【明報專訊】家中衣櫃有沒有穿不下卻捨不得扔掉的褲子？總希望有一天能再次穿上，可惜時間過去，肚腩愈來愈大，腰線一去不回。大家可知道，腹部肥胖跟代謝綜合徵有密切關係。什麼是代謝綜合徵？又與「三高二害」（編按：「三高加二害」中的三高即是指血壓偏高、血糖偏高、血脂偏高；二害則是腰圍過粗及好膽固醇不足。）有什麼關係呢？

代謝綜合徵腰粗 易招「三高二害」 逾六成糖尿病人患此症

代謝綜合徵是指一組身體狀態同時出現失調，出現「三高加二害」。三高是指血壓偏高、血糖偏高、血脂偏高；二害則是腰圍過粗及好膽固醇不足。三高二害會增加患上糖尿病和心血管疾病風險。雖然各項身體風險指數都尚未超標，但已響起警號。

代謝綜合徵沒有明顯病徵，肉眼可見只有粗腰圍，患病風險隨年齡增長而增加，患者患上癌症、必威西盟足球精装版 、脂肪肝、中風及心血管等疾病的比率較一般人高。因血管疾病死亡的風險，較常人高逾5倍，因其他疾病死亡風險亦高1倍；另外，患上二型糖尿病風險也比正常人高5倍。本地有研究顯示，糖尿病人中，62%有代謝綜合徵，死亡率高50%。過多脂肪積聚腰腹，會干擾荷爾蒙分泌，減低身體對胰島素的敏感度，導致血糖過高。另外，此症加上高血壓、血脂異常會加速動脈粥樣硬化，引致心血管疾病。

健康飲食 少坐多動 戒煙酒

都市人習慣久坐不動，飲食偏重加工食品和糖類，代謝綜合徵患病率因而迅速增加。根據世界衛生組織，代謝綜合徵發生率與全球肥胖流行病息息相關。在香港，衛生署2020至2022年度人口健康調查發現，在15至84歲人口中，患有各種構成代謝綜合徵失調狀况比率介乎8.5%（血糖升高或患有糖尿病）至51.9%（血膽固醇水平升高或患有高膽固醇血症）不等 。

代謝綜合徵很大程度是不健康生活模式的後果，近年研究發現，改變生活方式和醫學干預可以預防和控制代謝綜合徵。健康飲食、減少坐着時間、不吸煙、不飲酒、增加運動量和減肥可以顯著改善失調狀况。

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急步行、踏單車  可提升胰島素敏感度助減肥

飲食方面，遵循低碳水化合物飲食、減少攝取糖和精製碳水化合物如白米和餅乾、增加纖維攝取，有助管理血糖水平和減少脂肪攝取。每周至少150分鐘中等強度鍛煉，如急步行、在平地或微斜道路踏單車等，可以提升胰島素敏感度並有助減肥。保持健康體重對於改善代謝綜合徵至關重要，過重人士只要減5%至10%體重，能帶來顯著健康益處。另外，慢性壓力也會加劇胰島素抵抗，透過正念、冥想和瑜伽等減壓活動有助管理壓力。

我們應從建立健康生活模式着手，有需要使用藥物時，先諮詢醫護人員。藥物治療亦可降低血壓、控制血糖和膽固醇水平，紓緩代謝綜合徵。

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定期驗三高  及早發現問題早治療

此外，定期檢測是否患上三高，有助及早發現問題，盡早接受治療。政府推行「慢性疾病共同治理先導計劃」，提供糖尿病及高血壓篩查服務，度身訂做健康管理方案，鼓勵市民及早預防慢性疾病，減少患上相關併發症的風險。年滿45歲，沒有確診糖尿病或高血壓者，可到就近地區康健中心或健康站了解詳情。

文：葉嘉瑩
（深水埗地區康健中心護理統籌主任）

(健康點滴)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

糖尿病人運動須持之以恆 有助穩定血糖

「篤手指」是最常見量度血糖水平的方法，理想的空腹血糖值（空腹8小時）是3.6至5.5mmol/L，若該數字大於7mmol/L，則有機會是患有糖尿病。betway体彩 註冊物理治療師張子偉表示，若要更準確地診斷有否患上糖尿病，可進行糖化血色素（Glycated Hemoglobin，簡稱HbA1c）測試。糖化血色素是血液中的葡萄糖與紅血球內的血色素結合而形成。當血液中的葡萄糖濃度愈高，糖化血色素數值便愈高。它可反映過去2至3個月的平均血糖值，正常數值介乎4.0%至5.6%之間；5.7%至6.4%屬糖尿病前期；高於6.5%便可診斷為糖尿病。

運動除了可以加速新陳代謝，更可降低血液中的葡萄糖濃度，減低身體對胰島素的抗阻性，並可降低心臟病及中風的風險。

每星期150分鐘中等強度帶氧運動

根據美國糖尿病協會建議，糖尿病患者應每星期最少進行150分鐘中等強度的帶氧運動。若於一星期內分開5天進行，則每次需維持最少30分鐘。這對於沒有恆常運動的人來說也許會有點吃力。如想循序漸進，可嘗試把30分鐘分開3次進行，即每次10分鐘或以上，效果也是一樣。當身體適應後，便可嘗試連續進行。

張子偉解釋，中等強度的帶氧運動，即是運動至身體輕微出汗、呼吸稍微急速或喘氣，而可達到此目的的運動種類包括急步行、緩步跑或踏單車等。如真的沒有時間做運動，最簡單的方法是每天分兩次急步行至出汗，每次15分鐘，如上班或下班時提早下車。

負重運動增肌肉力量 睡前運動後應驗血糖免過低

另外，糖尿病患者亦應每星期進行2至3天的負重運動，如掌上壓、舉啞鈴或深蹲等，以增加肌肉量，因足夠的肌肉量有助穩定血糖。而每項運動可進行2至3組，每組15至20次，每組之間可以休息大約1分鐘。

張子偉指出，患者完成運動後，血糖控制會有改善；身體對胰島素的敏感度亦會上升，但這效果一般只會持續48至72小時，故建議患者一周運動3至5天。除此之外，他亦建議可以在飯後兩小時才進行運動，因這時血糖會比較穩定，亦應在睡前3小時完成，因完成運動後，血糖有機會降低，如入睡後血糖下降，便有機會陷入昏迷而難以被發現。晚上運動後應驗一下血糖，如血糖低過6mmol/L，便需要吃一點食物（如麵包）才睡覺，以避免在睡覺時血糖過低。

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計算心跳率 反映運動強度及效用

若想更準確量度運動強度以獲得帶氧運動的最大成效，張子偉表示，可以透過以下方法計算「目標心率」：

最高心率 = 220 – 年齡

心率儲備 = 最高心率 – 靜止心率

目標心率 = 心率儲備 x 強度 + 靜止心率

建議患者做帶氧運動時，應維持在中等強度，即強度維持在50-70%的範圍。而因為糖尿病患者本身亦有機會患上視網膜病變、神經病變或是腳的感覺較差，所以如果運動太激烈，便有機會受傷。

例子：

年齡：60，靜止心率：70

最高心率 = 220 – 60 = 160

心率儲備 = 160 – 70 = 90

目標心率（50%） = 90 x 50% + 70 = 115

（70%） = 90 x 70% + 70 = 133

在以上例子中，進行運動時的心率便應維持在115至133，而時間方面應持續30分鐘或以上。

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運動切忌操之過急 出現心絞痛、頭暈即停止求醫

張子偉提醒，維持恆常運動習慣的好處多不勝數，但切忌操之過急，進行運動前應先適當熱身，完成後亦應做一些緩和運動。若期間出現心絞痛、心悸、頭暈、異常氣促等警號，應立即停止運動並求醫。如有任何關於做運動的問題，亦應尋求專業人士的意見。

國際糖尿病聯合會及世界衞生組織將每年11月14日訂為「世界糖尿病日」，以引起公眾關注糖尿病威脅，作出預防措施。

糖尿病主要分為一型、二型和妊娠期糖尿病，其中以二型糖尿病最為常見（佔所有糖尿病個案約九成）。

肥胖增患二型糖尿病風險 以全穀物飲食代替精製穀物

肥胖是罹患二型糖尿病的主要風險因素之一。華裔成人的標準體重指數 (BMI) 應維持在18.5至22.9間的水平。若BMI達至25或以上，罹患糖尿病的相應風險會高出3倍。

維持標準體重除可減低罹患二型糖尿病的風險，亦有助維持健康。肥胖人士只要減重5%，已能提高脂肪組織、胰臟、肝臟和骨骼肌等多個器官對胰島素的敏感度，有助調節血糖水平。

實踐健康生活模式，多做體能活動，保持均衡飲食，均有助保持健康體重。日常飲食習慣中，我們可考慮以全穀物代替精製穀物。

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全穀物有較高膳食纖維 有助控制血糖水平

全穀物含有較高膳食纖維，能緩減消化速度，延緩葡萄糖吸收，有助控制血糖水平，從而降低罹患二型糖尿病的風險。我們可以挑選不同種類的全穀物，如燕麥、糙米、藜麥、小米，逐漸增加全穀物佔飲食的比例。

除此之外，攝取充足的水果及蔬菜，亦對健康十分重要。衞生署建議，每天應進食最少兩份水果和三份蔬菜（每份約重80克），以促進健康。

大部分水果與蔬菜都是低熱量食物，能為人體同時提供各種營養要素，如維他命、礦物質、水分、膳食纖維、抗氧化物及植物化合物。其中，攝取充足的膳食纖維可有助延緩血糖上升的速度，並增強胰島素的敏感度，降低罹患二型糖尿病的風險。

低脂及低熱量飲食：水果、蔬菜、蛋白質食物

此外，多項研究指出，攝取足夠蔬果有助降低成年人的肥胖風險，間接預防二型糖尿病。每天水果攝取量只要維持200至300克，就可降低患上二型糖尿病的風險達10%。每天蔬菜攝取量增加至300克，則可將風險降低9%。

蛋白質是重要的營養素之一，可為身體提供能量。衞生署建議成年人每天攝取約5至8兩的肉類，當中可考慮較低脂的瘦肉、魚、蛋及替代品。在烹調時，可先去除肉類及家禽的外皮及可見的脂肪，避免攝取過多脂肪，令體重增加。

在食材選取方面，市民亦可考慮含植物性蛋白質的食物，例如各種豆類（如鷹嘴豆、大豆、豆腐等）。這類食材比含動物性蛋白質的食物有較多膳食纖維、抗氧化物以及植物化合物，並且脂肪含量較低，有助於體重管理。

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世衞：減糖分攝取

根據世界衞生組織（世衞）建議，以每日攝取2000千卡能量的膳食計算，一般人每天攝取糖分的分量不應超過50克（約等於10顆方糖）。如進一步將糖的攝取量減少至25克（約等於5顆方糖），將產生額外的健康益處。

此外，世衞亦指出，大量攝取含糖飲品可能會導致體重增加。一項研究指出，每天飲用一至兩罐含糖飲品的人士，比沒有或極少飲用含糖飲品的人士（每月少於一罐），患二型糖尿病的風險高出26%。避免含糖飲料有助預防糖尿病。

藉此機會呼籲市民關注糖尿病，保持健康的生活習慣，有效預防糖尿病。

(衛生處方)

撰文：衞生署健康促進處營養師陸肇麟

疫情放緩後不少港人已計劃整裝或已多次外遊，相隔三數年沒有離港，對於部分需要服藥控制病情的長期病患者而言，去旅行難免會感到不安心。例如糖尿病患者，每天需要定時「篤手指」驗血糖和服藥控制血糖水平，出埠外遊時除了需帶備足夠藥物外，也應增加量度血糖的次數和注意飲食，避免血糖水平「樂極忘返」。還有手提行李清單一覽！

出發前 ── 攜帶病歷證明書、充足藥物

betway体彩 糖尿科專科護士梁仲怡表示，糖尿病人可於出發前先請醫生寫一封註明患有糖尿病的病歷證明書，並簡述病况和所需藥物。除了可用於證明所攜帶的糖尿藥物和胰島素以通過出入境安檢，萬一有需要在目的地求醫時，亦能供當地醫護人員參考。

糖尿病患者出發前亦應準備充足藥物，避免因言語不通而無法購買相同藥物，以備不時之需。如需注射胰島素，應事先向內分泌及糖尿科專科醫生諮詢用藥劑量安排。

飲食方面的安排較易被患者忽略，她提醒糖尿病患者在出發前，最好先了解及認識當地飲食文化、烹調用料及食物成分，有需要亦可向營養師查詢，在計劃餐廳時不妨多花心思留意餐牌有否合適的食物選擇，以免因一時開懷而過量攝取糖分，令血糖上升。預訂航班時，也可事先向航空公司預訂糖尿病餐，並隨身帶備適量小食及糖果，以應付突發低血糖時的需要。

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外遊期間 ── 頻密驗血糖、注意飲食

梁仲怡表示，糖尿病患者在出國旅遊期間不但要定時監測血糖指數，更要比平日頻密，因為旅行時情緒興奮、作息飲食有變，都會影響血糖值，提醒患者謹記攜帶血糖機，量度並記錄血糖變化，按血糖值調整胰島素劑量及用餐分量。如有頭暈、手震、心跳加快、冒汗等低血糖徵狀或任何不適，應立即檢測血糖度數。

此外，糖尿血管病變患者在坐長途機或長途車時，要特別注意脫水問題，應多伸展關節和四肢，保持血液循環，避免血管栓塞；如果外遊目的地天氣極端，要注意可能引起的併發症徵狀：尤其到寒冷地區，要注意手指及足部皮膚的保暖和保護，以免凍傷。

外遊期間患者應盡量定時定量進食，多選高纖、低脂、低熱量的食物及蔬菜，並多喝白開水、礦泉水、茶水或代糖飲料，避免飲用高糖分飲料。

藥物方面，部分患者或需要攜帶胰島素注射，她提醒胰島素不可以放在寄艙行李中，因為高空飛行時貨艙溫度會降至攝氏零度以下，令胰島素凝固，影響功效。胰島素在高溫下亦容易變質，因此應避免把藥物暴露在高溫下。未開封的胰島素應保存在攝氏2至8度的環境中；已開封的胰島素應放在隨身手提包內，用毛巾或手巾捲起來，或用胰島素保冷袋保存，保持於溫度攝氏15至30度，一般可以保存28天。

糖尿病患者外遊小貼士

• 出發前向內分泌及糖尿科專科醫生諮詢藥物處理和用藥劑量
• 攜帶病歷證明書
• 帶備充足藥物：準備兩倍或以上的藥量（口服藥或胰島素），並隨身攜帶於手提袋內；後備藥物應避免放在寄艙行李，以方便取用，亦應分開放置避免遺失
• 旅遊期間，不可擅自停用藥物，每天要按醫囑定時服藥或注射胰島素
• 勤驗血糖指數
• 乘坐長途飛機或長途車時，注意脫水問題，多作伸展活動
• 到寒冷地區要注意手指及足部的保暖和保護
• 了解當地食物的文化及烹調用料
• 定時定量進食，不要暴飲暴食

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糖尿病患者手提行李清單一覽

1. 醫療證明書：由主診醫生說明現時病况、所需藥物或針劑治療
2. 處方：註明藥物名稱及劑量，萬一遺失藥物，可嘗試在當地購買，但要注意不同國家售賣藥物的單位或有所不同
3. 糖尿病識別卡：此卡註明你是糖尿病患者、病人姓名、緊急聯絡人的姓名及電話，以及正在服用的藥物及藥物過敏病歷
4. 血糖機、酒精紙、針刺、試紙及血糖自我監察記錄簿：旅行期間盡可能更頻密地監測血糖，按血糖變化調整藥物劑量
5. 注射胰島素物品（如需要）：胰島素針筆、刺針、酒精紙、胰島素保冷袋
6. 糖尿病藥物（如需要）
7. 隨身帶備小食：如餅乾、糖果等，以便在進餐延誤時進食，避免血糖下跌，或出現低血糖時立刻食用
8. 旅遊保險：出發前應購買符合自己需要的旅遊保險，並了解承保範圍，把收據正本交託在港親友保管，只帶收據副本外遊

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胃癌病人全胃切除後食物直入小腸影響營養素吸收、易上吐下瀉

betway体彩 營養師莫穎姍表示，胃部乃消化系統的「緩衝區」，除了儲存食物外，也會攪拌、研磨、混合胃液消化食物，之後食物才到達小腸慢慢吸收其養分。如果患者切除部分胃部，甚至整個胃部，進食後食物便會直接進入小腸，失去胃部作緩衝，導致較難吸收鐵質、鈣質、葉酸等微量營養素，或會引致營養不良。

全胃切除的患者亦可能出現「傾倒症候群」（Dumping Syndrome）。手術後病人一般都會進食流質碳水化合物，但當食物直接流入小腸，有機會引致反胃和嘔吐；同時由於大量水分突然進入小腸，容易造成腹瀉。因此莫穎姍建議病人在完成胃部切除手術後，以少食多餐形式進食，避免上吐下瀉的問題，進食後亦應避免立即飲用水或湯等飲料，否則會令食物及水分加快進入腸道，令腹瀉情况惡化，她建議在進食後應休息30分鐘至1小時，之後才喝飲料。

失胃部緩衝碳水化合物易致血糖飇升

胃部切除後可能出現的另一現象是「餐後低血糖症候群」。在病人進食碳水化合物後，因為沒有胃部作緩衝，小腸快速吸收後，血糖會隨即飇升，身體因而會製造更多胰島素以平衡血糖，過量胰島素會令患者出現低血糖反應，引致全身乏力、頭暈、心跳加速等。莫穎姍建議病人術後避免進食過量碳水化合物，以及糖漿、甜食等高升糖指數、高糖分的食物，以免出現低血糖反應。

奉行低油分飲食避免「脂肪便」

約一成全胃切除的病人會出現「脂肪下痢」，即排出「脂肪便」的情况。莫穎姍解釋正常情况下，食物會先經胃部，再到十二指腸，由膽汁等消化酵素協助消化食物中的脂肪，才進入腸道；但當胃部與十二指腸一併被切除，食物不再經過十二指腸，當中的脂肪就會難以被消化和吸收，導致在排便時直接排出體外。「脂肪便」的顏色較一般糞便偏黃，亦可能有一層油分在表面，主要是因為切除胃部後，迷走神經（Vagus Nerve）受到破壞，以及消化脂肪的能力受影響所致。由於無法吸收脂肪，病人的體重很大機會會下降，也會影響例如維他命A、D、K等脂溶性維他命的吸收。

莫穎姍建議出現「脂肪下痢」的病人，應盡量奉行低油分飲食，可多進食含豐富蛋白質的食物，例如蛋、脫脂奶、瘦肉等補充熱量，以防體重進一步下跌，醫生亦會考慮處方胰臟消化酶的替代藥物（Pancreatic enzyme replacement therapy）幫助消化。

康復期飲食循序漸進由清流質食物開始

術後康復期間，初期會因身體虛弱、消化系統尚未復原無法進食，導致體重下降。莫穎姍提醒病人術後需要確保有足夠的熱量攝取，以維持適當的體重，包括應循序漸進調整飲食，由清流質食物，到流質、軟餐，再慢慢調整至固體食物。

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飲食調整四部曲

1. 清流質：果汁、清湯、粥水

2. 流質：奶類、營養奶

3. 軟餐：麵包、肉碎、蒸蛋

4. 固體：蔬菜、肉類、飯

莫穎姍指出，不論在術後初期抑或康復期，都應留意病人在進食後是否適應；若腹瀉或反胃的情况嚴重，就應該先退回前一個階段，以免病人因為不適而降低食慾，影響營養吸收；並應盡量少吃多餐，目標是希望減慢體重下降的速度，讓病人維持體重，戰勝癌魔。

世衛：每天久坐逾6小時 致二型糖尿病風險 每周100分鐘運動改善血糖

糖尿病影響患者身體控制血糖的能力。當身體未能產生足夠胰島素，或不能有效地運用胰島素去分解血糖，就有可能患上糖尿病。糖尿病可分為一型、二型和妊娠糖尿病，當中以二型糖尿病最普遍。診斷糖尿病普遍採用空腹血糖高於7.0mmol/L或糖化血紅素高於6.5%為標準。根據本地數據，65至84歲長者，逾25%患有二型糖尿病， 近年更有上升和年輕化趨勢。

世界衛生組織指出，不健康飲食習慣和靜態生活模式，例如每天坐超過6小時，均為引起二型糖尿病的重要風險因素。現時已有大量研究顯示，常規運動有效控制糖尿病情，亦能預防糖尿病。尤其針對體重超標的前期糖尿患者（空腹血糖5.7至 6.9mmol/L），透過有效的運動計劃減輕體重後，血糖改善效果尤其顯著。

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運動提升胰島素敏感度

不論是前期糖尿或是糖尿病患者，都應保持活力，避免長時間坐在椅子、梳化看電視和使用電子產品。物理治療師會為糖尿病患者提供個人化運動處方，體重超標的糖尿病患者可透過帶氧運動來消脂減重，一來有助提升身體尚存胰島素的敏感度，從而改善身體控制血糖的能力，再者中量帶氧運動可鍛煉心肺功能，預防心血管疾病。而阻力訓練能改善肌肉比例，提升肌肉力量，減低日常疲累感；當肌肉收縮時，又可以消耗血液中糖分，從而令血糖更穩定。

■ 帶氧運動減重 阻力訓練穩定血糖

帶氧運動：晚餐後散步半個鐘 坐或站「舞動健康」

步行是非常有效的帶氧運動。初嘗試運動的糖尿病患者，可由簡單步行開始，例如晚餐後散步30分鐘，然後循序漸進增加步行速度至急步行。當體能改善後，可揀選中量帶氧運動如游泳、單車、健康舞等，目標是盡量保持每星期5天或以上，每天30分鐘中量運動。

「舞動健康」是一套特別為糖尿病患者設計的帶氧運動，適合不同活動能力的患者。

．如患者有一定運動基礎，站立平衡良好，可選擇「舞動健康站立篇」：bit.ly/3N4eDPa

．如有下肢關節痛，如膝頭退化等問題，可選擇「舞動健康健坐篇」：bit.ly/3NDaoK8

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■ 阻力訓練：增肌力減疲累感

以下簡單的阻力訓練，適合糖尿病患者在家中練習：

1）二頭肌提舉

．手握啞鈴（建議女士3至5磅、男士5至8磅），屈曲手肘然後慢慢放下，應感到上臂用力

．重複10次為1組，每次2至3組

．換邊再做

2）三頭肌提舉

．雙手握住啞鈴，手肘伸直，雙臂舉高至頭頂位置

．緩慢向後屈曲手肘，再伸直返回原位

．重複10次為1組，每次2至3組

3）牆上壓

．站立，手肘伸直，手臂舉高至肩膊位置， 雙掌按牆壁，兩手保持膊頭闊度

．手肘向外屈曲90度，收腹，軀幹保持挺直向前傾；然後返回原位

．重複10次為1組，每次2至3組

4）平板支撐

．選擇穩固家具，用前臂支撐身體，軀幹保持挺直，收腹，注意正常呼吸

．維持15至30秒，重複2至3次

5）靠牆坐馬

．背靠牆站立，慢慢屈曲膝頭，直至大髀有收緊感覺

．停留15秒，慢慢站起；重複10次

．如有膝關節問題，可調節角度，避免增加關節負荷，引起疼痛

6）橫踢腳

．手扶穩固家具，另一手叉腰，同一邊腿向橫踢起

．維持5秒，然後慢慢放下

．重複10次為1組，每次2至3組

．換邊再做

．熟練後可在小腿位置加阻力橡筋帶，增加難度

■ HIIT改善糖化血紅素

如糖尿病患者已有運動習慣，體能良好，可選擇高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，HIIT）。研究顯示，HIIT有效改善糖尿病患者糖化血紅素和最大攝氧量，也能減低其他心血管病風險。運動前應向物理治療師諮詢，評估風險和制訂詳細運動計劃。

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■ 注意事項：糖尿患者 勿空腹、睡前運動

糖尿病患者做運動時，要注意以下幾點：

．運動前後特別留意血糖指數。一般二型糖尿病患者不容易因為運動而血糖過低，但應避免空腹做運動。當血糖低於5.6mmol/L時，應先進食適量碳水化合物，例如一片方包；運動後不應過量進食以免增重

．應避免睡前運動，尤其是接受胰島素注射的患者，否則有可能引起夜間血糖過低

．選擇適合鞋履保護雙腳，可選氣墊運動鞋和棉質襪子；定時檢查雙腳有無傷口和保持衛生

．運動時應注意天氣狀况，糖尿病患者調節體溫機能會較遲緩，天氣太熱或太冷均不適宜運動

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：鄭玲（香港物理治療學會會員、物理治療師）

編輯：梁小玲

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仿飯多以蔬菜為主 豐富纖維增飽肚感

betway体彩 營養師莫穎姍表示，仿飯多以蔬菜製成，並把蔬菜處理成類似各種碳水化合物的外觀和質感。由於蔬菜含豐富纖維，除了有助減慢消化，亦可增加飽肚感，令人減少進食肉類等其他食物，整體可以減少每餐攝取的熱量，達致減重的效果。

最常見會以椰菜花製作仿飯，因為椰菜花的外觀與白飯接近，加上它的纖維較軟身，經蒸煮後質地會變得軟腍，進食時的口感會較好。其實除了椰菜花外，還有其他食材可用作製作仿飯：

持之而恆 蒸或烚烹調為佳

莫穎姍指出，仿飯是不錯的主食選擇，因為它所含的卡路里較白飯低，而且蔬菜含有豐富膳食纖維及其他微量營養素，除了有助減肥，對健康亦有裨益。例如一碗白飯含200至240卡路里及不足一克的纖維，但一個椰菜花的熱量只有約150卡路里，卻含有高達11克的纖維，加上椰菜花含高抗氧化物、鉀質及維他命C，有助平衡因攝取過多鹽分而引致的水腫問題。

不過，莫穎姍提醒，進行「仿飯減肥法」時要注意以下3點：

．留意食物選擇和烹調方法，應盡量使用蒸或烚的方式製作仿飯，避免高油、高鹽的煮食方法（例如炒）或使用高脂肪材料和調味料（例如蛋黃醬）。

．應持之而恆，留意當停止以仿飯為主食時，重新進食碳水化合物後，有機會體重反彈。

．應調整飲食習慣，避免大魚大肉。

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腸道敏感、腎病、糖尿病未必適合

雖然仿飯屬一個健康的飲食選擇，但莫穎姍指出，以下三類人士在考慮「仿飯減肥法」時要特別留意，最好先諮詢註冊營養師的意見。

1.　腸道敏感人士：應循序漸進地把仿飯轉為主食，避免纖維攝取量突然增多，容易刺激腸道造成不適。

2.　腎病病人，特別是血鉀水平較高人士：不宜過量進食含高鉀質的椰菜花，可先諮詢註冊營養師了解合適的仿飯食材和分量。

3.　糖尿病人：進食較多有助穩定血糖，但如果病人本身容易血糖低、需要注射胰島素，就應定時補充適量的碳水化合物。醫生通常會因應碳水化合物的攝取量而處方胰島素，因此如果糖尿病人一日三餐突然轉食仿飯，會容易造成血糖低的情況。

比較坊間三種減肥方法，莫穎姍指出，不同的減肥方法各有優劣，建議在減肥前先諮詢註冊營養師的意見，選擇適合自己的減肥方法。

仿飯減肥法 vs 斷食法 vs 生酮飲食法

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控制體重、增免疫力 減患癌症風險

betway体彩 綜合腫瘤科中心副主任、臨床腫瘤科專科醫生廖敬賢醫生表示，適量運動有助降低患癌風險，有研究顯示日常進行高或中強度運動人士，患上癌症包括腸癌、乳癌及食道癌的比率，比只做低強度運動人士為低。雖然目前未確認兩者之間的直接關係，但估計可能與體重控制有關，其次經常運動人士，其血液中的胰島素及荷爾蒙水平會比一般人低，由於高濃度胰島素及荷爾蒙會增加細胞分裂，多運動則有助減少腫瘤發生。長期運動人士亦能增加免疫力，減低發炎的可能性，同時改善腸道蠕動，縮短大便停留在腸壁的時間，減低患大腸癌的風險。

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癌症治療使病人感疲倦 易成惡性循環

何謂中、高強度運動？betway体彩 物理治療師利美霞表示，當做運動時，除了覺得熱及微量出汗之外，呼吸會開始急促，但仍可以跟附近的人說話，就算是中強度運動。若果做運動時開始大汗淋漓，連說話也有困難，就屬於高強度運動。

運動除了有助預防癌症，對癌症病人而言，運動可紓緩癌症治療帶來的副作用。利美霞續指，癌症治療特別是化療和放射治療，會令患者出現癌因性怠倦（cancer-related fatigue），令病人肌肉減少、心肺功能下降。病人會愈來愈疲倦，形成惡性循環，最終體質會慢慢變差，生活質素持續下降。

治療前、中、後期 3階段不同運動強度助康復

癌症病人的運動治療分為3個階段：癌症前期復康、治療期復康及存活期復康，在不同階段的復康期，所需的運動強度都有所不同。

癌症前期復康：所指的是由確診至開始癌症治療之間的時段。物理治療師會建議病人在開始癌症治療前進行運動，包括強化心肺功能、強化肌肉的運動，希望增加病人的力量，為治療作好準備。

治療期復康：當病人進入癌症治療的階段，運動的目標會由強化身體機能轉變為保持機能。因為病人在治療期間會容易感到疲累、手腳麻痺、肌力不夠，建議進行輕度運動，例如簡單拉橡筋帶的肌力鍛鍊、在公園急步行走、踏健身單車等，讓病人能夠保持一定的基本生活活動能力。

存活期復康：癌症治療完結後，病人踏入康復階段，物理治療師會因應病人的日常及工作需要，設計合適運動強度的訓練。例如年輕的病人需要繼續上班，在狀態許可情况下，可嘗試進取一點，考慮把運動轉為中、高強度，如到田徑場跑步。

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愈早做運動 促進身心健康

廖敬賢醫生表示，當患癌病人求診，一般都會建議他們培養運動的習慣，愈早做運動，對整體的治療效果和康復都有裨益。在跟進過程中，醫生會與物理治療師緊密溝通，讓物理治療師得知病人的治療程序、進度，而物理治療師則會因應情况，為患者計劃運動訓練。他強調，運動不只加快病人的體力恢復，也讓他們專注於體能訓練，有助減少面對癌症的負面情緒，積極對抗癌症。

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211陣型：蔬菜量是其他食物2倍 糖尿病患者飲食有技巧

betway体彩 註冊營養師鄭智俐指出，「211陣型」飲食技巧是指每一餐都進食2份蔬菜、1份肉類及1份澱粉質，蔬菜分量是其他食物種類的兩倍，假設糖尿病患者進食半碗飯及半碗肉，便應在同一餐進食一碗蔬菜。恆常並嚴格遵循此飲食技巧，有助令血糖變得穩定。

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GI低食物選擇外 靈活換算澱粉質組合

有患者可能會擔心攝取澱粉質對血糖控制有大影響，想更嚴謹控制血糖。鄭智俐表示，可考慮選擇升糖指數（Glycemic Index, GI）低的食物，例如全麥包、糙米、紅米、藜麥等「粗糧」，來代替半碗白飯的分量。此外，如患者想在米飯之外有多一點選擇，其實只要靈活運用澱粉質的換算，其實可選擇以一碗湯麵、或一碗意粉或通粉等代替半碗飯；如果不想吃粉麵，亦可選一條烚粟米或兩條日本蕃薯來代替，構建不同的「211陣型」組合。

戒澱粉質只吃肉和菜副作用多

不少人或以為糖尿病患者因為血糖高，因此應盡量避免攝取澱粉質，或採取類似「生酮飲食」的飲食技巧，即只進食大量肉類及蔬菜類，但不攝取任何澱粉質。鄭智俐解釋，此舉雖然可減少熱量吸收，初期可達至減重效果，降低血糖，惟長期應用反而會令血糖偏低，並產生一系列副作用，例如加快出現飢餓感、頭痛及頭暈等；來自肉類的過量蛋白質攝取，則會提高生腎石及膽固醇超標的風險，有可能得不償失。

一日只吃兩餐壞處多

亦有人或以為只要將每日三餐減成兩餐，每餐吃多一點來防止熱量超標是可行，惟鄭智俐強調，此舉會令胰臟需在同一時間分泌大量胰島素，有機會造成胰島素阻抗問題，反而令血糖水平更不穩定，長期更會提高出現內分泌失調的風險，因此少食多餐會較佳，能減輕胰臟的壓力。

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外出用餐的「211陣型」建議菜單

想嚴格遵循「211陣型」飲食技巧，自備飯盒相對較容易，惟對不少上班族而言，或許有困難。鄭智俐推薦以下「菜單」，讓忙碌的上班族可以參考，即使需要外出用餐，每日都可做到「211陣型」飲食：

鄭智俐建議，由於每位糖尿病患者的情况各有不同，在制定「211陣型」的飲食選項時，最好先諮詢註冊營養師的意見。

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BMI正常不代表無中央肥胖 與糖尿病息息相關

betway体彩 註冊營養師莫穎姍表示，體重指標(BMI)的計算方法是將體重（公斤）除以身高（米）的平方，BMI若超出正常範圍，例如BMI超出22.9即屬過重，而超出24.9更屬肥胖，患上二型糖尿病的風險亦會更高。

BMI計算方程式：

體重（公斤）/（身高（米）² ）

BMI分析：

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大肚腩皆因腹部積聚過量內臟脂肪

然而，不少人的BMI雖然在正常範圍，但腹部卻積聚過量內臟脂肪，形成俗稱「大肚腩」的中央肥胖問題，如果亞洲男性的腰圍大於90cm；女性大於80cm，便已屬中央肥胖。莫穎姍補充，長期高熱量飲食、缺乏運動，以及過量飲酒等不良生活習慣，都容易積聚內臟脂肪，當內臟脂肪積聚得愈多，患上二型糖尿病的風險會愈高。她解釋，內臟脂肪會製造一些荷爾蒙或物質，減少胰島素的製造，以及影響胰島素的效用，當出現胰島素抗性（Insulin Resistance），血糖水平便會長期高企，久而久之演變成二型糖尿病。

棕色脂肪提升胰島素敏感度

有研究發現，脂肪可分為白色脂肪組織（white adipose fat）及棕色脂肪組織（brown adipose fat），前者主要是維持體內脂肪的平衡，儲存過量的脂肪及糖分，多儲存作內臟脂肪；後者則有助控制飽足感、維持體溫及提升胰島素敏感度，因此人體的棕色脂肪能對減低患上糖尿病的風險有幫助。

減重控制血糖助降患糖尿病風險

莫穎姍指出，要解決中央肥胖問題，同時減低患上二型糖尿病的風險，減重是有效的方法。有研究指出，恆常運動可將白色脂肪轉化為棕色脂肪，有助提升胰島素敏感度，減低患上糖尿病風險；此外，改善飲食習慣亦十分重要。如已患有糖尿病的人士，可定期量度餐後2小時的血糖水平，以了解進食不同類型碳水化合物或其他食物對血糖的影響，從而調整進食量及種類。而對已屬過重或肥胖的人士，莫穎姍有以下建議，有助減重之餘，對控制血糖亦有幫助：

・可量度及了解自己的BMI及腰圍，訂立合理的長遠目標（例如約3-6個月），並再分拆成小目標（例如每月減重3-4公斤）來進行減重計劃。

・透過飲食及運動減重，包括每天在飲食方面減少熱量攝取或以運動增加熱量消耗約500-750卡路里，目標是減去原有體重的5%-7%，而最重要是將改變轉成生活習慣，有助減低減重後體重反彈的風險。

・避免高糖/高脂下午茶，可考慮以適量的水果或高鈣、低糖、低脂的牛奶或豆奶代替。

・記錄每天飲食及分量並定期檢討、作出改善，飲食需要個人化才能持之而行。