【明報專訊】本港約有7.5%女性及12.3%男性患有肌少症，醫學上沒有藥物治療肌少症，只能透過運動及增加營養攝取，逆轉問題。偏偏不少長者胃口差咀嚼力弱，又受肌肉關節痛的困擾，「食力」和「活力」受限，力不從心。如何透過飲食和運動增肌？[編按：針對肌少症患者，營養師建議，65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質，以60公斤體重長者為例，需要60至72克蛋白質（見表一）。還要配合足夠強度的阻力運動，建議可攝取更多蛋白質，例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質，效果或更理想……]

港肌少症男患者12.3% 女:7.5%  運動+飲食助逆轉

72歲黃婆婆與83歲丈夫同住，雙老要互相照顧。黃婆婆患有退化性膝及髖關節炎，加上髖屈肌和股四頭肌都較弱，導致平衡力差，日常出入需依靠拐杖。黃婆婆行動上的限制降低了她外出意欲，經常呆坐家中看電視，又害怕跌倒受傷而不敢運動；肌肉力量進一步變差，形成惡性循環。

她的丈夫患有三高，由於年邁及肥胖導致不良於行，需依賴黃婆婆照顧日常三餐及起居。但因為黃婆婆體能下降，拿取重物感到吃力，導致處理日常起居及家務如買菜、煮飯也有困難，她每兩天只會煮一餐，其他時候則購買快餐，有時甚至只吃麵包、蛋糕等來充飢，有營養不良的風險。

肌肉力量漸弱 增跌倒風險

在香港，類似黃婆婆般有肌少症的患者，女性約有7.5%，男性則有12.3%。肌肉流失原因包括：靜態生活（缺乏運動） 、長期臥牀、牙齒和胃口欠佳、對食物氣味/味道不敏感、腸道消化能力下降、內分泌失調等。

患上肌少症，患者肌肉量會逐漸減少，肌肉力量減弱，肌肉韌度變差；不單自理能力、日常家務、運動功能下降，亦會導致平衡力變差，增加跌倒風險；同時會增加患病後復元的時間。然而，醫學上沒有藥物治療肌少症，主要透過運動及增加營養攝取去預防或逆轉。

機緣巧合下，黃婆婆接觸到「仁濟愛傳家」護老同行計劃。專業團隊知悉黃婆婆情况，鼓勵她參與「肌動部隊」肌少症關注小組。小組從多角度入手，由體適能教練帶領每星期做兩次運動，與職業治療師按黃婆婆的能力，制訂運動計劃，鼓勵她在家中做適量運動，培養運動習慣，強化肌肉。另外，營養師按黃婆婆情况提供指導，協助攝取足夠蛋白質及均衡營養。

選低脂肉類 蛋白質較高

營養師建議，65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質，以60公斤體重長者為例，需要60至72克蛋白質（見表一）。配合足夠強度的阻力運動，建議可攝取更多蛋白質，例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質，效果或更理想。但增加蛋白質的同時，要考慮到其他因素如長者的胃口及飲食均衡等。患有長期腎病人士，需尋求並聽從醫生或註冊營養師的指示，控制蛋白質攝取量。

在肌少症小組中，營養師教導黃婆婆留意不同肉類蛋白質含量（見表二）。因為不同肉類，即使同等重量，蛋白質含量可相差甚大。選取肉類時，應選脂肪含量較低（即蛋白質較高）的類別，如豬選脢頭、豬柳；牛選牛柳、西冷；雞選雞柳、雞胸。

胃口小長者 少食多餐補充蛋白質 可加奶類、果仁

此外，營養師建議每天紅肉及加工肉攝取上限為70克（少於2両），減少發炎因子釋放，增加肌肉蛋白生成，可降低患心血管疾病、癌症、糖尿病等風險。而胃口細小的長者若要吃到足夠蛋白質，建議把蛋白質以少食多餐形式平均分佈到3餐及小食時間攝取，會較容易達到。而且可考慮進食奶類及奶類製品、雞蛋、魚，以及果仁如花生、杏仁等高蛋白質食物。

黃婆婆經常食用快餐，營養師亦提出建議，選購外賣時，要考慮菜式是否包含平均不少於2隻麻將大小的肉，同時需考慮菜式營養均衡，符合上述要求的菜式可選擇菠蘿咕嚕肉、腰果雞丁炒蝦仁等。千萬不可以「求其」，只以白麵包充飢，因為白麵包營養少且單一。

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自己下廚買菜 可鍛煉身體機能

若正餐蛋白質攝取量不足，需在小食時間以高蛋白質食物補回蛋白質。營養師最後叮囑，建立及維持健康煮食習慣，自己烹調才能夠容易控制飲食，而且烹調及外出買菜也是鍛煉身體機能的一種方式。

經過3個月努力，黃婆婆的肌力改善，日常生活如買菜、拿取重物亦較以前輕鬆，現時已不需要拐杖輔助，開始較熱中自己下廚，生活質素有大幅改善。黃婆婆看到自己身體上的改善，深深體會到運動及營養的重要，現在會鼓勵丈夫一同運動，希望另一半的健康也可改善。

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運動建議：一拉一伸 阻力訓練強肌

肌少症長者需要用阻力訓練強化肌肉，例如用啞鈴、沙包、拉力帶等。以下介紹上肢和下肢拉力帶運動。

肩背外拉：訓練背闊肌

‧雙手持拉力帶放肩背後

‧開始動作是雙手呈「W」字，然後用手肘發力，直到形成「T」字。在過程中，避免用肩膀發力

‧然後慢慢放鬆手肘，直到雙手呈「W」字。在過程中，保持鎖緊手腕

‧每組做10下，每組之間休息30秒，做3組

膝部屈伸訓練：訓練股四頭肌

‧保持腰背挺直，雙手持拉力帶兩端，拉力帶中段位置繞腳掌一圈，膝關節屈曲

‧腳向下用力，直到膝關節微曲，之後回到開始動作

‧左、右腳分別做3組，每組做10下，每組之間休息30秒

訂立明確目標 養成運動習慣

職業治療師指出，肌少症長者很多都沒有恆常運動習慣，如何令他們起步，提升自我健康管理能力至關重要。

除了灌輸正確健康知識，黃婆婆亦在團隊指導下學習訂立「明確」、「可量度」、「可達成」、「可實行」及「有時限」的目標，記錄自己的飲食及運動習慣。團隊定期檢視進度，請黃婆婆分享困難和探討解決方法，此舉大大令參與者應用所學到的知識，即使在小組完結後亦能維持健康習慣，達至真正的「自我健康管理」。

文：「仁濟愛傳家」護老同行計劃跨專業團隊

編輯：朱建勳

美術：謝偉豪

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