【明報專訊】提到手肘痛，許多人會聯想到網球肘或高爾夫球肘。其實，兩者主要成因都是前臂肌肉過度使用，導致肌肉緊繃甚至發炎。臨牀上發現，長期利用手腕工作的人屬於高危群體。除了長時間使用電腦的人，家庭主婦也應留意，因她們經常做重複動作，例如清洗碗碟或用鑊鏟烹調食物。分享一個簡單動作，幫助放鬆前臂肌肉，預防手肘疼痛。

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防手肘痛 １個動作放鬆前臂肌肉

準備：前臂內側或外側較緊繃部位放桌邊

動作：輕輕將前臂壓在桌邊上下移動。過程中，或感到痠軟。建議上下移動約20次，重複10組

注意：桌邊不能太鋒利，最好選圓角邊緣

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文：周錦浩（註冊物理治療師）

（好zone動）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

【明報專訊】拿起咖啡杯發現手腕無力，扭毛巾時手肘外側不適但又沒有明顯創傷，伸展手腕時手肘有疼痛不適感，這些都是網球肘（醫學名稱：肱骨外上髁肌腱病變，lateral elbow tendinopathy）常見病徵。網球肘十分常見，不要以為只限於網球運動員，經常使用電腦的文職人員、家庭主婦、清潔工人、廚師，以及其他運動愛好者，亦有可能患上網球肘。

網球肘因手腕手肘重複勞損過度用力所致

網球肘多是由於手腕、手肘重複勞損或手腕錯誤過度使力所致。成因要先從手前臂組織結構開始了解。手臂外側有一組肌肉群，由肱骨外上髁一直延伸到手腕及手指，此為手腕伸肌。這組肌肉群控制手腕、手指伸展，當我們拿起或用力握緊物件時，便會使用到手腕伸肌。

日常生活中，長期重複手腕屈伸動作，加上錯誤用力令手指和手腕關節過度伸展，因而令手腕伸肌和連接至肱骨外上髁的肌腱過度使用，慢慢出現微小斷裂和損傷，進而導致炎症反應和疼痛，故網球肘醫學名稱為肱骨外上髁肌腱病變（lateral elbow tendinopathy）。

徵狀：手握球拍、切菜無力 肘部僵硬腫脹

網球肘徵狀繁多，包括手肘外側有一點疼痛，或用力時手肘外側不適疼痛，這種疼痛可能延伸至前臂。此外，提重物時肘部感到加劇疼痛，有時候在握球拍或切菜時感到手部無力，甚至肘部出現輕微僵硬和腫脹。

網球肘是常見慢性痛症，風險因素包括需經常重複手部活動，例如需要長時間操作滑鼠或鍵盤的人員，以及頻繁從事維修工作的技工等；其他風險因素包括不正確提舉方法，前臂腕伸肌的柔韌度和力量不足，肩部和手臂周圍肌肉不平衡等。

當網球肘急性發作時，如有發熱、腫脹等情况，建議多休息手部，暫時避免可能引起疼痛的活動，如作球拍運動、搬運重物、長時間使用滑鼠。當急性炎症減退後可以開始復康運動。以下可提升肌肉柔韌度和恢復肌肉力量的家居運動，有助治療網球肘。

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【伸展運動】

以下運動維持15秒，重複3次為1組。每天2至3組。換邊再做。

‧手腕伸肌伸展運動

右手肘伸直，手腕向下屈。左手將右手背向內拉，直到右手前臂有輕微拉扯感覺（圖1）。

‧手腕屈肌伸展運動

右手肘伸直，手腕向上屈。左手將右手掌心向內拉，直到右手前臂下有輕微拉扯感覺（圖2）。

【肌力強化運動】

以下運動每邊可重複5至10次為1組。每天2至3組。換手再做。

‧前臂肌肉鍛煉

右前臂放在桌面邊緣或椅子扶手上，手背朝天，輕握毛巾，將手腕向上提高，前臂保持不動，手腕向上提起時應感到前臂肌肉收緊，維持5秒，慢慢放下手腕。重複上述動作，改為手心朝天，將手腕向上提高（圖3），慢慢放下。

進階運動：使用水樽或啞鈴代替毛巾（約1個200毫升水樽注滿水）

‧手握力訓練

毛巾放在手心，也可用泥膠或軟練力球代替。慢慢握實，保持5秒（圖4），然後放鬆。

註：復康訓練應該根據個人情况和徵狀調整，以上運動絕不能取代經專業人士評估後的治療方案

預防５個貼士：維持健康姿勢 定期調整及轉換姿勢

預防網球肘，日常維持健康姿勢非常重要，以下是一些貼士：

1. 首先，搬運或提起重物時，使用雙手以分散壓力，並保護手腕和前臂不過度負荷。

2. 對於文職人員，特別是長時間使用電腦的人士，注意操作鍵盤和滑鼠時的手腕姿勢，手腕盡量保持平放，避免前臂過度伸展。

3. 避免長時間重複使用前臂肌肉的動作，例如清潔窗戶時，嘗試左右手交替，以緩解肌肉緊張。調整工作程序或交替安排不同類型工作也是一個好方法。

4. 定期安排小休時間。如果需要長時間使用電腦工作，建議每30至45分鐘變換姿勢，並作簡單伸展運動和活動上肢關節，以避免關節僵硬。

5. 使用輔助工具能減少前臂和手腕壓力，例如使用購物手推車或肩膊式購物袋，減少手腕和前臂的負擔。

通過適當日常護理，調整及轉換姿勢，避免前臂過度用力，以及堅持伸展和強化運動，可有效預防網球肘。如持續不適，應尋求專業建議和治療。

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文：張凱茵（聖雅各福群會物理治療師）

(運動處方)

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高爾夫球肘患者手肘內側疼痛 嚴重者扭毛巾掃地都痛

很多控制手腕動作的肌腱都附在肱骨兩個凸點，手肘外側是肱骨外上髁，手肘內側的是肱骨內上髁。負責伸展手腕的肌肉，附在肱骨外上髁；負責屈曲手腕的肌肉，就附在肱骨內上髁。

高爾夫球肘正式名稱是肱骨內上髁炎，是過度使用腕屈肌而導致肌腱及軟組織創傷及發炎。患者通常在手腕向上發力提重物時，感到手肘內側疼痛，嚴重時連扭毛巾、拿起茶壺、掃地，甚至刷牙也感到困難。此症常見於家庭主婦、高爾夫球選手、棒球投手或需要長期使用手握工具人士，如髮型師、裝修工人等。

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家庭主婦、高爾夫球手、長握工具工作人士高危

如果患者手肘內側出現疼痛、發熱及腫脹等情况，屬於急性發炎階段，建議冰敷患處並讓手部休息，亦可以服用由醫生處方的非類固醇消炎藥及止痛藥來減輕徵狀。當紅腫熱痛減退後，可做伸展運動及按摩患處，增加手腕活動幅度及減少肌腱黏連。

進入慢性期階段後，患者應加強前臂及手腕肌耐力，以減低再次患上高爾夫球肘的風險。日常生活方面，應該避免長時間使用手腕或手握力來做重複動作，例如扭毛巾。如果避免不了要常用手握力，應多做手腕或前臂伸展運動，以免肌肉過勞。

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前臂伸展及肌肉強化運動  交替練習

前臂伸展運動毋須任何器具，隨時隨地都可練習。患者伸直左手肘，手心向外，右手放在左手掌向身體方向拉，伸展30秒（圖A）。

前臂肌肉強化運動則需要一個啞鈴，手握啞鈴，掌心向天，然後將前臂放在枱面上（如有需要，前臂可墊毛巾），保持前臂不動將手腕向上屈曲（圖B），15次為1組，做3組。兩運動雙手交替練習。

本會設有為痛症人士而設的物理治療門診服務及水中物理治療課程。詳情可瀏覽forms.office.com/r/DHTWbdHWVz或致電2743 1702查詢。

文：王凱婷（香港中華基督教青年會註冊物理治療師）

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常見肌腱炎：網球肘、媽媽手 反覆發力拉扯肌肉 致肌腱發炎

診所經常都會有患肌腱炎的病人求診。反覆的肌肉發力拉扯或受碰撞，有可能會使這些肌腱發炎，產生紅腫疼痛；除了是因為意外受傷，更多的是肌肉或關節本身的問題累積而成。以髕骨肌腱炎為例，最常見於需經常跳或跑的運動員身上，當肌肉過度使用，加上肌肉力量不足，未能及時收縮放鬆，大腿用力時就會拉到肌腱，造成肌腱疼痛。另外，一些肌腱會同時連接幾條肌肉，如肱骨外上髁 （即是常見「網球肘」的位置）會連接幾條的前臂伸肌。這些肌肉感覺像是從不同的方向牽引着同一肌腱，而正常這些肌肉之間會維持均等的張力，但當肌肉力量失衡，某一兩條肌肉會因過度使用而變得繃緊，肌腱就會被「拉去」繃緊的一邊，肌腱自然就會疼痛了。

要根治肌腱疼痛，首先需要減少重複的動作。門診曾遇過反覆「拋鑊」及炒菜而患上網球肘的大牌檔廚師，以及反覆為幼兒打針而引致媽媽手的健康院護士。

減少重複動作 配合復康運動改善失衡肌肉

如只是依賴敷冰消炎緩痛、減少活動、護腕等保護及休息患處，通常只有短暫效果，要治標又治本，就要配合復康運動、手法治療或是針灸，強化肌肉和重新平衡力量失衡的肌肉。

香港中華基督教青年會為肌腱炎或其他痛症問題人士，提供物理治療評估及運動建議，可瀏覽bit.ly/3fM3AhJ，或致電2783 3616查詢。

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文：林曉彬（香港中華基督教青年會物理治療師）

手腕伸肌勞損 致病變發炎

手肘痛十分常見，特別是經常使用鍵盤滑鼠的辦公室一族，但經常聽到身邊朋友說自己患上「網球肘」，網球肘和打網球有什麼關係？不打網球也會患上網球肘？

為什麼會出現網球肘呢？想像一個工人用一條繩子拉動一件貨物，就好像肌肉通過筋腱連接骨頭，好讓我們輕易活動關節。活動手腕時，手腕伸肌會收縮，就像工人一直在拉動貨物。貨物輕的話或許仍能應付，但當貨物漸漸加重或經過一段長時間後，繩子將無法抵受負荷而磨損。筋腱亦一樣，筋腱勞損就會產生病變，出現疼痛、發炎和無力等徵狀，形成網球肘。

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手肘外側疼痛

臨牀徵狀：

•　手肘外側疼痛，有時痛楚會伸延至手腕伸肌位置

•　手腕或手指伸展向上的動作會引發手肘痛

•　提取重物時前臂感到痠軟無力

•　日常活動如開樽蓋、開門、切菜、拿起水杯、使用滑鼠等皆受影響

•　手肘和手腕會有僵硬情况

吸煙、糖尿、錯姿 中招風險大 誰是高危一族？

•　40至60歲

•　通常在慣用手出現徵狀

•　工作上需要手腕反覆用力的人；例如廚師、髮型師、打字員、家庭主婦等

•　工作時姿勢不正確，增患網球肘風險

•　有研究指，吸煙者及糖尿病患者的患病風險較大

■　自我測試

簡單自測 痛楚快求醫

臨牀上有些測試可判斷手肘痛是否因為患網球肘。

測試一（圖A）：

1.　將痛手前臂放在桌面上，保持舒適放鬆

2.　手指放鬆，手腕向上提高

3.　另一隻手放在痛手手背上，嘗試阻止痛手手腕向上

4.　如痛手在抗衡阻力時，手肘外側痛楚，就有可能患上了網球肘

測試二（圖B）：

1.　痛手手肘伸直，向前舉高

2.　握實拳頭

3.　手腕向下屈曲

4.　另一隻手握住痛手手背，慢慢拉痛手手掌向下

5.　如在拉扯時，手肘外側痛楚，就有可能患上網球肘

當然，以上只是簡單測試，不能百分百確診。診斷需要了解患者的詳細病史及經過一連串的檢查，亦要排除其他可能導致手肘痛的原因。所以如果有手肘痛，最好向醫護人員尋求最適切治療。

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治療方案：適時適切治療 八成1、2年痊癒

【明報專訊】只要接受合適治療，八成以上網球肘病人都會在1、2年間痊癒。治療方案包括：

1.　休息、改善姿勢

在急性發炎期，患處會出現紅、腫、熱、痛等情况，此時建議患者休息，避免手肘關節和肌肉過分負荷。暫時避免引致痛楚的動作，例如球拍運動、提取重物、長時間使用滑鼠等。除服用醫生處方消炎止痛藥外，亦可冰敷減緩痛楚。

物理治療師會了解患者的日常生活，看看有沒有什麼活動會加劇網球肘惡化，評估患者的工作環境及姿勢，有需要時提出建議，例如改正提取重物的姿勢，調整鍵盤和滑鼠位置，提議使用輔助器具如手推車等。

2.　護具支撐減痛

如跟從以上指引，急性發炎徵狀將於2、3星期後慢慢減退。在這階段，患者可慢慢增加上肢活動。如擔心增加活動會令徵狀惡化，建議工作時使用護肘，為肌肉關節提供外在支撐，減輕痛楚。

3.　電療促進復元

如病情合適，物理治療師會使用不同電療儀器促進復元：

低能量激光治療：刺激細胞製造膠原纖維，為筋腱修復提供材料。

衝擊波治療：高能量衝擊波能在肌肉筋腱中產生微創，促進細胞自我修復。

超聲波治療：高頻率聲波會傳至筋腱，產生震動，促進細胞新陳代謝。聲波在身體內也會釋放熱能，促進血液循環，增加肌肉筋腱的彈性。

透皮神經電刺激器：用電流刺激表皮神經線，抑制「疼痛信息」的傳遞，達止痛效果。電流亦會刺激腦部及脊髓產生帶止痛效果的化學物質。

4.　手法治療紓繃緊

關節僵硬是網球肘的其中一個徵狀，影響日常活動；而由於長時間疼痛，肌肉也會處於繃緊狀態，引起不適。物理治療師會通過特定手法或針灸，放鬆收緊的肌肉和關節，改善手肘僵硬。

5.　肌力訓練防復發

當手肘痛楚受控後，患者需要做伸展及肌力訓練運動，防止復發。右列是針對改善和預防網球肘的家居運動，只需要預備一個水樽和一個練力球便可。

4招改善網球肘

一、手腕伸肌伸展

•　左手肘伸直，向前舉高

•　握實拳頭，手腕向下屈曲

•　右手將左手背向下向內拉，直到左手前臂有輕微拉扯感覺（圖a）

•　維持15秒，重複5次。左右手輪流做

二、放鬆前臂肌肉

•　找出手腕伸肌；用好手的拇指在肌肉上輕輕按摩（圖b），放鬆肌肉

•　每次做1至2分鐘，每天做5至6次

三、手腕伸肌強化

•　準備1個約200至400毫升水樽

•　左手前臂放在桌子／椅子扶手上，手握水樽

•　手腕向上提高，前臂保持不動（圖c），感到前臂肌肉收緊，停留10秒，慢慢將手腕放鬆（圖d）

•　10次為1組，做3組。左右手輪流做

四、手握力訓練

•　準備1個練力球，可改用泥膠或毛巾

•　手握練力球，用力握實，保持10秒，然後放鬆

•　10次為1組，做3組。左右手輪流做

注意：做以上運動時不應痛楚，運動後亦不應加劇徵狀。如運動時痛楚加劇，宜先諮詢醫護人員

文：陳紀霖（雅麗氏何妙齡那打素醫院二級物理治療師）

編輯：梁小玲

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網球肘成因——網球肘主要成因是由手臂重複用力而引起的勞損。（Ake Ngiamsanguan@iStockphoto，設計圖片）

除了消炎止痛藥，Simon還接受了針灸和衝擊波等物理治療；再加上類固醇注射，情况有顯著改善。但是好景不常，短短兩個月時間，疼痛再次復發，而且比上一次更嚴重。Simon問可否再次注射類固醇紓緩疼痛，然而，重複類固醇注射對肌腱組織傷害大，經仔細考量後，Simon決定接受血小板濃漿注射。

促進組織修復癒合

血小板是血液中一種重要細胞，最為人熟悉的功能是凝血作用；血小板還具備另一重要功能，便是促進組織的修復與癒合。血小板含有大量生長因子，這些因子操控着細胞集結、複製和轉型等重要過程，是受損組織再生和修復的關鍵。血小板濃漿正是濃縮了大量生長因子的血製品，提供血小板的不是別人，而是患者自己，所以又稱自體血小板濃漿。準備方法是首先抽取病人血液，經離心機將血液中的血細胞和血漿分離，再抽取其中濃縮了的血小板，將血小板濃漿注射至受傷組織，促進組織的再生和修復。

肌腱和韌帶受傷是常見的運動傷患。急性損傷的治療主要是消炎止痛藥、物理治療和運動模式改變等等，但持續的運動勞損容易引發慢性肌腱炎症，慢性肌腱炎症的自癒能力非常弱，原因是肌腱的血液供應貧乏，所以血小板濃漿正正提供生長因子以刺激慢性肌腱炎組織的再生和修復。

改善病徵 比類固醇更有效

血小板濃漿早已開始應用於治療網球肘，臨牀治療效果最為肯定。比較傳統類固醇注射，雖然開始時病徵改善比較緩慢，但減低復發率和改善病徵卻更為理想，而且效果得以維持。就以Simon為例，注射一個月後有明顯的改善。血小板濃漿亦廣泛應用至其他類似的慢性肌腱炎症，包括慢性阿基里斯肌腱炎和慢性髕肌腱炎等，其中一些臨牀研究的早期結果也令人滿意。近年有不少研究集中在血小板濃漿療法對治療退化性關節炎的成效，期望可以透過血小板濃漿療法為軟骨注入復元的動力，部分研究顯示有短期的病徵改善，其中對年紀較輕和早期退化性膝關節炎更為明顯。

由於血小板濃漿是由病人自身提取，現階段仍然稱不上是完美的根治方法，原因包括沒有統一成分和製作標準。期望在不久將來，有更大型和更嚴謹的科學研究，以確定其廣泛的臨牀應用。

文：楊旭楠（骨科專科醫生）

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其實所謂「網球肘」，是前臂和手腕長期重複使用或過度用力造成的，廚師、糕餅師傅、清潔工人、教師等工種，以及家庭主婦，日常處理工作或家務，雙手經常重複動作，手肘容易因勞損而發炎痛楚。

手肘痛症反覆，難治癒；無論工作多忙，緊記適時休息，配合伸展運動，增強肌力及柔韌度。

勞損發炎 痛楚持續數個月

手肘痛屬常見的職業勞損，經常重複前臂或手腕動作的人均是高危一族，較常出問題的職業包括：侍應、廚師、裝修技工、糕餅師傅、清潔工人、教師，甚至家庭主婦。而文職人員長期使用鍵盤或滑鼠，桌面高度不當，姿勢欠佳，亦有可能導致手肘痛。運動方面如網球、高爾夫球、乒乓球、羽毛球，或不當姿勢的舉重都很易導致手肘痛症。痛楚可持續數月，若延誤診治可致日後拿水壺、扭毛巾、提物件，甚至開門鎖等都有困難。

柔韌度減 小關節易錯位

長期重複前臂及手腕動作，會引起肌肉疲勞，肌肉及筋膜繃緊，缺乏適當休息或合適輔助設備和工具，容易導致勞損惡化，局部軟組織增生，形成沾黏，降低柔韌度，而且容易引致小關節錯位，痛楚久久不散，反覆發炎。手肘痛症中，最多人提及的就是網球肘或高爾夫球肘，一旦出現，需充分休息，即使未能完全避免工作，也應安排間歇休息，工作期間每隔1小時做適當伸展運動，以紓緩疲勞及增肌腱彈性。

若出現發炎腫痛，應先求醫，排除其他病症如痛風或類風濕關節炎等的可能，便可透過藥物治療控制發炎，之後應接受物理治療，評估身體姿勢，檢查有否用力不當，做針對性治療，包括超聲波、衝擊波或針灸等；如有小關節錯位，會以手法矯正錯位，多做手臂伸展運動及強化肌肉，使肌肉適應工作需要。如炎症久未消散，醫生可能會施打局部類固醇，加速消炎。

文：羅慧嫺（註冊物理治療師、香港物理治療學會會員）

編輯/林曉慧

美術/謝偉豪

電郵/feature@mingpao.com

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網球肘，泛指手肘外側痛，是附着肱骨外上髁（lateral epicondyle of humerus）的伸腕肌群（common extensor muscles of wrist）受傷引起，主要由於用力不當，重複前臂活動例如提重物、扭螺絲或攪拌等動作而引起之慢性發炎。

高爾夫球肘，是指手肘內側痛，是附着肱骨內上髁（medial epicondyle of humerus）的屈腕肌群（flexor muscles of wrist）發炎引起的。大部分與過度使用手握力或重複屈腕動作有關，例如重複手持或提起重物。

小測試 – 你有手肘痛嗎？

網球肘：手肘伸直，掌心向下，手腕用力提起向上，以外力對抗手腕向上，手肘外側會有痛楚

高爾夫球肘：手肘屈曲，手心向上，用力握拳，手腕向自己方向屈曲，手肘內側會有痛楚

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【明報專訊】

• 注意日常工作姿勢，不過度屈曲或後拗手腕
• 長時間工作或運動時需間歇休息，每小時做手臂伸展運動（詳見附圖）
• 手用力時可多用身體及前臂肌肉借力，減少手腕過度使用及受力
• 如有需要，可請教物理治療師如何使用手肘護具或肌力貼

示範：林凱永（體適能導師）

▲聚焦式衝擊波治療儀（作者提供)

網球肘與高爾夫球肘是常見的軟組織問題。前者學名為肱骨外上髁炎（Lateral Epicondylitis），即手肘外側肱骨上髁的伸肌肉群起始點的炎症；而後者學名為肱骨內上髁炎（Medial Epicondylitis），痛源在手肘內側屈肌肉群的起始點。當前臂的軟組織柔韌不足，過度使用手腕或因創傷拉扯，均有可能造成炎症。這會導致前臂肌群痠痛、手腕無力，影響日常功能，嚴重時扭毛巾、拿起茶壺倒茶或刷牙的簡單動作也無法完成。

▲伸展動作——手肘伸直，另一隻手把側手腕屈曲，手肘患處感到拉扯，維持10秒放鬆，重複6至8次。（作者提供）

在非常時期，患者可透過冷敷，輕量伸展及休息紓緩炎症，若情况未有改善，建議向西醫求診，透過醫生處方消炎止痛藥緩解徵狀，並接受物理治療加速復元。

臨牀發現，部分未能透過藥物緩痛的患者，除了肌腱炎症，往往是因為上臂肱骨與前臂橈骨位置不對，繃緊的肱二頭肌張力過大，把橈骨拉翻了，因此手腕前臂伸肌用力便會疼痛。物理治療師會用體外聚焦式衝擊波治療，這是一種高能量聲波，能刺激受損的肌腱修復，令微細血管加速生長，其高能量的特點也能大量刺激痛覺神經受體，往往能達到即時止痛的效果。

另外，針灸及手法治療則能提升肌筋膜的柔軟性和活動度，矯正橈骨與肱骨錯位，擺正骨骼結構。左圖針對的伸展運動，能鞏固治療的效果。

文：羅培楷（香港中華基督教青年會一級物理治療師）