肌肉 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 24 May 2024 03:40:28 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 肌肉 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 深蹲常見錯誤姿勢 教你3種變奏動作 鍛煉不同肌肉 //www.afterroberto.com/%e6%b7%b1%e8%b9%b2%e5%b8%b8%e8%a6%8b%e9%8c%af%e8%aa%a4%e5%a7%bf%e5%8b%a2-%e6%95%99%e4%bd%a0%e8%ae%8a%e5%a5%8f%e5%8b%95%e4%bd%9c-%e9%8d%9b%e7%85%89%e8%82%8c%e8%82%89/ Fri, 24 May 2024 02:50:04 +0000 //www.afterroberto.com/?p=47001

【明報專訊】深蹲（squat）是一項廣為人知的訓練動作。在各項運動，甚至在日常生活中都需要——蹲。大家有沒有發現簡單的坐低起身，以至複雜的跳躍動作，都會有蹲的時候呢！所以，正確的深蹲訓練能提升日常活動所需肌力和改善動作姿勢，減低下背和下肢受傷風險。

深蹲-針對肌肉 常見錯誤姿勢話你知

豎脊肌、核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌和大腿內側肌群

深蹲常見錯誤姿勢 教你3種變奏動作 鍛煉不同肌肉
（明報製圖）

起始/完成姿勢

  • 腰部保持中立
  • 膝關節與髖關節伸直成0度

下蹲姿勢

  • 腰部保持中立
  • 軀幹與脛骨傾斜度相若
  • 髖關節和膝關節與中距線距離相若

常見錯誤：

膝蓋內夾：令膝關節受壓不平均，增加肌腱、靭帶受傷，以及膝關節發炎風險。

膝蓋過度向前／向後：深蹲時，膝蓋過度向前／向後，令膝關節壓力增加，容易出現勞損。

弓背：使腰椎受壓不平均，容易出現下背痛，嚴重會令椎間盤受損。

髖關節未完全伸直：若髖關節未完全伸直，整個動作會過度依賴膝關節和腳踝，增加運動受傷風險。

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深蹲３變奏版  鍛煉不同肌肉

不同形式的深蹲針對不同肌肉群，迎合不同運動需求，達到減少受傷風險和提升運動表現的效果。

傳統深蹲以外，以下介紹3種與深蹲相關的訓練動作，根據訓練需求和目標，選擇最合適的方式。

深蹲常見錯誤姿勢 教你3種變奏動作 鍛煉不同肌肉
（明報製圖）

側蹲（side squat）

特點：相較於深蹲的縱向移動，側蹲注重橫向移動。足球、籃球、羽毛球都有橫向移動的要素，訓練側蹲能有效地針對運動需求，提升運動表現

針對肌肉：臀中肌、大腿內側肌群、股四頭肌、膕繩肌

分腿蹲（split squat）

特點：分腿蹲着重前後腳均衡地出力，重心在雙腳之間。控制重心的訓練，增加平衡身體的能力，避免過度依賴前腳或後腳，例如：上落樓梯、跑步、急停等，減低受傷風險

針對肌肉：核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌

單腳深蹲（single leg squat）

特點：作為單側訓練，訓練難度較高，講求單腳支撐整個身體，同時要求骨盆保持平衡。這需要極佳的下肢力量和核心穩定度。大部分日常生活和運動動作是由連續單腳步伐所形成。透過完成這種訓練，身體會更加穩定

針對肌肉：豎脊肌、核心肌群、臀大肌、臀中肌、股四頭肌、膕繩肌和大腿內側肌群

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了解自己日常生活習慣和各項運動特性，選擇適合目標和需求的訓練，可以大大提高訓練成效。不過，在嘗試任何新的訓練方式前，確保自己已透過專業指導掌握正確技巧，才能安全及有效地達成目標。如有任何問題，應諮詢相關專業人士或物理治療師。

文：許培權（物理治療師）

（見盡各種骨傷，拆解奇難雜症成因）(骨骼「偵」奇)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

]]> 【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門   //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%ab%94%e8%83%bd%e4%b9%8b%e5%b7%94%e3%80%91%e6%b8%be%e8%ba%ab%e8%82%8c%e8%82%89%e6%9c%aa%e5%bf%85%e5%8a%9b%e9%87%8f%e6%9c%80%e5%bc%b7%e6%93%8d%e8%82%8c%e9%81%8e%e6%80%a5%e6%98%93%e5%8f%97/ Mon, 27 Feb 2023 08:13:52 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40672 【明報專訊】韓國實境節目《體能之巔：百人大挑戰》成為城中熱話，吊單槓、單對單搶球、拉動1.5噸船等比賽項目緊張刺激，選手的身形也備受矚目。參賽者個個幾乎都是肌肉型健身男女，賽前大家或會覺得「爆肌大隻佬」應佔盡上風，但從比賽過程可見，肌肉型未必「贏硬」，為什麼？冠軍終出爐，37歲的混合健身選手兼韓國前單板滑雪代表克服各種體能挑戰，淘汰99名對手，奪得3億韓圜（約180萬港元）獎金。節目不停強調要找出最完美體格，冠軍體格是否等同完美？節目引起了操肌潮，「操」之過急會帶來肌肉拉傷、關節扭傷等問題？還有什麼要留神？「build肌」最少有3大竅門，你又知道和做到幾多？

體能之巔引起操肌潮 渾身肌肉非力量最強?

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  
擊敗99名選手——37歲的混合健身選手兼韓國前單板滑雪代表禹秦熔（左圖）擊敗99名選手，勝出韓國實境節目《體能之巔：百人大挑戰》。（Netflix截圖/spawns@iStockphoto/明報製圖）

《體能之巔：百人大挑戰》100個「手瓜起腱」的大隻仔女，一看就知肌力不凡。節目其中一關要參賽者抬起巨石，維持最長時間者勝出。健美選手金強敏肌肉爆棚，卻在早段落敗，打破不少人以為肌肉型必然是最大力，甚至體能各方面都是最強的觀念。

力量輸出 腦比肌肉圍度更重要

「要提升肌肉力量，肌肉圍度不能太小。」香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣說。在解釋什麼因素影響肌力大小之前，先了解肌肉如何生成。每次訓練，對肌肉而言都是一次破壞，為肌肉帶來「良性撕裂」，然後透過足夠睡眠、營養攝取修復撕裂。完成整個修復過程後，肌肉纖維變大，增加肌肉圍度，並提升肌肉每次收縮發力的力量，即愈有力。

「但純粹看肌肉圍度不代表體能最好、肌力最大」，因為力量的輸出，還視乎神經系統控制與協調；例如搬石頭時，需要大腦發信號到手部肌肉，才能發力搬動石頭。潘指，「腦部能否募集到足夠運動神經元，協調手肌肉收縮發力，（比起肌肉圍度大小）更重要」。一些很健碩的選手，如果肌肉協調力一般，神經系統未能靈活地控制肌肉收縮，單用蠻力其實很浪費力氣，使他們無法在一些需要技巧的動作上施力，從而令速度放慢，不利於遊戲表現。

3種「力」：力量、爆發力、肌耐力

健美選手公認「大隻」，他們的訓練追求肌肉圍度，講究肌肉線條，肌肉質素與其他同樣肌肉豐滿的人士如運動員、消防員等不同。亞洲運動及體適能治療中心首席物理治療顧問、註冊物理治療師周錦浩解釋，「力」分為3種，包括力量，爆發力、肌耐力，即是很大力、很快產生力量和力量持久，「除此以外還有肌肉肥大（hypertrophy），主要是肌肉尺寸大，健美比賽就需要這種」。各個訓練目標的訓練次數、重量都有不同，力量訓練通常是次數少、重量高；肌耐力訓練次數多、重量低；肌肥大的訓練則介乎兩者之間，因此「健美選手不是最大力，但又不會只能舉得一兩下重物」。

沒有完美體格 訓練視乎目的

渾身肌肉未必力量最強，空有蠻力並非所向無敵，「節目改名也有心思，是叫《體能之巔》不是《力量之巔》」。周錦浩表示，各個比賽項目考驗不同體能要素，包括力量、耐力、敏捷度等，要勝出各個關卡，才算是體能上整體優勝。節目聲稱為探尋最完美體格而打造，最後贏家的體格是完美嗎？潘梓竣指，「針對這個比賽，冠軍（混合健身（crossfit）選手禹秦熔）的體格不錯，crossfit就是講求綜合能力，可見他無論力量、心肺耐力、肌耐力、身體協調各樣也很平均，才可脫穎而出」。但周錦浩和潘梓竣均認為，沒有完美體格，只有理想體格，每人都應視乎個人需要和目的去訓練體能。

大眾中庸之道 強身健體減疾病

健康體能應是體適能，即「身體對外界環境的適應及應付日常活動的能力」。周錦浩解釋，體適能可分為健康相關體適能元素，即心肺耐力、身體組合（脂肪百分比）、柔韌度、肌力與肌耐力，以及競技相關體適能元素，包括敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應能力。每個人日常活動都不一樣，成年人、長者與精英運動員的需求有很大差別，「最理想體適能是各方面平均，但在競技層面，平均不能幫助取勝，一定要有針對訓練」。他舉例，獨木舟選手一般都針對上肢訓練，下肢較瘦削；馬拉松跑者着重提升肌耐力，而非肌肉力量和爆發力。至於普羅大眾，則可採取中庸之道，關注各項健康體適能元素是否足夠應付日常生活，強身健體、減少疾病，例如訓練肌力有助買米，柔韌度好能減低扭傷風險，心肺耐力良好的話，在火警逃生時也不怕行樓梯行到氣喘。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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知多啲：BMI不知脂肪肌肉比例

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  

【明報專訊】BMI經常用作衡量一個人身高體重是否符合標準，亞洲人如超過22.9便代表過重；但兩個同是200磅的人，一個有大肚腩，另一個全身肌肉，他們的BMI可能一樣！

「BMI沒有分辨體重內的肌肉與脂肪比例，所以對於運動員和健美人士，未必是一個好的指標評價他們的身形。」教大健康與體育學系助理教授潘梓竣指出，體脂率與FFMI（fat-free mass index）較為合適。體脂率即是身體脂肪重量佔總體重的百分比，成年男士體脂率介乎10%至20%，女士則介乎20%至30%；而運動員的體脂一般較低，男士5%至10%，女士15%至20%。不建議男士和女士體脂率分別低於3%和13%，體脂過低可構成健康風險。

至於FFMI指標，男士平均值為17至20，低於17即比平均值低；而女士平均值為14至16，低於14則比平均值低。

潘梓竣指，FFMI主要用來衡量健身人士的肌肉量是否達到天然極限，台灣較常用此指標，香港則較常用體脂率評估。

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健身熱潮：「build肌」竅門：食得好 瞓得好 練得好

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  
攝蛋白質——從飲食中攝取充足蛋白質，才能有效增肌。（piotr_malczyk@iStockphoto）

【明報專訊】真人騷《體能之巔：百人大挑戰》十分火熱，引發健身熱潮。「大家關注選手的同時，有人嘗試挑戰節目內的比賽項目，到公園或健身中心狂操引體上升！」香港健身Guide籌委組及調查組主席邱益忠表示，冬天至翌年春天一向是健身行業淡季，特別在防疫措施逐步放寬後，很多人報復式旅行，運動意欲近乎零；《體能之巔》卻帶起健身熱潮，不少男女都想變得像參賽者般健美。瘋狂健身操肌，會否引起問題？

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  
邱益忠（資料圖片）

「操」之過急易傷

註冊物理治療師周錦浩提醒，「操」之過急，容易受傷，「過往不少個案，為了在暑假變得健碩，每年5、6月都有不少人因健身而受傷」，最常見是肌肉拉傷和關節扭傷。要由一般體型操練至一身肌肉，「需時以年為單位，快則半年，正常要1年訓練」。想在夏天騷肌，現在便要開始特訓！但要操練得安全又有效，竅門是「食得好、瞓得好、練得好」，三點缺一不可。

食得好 加倍攝取蛋白質

周錦浩指出，「build肌」的建材是蛋白質，一般成年人每天每公斤體重，需攝取0.8克蛋白質，增肌人士則需要約1.5克。

瞓得好 操每組肌肉隔48小時

周錦浩表示，訓練令肌肉纖維撕裂，通過充足休息，配合適當營養攝取，身體才能修復肌肉纖維及增肌。教大健康與體育學系助理教授潘梓竣補充，一般建議同一肌群的訓練至少隔48小時，讓肌肉有足夠時間復元；有些健身人士或運動員會以「梅花間竹」方法操練，「一日操上身，一日操下身，再操上身」。

練得好 懶練背肌易受傷

周錦浩提醒，起初應由肌耐力開始鍛煉，「喚醒」肌肉後才訓練肌力。要清楚健身目的和體能狀况，選取合適訓練方法和器械，受傷很多時都因器械不合適而引致。潘梓竣留意到有些人為了拍照好看，只練胸肌、二頭肌，而不操練背部，有訓練不均衡的情况，「人體有如積木，如果缺少某部分，整個人的骨架就會不夠穩陣，容易受傷、影響運動表現，所以建議一個好的肌肉訓練，需要涵蓋全身肌肉。」

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

]]> 【痛症】筋膜是什麼？筋膜繃緊黏連易造成肌肉關節勞損及慢性痛症（姿治通鑑） //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e7%97%9b%e7%97%87%e3%80%91%e7%ad%8b%e8%86%9c%e6%98%af%e4%bb%80%e9%ba%bc%ef%bc%9f%e7%ad%8b%e8%86%9c%e7%b9%83%e7%b7%8a%e9%bb%8f%e9%80%a3%e6%98%93%e9%80%a0%e6%88%90%e8%82%8c%e8%82%89%e9%97%9c/ Tue, 10 Jan 2023 08:27:26 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40337 【明報專訊】都市人常用電腦或智能電話，多少會出現肌肉繃緊或受痛症困擾。大家提及肌肉、韌帶、關節、軟骨、滑囊、神經線等傷患，但可能會忽略筋膜（fascia）。

【痛症】筋膜是什麼？筋膜繃緊黏連易造成肌肉關節勞損及慢性痛症（姿治通鑑）

筋膜黏連——頸部筋膜黏連容易瞓捩頸和出現肩背痛。（設計圖片，kitzcorner@iStockphoto）

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什麼是筋膜?與肌肉關節勞損、痛症有什麼關係?

筋膜是一層薄膜，遍佈全身，有深層及淺層之分，將身體不同部分肌肉、骨骼和內臟連接在一起。於新派治療手法中，較廣泛地認為筋膜張力與痛症關係密切。筋膜不像肌肉般分明，因此早年解剖學研究未有十分着重這不起眼的結構，X光或磁力共振等掃描技術也未必能反映其問題。

拉筋不能減筋膜繃緊

雖然不起眼，但筋膜如果繃緊黏連，不能有效傳遞肌肉力量及協調不同肌肉運用，會令肌肉收縮效率減低，久而久之容易造成肌肉關節勞損及痛症。另外，身體各部分筋膜相當於同一條毛巾，如毛巾上有多處「縮水」，毛巾柔軟度會變差及不夠鬆軟；相同道理，一處或多處筋膜繃緊也會使身體其他位置受拉扯，使整體柔軟度及「走趲位」減少，容易出現日常生活肌肉發力模式與理想姿態有偏差，引發慢性痛症。由此引伸，物理治療師有時未必會「頭痛醫頭，腳痛醫腳」，舉例在門診時，按評估紓解小腿筋膜以治療足底或下背痛症；紓解手肘筋膜以治療膝部問題，有時會比直接治療痛處更有效果。

為什麼筋膜會繃緊？長期姿勢發力不當、過度操練、舊患受傷、手術開刀、脊柱側彎等都是較常見原因。透過拉筋能減低筋膜的繃緊嗎？似乎不能。試想像，筋膜繃緊就如鞋帶上的死結，我們即使拚命想拉開，死結仍舊存在，而伸展的只是周邊相對沒那麼緊的肌肉。

按壓頸側或肩胛骨測試

讀者可做簡易測試，以頸部為例，正常狀態的肌肉會較有彈性及鬆軟，按壓頸側或肩胛骨上肌肉，如按壓時：

1. 頗為疼痛

2. 感覺表面張力大，手指難以按入

3.反射不適至後腦或手臂位置

以上3者中有其1，筋膜很大可能有黏連結節，不但容易「瞓捩頸」，同時有較大風險患上背痛肩痛等情况。

受筋膜痛症困擾人士可尋求物理治療及評估。詳情可致電2783 3616或瀏覽 bit.ly/3GmYCBS 查詢

相關文章：姿治通鑑：痛症難解 原來筋膜作怪！

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：黃愉豪（香港中華基督教青年會物理治療師）

]]> 【五十肩】非50歲專有 了解肩周炎成因 肌肉變僵硬肩關節疼痛 天氣變冷要注意（醫學滿東華） //www.afterroberto.com/%e4%ba%94%e5%8d%81%e8%82%a9-%e9%9d%9e50%e6%ad%b2%e5%b0%88%e6%9c%89-%e4%ba%86%e8%a7%a3%e8%82%a9%e5%91%a8%e7%82%8e%e6%88%90%e5%9b%a0-%e8%82%8c%e8%82%89%e8%ae%8a%e5%83%b5%e7%a1%ac/ Tue, 01 Nov 2022 06:40:31 +0000 //www.afterroberto.com/?p=39794 【明報專訊】30多歲的張小姐一次乘車時，因為沒有座位坐，需用左手拉着扶手環站着，沒想到司機突然緊急煞車，當時她左肩有一陣疼痛，下車時只感覺輕微拉扯，因要趕上班的緣故，不以為意。幾星期後，張小姐肩膀痛得連穿脫衣服都有困難，甚至半夜轉換睡姿時痛醒。直至有一次，她在茶餐廳伸出左手拉動椅子時，突然而來強烈痛楚使她尖叫起來，場面十分尷尬，她才決心正視這個問題。最終，經醫生檢查後，確診為肩周炎，又名五十肩，需要服用消炎止痛藥和接受物理治療，每天忍痛做拉筋及伸展左肩等運動，好不容易花了半年時間才康復過來。

【五十肩】非50歲專有 了解肩周炎成因 肌肉變僵硬肩關節疼痛 天氣變冷要注意（醫學滿東華）

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五十肩即肩周炎成因多 錯姿、外傷致肌肉僵硬

五十肩並非50歲專有，許多年輕人因為手臂使用過度或姿勢不正確，例如長時間滑手機、過度打電腦、經常做急促和重複的動作，或突然激烈甩手，而導致肩膀肌肉繃緊僵硬，造成局部循環不良，又或者類似張小姐的外傷都會造成肩周炎。此外，年輕人會認為自己年輕，身體修補能力強，而沒有及時和積極接受治療，使徵狀持續惡化，影響日常生活。

天氣變冷要注意 五十肩疼痛、僵硬情况加劇

五十肩主要是因肩關節附近的肌腱炎或滑液囊發炎，使患者因疼痛而不自覺地避免活動肩關節，久而久之令肌肉更加繃緊，因而令肩關節循環變差，導致許多日常需要提起或外展前臂的動作無法執行。當遇上天氣變冷，疼痛、僵硬及活動受限制的情况都會加劇，影響正常生活。

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肌肉強度不足筋腱不靈活易致肩周炎  多鍛煉肌肉

肌肉對穩定身體十分重要。關節活動透過肌肉和筋腱帶動，若肌肉強度不足或筋腱不夠柔韌，都會增加肩膀在遭受外傷時引致肩周炎的風險。因此，我們平時應該要好好鍛煉肌肉，保持每天伸展筋腱的習慣。高舉雙手，齊來擊退五十肩！

【五十肩】非50歲專有 了解肩周炎成因 肌肉變僵硬肩關節疼痛 天氣變冷要注意（醫學滿東華）
伸展筋腱——每天伸展筋腱，預防五十肩。（設計圖片，模特兒與文中提及個案無關，kimberrywood＠iStockphoto）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：楊家詠（東華三院綜合診斷及醫療中心診所經理）

]]> 「入五」人士注意：新陳代謝率減慢 身形發福 肌肉流失？ 營養師教你增肌餐單＋ 2 招簡易運動 //www.afterroberto.com/%e5%85%a5%e4%ba%94%e4%ba%ba%e5%a3%ab%e6%b3%a8%e6%84%8f-%e6%96%b0%e9%99%b3%e4%bb%a3%e8%ac%9d%e7%8e%87%e6%b8%9b%e6%85%a2-%e8%ba%ab%e5%bd%a2%e7%99%bc%e7%a6%8f/ Wed, 02 Sep 2020 06:26:15 +0000 //www.afterroberto.com/?p=28116 【明報專訊】踏入50歲，字頭變，身形也變，脂肪在腰臀積聚，體重節節上升，肌肉卻不斷流失，人也愈見疲倦。一心以為節食減少熱量攝取可扭轉「劣勢」？營養師在此勸你三思！

賽馬會流金匯註冊營養師廖芷珊不時在營養講座上，接觸到「入五」人士，熱門話題之一，是他們感到新陳代謝率隨年齡增長而減慢，身形「發福」；有感於活動量減少，認為進食量毋須像年輕時吃那麼多，覺得一天兩餐已足夠。

然而，事實卻非如此簡單。

食量低 新陳代謝減慢遷就

廖芷珊說，人體器官或細胞要運作順利，依賴我們攝取熱量去維持。當進食量減少，攝取的能量未必足以應付身體基本運作。身體「知道」後，便採取「減慢新陳代謝率」的策略來遷就。情况好比她聽過的一個比喻：家用不夠，然而為了維持一家的生活，使費自然要慳。

「入五」人士注意：新陳代謝率減慢 身形發福 肌肉流失？ 營養師教你增肌餐單＋ 2 招簡易運動
入五注意——「入五」後新陳代謝率減慢，更應每天吃足3餐，以維持基本新陳代謝率，不要令它進一步下降，引致肥胖。（yongyuan@iStockphoto）

可是，一旦「慳」得過於極端，問題便來了。長期吃得太少，攝取熱量太低，身體處於「飢餓」狀態。「這時候，人所進食的東西，身體吸收得更有效率，原因是身體覺得你所吃的東西都很寶貴，因此無論你吃了什麼，都會被儲存起來作為能量。」所以，為什麼有些人說「只吃一點兒亦會胖」，甚至「喝一口水也會胖」的原因。

所以，要解決「入五」後新陳代謝率減慢的問題，更應每天吃足3餐，以維持基本新陳代謝率，不要令它進一步下降，引起肥胖。不過，也有「入五」人士反映3餐的胃納不比從前，廖芷珊建議少吃多餐，在3餐之間加吃水煮蛋、原味乾焗果仁或低脂原味希臘乳酪等小食補充營養。

肌肉流失快 適量攝蛋白質

此外，「入五」後肌肉量減少的速度，會比年輕時來得明顯。30、40歲時每10年流失4%至7%，「入五」後，每10年流失10%。廖芷珊提醒，不要忽略有助增加肌肉的蛋白質攝取量，她引述歐洲臨牀營養與代謝學會（European Society for Clinical Nutrition and Metabolism，簡稱ESPEN）的每日蛋白質攝取量建議：

65歲以下健康成人： 每人每公斤體重攝取最少0.8克為基礎
65歲或以上健康人士： 每人每公斤體重攝取1.0至1.2克為基礎
營養不良或體弱長者： 每人每公斤體重攝取1.2至1.5克

若以一個體重60公斤的65歲人士為例，不論男女，每天建議攝取的總蛋白質分量為60至72克

以肉類計，廖芷珊利用麻將牌作為換算參考：

1份肉類或代替品=10克蛋白質=1隻麻將牌大小的肉類＝1両肉

那麼，一個體重60公斤的65歲人士，1天合共要攝取6至7隻麻將牌大小的肉類，才算是攝取充足的蛋白質。1天3餐計，即平均每餐應吃2至3隻麻將牌大小的肉類（以熟肉計）：

3隻麻將牌大小的雞肉、瘦豬肉或瘦牛肉，或 1件約女士手掌大小及厚度的魚扒
1條獨立包裝的三文魚柳

多步行 兼做帶氧負重運動

她稱，要維持甚至提升新陳代謝率，除了吃足3餐，必須配合足夠活動量，例如以行樓梯代替乘搭升降機；而步程在約10分鐘可到達的地方，便盡量不要乘搭交通工具。運動當然要成為提升新陳代謝率計劃的一部分，急步行或踏健身單車等帶氧運動，蜷腹及深蹲等負重運動，都要兼做，如果懂得普拉提或利用橡筋帶做提升肌力的運動，也會使你的提升新陳代謝率運動計劃更加多元化。

1日增肌餐單

「入五」人士注意：新陳代謝率減慢 身形發福 肌肉流失？ 營養師教你增肌餐單＋ 2 招簡易運動
果仁補營——若正餐食量小，可3餐之間加吃原味乾焗果仁等小食補充營養。（AbbieImages@iStockphoto）

【明報專訊】（以60公斤體重的65歲健康人士計算）

早餐 鮮牛肉米粉1碗（淨熟肉60克、米粉1碗）
午餐 • 燒鯖魚定食（燒鯖魚1條、飯1碗）
• 蒸蛋1小杯
• 日式沙律1碗配沙律醋
下午茶 • 脫脂/低脂奶（或加鈣無糖/低糖豆漿）1杯
• 藍莓半碗
• 核桃4粒
晚餐 • 切雞（淨熟肉60克）
• 糙米飯1碗
• 熟蔬菜1碗
• 啤梨（小）1個

備註：

1.增肌不止着重蛋白質，還要攝取足夠碳水化合物

2.每人每天需要最少2份水果（1份水果 = 約為普通人拳頭大小）

3.更年期後女士可添加每日2份奶類（1份奶類／奶製品 = 1杯240毫升低脂奶／加鈣無糖豆漿，或兩片低脂芝士，或1小杯150克低脂純味乳酪）

4.每60克肉類含約14克蛋白質，牛肉和雞肉提供共28克蛋白質；加上魚、蛋、五穀及菜都含蛋白質，總和是每天建議攝取量60至72克

2招簡易增肌

【明報專訊】■蜷腹

目標肌肉：腹肌

做法：仰臥，屈膝，雙手放大腿，雙腳踏地；蜷腹，雙手觸膝

進階版：蜷腹時雙手在大腿下拍掌

■靠牆蹲下

目標肌肉：四頭肌

做法：背靠牆，慢慢向下直至膝蓋屈曲90度，膝不能越過趾尖

進階版：背靠運動球

示範：盧成輝（賽馬會流金匯體適能教練）

（賽馬會流金匯提供）

文：姜素婷（賽馬會流金匯）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

專題系列文章

]]> 好Zone動：滾動按摩球 管理肩頸痛 //www.afterroberto.com/%e5%a5%bdzone%e5%8b%95-%e6%bb%be%e5%8b%95%e6%8c%89%e6%91%a9%e7%90%83-%e7%ae%a1%e7%90%86%e8%82%a9%e9%a0%b8%e7%97%9b/ Mon, 27 May 2019 07:25:15 +0000 //www.afterroberto.com/?p=19245 【明報專訊】對肩頸痛患者來說，肌肉痠痛繃緊總是揮之不去。近年在處理慢性痛症時，醫學上提出了疼痛管理（pain management）的概念，讓患者能更積極面對慢性痛症。

 

好Zone動：滾動按摩球 管理肩頸痛
（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

 

疼痛管理 避免觸發痛楚

什麼是疼痛管理？疼痛管理是指患者出現疼痛問題時，怎樣去紓緩或減低疼痛；自身有控制疼痛出現的責任，當知道某些動作會刺激或觸發痛楚時，就應該暫時避免，讓患處休息；或是察覺痛楚時，應尋求合適方法處理，避免痛楚加劇或令情况惡化。

提到疼痛管理，不得不與「自療」概念掛鈎。在肩頸痛中，一些穴位或壓痛點（trigger points），很多時都與背部的天宗穴有關，天宗穴是肩胛骨其中一個穴位，周邊亦包含很多壓痛點，所以，即使未能準確找到天宗穴，只要在肩胛骨附近找到一些痠痛的位置按壓，都有紓緩效果。

 

促進血液循環 放鬆肌肉

要按壓背後的肌肉，可配合按摩球，效果更佳。一般按摩球表面凹凸不平，讓壓痛點可以有更強的刺激作用；按摩球的質地比較硬，壓住時不會變形，用力按更產生反作用力，令肌肉血液循環增加，幫助放鬆身體痠痛的地方。

使用按摩球，緊記目的是放鬆肌肉，如果過程感到不適，就應立即停止，並諮詢醫生或物理治療師意見。

 

文：周錦浩（註冊物理治療師）

]]> 【運動消閒】唔靠「裝假狗」! 簡易四式 練出強壯胸肌 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%b6%88%e9%96%92%e3%80%91%e5%94%94%e9%9d%a0%e3%80%8c%e8%a3%9d%e5%81%87%e7%8b%97%e3%80%8d-%e7%b0%a1%e6%98%93%e5%9b%9b%e5%bc%8f-%e7%b7%b4%e5%87%ba%e5%bc%b7%e5%a3%af/ Mon, 04 Feb 2019 04:02:23 +0000 //www.afterroberto.com/?p=16786 【明報專訊】日本推出一款男士上衣，驟眼看似普通底衫，原來內有乾坤，設計有如女性運動內衣，胸前可加裝圓形胸墊，秒速之間變出健碩胸膛，招來艷羨目光。

其實鍛煉胸肌並非難事，與其裝腔作勢，倒不如練出真材實料，夏天可繼續挺起胸膛做人。

受韓風影響，男神不單要有六嚿腹肌，同時要有雄厚胸肌。註冊物理治療師魏志榮指出，健碩胸肌不單吸睛，提升個人形象，在日常生活中亦大派用場，「搬移物件時，上臂會向內收及向前推，這些動作用上胸肌。肌肉愈大，力道也愈強」。

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▲增強肌肉——做掌上壓可快速結實胸肌，提升線條，但如想增強肌肉，便要配合其他負重運動。（DragonImages@iStockphoto）

負重運動刺激肌肉細胞生長
「若純粹想提升肌肉線條，做十次掌上壓，已可令肌肉結實。」簡單動作也有成效，但持久度低，很快打回原形。想內外兼備，有線條兼有強壯肌肉，唯有配合其他負重運動。魏志榮指出，根據超負荷原則（overload principle），當訓練時強度高於正常能夠負荷時，就會刺激肌肉細胞生長、增強耐力。「想增肌，便要負重大，次數少；想增強耐力，則負重小，次數多。」

負重多少才足夠？魏志榮解釋，「首先了解自己的最大重複次數（repetition maximum，RM），1RM即等於個人體能單次最大負重量，完成後已沒有氣力做第二次。舉例說，某人傾盡全力舉起30磅啞呤，之後不能再做多次，30磅便是他的1RM」。一般練大隻，需負上10RM的重量，即是舉起某一重量的啞呤，只可舉10次。

所以別以為訓練次數少，便不會辛苦，要出盡力舉重10次，不能「求其」，否則效果相差甚遠。「RM的重量，要靠親自嘗試找出，而且重量會隨訓練而遞增，例如，開始時負重10磅，訓練一兩星期後，發現可輕鬆完成，便要增加重量。」

至於大家最關心，究竟訓練多久才可見效？魏志榮說，先要了解肌肉纖維（肌肉細胞）的運作。「肌肉收縮，是靠腦部傳遞信息至肌肉纖維，示意他們收縮發力，力量愈大，需要用上愈多肌肉纖維。」肌肉纖維數量眾多，若日常負重少，未必動用到所有纖維，令部分變得較靜止。如突然要傾盡全力，身體未必可即時控制所有纖維，局限了肌力。根據神經肌肉適應機制（Neuromuscular Adaptations）理論，身體需要時間及訓練，調配靜止的纖維。

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▲魏志榮（劉焌陶攝）

訓練一至兩月後 肌肉可增大
「訓練首3至4星期是令靜止的纖維活躍起來，以及加快信息傳送速度；此時肌肉力量會增加，但肌肉未顯著增大。當訓練至一至兩個月後，肌肉就有所增長。因身體知道某部位經常要用力，便會把吸收到的蛋白質分配到此部位，肌肉才可增大。」

練胸不練背 小心寒背痛症
只需兩個月就練出健碩胸肌，很吸引吧！但傳聞一旦開始操肌，絕不能中斷，否則肌肉變肥膏？魏志榮解釋，練出胸肌後，如全面停止操練，肌肉自然慢慢流失；所以想保持肌肉量，訓練可以輕微減少，例如由每星期兩次減為一次。他又提醒，操肌要持之以恆外，最重要是量力而為，避免受傷。「操胸時若重量過高、動作過速及姿勢不正確，可拉傷肩部。」另外，不少人只集中鍛煉一組肌肉，容易引致姿勢不良；舉例說，只練胸肌，不練背肌，會導致胸肌過於繃緊，身體前後肌肉不平衡，可能出現上交叉綜合症，「上背、頸後及胸前的肌肉太強及過於繃緊，頸前及背部的肌肉太弱，導致寒背；長遠可以引起多種痛症及勞損，尤其肩膀，一旦傷及肩膀就較難痊癒」。因經常郁動肩部，患處少機會休息，較難康復。

文：許朝茵

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

 

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