40歲後失肌 平衡反應變差 young old要防跌

連日來天氣真是壞透，密不透風，翳焗難耐，氣壓奇低，簡直就像活在一個氣炸鍋內。不單人感到窒息，相信連個天也好像閉氣待發，隨時作勢咆哮。執筆前一晚，突然飛來一大群「大水蟻」。門窗雖然已裝上蚊網，但也抵擋不了牠們。當眼見幾隻大水蟻竟然飛透紗窗掉進熱湯內時，我便知道要下雨。果然，翌日起來，黑黑沉沉，天好像從未曾亮過，整天夾雜雷聲和暴雨。

當準備出門時，天文台已發出黃色暴雨警告。由於職責所在，不能不外出，我唯有盡量小心開車。沿途暴雨像密集的水箭一支一支直射擋風玻璃，水撥已出盡九牛二虎之力，但是前面景象仍然是模糊不清。若要前行，只能認清方向，加倍小心。收音機傳來廣播人對駕駛者體貼的叮囑：「天氣惡劣，要小心駕駛。要與前車保持距離，一定要留意燈號，切勿超速，小心地滑。」

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小心跌一跤扭傷骨折 跌倒與平衡力有關

是的，小心地滑啊！千萬別掉以輕心，因為一個不留神，很容易會滑倒受傷。因此，「小心地滑」確是一個應景的忠告。最近我接到數宗因跌倒受傷的病人，他們多是我輩young old。老同學Ricky退休後1個月，返大學探舊同事途中在梯間摔倒，扭傷腳踝、撞傷了頭，要住院個多月才能康復。病人女兒在屋苑平台差錯腳，跌了一跤、腳骨骨折，不能陪媽媽來診所覆診。至於翠絲的情况更糟糕，由照顧者變成被照顧者。

翠絲母親去年尾意外跌倒，出院後的生活要依賴他人照顧。由於外傭遲遲未能到港，翠絲要一邊上班，一邊扛起照顧母親的重責。幸好丈夫老余剛退休，當起「一家煮夫」、「大小家務執事」及「輪椅操作員」，翠絲才能勉強挺過這段漫長的「外傭真空期」。不過，正當僱傭中介公司通知翠絲，外傭聘任快有眉目，她卻在街上好端端的跌了一跤。

翠絲無奈地說：「在急症室等了6小時才見到醫生。醫生說：我的腳骨折，不可以受力，不能走動，要坐輪椅，批出兩個月病假。」她續問：「福哥，我為何會無端端跌倒？」

跌倒與平衡有很大關連。平衡力必須依賴一套完整的神經系統，足部知覺神經，感應下肢關節，經神經線傳至脊骨中樞神經，再傳至腦袋，發出指令。還要依賴視覺神經、內耳神經、脊椎神經、中樞神經等系統不斷協調，才可保持平衡。平衡系統一般在2歲開始發展，直至10、20歲為巔峰期。巔峰一過，各種機能都會隨歲月慢慢退化。

50歲開始 身體重心擺動大

40歲後，支撐身體的重要肌肉，如身軀核心肌肉、大腿肌肉會開始流失。肌肉一經流失，平衡反應便會變差。下肢關節，包括膝關節、足部關節，亦會隨歲月而退化。當關節活動能力減弱、轉動範圍變窄，跌倒風險便自然增加。研究發現：從50歲開始，身體重心擺動幅度大，跌倒風險會較年輕時幾何級數地增加。年紀愈大，風險愈高。因此，說得殘忍一點，跌倒多是年齡惹的禍。

「哼！聽你這麼說，我更氣憤。我不是很老！」翠絲不忿地說。

沒錯，翠絲不算很老，最多只是young old。不過人到初老，神經系統傳導速度轉慢，感官靈敏度相對遲緩，機能反應當然亦已下降。肌肉開始鬆弛，平衡能力明顯會轉弱。事實如此，但有多少young old會在意這些變化，並適時準備和適應呢？

Young old的生活仍然活躍、步伐緊密、日程精彩。友儕三五成群，結伴行山；閨密同逛商場，東張西望，邊行邊說，雞啄唔斷；就算獨自上街，無論在車廂內、在步行中，也分秒必爭，眼不離手機、追蹤每刻變幻的資訊，甚至邊行邊覆WhatsApp。我有好友更會一邊駕駛，一邊開視像會議呢！試問一下，如此分心，young old又怎能不「出事」呢？

「既然如此，你有何武林秘笈可供參考？」翠絲問。

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3招練下肢 增身體穩定度

防跌是young old的必修科啊！課程並不複雜。首先，我們做任何舉動也不可掉以輕心，要提高專注力，不可一心二用。就算是走路、上落樓梯、起身站立、踏進浴缸等平常不過的舉動，也要打醒十二分精神，專心地去做。我們更要認清自己身體的改變，凡事要量力而為。縱使心態可常保年經，畢竟身體狀態漸進初老。所以，一切爬高爬低、上山下海、左兼右顧、multi-tasking等高難度操作，一定要多加留意。

其次，提升平衡能力，肌肉訓練亦是young old必要多做的功課。持續的訓練可減慢平衡力下降速度。若不想跌倒，我們便要多下工夫，勤做下肢運動，如耍太極、跳健康舞、扶着泳池邊踢腿、拉筋等。不過，就個人而言，健身訓練對我至為受用。早於10多年前，一直熱中的羽毛球也要停止，因為我正面對肌肉流失的問題。我意識到要鍛煉肌肉和平衡力了。在朋友介紹下，每星期都跟教練上健身課。教練Ken sir根據我當天身體狀况，設計不同肌肉組別訓練；經常鍛煉的有背肌、四頭肌、腹肌和胸肌。至於平衡力訓練，更是每堂必不可少。

記得有一次，我邀請Ken sir為幾個退休好友辦了一個防跌午餐工作坊，席間他示範及解說以下「防跌3招」：

1.單腿抬膝

作用：提升足踝關節的反應和穩定

雙腳與肩同寬站立，收腹，保持腰背挺直；右膝提起至90度，維持15至30秒。左右腳交替訓練為1組，練習2至3組

2.單腿畫弧

作用：透過擺動腿部，改變身體重心，鍛煉身體活動時的穩定度

雙腳與肩同寬站立，收腹，保持腰背挺直；右腳提起，以腳尖由前方12點開始，向外畫弧形至3點方向，停留3至5秒，返回12點方向，再停留3至5秒，畫弧1分鐘。左右腳交替訓練為1組，每次練習2至3組

3.跨步抬膝

作用：強化大腿力量，同時改善肌肉、神經系統的反應及協調

雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹；抬起右腳，重心向前移動，跨步下蹲後，重心向後移動，右腳用力蹬，隨後快速抬高右膝，重複12至15下。左右腳交替訓練為1組，每次練習2至3組

Ken sir告知只要勤加練習，平衡力一定會提升。因此，我將以上「3招秘笈」全數傳了給翠絲。希望她在康復後能多加鍛煉。作為young old，身體雖然開始退化，但只要能保持樂觀心態、注意健康飲食、經常運動健身、定期接受身體檢查，相信我們的老化速度必定會遲緩，下半場人生必定會精彩。

除此，注意平衡、小心地滑亦很重要！

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文：梁萬福

編輯：梁小玲

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電郵：feature@mingpao.com

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肥胖也可患肌少症 50歲女性更年期後肌肉流失更快

肌少症（sarcopenia）是與肌肉相關的健康問題。隨人口老化，不少長者機能日漸衰退，近年肌少症逐漸受到重視。介乎60至70歲的長者，平均約一成患有肌少症，而年過80歲長者，患病率更可高達五成。肌少症並非老年人獨有，隨年齡漸長，30歲過後肌肉每年流失大概1%；50歲後，特別是女性更年期後的流失速度更快。有研究發現，長者住院超過兩星期，肌肉流失速度可急增至超過20%。肌少症會導致一些不良後果，包括老年衰弱、跌倒骨折、活動能力變差，甚至增加死亡風險等。肌肉流失亦會增加患上骨質疏鬆症和其他疾病（例如肺炎）的風險。另外，不要以為身體瘦弱的人才會患肌少症，一些看來肥胖的人也可以有脂肪和肌肉比例失衡，稱為肌少症肥胖，因此不能單憑體型作判斷。

怎樣才知道有沒有患上肌少症？

按國際標準，診斷肌少症的方法有幾種，包括用簡單儀器來量度手握力；臨牀評估日常活動能力，例如步行速度是否減慢；如有需要可以透過DXA骨骼檢查儀器來量度肌肉質量，男性和女性也各有一套標準。另外，也有一種快速自我篩檢方法，將雙手食指和拇指圍成一個圈，套落小腿最粗位置，若圈起來有空隙，代表患肌少症風險較高。

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適當運動可預防

肌少症無法單靠藥物改善，該症主要源於缺乏活動，導致肌肉力量減少，因此預防才是最有效方法。肌肉一旦嚴重流失，影響的不單止是日常行動，還可引發代謝異常、心血管疾病，以至胰島素阻抗和糖尿病等。因此攝取足夠營養和適當運動，是預防肌肉流失的兩大關鍵。

不論什麼年紀，開始養成運動習慣也會帶來莫大益處。建議長者每周最少3次合適運動，每次20至30分鐘。一些漸進式阻力訓練，例如簡單地在家使用彈力帶、以水樽當作啞鈴，或可調校阻力的健身單車等，都非常適合長者。另外，也應練習有助增強柔軟度和平衡力的運動，包括太極、瑜伽等。一些能強化心肺功能的運動，包括快步行、游泳、舞蹈等都非常適合長者，亦有助預防肌少症。

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攝取蛋白質 鈣質 維D

要改善和增加肌肉質量，亦需要均衡飲食，蛋白質攝取更是不可缺少。長者比起中壯年人更需要蛋白質，建議每天攝取量為「1至1.2克蛋白質／每公斤體重」。例如體重60公斤的長者，每天需攝取約60至72克蛋白質。除此之外，注意鈣質和維他命D的攝取量對強化骨骼肌肉也非常重要。

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文：何韻施（香港中文大學醫院老人科專科醫生）

【明報專訊】新型冠狀病毒肺炎陰霾下，人人足不出戶，連外出運動、做gym次數也大減。其實小小蝸居，即使沒專業設備，也可變身為私人gym房！今期找來專業健身教練，分享幾招家居操肌及體能運動，讓大家繼續操fit肌肉，強心健肺，在抗疫路上邁步前行。

停鍛煉一周 肌肉流失

無論疫情怎變，人體的運動需求不變。「肌肉不鍛煉1星期，就會開始萎縮，大家困在家中，連出街買菜、拿東西的機會都減少，導致肌肉流失。」香港浸會大學體育及運動學系副教授雷雄德道。

別忘了世界衛生組織建議，老中青3個群組都要恆常運動，免疫力才有保障，確保身體健康。5至17歲的人，每日最少需要60分鐘不同類型的運動，成年人或長者則需最少30分鐘運動，加每周最少2次力量鍛煉。在這前提下，就算因為疫情而長留家中，做運動仍然是生活必需。

依身體狀况調節運動量

今期請來24/7 Fitness健身教練陳頴聰，為大家示範不需使用器材的肌肉鍛煉及體能訓練。每組鍛煉各有變化動作，由淺入深，大家可根據自己的身體狀况，調節運動及休息時間。以深蹲為例，初學者每組可做20次，每組之間休息1分鐘。進階者則可挑戰每組40次，休息20秒後再重複1組動作。如不懂得設定運動目標，建議找專業教練指導。

運動後忌立即坐或躺

完成右邊示範的3大套運動需時約40分鐘，陳頴聰建議大家每天都可以做全套，若太痠痛疲勞，則可隔日做。他又強調，做每套動作之間切忌休息太久：「每一大組動作之間，最多休息3分鐘，休息太久會削弱功效。」運動時不妨計時，督促自己不可躲懶。

運動過後的恢復亦十分重要，做完運動不要立即坐下或躺下，應走走路、喝水休息，呼吸理順了才可坐下。如運動期間感不適，就要馬上停止。

深蹲 練大腿及臀部肌肉

每個動作以20至40次為1組，做4組，每組之間可休息20秒至1分鐘。完成整套動作後，可休息1至2分鐘，繼續下一套動作。

a. 深蹲

雙腳敞開比肩稍寬，雙手交叉搭在肩膀下作平衡。緩緩彎曲膝蓋向下蹲，臀部往後坐，直至大腿與地面平衡，注意重心平均分佈於腳掌。最後緩緩站起至起始姿勢

目的：訓練大腿股四頭肌、腿後肌群及臀大肌

b. 側蹲

雙腳呈大字形打開預備，兩腳交替蹲下至臀部與膝蓋成水平，背部保持挺直，雙手舉至及肩高度作平衡

目的：強化大腿內側肌肉，亦帶伸展拉筋功效

c. 箭蹲
站直，雙腳與肩同寬預備，其中一隻腳向前跨一大步。上半身保持挺直，前腳大腿屈曲至與小腿呈90度，身體向下壓。後腳腳跟離開地面，以腳尖支撐，膝蓋不可碰地。前腳用力蹬地，把身體推回起始姿勢。交換腳重複動作

目的：訓練大腿股四頭肌、腿後肌群及臀大肌

平板支撐 鍛煉核心肌

在30秒至2分鐘內，每個動作盡量做最多次數為1組，做4組，每組之間可休息20至30秒。完成整套動作後，可休息20秒至1分鐘，繼續下一套動作。

a. 平板支撐

俯卧，手肘在肩膀正下方屈曲成90度撐地，雙腳伸直並以腳尖支撐。將軀幹抬起，保持肩、腰、臀成一直線，腹部及臀部收緊

目的：鍛煉核心肌肉

b. 肘撐變換手撐

平板支撐姿勢開始，左手臂伸直撐起身體，右手臂再伸直，達至掌上壓準備姿勢。屈曲左手肘，再屈曲右手肘恢復起始姿勢。腰部要維持一定高度，切勿壓低，否則容易受傷。如感疲累，可推高背部

目的：訓練核心肌肉和身體平衡，換手時避免左搖右擺

c. 超人平板支撐

以平板支撐姿勢開始，其中一隻手向前提起至與地面成水平，維持10至20秒後放回原位，換邊繼續，左右手輪流做

目的：身體重量支撐點由4個減至3個，更講求核心肌的穩定

體能訓練 加強心肺功能

在30秒至2分鐘內，每個動作做最多次數為1組，做4組，每組之間可休息20秒至1分鐘。完成整套動作後，可休息30秒至1分鐘。

目的：加強心肺功能，訓練體能，全身肌肉都需參與

a. 開合跳

1. 站直，雙腳與肩同寬
2. 雙腳向外跳開至雙肩外，同時雙手舉至半空，身體呈「大」字形（圖A）
3. 雙腳向內跳入至與肩同寬，同時雙手高舉，在頭上合十（圖B）。重複動作2及1

b. 波比跳
蹲下，雙腳打開比肩稍寬，手掌與肩同寬撐地（圖C）。雙腳向後跳出蹬直，腳尖着地（圖D）。跳回起始動作姿勢，站起

知多啲：劇烈運動後 提防免疫「空窗期」

疫情當下，應否出門做運動？浸大體育及運動學系副教授雷雄德建議大家先評估環境的衛生風險：「出門運動是有討論空間的，例如住在新界，周邊是海濱長廊，沒什麼人的話，一個人跑步的風險非常低。環境中沒有飛沫、排泄物，也不用與多人接觸，其實不需太擔心，無謂自己嚇自己。」但他提醒，需要與人緊密接觸的運動，屬傳染病高風險，可免則免，例如柔道、摔跤、籃球、拳擊等。

到健身室運動，亦要調整使用習慣及空間，「避免與人太接近，例如用跑步機，要與他人相隔一兩排」。用完設施後，緊記做好消毒，並立即洗澡，處理骯髒衣物。

如果怕感染，戴口罩做運動又是否可行？雷雄德表示口罩對呼吸會有一定程度阻礙，如果運動強度達七八成（見註），戴着口罩運動有可能暈倒。一般長跑的運動強度達六至七成，短跑達八成，而劇烈地踏單車、打籃球等，運動強度都相當高。他提醒大家如果不戴口罩，就要做好環境衛生風險管理，例如與人保持適當距離，以免沾染他人飛沫。

他又提到，做完劇烈運動，事後恢復特別重要。若運動強度高於七至八成，會令身體免疫力短暫下降3至72小時，即「Open Window」（空窗期）效應。所以完成高強度運動後，要立刻休息，遠離人群，作均衡飲食及充足睡眠，做好運動恢復。

註：運動強度計算方法，如下：（見圖）

文：宋霖鈴

編輯/梁小玲

美術/謝偉豪

電郵/lifestyle@mingpao.com

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肌肉有快肌與慢肌之分

betway体彩 骨科專科醫生黃惠國醫生指，肌肉分為快肌及慢肌兩大類，前者提供爆炸力，後者關乎耐力。30歲起，如果缺乏保養，肌肉開始流失，先是快肌慢慢變成慢肌，繼而因新陳代謝減慢，增加脂肪積聚。

30歲後肌肉開始流失 50歲後加快

50歲過後，肌肉流失開始加快，大約每年減少0.5%至1%。研究證實，流失速度與基因及出生時的體重關係密切。

黃醫生指，肌萎症患者的肌肉流失較正常人快，他們平日感覺軟弱無力，容易疲倦、走路較慢，經常氣力不繼、關節控制較差、萬一遇上大病，痊癒後也需要更長時間康復。

肌萎症患者走路易氣力不繼 嚴重者多為糖尿病者

嚴重者會出現肌少型肥胖，他們大多本身是糖尿病患者，體內脂肪隨肌肉萎縮增加，導致肥胖。醫生會憑藉病人的淨肌肉重量、手握肌力及點對點步行速度來判斷病人患病的嚴重程度。如測試數字較同齡正常人士的平均數低兩個標準差，便可確診肌萎症。

肌萎症患者多吃高蛋白質食物、做阻力訓練

目前肌萎症暫未有根治方法，要有效改善及預防，重點是增加肌肉量，以減少及減慢肌肉流失。病人可多吃含高蛋白質的食物（如魚、肉及豆類），以及定期做阻力訓練，促進肌肉增生。