分辨真假肚腩 成因大不同 注意健康警號

「人到中年，肚腩愈來愈大！」「手腳纖瘦，為何肚腩凸凸？」

腹部隆起，未必是真大肚腩——即因脂肪積聚引起的中央肥胖。家庭醫生陳海聰指出，要判斷真假大肚腩，可參考一個簡單方法：以正確姿勢站立，輕輕吸氣收腹，若原本微微隆起的腹部消失了，就是假大肚腩。如不論坐、站、蹲等姿勢，肚腩仍然存在，多數是真大肚腩（圖 ①）。但要準確分辨真假，則必須經過醫生詳細問診、檢查，找出肚腩成因。

◆ 真肚腩成因 注意三高等健康警號：

‧腹部囤積過量脂肪，即中央肥胖

健康警號：

‧跟三高（高血壓、高血脂、高血糖）息息相關，增加糖尿病、高血壓、中風、痛風等疾病風險

‧對關節構成壓力，繼而增加肌肉骨骼系統疾病風險，包括骨骼、肌肉、關節、韌帶、肌腱和滑膜，常見有退化性膝關節炎、髕股關節綜合症、下背痛、纖維肌痛、足底筋膜炎、阿基里斯肌腱發炎、痛風性關節炎、踝關節扭傷等

‧有文獻指，肥人壽命相對瘦人短7至10年

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◆ 假肚腩成因 注意寒背、便秘、腹部腫瘤，肝硬化等健康警號

假肚腩成因：

‧寒背：背部彎曲（圖 ②），肩膀和脖子向前傾，以致肚腩胃腩凸出

‧盆骨前傾：長時間坐姿不良，令盆骨前傾，脊骨弧度過彎，將腹部推向前方，變成假肚腩（圖 ③）

‧腸阻塞：當小腸或大腸部分或完全被堵塞時，不能正常蠕動，症狀有腹脹、腸痛、嘔吐等

‧腹部腫瘤：肝硬化或腫瘤（如卵巢瘤、子宮肌瘤等）會引起腹水，令肚子變大。如腹部脂肪細胞異常增生，並演變成脂肪肉瘤，亦會令腹部凸起

‧便秘：糞便堆積腸道，導致胃脹肚凸

‧腹部肌肉鬆弛：肌肉缺乏支撐力，導致腹部凸出，常見於產後女性

健康警號：

‧盆骨前傾，可致腰背疼痛

‧寒背除了影響外觀，更可能導致頸痛、背痛

‧腹部肌肉鬆弛，影響外觀

‧腸阻塞令食物無法通過腸道，消化液亦會於腸道內積聚，延誤治療可引起腸穿、腸壞死等問題

‧腹部腫瘤、肝硬化、肝癌、婦科腫瘤病（如卵巢瘤、卵巢癌、子宮肌瘤）、脂肪肉瘤（這是一種罕見的惡性腫瘤）

‧便秘可致腹痛、痔瘡等，長期受便秘之苦，更會令人情緒困擾

● 中央肥胖：BMI難知脂肪分佈

身體質量指數（BMI）及腰圍是診斷肥胖最常用準則，哪個較適合？

陳海聰引述《新英格蘭醫學雜誌》指，量度腰圍比BMI更準確。因為後者未能有效反映身體脂肪分佈，另外有些運動員較健碩，肌肉量很高，BMI數值可以很高，但未必有大肚腩，他們患心臟病的風險不會特別高。不過兩個準則都具參考價值，讓醫生有更多參考數據。

腹部積聚過量脂肪（即大肚腩）與整體脂肪過多，有同樣甚至更高的致病風險。囤積在肚腩的脂肪，與肥胖相關疾病（如心臟病）有更強關係。

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● 肥瘦逾50%後天影響

先天肥：陳海聰引述Journal of Diabetes Research的研究指出，一個人的體重，有30%至50%受基因影響，所以整體來說，後天因素影響稍微多些。約有50個基因（人體共有約2萬個基因）跟體重或肥胖有密切關係，僅極少數人有很多肥胖相關的基因，他們要減肥的話，需比一般人花更多工夫。

後天肥：有兩個主因：不健康的飲食習慣及缺乏運動，導致體內攝取的熱量較消耗為多，人也自然易胖。

◆ 專家意見：陳海聰（家庭醫生）、黃煒芬（物理治療師）、何淑玲（物理治療師）

大肚腩迷思：一罐啤酒 = 半碗飯 當水飲招啤酒肚

．陳：家庭醫生陳海聰

迷思：常說「啤酒肚」，飲啤酒真的會變出大肚腩？

陳：啤酒不能當水飲，因為酒精含熱量，每克酒精含7kcal，比1克糖（4kcal）更高。一罐330毫升啤酒，酒精含量5%，熱量為330×5%×7=115.5kcal，約等於半碗白飯。

此外，啤酒促進胃液分泌，能增進食慾，所以喝啤酒時食慾會大增；加上佐酒的多是高鈉質、高熱量的食物，邊飲邊食，令體內攝入較多熱量。

中年熱量消耗慢易「發福」迷思：中年為何易「發福」？

陳：基礎代謝率（basal metabolic rate，簡稱BMR）是指人體在自然溫度環境中，維持生命所需消耗的最低能量；BMR愈低，代表身體消耗的熱量愈少，多餘熱量便囤積體內，人就容易發胖。25歲為BMR高峰期，25至40歲開始慢慢下降，40歲後BMR跌得更快。25歲後每10年BMR大概下降5%至10%，到了50歲已經降低15%至30%。隨年齡增長，熱量消耗速度逐漸減慢，中年「發福」就是這樣煉成的。除年齡外，BMR還受其他因素影響，常見有：

肌肉量：愈多肌肉，需要消耗愈多熱量，所以BMR愈高

性別：由於男女身體結構不同，體內需要的基本能量也不一樣，男性比女性需要更多基本能量，所以BMR比女性高約5%至10%

溫度變化：天冷時，身體需要產生更多能量來維持基本體溫，所以BMR上升

情緒：處於緊張、焦慮、煩惱、恐懼、情緒激動等狀况，促進代謝的內分泌激素，從而使BMR提高；處於憂鬱、冷漠時，BMR會下降

食飽就坐「儲脂肪」迷思：食飽就坐容易養出大肚腩？

陳：坐下來相對其他活動，消耗熱量較少。餐後1至1.5小時血糖飈升最高，身體分泌胰島素讓血糖降低，如果無法消耗便變成脂肪儲存。所以長期食飽就坐，的確較易發胖。

不想養出大肚腩，建議餐後散步10至20分鐘，可消耗熱量，減少餐後血糖飈升。因為部分血糖被輸送到相應的身體部位，如肌肉，增加了血糖代謝，有助延緩血糖上升速度。

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運動消脂增肌 趕走真肥腩

想消滅脂肪大肚腩，狂做sit up，做針對腰腹的運動最有效？

首先要了解肚腩成因，若因為飲食過度而引起中央肥胖，要消脂減重，運動和節食是不二法門，目標是減少吸收，增加消耗。想加速消脂，就要增加肌肉、提升基礎代謝率，運動種類和時間都有考究。

慢跑踩單車 提升基礎代謝率

運動減脂貼士

‧全身帶氧運動：盡量使用多組不同肌肉，提升基礎代謝率

‧中等強度運動：維持30分鐘或以上中等強度運動，有助增加脂肪燃燒量；運動時間過短或強度不足，只會燃燒糖分。中等強度運動例子：步行、急步走（約5公里/小時）、 騎單車（約16公里/小時）、 行樓梯

‧肌力訓練：運動時，肌肉會消耗較多熱量。肌力訓練亦可令肌肉結實，身體線條更明顯。另外，適當肌力訓練更可減低運動受傷風險，讓減脂計劃不會因傷患而受阻。初學者可先做大肌群訓練，如大腿四頭肌、背肌、腹肌、胸肌

‧運動時間：每天最少運動30分鐘，1周5次，持之以恒就可以慢慢達到增肌減脂、收肚腩效果

‧運動選擇：慢跑、單車、跳舞等是不錯的全身帶氧運動。針對下肢痛症人士，可嘗試水療運動，因水有浮力，做帶氧運動時可減輕關節負擔

● 運動1：V字坐（V-sit）

點解有效？

˙鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌

做法：

坐在瑜伽墊上，抬頭挺胸，腰背挺直；雙腳慢慢向上抬起，同時身體緩緩向後傾斜，伸直雙手，直到身體形成V字形，維持最少30秒。初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖A）

● 運動2：開合跳（jumping jack）

點解有效？

˙鍛煉全身肌肉

˙屬中高強度帶氧訓練，能有效燃燒體內脂肪

做法：

1.站直，雙手垂直

2. 跳起，雙腳向外，雙手伸直往上（圖B ），落地

3.再跳起，雙腳合埋，雙手放回兩旁落地，算是完成1次動作

● 運動3：平板支撐（plank）

點解有效？

˙針對鍛煉腹部肌群

做法：

挺身伏在瑜伽墊上，雙腳伸直，手肘放在墊上呈90˚，維持最少30秒。初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖C）

● 運動4：靠牆半蹲（wall squat）

點解有效？

˙中等強度的肌肉訓練，鍛煉股四頭肌、大腿後肌及臀部肌肉

做法：

1.上身保持挺直，頭及上背貼牆，雙腳以肩闊度站立，雙手向前伸直（圖D）

2.慢慢向下蹲，臀部貼牆，直到膝蓋微曲，維持10至15秒，返回開始姿勢；若感覺輕鬆，可屈膝至90˚（圖E）

建議運動量：

每組動作重複12至15次，做3至5組，每星期做2至3天

運動示範：物理治療師黃煒芬

每日Up & Down 2分鐘 1周練出小蠻腰？

日本曾瘋傳一個瘦腰大法「Up & Down瘦腰操」，聲稱每日只需花2分鐘做2個動作，1星期就可以收腰減肚腩，傳言指有日本女生試過腰圍於1星期內減掉7厘米。

動作1：UP

做法：站立，腰背挺直，左右腳跟併合，前腳掌打開60˚呈「V形」，雙手向上伸直；慢慢把腰腹向上伸直，同時以腳尖站立，拉至最高點，維持5秒，重複5次

動作2：DOWN

做法：站立，腰背挺直，雙腳比肩寬，腳趾稍為向外朝，膝蓋同時向外朝，慢慢向下蹲，至最低點時，維持5秒，重複5次

增「天然腰封」張力 改善線條

物理治療師黃煒芬分析，Up的動作可拉伸長期縮短的肌肉，改善寒背；舉例說：抬起腳跟的動作，除鍛煉小腿肌肉外，更可提升平衡力，增加動作穩定度，從而刺激腹橫肌及盆腔底肌收緊。腹橫肌有「天然腰封」之稱，提升腹橫肌張力，可達收腹效果，更可改善腰痛。

至於Down，膝部向外的動作拉伸臀部內收肌，而下蹲動作鍛煉四頭肌、臀大肌、深層臀部旋轉肌肉等，從而提升肌肉張力，改善線條。

未達消脂強度、時間

由於腰腹肌肉張力提升，加上姿勢的改善，有機會達到減腰圍的效果；不過，上述動作未達到消脂的強度和時間。

「瘦」從口入：節食斷食易反彈 識食減肥最有效

節食、斷食，甚至絕食都試過，為何大肚腩不離不棄？

節食或斷食，不能持之以恒，減掉體重容易反彈；陳海聰指出，建立良好飲食習慣，邊食邊減，才是最有效減肥方法。

4大飲食原則

1. 食菜「打底」

平常吃得清淡，不要吃太多煎炸油膩的食物。用餐開始時，先吃多些蔬菜，因為蔬菜熱量較低，纖維量較豐富，給人飽肚感，自然減少過量進食其他食物。

2. 香蕉提子不宜多吃

吃得清淡，有助控制體重，建議以低熱量的蔬果為主。高纖維低熱量的水果，如蘋果及橙，一個約40至60kcal（每100克計）；而熱量偏高水果有香蕉、龍眼、荔枝、提子等，不宜多吃。

3. 少鹽、油、糖

「食住家飯」可盡量做到少鹽、油、糖。罐頭食品雖然方便，但通常熱量和鈉質較高，不宜多吃。外出用膳，建議選擇少鹽、油、糖的烹調方式或食材；以酒樓點心為例，蒸腸粉、蝦餃或包類的熱量相對較低，燒賣、鳳爪、排骨等則脂肪比例較高，熱量相對較高。

4. 少吃高GI食物

很多人都說減肥不要吃太多澱粉質，但缺少碳水化合物令身體疲倦，減低活動量，不利減重。適量澱粉質可提供飽肚感，減少因肚餓而進食大量高糖高脂食物。建議留意升糖指數（GI）。升糖指數愈高，血糖上升速度愈快，愈容易引起飢餓感，變相刺激食慾。想控制進食量，建議少吃高GI食物（多為精緻的澱粉類食物）。

高GI食物（GI ≥70）：

例子有糯米飯、白飯、白麵包、西瓜等

中GI食物（GI 56至69）：

例子有紅米飯、烏冬、比得包（Pita）、番薯、香蕉等

低GI食物（GI ≤55）：

例子有糙米、意粉、通粉、裸麥麵包（又稱黑麵包）、橙、蘋果、雪梨等

（資料來源：香港糖尿聯會）

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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電郵: feature@mingpao.com

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【明報專訊】不少人會透過控制飲食來收減身形，亦有人選擇跑步、游水或健身單車等各式各樣帶氧運動，盼望能收脂收腩。努力過後，體重逐步下降，惟肚腩總是緊緊伴隨，令人懊惱。其實，除了腹部脂肪囤積會形成肚腩，姿勢不當也會影響體態，形成假肚腩。

腹肌乏力 背肌苦撐引發下腰痛

長時間站立、穿高跟鞋與產後，都是導致假肚腩的高危因素。腹部肌肉因缺少活動，張力漸漸減弱。腹部深層的腹橫肌是一個天然腰封，與臀大肌協同用力能保持脊骨挺直；若腹部肌肉乏力，站立時只靠背部肌肉支撐，長久會令背肌超出負荷，引發下腰痛。

女士們穿高跟鞋會令身體前傾，為保持身體軸心與平衡，上半身後挺，腰部便會向前拱，腰椎弧度不斷向前加大，形成假肚腩。而產後婦女，因懷孕期間胎兒或胎水重量較重，腰椎同樣容易形成大弧度，令脊骨承受加倍負荷。大部分媽媽產後計劃收身大計，積極做帶氧運動，體重一般能夠回落，但肚腩始終原封不動，其實是骨盆前傾與腰椎弧度過大，才是假肚腩的元兇。

因此，若經大量消脂運動後肚腩仍未有改善，甚至出現腰背痠痛，都可能與假肚腩有關。矯正骨盆前傾和腰椎弧度，並針對鍛煉腹橫肌這個天然腰封，絕對有助解決假肚腩。

■ 拜拜肚腩運動鍛煉班

香港中華基督教青年會將於11、12月開班，教授骨骼矯正及腰腹運動，改善假肚腩與加強腰腹力量。

查詢：2783 3636

文：羅培楷（香港中華基督教青年會一級物理治療師）

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減肥不單要有恆心，還要減得其法！西醫提醒，肚腩不一定是肥胖所致，物理治療師指出sit-up無助收腹，而中醫認為肚腩的形成與「濕」有關。

中醫說：「肥胖與飲食不節、情志失調和過度安逸有關。」

大肚腩成因多——大肚腩除了可能是因為飲食過量，亦可能是肚積水導致。（RyanKing999@iStockphoto）

日日啤一啤 長出「啤酒肚」

戴：戴樂然（仁濟醫院下葵涌中醫中心註冊中醫）

問：「啤酒肚」是如何形成？

戴：有人形容肚腩贅肉為「啤酒肚」，雖然飲啤酒不等於會有「啤酒肚」，不過多喝啤酒會導致肚腩的生成。啤酒偏濕，容易損傷脾胃，導致水濕不化、濕濁內蘊。由於飲食不節制、多吃生冷、肥甘厚膩的食物，也會導致痰濕或濕熱內生，從而影響脾胃的運化，致脾土濕困，令膏脂、水濕或痰濁凝聚在局部的位置。濕熱內生亦會導致胃火旺，更加「開胃」，增進食慾。

肥胖除了與飲食有關，情志對肥胖亦有影響。中醫認為情志與肝有密切的關係，當情志失調，如情緒不穩定、工作壓力大，會使肝失疏泄，氣機鬱滯，容易影響脾的運化，積聚痰濕。

此外，過度安逸也會導致肥胖，譬如缺乏運動。從中醫角度，久臥傷肺、久坐傷脾，長期久坐或久臥不活動，導致肺脾氣虛。由於肺脾主水液運化，水液代謝紊亂會形成水濕、痰濁。當臟腑功能失調、脾胃受傷，水濕痰濁停聚於腹部，便會形成肚腩。

戴樂然（仁濟醫院下葵涌中醫中心註冊中醫）（受訪者提供）

依體質消滅「車胎」

問：針對不同體質，如何對付肚腩？

戴：氣虛——氣虛體質的人氣短懶言，容易感到疲乏，精神不振；亦會易出汗，面色偏黄或白、目光少神、口淡。建議選擇營養豐富而且易於消化的食物，飲食不宜太油膩、太甜；選擇健脾益氣食物調養，例如小米、糯米、淮山、泥鰍。

痰濕——痰濕體質者容易胸悶、痰多，容易困倦；面色淡黄而暗、喜歡吃肥甘甜黏的食物。甜食容易生濕，這類人士飲食應保持清淡，少食甜膩、煎炸、滋補食品，亦不宜過飽。飲食上，可多選健脾利濕的食物，例如冬瓜、扁豆、薏米、荷葉、淮山。

濕熱——體質濕熱人士多面垢油光，經常口苦口乾、身重困倦。濕熱體質者飲食宜口味清淡，避免吃辛辣、刺激、滋膩食物；宜吃清熱化濕、性平偏甘寒的食物，如豆腐、綠豆。

氣鬱——氣鬱體質的人思慮過多、容易感到鬱悶、悶悶不樂、情緒波動；胸脅脹滿、經常嗝氣。建議可選擇有理氣解鬱、調理脾胃功能的食物，如茉莉花、玫瑰花、菊花焗水飲用。

清淡飲食——痰濕體質人士飲食宜清淡，可多選冬瓜、薏米等利濕食物。（資料圖片）

未必關肥胖事 或卵巢癌作怪

問：怎樣分辨是肥胖所致的肚腩，還是有其他疾病？

戴：要分辨肚腩是否肥胖所致，須考慮身體其他徵狀。以卵巢癌為例，患者除了腹脹不適外，大小便習慣亦可能改變、月經出現變化、或停經後突然陰道出血等。如出現上述情况，宜作詳細檢查。「肚腩」又可能胃脹氣所引起，除了感覺有胃腹部脹痛外，常見徵狀有嗝氣、放屁多。

其他徵狀——「肚腩」未必是肥胖所致，可能是胃脹氣，甚至是卵巢癌。（Tharakorn@iStockphoto）

中醫：促進腸胃 食療按穴 健脾利濕

肚腩成因眾多，介紹一款適合痰濕且氣虛的食療——四神湯，材料包括薏米、蓮子、芡實、山藥，另可加入排骨或瘦肉，有健脾胃、利濕的功效。另外，可按壓以下穴位約1分鐘，每日2至3次，有利促進脾胃功能（見圖1）。

中脘穴（位於腹部，在胸骨下端、肚臍上連線的中點）
天樞穴（位於腹部，肚臍兩側旁開兩寸，大約三橫指的闊度）
足三里穴（位於小腿，膝蓋近外側部有一凹陷位，在此處放四橫指，脛骨旁開一拇指的位置）
亦可於飯後按摩腹部，順時針和逆時針搓肚各10下，幫助腸胃消化。
西醫說：「『肚凸凸』不一定是肥胖所致，可能與肚積水、便秘有關。」

明報製圖

「6F」診斷腹脹成因

林：林永和（家庭醫生）
歐陽：歐陽健（註冊物理治療師）

問：肚腩形成有什麼因素？

林：大肚腩的形成受先天和後天因素影響，先天受遺傳基因或荷爾蒙影響，較容易積聚脂肪；後天則受飲食和運動習慣影響，攝取過多脂肪，又缺乏運動，是致肥的其中一個成因。不過「肚凸凸」不一定是肥胖所致，腹脹（abdominal distension）有不同的成因，可以透過以下「6F」去診斷︰

Fat（脂肪）——就是肚腩，由肚皮外的脂肪和內臟脂肪引致
Food（飲食）——飲食過量、不節制；熱量吸收遠高於消耗
Fluid（液體）——肚積水導致腹脹，有可能是患有肝硬化、卵巢癌
Flatus（脹氣）——用口呼吸或緊張時說話吞下過多空氣、腸胃消化不良；嚴重者照X光時，甚至可看到腸臟如吹脹的氣球
Feces（糞便）——便秘問題
Fetus（胎兒）——懷孕

林永和（家庭醫生）（李祖怡攝）

歐陽健（註冊物理治療師）（資料圖片）

坐姿不良致「假肚腩」

問：肚腩有分「真」與「假」？

歐陽：坊間有所謂的「真假肚腩」，「真肚腩」是指因脂肪積聚所形成的肚腩，要控制飲食和配合運動才可減掉。而「假肚腩」則是指那些非脂肪積聚所形成的肚腩，其中一個成因是坐姿不良。如果長時間坐得太直，會使盆骨前傾和令脊骨弧度過彎，久而久之，會導致腹部向前突，形成假肚腩。相反，如果長時間懶散地坐，寒背似的，會令腹部肌肉鬆弛和突出，亦會引致假肚腩的出現。要避免假肚腩，應約30至45分鐘轉換姿勢或改變坐姿，能減少肌肉的負荷。

中央肥胖 增心臟病、糖尿病風險

問：大肚腩有什麼潛在健康風險？

林：有研究指出，腰腹積聚過盛脂肪，患心臟病及糖尿病的風險相對於脂肪積聚在臀部的人士高。如腹部囤積過多脂肪，可致中央肥胖。對亞洲人而言，男性腰圍90厘米或以上，女性腰圍80厘米或以上，即屬中央肥胖。過多腹部脂肪會影響身體的新陳代謝，造成新陳代謝症候群（metabolic syndrome），包括高血糖、高尿酸、高膽固醇等，增加患上糖尿病和心血管疾病的風險。

懷孕定肚腩？——從西醫角度，可透過「6F」診斷腹脹，有可能是脹氣、懷孕。（RyanKing999@iStockphoto）

物理治療師：收腹運動 操出「6嚿腹肌」

如非因病引起的「肚腩」，透過運動和控制飲食可以改善。雖然沒有局部減肥的運動，但有針對腹部運動，收緊線條。腹部表面肌肉主要由腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌組成。坊間常見的仰臥起坐（sit-up）是雙腳屈曲，上身由躺平至近乎坐直，幅度大於45度，會借用了腹肌以外的肌肉例如髖屈肌及大腿肌肉，不能集中於腹肌的訓練。以下有3個較有效訓練腹部肌肉的方法（見圖2）：

蜷腹運動（curl-up）
訓練腹直肌，即所謂的「6嚿腹肌」
步驟：
1. 躺臥並曲起雙腳，雙腳分開與肩膀闊度相若
2. 雙手放胸前或貼着大腿向上推，同時收緊腹部
3. 然後再躺回地下

側平板支撐（side plank）
訓練腹內斜肌和腹外斜肌，就是所謂的「人魚線」
步驟：
1. 身體側臥，左手屈曲放地上，手肘放肩膀對下
2. 左前臂撐起身體，同時收緊左腹肌肉，保持5秒
3. 右手可選擇撐在腰部，或向上伸展

平板支撐（plank）
訓練核心肌群
步驟：
1. 臉朝下，雙腳稍微分開，腳尖着地
2. 用兩手手肘撐着地下，收緊腹部、臀部、腿部的肌肉
3. 臀部往內縮，背脊挺直，肩胛骨收緊，整個身體呈平板狀，維持約10至30秒

李祖怡攝

文：李祖怡
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

鬱悶招肚腩 sit-up趕不走