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每日建議攝取量：女士75毫克　男士90毫克

黃蘊芝表示，維他命C屬高強度的抗氧化劑，參與人體免疫系統運作，幫助保護身體免受自由基的破壞、促進人體骨膠原的合成從而幫助美肌；維他命C亦有助人體吸收鐵質。

根據美國國家學院醫學院的參考膳食攝取量，成年女士宜每日攝取75毫克維他命C，成年男士宜每日攝取90毫克維他命C，吸煙者宜每日額外攝取多35毫克的維他命C。黃蘊芝補充，按衛生署「日日2+3」的飲食指引，即每日進食2份水果及3份蔬菜，已能攝取足夠的維他命C。

過量可致惡心腸胃痙攣　腎病患者慎服

維他命C為水溶性營養素，過量攝取一般會被排出體外，維他命C每日可耐受最高攝入量為2000毫克，過量攝取或會導致惡心、腹瀉及腸胃痙攣等問題。黃蘊芝提醒，腎病患者如長期攝取高劑量維他命C，有機會產生草酸鈣而導致腎結石。

【營養師貼士】食物在烹煮的過程中會流失部分維他命C，流失的分量會因烹煮模式及時間而不同，如想保留較多維他命C，烹煮時間不宜過長。

維他命C含量較高蔬果

註：以上數據只供參考，由註冊營養師黃蘊芝提供

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【明報專訊】近來逛街市的次數大幅減少，可不代表發揮廚藝的空間縮減。松露女王區碧玲（Esther Au）繼上期示範中式兩餸一湯，今期教大家炮製家中的西式casual dining，以大熱的羽衣甘藍製作暖沙律、用簡易食材煮肉醬意粉，壓軸還有選用高貴的鹽之花製作不一樣的焦糖燉蛋。家中的大廚們，今次留在家中避疫正是檢視廚房的好時機，一些閒置櫃中多時的調味料和食材，是時候出馬了！

今期主角

烹飪教室及食材專賣店Dolce Dolce Kitchen & Gourmet創辦人區碧玲（Esther Au）

彈性調味 時間靈活分配

打開廚櫃，盡用手上有的食材及調味料，香草、黑椒粉、辣椒粉……統統可以提升菜式味道的層次。Esther說食譜的調味都是參考，讀者可按喜好加減調味，她舉例，在為沙律的馬鈴薯及番茄調味時，可加入百里香，又可運用法式芥末籽醬混沙律汁，而以上兩者都可應用於製作意粉汁；懶得出外購買三文魚，也可用煙熏鱔或罐頭沙甸魚來製作沙律。煮飯，的確不如大家想像的難。

烹飪的學問不僅在技巧，也在分配時間。Esther示範時並非依前菜、主食及甜品的次序烹煮，而是「偷取」烤焗羽衣甘藍及布甸的時間，處理其他食材。鹽之花焦糖布甸所需的時間及工序最多，尤其布甸液在放進雪櫃4小時後使用為佳，因此大家可以先製作甜品，在中午時分預早準備布甸液，到烤焗布甸的時間才煮意粉，並在布甸差不多焗好後，再打發鹽之花忌廉，讓每道菜都可以在最佳時間享用。

前菜：羽衣甘藍三文魚暖沙律

材料：

• 羽衣甘藍……3至4棵
• 噴霧裝菜油……適量
• 三文魚……200克
• 馬鈴薯……2個
• 番茄……100克
• 砂糖……1/2湯匙
• 橄欖油……2湯匙
• 半熟蛋……1隻
• 巴馬臣芝士……少許

沙律汁：

• 檸檬汁……30毫升
• 白醋……15毫升
• 砂糖……10克
• 黑胡椒粉……1/2茶匙
• 紅椒粉……1/2茶匙

做法：

1. 羽衣甘藍洗淨及瀝乾後，把菜葉攤開，平均噴上菜油（圖一），以100℃烤焗30分鐘

2. 馬鈴薯切片、番茄切粒，加入橄欖油及砂糖調味，拌勻後置於焗盤上（圖二），以150℃烤焗20至30分鐘

3. 三文魚切丁粒後煎香至四邊呈金黃色，加入適量黑椒及鹽調味，隔油備用

4. 製作沙律汁：預備檸檬汁，依次加入白醋、砂糖、黑胡椒粉及紅椒粉，拌勻備用

5. 羽衣甘藍出爐後，剪去莖部，隨個人喜好手撕或剪成不同大小

6. 擺盤同樣隨個人喜好，建議先放大片的羽衣甘藍在底部，才鋪上三文魚、馬鈴薯、番茄及溏心蛋，以及其他羽衣甘藍葉，最後混入沙律汁及灑上巴馬臣芝士碎，即成

Esther心得：菜葉攤平 噴油焗才爽脆

是次沙律的焦點落在爽脆如紫菜的羽衣甘藍身上，要成就這個脆身效果，除了要使用焗爐，更要記緊使用噴霧裝菜油，因為在葉面掃油的方式只會令羽衣甘藍變得多油，而噴霧則使油量剛剛好。Esther當天示範用的羽衣甘藍菜葉縮成一團，而且偏厚身，事前需要稍稍攤平菜葉，並要花更多時間才能焗至乾爽。因此，選購烤焗用的羽衣甘藍時，她建議菜葉攤開、菜身大棵及長身為佳，莖部太粗的則要避免，否則焗透後會變硬。製作沙律以外，Esther更建議加入不同味道的鹽食用，例如松露鹽及芥末鹽，羽衣甘藍脆脆可取代薯片，成為有益健康的零食。

營養貼士：人氣羽衣甘藍 抗氧化增抵抗力

相比同屬十字花科蔬菜的西蘭花及椰菜，名字甚有詩意的羽衣甘藍近年人氣特別高企，註冊營養師陳勇堅（David）表示，十字花科蔬菜最大的特色是具有硫配醣體，可減低患癌風險；此外，羽衣甘藍的玉米黃素及葉黃素都有抗氧化功能，有助增強抵抗力。他建議搭配牛油果，令玉米黃素及葉黃素更易吸收。他又補充，蔬菜在高溫烹調下容易流失如維他命B或C的水溶性營養，以低溫烤焗處理羽衣甘藍，相對能鎖住營養。

沙律的營養價值高低，取決於食材及煮法。凍沙律以高纖蔬果為主，而且沒經高溫處理，營養流失較少；暖沙律的溫度較高，營養流失較多，可是食材選擇相對廣泛，可包含更多澱粉質及肉類，所吸收的營養也更均衡。在乍暖還寒的時分，暖笠笠的沙律似乎更令人滿足。

主菜：肉醬意粉

材料：

意粉……160克

急凍免治牛肉……300克

意大利新鮮肉腸……2條

白蘑菇……5粒

調味：

蒜蓉……1湯匙

番茄蒜香意粉醬……250至300克

紅酒……40毫升

羅勒……3棵

黑椒……少許

鹽……1茶匙

巴馬臣芝士……少許

做法：

1. 水滾後放意粉，加入1茶匙鹽，並按意粉包裝袋指示煠煮時間減2分鐘，隔水備用

2. 羅勒切絲，白蘑菇切粒，備用

3. 熱鑊下油，以蒜蓉爆香免治牛肉，其間剪開意大利肉腸，以手撕出豬肉粒（圖三） ，放進鑊中一同用大火兜炒

4. 肉類見八成熟便可加入白蘑菇繼續兜炒，並加入紅酒增色和番茄意粉醬調製肉醬

5. 待醬汁收水後，轉中火加入羅勒及黑椒調味（圖四）

6. 醬汁繼續收水1至2分鐘後，可加入意粉，續煮約2分鐘即成，可少灑上許巴馬臣芝士碎伴碟

 

Esther心得：煠煮意粉 留2分鐘「混醬」

意大利文有al dente一詞，常聽說是意粉的最佳狀態，此時麵芯還帶點硬，不會過腍，口感與中文的彈牙、有嚼勁的意思相近。Al dente與否，煮的時間正是關鍵。意粉包裝常印有建議烹煮時間，但Esther提醒，若烹煮有醬汁的意粉，煠煮意粉的時間就需要按包裝指示減約2分鐘，那2分鐘是留給麵條與醬汁烹煮的時間，否則意粉在混醬時容易變糊。

 

甜品：鹽之花焦糖布甸

材料（約10至15杯，每杯容量150毫升）：

布甸液：

材料（A）

鮮奶……525克

雲呢拿香油……7克

砂糖……58克

材料（B）

蛋黃……168克

砂糖……58克

淡奶……210克

忌廉……315克

 

焦糖液：

砂糖……180克

水……70克

熱水……60克

鹽之花忌廉：

忌廉……200克

糖粉……14克

鹽之花……1/2茶匙

 

做法：

1. 先預備布甸液的（A）部分：煮熱鮮奶及砂糖至90℃，加入雲呢拿香油後拌勻，備用

2. 預備材料（B）部分，將蛋黃邊加入砂糖邊拌勻，再放入淡奶和忌廉，把（A）材料一邊倒進蛋液一邊拌勻，然後過篩，放進雪櫃備用（4小時為佳）

3. 製作焦糖液：將砂糖及室溫水放進煲內，以中火煮熱，其間不用攪拌，可適時加入熱水中和焦糖之苦澀味，約10多分鐘後見琥珀色，可轉中火或細火繼續熬煮至自己喜歡的焦糖味

4. 用焦糖液鋪滿布甸杯底部，加入蛋液至八成滿

5. 把布甸杯並列在焗盤後，於焗盤注入熱水至布甸杯的1/3（圖五），以100℃焗30至40分鐘，可依布甸凝固情况自行調節時間

6. 製作鹽之花忌廉：以慢速打發忌廉一會後，加入糖粉轉中速發打至挺身狀態，最後放進鹽之花，轉慢速拌勻便可

7. 在布甸蓋上鹽之花忌廉即成（圖六）

 

Esther心得：鹽之花提味 「焗桑拿浴」更滑

這道甜品是Esther改編自法式燉蛋，少了表面的焦糖脆脆，卻多了一層鹽之花忌廉。來自法國的鹽之花（fleur de sel）是鹽界享負盛名的貴族海鹽，雖然價錢相對昂貴，但Esther強調此鹽是無可取代。它不經添加，鹹度不高，有純正的海洋之味，主要用作提味，多用於扒類及魚類，少許分量已可大大提升菜式味道。Esther是次使用鹽之花製作布甸上的忌廉，又提高了布甸的淡奶及忌廉之比例，打破大家對布甸的濃甜印象。

布甸要口感軟滑，Esther有兩大貼士，第一是布甸液必須過篩，隔掉多餘的蛋渣及黏着蛋黃的系帶；布甸杯放進焗爐前，在焗盤上注入熱水，水線大概滿布甸杯的1/3，Esther比喻為「布甸享受桑拿浴」，加強滑溜程度。

 

Profile

Esther活躍於各大媒體，集飲食節目主持人、專欄作家及美食考察團領隊等多重身分於一身，但離不開推廣飲食文化及教育的宗旨。在2012年創辦烹飪教室Donna Dolce Kitchen，2015年易名為Dolce Dolce Kitchen & Gourmet，在教煮以外，亦售賣世界各地的食材。

Dolce Dolce Kitchen & Gourmet

地址：觀塘成業街6號泓富廣場 9樓906-907室

查詢：2151 0609

文：黃嘉希

編輯：林曉慧

電郵：food@mingpao.com

 

 

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【明報專訊】年三十晚團年飯食了橫財就手和發財好事；初一拜年時狂食油角、蘿蔔糕；初二開年飯大歎鮮雞和燒肉；到了年初三，是否有點膩？

想清清腸胃，吃得輕盈一點，第一時間想起沙律。沙律菜選擇多，常見如羅馬生菜、火箭菜、菠菜，還有近年大熱的羽衣甘藍。哪款最有「營」？沙律當正餐，未必一定健康，還要顧及醬汁選擇和均衡配搭。

文：李祖怡

沙律菜品種繁多，除了口感和味道有差別，營養價值亦大有不同。羽衣甘藍被譽為超級食物（superfood），而西生菜則被批評為營養含量低。所以要多吃羽衣甘藍，少揀西生菜？

沙律當正餐 宜選4款菜

香港專業教育學院（葵涌）應用科學系講師、註冊營養師黃蘊芝提醒，用沙律當正餐，不宜偏食單一款蔬菜，建議選3至4款，以攝取不同分量營養素，做到「互補」的角色。

多色菜配搭 攝不同營養

註冊營養師陳可兒表示，各款沙律菜的營養價值或高或低，不同配搭可增加吸收不同營養。她建議用「彩虹飲食法」，選擇不同顏色的蔬菜，如番茄、紅菜頭、茄子、紫番薯、粟米、三色椒等，每種顏色的蔬菜具有不同營養素，對身體不同部分起保護作用。

8款沙律菜營養價值

• 羅馬生菜（Romaine lettuce）

  

  維他命A、維他命K、膳食纖維和葉酸含量較多。每100克羅馬生菜，含3.1克膳食纖維和129微克葉酸。陳可兒指出，膳食纖維分為水溶性及非水溶性。水溶性纖維可減慢血糖吸收、降低血液中壞膽固醇的水平，預防心臟病。非水溶性纖維可以促進腸道蠕動，預防便秘和痔瘡。
  黃蘊芝補充，葉酸參與造血，成年人每天攝取量應不少於400微克，孕婦每日攝取量應不少於600微克。葉酸對胎兒神經管道成長尤其重要，如果孕婦缺乏葉酸，可導致嬰兒出生缺陷。

• 西洋菜（Watercress）

  

  含鉀質、鐵質、維他命C等，鈣質含量相對多。每100克西洋菜，含有120毫克鈣質。黃蘊芝表示，成年人每日需要800毫克鈣質，鈣質有助維持骨骼、牙齒健康，另有1%存在血液，負責穩定神經系統。但過量攝取或會影響關節，以及導致高血鈣、高尿鈣。

• 火箭菜（Arugula）

  

  鈣質和蛋白質含量高，每100克有160毫克鈣質及2.58克蛋白質。黃蘊芝表示，蛋白質提供能量來源之一，亦幫助細胞成長。不過，只有少數植物性食品含有完全蛋白質，有助促進細胞修補及生長，如黃豆和藜麥。

• 羽衣甘藍（Kale）

  

  100克羽衣甘藍含254毫克鈣，不但高鈣，其膳食纖維和蛋白質含量亦高，並含豐富維他命C及維他命B雜。100克羽衣甘藍能提供一日所需維他命C。黃蘊芝表示，維他命C可提升人體免疫力、增強骨膠原形成，同時是抗氧化物質，有助減低自由基對細胞損害；維他命B雜主要功能是幫助新陳代謝及能量釋放。

• 甜菜葉（Beet greens）

  

  含有鉀質、鐵質、維他命B1等營養成分，其中鉀質含量最多，每100克甜菜葉含762毫克。黃蘊芝指出，鉀質有助平衡體內鈉質水平，降低血壓。

• 菠菜（Spinach）

  

  菠菜中的葉酸、葉黃素、玉米黃質、β胡蘿蔔素、鐵質含量皆為8款沙律菜之首。黃蘊芝指出，葉黃素、玉米黃質對預防老年黃斑病變有幫助，而β胡蘿蔔素在體內會轉化為維他命A，預防夜盲症。鐵質參與造血，亦有促進血液循環功能。但來自植物性食物的非血紅素鐵，進入身體後要經轉化才能吸收，需同時進食維他命C豐富的食物幫助吸收。

• 瑞士甜菜（Swiss chard）

  

  瑞士甜菜的維他命K含量較其他沙律菜高，每100克含830微克。陳可兒表示，維他命K助肝臟製造凝血因子，令血液凝固。黃蘊芝提醒，正服食薄血丸華法林（warfarin）人士要避免吃富含維他命K的食物，因兩者易相冲。

• 西生菜（Iceberg lettuce）

  

  每100克含1.2克膳食纖維。黃蘊芝表示，西生菜有小量的微量營養素，100克西生菜就有0.35微克鐵質、24毫克鈣質、0.35毫克鐵質。

統籌/鄭寶華

編輯/梁小玲

美術/謝偉豪

電郵/feature@mingpao.com

【明報專訊】老年黃斑病變風險隨年齡增加，倘惡化成濕性黃斑病變，可致視力迅速喪失。港大一項研究發現，調節飲食，攝取合適奧米加脂肪酸比例，可顯著降低長者因自由基引起的黃斑病變風險。學者建議定期攝取含豐富「奧米加-3脂肪酸」（omega-3 fatty acid）的食物，如三文魚和亞麻籽，以及豐富「類胡蘿蔔素」（carotenoid）的食物，如菠菜、番茄和羽衣甘藍等。

病變可致迅速失明 港人病變率較高

老年黃斑病變分乾性及濕性，前者可變為濕性，而港人因遺傳問題，病變發生率較其他地區高，濕性老年黃斑病變可致視力迅速喪失。港大稱，目前濕性黃斑病變患者可通過注射抗血管內皮生長因子，控制新血管形成，但有效的疾病預防措施仍然缺乏。

港大生物科學學院助理教授李忠英、博士研究生梁浩鏗，以及港大眼科學系榮譽臨牀副教授王逸軒、榮譽臨牀助理教授伍立祺共同的觀察研究，早前招募了99名濕性黃斑病變患者及198名年齡和性別匹配的健康者參與研究。

團隊抽取他們的血漿樣本，測定生化物質含量（包括類胡蘿蔔素、脂肪酸以及其氧化產物），並以問卷方式了解其飲食習慣，評估飲食模式與血漿相關成分的關係。

少食深海魚深綠蔬菜 營養失衡

研究團隊發現，港人日常飲食中進食過多紅肉，同時缺乏進食深海魚和深綠色蔬菜，而攝取過多「奧米加-6脂肪酸」，及過少「奧米加-3脂肪酸」和「類胡蘿蔔素」均導致營養失衡，增加患濕性黃斑病變風險。他們亦發現，不良飲食習慣助長自由基產生的「脂肪酸氧化物」，進一步增加了濕性黃斑病變危險因素。

專家：每天進食兩三份水果蔬菜

李忠英回覆本報查詢時，建議可每天進食兩至三份水果和蔬菜，包括亞麻籽、羽衣甘藍、菠菜、番茄、西瓜等；每周進食兩至三次魚，每次200至300克，即大約半條至一條，包括黃花魚、鯖魚、三文魚等。研究結果已在全球首6％頂尖生理醫學期刊之一《自由基生物學與醫學》發表。

大家食羽衣甘藍，通常伴沙律，不過原來做湯飯亦風味十足。Super food之一的羽衣甘藍營養豐富，含豐富纖維丶鐵質丶鈣質丶維他命C及葉酸外， 亦含抗氧化物包括吲哚和硫代葡萄糖苷。

這款雞肉羽衣甘藍千層麵，有齊蛋白質、纖維及碳水化合物，加上煮法簡單，味道豐富，而且紅紅綠綠的配搭，賣相吸引，用來宴客也絕不遜色。另外，羽衣甘藍食法多多，除了加入湯外亦可快炒甚至打成奶昔。

■食譜營養成分（1人分量）

熱量……472千卡

碳水化合物……69克

蛋白質……26克

纖維……6克

脂肪……9克

■雞肉羽衣甘藍千層麵

材料：（約4人分量）

雞胸肉……250克（切絲）

羽衣甘藍……200克（切塊）

月桂葉……2至3片

西芹……3條（切粒）

千層麵片……300克

蒜頭……4粒

蘑菇……200克（切片）

甘筍……2條（切粒）

黃薑粉……1茶匙

油……1.5湯匙

洋葱……1個（切碎）

雞上湯……1公升

黑胡椒及鹽……適量

做法：

1.燒熱油炒香洋葱、甘筍及西芹，大約4至5分鐘之後再加入蘑菇片及蒜蓉再煮2至3分鐘

2.加入雞上湯、月桂葉丶黃薑粉及千層麵片煮滾後再加入雞絲慢火煮15分鐘

3.最後加入羽衣甘藍，用細火再煮5分鐘，最後用鹽及黑胡椒調味即成

文：許朝茵

圖：馮凱鍵

食譜提供、營養分析︰仁安醫院註冊營養師方敏琪

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