【明報專訊】每當提及維他命C豐富的食物，定必聯想到橙、檸檬、西柚和柚子等柑橘類水果。坊間時有說法：只要每天食1個橙或3/4個西柚，便足以攝取每日所需維他命C。那不吃橙和西柚等柑橘類水果，是否就難以攝取足夠的維他命C？原來，除了揀對蔬果外，儲存、處理和烹調方法都會影響蔬果中維他命C含量。（編者按：維他命C是屬水溶性維他命，因此在處理蔬果食材時留意兩大忌：避免用水長時間浸洗，還要注意維C會被強光和熱力破壞……至於維C對身體免疫力和製造骨膠原等有什麼幫助呢？）

維他命C屬水溶性忌長時間浸洗 番石榴含量比橙高4倍

除了柑橘類水果，很多食物都蘊含豐富維他命C。若以相同重量比較，士多啤梨、木瓜與奇異果維他命C含量，都分別比橙高一成、兩成和七成。而番石榴更是維他命C含量最豐富的其中一種常見水果，比橙高出4倍。除水果外，西蘭花、苦瓜、芥蘭、豆苗與燈籠椒等蔬菜亦富含維他命C。
不過，儲存、處理和烹調方法，都會影響蔬果中維他命C含量。維他命C是水溶性維他命，準備食材時避免用水將蔬果長時間浸洗，有助保留維他命C。

維C不耐熱 忌強光、熱力 宜放雪櫃、炒菜勝焯菜

維他命C屬不耐熱的營養素，因容易受熱力破壞，最理想當然是從未經加熱處理的蔬果中攝取維他命C。若以白焯的水煮方式來烹調，雖然能令蔬菜變軟，易於消化與吸收，但同時令較多維他命C流失到焯菜的水中。以綠葉菜為例，焯菜只能保存約五成半維他命C，而炒菜則可保存約八成半。因此，建議用蒸、小量水焯或少油快炒的烹煮方式，以保存維他命C。

另外，食物中的維他命C會被強光破壞，所以食物宜儲放在陰涼處或雪櫃內。

天然抗氧化劑 減少炎症強化免疫系統

眾所周知，維他命C與身體免疫力息息相關。當體內細胞不斷新陳代謝，會產生自由基（又稱游離基），這種不穩定且具氧化能力的副產物，會令細胞氧化和受損。隨年紀增長，體內對抗自由基的能力漸漸下降，令細胞容易衰老。日積月累下，身體內的自由基增加各種慢性疾病的風險。而維他命C含抗氧化功能，是天然抗氧化劑，能保護細胞免受自由基的傷害，減少炎症，有助維持免疫系統健康。

相關閲讀：維持良好免疫力 4類營養素不可少 攝取蛋白質、維他命C、鐵質和鋅質食物知多啲

助製造骨膠原 維持皮膚健康

身體需要維他命C來幫助製造膠原蛋白（骨膠原），膠原蛋白是結締組織的重要組成部分，對於維持皮膚、頭髮和骨骼健康及促進傷口癒合至關重要。

茶啡與正餐隔1小時 助鐵質吸收

維他命C還有助改善身體吸收非血紅素鐵質。鐵質可分為血紅素與非血紅素鐵質。肉類、家禽類、肝臟、魚和海產中的鐵質，屬容易吸收的血紅素鐵。而非血紅素鐵則常見於菠菜、木耳、芝麻和豆類等植物中。這種非血紅素鐵比肉類較難被人體吸收，而且這種鐵質於人體內的吸收程度亦易受其他食品影響：例如蔬菜、豆類及穀物中的植酸，以及咖啡和茶中的單寧酸，均會阻礙其吸收。相反，只要飲食選擇及配搭得宜，適當攝取維他命C則有助增加鐵質攝取。

常飲用茶類或咖啡因類飲品人士，建議用餐前後相隔最少1小時才享用，以免影響鐵質吸收。而要提升植物中鐵質的吸收率，可將含有非血紅素鐵質的植物性食物與富含維他命C的食物安排於同一餐，例如：西蘭花炒木耳或蜜糖豆炒腰果等；或於餐後1至2小時內，進食維他命C豐富的水果，均有助促進吸收植物中的鐵質，從而預防缺鐵性貧血。

相關閲讀：【腎結石】誤以為腰痛 夏天患腎結石高峰期？嗜咖啡茶小心？少飲水尿液濃度過高易結石

知多啲：過量維C招腎結石

攝取維他命C雖重要，但並非愈多愈好。根據美國國家衛生院（National Institutes of Health）的參考膳食攝取量，建議成年女士每日攝取75毫克，成年男士每日攝取90毫克，懷孕婦女則每日攝取85毫克，吸煙者宜每日額外攝取多35毫克。

過多維他命C一般會經尿液排出體外，當長期攝取超過每日可耐受最高攝入量2000毫克，便可能出現惡心、頭痛、胃灼熱、疲勞、腹部絞痛、腹瀉和腎結石等問題。只要按照衛生署「日日2+3」的飲食指引，即每日進食2份水果及3份蔬菜（每份約拳頭大小），便能輕鬆攝取足夠維他命C。

文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】【編者按：痛風（Gout）都會生石？痛風石是因為尿酸太高？尿酸積聚成結晶體，影響關節紅腫、熱痛外，更會在耳後、手肘等身體任何地方生痛風石？降尿酸藥有很多副作用？痛風不發作，可以停服降尿酸藥？痛風病人若持續高尿酸，對腎功能、心血管有影響嗎？不想長滿痛風石，可以怎辦？了解更多痛風石的成因和控制方法。】　

痛風石成因與尿酸過高有關 擅停降尿酸藥 結晶積聚致結石

「陳先生，好久不見，不是痛風又發作吧？」「醫生，我已懂得如何處理痛風。上次你開的消炎止痛藥很好用，雖然每個月都發作，但每次發作吃兩三天藥便不痛了。今次來，反而想給你看看我的皮膚，最近耳背及手肘皮下長了粒狀物體，而且愈來愈大，間中還有白色液體流出，很可怕啊！」 「我建議你吃的降尿酸藥，有依時吃嗎？」 「沒有啊！我不想長期吃藥，反正你給我的消炎藥已經幫我解決了問題。」

「陳先生，你聽過痛風石嗎？」

「痛風也會生石？」

「痛風主要成因是尿酸過高，這你明白吧！」

「這我知啊！所以我戒掉尿酸高的食物，也沒再飲酒了！」

相關閲讀：【痛風】急性、慢性治療有別 痛風4個階段 注意尿酸水平 適當戒口減攝取嘌呤

尿酸結晶體受刺激 誘發急性痛風現象

「體內尿酸其實是由『嘌呤』轉化成的新陳代謝產物，部分由食物攝取，但大部分由身體製造，最後由腎臟排出。由於各種原因，如遺傳因素、年紀、飲食、腎病等……導致患者身體尿酸水平過高，慢慢地這些尿酸便會積聚於體內，變成結晶體。其中在下肢關節最容易積聚，當這些結晶體受到刺激，便會誘發一系列發炎反應，導致紅腫及熱痛等關節發炎的急性痛風現象。」

「但我是皮膚出現問題，不是關節出事！」

結晶體積聚可影響耳後、手肘手指等 流白色液體

「尿酸結晶體，除了關節外，也可沉澱於其他地方，包括耳後、手肘、手指，甚至腎臟也是常會出現結石的地方。如身體尿酸沒有適當控制，差不多身體任何地方也有可能受影響；當結石慢慢增大，便會出現你看見的粒狀物體，而流出來的白色液體，便是尿酸結晶來了！」

「怎麼辦？我不想身上長滿痛風石啊！這些已長出來的，要手術切掉嗎？」

痛風石出現 持續服降尿酸藥控制尿酸水平

「出現痛風石已代表情况較嚴重，但只要持續吃藥，令尿酸受控於360umol/L以下，痛風會遠離你，痛風石還可慢慢縮小，更有機會清除。」

「但我很怕長期吃藥，聽說降尿酸藥副作用很多啊！好像會有皮膚潰爛等情况！」

相關閲讀：高尿酸症、糖尿病是為「食」之過 ？老火湯或是元兇之一？注意常被忽略的飲食陷阱

痛風病人持續高尿酸 影響心血管、腎功能

「所有藥物均有可能產生副作用，但一般病人服用降尿酸藥後都不會產生太大反應，副作用或相對輕微。只要監察得宜，對藥物多作了解，有副作用出現時及早向醫護查詢，便毋須太擔心了。」

「再者，醫生如需處方別嘌醇（allopurinol）類降尿酸藥時，都會先根據指引，測試病人有沒有一種HLA-B*5801遺傳基因。若有的話，便會盡量避免使用別嘌醇，減少該藥對帶這基因人士較易引致皮膚敏感或嚴重併發症的風險。相反，痛風病人尿酸水平如持續高企，除痛風會愈趨嚴重及發作頻密外，痛風石也會愈來愈大。另有研究指出，高尿酸跟腎功能、心血管問題有莫大關係。」

「嘩，原來痛風不止影響關節，還會引起這麽多煩惱，我會開始吃降尿酸藥，希望下次再見你時皮膚變回又光又滑。」

「一定可以！」

文：葉文龍

（東華三院綜合診斷及醫療中心風濕病科專科醫生）

(醫學滿東華)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

腰痛:腎結石常見症狀 少飲水尿液無法稀釋代謝物易結石

近日，不但歐美受熱浪衝擊，華南也進入全年最高溫及潮濕的「三伏天」。走到街上，汗流不止。正常人1天尿量約1500至2000毫升，每天排尿次數約6至8次，每次排尿約250至350毫升。尿液主要成分是水，約佔96%；其餘是鈣質、磷質、鎂質、阿摩尼亞、草酸、蛋白質等代謝物，它們亦是形成腎石結晶體的物質。若飲水不足，尿液無法稀釋代謝物，致其濃度過高，容易沉澱在泌尿系統中，逐漸形成結石。泌尿系統任何一個部分都可以出現結石，例如腎結石、輸尿管結石、膀胱結石等。而根據不同結晶體物質，可分為：草酸鈣結石、磷酸鈣結石、尿酸結石等，當中以草酸鈣結石佔大多數。

相關文章：排尿有問題？尿液顏色異常、氣味濃烈要留神（附5種尿液顏色可能涉及的原因）

夏天腎結石高峰期 士多啤梨高草酸 嗜茶啡小心

為何夏天是腎結石個案的高峰期？泌尿外科專科醫生張皓琬指出，可從以下三方面解釋成因：

地理原因

香港位於亞熱帶地區，夏天氣溫高逾30℃，在街上逛一圈已汗流浹背，一般人在炎熱環境下每小時脫水量約275毫升；若再加上飲水不足使排尿減少，就容易引致腎結石。

繁忙生活節奏

很多人到了有口渴感覺，才會主動喝水，其實這時體內可能缺水0.5至1公升，若再加上夏天多汗，進一步加劇缺水問題。

飲食習慣

不少人愛以茶或咖啡代替白開水，而半發酵黑茶（如普洱、鐵觀音）、咖啡等均屬高草酸。水果雖是夏日消暑解渴良品，但備受歡迎的士多啤梨、布冧等亦屬高草酸。當體內草酸濃度提高，就會增加腎結石風險。此外，不少人飲食習慣偏向重口味，食物的鈉含量偏高；當體內鈉質增加，會導致鈣質從尿液中流失，在尿液中更易與草酸結合，誘發腎結石形成。

新冠疫情令大家的日常生活模式改變，亦增加腎結石的風險。張皓琬指出，面對來勢洶洶的疫情，不少人選擇進食維他命C補充劑，欲提升身體抵抗力。這類補充劑每粒劑量介乎500至1000毫克，相等於每日建議攝取量5至10倍之多，如果長期攝取過量維他命C，可能會在體內轉化為更多草酸，亦增加腎結石形成的風險。

相關文章：【腎石】少飲水易生腎石？尿液顏色愈深代表什麼？生活中如何保護腎臟健康？

常吃火鍋 尿酸高致結石

「此外，近年發現不少20、30歲患者尿酸水平偏高，引致尿酸結石。原來大家在疫情期間多留家吃火鍋，不少湯底和食材的嘌呤（又名普林，purine）含量較高，例如動物內臟、肉類、肉類熬製的湯底、海產類（尤其是貝殼類）、豆及豆製品、酒精類飲品等。嘌呤被身體消化後，產生尿酸，尿酸水平上升，增加尿酸結石的形成。」張皓琬提醒，腎結石最關鍵成因是飲水不足，無論是預防或減低復發風險，必須要有足夠水分。不同年齡人士身體活動量與代謝率略有不同，飲水量因人而異，可透過飲水方程式計算每人每日飲水量。

飲水方程式

50歲以下：體重（公斤）×35毫升

50至65歲：體重（公斤）×30毫升

65歲以上：體重（公斤）×25毫升

例子：1名30歲人士，體重55公斤，每天飲水量：55×35毫升=1925毫升，然後除以8（每天8杯水），就代表每杯水應有分量。

2小時飲1杯水 白開水為主

張建議大家每2小時飲1杯水，逐啖逐啖慢慢飲。這8杯水可以包括白開水、湯水，或其他飲料如果汁等；但白開水比例要超過1半（最少有4至5杯），其餘飲料應適可而止，以免令身體攝取過多鈉質、糖分等。如果戶外活動或工作，流汗更多，每隔1小時補充500至600毫升運動飲品，既補水，還可補充身體流失的重要礦物質。曾患腎結石的人更要比正常分量多，女性每日喝2公升，男性則喝2.5至3公升。

相關文章：腰痛有原因 久坐勞損退化傷腰椎？ 治療有法 強化核心肌肉要小心

個案：結石引發腎積水 肚痛誤當腸胃炎

腎臟位於背後兩側腰窩處，若因結石梗阻尿路，可致腰痛或下背痛，所以腰痛是腎結石常見徵兆之一。不過有時初期症狀因類似其他疾病，導致延誤求診。

泌尿外科專科醫生張皓琬早前就接觸過一名20多歲年輕女性，因為突然肚痛持續2天，先向普通科醫生求診，後經轉介看泌尿外科專科。「超聲波檢查發現，輸尿管有結石，導致尿液無法順利排出，引發兩邊腎臟積水，左邊腎臟有水腫，右邊腎臟亦有少少水腫。如果發展至兩邊同時水腫，可致急性腎衰竭，嚴重可致命。由於結石沉積在輸尿管，所以她沒有一般腎結石常見的腰背痛感覺，反而是腹痛，誤以為是腸胃炎。」

詳細問症下，發現結石出現與她的飲食習慣有關，原來她平時不習慣喝水，每天只喝兩杯咖啡，每天只得兩次小便。

「近年這類年輕病人為數不少，平時飲水不足，自覺小便次數極少不成問題。幸好接受治療後，她很積極改變生活習慣，每天飲足夠水分，以防腎結石復發。」

知多啲：高檸檬酸食物 助減腎石形成

有傳聞指膠原蛋白補充劑會增加腎結石的風險，泌尿外科專科醫生張皓琬指出，進食膠原蛋白補充劑後，體內會把所富含的甘氨酸和羥脯氨酸轉化成草酸，暫時未有研究證實膠原蛋白補充劑與腎結石有顯著關連。但要提提大家，腎結石有復發可能，接受過碎石治療後，若依舊少飲水，又不糾正飲食習慣，仍然進食高風險食物，1至2年就可能復發。

她建議患者應避免相關風險食物，如草酸鈣結石患者，應避免高草酸的食物；尿酸結石患者應避免高嘌呤食物等。此外，檸檬酸在尿液中和鈣結合，增加鈣離子濃度，可降低草酸鈣結晶的發生，所以多吃高檸檬酸食物有助減低腎石形成，檸檬水、奇異果是不錯選擇。

文：黎芸迪

編輯：林曉慧

facebook @明報副刊

明報健康網：health.mingpao.com

電郵：feature@mingpao.com

骨質疏鬆要補鈣？兩類鈣片碳酸鈣和檸檬酸鈣

市面上常見鈣片主要分為兩種，包括碳酸鈣（calcium carbonate）和檸檬酸鈣（calcium citrate）。碳酸鈣較經濟便宜，屬鹼性，須依靠胃酸分解，釋放鈣離子後被身體吸收。建議在進食後、胃酸分泌較多時服用碳酸鈣以加強吸收。正服用抑制胃酸分泌藥物人士，則不宜選擇碳酸鈣；另外，碳酸鈣在酸鹼中和過程中會產生二氧化碳，導致胃氣、腹脹或打嗝等腸胃不適，碳酸鈣也較容易引致便秘，所以不適合消化系統較弱的人。以上兩類人士可選用檸檬酸鈣，毋須靠胃酸作用來吸收，較少引起消化系統副作用，可以選擇餐前或餐後服用。

相關文章：【骨折】骨質疏鬆無聲無息！切勿忽視腰痛臀部疼痛 補鈣30歲前已要開始？（附營養師飲食建議）

碳酸鈣便宜 消化系統弱不宜

市面上常見鈣片主要分為兩種，包括碳酸鈣（calcium carbonate）和檸檬酸鈣（calcium citrate）。碳酸鈣較經濟便宜，屬鹼性，須依靠胃酸分解，釋放鈣離子後被身體吸收。建議在進食後、胃酸分泌較多時服用碳酸鈣以加強吸收。正服用抑制胃酸分泌藥物人士，則不宜選擇碳酸鈣；另外，碳酸鈣在酸鹼中和過程中會產生二氧化碳，導致胃氣、腹脹或打嗝等腸胃不適，碳酸鈣也較容易引致便秘，所以不適合消化系統較弱的人。以上兩類人士可選用檸檬酸鈣，毋須靠胃酸作用來吸收，較少引起消化系統副作用，可以選擇餐前或餐後服用。

過了幾天，另一名女士向我展示手機，內有她剛買的鈣片標籤（calcium carbonate 1500mg），問道：「醫生說我每日應攝取鈣質1200毫克，建議我每日服用1粒，但1粒有1500毫克鈣，再加上飲食，不會過多嗎？我怕會生腎石。」

大家在閱讀鈣片成分表時，要留意其標示的是鈣化合物劑量，還是淨鈣含量。不同種類的鈣化合物，含鈣比例均不同。例如，碳酸鈣的鈣含量達百分之四十，檸檬酸鈣則只有百分之二十一。換言之，要達到同一鈣質攝取量，碳酸鈣所需服用的劑量或粒數會比檸檬酸鈣的少。在上述例子中，標籤上1500毫克是整體碳酸鈣劑量，當中可攝取鈣其實只有600毫克，每日服用1粒再配合日常飲食，並不會引致過量鈣質吸收。

相關文章：【女性健康】 未到中年骨質疏鬆？女士失鈣易 營養師拆解3大補鈣謬誤　提供高鈣質餐單

檸檬酸鈣 減腎結石風險

很多人擔心長期補鈣會增加患腎結石的風險。然而，腎結石與攝取足夠鈣質並沒有直接關聯，反而與攝取過多草酸鹽（oxalate）食物，如堅果、朱古力、菠菜等有關。有相關病史或憂慮的人士可選擇檸檬酸鈣，因檸檬酸會與草酸競爭，結合成水溶性較高的檸檬酸鈣，減少草酸鈣（calcium oxalate）產生，從而減低患腎結石的風險。

如你對選擇鈣片和鈣含量的內容有任何疑問，請向你的醫生或藥劑師查詢。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：邱文珊（東華三院醫療中心註冊藥劑師）