肝醣超補法 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 21 Apr 2020 08:31:31 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 肝醣超補法 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑 //www.afterroberto.com/%e5%85%92%e7%ab%a5%e4%b8%8d%e5%ae%9c%e8%82%9d%e9%86%a3%e8%b6%85%e8%a3%9c-%e8%ad%98%e9%a3%b2%e8%ad%98%e9%a3%9f-%e5%82%99%e6%88%b0%e8%a6%aa%e5%ad%90%e8%b7%91/ Mon, 16 Sep 2019 06:06:07 +0000 //www.afterroberto.com/?p=21472
兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑
鍛煉體能——近年愈來愈多親子跑比賽，家長和小朋友一齊參加賽跑，鍛煉體能的同時又可培養感情。（XiXinXing@iStockphoto）

【明報專訊】剛過去的暑假，相信很多家長都為子女安排過不少活動，共享難忘親子時光。開學後，親子活動也不必停下來，就如日常的健體運動，不單有益身心，也能培養親子間的了解和默契。

近年不少跑步比賽增設親子組別，令一些家庭建立共同的奮鬥方向和目標。鍛煉時配合適當飲食，讓身體保持最佳狀態，提升運動表現。然而，成人和兒童的運動飲食方針略有不同，一家人參與運動競賽時，不妨留意以下4點。

 

飲奶食乳酪睡得好

良好睡眠質素有助提升練習和比賽表現，成人每天需要約6至8小時睡眠，而兒童需要約8至10小時。想提升睡眠質素，營養素色胺酸可以令人情緒平靜，更容易進入有質素的睡眠狀態。色胺酸的來源，包括奶類、豆類食物、雞肉、魚肉、果仁和種子，其中奶類亦含有糖分（乳糖），有助色胺酸更容易由血管進入大腦，促進好睡眠。相反，睡前若進食高脂肪食物，或含有咖啡因的食物或飲料，皆會令睡眠質素下降。

兒童貼士：根據香港衛生署建議，2至17歲人士的奶類分量為每天2杯。2至5歲兒童宜選低脂奶及奶類製品；5歲以上建議選擇脫脂奶及製品。雖然兒童不喝咖啡，但要留意汽水和朱古力都含有咖啡因，避免在睡前食用。

成人貼士：成人的奶類分量建議為每天1至2杯。不習慣早、晚喝奶的話，可選擇低脂乳酪配無鹽果仁作小食，或在日常飲食加入低脂芝士，也是增加色胺酸攝取的方法。

兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑
奶類（yelenayemchuk@iStockphoto）

 

鮮艷蔬果增免疫力

運動比賽之前或會加緊練習，由於身體要應付訓練，免疫力會相對減弱，更容易感染疾病，甚至影響比賽的狀態。在此期間，要多選擇含豐富抗氧化營養素的食物，增強免疫力。抗氧化營養豐富的食物，包括顏色鮮艷的蔬果，例如三色甜椒、西蘭花、番茄、奇異果、木瓜和牛油果等。這些蔬果以生食最為理想，少油快炒也可以保存到較多的營養素。另外，各種果仁、低脂的肉類與海鮮亦含有抗氧化營養素，適合在準備比賽期間適量進食。

兒童貼士：2至5歲兒童每天需要1.5份蔬菜（1份＝半碗熟菜）、1份水果（1份＝中型大小，如加拿蘋果）；6至11歲兒童每天分別需要2份蔬菜及水果；12至17歲青少年每天需要3份蔬菜及2份水果。

成人貼士：每天建議進食3份蔬菜及2份水果。

兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑
（資料圖片）

業餘跑手突然「肝醣超補」或肚脹

相信不少人都聽過，賽前需要進行肝醣超補法（carbohydrate loading），藉着進食比平常多的碳水化合物，如飯、麵和麵包等，為肌肉儲滿醣分，在比賽時減少肌肉疲勞、增加持久度等。成人建議於比賽前3至4天，逐步增加碳水化合物的分量至每公斤體重8至12克，同時減少運動量，以增加肌肉儲醣量。

兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑
白飯（資料圖片）

此方法在成年運動員身上證實有效，但對兒童就未必適合，有研究指出，肝醣超補法對兒童的運動表現無明顯幫助。這是由於兒童肌肉裏儲存醣分的空間不及成年人，而且兒童在運動期間，用脂肪儲備提供能量的比例亦多於用肌肉裏的醣分。

兒童貼士：不建議兒童在運動前進食過量碳水化合物。然而飲食仍然應該以碳水化合物為主（大約佔全份食物的一半），配搭充足的蔬菜和適量的肉類。飯麵、菜跟肉的均衡比例是3：2：1。

成人貼士：應否進行肝醣超補法視乎本身訓練的頻密程度和強度。如只是休閒性質，突然作肝醣超補法有可能會引致不適，如消化不良和肚脹等。糖尿病患者如欲進行肝醣超補法，更應諮詢註冊營養師，以免令血糖急升。

 

補水補電解質防抽筋

運動期間體溫不斷上升，兒童尤為急速，身體經排汗降體溫，以致大量水分和電解質流失，可能出現抽筋。因此，充足而適時補充水分在練習和比賽期間都非常重要。如果運動時間較長，可以選擇含有糖分和電解質的飲品作補充，其中電解質中的鉀質和鈣質有助調節肌肉收縮，減少抽筋風險。除了坊間的運動飲品，其實鮮奶和加鈣豆奶，都是方便又適合一家大小的飲品選擇！

兒童不宜「肝醣超補」 識飲識食 備戰親子跑
（miya227@iStockphoto）

兒童/成人貼士：在賽前1小時，建議喝2至3杯清水（共約750毫升）；如果練習或比賽時間超過45分鐘，每隔15至20分鐘便需要喝1杯水。

文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

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]]> 【長跑備戰】備戰錦囊：比賽當日早餐一定要吃 //www.afterroberto.com/%e5%82%99%e6%88%b0%e9%8c%a6%e5%9b%8a%ef%bc%9a%e6%af%94%e8%b3%bd%e7%95%b6%e6%97%a5%e6%97%a9%e9%a4%90%e4%b8%80%e5%ae%9a%e8%a6%81%e5%90%83/ Sun, 05 Feb 2017 16:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?guid=1761af4b320267d4c186d6544163d166 【明報專訊】除了比賽前四天奉行「肝醣超補法」，為長跑儲能量，比賽日當天的飲食，亦有幾點需要留意﹕

早餐食正常分量

比賽當日必定要吃早餐，但要小心選擇食物種類及進食時間。比賽一般於清晨舉行，因此當天最少要在開賽前兩至三小時起牀，並進食平常分量的早餐。如果早餐分量太多，會使血糖大幅上升，引致身體分泌過多胰島素，令血糖下降及阻礙身體運用儲存的肝醣；如果進食水分太多的食物或太遲吃早餐，跑步時食物會在胃內滾動，引起胃部不適；如果不吃早餐，身體會提早使用儲備的肝醣，減低肝醣的儲存量。換句話，早餐要吃得好才不會影響比賽表現。

運動飲品逐少飲

有不少參賽者會於跑步期間飲用運動飲品以補充水分、能量及電解質，但這類飲品的葡萄糖含量相當高，如果一次大量飲用，會使血糖大幅上升而抑制肝醣運用（如上一點提到）。因此，建議只適宜每次飲用小量，如每30分鐘飲用50至100毫升，分多次飲用，這樣便可達到補充效果而又不影響表現。

半條能量棒 補充能量

參賽者亦可於長跑期間（每30分鐘）進食小量香蕉（每次半隻）或能量棒（每次半條），既可補充糖分及電解質，又可減少因大量飲品而造成胃部不適。

賽後補充蛋白質能量

完成比賽後，要盡快補充蛋白質及能量，以協助身體修補因長跑而造成的損傷及回復肝醣儲備，應付身體日常需要。可考慮少吃多餐，如﹕番茄雞蛋三文治、茄汁豆焗薯、花生醬香蕉飛碟（多士）等。

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170206/news/_06YG001_X.jpg能量棒（圖﹕資料圖片）;]]> 【明報專訊】除了比賽前四天奉行「肝醣超補法」，為長跑儲能量，比賽日當天的飲食，亦有幾點需要留意﹕

早餐食正常分量

比賽當日必定要吃早餐，但要小心選擇食物種類及進食時間。比賽一般於清晨舉行，因此當天最少要在開賽前兩至三小時起牀，並進食平常分量的早餐。如果早餐分量太多，會使血糖大幅上升，引致身體分泌過多胰島素，令血糖下降及阻礙身體運用儲存的肝醣；如果進食水分太多的食物或太遲吃早餐，跑步時食物會在胃內滾動，引起胃部不適；如果不吃早餐，身體會提早使用儲備的肝醣，減低肝醣的儲存量。換句話，早餐要吃得好才不會影響比賽表現。

運動飲品逐少飲

有不少參賽者會於跑步期間飲用運動飲品以補充水分、能量及電解質，但這類飲品的葡萄糖含量相當高，如果一次大量飲用，會使血糖大幅上升而抑制肝醣運用（如上一點提到）。因此，建議只適宜每次飲用小量，如每30分鐘飲用50至100毫升，分多次飲用，這樣便可達到補充效果而又不影響表現。

半條能量棒 補充能量

參賽者亦可於長跑期間（每30分鐘）進食小量香蕉（每次半隻）或能量棒（每次半條），既可補充糖分及電解質，又可減少因大量飲品而造成胃部不適。

賽後補充蛋白質能量

完成比賽後，要盡快補充蛋白質及能量，以協助身體修補因長跑而造成的損傷及回復肝醣儲備，應付身體日常需要。可考慮少吃多餐，如﹕番茄雞蛋三文治、茄汁豆焗薯、花生醬香蕉飛碟（多士）等。

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