【明報專訊】超加工食品（ultra-processed foods）向來被視為不健康的同義詞，不過一項世界衛生組織專家有份參與的研究顯示，諸如含有纖維的麵包、麥片等雖屬超加工食品，卻有助降低罹患心臟病等風險。（編按：發表報告的專家指出，雖然沒有必要完全避開超加工食品，但亦應限制攝取量，更建議優先選用新鮮或經過最少加工的食品。）

研究：部分超加工食品非不健康 含纖維麵包、麥片減慢性病風險

國際著名醫學雜誌《刺血針》近日刊登一項研究表示，通過分析英國等7個歐洲國家共逾26.6萬人飲食習慣和病歷，發現視所有超加工食品為有損健康是不智和無根據。

該項研究發現，儘管經常進食香腸等加工肉食和含糖飲品，會增加患癌、心臟病、糖尿病等的風險，可是麵包和穀物產品因含纖維，反而減低罹患這些疾病的風險。

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醬汁、調味品無益健康遠不及汽水

此外，醬汁、塗抹醬、調味品縱然無益健康，但程度遠不及汽水與禽畜產品。之前被視為有害的幾種主要超加工食品類別，如糖果和甜品、即食餐、鹹味小吃和肉製品的植物替代品也獲「洗脫嫌疑」，並未與患多重慢性疾病的風險有關。

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專家：應限超加工食品攝取量  優先選新鮮食品

共同發表報告的世界衛生組織屬下國際癌症研究機構（IARC）流行病學家弗賴斯林（Heinz Freisling）表示，他們的研究強調「沒有必要完全避開超加工食品，但應限制攝取量，並優先選用新鮮或經過最少加工的食品」。

（衛報）

英國營養師協會與英國國民保健署合作，制定了一個12星期減肥計劃，提供三餐建議和飲食貼士，女士每天攝取1400千卡，男士則為1900千卡。每星期有不同建議和任務，例如第1周建議多攝取纖維，第2周開始運動，鼓勵大家離開梳化，步行5公里，第3周提供豐富又健康早餐建議；計劃目標是每星期減0.5至1公斤。

▲JustinRWard@iStockphoto

減肥計劃為健康成年人而設，有興趣可瀏覽：www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan

無時間運動？5分鐘都好！

想運動又無時間，點算好？

美國國家衛生研究院轄下衛生及公共服務部（HHS），更新了運動指引，建議成年人每星期最少做150分鐘中強度運動，運動時間可以分散，例如安排5天運動，每天3次，每次10分鐘；如果仍然做不到，可減至每次5分鐘。不要因為時間不足而不運動，因為運動時數少，總比沒運動好；單一次中強度運動，都能改善血壓、血糖、睡眠和情緒。

指引同時建議，大家按自己日常生活選擇運動地點和方式；例如：上班時改為站着開會；與朋友聚餐前先約在附近公園集合，散步到聚餐地點。

資料來源：美國國家衛生研究院

▲allensima@iStockphoto

專家教管理血糖
由中醫、營養師等不同專業人士主持的糖尿病學堂，教你認識糖尿病及其併發症、足部檢查示範、飲食治療及體重控制；讓糖尿病患者及家屬正確面對糖尿病，把管理血糖技巧融入日常生活，輕鬆控制病情。

「輕鬆面對糖尿病」自助學堂
日期：3月4及5日（共4節）
時間：下午2:30至4:30
地點：基督教聯合那打素佐敦健康中心（佐敦道23號新寶廣場13樓）
對象：糖尿病患者及家屬；曾參加該機構服務的糖尿病患者優先
費用：全免
報名及查詢：2783 7628（高紅保健主任）

鳶尾素（Irisin），是運動時由肌肉釋放出來，又被稱為運動荷爾蒙。過去曾在大腦海馬體發現鳶尾素，巴西、美國及加拿大合作研究，希望了解它對治療阿爾茨海默症（Alzheimer’s）有否作用。

▲（e-anjei@iStockphoto）

研究員先從老年人死後的腦標本中發現，晚期阿爾茨海默症病人海馬體內，鳶尾素水平低於正常腦功能的人。研究員進一步用有阿爾茨海默症徵狀的老鼠做實驗，發現當鳶尾素受抑制，會令記憶力和學習能力變差；相反，安排老鼠每天游水，提升鳶尾素水平，能改善記憶力和學習能力。

雖然這項研究只是實驗室的初步階段，要證實運動能否預防阿爾茨海默症，甚至恢復腦功能，還需要更多研究。但研究支持了一直以來的觀點：運動保持大腦健康。

資料來源：英國國民保健署（www.nhs.uk）

■一餐攝大量纖維 氣脹放屁

農曆新年是大魚大肉的節日，腸胃變得十分繁忙。食物由口進入食道，途經胃、腸消化吸收，再由肛門排出，全程約30呎，路途上可能遇上不少「事故」，例如：胃食道反流、腸易激綜合症，出現胃痛、便秘、肚瀉等不適。

食物種類當然會影響腸胃健康，還要食得其法。美國加州大學洛杉磯分校的腸胃專家Lin Chang指出，纖維對腸道健康十分重要，但應該分散每日三餐適量攝取。一次過攝取大量纖維，反導致氣脹、噯氣及放屁。要確保腸胃道路路暢通，Chang強調沒有捷徑，「腸胃健康的人，通常有規律的飲食習慣、均衡飲食、少食多餐、恆常運動、充足睡眠」。

資料來源：美國國家衛生研究院（www.nih.gov）

▲（ADragan@iStockphoto）

■專家教「糖尿心」識飲識食

你也許聽過「糖尿腳」和「糖尿眼」，「糖尿心」又聽過嗎？其實糖尿病亦會增加心臟衰竭及猝死風險。香港復康會舉行免費健康講座，邀請心臟專科醫生及註冊營養師，講解「糖尿心」徵狀及飲食策略，還有問答遊戲、健康小食分享。詳情如下：

日期：1月20日（周日）

時間：下午2:30至4:30

地點：觀塘翠屏道3號基督教家庭服務中心禮堂（港鐵觀塘站D1出口）

對象：有興趣人士

查詢及報名：2361 2838

迷思1：「我跟足衞生署建議的『2＋3』，纖維量應該足夠？」
鄭智俐表示，成年人每日需要攝取25克膳食纖維，小朋友則為其歲數加5克，例如5歲的小朋友每天需要10克膳食纖維。「不過，很多人未能攝取足夠的纖維，尤其是上班一族，朝早趕返工『買個包加杯飲品』便是早餐，到中午又常與快餐為伍，最常吃的咖喱飯、燒味飯的纖維有限，通常在晚餐才會多吃些蔬菜。」她稱，「2＋3」，即每天進食兩份水果及三份蔬菜，大約只能提供約10克纖維，還要在早、午、晚三餐都進食全穀物類（如：麥包、麥皮、糙米飯、紅米飯等）才能達至建議攝取量。

迷思2：我經常在外用膳，多飲蔬菜汁，應該補足到纖維？
鄭智俐強調，蔬菜汁連渣食才有更多纖維，市面售賣的包裝蔬菜汁通常沒有渣，亦可能加入了水果或糖等成份，選擇時要看清楚成份及營養標籤。建議在外用膳時，可選擇一些多菜高纖的選擇，例如額外點一碟灼芥蘭、白菜等綠葉菜、以糙米或紅米代替白飯等，都有助增加纖維量。

迷思3：我不喜歡吃菜，用水果代替可以嗎？
鄭智俐指雖然兩者都含有膳食纖維，偶爾因吃不夠蔬菜改用水果彌補並無礙，但不宜經常如此。原因是水果含有單醣（葡萄糖、果糖）或雙醣（蔗糖）易消化和吸收，升糖速度較蔬菜為快，而且熱量亦較高，多吃會帶來脂肪積聚和體重增加；糖尿病患者要特別小心。假如不喜歡菜的青草味，可選擇蕃茄、瓜類或菇菌類；而高澱粉質的蔬菜如蕃薯、南瓜、蘿蔔、粟米等，以及常用於煲湯的乾豆，亦含有豐富膳食纖維；但宜減少同餐飯麵量。另可於烹調時加入肉片提升味道，又或把蔬菜打碎做醬汁，既好味又有營養。

迷思4：纖維夠就無便秘？無便秘便不用攝取足夠纖維？
鄭智俐表示，除了纖維外，還需要足夠的水份、適量的油份和活動量，才能刺激及促進腸道蠕動，從而幫助排便。纖維不但有助促進腸道蠕動，預防便秘，更可增加飽感及減慢糖份吸收，對控制體重和糖尿病等都有幫助。

每餐加「纖」Tips
纖維量不足？毋須苦惱，betway体彩 營養鄭智俐指，只要花點時間和心思，每餐選吃高纖五穀類，配合「2＋3」，纖維即達標在望，不妨一試，可參考圖二餐單安排。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/MP_HKSH14_Nutrition_MsCheng.jpgbetway体彩 營養師鄭智俐表示，膳食纖維對健康有莫大益處（包括控制血糖、血脂、食量及體重），但都市人的飲食習慣往往忽略其重要性以至在纖維攝取量未能達標。
;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/aaa.jpg圖二;