【明報專訊】（編按：2021年研究顯示，全球每年新增約37萬人確診早發性認知障礙症。）歐洲學者上月（12月26日）發表研究報告指出，15項與生活方式及健康相關的因素會顯著增加患上早發性認知障礙症，包括酗酒、低學歷、孤獨等，當中不乏可控風險因素（編按：如有直立性低血壓症狀，可接受治療改善；缺乏維他命D，可透過曬太陽吸收等。），意味人們只要及早改變個別生活習慣，鍛煉身體或求醫，配合社會條件改善，有助推遲或預防早發性認知障礙症。

早發性認知障礙症15個風險因素 研究：多為可控風險

2021年研究顯示，全球約有近400萬名30歲至64歲早發性認知障礙症患者，每年新增約37萬人確診。英國埃克塞特大學和荷蘭馬斯特里赫特大學研究員分析了英國生物樣本庫（UK Biobank）35萬名65歲以下人士的資料，研究影響一個人患上早發性認知障礙症的因素，包括遺傳、生活方式和環境因素。他們發現15項顯著增加患上該病的風險因素，當中除了ApoE4基因這決定性因素外，還包括教育程度或社會經濟地位低、缺乏維他命D、聽力障礙、抑鬱症、糖尿病，以及酗酒等與生活方式有關的因素。

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可控風險：直立性低血壓可治 缺維他命D可曬太陽

雖然之前已有研究發現，改變生活方式可以減低長者患上認知障礙症風險，但今次研究報告的作者指出，這是首次發現可以通過同樣的方式降低患上早發性認知障礙症機會。研究人員表示，雖然有必要進一步研究這些風險因素，以確定可能的潛在機制，但因應這些可控因素或許能有效減緩患上早發性認知障礙症的風險，也可將之納入當前的預防措施中。例如今次研究顯示出現蹲下後站起會頭暈等直立性低血壓症狀人士，患上早發性認知障礙症風險最高，但此病可治；缺乏維他命D也可靠曬太陽吸收。除了身體因素外，心理健康也起着重要作用，包括避免慢性壓力、孤獨和抑鬱。

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研究論文周二刊登於《美國醫學會神經學期刊》網站。

（衛報/CNN）

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長者晚間摸黑行動易跌倒 不主動求醫

betway体彩 急症科專科醫生岑健醫生表示，長者最常於晚間跌倒，這是因為部分長者凌晨時分需去洗手間或因失眠欲起床走動，起床時自行摸黑行動下，因而易生意外。此外，根據經驗，不少長者為免家人擔心，即使受傷亦沒有主動告知家人，更不會主動求醫，甚至隱藏傷勢；及後可能因傷勢太明顯或惡化，甚至再次跌倒，才令問題曝光，屆時長者的傷患可能已經惡化，即使治療亦可能預後不佳。

分辨跌倒「外在」或「內在」因素

岑醫生指出，長者如跌倒受傷，不論傷勢輕重，建議均應盡快向家庭醫生求醫，醫生會透過臨床檢查及問診，評估長者的傷勢，以及判斷長者的跌倒原因，例如是因為從高處拿東西、腳踏空而失足等外在原因；抑或是因心臟跳動不規律，導致短暫性腦缺血、血壓不穩、突然疼痛、視力變差等與疾病相關的內在因素。如屬後者，便應從根本治療，例如心臟問題亦尋求心臟科詳細檢查、視力問題可由眼科跟進等，以免本身的疾病惡化而導致可能比跌倒更嚴重的後果。

注意跌倒後身體狀况轉變

此外，如長者跌倒後表面上沒有大礙而且拒絕求醫，家人需分外注意長者跌倒後的身體情况，因為其傷患處有機會是在受傷後期才變得嚴重，例如跌倒後可能已出現骨裂，但骨頭初時尚未移位，只導致輕微痛楚，仍能走路；惟數天後骨折位置或已移位，傷患會急速惡化引致更嚴重的疼痛，此時應盡快求醫，經醫生評估後有機會需施手術處理。

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突見手腳不協調 或因跌倒致顱內出血

此外，如長者在跌倒後的4-6星期內，突然出現手腳不協調情况，如拿不到筷子、夾不到食物、走路偏向一邊、無法寫字等，有機會是源於跌倒引發的顱內出血，因腦部滲血問題需一段時間才會壓着腦神經，影響活動能力，應盡快送院。

強身多做負重運動、曬太陽 改善環境防跌倒

岑醫生指出，長者要預防跌倒，可以從強化肌肉及改善家居環境入手。她解釋，骨質密度會隨年紀增長而逐漸流失，導致骨骼愈來愈脆弱，而少運動亦會令肌力持續下降，較容易跌倒，因此建議長者多做負重運動、多吸收維他命D以促進鈣質吸收，外出曬太陽、進食魚肝油、肝類、蛋黃等食物，都有助攝取維他命D，從而增加鈣質吸收；以及多做伸展運動，增強肌力。

至於環境因素，應確保不要存放太多雜物，同時要特別注意如洗手間等較容易引致跌倒的地方，因為有時會有地濕、日常需跨過浴缸才能洗澡、抹身時失平衡等的潛在跌倒風險。岑醫生建議，有需要可尋求職業治療師協助，評估家居環境的黑點，考慮在洗手間加裝扶手或改造企缸等，以盡量減低跌倒的機會。

醫生：李太，骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症。患者骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱，若只有骨質疏鬆症，患者應該沒有病徵。但骨質疏鬆症患者容易因輕微碰撞或跌倒而骨折，產生痛楚。最常見骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。即使沒有任何碰撞，骨質疏鬆症患者亦可能因一些日常生活動作，如提起重物、彎腰等，令脊椎出現塌陷，背部變得彎曲，形成駝背及身高變矮的問題，引致背痛。

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40歲後骨質流失變明顯

李太：骨骼這麼堅硬，為什麼會出現疏鬆問題？

醫生：其實骨骼結構密度會隨年齡改變。一般來說，骨質於童年及青春期迅速增長，30多歲時達至頂峰。到近40歲，骨質流失開始變得明顯；更年期女性更會因體內雌激素下降，加劇骨質流失。當骨質流失速度較正常快時，便會增加患骨質疏鬆症和骨折的機率。骨骼新陳代謝是一個延續過程，因此，無論男女老幼，都應注意預防骨質疏鬆症。

李太：你剛剛提及更年期女性因體內雌激素下降，會加劇骨質流失。我今年65歲，看來我一定有骨質疏鬆症！

醫生：除了更年期後的女性，還有其他風險因素，例如長者、體型瘦小、家族中有骨質疏鬆症患者、吸煙、酗酒、長期攝取鈣質不足、缺乏維他命D、過量飲用含咖啡因飲品（例如咖啡、濃茶）、缺乏負重運動等。另外，有些疾病，例如甲狀腺機能亢進，或因化療、電療或手術而提早停經等；長期服用高劑量類固醇藥物亦會增加骨質疏鬆症的風險。

李太：我想知道自己是否患有骨質疏鬆症，應該怎麼辦？

醫生：如屬上述高危人士，須定期接受檢查。雙能量X光吸收測量儀（DEXA）是常見而又準確測量骨質密度的方法，只要10至15分鐘便得知結果，可以用於診斷及監察治療的效果。另外須注意，市面上的超聲波儀器只可以作為骨質密度的初步篩驗方法，並不能作為確診工具。

李太：明白了，請你替我安排骨質疏鬆症及背痛的檢查吧！

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文：鄺盈芮（東華三院綜合診斷及醫療中心醫生）

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維他命D助吸收鈣質 保持骨骼、牙齒健康關鍵

betway体彩 營養師高咏梅表示，維他命D能幫助吸收鈣質，維持血液中適當的鈣與磷濃度，是保持骨骼和牙齒健康的關鍵，同時維他命D亦能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。因為一旦攝取量不足，骨骼便容易因變軟而變形，骨密度降低，引致兒童容易有佝僂病，又或成人容易有骨軟化症及骨質疏鬆症，增加骨折風險。

此外，維他命D能協助調節不同基因編碼和細胞的生長，可鞏固人體免疫力和抗炎能力。有研究顯示，長期維他命D攝取量不足或與心血管、癌症等疾病有關。

身體能自行製造維他命D 每星期戶外曬太陽2、3次

身體想有充足維他命D，最好由自己製造，高咏梅指出，陽光是最重要的原材料，當皮膚接觸陽光的紫外線UVB後，便能觸發維他命D在肝和腎內活化及合成。她引述研究指出，建議以下3點：

。每星期曬太陽2至3次，每次15至30分鐘，最好在早上10至下午3時這段陽光充沛的時間。

。要留意不要搽上SPF8以上的防曬品來曬太陽。

。必須要在戶外直接讓陽光照射皮膚，否則UVB便不能與皮膚接觸，觸發維他命D的合成。

飲食能彌補維他命D攝取嗎？

如果平日沒有曬太陽的習慣，人體每日需要多少維他命D？

你每日需要多少維他命D？

資料來源：美國醫學研究所 （IU =International Unit國際單位）

高咏梅指出，只有很少部分的食物含有維他命D，如曬太陽的時間不足，可考慮進食以下食物來補充，有需要可由註冊營養師的評估後，按建議服用維他命D補充劑。

部分含維他命D的食物

資料來源：美國農業協會

母乳餵哺嬰兒易缺維他命D

成人基本上多曬太陽便能有充足維他命D，但高咏梅指出，接受全母乳餵哺、6個月以下的嬰兒，因為每公升母乳只含約20 IU維他命D，加上不應長時間曬太陽，以致容易缺乏維他命D，影響鈣質吸收及免疫力，她引述美國兒科學會建議，母乳餵哺嬰兒每天可透過服用一滴維他命D滴劑，額外補充400 IU維他命D。

過量攝取維他命D損健康

一般從陽光或日常飲食中過量攝取維他命D的機會較低，但市面的營養補充劑劑量差異極大，因此選購前除了需留意標籤上的劑量，亦可諮詢註冊營養師的建議，以免因攝取過量而對身體做成不良影響，例如引致血鈣過高，造成血管與組織鈣化，令心臟、血管與腎臟受損，甚至增加骨折風險。

社會物質豐富，營養不足？不會吧！原來女士們經常減肥或偏食，日常食肉少、吃蔬果又不足，會令身體缺乏鈣、鐵、鉀和維他命D等情况，導致出現容易攰、面青唇白及抵抗力下降等徵狀，甚至增加日後患上骨質疏鬆及血壓上升的風險。提醒女士們，正視營養不足，及時進「補」為上策。

女士缺鐵和鈣質　影響健康

betway体彩 營養師柳慧欣（Vivian）表示，政府2014年進行的營養調查發現，女性在多種重要營養素的攝取量均不足，其中鐵及鈣更只及建議攝取量的一半，長遠對健康構成威脅。

缺鈣：容易骨質疏鬆、血壓上升、肌肉抽筋

Vivian以鈣質為例，攝取不足不但會增加日後患骨質疏鬆症的機會，缺鈣更可令血壓上升，亦影響細胞信息傳遞、凝血功能及肌肉抽筋等，有研究還指出，一些有飲奶習慣的人，血壓會較為穩定。

補鈣有法：可以的話，每日飲用一至兩杯奶，亦可多吃一些高鈣的食物，如豆腐及深綠色蔬菜等。若有乳糖不耐症的女士，可以選擇加鈣豆漿或杏仁漿等代替奶。

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缺鐵：引起缺血性貧血

至於鐵質不足多與飲食習慣及女性周期有關，尤其是近年愈來愈多女士不愛吃牛肉和羊肉等紅肉，更少吃內臟等高鐵食物，可導致缺血性貧血。

「尤其是在經期後，女士們更需要補鐵，原因是這時身體最易缺鐵，會令人容易疲倦，覺得整個人提不起勁，嚴重者更會有手震、面色蒼白等情况。」

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經期後宜補鐵　高鐵食物宜配維他命C食物
咖啡茶減鐵吸收

Vivian說，除了紅肉及內臟之外，其實多吃貝殼類食物也可幫助補鐵，若怕肥人士，也可以選擇進食白灼蝦、白酒煮蜆、奇亞籽、藜麥、菠菜及西蘭花等，都是屬於高鐵的食物，惟人體吸收植物鐵質的效率較動物鐵質為差而已，選擇動物鐵質食物會較易吸收。

補鐵有法：進食高鐵食物時宜同時食用一些含高維他命C及帶酸的食物，如奇異果、橙等，可以促進身體吸收鐵質。至於常飲咖啡和茶則會造成「減鐵」效果，而高纖及高鈣食物則會阻礙鐵質吸收，避免同時飲用或進食此類食物。

缺鉀：容易抽筋、血壓較高及心律異常

除了鈣及鐵，過去亦有調查指72%年輕女性的維他命D攝取不足，鉀的水平亦偏低。鉀的主要作用是維持細胞和肌肉功能，因此鉀不足人士容易抽筋、血壓較高及心律異常。雖然蔬菜及水果含有大量鉀質，但很多人吃蔬菜不足，部分女士更可能每兩日才吃一個水果，導致鉀水平偏低。

補鉀有法：多吃各式蔬菜及水果，例如深綠色菜、蕃薯、橙和奇異果等。

缺維他命D：影響鈣質吸收和抵抗力

Vivian指出，很多人以為維他命D不足只會影響鈣質吸收，但其實同樣會影響抵抗力。縱然曬太陽可促進身體製造維他命D，惟不少女士為保白淨肌膚而怕見陽光，又或因有濕疹等皮膚問題而減少接觸陽光。其實攝取維他命D同樣重要，宜以其他飲食補充所需。

補維他命D有法：可透過曬太陽（每天曬15-30分鐘）、或從飲食或補充劑幫助攝取。

Vivian強調，營養不足影響可大可小，但亦毋須過分擔心，平日只要多注意飲食，如多飲奶、進食足夠的蔬菜和水果，已有助攝取所需的營養。

適合女士的進「補」食物

本港骨質疏鬆症患者愈來愈多，不少人誤以為人到中年或老年才需要注重鈣質攝取，惟補鈣其實是愈早開始，效果愈好。建議應該從兒童及青少年時期開始，鞏固骨骼，減低日後出現骨折機會。女士們更應該格外注意，因女性儲存鈣質的上限較男性低，故骨質疏鬆較常見於女性。坊間對於補鈣有不同謬誤，以為攝取鈣質愈多愈好……營養師教你有策略地補鈣，另提供高鈣質餐單，不妨坐言起行。

鈣質協助心臟和肌肉收縮 持續缺鈣令骨骼疏鬆、骨折

betway体彩 營養師鄭智俐解釋，人體含有的礦物質中，以鈣質含量稱冠，而體內99%的鈣都是儲藏於骨骼和牙齒，餘下的則在血液中，幫助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮。當血液中的鈣水平過低，便要從骨骼提取鈣，以維持正常水平；若血液持續缺鈣，會令骨骼失去過多鈣質，變得疏鬆、脆弱，甚至折斷。

注意3大補鈣謬誤 補鈣要有法

不過，鄭智俐強調，補鈣也要有策略地補充，否則隨時弄巧反拙，以下3大補鈣謬誤必須注意：

1. 攝取鈣質愈多愈好？
因此，及早補鈣十分重要，不少人會選擇服食鈣片來補充鈣質，如何服用才叫明智？鄭智俐指出，人體每次上限只能吸收約500毫克鈣質。例如早上飲用一杯含500毫克鈣質的高鈣奶，再服用一粒含約300至600毫克鈣質的鈣片，最後亦只能吸收約500毫克；而每日服用大量鈣質亦無助預防骨質疏鬆症，反而會增加健康風險，因為過多的鈣需要經腎臟處理，再由尿液排出，吸收太多會對腎臟造成負擔，或增加出現腎石風險。

Tips：每次吸收鈣質有上限，過量攝取反增腎石風險！

2. 最好是一次過攝取每天所需鈣量？
根據美國醫學硏究所建議，19至50歲人士每日攝鈣上限為2500毫克，51歲或以上則是2000毫克。鄭智俐補充，攝鈣應「分散投資」，如早上飲高鈣奶，下午才服用鈣片，如不服用鈣片，所有含鈣食物亦應在全日不同時段進食，確保身體可慢慢吸收所需鈣量。

Tips：每天攝鈣上限2000毫克以上，宜「分散投資」，讓身體慢慢吸收！

3. 同時服用鈣片、鐵丸和維他命有助加快補充營養？
鄭智俐提醒不應同時服用鈣片及補鐵丸，或其他多種維他命。因為鈣質和鐵質是經同一吸收途徑進入人體，同時服用或會影響吸收。還有酒精、咖啡、濃茶、朱古力、可樂及高鹽食物等，均會加快鈣質流失，宜適量進食。

至於能夠促進鈣質吸收的食物有果仁、深海魚（例如三文魚），因含有較高維他命D；而曬太陽亦有助身體製造維他命D3，同樣有效，建議恆常做戶外運動，如慢跑、散步、行樓梯、健步行等，上述運動可以接觸陽光之餘，其負重要求亦有利維持骨質水平。

Tips：鈣片及補鐵丸勿同服，注意飲食宜忌，戶外運動、曬太陽助鈣質吸收！

營養師建議：高鈣質餐單

骨骼營養——鈣是製造骨骼和牙齒的主要元素，而維他命D就像一條鎖匙，打開大腸的門，讓鈣質進入。兩者都是骨骼健康的重要營養，攝取不足會導致骨質疏鬆；但過量亦會抑制骨質生長，增加跌倒骨折的風險。（明報製圖）

選購補充劑，你有沒有留意劑量？市面上的維他命D補充劑，劑量由400IU（國際單位）至10,000IU；鈣片則由500毫克至1200毫克不等，是否劑量愈高，骨頭愈壯？

研究發現，過量補充鈣，不但增加結石風險，還會抑制骨質生長；而長期服用高劑量維他命D，更會增加跌倒骨折的風險。

增骨折風險——香港大學的研究發現，血鈣濃度上升，會令骨質密度下降，增加骨折風險。（TommL@iStockphoto）

血鈣濃度上升 骨質密度下降

鈣是製造骨骼和牙齒的主要元素，還有神經傳遞、肌肉收縮及凝血等功能。超過90%的鈣質儲存在骨骼及牙齒中，當日常飲食攝取的鈣質不足夠，身體會從骨骼中提取，以維持血鈣的濃度。

香港大學藥理及藥劑學系正做一項研究，驗測血鈣水平與骨質密度的關係。參與研究的香港大學藥理及藥劑學系助理教授張正龍表示，膳食中攝取鈣質，有助骨骼健康；但血鈣濃度愈高，是否同樣對骨骼愈好？希望透過研究找出答案。

有效攝取方法——牛奶和日曬是最有效攝取鈣質和維他命D的方法，可惜大部分香港人沒飲奶習慣，又怕曬太陽出色斑；因而依賴營養補充劑。但坊間補充劑的劑量差別很大，選購時要注意，或先諮詢醫護人員的意見。（tomwang112@iStockphoto/資料圖片）

食物中補鈣不過量

研究利用基因標記去評估血鈣對骨骼的影響，已知有7個基因變異可以影響血鈣水平，張正龍指出，他們利用大數據，找出帶有這7個基因變異的人，再觀察他們的骨質密度，然後作統計分析。結果發現，這7個基因變異令血鈣濃度上升，卻同時令骨質密度下降。

張指出，體內的血鈣水平上落幅度十分狹窄，今次研究結果發現，在窄幅中偏高的血鈣，都足以影響骨骼健康；「一般飲食不會令血鈣升得好高；但服用補充劑，容易過量，可以令血鈣濃度升高，反而影響骨骼健康」。

早前已有研究指出，長期服用高劑量的維他命D，會增加骨折風險。張認為，今次研究結果，正好進一步引證相關研究，「維他命D會令血鈣水平上升，血鈣水平上升會導致骨質密度下降，兩個研究相輔相成」。

劑量達10,000IU 嚴重超標——健康成年人，維他命D每日攝取量是600IU至800IU。但市面上的維他命D補充劑，劑量由400IU至10,000IU不等；研究發現，長期服用高劑量維他命D，會增加跌倒骨折的風險。（資料圖片）

選購維D補充劑 看清劑量

「維他命D就像一條鎖匙，打開大腸的門，讓鈣質進入；沒有足夠維他命D，即使攝取大量鈣質，身體也難以吸收。」張正龍表示，香港大學藥理及藥劑學系於2017年在醫學期刊Bone發表的研究，有5276名港人參與，結果顯示超過九成（90.1％）人攝取維他命D不足（<75 nmol/L），當中43.8%屬缺乏維他命D（<50 nmol/L）。 怕曬無飲奶 逾九成港人維D不足

「大部分香港人的維他命D都不足，其實要攝取足夠維他命D，十分容易，只要每日在溫和陽光下曬10至15分鐘就得。」張正龍建議，早上上班或黃昏下班的路上，讓一雙手臂暴露在太陽下，已經吸收足夠一日所需的維他命D。但如果女士怕曬太陽出斑，臉和手都塗上防曬；或某些人對紫外線過敏，不能曬太陽，就不能透過日曬吸收足夠維他命D。

至於食物方面，添加維他命D的牛奶、深海魚、動物肝臟都有豐富維他命D，但大部分香港人沒有飲奶的習慣，又擔心動物肝臟高脂肪、高膽固醇，因此，在日常生活和飲食都無法攝取足夠維他命D，唯有透過營養補充劑攝取。然而，市面出售的維他命D補充劑，有些劑量高達10,000IU，遠遠超過建議每日的攝取量（見主圖），產品更聲稱可保持骨骼健康、提升免疫力、強身健體。

沒足夠研究證實 可改善糖尿癌症

維他命D除了預防骨質疏鬆，近年很多流行病學研究發現，糖尿病、高血壓、癌症、類風濕關節炎等病人，血液中的維他命D普遍不足；所以，不少人認為攝取維他命D有助改善病情。

張正龍指出，改善維他命D的水平，對骨骼健康有幫助；但未有足夠研究證實，增加維他命D攝取量對糖尿、心血管疾病、癌症和免疫系統疾病有改善或預防作用。反而，進食過高劑量的維他命Ｄ，會增加跌倒和骨折風險。

長期服高劑量 增骨折跌倒風險

張正龍引述美國醫學會雜誌（JAMA）於2015年發表，由瑞士蘇黎世大學做的研究報告，比較服用不同劑量維他命D在預防長者跌倒的功效。研究比較服用正常劑量（每月24,000IU，即約每日800IU）及服用高劑量（每月60,000IU，即約每日2000IU），追蹤12個月，結果發現服用高劑量的組別有66.9%長者跌倒，而服用正常劑量的一組有47.9%長者跌倒。「目前每日維他命D可容忍上限是4000IU，相信隨着更多研究發現高劑量維他命D的壞處，可容忍上限將會下調。」

「適量補充維他命D和鈣質可以預防骨質疏鬆和骨折，但千萬不要服用過高劑量，過高劑量反而有害骨骼健康。」張建議，選購營養補充劑時，應小心睇清楚成分及劑量，以及諮詢醫護人員。

張正龍（鄭寶華攝）
文：鄭寶華

統籌：鄭寶華

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

對照無濕疹組飲食半年

中大兒科學系主任梁廷勳與團隊於2012年招募18歲以下參加者，包括114名患輕度至嚴重濕疹的兒童，以及60名沒有過敏及濕疹的兒童作對照組別，詳細記錄參加者的飲食習慣及營養攝取量等數據，為期半年。研究報告於最新一期《香港醫學雜誌》刊登。

研究發現，男童每日攝取能量高於女童，中位數分別為7570千焦耳及6736千焦耳，但男女對攝入單一食物或營養成分並無差異。此外，濕疹兒童的雞蛋、牛肉、貝殼類、維他命D、鈣和鐵的攝取量較低，為補充相應的營養，他們會進食較多大豆和奶類製品。

戒口與骨質密度變化無關

團隊以「定量超聲骨測量法」量度參加者脛骨的骨質密度及半徑，發現濕疹患者與非濕疹患者的數據無異，由此推斷濕疹患者戒口與骨質密度變化無關。

研究又顯示，兩批兒童的維他命D攝取量都低於正常水平，而濕疹的嚴重程度與維他命D攝取量成反比，即攝入愈多維他命D，濕疹的嚴重性愈低。報告建議學童多進食有維他命D的食物，並多到戶外曬陽光以吸收維他命D。

報告認為濕疹兒童毋須做骨質密度測試，又指家長可以為濕疹兒童安排敏感測試，使用具科學證據的飲食模式，避免營養不良。