【明報專訊】肩痛最常見原因，是患者長期圓肩（即兩側肩膀往前）及頭前傾，導致肩膊及胸部肌肉繃緊，引起肩部肌肉發炎。長時間使用電腦或手機低頭族是高危族群。（編者按：要對付疼痛，最重要是改善姿勢，維持良好中立坐姿，避免久坐。以下4招簡單伸展運動，有助放鬆繃緊肌肉及強化無力的肌肉。）

肩痛原因：長期圓肩致肩、胸前肌肉繃緊  4招改善肩痛

肩胛骨俗稱「雞翼骨」，連接肱骨（手臂骨），手臂骨上方有一個屋頂（肩峰）。圓肩令屋頂與手臂骨之間距離減少，當手臂活動時肌鍵與屋頂摩擦增多，導致中間的組織及肌肉發炎及疼痛。

長期圓肩也會導致肩膀及胸前肌肉繃緊，肩膀後方及穩定手臂骨的肌肉無力。一般來說，常見繃緊的肌肉會出現在肩膀前，特別是胸小肌，並會把肩胛骨前拉，增加肩膀疼痛；無力的肌肉則集中在肩胛背部後下方（即下斜方肌），長期圓肩令這塊肌肉長期處於被拉長的狀態，影響肌肉發力。

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維持中立坐姿避免久坐 伸展運動放鬆繃緊肌肉

要對付疼痛，最重要是改善姿勢，維持良好中立坐姿，即坐下時從側看，耳朵、手臂和身軀成一直線，手臂和膝頭與地板成90度，腰部要有支撐。同時要避免久坐，建議每30分鐘站立活動伸展。此外，可透過以下4招簡單伸展運動，放鬆繃緊肌肉及強化無力的肌肉。如疼痛未見改善，長時間持續甚至有惡化迹象，便應尋求專業人士協助。

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一、肩胛頭頸回正

動作1：肩胛骨靠攏（圖A）

雙肩向上並向後打圈，當向後打圈到下方時保持雙肩靠攏，啟動下斜方肌肉

動作2：頭頸回正（圖B）

幻想頭部有一條線，牽引頭部向上，頭部微微向下像點頭。這組動作可訓練身體對於中立位置的感覺，激活維持中立位置的肌肉。上述動作每天做10次

二、胸小肌拉伸

單手靠牆，手臂向上45度提高及向後伸，身軀向另一邊轉動，直至胸部有拉扯感（圖C），維持30秒，換邊再做，每天做5次

三、回正肩胛骨

背靠牆站着，頭部、肩胛及手臂貼着牆壁，手臂90度提起（圖D）；雙手向上高舉至手臂碰到耳朵，然後緩慢回到原來位置。此運動有效回正肩胛骨位置，避免肩膊痛。每天重複10次

四、激發旋轉肌袖

動作1：右臂90度屈曲，手肘貼緊身體；左手捉右手腕，向左出力拉，右手同時向右用力抗衡（圖E），能激發旋轉肌群的外旋肌肉

動作2：左手往右邊使力，右手向左邊作對抗（圖F），則能激發旋轉肌袖的內旋肌群，有效減少肩痛。2個動作每次維持10秒，換邊再做，每天做10次

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：陳嘉顥（深水埗地區康健中心一級物理治療師）

【明報專訊】肩周炎俗稱「五十肩」，患者因肩膊無法靈活伸直或屈曲，影響日常生活，嚴重者連刷牙也有困難。中醫認為此症是「氣血不通」導致「不通則痛」，過勞、肩部經常吹冷氣等，都可能令肩膊「凍結」；物理治療師則指出， 不良姿勢或久坐不動都是致病原因。（編者按：如何治療或紓緩肩周炎呢？中醫提醒，改善姿勢習慣最為重要；物理治療師也表示，以鍛煉、伸展運動和手法治療等，幫助病人改善肩膊活動範圍和減輕疼痛 ……即看對付肩周炎的運動和紓緩肩痛方法。）

對付肩周炎(五十肩)做運動最好? 肩膊痛手臂難伸直

中醫稱肩周炎為肩凝症、漏肩風，屬痹證範疇。註冊中醫倪詠梅指出，此症「以肩部疼痛沉重，活動受限為主要病徵。病人一般難以完全伸直或後屈手臂，影響日常生活，如無法拿花灑、握扶手；嚴重者洗頭、梳頭、穿衣服、女士扣胸圍也有困難。曾治療過最嚴重的個案，手稍為上提已痛，連刷牙也不能」。她強調，肩周炎不一定於50歲或以後才出現，有病人早於20至30歲便患上。「病因是肩關節周圍筋肉組織退化性病變，使其感到肩膊痠痛或鈍痛。」

肩周炎分早中後3期 疼痛症狀有不同

倪指肩周炎一般分3期，患者在不同時期均有疼痛症狀：「早期肩部腫脹明顯，疼痛劇烈，甚或擴散至同側肘部，日輕夜重，影響睡眠；中期肩部疼痛減輕，但活動障礙顯著，診斷時可在肩峰下滑囊及三角肌下滑囊、肱二頭肌長頭腱溝、三角肌後緣、岡上肌與岡下肌附着點，以及肩外俞穴、肩貞穴、天宗穴等部位找到明顯壓痛點；後期疼痛減輕，但活動靈活度大幅降低，有可能出現肩部肌肉萎縮和肩關節黏連，猶如『凍結』狀。」

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「氣血不通，不通則痛」

中醫認為肩周炎主要是「氣血不通，不通則痛」所致，倪解釋常見成因包括：

．肩部過勞或長期維持同一姿勢

．平日愛穿單薄衣物或吹冷氣，導致肩部受風邪入侵；或肩部被冷水／汗水浸濕沒抹乾，氣血不通，從而筋脈緊束而痛

．好冷飲或肥膩生冷食物、家居潮濕、少運動出汗等，都會導致濕氣滯留筋骨，濕鬱化熱，濕熱致筋骨重痛，氣血不通

．年老體虛，氣血不足，筋骼退化，致不榮則痛

．部分屬虛症，沒勞動或受傷史，但身體易疲勞、筋骨乏力，都容易出現肩周炎

改善姿勢習慣 伸展筋骨

常見病人為單肩出現肩周炎，大多因常用一邊肩膊或姿勢不良所致。倪舉例，「例如經常斜對着電腦屏幕工作，若身體總是側向左邊，肩周炎就會出現在左側；又或總用右手提重物，肩周炎多出現在右側」。雙肩同時出現的個案較少，「即使雙肩同出現症狀，多數也是一側重一側輕」。

中醫治療肩周炎會根據病因處方疏風散寒、除濕去瘀、活血通絡的中藥。「常用伸筋草、葛根、麻黃、羌活等。針灸會在肩髃、肩井、肩髎、曲池、合谷、條口等下針。拔罐、推拿亦能助放鬆肩部肌肉。」

倪提醒，改善姿勢習慣才最重要。「工作久了要多轉換不同姿勢，每45分鐘起身舒展筋骨30秒；提重物多換手，或是小量多次提取；用背囊代替單肩包或手提包；肩部要常保暖，不要吹風、受涼；肩部出汗後要抹乾，不要穿濕衣；睡覺時勿露出肩部等。」

知多啲：肩周炎解凍期宜繼續治療

肩周炎正式學名為「沾黏性肩關節囊炎」，物理治療師趙顧恩指出，「由於肩關節囊及肩關節周圍組織發炎變僵硬，導致疼痛和肩膊活動範圍受限。肩周炎確切成因尚未完全清楚，相信可能因受傷、手術和肩部長時間不動引起。此外，某些風險因素例如糖尿病、甲狀腺疾病、心臟病和柏金遜症等，患肩周炎的風險較沒類似疾病人士高」。

由於肩周炎症狀如疼痛和肩膊活動受限，跟肩袖肌群夾擊綜合徵（shoulder impingement syndrome）相似，兩者容易混淆。不過趙顧恩解釋：「肩袖肌群夾擊綜合徵通常涉及特定動作或運動時才出現疼痛症狀，如舉手時才會感到痛楚，但肩膊內外轉動未必受限；相反，肩周炎患者則是整個肩膊出現疼痛僵硬。一般來說，臨牀診斷和磁力共振能找出兩者的區別。」

肩周炎一般分為3個階段，分別是凍結期、冰凍期和解凍期。「凍結期特點是肩部疼痛和僵硬加劇，情况可持續長達9個月。冰凍期是僵硬情况達至頂點，亦可以維持長達9個月。至於最後的解凍期，肩膀活動受限範圍逐漸恢復，可持續長達12個月。」趙指出，病人到了最後的解凍期往往以為病情開始好轉，便不再接受治療。「事實是這階段接受治療仍有其好處，免卻康復過程拖得太長。」

物理治療師:適度伸展 避免肩膊長期不動

物理治療師治療肩周炎會以鍛煉、伸展運動和手法治療等，幫助病人改善肩膊活動範圍和減輕疼痛，某些情况會轉介醫生使用藥物治療或皮質類固醇注射來減輕疼痛和炎症，趙說：「當以上治療無法改善病症，或病情過於嚴重，手術是最後選擇。」

趙提醒，持續不良姿勢或再次受傷，都有可能導致肩周炎復發。要預防肩周炎，經常鍛煉和保持良好姿勢非常重要。「適度肩部伸展運動絕對有幫助。更重要是避免肩膊長時間不動，尤其在受傷或手術後手臂長時間被肩帶固定着，康復後更要做運動改善。」

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知多啲：拉毛巾扮爬牆 緩解肩痛

輕度伸展和強化肩部肌肉鍛煉，像手部鐘擺練習、爬牆練習和擠壓肩胛骨等，均有助緩解肩周炎。不過趙顧恩提醒，任何鍛煉前應先諮詢物理治療師和醫生意見，因有些動作做錯，可能使病情惡化。(示範：物理治療師趙顧恩  圖：受訪者提供)

文：馮淑玲

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低頭族易手痹肩痛 或頸椎退化勞損 勿當瞓捩頸

智能手機、平板電腦大行其道，致使現今男女老幼都成為「低頭族」。神經外科專科醫生熊偉民指出，頸椎問題有年輕化趨勢，「不良姿勢導致頸椎骨骼過度勞損，提早退化。但另一方面，由於大家健康意識提升，尤其年輕人發覺頸椎有問題，亦會及早求醫」。

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徵狀輕微可針灸服止痛藥

頸椎勞損，手痹或手痛可以是徵狀之一；病人亦可能出現頸痛、背痛、肩膊痛等，要透過臨牀診斷，找出頸椎問題所涉及範圍和影響部位。不同頸椎節數和不同問題，會引發不同病徵，舉例說：若第四節頸椎病變，可能會影響頸肩之間肌肉；而五、六節頸椎病變，有可能影響第五條神經線，令肩膊出現痹痛；但實際影響需要醫生透過檢查，估算病變大概位置；若配合掃描和磁力共振檢查，就能更準確找出問題所在。

熊偉民指出，較輕微的頸椎退化，例如頸椎或附近肌肉疼痛，但手腳活動能力正常，未影響日常生活工作的話，可接受保守治療如針灸、服止痛藥等，情况會有改善。若病情嚴重，影響神經系統包括中樞神經和周邊神經，出現如骨刺或椎間盤移位壓着神經線，虎口、前臂等肌肉萎縮等，甚至會影響到病人的生活和工作。醫生會綜合病人的病歷、疼痛範圍和嚴重程度，包括有無頸痛、手痛、麻痹或乏力等情况，再配合X光片、磁力共振等來診斷。

不少病人頸椎嚴重退化，卻誤當是肌肉疲勞、「瞓捩頸」等輕微問題，只接受一般治療，如按摩、服止痛藥等；直至痛楚持續，生活和工作大受困擾後才找專科診治。熊偉民建議，肩頸出現不適時，病人要多加注意：「是否只是頸痛？抑或還有手部肌肉和關節徵狀，如疼痛、乏力、麻痹等？問題持續了多久？若持續數星期以上，接受一般治療後仍不見效果，就要注意。」

預防頸椎退化 時刻保持正確姿勢

預防頸椎退化，熊偉民提醒要時時刻刻保持正確姿勢，「只要長期保持良好姿勢，已是最根本的改善」；電腦屏幕要置於適當高度，最好放在使用者正前方，「有時工作的地方，會把電腦屏幕放在枱的左邊或右邊，使用者要轉動頭頸來觀看屏幕，增加頸椎壓力」。

熊偉民亦提醒要做適量運動，尤其建議游泳，能藉着浮力減輕脊椎的負荷；並注意攝取足夠營養，特別是鈣質和蛋白質，有助強健骨骼和肌肉。另外，提重物時要把重量平均分配在身體兩邊，不要只揹在一側，令頸項和肩膊用力不均。

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緊守「90-90-90 position」法則 手肘、膝關節、腰腎成90度角

要預防頸椎因長期受壓而勞損，工作時要保持正確姿勢，緊守「90-90-90 position」法則，「手肘關節形成第一個90度角，膝關節亦要保持90度角，最後是腰臀形成90度角，這樣最合乎人體工學」。物理治療師何淑玲指出，愈來愈多人習慣使用筆記簿電腦或平板電腦工作，會不自覺地低頭遷就屏幕。「尤其近年流行在家工作，或在咖啡店內矮桌子上用電腦，更導致使用電腦的姿勢不當。」

人體頭顱重約10至15磅，佔體重約十分之一。使用電子產品時，頭部若前傾約15度，頸椎便要承受2至3倍壓力；前傾約45度，頸椎承受壓力更高達5倍。「頭部重10磅，頸椎即要承受50磅重量，故使用電子產品時要格外注意。」何淑玲解釋，頸椎共有7節，最受壓多屬第六七節。「因其弧度較大，若長時間受壓，例如長期低頭工作，容易導致頸椎退化、椎間盤突出或肌肉疲勞等問題。嚴重者更會令神經線受壓，出現頭痛和手痹等。」

頭前傾45度 頸椎承受50磅重量

她提醒，使用電子產品時頸要挺直，眼睛應平視屏幕第一行，這才不會導致頭部下垂，背部要貼着椅背。「因工作久了，身體會不自覺向前傾，從而導致頭部也跟着向前傾，造成頸膊疼痛，背靠椅背可減少這情况出現。」此外，長時間使用平板電腦一定要添加外置鍵盤，使眼睛和手部跟電腦屏幕保持一定距離，能減少頭部向前傾以遷就平板電腦屏幕的情况出現。

有時候工作專心，會不自覺維持同一姿勢兩三小時，「若是不良姿勢，持續兩三小時會影響很大」。何淑玲建議有頸椎問題的病人設定響鬧裝置，提醒自己每工作1小時後要小休。「可能的話，最好走動一下；最起碼提醒自己做一些伸展動作，讓頸椎減壓。」

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3招鬆頸 忙中抽空伸一伸

何淑玲建議在家中或辦公室小休時，做3個簡單的伸展運動，包括：側頸伸展、內收下巴和打開胸口，有助紓緩頸部肌肉。（詳見圖)

文：馮淑玲

編輯：朱建勳

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五十肩正名冰凍肩，不一定是50歲中年人才出現，肩膊痛也不一定是冰凍肩，還有一種名為「肩袖肌群夾擊綜合症」，兩者病徵十分相似，容易混淆。有人以為五十肩不用治理，痛楚便會隨時間慢慢減退，但實情是會影響手部的活動範圍，影響深遠。

▲ 非50歲才有——「五十肩」不一定年近50歲才有，同時容易與肩袖肌群夾擊綜合症混淆，故出現肩膀痛症，最好盡快求診。（PRImageFactory＠iStockphoto）

關節囊發炎引致五十肩，五十肩並非醫學名詞，跟「網球手」、「高爾夫球手」等一樣，是坊間的俗稱。這些俗稱有時會令人產生混淆，因為患「網球手」的人，不只是常打網球的人才會有，更加不一定是年近50歲的人便會有五十肩。五十肩又名冰凍肩，醫學名稱為黏連性關節囊炎（adhesive capsulitis）。身體結構上，肩關節除了以肌腱承托外，還有關節囊，而五十肩是由於關節囊發炎，漸漸變厚及收緊，令肩膀疼痛及活動困難。

40至60歲女性 患病風險較高
五十肩成因不明，但有一些因素會增加患此症的風險，當中包括糖尿病、甲狀腺病、柏金遜病、心血管疾病，以及因長期肩膀活動受限制（如骨折後、手術後）等。年近40至60歲的女性，有較高風險患上此症，因此人們稱之為五十肩。

五十肩是由於包裹着肩膀關節的關節囊發炎引致，發病過程及相關病徵可分為3個階段：急性期、凝凍期和解凍期。

1. 急性期
為發病初期，此階段平均長0至3個月，主要徵狀是有強烈疼痛感及發炎（關節及附近位置發紅及發熱），整體關節活動幅度會漸漸減少，繼而限制日常活動，如提肩拿東西、女士手放背後扣胸圍帶等。由於處於發炎階段，患者即使在靜止狀態或入睡時也會感到疼痛。

2. 凝凍期
發病期約3至9個月，主要徵狀是整體關節活動幅度明顯減少，日常肩膀活動嚴重受影響，肩膀仍然疼痛但比初期有好轉。

3. 解凍期
發病期約9至18個月，此階段又稱恢復期，疼痛逐漸減少及關節活動幅度漸漸回復，肩膀漸漸回復正常。

一直以來， 大家都相信五十肩會如上述提及的3個階段般，自己慢慢回復至正常。但於2016年美國紐約哥倫比亞大學在Current Orthopaedic Practice發表的一項研究結果表示，沒有證據顯示五十肩能在沒有治療下自行完全康復，因此及早得到合適的診斷及治療是十分重要。

控制血糖 減患五十肩風險
雖然五十肩原因不明，但有一些後天因素會增加患病風險。只要我們從此入手，就能減低患五十肩風險。例如控制血糖，避免患糖尿病；接受肩膀手術或有肩膀傷患後盡早做復康治療；保持健康生活，避免患心臟病，以及維持正確姿勢等。

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）
編輯：王翠麗
電郵：feature@mingpao.com

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