肌肉鍛煉 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 24 Feb 2020 10:52:54 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 肌肉鍛煉 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【抗疫你要知】宅在家也可保體能 //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%8a%97%e7%96%ab%e4%bd%a0%e8%a6%81%e7%9f%a5%e3%80%91%e5%ae%85%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e4%b9%9f%e5%8f%af%e4%bf%9d%e9%ab%94%e8%83%bd/ Mon, 24 Feb 2020 07:10:24 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24574

 

【抗疫你要知】宅在家也可保體能
（黃志東攝）

【明報專訊】為免體能狀態快速下降，留守家中也要勤力鍛煉肌肉和心肺功能，註冊物理治療師吳俊霆教授2招運動強壯心肺，及2招肌肉鍛煉，分別強化上下半身肌肉。

  • 弓步蹲

目的：強化大腿前後肌肉、臀肌及小腿肌肉

做法：

  1. 手持1至2公斤物件，雙腳分開至肩寬，其中一腳向前踏一步
  2. 向下蹲，雙膝成90度
  3. 停頓一下，回復起始姿勢

進階版：雙腳交替向前走弓步

  • 每組動作重複20至30次，共2至3組

注意事項：

  • 上身保持挺直
  • 膝蓋不要越過腳尖
  • 如沒有重力球，可以水樽、書本代替

 

  • 俯身划船

目的：鍛煉背部肌肉

做法：

  1. 雙腳分開至肩寬
  2. 雙手持啞鈴，膝蓋彎曲，身體向前傾
  3. 上臂向後拉，手肘略為超過後背
  4. 回復起始動作

進階版：雙手交替動作或張開雙臂

  • 每組動作重複20至30次，共2至3組

注意事項：

  • 上身前傾約45度
  • 雙膝成90度

 

  • 陸上背泳

目的：訓練心肺能力、鍛煉腹肌

做法：

  1. 坐在健身椅上，身體呈V形
  2. 雙腳交替向上踢
  3. 做1分鐘，休息10至20秒，連續做6至7組

注意事項：

  • 腹部肌力不足者，可利用有靠背的椅子

 

  • 前傾踏步

目的：訓練心肺能力、鍛煉腹部、肩膀肌群

做法：

  1. 兩前臂及前腳掌分別撐着健身椅及地下
  2. 兩腳交替抬膝
  3. 做1分鐘，休息10至20秒，連續做6至7組

注意事項：

  • 可以椅子代替健身椅，用手掌撐着椅邊，但須靠牆穩定

 

示範：何淑玲（註冊物理治療師）

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]]> 【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫 //www.afterroberto.com/%e6%8a%97%e7%96%ab%e4%bd%a0%e8%a6%81%e7%9f%a5-%e4%bf%9d%e6%8c%81%e8%ba%ab%e5%bf%83%e5%81%a5%e5%ba%b7-%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%8a%97%e7%96%ab/ Tue, 18 Feb 2020 21:00:37 +0000 //www.afterroberto.com/?p=24414 撲口罩、忙消毒，整日為防疫憂心，隨時「鬱」出病來。要長期抗疫，除了戴口罩、勤洗手、注重環境清潔衛生，亦要時刻做運動，保持身心健康。香港健康促進學會註冊物理治療師盧嘉禮分享適合男女老幼的簡單運動，在家中也可保持健康體魄。

減少外出是避免感染肺炎的有效方法，不少人選擇家居工作，甚至開始自我隔離，惟活動量大減隨時引致其他健康毛病。盧嘉禮指出：「長時間缺乏運動，抵抗力會愈來愈差，肌肉力量及柔軟度亦會降低，加上長時間使用電腦及手機，容易肌肉繃緊，引起關節痛，例如腰背痛及頸痛等問題。」經常運動是保持健康的不二法門。

帶氧運動

運動場及健身室都關門，在家也可進行簡單帶氧運動。可原地跑或開合跳（猩猩跳）30至60秒，重複3至4次。

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫

拉筋伸展

拉筋有助放鬆肌肉，可因應個人需要選擇合適動作，每個動作需維持20至30秒，循環進行3至4組。

 

頸膊：

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫

長時間對著電腦工作或低頭用手機，容易引起頸痛問題。可靠椅背放鬆坐直，放鬆肩頸，頭向左或右傾側並微微向前，用手按壓頭部保持拉扯感覺。

 

手腕：

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫
經常使用鍵盤或手機，也容易有網球手問題。伸直手臂，手掌向天，用另一隻手將四隻手指連手腕向下按壓，完成左右手；手掌向下，將四隻手指連手腕向下按壓，同樣做左右手為一組動作。

 

腰部及大腿後肌肉：

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫

坐下，一隻腳向前伸直，腳指向天，另一隻腳90度屈曲，將胸部壓向大腿方向維持動作，左右腳為一組。

 

肌肉鍛煉

肌肉有助穩定關節，保持身體姿勢。在家缺乏運動，肌肉容易鬆弛，需要鍛煉肌肉保持身體狀態。視乎體能重複10至40次，進行3至4組。

 

手臂及胸肌：

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫
找一張穩固的枱，與枱相距兩至三步，身體向枱前傾，雙手按著枱邊（按牆也可），進行類似掌上壓動作，屈曲雙臂再伸直，重複動作。

 

腹部：

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫
坐在椅子，上身靠後並雙腳伸直；然後雙腳重複屈曲及伸直，若感覺困難也可選擇踢腿。

 

臀部及大腿：

【抗疫你要知】保持身心健康 運動抗疫
雙腳與肩同寬，臀部向後半坐，形成半蹲姿勢，重複動作。習慣運動人士可深蹲。

撰文：曾劍華、王文斌、麥懷諾
攝影：陳國良、黃永昌

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]]> 腰背痛高危族注意！ 鍛煉深層武器護腰 //www.afterroberto.com/%e8%85%b0%e8%83%8c%e7%97%9b%e9%ab%98%e5%8d%b1%e6%97%8f%e6%b3%a8%e6%84%8f-%e9%8d%9b%e7%85%89%e6%b7%b1%e5%b1%a4%e6%ad%a6%e5%99%a8%e8%ad%b7%e8%85%b0/ Mon, 02 Dec 2019 06:30:18 +0000 //www.afterroberto.com/?p=22573 危險動作
危險動作——經常搬運重物，姿勢不當，可致肌肉急性扭傷或慢性勞 . . . . . . （baona@iStockphoto，設計圖片）

【明報專訊】腰背痛，令人行動不便、坐立不安，十分困擾。醫學報告指80％成年人一生中會經歷最少一次腰背痛。而超市倉務員、店舖理貨員、機場行李處理員等經常搬運重物的工種，更是高危族。若不注意提舉及搬運重物的姿勢，稍一不慎就易拉傷腰背肌肉，加速腰部勞損和退化，有可能導致更嚴重的腰椎疾病。

提舉地上重物最常見又最高危的動作是，站立彎下腰，伸手拿起重物，然後腰部發力抬起重物，再扭動腰部將重物放下。如果貨物重量或體積超過自己可以負擔，強行發力提起貨物和扭動腰部，都會令肌肉無法負荷而拉傷，導致腰肌發炎和繃緊，引起腰部劇痛及短暫影響腰部活動能力，嚴重會直接導致腰椎受傷，可造成腰椎間盤突出。

 

重複不良姿勢 累積勞損

若貨物並非太重，未必即時受傷，但重複不良提舉姿勢卻會導致腰部疲勞和勞損，腰背肌肉長期繃緊，加速腰椎退化，引致更嚴重的慢性腰椎痛症。當腰椎累積一定勞損，肌肉疲勞變弱，繼續不良搬運動作又會大幅增加腰肌受傷風險。

不論是提舉和移動貨物還是搬運行李，日復日的恆常工作，需要多加留意每個步驟細節。要預防受傷及慢性痛症，需要留意個人能力、工作環境安全、貨物重量和數量、使用工具，及注意正確姿勢。

 

量力而搬 用工具找幫手

評估個人能力

  • 提舉或搬運前，先評估自己體力是否足夠，是否需要找幫手
  • 評估及計劃提舉方式及搬運路線，盡量減少提舉重物時間和搬運距離
  • 工作前先熱身

確保工作環境

  • 留意通道暢通，確保搬運貨物時不會受阻，同時亦要留意搬運路線有否潛在危險，例如突出的尖角及凹凸不平的路面
  • 不要把貨物堆疊過高，如需要搬運在高處的貨物，使用合適的梯或機器，避免舉手高於膊頭提舉重物

留意貨物重量和數量

  • 如貨物太重，盡可能分件搬運、找幫手或使用機械處理
  • 如需要搬運的貨物或行李太多，可善用手推車等用具幫忙

使用輔助工具

  • 穿著合適服裝和具保護力的工作鞋
  • 善用合適搬運工具

由於工作需要較多體力勞動，強健的體魄有助提高工作效率，減低受傷風險。平日多鍛煉腰部深層肌肉，游水、行山等活動有助強化腰肌強度，增強腰部穩定度和保護能力。在工作前後，多做腰部運動伸展肌肉，紓緩疲勞，減低受傷風險。

如不幸在提舉或搬運時腰部受傷，要即時停止工作，諮詢醫生和物理治療師意見。當然，預防勝於治療，如果能夠做到上述的預防措施和改善提舉搬運的姿勢，將能大大減低受傷風險。

 

知多啲：正確搬運三部曲

（黃偉健提供）
（黃偉健提供）
  1. 準備搬運時，盡量行近貨物，一隻腳放在貨物後方，另一隻腳放在貨物側邊
  2. 腰背挺直，身體盡量靠近貨物，用手掌緊握或抱住貨物，雙腿發力伸直慢慢提起貨物
  3. 避免腰部用力；整個過程需要保持腰部挺直，避免彎腰

伸展有道：強腰運動四重奏

（黃偉健提供）
（黃偉健提供）

腰部伸展（以下動作重複6至8次）

  • 運動一
  1. 仰臥，屈曲雙腿，腳掌貼地
  2. 緩慢向右擺動雙腿，感覺腰部有拉扯感，定住5秒
  3. 緩慢擺動雙腿向左，同樣在腰部有拉扯感時，定住5秒
  • 運動二
  1. 仰臥，雙手抱起大腿靠向身體
  2. 盡量抱住大腿向身體方向拉，腰部有拉扯感時，定住20至30秒
  3. 緩慢放下雙腿
  • 運動三
  1. 坐在椅子上，向右轉動身軀，手放在椅子上固定，腰部有拉扯感時定住20至30秒
  2. 身軀慢慢向左轉，同樣手部放在椅子上固定，腰部有拉扯感時定住20至30秒

腰部深層強化運動（以下動作重複6至8次）

  1. 仰臥，雙腿緩慢提起約60至80度，膝蓋保持屈曲至90度
  2. 保持動作10至20秒，全程正常呼吸
  3.  緩慢放下雙腿

文：黃偉健（註冊物理治療師、香港物理治療學會會員）

示範：黃偉健

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

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