肌力訓練 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Tue, 19 Sep 2023 10:24:04 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 肌力訓練 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【新冠康復者】中招後無力行路腳軟 肌肉加速流失？簡易3式家居肌力訓練（運動處方） //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e6%96%b0%e5%86%a0%e5%ba%b7%e5%be%a9%e8%80%85%e3%80%91%e4%b8%ad%e6%8b%9b%e5%be%8c%e7%84%a1%e5%8a%9b%e8%a1%8c%e8%b7%af%e8%85%b3%e8%bb%9f-%e8%82%8c%e8%82%89%e5%8a%a0%e9%80%9f%e6%b5%81%e5%a4%b1/ Tue, 24 Jan 2023 00:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40429 【明報專訊】數個研究均指出，感染新冠康復後容易出現或加劇肌肉流失。特別是年長一族在疫情下缺乏運動，染病時食慾不振，以及因病導致超量發炎，均會加速肌肉流失。有長者經常指「坐低起身無力、行路腳軟」，可能是缺乏肌肉及肌力的徵兆。(編者按：以下教你3個家居簡單肌力訓練，緊記做運動要做得正確，不單是隨便走走、隨便動動，還要注意以下事項……）

【新冠康復者】中招後無力行路腳軟 肌肉加速流失？簡易3式家居肌力訓練（運動處方）

有研究指出，感染新冠後容易出現或加劇肌肉流失，尤其是年長一族（網上圖片)。）

相關文章：【新冠康復者】面對新冠後遺症：咳嗽氣喘乏力 研究：中醫治療三成可根治 肺功能呢？

感染新冠 康復後感無力肌肉易流失?

許多研究指出，缺乏肌肉或與慢性痛症、癡肥、二型糖尿病、機能下降等問題息息相關。一些長者的腰背痛或膝頭痛，可能是因為臀部肌群乏力，步行時身體姿勢不穩及傾側。而長期姿勢不良會使骨骼處於非理想位置，加速骨骼磨蝕並可引致退化及疼痛。肌肉量下降不但影響日常生活，更會增加跌倒以至骨折風險，對長者及照顧者而言均是一大問題。

簡易3式家居肌力訓練 肌肉受刺激才變大

做運動要做得正確，不單是隨便走走、隨便動動。因為肌肉必須受到足夠刺激，讓其產生微量損傷後自我修復，才能使肌肉變大。長者練肌肉必須做阻力運動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，達到鍛煉效果。做的時候須重視離心收縮，即用力後須回到原來姿勢，以及盡量延長肌肉收縮時間以刺激肌肉。

以下3個家居簡單肌力訓練，建議1星期最少做2次（非連續2天），每個動作10次為1組，做3組。

下肢訓練

旨在增加坐下至站立時使用的臀部及大腿肌力，並減少因肌肉乏力導致腰背痛、膝痛或跌倒風險。

動作：

1.坐在穩固椅子上，雙手交叉放胸前。身體微微前傾，雙膝保持輕微外八（圖A）

2.利用臀部及下肢用力站直（圖B）

3.邊數3秒邊坐回椅子，動作要慢

註：若做3組後仍感輕鬆，雙手可拿水樽或裝有物件的袋子以增加負重，刺激肌肉增生。相反，若動作太難，可以扶着穩固物品站起。

【新冠康復者】中招後無力行路腳軟 肌肉加速流失？簡易3式家居肌力訓練（運動處方）
（作者提供）

背肌訓練

旨在強化中及下背部之背肌，減少因肌肉乏力導致圓肩（即寒背），以及因肩胛骨不穩而可能導致肩周炎。

動作：

1.坐在穩固椅子上，身體前傾。雙手舉高成Y字（圖C），肩膊放鬆避免聳肩，雙臂向後用力，夾緊背部及定着3秒，回到原位

2.Y字手向下至手肘與肩膊平排（圖D），肩膊放鬆避免聳肩。雙臂向後用力，夾緊背部及定着3秒，回到原位

註：若做3組後仍感輕鬆，雙手可拿水樽增加負重，刺激肌肉增生。

臀部外展肌肉訓練

旨在強化臀部外展肌肉，減少此肌肉乏力而導致跌倒風險，以及因姿勢錯誤而導致腰背痛或下肢疼痛。

動作：

雙手扶着穩固椅子站立，保持身軀正中及挺直，向側邊提起一邊下肢，定着3秒（圖E），緩慢放回原位，換邊再做

註：若做3組後仍感輕鬆，可延長定着時間到5至10秒，下肢亦可緩慢地凌空畫圈，或在雙腳踝上使用阻力帶，增加肌肉刺激

上述運動絕不能取代經專家評估的治療方案，如有疑問應先諮詢醫生或物理治療師。

【新冠康復者】中招後無力行路腳軟 肌肉加速流失？簡易3式家居肌力訓練（運動處方）
（作者提供）

相關文章：肌少症｜長者體型偏瘦、肌肉量少是正常？慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文、示範：陳嘉顥（深水埗地區康健中心物理治療師）

]]> 【彈弓指】扳機指成因和治療 避免長期重複動件、拿重物 10組運動紓緩彈弓指 //www.afterroberto.com/%e5%bd%88%e5%bc%93%e6%8c%87-%e6%89%b3%e6%a9%9f%e6%8c%87%e6%88%90%e5%9b%a0%e5%92%8c%e6%b2%bb%e7%99%82-%e9%81%bf%e5%85%8d%e9%95%b7%e6%9c%9f%e9%87%8d%e8%a4%87%e5%8b%95%e4%bb%b6-%e6%8b%bf%e9%87%8d/ Tue, 02 Nov 2021 08:56:47 +0000 //www.afterroberto.com/?p=34902 【明報專訊】早晨屈指握拳後，手指無法張開，屈曲與伸直時不順暢，甚至發出「咔」聲響，我們稱為扳機指。每一隻手指都可能會出現扳機指，其中拇指發病率較高。主要病因是手指過度勞動、頻繁屈曲、常提重物，以及長時間使用滑鼠、鍵盤，或滑手機等。

扳機指令手指又「彈」又「卡」又痛，10組運動可幫你紓緩。

扳機指=彈弓指成因 避免長期重複動作、拿重物

扳機指（trigger finger），俗稱彈弓指，醫學名稱是「手指屈肌腱狹窄性肌腱鞘炎」（stenosing tenosynovitis of the flexor tendons）。通常是由於包覆在手指肌腱外圍的腱鞘第一環狀帶（A1 pulley）狹窄所造成，令手指活動時痛楚，最常發生在拇指。症狀較嚴重患者，屈肌腱會形成結節，令手指活動時卡在環狀帶中，以致手指無法伸直，形成類似扣扳機的情况。

扳機指成因大多由於手指長期重複動作或不當使用，以致肌腱和腱鞘過度摩擦導致發炎及狹窄。患者手指與手掌交界處第一個環狀帶有壓痛點，甚或出現突起結節；手指屈伸時有卡住感覺，並且疼痛。多於早上或疲勞工作後，感到手指活動遲緩、掌指關節痠痛。

治療方面，經醫生診斷後，若有需要會處方止痛藥、非類固醇消炎藥等紓緩症狀，局部注射類固醇亦是有效的治療方案；再配合物理治療。

重複動作——扳機指是因手指長期重複動作或不當使用，如長時間使用滑鼠、鍵盤等，以致肌腱和腱鞘過度摩擦導致發炎及狹窄。（chokja@iStockphoto）
重複動作——扳機指是因手指長期重複動作或不當使用，如長時間使用滑鼠、鍵盤等，以致肌腱和腱鞘過度摩擦導致發炎及狹窄。（chokja@iStockphoto）

相關文章：媽媽手？大拇指手腕痛楚兼乏力 物理治療師教4招手部復康運動助回復手部功能

．急性期（有紅、腫、熱、劇痛）

1. 盡量減少手指活動

2. 冰敷患處，每次15分鐘，如有需要每天可以做3次

3. 手腕及手指有適量鬆弛及伸展運動，紓緩繃緊肌腱

4. 以不同電療方法紓緩不適及炎症

．慢性期（沒有明顯發炎徵狀，但有輕至中等程度疼痛及屈伸問題）

1. 熱敷或浸溫水，每次15分鐘，如有需要每天可做3次

2. 適量伸展運動及強化肌力運動

3. 深層按摩患處

4. 使用合適的輔助工具

5. 保持正確姿勢

6. 物理治療師可利用不同電療方法，如衝擊波，以促進受傷肌腱復元

病情較嚴重者，醫生會考慮用手術治療。手術是把卡住結節的軟組織鬆開，改善手指活動情况。手術後，醫生有需要時亦會轉介物理治療，協助患者恢復正常功能。

衝擊波（作者提供）
衝擊波（作者提供）

拇指鬆弛：

5指伸直合攏。拇指向上及向外輪流來回運動，重複10次為1組，每天3組

手指鬆弛：

開合手掌（屈曲及伸直手指），重複10次為1組，每天3組

相關文章：撞傷跌倒手腳瘀青 碌熱雞蛋？冰敷定熱敷？無故瘀傷血癌警號？

◆　伸展運動

每個動作維持30秒，重複10次為1組，每天3組

拇指伸展：

將拇指盡量打開

雙手張開虎口互壓

手指伸展：

將手指盡量伸直及向上拉

手腕伸展：

將手掌及手指向手背方向盡量屈起

◆　肌力訓練

物理治療師會根據患者個別需要，教授以下運動：

拇指伸肌訓練：

橡筋綑住5隻手指，手指屈曲，然後將拇指向外張開，維持5秒。重複10次

手指伸肌訓練：

橡筋綑起4隻手指（拇指除外），將手指向上提高，維持5秒。重複10次

手握力訓練：

掌心握住泥膠或握力球，用力揑緊，以無痛為原則，維持5秒。重複10次

◆　手部軟組織深層按摩

輕力按壓痛點，以左右橫向方式按摩1分鐘，每天3次

◆　肌腱滑動運動

整體性肌腱滑動

注意，如運動時或運動後痛楚加劇，建議諮詢醫護人員

（作者提供，明報製圖）
（作者提供，明報製圖）

1. 日常活動，手腕應保持正確姿勢，忌過分前後屈曲，宜放在正中位置發力

2. 避免手腕及手指長時間做持續或重複動作，如使用剪刀、書寫、扭毛巾，或使用滑鼠、平板電腦和智能電話等

3. 避免過分用力緊握用具，如牙刷、剪刀、筆等

4. 善用適當工具，如用較粗的筆、較鋒利的剪刀，於刀柄加防滑墊

5. 善用輔助器，如操作電腦時，可利用鍵盤或滑鼠腕墊

6. 人體功效學的考慮，如提重物時以肩揹代替手拿；工作時不用手指發力，改用手掌力

7. 勤做伸展及強化運動

8. 調節作息時間及工序

（作者提供，明報製圖）
（作者提供，明報製圖）

文、圖：林寶（香港物理治療學會手部復康專研組、註冊物理治療師）

編輯：蔡曉彤

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

]]> 5個問題自我評估肌少症 逆轉有法3個錦囊 改善肌肉量和肌力 //www.afterroberto.com/5%e5%80%8b%e5%95%8f%e9%a1%8c%e8%87%aa%e6%88%91%e8%a9%95%e4%bc%b0%e8%82%8c%e5%b0%91%e7%97%87-%e9%80%86%e8%bd%89%e6%9c%89%e6%b3%953%e5%80%8b%e9%8c%a6%e5%9b%8a-%e6%94%b9%e5%96%84%e8%82%8c%e8%82%89/ Tue, 08 Jun 2021 04:39:27 +0000 //www.afterroberto.com/?p=32920 【明報專訊】人老會縮水？隨年齡增長，肌肉確實較易流失。亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia，AWGS）在2019年提出，肌少症與年齡密切相關，年紀愈大，患症風險愈高；徵狀包括肌肉量減少，伴隨肌力減退或生理表現下降。

肌少症不但令人提早出現行動障礙，還增加跌倒、代謝綜合症、心血管疾病，甚至死亡的風險。

 

相關文章：肌少症｜長者體型偏瘦、肌肉量少是正常？慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險

 

增肌少症風險：缺乏運動習慣、少走路、愛快餐文化

年輕時肌肉質量和力量達到高峰，如果在成年及年長時期過着較健康的生活模式，包括有恆常運動及均衡飲食，盡量減少肌肉流失，能使骨骼、肌肉得以長久保持；相反，不健康生活模式，如沒有運動習慣，不愛走路，飲食奉行快餐文化，便會增加患上肌少症的風險，令人提早出現行動障礙。

 

易跌 骨折 增心血管病風險

肌少症成因不單是年齡增長，缺乏營養及缺少運動都是主要原因。另外，內分泌失調、運動神經元減少亦會致病。根據AWGS估算，65歲以上患病率為4.1%至11.5%。肌少症患者在臨牀上有許多不良影響，包括易跌、失能、下肢功能較差、代謝綜合症、心血管疾病、住院，甚至死亡等，所以不能輕視。

醫學研究又發現，肌少症在老年髖部骨折患者中比率相當高。原來骨質疏鬆症和肌少症相關，兩者都會引致跌倒甚至骨折。而骨質疏鬆症和肌少症都可以透過營養補充和運動改善。

運動保良肌 —— 肌少症增加骨質疏鬆和骨折風險，恒常運動和均衡飲食可以減少肌肉流失。（kumikomini@iStockphoto）
運動保良肌 —— 肌少症增加骨質疏鬆和骨折風險，恒常運動和均衡飲食可以減少肌肉流失。（kumikomini@iStockphoto）

 

相關文章：【營養要識】煮得Smart：核桃千層麵 攝蛋白質防肌少症

 

量小腿做問卷 自我評估

我會否患上肌少症？一個簡單動作便能作為自我篩查，及早發現和預防：將雙手拇指及食指圍成一個圈，圍在小腿最粗位置（圖二）。如果圍起來後仍有空位，患肌少症的風險便較高；相反若不能圍起來，代表風險低。另一測試方法是量度小腿最粗位置的周長，如男性短於34厘米，女性短於33厘米，代表有肌少症風險。

另外，可以做右列肌少症自我評估量表問卷調查。

圖二（作者提供）
圖二（作者提供）

 

■　肌少症評估

1.　提起並拿着10磅重物，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

 

2.　在房間走動時，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

 

3.　從椅子／牀鋪站起來時，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

 

4.　爬10級樓梯，會感到困難嗎？

沒有困難：0分

有點困難：1分

很困難／無法完成：2分

 

5.　過去一年，跌倒幾次？

沒有：0分

1至3次：1分

多於3次：2分

如果得分超過4分，應接受進一步檢查。物理治療師會透過手握力測試及坐立速度測試作評估，再以雙能量X光或磁力共振測量肌肉量，以確定診斷。

 

增肌錦囊：曬太陽步行舉水樽 逆轉肌少症

肌少症可以逆轉嗎？答案是可以，透過飲食和運動能改善肌肉量和肌力，肌少症就會遠離你。現在給大家3個錦囊。

錦囊1：透過飲食攝取足夠蛋白質，以及多吃新鮮蔬果。此外，每日在室外接觸陽光20分鐘，確保有足夠維他命D。

錦囊2：改變久坐習慣。很多人一整天在案頭工作，坐着多於走路，回家休息時亦坐着睇電視、玩手機。根據衛生署建議，每日步行1萬步，持之以恆，不但有助保持健康體重，改善心肺功能，還可強健骨骼、肌肉及關節，對健康帶來莫大益處。

錦囊3：加強肌力訓練，透過肌力訓練可以加強肌肉重量。很多人以為到健身室舉啞鈴、推機才是肌力訓練，其實家中都做得到。例如：

用兩個裝滿水的膠樽當作啞鈴，就可以強化上肢肌肉，如：三角肌、二頭肌或三頭肌（圖A）；

圖A（作者提供）
圖A（作者提供）

 

雙手扶着椅背，雙腳腳踭提起，可以訓練小腿，透過自身重量加強下肢肌力（圖B）；

圖B（作者提供）
圖B（作者提供）

 

坊間購買簡單運動工具，例如阻力帶，可作為阻力訓練，局部強化肌肉，例如用阻力帶將雙腿圍起，然後慢慢向外打開，加強大腿外側肌力（圖C）。

圖C（作者提供）
圖C（作者提供）

 

文：盧玉琼（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師）

編輯：梁小玲

facebook @明報副刊

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

專題系列文章

]]> 運動錯姿勢 肌力不足損關節 護膝四招 練肌伸展 //www.afterroberto.com/%e9%81%8b%e5%8b%95%e9%8c%af%e5%a7%bf%e5%8b%a2-%e8%82%8c%e5%8a%9b%e4%b8%8d%e8%b6%b3%e6%90%8d%e9%97%9c%e7%af%80-%e8%ad%b7%e8%86%9d%e5%9b%9b%e6%8b%9b-%e7%b7%b4%e8%82%8c%e4%bc%b8%e5%b1%95/ Tue, 27 Oct 2020 10:20:30 +0000 //www.afterroberto.com/?p=29052 【明報專訊】相信很多人都經歷過膝痛，雖然程度和成因各有不同，但肯定是不愉快的經驗。疫情之下，大家比以前更注重健康，增加運動健身強體。但無論在家運動又或到郊外行山遠足，運動時姿勢錯誤、操之過急或肌力不足，容易觸發膝關節炎，引起膝痛。

運動錯姿勢 肌力不足損關節 護膝四招 練肌伸展
膝部疼痛——腿部肌力不足、運動姿勢不對、長期勞損都可引起退化性膝關節炎，發病初期膝部感到繃緊或疼痛。（設計圖片，whyframestudio@iStockphoto）

軟骨長期勞損致磨蝕

在醫學上，有多於100種關節炎，其中退化性關節炎最常見。退化性關節炎可在身體任何一個關節發生，當中以膝關節最常見。要認識退化性膝關節炎，首先可以了解膝關節的構造。膝關節主要由4個骨頭組成，分別是大腿的股骨（大腿骨）、小腿的脛骨、小腿的腓骨及俗稱「菠蘿蓋」的臏骨。（見右圖）膝關節長期承受體重的壓力，特別是站立、步行及上落樓梯等時身體重量。關節之間有軟組織如軟骨，減少骨與骨之間的摩擦；關節亦會分泌出潤滑液，保護關節；而在膝關節，股骨及脛骨之間有半月板，有減壓及避震的功用。

但因長期使用及年齡增長，膝關節的軟骨逐漸磨蝕，潤滑液分泌減少，增加了骨頭承受的壓力，而長期摩擦力亦會增加骨頭受損程度；另外，骨狀增生物（俗稱骨刺）會增加骨頭間的摩擦，有可能加劇徵狀。

任何原因增加膝關節間軟骨的磨蝕，都會增加出現退化性膝關節炎風險，最普遍危害因子，包括體重過重（如BMI多於30）、年齡增長（60歲以上）、膝關節受傷、長期勞損（工作時需搬重物或蹲下工作）、缺乏運動、運動時姿勢錯誤，以及腿部肌力不足等。

運動錯姿勢 肌力不足損關節 護膝四招 練肌伸展
（明報製圖）

炎症後期難伸屈 關節變形

膝關節炎主要徵狀可分為初期、中期和後期。初期患者會在久坐久站、剛起牀或運動後感到膝部繃緊及疼痛，徵狀較輕微，在短時間內便得以紓緩。中期徵狀包括繃緊及疼痛，徵狀較明顯或伴有發炎，膝關節甚至不能完全伸直或屈曲。在後期，患者情况更嚴重，甚至影響日常活動如步行等，而膝關節亦會出現明顯變形。

文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師）

編輯：陳淑安

退化、類風濕關節炎及痛風分別

【明報專訊】退化性關節炎、類風濕關節炎和痛風三者雖然都會導致膝關節痛及發炎，但發病原因及臨牀徵狀有明顯分別。詳見下表：

（明報製圖）

4組護膝運動

【明報專訊】鍛煉大腿股四頭肌及臀部肌肉的肌力，伸展大腿與小腿的肌肉，都有護膝效果。以下為簡單的護膝運動，可作保健之用

運動錯姿勢 肌力不足損關節 護膝四招 練肌伸展
（作者提供）

Ａ. 肌力訓練：

以下動作1星期做2至3日（隔日做），每邊做10次為1組，重複3組，做時需扶穩固椅子或家具。

蹲舉

做法：

站立，雙手扶穩椅背，雙膝屈曲至最多90度（膝蓋不可過腳尖），上身輕微前傾；之後腰部發力及伸直雙膝，回復原來位置。節奏宜慢上慢落。

外展提腿

做法：

站立，雙手扶穩椅背，左臀向外側發力，令左腿向外提起至最高，之後回復原來位置，換邊再做。其間上身保持穩定及挺直，節奏宜慢上慢落。

B. 伸展運動

每天做，每邊3次為1組，重複3組，伸展時要有輕微拉扯感覺。

弓箭步小腿伸展

做法：

站立，雙手扶穩椅背，右腳踏前，右膝向前屈曲至左小腿有拉扯感覺，左膝保持伸直及腳踭不離地，維持約15秒，之後回復原來位置。換邊再做。

坐式大腿筋膜伸展

做法：

坐在穩固椅子上，左腳放上右腳大腿，雙手放左膝向下輕壓，維持約15秒，之後回復原來位置，換邊再做。其間保持腰部挺直。

注意：

以上動作不可取代專業人士評估後的治療方案。練習時如有任何不適，應立即停止，尋求專業意見。

示範：劉哲良（聖雅各福群會康體程序助理）

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

專題系列文章

]]>