胸大肌伸展 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 10 Sep 2020 03:56:56 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 胸大肌伸展 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 抹窗深蹲、摺衫練臀 做家務可健身 輕鬆減腩操肌 //www.afterroberto.com/%e6%8a%b9%e7%aa%97%e6%b7%b1%e8%b9%b2%e6%91%ba%e8%a1%ab%e7%b7%b4%e8%87%80-%e5%81%9a%e5%ae%b6%e5%8b%99%e5%8f%af%e5%81%a5%e8%ba%ab/ Thu, 10 Sep 2020 03:08:32 +0000 //www.afterroberto.com/?p=28218 【明報專訊】疫情持續，大家都提高了衛生意識，家居清潔打掃亦不敢怠慢。但一聽到做家務，不少人耍手擰頭，不但重複沉悶，做完又腰痠背痛。如果打掃家居可以兼收腹減肚腩，練出手臂線條和挺翹臀部，一舉多得，家務頓時變得有趣味，同時為家居和自己帶來新氣息！

抹窗深蹲、摺衫練臀 做家務可健身 輕鬆減腩操肌
一舉多得——疫情之下，大家都勤洗衫，清潔家居。若可做家務兼健身，收腹減肚腩，練出手臂線條和挺翹臀部，相信會更樂在其中！（maroke、RyanKing999@iStockphoto）

日日拖地、洗碗、摺衫，悶到發慌。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺建議，不妨將健身動作融入日常家務之中，訓練上肢、下肢肌肉和核心肌群，留家抗疫期間做家務兼練勻全身！

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梁澤祺（蘇智鑫攝）

想塑造好看的手臂線條，除了收緊「拜拜肉」三頭肌之外，也不能忽視肩部的三角肌。三角肌可分為前、中、後束，抹窗時可加入側平舉或前平舉的動作，分別針對三角肌中束和前束，有助練出手臂和肩部的線條；抹地時加入平板支撐，則可訓練核心肌群，抹走灰塵同時訓練腹部。

下肢鍛煉方面，洗碗、褶衫時不要讓雙腳閒着，加入簡單踢腿已經可以挺臀，而拖地、掃地時加入箭步，可以收緊大腿線條。除了可練出身材曲線之外，腿、臀肌肉在日常生活也相當重要，走路、行樓梯都需要用到它們去發力。臀部和大腿股四頭肌力量強的話，行樓梯更有耐力，也可減少膝關節受傷。

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家務健身（蘇智鑫攝）

家務健身

練勻肩、腿、核心肌

上肢訓練

側平舉抹窗
目的：鍛煉三角肌
做法：

1. 側身站在窗前
2. 手臂向外側舉起至與肩膊同高
3. 上下來回抹窗
4. 10下為1組，共3至4組
5. 換邊再做

注意事項：
‧手臂舉過高，容易導致肩膊受傷
‧抹窗時，手肘保持微彎

核心肌群訓練

平板支撐抹地
目的：鍛煉腹肌
做法：

1. 跪在地上，膝下墊軟墊或厚毛巾
2. 雙手撐地，上半身來回伸展抹地
3. 來回為1下，做10下為1組，共3組

注意事項：
‧腰背保持穩定、挺直
‧如難度太高，可交替一隻手撐地，另一隻手抹地

下肢訓練

深蹲抹窗

 箭步蹲拖地

摺衫練臀部
目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌 目的：鍛煉臀大肌、股四頭肌 目的：鍛煉臀大肌、臀中肌
做法：

1. 兩腳分開至肩寬
2. 雙手舉起抹窗，手肘和肩膊固定
3. 慢慢往下蹲，再起身
4. 10下為1組，共3組

 

 做法：

1. 前後腳站立，身體往下壓
2. 膝頭不要過腳尖，後腳踭離地
3. 結合軀幹旋轉，兩腳交替跨步，以增加難度（鍛煉腰部肌肉和下肢穩定）
4. 每邊各做10下為1組，共3組

 

 做法：

1. 單腳站立摺衫／燙衫／洗碗
2. 另一腳向左右、向正後方、向側後方踢
3. 10下為1組，共3組
4. 換邊再做

 
注意事項：
‧抹落地玻璃，手可放低一點／增加下蹲的幅度
‧保持腰背挺直		 注意事項：
‧上半身向前傾，保持腰背挺直
‧膝蓋避免向內／外扭		 注意事項：
‧如難度太高，可每做一下回到站立姿勢

一條圍裙助護腰

做家務常引發痛症，常見有肩、腰、膝、頸痛。肩膊過度使用會導致肩關節發炎，形成肩周炎。經常抬頭抹窗、抹櫃等動作，亦會引致頸部勞損。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，洗碗是其中一個易引致勞損的家務，因為很多人怕洗碗時弄濕身，而站離洗碗盆向前彎腰洗碗，令腰方肌、豎棘肌勞損。建議洗碗時收腹以保護腰部，亦可穿上圍裙靠近洗碗盆來洗，避免彎腰。

很多時由於抹窗、抹櫃不夠高，手臂過度伸直，這動作會增加關節壓力，宜用穩定的梯具輔助。另外，拖地時上身可以前傾，但腰部要保持挺直，膝蓋亦不要過度向前壓。輪流轉做不同的家務，可避免長時間重複同一動作，減少勞損的風險。

除此之外，做家務前可先做伸展運動，尤其是久坐後做家務，建議先伸展一下，打掃完畢也可做同樣的伸展動作放鬆肌肉。

抹窗深蹲、摺衫練臀 做家務可健身 輕鬆減腩操肌
（蘇智鑫攝）

腕伸肌群伸展

腕屈肌群伸展

胸大肌伸展

軀幹側彎伸展
目的：預防網球肘 目的：預防高爾夫球肘 目的：預防寒背 目的：預防腰痛
做法：

1. 手臂伸直，手心向下
2. 另一隻手按着手背往下屈
3. 維持10秒為1組，重複3次，換邊再做

 

 做法：
1. 手臂伸直，手心向上
2. 另一隻手按着手心往下屈
3. 維持10秒為1組，重複3次，換邊再做		 做法：
1. 手臂貼牆或門框，上身向前壓
2. 維持10秒為1組，重複3次，換邊再做		 做法：

1. 左手叉腰
2.右手高舉過頭，盡量向左彎腰
3.維持10秒為1組，重複3次，換邊再做
示範：運動治療師曾燕填

 

 

文：李祖怡

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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