股四頭肌 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 08 Aug 2024 04:54:43 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 股四頭肌 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 改善膝關節靈活度 教你阻力帶強化大腿股四頭肌力量 //www.afterroberto.com/%e6%94%b9%e5%96%84%e8%86%9d%e9%97%9c%e7%af%80%e9%9d%88%e6%b4%bb%e5%ba%a6-%e6%95%99%e4%bd%a0%e9%98%bb%e5%8a%9b%e5%b8%b6%e5%bc%b7%e5%8c%96%e5%a4%a7%e8%85%bf%e8%82%a1%e5%9b%9b%e9%a0%ad%e8%82%8c%e5%8a%9b/ Thu, 08 Aug 2024 04:54:41 +0000 //www.afterroberto.com/?p=47545

【明報專訊】膝關節曾經受傷或接受手術的人，如前十字韌帶（anterior cruciate ligament，ACL）重建手術或膝關節置換手術的患者，往往面臨大腿股四頭肌力量流失或膝關節無法完全伸直的問題。以下介紹膝關節終端伸展（terminal knee extension）運動，在膝關節伸直的最後15至20度範圍內做阻力訓練。此運動在膝關節手術後或康復期間具有重要作用，可以強化四頭肌，協助加快膝關節的伸展恢復，令關節更靈活和穩定等。如你感覺膝關節在伸展時無法完全伸直，或伸直時出現無力感，可以試試膝關節終端伸展運動。如在運動過程中出現任何不適，應立即停止並尋求專業意見。

膝關節難伸直？用阻力帶練習膝關節終端伸展

準備姿勢：選擇適合阻力帶

1.站立，雙腳與肩同寬，保持身體挺直，腹部收緊

2.將合適自己能力的阻力帶，一端固定在穩固地方，另一端圈在膝關節後方

3. 膝關節保持微微彎曲

4.如有需要，可以扶着穩定物件支撐

改善膝關節靈活度 教你阻力帶強化大腿股四頭肌力量

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動作：膝關節慢慢從彎曲至伸直

  • 專注於大腿前的股四頭肌肌肉，慢慢收縮股四頭肌，將膝關節從彎曲狀態慢慢伸展，直到膝蓋盡可能伸直
  • 每次伸展到最直時維持5秒，然後慢慢放鬆。每組做15至20次，共做3組

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注意事項：勿借力 應用股四頭肌發力

1.收緊和放鬆肌肉的動作要緩慢

2.用股四頭肌發力，避免「借力」

文：周錦浩（註冊物理治療師）

(好zone動)

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文：許朝茵

行山看似十分輕鬆，不少人誤以為只需換上運動鞋，帶夠糧水就可以起行。然而，有逾20年行山經驗、在2017年登上珠穆朗瑪峰的吳俊霆（Elton）認為，山路崎嶇不平，而且路程有上有落，需要使用較多下肢及腰腹肌力，並要有一定的體能才可應付。新手行山前應配合適當的訓練，其中操肌訓練是重要的一環，因為肌力不足較容易受傷。他不諱言，即使是老手，如若沒有適當的操肌，一樣有肌肉及關節勞損等風險。

【有片】下肢操肌3式 行山好腳力免受傷
吳俊霆（林若勤攝）
【有片】下肢操肌3式 行山好腳力免受傷
行山是港人的熱門運動之一，不過很多人卻欠缺適當的操練，可能因肌力不足而受傷。（lzf@iStockphoto）

強化大腿肌 減膝蓋壓力

Elton介紹的強化肌力運動，主要針對下肢，包括鍛煉大腿前後肌肉（股四頭肌、膕繩肌）及小腿，還有腰腹背肌肉。「行山最常見是膝傷，當中以髕股關節綜合症為多，髕骨即俗稱菠蘿蓋，底下有軟骨，在站立時不太受力，但當膝關節屈曲或負重時髕骨便會出現壓力；如果經常上落斜或梯級，有可能增加髕骨錯位和軟骨摩擦的風險，久而久之便容易出現髕股關節綜合症。」患者的膝蓋會隱隱作痛，上落梯級時痛楚或會加劇。而要預防受傷，便要強化大腿肌肉，增加上山時提腿踏上石級的大腿肌力。

提升大腿肌力也能減少一些錯誤姿態出現，「其中一個錯誤姿態是落山時膝蓋容易向內旋，也容易誘發髕股關節綜合症」。Elton表示，大腿肌力夠強，在行上行落時足夠支撐關節，可減輕膝蓋的負擔，避免膝關節承受過大壓力，也有助穩定關節，減輕受傷風險。

練小腿助平衡 不易扭傷

上山落山不但考驗大腿肌力，遇上山路較崎嶇或者要登上較高的梯級，對於小腿肌力的需求也會較大，「強壯的小腿有助身體平衡，不易扭傷足踝」。此外，腰腹背肌肉有助支撐及穩定身體，保持良好姿勢，亦可減低下肢的壓力；加上行山時，經常要揹上背包，有足夠的腰腹背肌力也可減輕受傷的風險。

除了強化肌力，Elton提醒訓練也要包含帶氧運動及伸展運動，前者主要強化新手的心肺功能，提升耐力，減低在山上因耐力不足而受傷的風險。他建議由簡單長途步行訓練開始，行至輕微氣喘感覺為佳。至於伸展運動則可放鬆肌肉，提高柔韌度，讓肌肉發揮力量及保護關節的功能。另外，行山前後及途中，都可不時做一些靜態伸展，以放鬆肌肉。

新手上山前 預1個月訓練

他建議，新手第一次上山前，最好有1個月基本訓練，他推介以下幾個動作，完成操肌運動後，可再做長途步行訓練（帶氧運動）。最好一星期訓練2至3天，每天由30分鐘起，當身體適應後慢慢增加整個運動時間至90分鐘。

● 增肌運動

【有片】下肢操肌3式 行山好腳力免受傷
（林若勤攝）
【有片】下肢操肌3式 行山好腳力免受傷
（林若勤攝）
【有片】下肢操肌3式 行山好腳力免受傷
（林若勤攝）

1. 下肢肌力訓練（圖）
2. 小腿肌力及平衡訓練（圖）
3. 腰腹肌力訓練（圖）

● 伸展運動

【有片】下肢操肌3式 行山好腳力免受傷
（林若勤攝）

前腿伸展（圖）
後腿伸展（圖）

編輯/王翠麗
美術/謝偉豪
電郵/feature@mingpao.com

]]> 健身3式 強化四頭肌護膝 減輕膝關節發炎退化 //www.afterroberto.com/%e5%81%a5%e8%ba%ab3%e5%bc%8f-%e5%bc%b7%e5%8c%96%e5%9b%9b%e9%a0%ad%e8%82%8c%e8%ad%b7%e8%86%9d-%e6%b8%9b%e8%bc%95%e8%86%9d%e9%97%9c%e7%af%80%e7%99%bc%e7%82%8e%e9%80%80%e5%8c%96/ Mon, 06 Apr 2020 04:08:01 +0000 //www.afterroberto.com/?p=25832
健身3式 強化四頭肌護膝 減輕膝關節發炎退化
（明報製圖）

【明報專訊】練武之人，下盤要「穩打穩紮」，下身最強大肌肉股四頭肌，維持人體直立姿勢，也能提供膝蓋穩定度和力量，在做下半身運動時提供阻抗，分擔膝蓋關節承受的壓力。

股四頭肌（Quadriceps，簡稱四頭肌）是人體下肢最大和最強壯的肌肉，它位於大腿前方。股四頭肌所形成的肌腱包裹了髕骨（Patella） ，再經過髕肌腱（Patellar tendon）連接在小腿脛骨上，讓膝關節得以伸展。

四頭肌分別由股直肌、股中間肌、股外肌、股內肌所組成，各組肌肉有其獨特之處。最底層的股中間肌，位於股骨（Femur）和股直肌之間，可算是最「深藏不露」，臨牀上沒法直接觸診。而股直肌位於大腿正前方，特點是跨越了兩個關節：髖關節和膝關節，除了可以伸展膝關節外，還可以配合髂腰肌（Iliopsoas）屈曲髖關節。而左右兩頭分別是股外肌和股內肌，分別在髕骨兩側，提供髕骨兩側的穩定度。股外肌更是四頭肌中最大，力量也是最大；而股內肌一般則是比較弱的一組。

增強四頭肌 避免髕骨錯位

Q Angle是指四頭肌對髕骨所形成的拉力，它是由兩條力線形成的夾角。第一條力線是從髖部（Anterior Superior Iliac Spine）到膝蓋中央（Mid point of patella），而另一條力線則是由膝蓋中央到小腿脛骨結節（Tibial tuberosity）。男性Q Angle約是13度；女性因為骨盆較寬，Q Angle較男性大，約是18度。Q Angle愈大代表股四頭肌對髕骨向外的拉力愈強，太大的拉力容易令髕骨滑行時偏離原有軌道，形成髕骨錯位，髕骨外翻和屈伸時壓力增大，久而久之會引致軟骨軟化（Chondromalacia），甚至關節退化。有系統地訓練股四頭肌，特別是針對較弱的股內肌可以有效地平衡髕骨兩側拉力，令髕骨滑行時更為穩定。

手術後訓練 助膝關節穩定

膝關節手術如半月板和十字韌帶重建等，都會令四頭肌肌力明顯減弱。所以術後治療除了訓練關節活動幅度，更重要是強化肌力。一般來說，當做下肢運動或是跑步時，膝關節都會受到大量衝擊，如果股四頭肌沒有足夠力量，會引致髕骨軟骨的磨損；強壯的股四頭肌有助膝關節的穩定，也能吸收膝關節撞擊時衝力，可以有效減緩關節發炎。

 

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

示範：張冠東（全職泰拳健身教練）

編輯：李東阳

電郵：feature@mingpao.com

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