6%96%b0%e9%ae%ae%e8%94%ac%e8%8f%9cvs%e7%bd%90%e9%a0%ad%e8%94%ac%e8%8f%9c-%e7%b6%ad%e4%bb%96%e5%91%bd-%e8%86%b3%e9%a3%9f%e7%ba%96%e7%b6%ad%e7%ad%89%e7%87%9f/ Tue, 19 Apr 2022 08:33:42 +0000 //www.afterroberto.com/?p=37428 【明報專訊】急凍食品愈來愈多選擇，近年高級凍肉、冷凍海產更多了捧場客，但急凍蔬菜仍較少人問津；直至近日疫情影響蔬菜供應，急凍蔬菜才終於登上儲糧清單。究竟急凍蔬菜的營養價值會否大打折扣？膳食纖維、維他命會流失嗎？營養師分析常見急凍蔬菜，指出不少產品的營養媲美鮮品。營養師另提供罐頭蔬菜、菇豆乾貨和醃菜的飲食貼士，讓大家的儲糧方案更高纖有「營」。

急凍菜——急凍食材營養不及鮮貨的觀念根深柢固，不過有營養師引述研究指，急凍菜的營養價值其實不遜於新鮮菜。（StefaNikolic@iStockphoto）
急凍菜——急凍食材營養不及鮮貨的觀念根深柢固，不過有營養師引述研究指，急凍菜的營養價值其實不遜於新鮮菜。（StefaNikolic@iStockphoto）

 

急凍蔬菜 vs 新鮮蔬菜 富含膳食纖維、維他命

均衡飲食有助保持健康，衛生防護中心指進食足夠的蔬菜及水果有助預防多種主要疾病及健康問題，建議每日進食最少2份水果和3份蔬菜（每份約重80克）。註冊營養師（美國）吳彥慈指出，各類蔬果富含膳食纖維、維他命和礦物質，例如粟米有葉黃素，番茄有茄紅素等，成年人每日至少要進食1.5碗蔬菜。

一旦新鮮蔬果缺貨，像早前供港蔬菜運輸出現阻滯時，想保持均衡飲食、補充膳食纖維，可以怎麼辦？從營養角度看，急凍蔬果可以是考慮之一。

（Inna Tarasenko@iStockphoto）
（Inna Tarasenko@iStockphoto）

 

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急凍保存蔬菜 煠後減慢酶反應鎖營養

蔬果剛收成時營養價值最高，一離開土壤或樹枝後，營養就開始流失，並會持續化學作用，蔬果本身所含的酶會使它們腐爛、變色。一般市面上的鮮菜，從採摘到買回家再到煮熟，過程中隔了數天，營養其實流失不少，尤其是維他命C，因此針對部分蔬菜，生產商會以急凍方法保存，減慢酶反應，令蔬果不易腐爛之餘，並且鎖住營養。

註冊營養師萬侃指，冷凍蔬菜基本上都會以沸水或蒸氣短時間煠一煠，再以低溫急凍保存。煠的過程可以減慢酶反應，同時去除蔬菜表面的污垢和微生物，減緩營養尤其是維他命C的流失；還可以軟化部分蔬菜如西蘭花和蘆筍，使它們易於包裝。萬侃指煠的時間最為關鍵，不同蔬菜有不同的時間，若時間過短或未能降低酶活性，不足以減慢酶反應；時間過長則會使蔬菜變色、營養流失等。為何不直接急凍保存？她解釋在超低溫下雖然都能減慢酶反應，但就未能透過煠的過程去除蔬菜表面的污垢。

萬侃（受訪者提供）
萬侃（受訪者提供）

 

運輸、存放過程令部分營養流失

香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，急凍蔬果能保持剛採收時的大部分營養，原因是急凍蔬果在剛成熟時採摘並快速冷凍包裝，有效減少營養如維他命C和B的流失。相反，在街市或超市的新鮮蔬果，其實經歷過長途運輸，由採摘、運輸、存放至到達市場的過程中，蔬菜也會因氧化而流失部分營養如維他命。

她引述美國加州大學戴維斯分校食品科學與科技學系，比較新鮮、冷凍和罐裝蔬果的營養研究，發現新鮮胡蘿蔔若存放於雪櫃3至7℃的冷藏格保存7日，氧化流失的維他命C高達42%，但急凍胡蘿蔔放在零下18℃冷藏格保存1年，維他命C只流失12% ；同樣，急凍青豆放在零下18℃冷藏格中儲存1年，維他命C只流失20％，反而將新鮮青豆存放3至7℃的冷藏格中21日，維他命C流失達37％。（見表）然而，有些營養素如礦物質和膳食纖維，則較不易受環境和溫度影響。該研究
團隊發現。

（明報製圖）
（明報製圖）

 

選擇不加鹽糖產品

該研究團隊亦曾比較新鮮、冷凍和罐裝蔬果的維他命Ａ、胡蘿蔔素、維他命E、礦物質和膳食纖維含量，發現彼此相差不遠。冼雯菁表示，除非你直接走到新界向農夫買菜，即日食用，如此質素必定最佳；否則若你將從街市買來的菜，存放在雪櫃數天後食用，營養跟急凍蔬菜相差不會太遠。

不過吳彥慈指出，本地超市的急凍蔬菜選擇不多，常見有西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、粟米、胡蘿蔔、青豆等。食用時，她有以下建議：

．選擇不加鹽的蔬菜及不加糖的水果，吸收蔬果本身的最佳營養

．她個人認為急凍蔬果毋須解凍，可直接烹調

．若急凍枝豆加了鹽，不妨先煠一煠，以清洗表皮上的鹽

若新鮮蔬菜缺貨，吳彥慈與冼雯菁均建議可選急凍蔬果替代，而冼雯菁則認為
，若懂得選擇，罐頭和盒裝蔬菜也可為選擇之一。

冼雯菁指，罐頭和盒裝蔬菜最重要的製作過程，就是以真空和高溫殺菌技術，徹底消滅細菌，避免食物腐壞。因此，市面上有些罐頭蔬果，不需額外添加防腐劑，仍能維持較長的保質期。如擔心產品含防腐劑 (preservative) 等添加物，建議可在購買前先從包裝上食物標籤裏「成分」（ingredients）一欄 ，看清楚製作該食物所使用的所有食材。

留意營養標籤——揀選罐頭菜時，營養師提醒要留意，營養標籤的鈉、糖含量，愈低愈好，並要留意ingredients一欄（紅框）是否含有防腐劑。（王惠芳攝）
留意營養標籤——揀選罐頭菜時，營養師提醒要留意，營養標籤的鈉、糖含量，愈低愈好，並要留意ingredients一欄（紅框）是否含有防腐劑。（王惠芳攝）

 

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揀罐頭蔬菜 小心高鈉高糖

兩人均認為，揀選罐頭蔬菜特別要留心內含多少鈉及糖。吳彥慈指，罐頭菜除了經高溫和真空處理，有些還會加入鹽以延長保鮮期，例如新鮮和急凍粟米，一般每100克含15毫克鈉，但同等分量的罐頭粟米粒，鈉含量達205毫克，高出超過12倍！

冼雯菁又指，食品製造商製作罐頭蔬果時，除借助鹽和糖延長保鮮期，亦會以此加添味道，「（吃罐頭蔬果）原意是增加膳食纖維，維持均衡飲食，但若因此攝取過多鹽和糖分，那就得不償失」。她特別提醒血壓高人士，揀選罐頭食品要格外小心。

冼雯菁（受訪者提供）
冼雯菁（受訪者提供）

 

揀選食用罐頭／盒裝蔬果時，兩人建議：

．購買前先閱讀營養標籤，盡量揀選低鈉的罐頭蔬果，每100克分量不超過120毫克鈉，愈低愈好；糖分則每100克分量中不多於5克

．食用前先用清水冲洗減鈉，例如罐頭粟米經冲洗後，可減鈉34％

不過，罐頭蔬果也非一面倒只有壞處，兩人均指部分蔬果經高溫處理後，某些營養價值反而更高，例如罐頭番茄，會因高溫釋放出更多茄紅素，令人體更易吸收。「沒有哪種烹調方法最好，罐頭番茄因經高溫處理，茄紅素大增；但將番茄當水果食用（生食），亦可吸收豐富維他命C。」

冼雯菁又指，經高溫處理的罐頭蔬菜，一般會導致水溶性維他命如維他命C流失，但其他維他命和礦物質相對保持穩定。而有些營養素，如胡蘿蔔素和維他命E，則視乎蔬果種類和處理情况而有不同變化。她又引述加州大學戴維斯分校食品科學與科技學系另一份研究指出，胡蘿蔔加熱成罐頭產品後，β-胡蘿蔔素上升7% ，罐頭菠菜更激增兩成；不過罐頭番茄的β-胡蘿蔔素少13％，罐頭桃更是減半。

吳彥慈（受訪者提供）
吳彥慈（受訪者提供）

 

豆類易存放 補維他命B雜、纖維

除了急凍食材和罐頭，吳彥慈指其實還有乾貨這個選項。她指家中可常備豆類、冬菇、雲耳、木耳、海藻類等。例如豆類不但方便存放，也有豐富維他命B雜、水溶性纖維、蛋白質、碳水化合物等。她建議烹調豆類前先用清水浸2小時，加熱煲滾後熄火焗半小時，重複加熱、熄火，豆類便更容易煮熟；另在蒸雞時加入雲耳、冬菇等，亦可增加膳食纖維。

乾貨選擇——營養師表示乾貨類如豆類、冬菇、雲耳等亦可補充膳食纖維，而且更方便存放。（資料圖片）
乾貨選擇——營養師表示乾貨類如豆類、冬菇、雲耳等亦可補充膳食纖維，而且更方便存放。（資料圖片）

 

知多啲：醃瓜韓式泡菜不能當菜食

超市常見醃青瓜及辛奇（韓式泡菜），兩者主要食材分別為青瓜及大白菜，其營養價值又如何呢？

吳彥慈提醒，「醃菜泡菜有菜，但不應該視為菜！」她解釋，這些醃瓜菜在製作過程中加入大量鹽，鈉含量極高，只能當作餐前小吃，絕不能視為新鮮蔬果的代替品。例如醃青瓜，主要加入大量糖、醋、鹽 ，每100克分量可含高達10克糖、1200毫克鈉。

至於泡菜製作時要用大量鹽抹勻大白菜，再放大量辣椒、薑、蒜等，鈉含量甚高，跟醃青瓜一樣只可當作前菜小吃。

不宜多吃——營養師提醒，辛奇鈉含量高，只作餐前小吃，不宜吃太多。（資料圖片）
不宜多吃——營養師提醒，辛奇鈉含量高，只作餐前小吃，不宜吃太多。（資料圖片）

 

文：王惠芳

編輯：王翠麗

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