肌肉不平衡 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Mon, 21 Aug 2023 09:47:26 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 肌肉不平衡 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改) //www.afterroberto.com/%e8%b7%91%e6%ad%a5%e5%a7%bf%e5%8b%a2%e4%b8%8d%e7%95%b63%e5%8e%9f%e5%9b%a0-%e6%ad%a3%e7%a2%ba%e8%b7%91%e5%a7%bf%e8%a9%b1%e4%bd%a0%e7%9f%a5/ Fri, 22 Jul 2022 09:38:10 +0000 //www.afterroberto.com/?p=38849 【明報專訊】天氣雖然炎熱，但隨着防疫措施放寬，好動的朋友已漸漸恢復日常運動。跑步是最方便的運動，無論身處何方，只要穿上跑鞋及輕便裝備，就可以成行。然而，不少人練習跑步一段時間後，便因為膝痛而暫停，痛症原因多是跑步姿勢不當及肌肉不平衡。

跑姿不當3原因 肌肉不平衡 大腿向內旋 X形腳致膝痛

如果落地腳的膝關節內旋，會導致關節外側壓力加重（俗稱X形腳），容易引起跑步膝頭痛。跑姿不當的原因包括以下幾點：

1.髖關節內的股外旋肌力不足，導致整個大腿向內旋。腳落地時膝部內塌，拉開膝內側韌帶及加重半月軟骨的壓力（圖）。

2.扁平足導致膝關節內旋。扁平足的足弓高度不足，令足底承受過大壓力，足底筋膜缺乏彈性與伸縮，延伸到膝部令內側韌帶過分伸展，加重半月軟骨的壓力。

3.四頭肌及股肌肉力量不足或不配合，引起髂脛束綜合徵（即大腿外側一條筋膜，把髕骨外旋及拉緊）。每次用力伸直膝關節時，即腳着地受力時及向後用力蹬直時，都會引起痛楚。

正確的跑步姿勢很重要，落地腳的膝蓋要對正第二及第三腳趾，膝蓋亦不能超過腳趾（見右圖）。另外，一對好的跑鞋要支撐腳板足弓，維持雙足落地時的姿勢，減輕跑步膝蓋痛。

【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)
（明報製圖）
【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)
膝關節勿內旋——落地腳的膝蓋要對正第二及第三隻腳趾（左圖），膝關節內旋（X形腳，右圖）會導致關節外側壓力加重。（作者提供）
【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)
膝蓋不過腳趾——落地腳的膝蓋不應超過腳趾。（作者提供）

練肌力改善跑姿

要改善跑姿，可以參考以下方法鍛煉股外旋肌，增強四頭肌、股巨肌力，以及加強足底的支撐力。以下動作每組8至10次，做3至4組。

訓練股外旋肌

1.側身躺地，雙腳曲起，把練力帶圍在雙膝上（圖A）

2.向上的腳打開外旋，維持10秒，然後返回原位（圖B）

註：如可以找同伴或對鏡練習，留意腳形及姿勢，效果更佳

【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)
（作者提供）

增強四頭肌、股巨肌力及足底支撐力

1.背靠牆，雙腳打開至肩寬

2.慢慢坐下，雙腳同時向前移，直至腳趾在膝蓋前方，膝關節呈90°，維持10秒（圖C）

3.身體向前，蹬起腳尖身體向上並維持10秒（圖D）

對跑姿有疑問，應諮詢跑步教練。如出現膝關節痛，要盡快尋求醫生及物理治療師協助，及早治療。

【膝痛】跑步姿勢不當3原因 肌肉不平衡?扁平足致膝關節內旋?正確跑姿話你知 (姿錯能改)
（作者提供）

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文：劉嘉祈（聖雅各福群會中風復康計劃 物理治療師）

示範：任穎斐（聖雅各福群會中風復康計劃 復康助理）

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物理治療是西方醫療體系內的醫療專業，以循證醫學為基礎，由物理治療師為個案問診及作臨牀檢查後，針對問題提供具科學根據的非藥物治療，從而治療病患，減輕痛楚，促進身體功能復元，以及進一步提升身體能力，預防疾病，提高生活質素。

 

儀器治療 = 物理治療？

儀器治療是物理治療其中一環，包括使用各式物理媒介刺激人體，以產生不同治療效果。例如利用不同能量超聲波輸入指定位置組織，促進受傷組織的血液循環；而衝擊波（體外震波）能引發身體組織輕微損傷，刺激細胞修復。而光療是特定波長的可見或不可見光（電磁波），紫外光用於治療各種皮膚毛病，低能量激光刺激細胞內的化學反應加速生長。常見用以止痛的電療儀器，有針對較表層區域的經皮神經刺激，以及進入更深層區域的干擾波電療。另外還有防止肌肉萎縮的肌肉電刺激，以及近年新發展，針對腦部疾病的穿顱電刺激等。

 

儀器治療五花八門，隨意使用是否安全呢？

就以常見隨身攜帶止痛機為例，大部分產品都是經皮神經刺激治療，主要作用是為患處止痛，這類止痛機看似細小，沒有殺傷力，容易購買得到，價錢亦由幾百至千多元不等。但其實有不少禁忌症不適用這類止痛機，包括心臟及咽喉部位、患處有傷口、皮膚紅腫及發炎、腦癇症患者、裝有心臟起搏器人士等。如電流過大，會令肌肉過分抽搐，產生不必要的痛楚，亦可能會燒傷皮膚及底下的組織，損害身體。數年前，有市民在坊間的所謂理療中心接受電療時昏迷後不治；亦有新聞報道指內地人用電療儀紓緩雙腳痛症，懷疑電力過大傷及腿部神經，雙腿失去知覺。

現時香港沒有法例監管，很多治療儀器因而出現在非診所的地方，如衝擊波治療儀器，以高能量電流形成的衝擊波，能量輸出範圍大，通過不同形狀的治療頭，可透入人體60mm之深，潛在風險甚高。疼痛位置附近有腫瘤、神經或循環系統疾病人士、孕婦等，並不適合接受衝擊波治療；有血管栓塞人士接受衝擊波治療，栓塞血管的血塊有可能被打散，流至身體其他部分造成心臟病、肺栓塞甚至中風。

物理治療師在為病人使用各種儀器治療前，必須檢查各禁忌症，釐清病人需要，按目標範圍、深度、病程（急性期／慢性期）、適應症等選擇合適的儀器，提供合適劑量的物理刺激，才能減輕痛楚，加快康復進度。沒有經物理治療師或醫生檢查診斷而胡亂使用各種儀器，效果可能適得其反。在購買使用這類治療產品前，應諮詢專業醫療意見，避免意外發生。

儀器治療只屬物理治療的其中一環。經臨牀檢查後，儀器治療、運動治療、手法治療、人體工學檢查等，針對病人問題，被動及主動治療結合，才能產生良好療效。身體有不適，記緊勿亂試，要找醫生/物理治療師診治啊！

 

好zone動：伸腿打圈轉走下背痛

很多下背痛的問題，特別是因蹺腳或過多單邊運動而起的下背痛（如踢波、打網球或高爾夫球等），大都是因肌肉不平衡而出現痛症。

眾多部位之中，盆骨及下背肌肉不平衡最容易導致下背痛，不過未必所有肌肉不平衡都會出現痛症，視乎其不平衡的程度而定，較輕微的可能未必覺得痛，只是感到盆骨好像不平衡、其中一邊比較繃緊，或是活動髖關節時（如抬腿或大腿打圈）出現響聲。

 

肌肉訓練 穩定盆骨

當處理肌肉不平衡，除了放鬆緊張的肌肉之外，肌肉力量訓練亦非常重要。針對盆骨穩定度及肌肉不平衡問題，以強化臀中肌（Gluteus medius muscle）及臀小肌（Gluteus minimus muscle）尤其重要，一方面可以令盆骨穩定，另一方面，於站立或行路時可減少盆骨及腰背擺動的壓力。

 

■強化臀部肌肉

身體側臥，垂直於地面，不要向前或向後傾，微微收腹；貼地一腳膝部屈曲約90度，以增加穩定度；另一腳伸直，然後向後打圈

頻率：向後打圈1分鐘，重複3次，換邊再做

呼吸：保持正常呼吸

儀器治療前應先評估身體狀况 教你自救轉走下背痛
（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

常見錯誤：身體沒有垂直於地面、過度拗腰，沒有收腹

注意：訓練期間，如有任何不適，應馬上停止，並尋求相關專業人士意見

 

 

文：陳詩薇、歐陽文傑、葉銘承（香港物理治療學會註冊物理治療師）、周錦浩（註冊物理治療師）

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1. 伸展動作

A. 小腿伸展

做法：前弓後箭步，後腳膝關節伸直並腳踭觸地，前腳彎曲向前，直到後腳小腿肌肉有輕微拉扯，維持15至20秒，換邊再做，雙腳完成為1組，每次做3組

B. 背部伸展

做法：雙腿屈曲跪在墊上，上半身向前趴，雙手向前伸展，頭望下，應感到背部及前胸有輕微拉扯，維持15至20秒，重複做3次

2. 肌力訓練

A. 橋式

做法：仰卧，雙手安放墊上，雙膝屈起約90度，收緊腹部，然後慢慢把臀部提起至與大腿成直線，維持10秒，慢慢落下，重複10至15次為1組，因應能力重複做2至3組

B.交替踢腿

做法：仰卧，雙手安放墊上，先屈曲左腳，同時伸直右腳，提高約與地面成45度，維持動作2至3秒後左右腿交伸，同樣維持動作2至3秒，每次做10至15次為1組，因應能力重複2至3組

注意事項：如本身有腰患或其他痛症問題，建議先向醫生或註冊物理治療師諮詢

3. 足底按摩

做法：準備一個高爾夫球或網球。穩坐於椅上，先以右腳掌稍稍用力踩在球上，然後慢慢前後移動右腳，讓球沿着足底筋膜按摩，每次做大約15至20分鐘，換邊再做。按摩過程中切忌過分用力

注意事項：此動作只作筋膜放鬆之用，如本身有足底筋膜炎，建議先向醫生或註冊物理治療師諮詢

如欲了解更多物理治療資訊，歡迎瀏覽physio.sjs.org.hk

示範：甘詠怡（物理治療助理）

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/10/health-10152018-b1.jpg（陳啟豪提供);

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