文：許朝茵

行山看似十分輕鬆，不少人誤以為只需換上運動鞋，帶夠糧水就可以起行。然而，有逾20年行山經驗、在2017年登上珠穆朗瑪峰的吳俊霆（Elton）認為，山路崎嶇不平，而且路程有上有落，需要使用較多下肢及腰腹肌力，並要有一定的體能才可應付。新手行山前應配合適當的訓練，其中操肌訓練是重要的一環，因為肌力不足較容易受傷。他不諱言，即使是老手，如若沒有適當的操肌，一樣有肌肉及關節勞損等風險。

強化大腿肌 減膝蓋壓力

Elton介紹的強化肌力運動，主要針對下肢，包括鍛煉大腿前後肌肉（股四頭肌、膕繩肌）及小腿，還有腰腹背肌肉。「行山最常見是膝傷，當中以髕股關節綜合症為多，髕骨即俗稱菠蘿蓋，底下有軟骨，在站立時不太受力，但當膝關節屈曲或負重時髕骨便會出現壓力；如果經常上落斜或梯級，有可能增加髕骨錯位和軟骨摩擦的風險，久而久之便容易出現髕股關節綜合症。」患者的膝蓋會隱隱作痛，上落梯級時痛楚或會加劇。而要預防受傷，便要強化大腿肌肉，增加上山時提腿踏上石級的大腿肌力。

提升大腿肌力也能減少一些錯誤姿態出現，「其中一個錯誤姿態是落山時膝蓋容易向內旋，也容易誘發髕股關節綜合症」。Elton表示，大腿肌力夠強，在行上行落時足夠支撐關節，可減輕膝蓋的負擔，避免膝關節承受過大壓力，也有助穩定關節，減輕受傷風險。

練小腿助平衡 不易扭傷

上山落山不但考驗大腿肌力，遇上山路較崎嶇或者要登上較高的梯級，對於小腿肌力的需求也會較大，「強壯的小腿有助身體平衡，不易扭傷足踝」。此外，腰腹背肌肉有助支撐及穩定身體，保持良好姿勢，亦可減低下肢的壓力；加上行山時，經常要揹上背包，有足夠的腰腹背肌力也可減輕受傷的風險。

除了強化肌力，Elton提醒訓練也要包含帶氧運動及伸展運動，前者主要強化新手的心肺功能，提升耐力，減低在山上因耐力不足而受傷的風險。他建議由簡單長途步行訓練開始，行至輕微氣喘感覺為佳。至於伸展運動則可放鬆肌肉，提高柔韌度，讓肌肉發揮力量及保護關節的功能。另外，行山前後及途中，都可不時做一些靜態伸展，以放鬆肌肉。

新手上山前 預1個月訓練

他建議，新手第一次上山前，最好有1個月基本訓練，他推介以下幾個動作，完成操肌運動後，可再做長途步行訓練（帶氧運動）。最好一星期訓練2至3天，每天由30分鐘起，當身體適應後慢慢增加整個運動時間至90分鐘。

● 增肌運動

1. 下肢肌力訓練（圖）
2. 小腿肌力及平衡訓練（圖）
3. 腰腹肌力訓練（圖）

● 伸展運動

前腿伸展（圖）
後腿伸展（圖）

編輯/王翠麗
美術/謝偉豪
電郵/feature@mingpao.com

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為免肌腱受傷，抬舉重物及做運動前後，記緊做伸展，「伸展運動能提醒肌肉，身體將要使用肌肉做較勞碌動作；運動後，再做緩和的伸展運動，讓肌肉知道可以休息，可減少肌肉恢復的時間」。如要提升肌力及柔韌度，蘇雅賢建議可做以下練習：

■肌力運動
◆強化核心肌群

• 用手肘和前臂撐起身體
• 背、臀、腰及下肢成一直線
• 維持10秒，休息2至3秒．重複3至5次為1組，每日做1組
• 遞增秒數（15秒／30秒／1分鐘），加強難度

◆強化股四頭肌

• 雙腳分開至肩寬，雙手放胸前
• 向下蹲時數3秒，再用3秒慢慢起身
• 重複5次為1組，每日做3組

注意：孕婦及膝痛人士做此運動時，可倚靠牆壁，減低難度及跌倒風險

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■伸展運動
◆伸展膕繩肌

• 坐下，伸直左腳，屈曲右腳
• 上身沿左腳盡量伸展
• 維持20秒
• 換邊重複動作，重複5次為1組，每日做3組

◆伸展股四頭肌

• 左手提起左腳腳腕
• 維持20秒
• 左右腳重複動作，重複5次為1組，每日做3組

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（明報製圖）

單靠休息不能真正「自」癒

做運動是為了健康生活，若結果反而損害健康，這對於有志追求成績的跑手而言，或許是一個艱難的抉擇。事實上，正如小朋友未學行，不會先學跑；缺乏基礎肌力及身體控制訓練，選用不適合自己的動作模式，便會導致重複的軟組織勞損。或許你會認為：跑步不就是鍛煉下肢力量嗎？毫無疑問地，跑步的確需要應用某些下肢肌群力量，但並非全部；而一些跑步動作需要的下肢穩定肌肉，跑手並不會無故擁有。即使有良好的下肢穩定性及主動肌肉力量，錯誤的肌肉運用模式（muscle activation pattern）或會令你產生勞損，引起痛症。

什麼是理想的肌肉運用模式？試舉一個簡單例子，將右腳由站立姿勢拉向後時，會牽涉一個髖伸展（hip extension）的動作，當中除了需要用到臀大肌（主要肌肉），亦要運用到其他附近肌肉組群，如豎棘肌群、膕繩肌等。

肌肉運用模式，就是說明一個動作較理想的肌肉運用先後次序，而髖伸展理想的肌肉次序為：臀大肌、膕繩肌、對側豎棘肌群、同側豎棘肌群。若非使用一個理想的次序，或會因重複練習而導致下背痛或大腿後肌拉傷。即使休息可讓軟組織負荷減低，減少疼痛，但並不會令肌肉學習到理想的運用模式，疼痛亦會隨着訓練量再次增加而重複出現，並不能真正地「自」癒。

香港中華基督教青年會於7月18日起的周四晚上，推出小班教學的跑步治療訓練班，內容包括矯正運動訓練，改善肌肉；同時提供戶外及水中跑步訓練、勞損痛症處理等，適合希望改善身體健康、跑步表現及加深對跑步認識的人士參與。

查詢：2783 3636

文：蘇文浩（香港中華基督教青年會二級物理治療師）

（1）抱膝弓步轉腰
做法：先提起右腳至臀部高度，雙手抱膝，然後右腳向前跨步下蹲，背部挺直，雙膝成90度角，上身向右轉動，換邊再做，10次為1組，做兩組，其間休息60秒
目的：增強臀大肌、股四頭肌、平衡力及膝蓋的協調能力
注意：跨步向前時重心不可向前傾，後腳膝蓋盡量接近地面但不可貼地

（2）左右來回側跳
做法：在地上放兩件物件作目標，兩者相距約1米，先向左側跳，左腳單腳落地，雙手隨之向左擺，換邊再做。左右來回跳為1次，跳5次，做3組，其間休息90秒
目的：提升臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力；訓練跳躍後的着地技巧
注意：膝蓋及腳尖保持向前，動作要流暢，落地盡量穩定，避免要原地跳躍修正動作

（3）側身平板提腳
做法：雙腳縛上彈弓帶，側躺，以右手手踭及右腳掌外側撐起上身，全身挺直成一直線。左腳向外提起，然後緩緩放下。換邊再做。每邊各做12次為1組，共做3組
目的：提升軀幹穩定性及臀大肌肌力
注意：留意腰部要挺直，提腳時別向前移

（4）單腳踏板跳躍
做法：先以右腳踏上約10厘米的平台，順勢舉高雙手原地輕輕跳起，着地後向後踏回到開始姿勢，換邊再做。每邊各跳5次為1組，共做3組，其間休息90秒
目的：增強臀部及股四頭肌肌力、髖關節穩定性、平衡力；鍛煉跳躍後的着地技巧
注意：膝蓋及腳尖保持向前、落地時力度要輕柔及屈膝

（5）單腳平衡拍球
做法：左腳站在平衡訓練軟墊上，穩定後提起右腳至懸空，右手拍波30秒，換邊再做。左右各做1次為1組，共做2組，其間休息60秒。如難度太高，可直接站在地面
目的：增強平衡力、臀部肌力、髖關節穩定性
注意：膝蓋及腳尖保持向前

示範︰物理治療學生何文天、嚴詩婷

https://video3.mingpao.com/201808/FEA20180803_01.mp4;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/d91ee67fa25d91a95055135831626e33.jpg（蘇智鑫攝）;

前十字韌帶連接着股骨及脛骨，主要作用是加強關節穩定，限制脛骨向前移位及向內旋轉。註冊物理治療師歐陽健指出，很多人在弄傷前十字韌帶時，都是在做需要跳躍、急停、急轉等動作的運動，如體操、籃球、足球、滑雪和排球等，通常是單腳落地時受傷，「尤其是運動新手，下肢肌力未夠強，一不小心就出事」。曾有一名很少做運動的20多歲女士，有次跟朋友去北海道旅行，初嘗滑雪，其間失平衡跌倒，一邊腳雖插進雪內，但跌勢未止，結果扭傷膝蓋，前十字韌帶斷裂，最終要做手術。

女性受傷風險高男性1.5倍
別以為女士身形較男士嬌小輕巧，動作會較靈敏，前十字韌帶受傷的風險較少，實質上卻是相反，一份由美國多間大學包括佛羅里達國際大學、辛辛那提大學及澳洲的拉籌伯大學合作的研究指出，女性受傷風險較男性高1.5倍。歐陽健解釋，由於女性膝關節韌帶天生比男性幼細，加上受荷爾蒙影響，韌帶較鬆弛，大大減低關節穩定，跳躍落地時容易令脛骨向前移，導致前十字韌帶撕裂，尤其是單腳落地，臀大肌的收縮動作較男性少，緩衝不足，更易受傷。「另外，女性盆骨形狀較闊，股四頭肌的力量會較膕繩肌大，着地時會令雙膝內旋，以及脛骨被拉扯向前；而且女性的BMI指數普遍較高，增加前十字韌帶壓力，較易發生撕裂。」

或會紅腫痛 未必影響活動能力
別以為沒有運動，不做跳躍或急停動作，前十字韌帶就不會受傷，原來日常生活一些小動作也有殺傷力。有一名30多歲女士，身形偏肥，向來少做運動，有次參與公司團隊活動時，約在1米高位置跳下來，落地不穩失平衡跌倒，拉斷了前十字韌帶，需要做手術。

若前十字韌帶受傷，可能會有急性發炎徵狀，例如紅、腫及痛等，但未必會影響活動能力，因為膝關節、後十字韌帶、內側副韌帶及肌肉等可補足，有助穩定關節，患者可能只會在上落樓梯時，感到膝蓋搖擺不定。歐陽健說基本上要透過臨牀檢查確診十字韌帶受傷，如有需要醫生會建議患者接受磁力共振檢查。治療方面，他說並非所有患者都要做手術，會視乎患者的年齡、前十字韌帶的受傷程度和周邊組織的損傷作判斷。

長期復康訓練 防膝關節退化
治療方法大概可分為保守療法（非手術治療）及重建手術，前者是作系統性的運動訓練提升膝蓋肌力，增強穩定性。通常年長、沒有長期運動習慣、前十字韌帶部分撕裂和沒有膝關節周邊組織（例如內側副韌帶、肌肉、膝關節內側半月板等）損傷的患者，適合接受保守治療。但如患者的前十字韌帶經常發炎不適，影響日常生活，可能需要做手術，以身體其他部位的筋腱，重建已撕裂的韌帶。

前十字韌帶受傷無論採取保守療法或重建手術，都需要長期的復康訓練。缺乏適當的復康訓練，患者可能會患上長期膝痛，而且下肢力量、平衡、關節穩定性、靈活度及控制能力都會下降，增加膝關節提早退化的風險。一旦膝關節穩定性下降，高達四成半患者無法再次參與競技運動或比賽，即使回復受傷前的運動程度，前十字韌帶亦較容易再次撕裂。

歐陽健強調，康復物理治療過程中，患者有約七成時間會接受被動式物理治療，例如物理治療師為病人伸展及按摩等，其餘三成靠病人自行練習，包括下肢肌肉訓練、平衡、神經肌肉訓練、心肺訓練和功能性訓練，鍛煉下肢力量、穩定性及靈活度。在物理治療師指導下，設計合適的運動動作訓練肌肉，病人積極度對治療非常重要。

文：許朝茵
編輯：梁小玲
電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/health-08142018-a1.jpg落地受傷——很多需要急停及急轉的活動，又或是跳起單腳落地時，都有可能令前十字韌帶受傷。（lzf@iStockphoto，設計圖片）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/health-08142018-a2.jpg歐陽健（蘇智鑫攝）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/08/health-08142018-a3.jpg前十字韌帶——前十字韌帶位於膝關節內，附近有內側副韌帶等組織。（蘇智鑫攝）;