肌肉繃緊 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 14 Sep 2023 08:43:24 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 肌肉繃緊 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 坐骨神經痛病徵：腰背肌肉繃緊 大小腿疼痛 隨時蔓延腳掌針刺麻痺(姿治通鑑) //www.afterroberto.com/%e5%9d%90%e9%aa%a8%e7%a5%9e%e7%b6%93%e7%97%9b%e7%97%85%e5%be%b5-%e8%85%b0%e8%83%8c%e8%82%8c%e8%82%89%e7%b9%83%e7%b7%8a-%e5%a4%a7%e5%b0%8f%e8%85%bf%e7%96%bc%e7%97%9b/ Tue, 11 Apr 2023 06:31:17 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40998 【明報專訊】坐骨神經痛的病徵除了腰背肌肉繃緊外，亦會因久行或仰臥睡覺時，腿部及腳掌出現針刺麻痹感覺，影響日常生活作息，十分困擾。（編者按：坐骨神經痛患者會因為腰部、臀部繃緊或椎間盤突出等問題，對腰椎或骶椎神經造成壓迫，從而令大腿及小腿出現放射性疼痛或燒灼感……怎辦呢？）

坐骨神經痛腰背肌肉繃緊 久行腿、腳掌針刺麻痺

坐骨神經由第四、五節腰椎（L4-L5）及第一至三節骶骨神經延伸至梨狀肌、大腿外肌，並在膝蓋後位置分叉成脛骨神經及腓骨神經。脛腓骨神經用作控制小腿及腳掌肌肉的活動能力。

坐骨神經痛病徵：腰背肌肉繃緊 大小腿疼痛 隨時蔓延腳掌針刺麻痺(姿治通鑑)
腰部繃緊——坐骨神經痛患者除了腰部、臀部繃緊外，大腿和小腿亦會繃緊，甚至腳掌及小腿出現麻痹感。（設計圖片，bunditinay@iStockphoto）

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腿肌肉繃緊 神經添壓

坐骨神經痛患者會因為腰部、臀部繃緊或椎間盤突出等問題，對腰椎或骶椎神經造成壓迫，從而令大腿及小腿出現放射性疼痛或燒灼感。但除了腰背或臀部肌肉繃緊外，大腿及小腿肌肉繃緊亦可壓迫脛骨及腓骨神經，令腳掌及小腿出現麻痹感覺，導致日常生活受限。

身體有兩組筋膜——淺背線及體側線，對於治療坐骨神經痛患者均相當重要。

治療坐骨神經痛 認識兩組筋膜

淺背線由足底筋膜連至頭皮筋膜，中間經過小腿肌肉、大腿後肌、豎棘肌群（腰肌）等肌肉；改善淺背線筋膜問題對於減輕腰背肌肉壓力起關鍵作用。

體側線則由小腿外側肌肉連接至頸部外側肌肉，途經軟組織包括臀部肌肉及髂脛束，這些地方亦是坐骨神經痛患者常見出現麻痹的地方。因此，當患者下肢肌力或平衡力較差時，容易選擇收緊肌肉用以增加身體穩定度，從而令大小腿肌肉以至腰背肌肉繃緊，嚴重者更會壓迫坐骨神經、脛骨神經及腓骨神經，繼而令臀部針刺麻痹感伸延至大小腿，甚至遠及腳掌。

總括而言，完善治療計劃需處理大小腿肌肉繃緊、放鬆腰背肌肉，以及改善下肢肌力與核心肌群穩定度，減低因為肌肉繃緊而對神經造成的壓迫。

香港中華基督教青年會有為坐骨神經痛或其他痛症人士而設的物理治療評估服務，詳情可登入bit.ly/3J1dHKs或致電2743 1702查詢。

文：蘇文浩（香港中華基督教青年會物理治療師）

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]]> 【痛症】禪柔融合瑜伽、普拉提、健操和游泳 活動脊椎、關節 放鬆繃緊肌肉紓緩頸梗膊痛 //www.afterroberto.com/%e7%97%9b%e7%97%87-%e7%a6%aa%e6%9f%94%e8%9e%8d%e5%90%88%e7%91%9c%e4%bc%bd-%e6%99%ae%e6%8b%89%e6%8f%90-%e5%81%a5%e6%93%8d%e5%92%8c%e6%b8%b8%e6%b3%b3-%e6%b4%bb%e5%8b%95%e8%84%8a%e6%a4%8e-%e9%97%9c/ Fri, 07 Jan 2022 04:21:05 +0000 //www.afterroberto.com/?p=35919 【明報專訊】有研究指出，每星期做1小時強化肌肉訓練，可紓緩痛症。打開YouTube一系列家居運動指導影片，除了普拉提、瑜伽，還有近期新興的禪柔運動（gyrotonic），點揀好？究竟禪柔運動是什麼？都市人常有不良姿勢，例如攤坐梳化煲劇滑手機，禪柔對強化肌肉力量、紓緩頸梗膊痛等痛症又有什麼效果？

 

禪柔集瑜伽、普拉提、健操、游泳於一身 重脊椎、關節活動 放鬆肌肉改善痛症

禪柔運動是什麼？「可以理解為瑜伽、普拉提、健操、游泳的融合。」物理治療師洪家嵐表示，禪柔是由匈牙利籍舞蹈家Juliu Horvath於1970年代創立，1980年代開始傳授，是一套着重脊椎靈活度的全身運動，透過不同難度的動作活動脊椎和關節。禪柔需要運用專門器材，例如滑輪塔組合（pulley tower combination unit），在特別設計的滾輪、拉力帶等輔助下，做出流暢而多角度動作。同樣由Juliu創立、起初稱為舞者瑜伽的墊上禪柔運動（gyrokinesis）則毋須器材，在地墊或椅子上做出有節奏且連貫的動作，增加身體動作幅度和功能性力量（functional strength）。

器材輔助——禪柔運動需運用專門器材，如圖中的滑輪塔組合；在特別設計的滾輪、拉力帶等輔助下，可以做出流暢而多角度動作。（朱安妮攝/明報製圖）
器材輔助——禪柔運動需運用專門器材，如圖中的滑輪塔組合；在特別設計的滾輪、拉力帶等輔助下，可以做出流暢而多角度動作。（朱安妮攝/明報製圖）

 

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器材或椅上做 講求不同部位協調

禪柔的動作有點像耍太極，又像在跳舞，洪家嵐表示，「每套動作要做得好絕不容易」，因為禪柔不止針對單一身體部位，而是講求不同身體部位的協調和整體動作流暢度，因此運動時要顧及多個部位。正因如此，她認為禪柔很實用，「日常生活無論是行路、坐下、躺下，都不是單一肌肉的動作，而是一連串動作，涉及不同肌肉」，不像一些健身器械只操練單一肌肉，或跑步運動較着重矢狀面（前到後）而較少冠狀面 （左右）訓練。

 

放鬆繃緊肌肉 糾正不良姿勢

都市人常有不良姿勢，例如攤坐梳化煲劇滑手機。洪家嵐指出，半坐半臥姿態令脊椎承受非常大壓力，亦造成寒背，加上平日坐姿和站姿不正確，又缺乏運動，久而久之形成腰背痛。要糾正錯誤姿勢，禪柔運動是其中一個方法。禪柔動作分不同系列，其中脊椎系列除了可放鬆繃緊肌肉，亦能訓練脊椎靈活度，如初級動作Arch and Curl，在手、腳和腹部動作帶動下，擴展上背、蜷曲和伸展脊椎，有助糾正不良姿勢。

物理治療師翁頴桐指出，糾正了不良姿勢，也要恒常運動，以保持身體柔軟和靈活度，強化肌肉力量，減少受傷風險和痛症出現。

洪家嵐（朱安妮攝）
洪家嵐（朱安妮攝）

 

每周強化肌肉1小時 改善痛症

禪柔、普拉提、瑜伽近似，點揀好？翁表示，瑜伽特色是拉筋然後維持姿勢，是靜態伸展；禪柔着重活動關節，保持靈活度，是動態拉筋；普拉提則用穩定姿勢加強肌力和強化核心肌肉。

翁頴桐稱，3種運動沒有哪一種最好，建議根據個人喜好選擇，「肌肉要不停訓練才有效果，所以選自己喜歡的運動才有動力繼續做，加上要配合時間、場地、儀器設備」，她舉例，家庭主婦較多時間在家，或適合有地墊就做到的瑜伽、普拉提；喜歡跳舞的人或舞蹈員，需要活動的關節相對較大，就適合禪柔。

有人擔心做得太多禪柔、瑜伽一類伸展運動會容易拉傷。翁頴桐解釋，當肌肉太繃緊，簡單向前彎腰執拾也會受傷；另外，曾經受傷，或不了解自己柔軟度、肌肉力量和靈活度，以及勉強使用不熟悉儀器的人都容易受傷，因此最好先找專業人士評估身體狀况和學習器材使用方法，減低受傷風險，「肌肉過度伸展不一定與運動本身有關，活動太多、太少、不適合都有可能拉傷」，她舉例，疫情期間，有不少個案因本身運動量不多，突然去行山而拉傷。

「有研究指出，強化肌肉訓練比拉筋有效改善痛症，痛症患者每星期做1小時強化肩頸肌肉的運動。」翁表示，強化肌肉訓練沒有指定哪一種運動，就上述3種運動而言，普拉提有效紓緩痛症的研究暫時較多，不過都市人有郁動已經很好。她提醒，運動時應量力而為，感到疼痛就應停止；不少人以為感到痛楚，做做下就會鬆，其實是錯誤的觀念。

翁頴桐（蘇智鑫攝）
翁頴桐（蘇智鑫攝）

 

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■ 簡易運動：頸肩腰背4式運動 脊椎減壓

煲劇打機，搞到頸梗膊痛腰痠。禪柔運動需要專門器材、專人指導。想在家鬆一鬆？物理治療師翁頴桐教授4組動作，包含簡單拉筋、普拉提和瑜伽，分別針對頸、肩、腰、背，為整條脊椎減壓。

「拉筋不怕多做，每日有空就做；強化動作建議每星期做2至3次，共做1小時。」翁頴桐建議，痛症患者應先讓物理治療師檢查，建議合適運動，以防因運動錯誤，傷上加傷。

（蘇智鑫攝）
（蘇智鑫攝）

 

第一式：頸——強化深層頸屈肌

目的：強化深層頸屈肌肌肉，改善痛症或頸部前傾問題

 

步驟：

．坐直，緊貼椅背，手指放下巴

．手指把下巴向後推，推至雙下巴

．維持3至5秒

．10次為1組，每次做3組

 

第二式：肩——伸展上斜方肌

目的：放鬆上斜方肌，改善肩頸痛症

 

步驟：

．坐在椅上，左手放右耳上方，按頭往左邊拉，至肩膀有拉扯感

．維持10秒；換邊再做，重複3至5次

注意：不要聳肩

 

第三式：腰——普拉提100

目的：強化核心肌肉，改善腰痛

 

步驟：

．仰臥，兩手放在身旁，屈膝，腳掌平放地面

．慢慢抬起小腿，與膝蓋成90度

．同時蜷起頭，保持背部穩定

．手臂上下小幅度地拍打地面

．10至15次為1組，每次做3組

 

第四式：背——貓牛式

目的：拉伸背部同時提升脊椎柔軟度，改善腰背痛

 

步驟：

．跪下，手臂伸直與肩同寬，膝與臀成90度

．腰部用力向下凹，然後弓起背部

．下凹和拱背動作交替做10次

 

文：李欣敏

編輯：梁小玲

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電郵：feature@mingpao.com

]]> 【瞓捩頸】仰睡、側睡 頭頸肩要接觸及枕頭 睡眠毛巾填滿後頸空隙 免落枕、肌肉繃緊、手麻痹 //www.afterroberto.com/%e7%9e%93%e6%8d%a9%e9%a0%b8-%e4%bb%b0%e7%9d%a1-%e5%81%b4%e7%9d%a1-%e9%a0%ad%e9%a0%b8%e8%82%a9%e8%a6%81%e6%8e%a5%e8%a7%b8%e5%8f%8a%e6%9e%95%e9%a0%ad-%e7%9d%a1%e7%9c%a0%e6%af%9b%e5%b7%be%e5%a1%ab/ Tue, 23 Nov 2021 07:57:02 +0000 //www.afterroberto.com/?p=35190 【明報專訊】選擇好枕頭，除了需要感覺舒服，另一重要指標就是在睡眠時身體維持正常的生理弧度，即頭、頸、胸椎、腰椎成一直線。香港物理治療學會會員、理工大學康復治療科學系高級臨牀導師胡存孝說：「何謂一個適合的枕頭？基本上就是可以維持一個正中姿勢，將脊骨受的壓力減至最低。」如果枕頭不合適，可能導致肌肉繃緊、落枕、關節錯位，還有可能令神經線受壓，影響臂神經叢，導致手麻痹！

增脊骨壓力——枕頭過高、過低會增加脊骨壓力，容易落枕、關節錯位，甚至手麻痹。（黃志東攝）
增脊骨壓力——枕頭過高、過低會增加脊骨壓力，容易落枕、關節錯位，甚至手麻痹。（黃志東攝）

 

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仰睡較扁 側睡較厚

不論仰睡或側睡，頭、頸、肩都要接觸到枕頭，填補躺下時頭與頸之間的空隙。一般而言，仰睡的枕頭較扁平，而側睡的枕頭則需較厚身，因側睡時頭至肩的空隙較大，需較高物料填補空位。

至於枕芯物料，他指只有一個要求，就是變形後可回復原狀，否則每次都要將枕頭調至合適高度，非常不便，因此羽絨、油柑葉、茶葉、木棉等缺乏彈性的物料就不太合適。

枕頭形狀多元，哪種較好？波浪設計的人體工學枕近年流行，胡存孝認為波浪可填補頭與頸之間的空隙，「但問題是不可能沒有尺寸之分，枕頭的厚薄也有很大影響，不會一個枕頭適合所有人」。有些產品為了迎合同時有仰睡和側睡習慣的用家，將枕頭設計成中間低兩邊高，即中間讓人仰睡，兩邊讓人側睡。他指除非枕頭很大，否則睡側邊時容易滾回中間，那就無法讓身體維持直線。麵包枕是最經典的枕頭形狀，通常內裏填塞棉花或人造纖維，胡認為其好處是無固定形狀，可以依據個人習慣「搓圓撳扁」。

枕頭如同牀褥般，都是很個人的物品，需根據自己的體型、睡姿而選擇，切忌人買我買。換新枕頭前，胡存孝建議別急着棄置舊枕頭，可用它來找出適合自己的枕頭高度，並以常用睡姿測試。

波浪形——使用波浪形的枕頭時，頸椎應放在較高那邊，填補頭與頸之間的空隙，但每個人的體型不同，難以一個尺寸適合所有人。（黃志東攝）
波浪形——使用波浪形的枕頭時，頸椎應放在較高那邊，填補頭與頸之間的空隙，但每個人的體型不同，難以一個尺寸適合所有人。（黃志東攝）

 

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第1步：調校高度

以仰睡作例，先準備一疊毛巾，逐條加在枕頭底下，如沒不適可加多一條，直至頭、頸、胸成一直線。

合適高度——最適合的枕頭高度是讓頭、頸、胸成一直線。（黃志東攝）
合適高度——最適合的枕頭高度是讓頭、頸、胸成一直線。（黃志東攝）

【瞓捩頸】仰睡、側睡 頭頸肩要接觸及枕頭 睡眠毛巾填滿後頸空隙 免落枕、肌肉繃緊、手麻痹

 

第2步：填滿後枕與頸之間空位

捲起毛巾或用長條形頸枕，塞滿後頸空隙，然後將手掌放入後頸與枕頭之間，如果沒有空位就最合適，可將毛巾攝入枕頭袋，以免移位；側睡亦是使用同一方法。

毛巾填空隙——試枕頭時先調校合適高度，再用毛巾填滿後頸空隙，將手掌放入後頸與枕頭之間，如果沒有空位就是最合適。（黃志東攝）
毛巾填空隙——試枕頭時先調校合適高度，再用毛巾填滿後頸空隙，將手掌放入後頸與枕頭之間，如果沒有空位就是最合適。（黃志東攝）

 

牀褥影響枕頭最佳高度

量度好枕頭高度之後，是否就可以此準則購買？胡存孝指很難單以枕頭高度作準，因為牀褥的軟硬度都有影響，若牀褥較軟，側睡時肩膀會陷入牀褥，相對較硬的牀褥，枕頭所需的高度會低一點。他認為購買前要回想在家試枕頭時的感覺，所有枕頭除了要在現場試一次，最好可以在自家牀褥試用一星期，部分枕頭品牌容許顧客在家試用一段時間就最理想。

胡存孝（黃志東攝）
胡存孝（黃志東攝）

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]]> 在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險 //www.afterroberto.com/%e5%9c%a8%e5%ae%b6%e9%81%8b%e5%8b%95%e8%8e%ab%e5%bf%98%e4%bc%b8%e4%b8%80%e4%bc%b8-%e8%82%8c%e8%82%89%e7%b9%83%e7%b7%8a%e5%a2%9e%e5%8f%97%e5%82%b7%e9%a2%a8%e9%9a%aa/ Tue, 25 Aug 2020 04:47:31 +0000 //www.afterroberto.com/?p=28008 【明報專訊】自從年初疫情爆發，大家已習慣留家抗疫，在家中做運動已是生活常態，足不出戶也可強身健體。不過，很多人只重視操肌健身，卻忽略了伸展練習。有註冊物理治療師警告，肌肉長期欠缺伸展，經常繃緊，既影響運動表現，亦會增加受傷風險。

疫情下，不少人選擇在家中做HIIT（高強度間歇訓練）。註冊物理治療師魏志榮指出，HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練，有助消脂收身，成效較傳統帶氧運動明顯；加上毋須使用大量健身器材，佔用空間細，因而不少人選擇在家做HIIT。

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險
伸展放鬆——運動後和WFH期間記得多伸展，可令繃緊肌肉放鬆，長遠而言，有助預防受傷及保持運動表現。（interstid@iStockphoto）

原地跑熱身 運動後靜態伸展

不過，他指做HIIT和其他帶氧運動一樣，完成後也要做伸展運動，因為在運動期間，肌肉發力時會因為收縮、拉緊而變短，這個繃緊的狀態，會令人感到不適。長遠而言，不做伸展運動更會增加受傷風險，因為當身體其中一組肌肉過緊，它便容易向周邊沒收緊的其中一組肌肉傾斜，可能導致姿勢不正確，最終引致肌肉或關節勞損。

除了肌肉群鬆緊不一而容易受傷，魏志榮又指肌肉要有足夠的柔韌度才可以發力及保護關節。因此，肌肉繃緊也會影響運動表現，「除非是做一些非常輕鬆，不太劇烈的運動，否則在家運動後，一樣要做伸展運動」。

伸展運動主要分為動態和靜態，前者包括類似原地跑等動作，可以提升心跳率、肌肉溫度及關節靈活度，建議於運動前做，讓身體準備去做連串更高強度的運動。至於靜態伸展運動，是以固定姿勢做伸展動作，適宜在運動之後做，把運動時收緊變短的肌肉回復原先狀態。

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險
紓緩痛症——在家工作，長時間坐在電腦前，易令肌肉繃緊引起痛症，魏志榮建議工作期間，可抽數分鐘伸展肩頸位置，有助紓緩痛症。（kitzcorner@iStockphoto）

運動後即休息可致頭暈

然而，做完一輪運動，身體已很疲倦，不少人懶得再做伸展運動，想即時坐下來休息，但魏志榮提醒：「做完運動，特別是高強度運動如HIIT，心跳率正處於高水平，血液快速流向四肢，如突然停止運動，血液未必可及時流回腦部，可能出現頭暈。因此，這時候應做些cool down運動，例如5至10分鐘的原地跑，之後才做伸展運動。」他補充，運動完畢，身體的血液循環比靜止狀態時快，體溫也較高，此時做靜態伸展運動，可以更有效地令關節、筋腱及肌肉放鬆。

按摩不能代替伸展

不過，近年很多人在運動之後喜歡用按摩槍紓緩身體的疲倦和不適，以為可以省卻伸展運動這一環。魏志榮卻認為按摩不能代替伸展運動，因為按摩主要是按鬆肌肉，增加血液循環及新陳代謝率，也讓用家在心理上有種「被照顧」的良好感覺。但論實際功效，伸展較按摩好，「按摩只算是輕度伸展，作用只限放鬆肌肉。但姿勢正確及次數足夠的伸展運動，放鬆肌肉的效果會更好，同時也可放鬆關節及筋腱」。但他認為按摩也有一定功效，建議先按摩，令身體稍為放鬆後再做伸展，進一步放鬆肌肉等，成效會最好。

WFH每日數次伸展頸背

那麼，不做運動，就不用做伸展練習？魏志榮補充，基本上任何人不論有否運動也應做伸展練習，特別是留家抗疫期間，日常活動量已減少，經常久坐不動，肌肉更易繃緊，更加需要多做伸展。「伸展不單可增強肌肉及筋腱柔韌度，也可以保持關節的柔韌度及活動幅度等，如長期不做伸展，慢慢關節會變得僵硬，活動幅度、靈活度降低，受傷的風險也較高。」

他根據The American College of Sports Medicine（美國運動醫學會，簡稱ACSM）的指引，建議大家每星期應做2至3次的全身肌肉伸展運動，每次大約20分鐘。不過，香港人生活繁忙，未必可每星期抽2至3天做全身伸展運動，可考慮工作期間，抽5分鐘做針對頸及背部的伸展。「因為都市人大多是低頭族，一般頸和背會較繃緊。如有需要，可以1天內做數次。」做伸展運動前，建議先活動一下，讓肌肉熱熱身。如果情况不許可，可稍為按摩肌肉，有助提升伸展成效。

 

知多啲：操練後腰痠背痛 或運動強度過高

在家運動，很多人都擔心強度不足，成效有限，因此不停操練，做到全身肌肉痠痛。但魏志榮指出，做完運動應該只會覺疲累，不應感到痛楚，「若做完後腰痠背痛，即代表這個運動強度過高，引致受傷或出現遲發性肌肉痠痛（DOMS）」。DOMS大多在運動後數小時至24小時出現，因運動期間，令肌肉輕微受傷。

至於如何分辨DOMS和運動創傷如肌肉嚴重撕裂或拉傷韌帶等，最明顯是留意位置有否紅腫痛熱，加上痛楚維持多天不減退，應該是運動創傷；DOMS的不適感則會在數天後慢慢減弱，而在這期間做伸展運動也可紓緩DOMS的不適感覺。

簡易動作：一條毛巾一張椅 5招伸展好輕鬆

功效：
．增強肌肉及筋腱柔韌度

．加強關節靈活度

．糾正姿勢

．紓緩痛症

1. 放鬆肩頸

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

坐在椅上，左手放在左臀下，頭垂下及向右傾（圖a），右手越過頭頂，手掌按在左耳上方，輕力拉向右邊至左肩感到拉扯（圖b），維持10至15秒，重複做5至6次，換邊再做

目的：放鬆上斜方肌及肩胛肌肉

注意：手放臀下可固定肩胛位置，其間避免過分用力拉扯，若感到痛楚、撕裂或觸電感要停止

 

2. 放鬆胸部及手臂

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

一： 雙手各持毛巾一端垂下，距離比肩略闊，伸直手慢慢向上舉高，越過頭頂（圖c），然後將毛巾放在頸後，雙臂微微向後拉伸（圖d），維持10至15秒後，向上舉起，重複做5至6次

二：雙手同樣各持毛巾一端，垂直放在大腿後（圖e），慢慢向後提起至雙手最盡位置為止（圖f），維持10至15秒後，放下，重複做5至6次

目的：放鬆胸大肌及前三角肌

注意：眼望前方，保持頸部挺直。肌肉繃緊者，量力而為；肩膀有傷者不宜做

3. 放鬆腰部

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

把毛巾圍在背後，雙手各執毛巾一角（圖g），向上拉起令毛巾繞實腰部作支撐，身體盡量向後彎（圖h），之後企直，動作保持緩慢，重複5至6次

目的：放鬆腰椎、腰部及腹部肌肉

注意：若後彎時感痛楚，立即停止

 

4. 放鬆下肢

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

手執毛巾，躺在牀上，一腿提起至膝蓋屈曲成90度角，用毛巾繞着腳掌（圖i），再緩緩向後和上拉起至腳掌朝天（圖j），維持10至15秒後慢慢放下，重複做5至6次，換邊再做

目的：放鬆臀大肌、大腿膕繩肌及小腿腓腸肌

注意：坐骨神經痛者不宜做，若感痛楚便要停止

 

5. 放鬆臀部

在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

坐在椅上，左腳踝放在右大腿近膝頭位置，左手向下輕壓左膝，右手放在左腳踝上（圖k），上身向下壓（圖l），維持10至15秒，重複5至6次，換邊再做

目的：放鬆臀大肌及梨狀肌

注意：其間如感髖關節或腰部不適要即時停止，髖關節受傷者不宜做

示範：魏志榮（註冊物理治療師）

文：許朝茵

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

https://video3.mingpao.com/202008/FEA20200817_01.mp4;

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]]> 好Zone動：360按摩器 自己筋膜自己鬆 //www.afterroberto.com/%e5%a5%bdzone%e5%8b%95-360%e6%8c%89%e6%91%a9%e5%99%a8-%e8%87%aa%e5%b7%b1%e7%ad%8b%e8%86%9c%e8%87%aa%e5%b7%b1%e9%ac%86/ Mon, 16 Sep 2019 06:55:42 +0000 //www.afterroberto.com/?p=21484

好Zone動：360按摩器 自己筋膜自己鬆
（圖：亞洲運動及體適能專業學院提供）

【明報專訊】每當提到肌肉繃緊或勞損時，很多人都會問按摩有沒有功效，或有什麼方法紓緩繃緊不適感覺。其實，不論什麼方法也好，只要能令肌肉放鬆都對身體有幫助。

都市人面對的壓力從多方引致，少做伸展或少活動，只是其中一個因素；壓力也有可能來自心理或精神上。有研究顯示，生心理問題互相關連，心理上的緊張或壓力，會令肌肉變得繃緊；而生理上，如果活動或運動較少時，同樣影響到心理狀况，甚至影響情緒。

大腿外側繃緊 按壓更勝伸展

所以懂得放鬆十分重要，按摩是其中一個放鬆方法，特別是針對久坐人士或運動員。但由於時間或經濟考慮，很難經常出外按摩；因此，各種自我按摩的方法亦應運而生。

膝關節痛或喜歡運動的朋友，很多時都會覺得大腿外側，即是髂脛束（ITB）的筋膜組織繃緊，這個筋膜組織其中一個作用是支撐膝關節，所以會比較厚。髂脛束是較常見繃緊位置，長期繃緊除了會感到大腿肌肉緊張外，亦有可能出現外膝痛，甚或引致膝蓋（髕骨）錯位。

要放鬆髂脛束，伸展運動未必有特別明顯的效果，反而推拿或按壓更有效。坊間有一些自我按壓工具，如，有很多不同的鋼珠，剛好排列成手掌的形狀。當手掌360自我按摩器套入按摩器之後，就可以因應不同部位的形狀改變，達至全方位放鬆髂脛束的效果。由於是自我按摩，當找到壓痛點位置時，可稍為加強力度，效果較為理想。

文：周錦浩（註冊物理治療師）

]]> 【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟 //www.afterroberto.com/%e7%b0%a1%e6%98%934%e6%8b%9b%e4%bf%9d%e8%82%8c%e8%82%89%e6%9f%94%e8%bb%9f/ Mon, 25 Mar 2019 08:29:37 +0000 //www.afterroberto.com/?p=17808 【明報專訊】無論幾多歲，都可透過拉筋改善肌肉繃緊，林家琪表示，「分別只在於不同年齡，需要放鬆肌腱的時間有所不同，例如年輕人拉筋，能在2至3日間將肌腱拉鬆；但長者可能需要3至4個月才能將肌腱拉鬆至相同程度」。

針對下身的拉筋，可放鬆不同肌肉群，保持肌肉柔軟度，建議每星期3至4次。

 

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▲（劉焌陶攝）

 

1. 髖內收肌群（單關節）舒展

做法：坐在地上，雙腳屈起，兩腳底貼合，腰背挺直，雙手放前。上身前傾至大腿內側肌肉有拉扯感覺為止，維持15至30秒

動作重點：臀部不能離地（坐在軟墊上以避免臀部離地）。雙膝不用向下壓

 

2. 髖內收肌群（雙關節）舒展

做法：坐在地上，盡量打開雙腳，腳趾及膝蓋朝上，腰背挺直，雙手放前。上身前傾至雙腳肌肉有拉扯感覺為止，維持15至30秒

動作重點：臀部不能離地；保持呼吸，避免閉氣

 

3. 膕繩肌伸展

做法：坐在地上，右腳伸直，腳趾及膝蓋朝天：左腳屈曲，腳底貼右腳大腿，腰背挺直，雙手放前。上身前傾至右大腿後方肌肉有拉扯感，維持15至30秒，換邊再做

動作重點：臀部不能離地；伸直的腳可微曲，以減低難度

 

4. 髖屈肌群伸展

做法：弓字步站立，前腳膝成90度，膝蓋不超過腳趾，後腳膝及腳趾貼地，腰背挺直，雙手放前腳大腿，維持15至30秒，換邊再做

動作重點：前腳趾需向前方，身體不能前傾

 

示範：AASFP體適能教練李海清

圖：劉焌陶攝

 

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周錦浩表示，當中主要以強化手指小肌肉，以及放鬆手腕、前臂及腰部為主，而以下運動強度針對職業電競手，一般人亦可以用作放鬆肌肉，不過可將次數減半，將難度降低。

（1）虎爪
做法：

‧手伸直，手掌向前，將食指至尾指的指尖收起，指尖盡量貼近手腕

‧指尖用力按壓掌心並向上推揉，直至手收起成虎爪

‧每隻手做15下，每日1至2次

目的：強化手指小肌肉力量

（2）水撥
做法：

‧手伸直，手掌屈曲指尖向下，並左右擺動

‧之後手掌放平指尖向前，將手掌左右擺動

‧最後手掌屈曲指尖向上，同樣手掌左右擺動

‧每個動作做1至2分鐘，其間如感到肌肉痠痛，可用較多時間做該動作

目的：放鬆手腕及前臂肌肉

（3）握拳
做法：

‧右手伸直握拳並向內屈曲，手指第三節關節壓向左手手腕，左手手掌包住右手手腕

‧右手向前推，直至手臂及背部肌肉出現拉扯感覺，換手再做

‧每隻手維持15至30秒，如發現部分動作肌肉較痠痛，可分配較多時間做該動作

目的：放鬆手臂肌肉

（4）桌上撐企
做法：

‧站於桌前，右腳踏前，雙手伸直，手掌壓實桌面

‧手掌先向左轉動，之後再向右轉動， 之後換腳再做

‧手掌每轉一個方向維持15秒，每日1至2次

目的：放鬆手臂、背部及腰部肌肉

示範：電兔88職業電競選手WingB

https://video3.mingpao.com/201809/FEA20180912_01.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/1852fc21c29f8e4f05fe4ec2abf9d0f9.jpg（黃志東攝）;

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