其實只要天天做一些簡易小運動，已有助促進腸道蠕動及強化肌肉力量，再配合攝取足夠的纖維和水份等飲食習慣，便可大大改善便秘問題。有排便問題的朋友，立即試試吧！

betway体彩 物理治療師張子偉表示，不同年齡層人士也有可能有便秘的問題。調查指小學生有便秘的比率超過一成；而年紀愈大，便秘的機會亦愈來愈大，超過65歲的長者便有多達四成曾患便秘。

便秘各種成因

他說，便秘的成因有很多，常見是飲食習慣不佳，例如少菜多肉、攝取過多動物脂肪而纖維太少；其二是飲水不足，導致大便較硬而難排出；又或是缺乏運動，以致肌肉力量不足（此問題尤以年長人士為甚）。而壓力太大，又或經常強忍或忽視便意，都會影響排便。其他成因還包括生理變化、環境改變、藥物及疾病等等。

3個簡易運動 紓緩便秘

改善飲食如攝取足夠纖維及水份，有助軟化大便，使其容易排出。飲食方面如有需要，可諮詢營養師。運動對改善便秘亦十分重要，張子偉指出，運動可以促進腸道蠕動，亦可以強化肌肉，對於肌力下降以至排便有困難的人士尤其重要，因為排便需要橫隔膜及核心肌肉群的力量，而多做一些中等強度的帶氧運動（建議每星期至少3次），例如急步行、踏單車或游泳等，並在運動時保持心跳率於個人最高心跳率（220-年齡）之6至7成至少30分鐘，亦會對改善便秘問題有很大幫助。

另外，他亦示範了以下3個對紓緩便秘有一定效果的簡易運動，以供大家參考：

簡易運動1：凌空「踏單車」

這運動可以促進腸道蠕動，並可鍛煉核心肌肉群，增加排便時所需要的肌肉力量。先平臥，雙腿抬離床面，並輪流屈伸兩腿，動作猶如踏單車般，屈伸幅度愈大愈好，進行時整個腹部會有收緊的感覺。期間要注意腰椎弧度不能過大，以免令腰椎受壓。如有需要，可墊薄毛巾於腰下以減輕壓力。建議早晚各做一次，每次可做5至10分鐘，中途可稍作休息。

簡易運動2：轉腰運動

這運動有助促進腸道蠕動與消化液分泌，做法亦很簡單。先站立，上半身保持挺直，兩腳分開並保持與盆骨一樣寛，然後膝蓋微曲，如稍稍蹲下般，以固定下肢；跟着向左、右轉動上身，幅度要盡量大，速度不用太快。建議早晚各做一次，每次轉動30至50下，早上空腹狀態下進行更佳。如不方便站立，亦可坐着並如上所言轉動上身。

簡易運動3：腹式呼吸

這運動可改善消化系統血液循環，促進腸臟蠕動，亦可練習協調橫隔膜，有助排便，也可紓緩日常的壓力。先平卧，全身放鬆，手可放小腹上，然後慢慢用鼻吸氣，可想像把空氣吸到手部，此時腹部應慢慢地隆起，再用口慢慢呼出，腹部亦會慢慢下降。建議每天練習兩至三次，每次10至20下。

行動不便人士可多站或坐 運動勿勉強

張子偉提醒，不要勉強做一些強度過高的運動。做運動時間亦要留意，應於進食1.5至2小時後才開始運動，以免血液流往四肢，而使胃部供血不足，影響消化。若患者行動不便，也可以多站立或坐起，因此時腸臟蠕動會比臥床時為佳。「有些因手術或疾病而需臥床的病人，因為腸道蠕動減慢而出現便秘，但當他坐或站起來時，腸臟蠕動會加快，很快他便有便意。」

勿依賴藥物 宜調適飲食及生活習慣

他並不建議有便秘問題人士經常以口服或塞肛等藥物幫助排便，因長遠會造成依賴，更會令腸道失去正常運作的能力。患者宜先從日常生活入手，改善飲食和生活習慣，多運動，並養成定時上廁所的習慣。

他還有以下小貼士：早上起床後空腹飲一至兩杯暖水，這樣可刺激腸道，加快蠕動。亦可嘗試腹部按摩：雙手手掌重疊放於腹部，稍為用力向下壓，並以順時針方向在腹部打圈，這樣亦有助加快腸臟蠕動。如嘗試以上建議後，便秘問題仍無改善，宜及早求醫找出原因。