40歲後肌肉量逐步減 肌少症非長者專利

肌少症是指肌肉隨着年齡增長而流失，導致肌肉力量下降。betway体彩 物理治療師李健靈指出，在近10年，歐洲及亞洲的肌少症工作小組訂立了具體診斷指引，相關討論亦愈見廣泛。有研究顯示，約有10% 的60歲以上長者患有肌少症，以香港的人口推算，即患者數目有差不多21萬人，情况值得關注。

雖然這現象常見於60歲或以上的長者身上，但其實人體的肌肉量一般發展達至20至30歲的高峰期後，便會開始逐漸下降，40歲後，每10年肌肉量便會逐漸減少8%，所以肌少症並不是長者的專利。

肌少症的成因及風險因素

除了因為身體出現不可逆轉的退化，肌少症的成因和生活習慣亦有密切關係。一般來說，吸煙、酗酒、BMI少於18.5、患有慢性疾病等都是患有肌少症的風險因素。

以年過60歲的長者為例，若生活模式偏向靜態、日常大部分時間都留家少外出的長者們，較每天晨運或有每日外出習慣的長者有更大機會患上肌少症。除此之外，久坐不動、營養不良、減肥方法不當的朋友，也有機會患上肌少症。

從身體變化初步評估肌少症

患上肌少症不會有很明顯的不適或疼痛，但徵狀會隨年齡漸漸加劇，如想及早察覺，可以多注意身體的信號，如走路愈見緩慢、從梳化或椅子站起時要靠別人或物件借力、扭毛巾感到困難，或「寒背」愈來愈嚴重。

如有懷疑，可透過SARC-F肌少症風險評估問卷，回答以下5個簡單問題，以進行自我評估：

1. 提起10磅的重物有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度=1分，很困難/無法完成 = 2分

2. 在房間走動，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/要輔助/無法完成 = 2分

3. 走10級樓梯，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/要輔助/無法完成 = 2分

4. 從床或椅子站起來，有沒有難度？
沒有難度 = 0分，有點難度 = 1分，很困難/無法完成 = 2分

5. 過去一年跌倒的次數？
沒有 = 0分，1至3次 = 1分，4次以上 = 2分

如總分超過4分便可能患上肌少症，應該盡快找醫生或物理治療師檢查。

診斷肌少症標準之一：四肢骨骼肌質量

肌少症的診斷標準有數項條件，其中一項就是檢查四肢骨骼肌質量(ASM)或其指數ASMI(ASM/身高2)，可透過雙能量骨質密度掃描(DEXA)、或生物電阻抗分析(BIA)量度。如男士四肢骨骼肌質量重超過20公斤、女士超過15公斤，又或者ASMI男士>7.0、女士>5.5，都是合格的。

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從飲食及運動預防肌少症

當患上肌少症，肌力下降，行動緩慢，不單會令活動能力變差、自理能力下降，更會較易跌倒，增加骨折風險，另外肌肉量不足對於穩定血糖也有負面影響，情况不容忽視。李健靈指出，要預防肌肉流失，建議在日常多做運動，例如帶氧運動及肌力訓練。

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帶氧運動
建立每周進行最少150分鐘中等強度體力活動（如：急步行、踏單車或水中運動），或75分鐘高強度活動（如：緩步跑、單打網球或行山）的習慣，亦可以按以下方法進行運動，要注意安全及避免受傷：

• 由低至中等程度開始
• 逐步增加速度和活動時間
• 運動前後，應以自覺輕鬆的速度進行熱身及緩和運動

肌力訓練
可使用自體重量進行半蹲、坐下起立等動作，或在家中使用啞鈴或阻力橡筋帶進行肌力訓練；若情况許可，使用健身器械效果會更理想。李健靈提醒，進行相關訓練時應注意以下事項：

• 注意正確姿勢
• 先以較輕重量開始，慢慢增加提舉重量及訓練密度
• 提舉重量時保持正常呼吸，不要閉氣

【明報專訊】本港約有7.5%女性及12.3%男性患有肌少症，醫學上沒有藥物治療肌少症，只能透過運動及增加營養攝取，逆轉問題。偏偏不少長者胃口差咀嚼力弱，又受肌肉關節痛的困擾，「食力」和「活力」受限，力不從心。如何透過飲食和運動增肌？[編按：針對肌少症患者，營養師建議，65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質，以60公斤體重長者為例，需要60至72克蛋白質（見表一）。還要配合足夠強度的阻力運動，建議可攝取更多蛋白質，例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質，效果或更理想……]

港肌少症男患者12.3% 女:7.5%  運動+飲食助逆轉

72歲黃婆婆與83歲丈夫同住，雙老要互相照顧。黃婆婆患有退化性膝及髖關節炎，加上髖屈肌和股四頭肌都較弱，導致平衡力差，日常出入需依靠拐杖。黃婆婆行動上的限制降低了她外出意欲，經常呆坐家中看電視，又害怕跌倒受傷而不敢運動；肌肉力量進一步變差，形成惡性循環。

她的丈夫患有三高，由於年邁及肥胖導致不良於行，需依賴黃婆婆照顧日常三餐及起居。但因為黃婆婆體能下降，拿取重物感到吃力，導致處理日常起居及家務如買菜、煮飯也有困難，她每兩天只會煮一餐，其他時候則購買快餐，有時甚至只吃麵包、蛋糕等來充飢，有營養不良的風險。

肌肉力量漸弱 增跌倒風險

在香港，類似黃婆婆般有肌少症的患者，女性約有7.5%，男性則有12.3%。肌肉流失原因包括：靜態生活（缺乏運動） 、長期臥牀、牙齒和胃口欠佳、對食物氣味/味道不敏感、腸道消化能力下降、內分泌失調等。

患上肌少症，患者肌肉量會逐漸減少，肌肉力量減弱，肌肉韌度變差；不單自理能力、日常家務、運動功能下降，亦會導致平衡力變差，增加跌倒風險；同時會增加患病後復元的時間。然而，醫學上沒有藥物治療肌少症，主要透過運動及增加營養攝取去預防或逆轉。

機緣巧合下，黃婆婆接觸到「仁濟愛傳家」護老同行計劃。專業團隊知悉黃婆婆情况，鼓勵她參與「肌動部隊」肌少症關注小組。小組從多角度入手，由體適能教練帶領每星期做兩次運動，與職業治療師按黃婆婆的能力，制訂運動計劃，鼓勵她在家中做適量運動，培養運動習慣，強化肌肉。另外，營養師按黃婆婆情况提供指導，協助攝取足夠蛋白質及均衡營養。

選低脂肉類 蛋白質較高

營養師建議，65歲以上人士每天基本需要「1至1.2克乘以每公斤體重」的蛋白質，以60公斤體重長者為例，需要60至72克蛋白質（見表一）。配合足夠強度的阻力運動，建議可攝取更多蛋白質，例如「1.6至1.8克乘以每公斤體重」的蛋白質，效果或更理想。但增加蛋白質的同時，要考慮到其他因素如長者的胃口及飲食均衡等。患有長期腎病人士，需尋求並聽從醫生或註冊營養師的指示，控制蛋白質攝取量。

在肌少症小組中，營養師教導黃婆婆留意不同肉類蛋白質含量（見表二）。因為不同肉類，即使同等重量，蛋白質含量可相差甚大。選取肉類時，應選脂肪含量較低（即蛋白質較高）的類別，如豬選脢頭、豬柳；牛選牛柳、西冷；雞選雞柳、雞胸。

胃口小長者 少食多餐補充蛋白質 可加奶類、果仁

此外，營養師建議每天紅肉及加工肉攝取上限為70克（少於2両），減少發炎因子釋放，增加肌肉蛋白生成，可降低患心血管疾病、癌症、糖尿病等風險。而胃口細小的長者若要吃到足夠蛋白質，建議把蛋白質以少食多餐形式平均分佈到3餐及小食時間攝取，會較容易達到。而且可考慮進食奶類及奶類製品、雞蛋、魚，以及果仁如花生、杏仁等高蛋白質食物。

黃婆婆經常食用快餐，營養師亦提出建議，選購外賣時，要考慮菜式是否包含平均不少於2隻麻將大小的肉，同時需考慮菜式營養均衡，符合上述要求的菜式可選擇菠蘿咕嚕肉、腰果雞丁炒蝦仁等。千萬不可以「求其」，只以白麵包充飢，因為白麵包營養少且單一。

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自己下廚買菜 可鍛煉身體機能

若正餐蛋白質攝取量不足，需在小食時間以高蛋白質食物補回蛋白質。營養師最後叮囑，建立及維持健康煮食習慣，自己烹調才能夠容易控制飲食，而且烹調及外出買菜也是鍛煉身體機能的一種方式。

經過3個月努力，黃婆婆的肌力改善，日常生活如買菜、拿取重物亦較以前輕鬆，現時已不需要拐杖輔助，開始較熱中自己下廚，生活質素有大幅改善。黃婆婆看到自己身體上的改善，深深體會到運動及營養的重要，現在會鼓勵丈夫一同運動，希望另一半的健康也可改善。

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運動建議：一拉一伸 阻力訓練強肌

肌少症長者需要用阻力訓練強化肌肉，例如用啞鈴、沙包、拉力帶等。以下介紹上肢和下肢拉力帶運動。

肩背外拉：訓練背闊肌

‧雙手持拉力帶放肩背後

‧開始動作是雙手呈「W」字，然後用手肘發力，直到形成「T」字。在過程中，避免用肩膀發力

‧然後慢慢放鬆手肘，直到雙手呈「W」字。在過程中，保持鎖緊手腕

‧每組做10下，每組之間休息30秒，做3組

膝部屈伸訓練：訓練股四頭肌

‧保持腰背挺直，雙手持拉力帶兩端，拉力帶中段位置繞腳掌一圈，膝關節屈曲

‧腳向下用力，直到膝關節微曲，之後回到開始動作

‧左、右腳分別做3組，每組做10下，每組之間休息30秒

訂立明確目標 養成運動習慣

職業治療師指出，肌少症長者很多都沒有恆常運動習慣，如何令他們起步，提升自我健康管理能力至關重要。

除了灌輸正確健康知識，黃婆婆亦在團隊指導下學習訂立「明確」、「可量度」、「可達成」、「可實行」及「有時限」的目標，記錄自己的飲食及運動習慣。團隊定期檢視進度，請黃婆婆分享困難和探討解決方法，此舉大大令參與者應用所學到的知識，即使在小組完結後亦能維持健康習慣，達至真正的「自我健康管理」。

文：「仁濟愛傳家」護老同行計劃跨專業團隊

編輯：朱建勳

美術：謝偉豪

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【明報專訊】長者跌倒原因有很多，如穿著不合腳的鞋子或在不安全環境下絆倒，肌少症也是一個不能忽視的原因。有研究發現，在香港社區居住年齡65歲或以上長者中，肌少症患病率為9%；而不論男或女性，肌少症發病率都會隨着年齡增長而增加。（編按：想知道肌少症能否靠做運動及攝取足夠蛋白質來預防？想自我檢測有否患上肌少症，可以小腿圍測量法來自我檢測。首先雙腳着地，讓大腿跟小腿成90度角……）

肌少症成因多 年齡增肌肉易流失 阻力運動攝取足夠蛋白質可預防

肌少症是老年綜合徵，特徵為骨骼肌質量、肌肉力量及肌肉功能下降。導致肌少症原因有很多，例如營養不足、慢性疾病、缺乏運動、長期臥牀等。隨年齡增長，肌肉量難免會流失，有研究指出中老年人每隔10年會流失近兩成肌量肉，但肌少症能靠做運動及攝取足夠蛋白質來預防。

阻力運動能增加肌肉力量、肌肉大小，以及強化骨頭、韌帶和肌腱，對整體健康都有益處。根據世界衛生組織建議，老人應該每周兩天或以上做中等或更高強度運動，針對主要肌群的肌力訓練（如腿部、背部、胸部、手臂和肩膀等）。​

另外，建議長者每公斤體重每天攝取1至1.2克蛋白質，以確保身體有足夠原材料生長肌肉。此外，鈣質和維他命D對加強骨骼肌肉也很重要。建議長者可多做戶外運動幫助身體攝取維他命D；多吃深綠色蔬菜、豆製品及乳製品，也能幫助身體攝取鈣質。

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簡單自我檢測 量小腿圍

想知道自己是否患上肌少症，最簡單可以小腿圍測量法來自我檢測。雙腳着地，讓大腿跟小腿成90度角，用軟尺以水平線圍着小腿最寬位置，50歲以上男性少於34厘米，50歲以上女性少於33厘米，表示肌肉量有可能不足，有肌少症風險。當然，要準確斷症，還是需要專業人士評估。物理治療師會為長者做肌力測試、坐下起來測試、步行測試和平衡力測試。個別人士或需要接受雙能量骨質密度掃描和身體組成分析來判斷是否有肌少症。

勿忽視肌少症 增跌倒風險

如果不好好正視肌少症，會增加跌倒風險，導致功能衰退、身體殘障並失去獨立能力，輕則減低生活質素及增加醫療費用，重則增加死亡風險。所以，及早預防肌少症是明智之舉。

香港中華基督教青年會物理治療服務提供痛症治療，及肌力強化復康運動班、樂齡科技體能復康班及水中物理治療課程，詳情可瀏覽t.ly/MVEjL或致電2743 1702查詢。

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文：王凱婷

（香港中華基督教青年會物理治療師）

(姿治通鑑)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

年紀大、缺乏體能活動、過於靜態的生活模式，都是加快肌肉質量流失的原因，一旦肌肉過度流失，有可能導致肌少症（Sarcopenia），影響日常活動外，患者亦容易跌倒，增加骨折風險。肌少症不但可以透過運動和飲食早作預防，即使肌肉質量已經變差，都可以經鍛煉重建肌肉，有望逆轉肌少症！betway体彩 物理治療師簡邦彥教路強化肌力和平衝力的訓練，對改善肌肉質量和預防肌少症都有幫助，關鍵是要持之以恆！

1. 為什麼會有肌少症？肌肉質量為何會變差？

簡邦彥表示，肌少症源自希臘語「肉體貧困」一詞，現定義為漸進性和全身性的骨骼肌肉疾病，當中涉及肌肉能量和功能的加速流失，增加患者發生跌倒骨折、功能下降、虛弱，甚至死亡等併發症的風險。

「年紀大、缺乏體能活動及過於靜態的生活模式，例如經常久坐煲劇、少上街、長期臥床或胃口不佳等長者，都容易因為肌肉缺乏鍛煉，導致肌肉的質和量逐漸下降。」他稱，有研究文獻顯示，約一成60歲或以上人士患有肌少症，以香港人口推算，估計有逾20萬名長者患有肌少症。

2. 肌少症有什麼徵狀？容易察覺嗎？

肌少症與骨質疏鬆症一樣，可以無聲無息來襲，令人防不勝防。簡邦彥強調，肌少症患者不會有痛楚，也無法從外表看出徵狀，但仍可以留意以下「信號」，尤其是長者活動能力的變化！

他表示：「例如摺被或鋪床時感到乏力、上落樓梯需要協助、變得寒背或腰板不能挺直，甚至走路時需要中途休息或扶助的情况增加……這些都已顯示有肌肉流失及力量不足的情况。」

若想自我測試有沒有患肌少症的風險，簡邦彥表示，可參考SARC-F問卷進行初步評估，按5個項目（包括肌力、步行、坐下起身、行樓梯和跌倒）進行評分。不過，要準確判斷是否有肌少症，建議由醫生或物理治療師作詳細評核。

3. 肌少症對患者生活和健康有何影響？

別以為肌肉量不足只會影響雙腳力度，其實肌少症可以對患者的起居生活，以至整體健康構成影響。簡邦彥解釋：「肌少症患者的四肢肌肉都會減少，有可能無力支撐上樓梯；還會影響平衡和協調，增加患者跌倒及骨折機會；肌肉太少更會降低代謝率，令體重更難控制，有研究指肌少症會增加患上糖尿病及心血管等慢性病風險。」

4. 肌少症可以逆轉嗎？怎樣做才能加強肌肉力量？

現時未有藥物可以治療肌少症，要改善肌少症，簡邦彥表示，患者可以在物理治療師的協助下進行較進取的阻力訓練。定期進行適當的運動，是重建肌肉質量的首選方法。

他引述研究指，阻力運動有助改善肌肉力量及質素，只要持續12周、每周3次的漸進式阻力訓練，已能夠提升肌肉質和量，令患者的步行及起立坐下的速度、肌肉力量、平衡都有改善。「切記肌肉鍛煉必須持之以恆，否則肌肉會再次消失。」

不過他提醒，很多人尤其是長者，以為肌肉負重訓練是以「多」取勝，其實最重要的是講求動作的質素 (movement quality)。他以雙手抬舉水樽為例，長者由舉起30下增至60下，僅增加次數不增加難度，只會有助改善耐力，而非力量。

「阻力過低對肌肉力量的改善不大，在進行阻力訓練時，必須感到有些吃力，才能令肌肉肥大或肥厚。」他建議長者採用漸進式訓練，如改用更大和載水量更多的水樽進行訓練。例如做掌上壓時，長者可以由簡易的「牆上壓」開始，逐步增加傾斜度以適應負重訓練。

5. 肌少症可以預防嗎？

簡邦彥強調，即使是健康的長者，亦應積極維持肌力，預防肌少症發生。以下3點都是預防肌少症的不二法門。

‧適當的體能活動：除了晨運、逛街和行公園外，也需要多做運動。世衞建議65歳以上人士，每星期應進行至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動，若怕運動影響本來的病患，可以先諮詢醫生或物理治療師的意見。

‧肌力及平衡訓練：除帶氧運動外，每星期要進行兩次肌力訓練，針對大肌肉群或背肌；另外每星期進行一次平衡訓練，例如腳跟對腳尖直線行走，都有助降低跌倒風險。而當進行平衡訓練時，應有照顧者在旁適時協助，避免跌倒。

‧均衡飲食、管理慢性病：要攝取充足的營養，進食蔬果外亦應攝取多點蛋白質；更應避免吸煙及過量飲酒、管理好原本有的慢性病，均有助長者減低患上肌少症的機會。

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betway体彩 物理治療師簡邦彥表示，即使長者的肌肉質量已變差，及早透過適度和持之以恆的肌肉負重訓練來重建肌肉，有望逆轉肌少症。

物理治療師教路 肌力及平衡動作訓練

（以下運動只供參考，如有疑問應先諮詢物理治療師專業意見，並在其指導下進行，以免受傷或跌倒。）

針對高度依賴／嚴重體弱長者

1. 肌力訓練：沙包提腿

正確做法：坐在有椅背座椅上，在小腿上綁上沙包（重量因人而異，一般建議2至5磅），然後單腳提起伸直，雙腳輪流各做10次。

常犯錯誤：雙腳同時提起。

2. 肌力訓練：阻力帶蹬腿

正確做法：坐在有椅背座椅上，雙手握穩阻力帶的兩端，腳踏在阻力帶上慢慢向腹部屈起，再向前蹬直，期間雙手要固定不動。雙腳輪流各做10次。

常犯錯誤：雙手隨蹬腳動作拉伸，令腳抬得太高。

3. 肌力訓練：舉啞鈴

正確做法：坐在有椅背座椅上，雙手提起啞鈴向上舉高，直至手肘高過肩膊，慢慢放下。做10次為一組。

常犯錯誤：雙手舉起至完全伸直。

針對輕度體弱長者

1. 平衡訓練：直線步行

正確做法：腳跟對腳尖直線行走，但注意如果肌力不足，需有人在旁扶持。

2. 肌力訓練：槓上壓

正確做法：在扶手槓上以雙手屈曲支撐再伸直，可先做3至5下，然後慢慢增加每組次數，以免過勞或受傷。

3. 平衡及肌力訓練：天花吊帶輔助下的步行訓練

正確做法：長者可以在天花吊帶輔助下步行，如需增加難度，可加一個小踏板，讓長者踏上再踏下，也可以拿着橫桿，同時訓練肌力和平衡。

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針對活躍及強健長者

1. 肌力踏步訓練

正確做法：可利用踏步或梯級，上下踏步，期間手臂也要跟隨郁動。

2. 「登山者式」

正確做法：把雙手放在高一級的位置上，雙腳膝蓋輪流抬向胸口，模擬爬山動作。

3. 太極或瑜伽式伸展動作

4. 器械訓練

正確做法：有需要時，可以在專業人士的協助和監督下，使用器械鍛煉下肢和雙臂肌肉。

40歲後失肌 平衡反應變差 young old要防跌

連日來天氣真是壞透，密不透風，翳焗難耐，氣壓奇低，簡直就像活在一個氣炸鍋內。不單人感到窒息，相信連個天也好像閉氣待發，隨時作勢咆哮。執筆前一晚，突然飛來一大群「大水蟻」。門窗雖然已裝上蚊網，但也抵擋不了牠們。當眼見幾隻大水蟻竟然飛透紗窗掉進熱湯內時，我便知道要下雨。果然，翌日起來，黑黑沉沉，天好像從未曾亮過，整天夾雜雷聲和暴雨。

當準備出門時，天文台已發出黃色暴雨警告。由於職責所在，不能不外出，我唯有盡量小心開車。沿途暴雨像密集的水箭一支一支直射擋風玻璃，水撥已出盡九牛二虎之力，但是前面景象仍然是模糊不清。若要前行，只能認清方向，加倍小心。收音機傳來廣播人對駕駛者體貼的叮囑：「天氣惡劣，要小心駕駛。要與前車保持距離，一定要留意燈號，切勿超速，小心地滑。」

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小心跌一跤扭傷骨折 跌倒與平衡力有關

是的，小心地滑啊！千萬別掉以輕心，因為一個不留神，很容易會滑倒受傷。因此，「小心地滑」確是一個應景的忠告。最近我接到數宗因跌倒受傷的病人，他們多是我輩young old。老同學Ricky退休後1個月，返大學探舊同事途中在梯間摔倒，扭傷腳踝、撞傷了頭，要住院個多月才能康復。病人女兒在屋苑平台差錯腳，跌了一跤、腳骨骨折，不能陪媽媽來診所覆診。至於翠絲的情况更糟糕，由照顧者變成被照顧者。

翠絲母親去年尾意外跌倒，出院後的生活要依賴他人照顧。由於外傭遲遲未能到港，翠絲要一邊上班，一邊扛起照顧母親的重責。幸好丈夫老余剛退休，當起「一家煮夫」、「大小家務執事」及「輪椅操作員」，翠絲才能勉強挺過這段漫長的「外傭真空期」。不過，正當僱傭中介公司通知翠絲，外傭聘任快有眉目，她卻在街上好端端的跌了一跤。

翠絲無奈地說：「在急症室等了6小時才見到醫生。醫生說：我的腳骨折，不可以受力，不能走動，要坐輪椅，批出兩個月病假。」她續問：「福哥，我為何會無端端跌倒？」

跌倒與平衡有很大關連。平衡力必須依賴一套完整的神經系統，足部知覺神經，感應下肢關節，經神經線傳至脊骨中樞神經，再傳至腦袋，發出指令。還要依賴視覺神經、內耳神經、脊椎神經、中樞神經等系統不斷協調，才可保持平衡。平衡系統一般在2歲開始發展，直至10、20歲為巔峰期。巔峰一過，各種機能都會隨歲月慢慢退化。

50歲開始 身體重心擺動大

40歲後，支撐身體的重要肌肉，如身軀核心肌肉、大腿肌肉會開始流失。肌肉一經流失，平衡反應便會變差。下肢關節，包括膝關節、足部關節，亦會隨歲月而退化。當關節活動能力減弱、轉動範圍變窄，跌倒風險便自然增加。研究發現：從50歲開始，身體重心擺動幅度大，跌倒風險會較年輕時幾何級數地增加。年紀愈大，風險愈高。因此，說得殘忍一點，跌倒多是年齡惹的禍。

「哼！聽你這麼說，我更氣憤。我不是很老！」翠絲不忿地說。

沒錯，翠絲不算很老，最多只是young old。不過人到初老，神經系統傳導速度轉慢，感官靈敏度相對遲緩，機能反應當然亦已下降。肌肉開始鬆弛，平衡能力明顯會轉弱。事實如此，但有多少young old會在意這些變化，並適時準備和適應呢？

Young old的生活仍然活躍、步伐緊密、日程精彩。友儕三五成群，結伴行山；閨密同逛商場，東張西望，邊行邊說，雞啄唔斷；就算獨自上街，無論在車廂內、在步行中，也分秒必爭，眼不離手機、追蹤每刻變幻的資訊，甚至邊行邊覆WhatsApp。我有好友更會一邊駕駛，一邊開視像會議呢！試問一下，如此分心，young old又怎能不「出事」呢？

「既然如此，你有何武林秘笈可供參考？」翠絲問。

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3招練下肢 增身體穩定度

防跌是young old的必修科啊！課程並不複雜。首先，我們做任何舉動也不可掉以輕心，要提高專注力，不可一心二用。就算是走路、上落樓梯、起身站立、踏進浴缸等平常不過的舉動，也要打醒十二分精神，專心地去做。我們更要認清自己身體的改變，凡事要量力而為。縱使心態可常保年經，畢竟身體狀態漸進初老。所以，一切爬高爬低、上山下海、左兼右顧、multi-tasking等高難度操作，一定要多加留意。

其次，提升平衡能力，肌肉訓練亦是young old必要多做的功課。持續的訓練可減慢平衡力下降速度。若不想跌倒，我們便要多下工夫，勤做下肢運動，如耍太極、跳健康舞、扶着泳池邊踢腿、拉筋等。不過，就個人而言，健身訓練對我至為受用。早於10多年前，一直熱中的羽毛球也要停止，因為我正面對肌肉流失的問題。我意識到要鍛煉肌肉和平衡力了。在朋友介紹下，每星期都跟教練上健身課。教練Ken sir根據我當天身體狀况，設計不同肌肉組別訓練；經常鍛煉的有背肌、四頭肌、腹肌和胸肌。至於平衡力訓練，更是每堂必不可少。

記得有一次，我邀請Ken sir為幾個退休好友辦了一個防跌午餐工作坊，席間他示範及解說以下「防跌3招」：

1.單腿抬膝

作用：提升足踝關節的反應和穩定

雙腳與肩同寬站立，收腹，保持腰背挺直；右膝提起至90度，維持15至30秒。左右腳交替訓練為1組，練習2至3組

2.單腿畫弧

作用：透過擺動腿部，改變身體重心，鍛煉身體活動時的穩定度

雙腳與肩同寬站立，收腹，保持腰背挺直；右腳提起，以腳尖由前方12點開始，向外畫弧形至3點方向，停留3至5秒，返回12點方向，再停留3至5秒，畫弧1分鐘。左右腳交替訓練為1組，每次練習2至3組

3.跨步抬膝

作用：強化大腿力量，同時改善肌肉、神經系統的反應及協調

雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹；抬起右腳，重心向前移動，跨步下蹲後，重心向後移動，右腳用力蹬，隨後快速抬高右膝，重複12至15下。左右腳交替訓練為1組，每次練習2至3組

Ken sir告知只要勤加練習，平衡力一定會提升。因此，我將以上「3招秘笈」全數傳了給翠絲。希望她在康復後能多加鍛煉。作為young old，身體雖然開始退化，但只要能保持樂觀心態、注意健康飲食、經常運動健身、定期接受身體檢查，相信我們的老化速度必定會遲緩，下半場人生必定會精彩。

除此，注意平衡、小心地滑亦很重要！

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：梁萬福

編輯：梁小玲

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電郵：feature@mingpao.com

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肥胖也可患肌少症 50歲女性更年期後肌肉流失更快

肌少症（sarcopenia）是與肌肉相關的健康問題。隨人口老化，不少長者機能日漸衰退，近年肌少症逐漸受到重視。介乎60至70歲的長者，平均約一成患有肌少症，而年過80歲長者，患病率更可高達五成。肌少症並非老年人獨有，隨年齡漸長，30歲過後肌肉每年流失大概1%；50歲後，特別是女性更年期後的流失速度更快。有研究發現，長者住院超過兩星期，肌肉流失速度可急增至超過20%。肌少症會導致一些不良後果，包括老年衰弱、跌倒骨折、活動能力變差，甚至增加死亡風險等。肌肉流失亦會增加患上骨質疏鬆症和其他疾病（例如肺炎）的風險。另外，不要以為身體瘦弱的人才會患肌少症，一些看來肥胖的人也可以有脂肪和肌肉比例失衡，稱為肌少症肥胖，因此不能單憑體型作判斷。

怎樣才知道有沒有患上肌少症？

按國際標準，診斷肌少症的方法有幾種，包括用簡單儀器來量度手握力；臨牀評估日常活動能力，例如步行速度是否減慢；如有需要可以透過DXA骨骼檢查儀器來量度肌肉質量，男性和女性也各有一套標準。另外，也有一種快速自我篩檢方法，將雙手食指和拇指圍成一個圈，套落小腿最粗位置，若圈起來有空隙，代表患肌少症風險較高。

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適當運動可預防

肌少症無法單靠藥物改善，該症主要源於缺乏活動，導致肌肉力量減少，因此預防才是最有效方法。肌肉一旦嚴重流失，影響的不單止是日常行動，還可引發代謝異常、心血管疾病，以至胰島素阻抗和糖尿病等。因此攝取足夠營養和適當運動，是預防肌肉流失的兩大關鍵。

不論什麼年紀，開始養成運動習慣也會帶來莫大益處。建議長者每周最少3次合適運動，每次20至30分鐘。一些漸進式阻力訓練，例如簡單地在家使用彈力帶、以水樽當作啞鈴，或可調校阻力的健身單車等，都非常適合長者。另外，也應練習有助增強柔軟度和平衡力的運動，包括太極、瑜伽等。一些能強化心肺功能的運動，包括快步行、游泳、舞蹈等都非常適合長者，亦有助預防肌少症。

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攝取蛋白質 鈣質 維D

要改善和增加肌肉質量，亦需要均衡飲食，蛋白質攝取更是不可缺少。長者比起中壯年人更需要蛋白質，建議每天攝取量為「1至1.2克蛋白質／每公斤體重」。例如體重60公斤的長者，每天需攝取約60至72克蛋白質。除此之外，注意鈣質和維他命D的攝取量對強化骨骼肌肉也非常重要。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：何韻施（香港中文大學醫院老人科專科醫生）

肌少症不但令人提早出現行動障礙，還增加跌倒、代謝綜合症、心血管疾病，甚至死亡的風險。

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增肌少症風險：缺乏運動習慣、少走路、愛快餐文化

年輕時肌肉質量和力量達到高峰，如果在成年及年長時期過着較健康的生活模式，包括有恆常運動及均衡飲食，盡量減少肌肉流失，能使骨骼、肌肉得以長久保持；相反，不健康生活模式，如沒有運動習慣，不愛走路，飲食奉行快餐文化，便會增加患上肌少症的風險，令人提早出現行動障礙。

易跌 骨折 增心血管病風險

肌少症成因不單是年齡增長，缺乏營養及缺少運動都是主要原因。另外，內分泌失調、運動神經元減少亦會致病。根據AWGS估算，65歲以上患病率為4.1%至11.5%。肌少症患者在臨牀上有許多不良影響，包括易跌、失能、下肢功能較差、代謝綜合症、心血管疾病、住院，甚至死亡等，所以不能輕視。

醫學研究又發現，肌少症在老年髖部骨折患者中比率相當高。原來骨質疏鬆症和肌少症相關，兩者都會引致跌倒甚至骨折。而骨質疏鬆症和肌少症都可以透過營養補充和運動改善。

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量小腿做問卷 自我評估

我會否患上肌少症？一個簡單動作便能作為自我篩查，及早發現和預防：將雙手拇指及食指圍成一個圈，圍在小腿最粗位置（圖二）。如果圍起來後仍有空位，患肌少症的風險便較高；相反若不能圍起來，代表風險低。另一測試方法是量度小腿最粗位置的周長，如男性短於34厘米，女性短於33厘米，代表有肌少症風險。

另外，可以做右列肌少症自我評估量表問卷調查。

■　肌少症評估

1.　提起並拿着10磅重物，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

2.　在房間走動時，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

3.　從椅子／牀鋪站起來時，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

4.　爬10級樓梯，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

5.　過去一年，跌倒幾次？

沒有：0分

1至3次：1分

多於3次：2分

如果得分超過4分，應接受進一步檢查。物理治療師會透過手握力測試及坐立速度測試作評估，再以雙能量X光或磁力共振測量肌肉量，以確定診斷。

增肌錦囊：曬太陽步行舉水樽 逆轉肌少症

肌少症可以逆轉嗎？答案是可以，透過飲食和運動能改善肌肉量和肌力，肌少症就會遠離你。現在給大家3個錦囊。

錦囊1：透過飲食攝取足夠蛋白質，以及多吃新鮮蔬果。此外，每日在室外接觸陽光20分鐘，確保有足夠維他命D。

錦囊2：改變久坐習慣。很多人一整天在案頭工作，坐着多於走路，回家休息時亦坐着睇電視、玩手機。根據衛生署建議，每日步行1萬步，持之以恆，不但有助保持健康體重，改善心肺功能，還可強健骨骼、肌肉及關節，對健康帶來莫大益處。

錦囊3：加強肌力訓練，透過肌力訓練可以加強肌肉重量。很多人以為到健身室舉啞鈴、推機才是肌力訓練，其實家中都做得到。例如：

用兩個裝滿水的膠樽當作啞鈴，就可以強化上肢肌肉，如：三角肌、二頭肌或三頭肌（圖A）；

雙手扶着椅背，雙腳腳踭提起，可以訓練小腿，透過自身重量加強下肢肌力（圖B）；

坊間購買簡單運動工具，例如阻力帶，可作為阻力訓練，局部強化肌肉，例如用阻力帶將雙腿圍起，然後慢慢向外打開，加強大腿外側肌力（圖C）。

文：盧玉琼（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師）

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肌少症女性佔多 30歲後肌肉量每年減1%

betway体彩 長者醫健主任、老人科專科醫生梁萬福醫生表示，肌少症在長者中很普遍，當中以女性患者較多。研究發現60至70歲人士當中，百分之五至十三有肌少症；80歲以上則有百分之十一至一半人有此問題，情况值得關注。隨着年紀增長，人體退化會令肌肉量慢慢減少，30歲以上人士，每年會減少約百分之一的肌肉量。

肌肉質量、手握力量減少 步行速度減慢

肌少症的臨牀定義，並非以患者全身的肌肉量作為診斷標準，而是指供給體力的骨骼肌（skeletal muscle）減少。各地醫療組織就肌少症都有不同診斷標準，但整體而言，如病人的骨骼肌質量比同齡標準減少百分之十五至五十（每個年齡群組都有其標準）、手握力量比正常低、患者的活動能力轉差，都是肌少症的診斷指標。

要特別留意的是，部分病人例如更年期女士，她們的骨骼肌雖然減少，但由於脂肪增加，令體重維持不變，甚至不跌反升，或需要接受雙能量X光吸收儀（DEXA）掃描以檢查其骨骼肌肉量。

何謂肌少症？

1.） 骨骼肌質量比同齡標準低（透過DEXA檢查，男 < 7kg / m²；女 < 5.4kg / m²）

2.） 手握力量減少 （男 <28公斤；女 <18公斤）

3.） 日常活動能力差　（步行速度減慢）

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肌肉力量弱易跌倒 影響呼吸功能

梁醫生指出，肌少症患者由於肌肉力量弱，令他們容易跌倒，另外由於呼吸需要運用肌肉，嚴重的肌少症患者，其呼吸功能都會受到影響，較大機會患上肺炎。然而，梁醫生表示少有長者單純因為肌少症而求醫，主要都是因為有其他疾病或跌倒受傷，經檢查後才發現有肌少症。

預防肌少症 從飲食及運動開始

肌少症最主要原因是缺少活動，令肌肉力量減少。梁醫生指出，萬一長者真的患上肌少症，可以透過改變生活習慣，包括飲食及運動改善情况。例如檢討日常飲食餐單是否營養均衡，碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例是否合適及足夠，如改善飲食後仍然未能改善肌少情况，就需要進食一些較容易吸收的高營養食物，例如蛋白粉、營養補充品等。

另外亦要多做運動，除了鍛煉心肺功能的帶氧運動（aerobic exercise），梁醫生指出，更重要的是透過阻力訓練（resistance exercise）去訓練肌力，例如選擇一些有阻力的健身單車作訓練。梁醫生提醒，愈早訓練肌力愈有利，特別是女士，由於肌肉量比男性少，最好在50歲前便開始「練大隻」，減少日後肌少症的發生。

隨年齡增長，部分肌肉開始退化，即使是年輕人，若不好好運用，肌肉亦會加速退化，但只要做幾款簡單的強化肌力運動，就能增肌。

▲強壯肌肉——強壯的肌肉可以讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢平衡，同時保護器官。（kimberrywood@iStockphoto，設計圖片）

人體肌肉組織主要有平滑肌、心臟肌肉及骨骼肌，前兩者主要在身體內的器官找到，是不隨意肌（即不由意識控制）；而骨骼肌顧名思義，主要連接骨骼，是隨意肌（可由意識控制），能讓我們活動肢體、保護關節、維持姿勢和平衡，以及保護和支持器官（如腹部肌肉保護腹部器官）等。

60歲後 肌力每年3%速率下降

根據亞洲肌少症工作組（Asian Working Group for Sarcopenia），肌肉減少症被定義為與年齡增長有關的肌肉退化，不單肌肉力量低，體能亦會下降。於30歲時，肌肉質量及力量均處於巔峰，其後會隨年齡增加，每年以1.5%速度減少肌肉力量；60歲後更會以每年3%速率下降，繼而對日常生活造成某程度上的影響，如起身困難等。肌少症常見徵狀包括整體覺得全身乏力、站立感困難、步行變得緩慢及容易疲倦、經常跌倒及體重明顯下降等，若有這些徵兆，應盡早求醫診治。

根據亞洲肌少症工作組的建議，60歲以上的男性若平均手握力低於26公斤，女性低於18公斤，以及步速每秒慢於0.8米；加上醫生運用相關儀器量度肌肉質量，診斷結果低於標準，便確診為肌少症。

負重阻力訓練+均衡飲食增肌

現時文獻建議，負重訓練及阻力訓練是較有效的增肌方法，並需配合均衡充足的營養飲食，特別是攝取蛋白質以減慢甚至逆轉情况，惟單靠攝取營養，最多只能維持肌肉質量。而至今醫學界仍沒有結論指出，什麼強度、頻率及次數的阻力訓練最有效幫助肌少症患者增加肌肉。美國運動醫學學院則建議，長者應每星期不連續地做2次或以上、每次8至10個肌肉訓練，每個項目做10至15次（因應個人能力，盡力做到最多次數）。

由於肌少症患者大多是60歲或以上人士，要長者運動看似很難，但年齡不是增肌的最大障礙，心態才是最重要元素。事實上，只要長者配合均衡飲食及做合適運動，亦能達到增肌效果。

鍛煉肌肉非愈痛愈有效

很多人一直覺得運動後的肌肉痠痛是因為過多乳酸積聚，認為是肌力訓練後的必經過程，並與肌肉增長有密切關係。但美國有研究指出，肌肉痠痛可能是肌肉在運動時承受壓力，導致結構破壞，擾亂肌肉組織的離子平衡，誘發發炎因子所致，通常痠痛會維持24至72小時。

至於肌肉痠痛是肌肉增長的必要條件，這說法存在爭議。支持說法者觀察到肌肉痠痛的過程裏，蛋白質的化學反應增加，認為是增肌的必要條件；反方則舉出很多增肌的過程都不一定有肌肉痠痛的反應，因此，鍛煉肌肉並非愈痛愈有效。而增肌需要做阻力訓練以刺激肌肉增長，運動訓練主要針對四肢及軀幹肌肉。下肢大肌肉如股四頭肌及臀部肌肉，對站立及步行十分重要；上肢如二頭肌、三頭肌及三角肌則能協助日常活動及失平衡時可握緊物件；而軀幹肌肉如豎脊肌和腹背肌，有助穩定姿勢。

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

▲（作者提供）

肌少症會增加跌倒及骨折風險，大家需正視問題，如有任何懷疑應及早求醫。欲了解更多物理治療資訊，可瀏覽physio.sjs.org.hk。

◆第一組：下肢肌肉

做法：站立，背靠牆；雙腳離牆約一個腳掌距離，與雙肩成直線，雙手伸前，雙膝屈曲，臀部微微翹後，維持5至10秒，再伸直膝蓋，重複10至15下。留意運動時雙膝屈曲要90度，膝不過腳尖。

◆第二組：肱二頭肌

做法：手握水樽，手肘成90度，前臂向肩膀屈曲；其間上臂貼

緊身驅，手腕保持直線；之後放下，做10至15下，換邊再做。

◆第三組：肱三頭肌

做法：雙手握水樽，將水樽舉起，經過頭頂再移至後腦，手臂貼耳旁；然後伸直手肘，再放下，重複動作10至15下。

◆第四組：三角肌訓練

做法：手握水樽，慢慢把手臂提高，與肩成水平，然後慢慢回落；其間身體及肩膀保持穩定，不要聳肩及側身，做10至15次，換邊再做。

◆第五組：腹部訓練

做法：平躺，雙膝屈起，雙手交叉胸前，慢慢蜷腹至肩膀離地，再慢慢回落。不要借力高速提起以免傷腰，做10至15次。

◆第六組：上背訓練

做法：趴在地上，肩膀放鬆，雙手緊貼身軀，雙腳貼地；然後提起肩膊及胸口，頭望前方，維持5至10秒，回落再重複做10至15次。

示範：甘詠怡（物理治療助理）