長者經常覺得腰痠骨痛，或會以為只是年紀大引致的退化問題，然而骨質疏鬆症患者同樣有機會感到腰部、臀部疼痛，一旦忽視問題令病情惡化，有可能直至出現骨塌或椎骨骨折而引致劇痛才能發現。有骨科專科醫生提醒，長者不應忍痛待骨骼自然復原，因為他們的骨骼不易癒合，有可能因為椎骨變形而擠壓神經線，屆時才接受治療，活動能力仍有機會受到影響，因此建議長者應定期接受骨質密度檢查，如發現骨質疏鬆應及早求醫治療。怎樣應對骨質疏鬆症呢？醫生提供了以下5個貼士。

骨質疏鬆症患者大力咳嗽或噴嚏 或致脊椎骨裂、骨折

betway体彩 骨科專科醫生高天祐醫生解釋，健康的骨骼組織如水松木般緊密，而骨質疏鬆症會令患者的骨質持續流失，令骨骼只剩「外殼」。患者日常未必有任何不適，惟一旦大力咳嗽或打噴嚏，有機會造成脊椎骨裂，甚至壓縮性骨折，部分患者的髖骨甚至會同時出現裂痕。

相關閲讀：骨質疏鬆日丨突然腰痛?咳嗽彎腰致骨折？未到中年骨質密度下降?補鈣3大謬誤 附高鈣餐單

椎骨骨折令患者不欲活動 照顧者提高警覺

高醫生指出，一旦出現椎骨骨折，患者在起床及躺下床時，每當伸展到腰部便會感到特別劇痛，因此不少患者在坐下或躺臥後便不欲活動。他建議長者及其照顧者應多留意上述警號，若發現長者很抗拒活動便應安排作進一步檢查，因為長者出現這類骨折相當危險，延誤治療有機會引致癱瘓。

骨水泥注射手術 毋須開刀

他表示，及早發現骨質疏鬆症引致的骨塌或椎骨骨折，可接受骨水泥注射手術，醫生會透過X光引導，以打針方式注入骨水泥至扁塌的椎骨，等待約20分鐘後便會凝固，能撐起及固定椎骨，整個治療過程毋須開刀，病人康復後便能重拾活動能力。

惟病人必須注意，骨水泥注射手術只適用於剛發生的骨塌或骨折，若已出現骨折一段時間，治療會變得相對複雜。高醫生解釋，椎骨組織會隨時間而流失，直至僅剩空囊，屆時不但無法自然癒合，更可能會變形而壓迫神經線。此時骨科專科醫生或需考慮透過鑲嵌螺絲來固定椎骨，但由於年紀大的患者，其骨骼可能已很鬆軟，未必可釘上螺絲，有需要時更可能會為病人植骨。若病人拖延病情至無法走路的階段，即使接受手術後仍有機會失去活動能力。

相關閲讀：骨質疏鬆症增骨折風險 補鈣飲食知多啲 附高鈣食譜 （食得smart）

應對骨質疏鬆症5個貼士

高醫生表示，要預防骨質疏鬆症及其引致的嚴重後果，首要是減緩骨質流失，如果出現相關徵狀，應及早求醫。長者日常可留意以下5個貼士，減低患上骨質疏鬆症和引致骨折的機會：

• 攝取足夠鈣質及維他命D3，有助強化骨骼
• 恆常運動有助減少骨質流失，降低日後出現相關併發症的風險
• 適時接受骨質檢測，評估有否骨質疏鬆症
• 留意徵狀，如出現非創傷性骨折或任何不適，及早求醫
• 確認患上骨質疏鬆症後應及早接受針對性治療，例如使用抗骨質流失藥物，醫生亦會按需要處方刺激骨質生長藥物

相關閲讀：生蛇7大症狀 孔繁毅引述研究：確診新冠者免疫力降 半年內生蛇風險仍增 籲接種「蛇針」

維他命B1、B6、B12 助維持神經系統健康 補充過量加重腎負荷

維他命B是「大家族」，包括B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6（吡多醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（多種鈷胺素），合共8個成員。

以維他命B1、B6及B12組合而成的配方，聲稱能改善痛症及麻痹，在眾多維他命B中為什麼選中它們？註冊營養師萬侃指，維他命B1幫助身體將食物轉化成能量，亦有助維持神經系統和心臟正常運作；缺乏B1人士反應較遲鈍、脾氣暴躁、記憶力變差、體重下降和經常感到疲累等，嚴重者神經、肌肉運作及心臟都受影響。

維他命B6協助神經系統的傳導功能、製造血紅素，以及維持免疫系統運作正常，亦對腦部發展很重要，缺乏者可能會貧血、頭痛、長暗瘡和情緒低落等。

維他命B12幫助製造紅血球、維持細胞和神經系統健康，缺乏可致貧血、手腳麻痹或有刺痛感，嚴重會出現身體平衡有困難、抑鬱、思緒混亂等。

萬侃指上述3種維他命B都對維持健康神經系統十分重要，但「不是愈多愈好，重點是要足夠」。

骨科專科醫生林健偉表示，有文獻指維他命B有助加速神經復元，因此骨科醫生有時會為神經嚴重受壓，如腕管綜合徵、頸椎移位，以及神經斷裂需要手術修補的病人，處方維他命B補充劑。不過，如果只是偶爾痹痛，效果成疑，而且「維他命B可以在日常食物中吸收，所以不一定要使用補充劑」。

查找痛症原因 對症下藥為上策

萬侃補充，身體痛症有不同成因，可能是因為勞損或肌肉量不足，手腳麻痹可能是鎂質不足引致，此類情况補充維他命B不會有幫助。林健偉同樣指出，痛症出現先要找出原因，對症下藥方為上策，「頸梗膊痛有很多原因，有可能是肌肉繃緊、姿勢不正確、用電話過多，這些跟神經沒有關係，（補充維他命B）一定沒有幫助」。而手腳麻痹有可能是腕管綜合徵、椎間盤突出或腰骨退化壓住神經，需要經醫生診斷才能安排合適治療方案。

萬侃提醒，攝取過量維他命B，不會有額外功效，市面上出售的維他命B補充劑劑量一般遠超身體所需，雖然維他命B為水溶性，多餘的會從尿液排出，但過量服用會增加腎臟負荷，亦有可能出現頭暈、嘔吐等副作用。尤其是長期病患者，如腎病患者，服用維他命B補充劑前應諮詢專業人士意見。

相關閲讀：【貧血飲食】預防貧血的關鍵微量營養素是什麼？營養師：肉食／素食鐵質攝取飲食手冊

可從穀物肉類海鮮攝取

「全穀物，如全麥麵包、糙米、紅米等都含維他命B1和B6。」萬侃指，另外可從豆類、肉類、堅果攝取維他命B1；從蛋白質食物，如雞牛羊豬、魚類等攝取維他命B6。而肉類、魚類、奶類、蜆、生蠔、蟹和蛋等就是維他命B12的食物來源。一般人只要飲食均衡，不難攝取足夠的維他命B，她舉例，60克（約半杯）穀物片（muesli）含有0.5毫克維他命B1；100克豬肉有0.5毫克維他命B6，而一條蕉就有0.7毫克維他命B6；100克牛肉有3微克維他命B12。

然而，腸胃功能差、曾接受胃部手術、素食者、長者要留意會否攝取不足維他命B12。林健偉解釋，「維他命B12要靠胃中一種蛋白質intrinsic factor（內在因子）幫助吸收，如胃部有問題或已切除胃部，身體未能生產這種物質就會吸收不到維他命B12」。另外，萬侃表示，維他命B12主要是從魚、肉、蛋、奶中吸收，因此素食者容易缺乏維他命B12，「可以從額外添加了維他命B12的食物，如一些穀物片、豆奶和麵包中攝取，有需要時可服用補充劑」。

文：李欣敏

編輯：朱建勳

facebook @明報副刊

相關閲讀：【偏頭痛】發作時單側頭痛如受重擊 惡心嘔吐怕光怕聲 中醫：臟腑失調 按穴飲食調養減發作

知多啲：長時間同一姿勢 痛症高危

【明報專訊】受頸梗、腰痠、背痛、手麻等困擾，怎麼辦？香港理工大學康復治療科學系臨牀導師、物理治療師鍾致康教大家認清常見痛症成因，並教授預防及紓緩方法。

1. 肩頸、腰背痛：

「低頭族」、辦公室上班族等都屬高危，因為生活和工作需長期使用電腦、手提電話，「低頭使用電話時，頭向前傾，頸後肌肉要用力拉住，久而久之，頭、肩、頸後肌肉勞損，引致肩頸痛」。

鍾致康指，腰背痛成因也相似，經常長時間坐着工作，形成腰背向前彎曲的不良姿態，「背部後面軟組織包括肌肉及韌帶處於繃緊狀態，如長時間維持，慢慢形成腰背痛」。另外，因工作需要長期搬運或負重，腰部亦容易勞損。

2. 腕管綜合徵：

「手腕腕管收窄、勞損、增生，令正中神經受壓，導致手指麻痹、手部無力。」鍾致康稱腕管發炎或水腫，刺激正中神經，引起大拇指、食指、中指、無名指感麻痹或失去感覺，嚴重者影響手握力和手部功能。女性、孕婦、曾有手腕傷患、長期病患如糖尿病、類風濕關節炎患者，以及因工作常運用手腕者（如廚師）為高風險人士。

預防方法：

．避免長時間同一姿勢工作，減少重複勞損

．避免長時間使用電腦或手機，定時（例如每30分鐘）做伸展運動

．注意職安健，搬運時使用適當姿勢及方法

．建立恆常運動習慣，以及適當地伸展肌肉和關節

明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

糖尿病與牙周病的惡性循環 須控制血糖水平

betway体彩 註冊營養師羅銘駿引述研究指出，糖尿病人士患上牙周病的風險，比非糖尿病患者高2-3倍，這是因為糖尿病人血液中的細胞激素（Cytokines）及脂肪激素（Adipokines）增加，能抑制胰島素及免疫功能，導致口腔內的細菌容易滋生，加劇牙肉發炎，甚至誘發牙周病。此外，一旦患上牙周病，會令糖尿病病情更難控制，這源於堆積在牙齒表面或牙齦溝上的牙菌斑，會刺激牙齦發炎，增強胰島素抗阻，令血糖控制更難穩定，形成惡性循環。

低升糖指數食物 餐後血糖升幅較平穩

要維持口腔健康，除了做足口腔清潔，控制血糖水平亦同樣重要，當中包括從飲食着手，要注意食物的升糖指數（Glycemic Index），即是碳水化合物的食物在進食後，對體內血糖水平上升的速度。羅銘駿表示，進食適量的低升糖指數食物，餐後血糖升幅相對會較為平穩，有助更有效控制血糖。

他提醒要留意食物的處理及加工過程，會影響食物的升糖指數，例如經去除穀物的麩皮和胚芽後的精製碳水化合物（例：白米、白麵包），升糖指數較高，較易被身體吸收致血糖上升，因此應多選吃全榖類碳水化合物，例如紅米、糙米等，當中含有的膳食纖維更可延緩身體吸收碳水化合物，而咀嚼高纖食物更有助去除牙齒表面污垢，有助減低患牙周病風險。

相關文章：牙周病分4期 嚴重或致牙齒脫落 及早治療、注意口腔衛生 有望逆轉病情

高纖食物選擇（每半碗含2-4克纖維）

攝取鈣質及多元維他命 助維持口腔健康

除了控制血糖水平，攝取足夠的維他命及礦物質，亦有助維持口腔健康。羅銘駿指出，鈣質是維持牙齒的重要礦物質，同時有助保持齒槽骨的密度，如未能攝取足夠鈣質，或增加牙周病和蛀牙風險。

補鈣之餘，攝取足夠維他命D、維他命C及維他命B群亦十分重要。維他命D是一種脂溶性維他命，有助促進腸道中吸收鈣質，提供牙齒礦化鈣的需要，一旦缺乏維他命D，有機會令琺瑯質與象牙質發育不全，形成牙齒基質凹陷。

陽光照射維持體內維他命D

要注意食物中的維他命D含量並非很高，因此單靠食物來源一般不足以應付日常所需，其實維持每星期2-3次、每次讓陽光照射臉部、手臂和手部皮膚約5-15分鐘，已足夠維持體內維他命D的正常水平。如有需要亦可先諮詢醫生或註冊營養師意見，考慮服用維他命D補充劑。

至於維他命C則有助維持口腔中結締組織（Connective Tissue）的健康，其抗氧化能力可抑制體內自由基，防止攻擊牙齦內的結締組織，同時可協助合成牙周組織的物質及修復傷口。維他命B群則主要協助身體新陳代謝及神經系統正常運作，其中維他命B2及B3有助預防牙齦發炎，保護口腔周邊及黏膜組織及促進細胞新陳代謝。

相關文章：【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁？戒飯控血糖？糖尿患者吃飯3個Tips：選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數

含維他命及礦物質的食物選擇

相關文章：【貧血原因】缺乏鐵質致頭暈心悸免疫力下降逾80%港人攝鐵不足 貧血忌亂吃補充品（附含鐵質食物）

芫茜微量營養素豐富  鞏固免疫力維持心血管健康保護大腦

芫茜的營養價值豐富，加上其葉、種子及根部3個部分均可食用，在不同的飲食文化中，都是入饌的好選擇。

鄭智俐指出，芫茜含有豐富維他命A、C、K。維他命A有助製造白血球，鞏固免疫力，對小童而言，則同時有維持骨骼及眼睛健康的好處；維他命C亦有助鞏固免疫力、製造骨膠原；維他命K有凝血效用。

芫茜亦含豐富鉀質，它有助排走人體內多餘的鹽分，變相可助控制血壓，維持心血管健康。此外，它亦含有槲皮素及松油烯等豐富抗氧化物，有助減緩皮膚老化、減低炎症及自由基形成，同時亦有保護大腦，改善記憶力等好處。

相關文章：【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察

服特定藥物、慢性病患者需注意攝取

豐富鉀質雖然有助控制血壓，惟需要腎臟處理及過濾，對腎臟造成負擔，因此腎病病人需避免進食；至於因維他命K本身有凝血效用，正服食薄血藥、抗凝血藥的人士亦應減少進食，慎防過量攝取，以免影響病情或藥物的療效，嚴重甚至可能有造成血栓風險。

此外，芫茜有助人體分泌胰島素，調整體內血糖水平，惟本身血糖低的病人，進食芫茜後或因額外分泌胰島素而進一步降低血糖水平，因此進食時需避免過量。

芫茜部分營養成分（以每100克新鮮葉計算）

相關文章：【膠原蛋白】透過食物攝取、口服補充劑、塗抹攝取膠原蛋白 哪樣有效？每天攝取量多少預防骨質疏鬆？

勿高溫烹煮令營養流失

芫茜在本港常見的「入饌」方法，是當作火鍋湯底食材。然而，鄭智俐提醒，長時間高溫烹煮芫茜，會令槲皮素、松油烯等抗氧化物，以及維他命C等營養素隨高溫而受到破壞，營養會大幅流失，因此如需以烹煮方式製作芫茜的相關佳餚，可考慮先在鍋中烹調其他食材，並在熄火前約10分鐘才加入芫茜，以盡量保留營養。此外，亦可考慮以涼拌或沙律的方式來製作芫茜相關的菜式，不過需謹記先將芫茜徹底洗淨，以免有食物中毒的風險。

延保質期有法：勿清洗剪根部

鄭智俐表示，芫茜保質期相對短，一般只能保存約2至3天，如果想延長芫茜的保質期，需要先簡單處理才放進雪櫃儲存。她解釋，首先必須確保需儲存的芫茜沒有清洗，避免接觸水分；之後將芫茜的老葉和根部剪走，留下將會食用的新鮮葉；再將處理好的芫茜用錫紙包好，確保密不透風，避免因接觸空氣而變質，便可放進雪櫃儲存。此舉有助將保質期大幅延長至約3星期。

• 拆解牛油、人造牛油、塗抹醬成分營養有分別 關於對牛油的4個誤解
• 增強記憶香口膠、助眠朱古力？拆解日系零食提神減壓瘦身「神效」
• 【痛症】肌肉過度使用致緊繃手肘痛 簡單１個動作放鬆前臂肌肉
• 【膝痛】真實客戶力證 極速御痛技術成效 療程後輕鬆行山
• 跑步時小腿內側痛兩大常見原因 慎防慢性骨折、肌肉壞死
• 【痛症】注意4招遠離媽媽手  雙手擰毛巾練前臂手腕肌力 
• 肚腩愈來愈大恐代謝綜合徵？易招「三高二害」 增糖尿、心血管病風險
• 【精神健康】職場不受歡迎人物？雙相情緒障礙患者 情緒兩極時高漲時低落
• 栗子提拉米蘇爆紅 小心熱量：12粒栗子 = 1碗白飯 糖尿病人勿雙倍攝取澱粉質
• 更年期徵狀可持續７年?應對停經、潮熱、尿頻等問題要有法

急凍蔬菜 vs 新鮮蔬菜 富含膳食纖維、維他命

均衡飲食有助保持健康，衛生防護中心指進食足夠的蔬菜及水果有助預防多種主要疾病及健康問題，建議每日進食最少2份水果和3份蔬菜（每份約重80克）。註冊營養師（美國）吳彥慈指出，各類蔬果富含膳食纖維、維他命和礦物質，例如粟米有葉黃素，番茄有茄紅素等，成年人每日至少要進食1.5碗蔬菜。

一旦新鮮蔬果缺貨，像早前供港蔬菜運輸出現阻滯時，想保持均衡飲食、補充膳食纖維，可以怎麼辦？從營養角度看，急凍蔬果可以是考慮之一。

相關文章：提升免疫力｜教你適度曬太陽自製維他命D強骨骼牙齒健康 營養師：過量攝取反損健康

急凍保存蔬菜 煠後減慢酶反應鎖營養

蔬果剛收成時營養價值最高，一離開土壤或樹枝後，營養就開始流失，並會持續化學作用，蔬果本身所含的酶會使它們腐爛、變色。一般市面上的鮮菜，從採摘到買回家再到煮熟，過程中隔了數天，營養其實流失不少，尤其是維他命C，因此針對部分蔬菜，生產商會以急凍方法保存，減慢酶反應，令蔬果不易腐爛之餘，並且鎖住營養。

註冊營養師萬侃指，冷凍蔬菜基本上都會以沸水或蒸氣短時間煠一煠，再以低溫急凍保存。煠的過程可以減慢酶反應，同時去除蔬菜表面的污垢和微生物，減緩營養尤其是維他命C的流失；還可以軟化部分蔬菜如西蘭花和蘆筍，使它們易於包裝。萬侃指煠的時間最為關鍵，不同蔬菜有不同的時間，若時間過短或未能降低酶活性，不足以減慢酶反應；時間過長則會使蔬菜變色、營養流失等。為何不直接急凍保存？她解釋在超低溫下雖然都能減慢酶反應，但就未能透過煠的過程去除蔬菜表面的污垢。

運輸、存放過程令部分營養流失

香港中文大學營養研究中心註冊營養師冼雯菁指，急凍蔬果能保持剛採收時的大部分營養，原因是急凍蔬果在剛成熟時採摘並快速冷凍包裝，有效減少營養如維他命C和B的流失。相反，在街市或超市的新鮮蔬果，其實經歷過長途運輸，由採摘、運輸、存放至到達市場的過程中，蔬菜也會因氧化而流失部分營養如維他命。

她引述美國加州大學戴維斯分校食品科學與科技學系，比較新鮮、冷凍和罐裝蔬果的營養研究，發現新鮮胡蘿蔔若存放於雪櫃3至7℃的冷藏格保存7日，氧化流失的維他命C高達42%，但急凍胡蘿蔔放在零下18℃冷藏格保存1年，維他命C只流失12% ；同樣，急凍青豆放在零下18℃冷藏格中儲存1年，維他命C只流失20％，反而將新鮮青豆存放3至7℃的冷藏格中21日，維他命C流失達37％。（見表）然而，有些營養素如礦物質和膳食纖維，則較不易受環境和溫度影響。該研究
團隊發現。

選擇不加鹽糖產品

該研究團隊亦曾比較新鮮、冷凍和罐裝蔬果的維他命Ａ、胡蘿蔔素、維他命E、礦物質和膳食纖維含量，發現彼此相差不遠。冼雯菁表示，除非你直接走到新界向農夫買菜，即日食用，如此質素必定最佳；否則若你將從街市買來的菜，存放在雪櫃數天後食用，營養跟急凍蔬菜相差不會太遠。

不過吳彥慈指出，本地超市的急凍蔬菜選擇不多，常見有西蘭花、菠菜、羽衣甘藍、粟米、胡蘿蔔、青豆等。食用時，她有以下建議：

．選擇不加鹽的蔬菜及不加糖的水果，吸收蔬果本身的最佳營養

．她個人認為急凍蔬果毋須解凍，可直接烹調

．若急凍枝豆加了鹽，不妨先煠一煠，以清洗表皮上的鹽

若新鮮蔬菜缺貨，吳彥慈與冼雯菁均建議可選急凍蔬果替代，而冼雯菁則認為
，若懂得選擇，罐頭和盒裝蔬菜也可為選擇之一。

冼雯菁指，罐頭和盒裝蔬菜最重要的製作過程，就是以真空和高溫殺菌技術，徹底消滅細菌，避免食物腐壞。因此，市面上有些罐頭蔬果，不需額外添加防腐劑，仍能維持較長的保質期。如擔心產品含防腐劑 (preservative) 等添加物，建議可在購買前先從包裝上食物標籤裏「成分」（ingredients）一欄 ，看清楚製作該食物所使用的所有食材。

相關文章：7個水果冷知識 1份水果有多少？糖尿病、腎病患者應選哪些水果？飯前或飯後果健康啲？

揀罐頭蔬菜 小心高鈉高糖

兩人均認為，揀選罐頭蔬菜特別要留心內含多少鈉及糖。吳彥慈指，罐頭菜除了經高溫和真空處理，有些還會加入鹽以延長保鮮期，例如新鮮和急凍粟米，一般每100克含15毫克鈉，但同等分量的罐頭粟米粒，鈉含量達205毫克，高出超過12倍！

冼雯菁又指，食品製造商製作罐頭蔬果時，除借助鹽和糖延長保鮮期，亦會以此加添味道，「（吃罐頭蔬果）原意是增加膳食纖維，維持均衡飲食，但若因此攝取過多鹽和糖分，那就得不償失」。她特別提醒血壓高人士，揀選罐頭食品要格外小心。

揀選食用罐頭／盒裝蔬果時，兩人建議：

．購買前先閱讀營養標籤，盡量揀選低鈉的罐頭蔬果，每100克分量不超過120毫克鈉，愈低愈好；糖分則每100克分量中不多於5克

．食用前先用清水冲洗減鈉，例如罐頭粟米經冲洗後，可減鈉34％

不過，罐頭蔬果也非一面倒只有壞處，兩人均指部分蔬果經高溫處理後，某些營養價值反而更高，例如罐頭番茄，會因高溫釋放出更多茄紅素，令人體更易吸收。「沒有哪種烹調方法最好，罐頭番茄因經高溫處理，茄紅素大增；但將番茄當水果食用（生食），亦可吸收豐富維他命C。」

冼雯菁又指，經高溫處理的罐頭蔬菜，一般會導致水溶性維他命如維他命C流失，但其他維他命和礦物質相對保持穩定。而有些營養素，如胡蘿蔔素和維他命E，則視乎蔬果種類和處理情况而有不同變化。她又引述加州大學戴維斯分校食品科學與科技學系另一份研究指出，胡蘿蔔加熱成罐頭產品後，β-胡蘿蔔素上升7% ，罐頭菠菜更激增兩成；不過罐頭番茄的β-胡蘿蔔素少13％，罐頭桃更是減半。

豆類易存放 補維他命B雜、纖維

除了急凍食材和罐頭，吳彥慈指其實還有乾貨這個選項。她指家中可常備豆類、冬菇、雲耳、木耳、海藻類等。例如豆類不但方便存放，也有豐富維他命B雜、水溶性纖維、蛋白質、碳水化合物等。她建議烹調豆類前先用清水浸2小時，加熱煲滾後熄火焗半小時，重複加熱、熄火，豆類便更容易煮熟；另在蒸雞時加入雲耳、冬菇等，亦可增加膳食纖維。

知多啲：醃瓜韓式泡菜不能當菜食

超市常見醃青瓜及辛奇（韓式泡菜），兩者主要食材分別為青瓜及大白菜，其營養價值又如何呢？

吳彥慈提醒，「醃菜泡菜有菜，但不應該視為菜！」她解釋，這些醃瓜菜在製作過程中加入大量鹽，鈉含量極高，只能當作餐前小吃，絕不能視為新鮮蔬果的代替品。例如醃青瓜，主要加入大量糖、醋、鹽 ，每100克分量可含高達10克糖、1200毫克鈉。

至於泡菜製作時要用大量鹽抹勻大白菜，再放大量辣椒、薑、蒜等，鈉含量甚高，跟醃青瓜一樣只可當作前菜小吃。

文：王惠芳

編輯：王翠麗

facebook @明報副刊

Instagram @mp_foodie

電郵：feature@mingpao.com

• 拆解牛油、人造牛油、塗抹醬成分營養有分別 關於對牛油的4個誤解
• 增強記憶香口膠、助眠朱古力？拆解日系零食提神減壓瘦身「神效」
• 【痛症】肌肉過度使用致緊繃手肘痛 簡單１個動作放鬆前臂肌肉
• 【膝痛】真實客戶力證 極速御痛技術成效 療程後輕鬆行山
• 跑步時小腿內側痛兩大常見原因 慎防慢性骨折、肌肉壞死
• 【痛症】注意4招遠離媽媽手  雙手擰毛巾練前臂手腕肌力 
• 肚腩愈來愈大恐代謝綜合徵？易招「三高二害」 增糖尿、心血管病風險
• 【精神健康】職場不受歡迎人物？雙相情緒障礙患者 情緒兩極時高漲時低落
• 栗子提拉米蘇爆紅 小心熱量：12粒栗子 = 1碗白飯 糖尿病人勿雙倍攝取澱粉質
• 更年期徵狀可持續７年?應對停經、潮熱、尿頻等問題要有法

7個水果冷知識

1.　1份水果 =？

1份水果等同於約80克新鮮水果，所以衞生署所建議的每日2份水果，等同進食160克新鮮水果。概括而言，1個中型水果已等同1份水果，例如1個橙或1個蘋果。其他水果製品亦計算在內，例如無添加的罐頭水果或果乾等，由於形態改變，未必需要進食上述例子的80克才等同1份，如一湯匙果乾已等於一份水果，因此選擇水果製品時需留意避免過量進食。

相關文章：【腎病】不能逆轉的多囊性腎病 顯性遺傳病20歲前徵狀不明顯 新藥有助延緩洗腎時間

2.　喝果汁取代進食新鮮水果或水果製品，可以嗎？

通常1杯果汁需要2-3個水果榨成，因此熱量是一個新鮮水果的3倍，約等同於1杯汽水，惟膳食纖維含量卻減少約80%，因此建議首選進食原個新鮮水果。如欲喝果汁，建議選無添加糖及連果肉的果汁，並控制在1杯的分量內。

「1份水果」換算表

3.　每餐以新鮮水果取代蔬菜，可以嗎？

水果含有果糖，熱量較高，建議可視作健康小食，惟不能以水果取代蔬菜；同時應注意部分脂肪含量高的水果攝取量，例如榴槤及牛油果等，進食此類水果建議限制每次進食約半杯。

相關文章：素食等同健康？素肉添加油鹽碳水化合物？高血壓、糖尿病人注意隱藏健康陷阱

4.　水果全都放進冰箱儲藏，是否萬無一失？

果皮較厚的水果，例如橙、蘋果、梨等，只要未有切開，儲藏在室溫或冰箱皆可。

皮質嫩弱的水果，例如葡萄、草莓、藍莓等，則需要放在冰箱低溫冷藏，先用保鮮盒密封好，可防止水分被抽乾，以及阻隔冰箱中其他食物的氣味。

至於大部分熱帶水果，例如香蕉、芒果、木瓜等，則不宜儲藏在冰箱，因為低溫會令水果凍傷，果皮凹陷，會出現黑色斑點，加速腐爛變質；因此應存放在陰涼的地方，遠離潮濕及有陽光直接暴曬的地方。

5.　水果買回來後立即清洗再切粒儲藏，是否較佳？

水果一旦清洗，殘留在水果表面的水分其實會令其加速變壞，因此建議食用前才進行清洗。此外，水果切開後，果肉曝露在環境中，當中的維他命以及不同抗氧化營養素在接觸水、空氣、光線或熱力後，容易流失或受破壞，因此水果切開後應盡快進食，避免在任何環境下包括冰箱中儲藏。

6.　飯前果，抑或飯後果較佳？

目前醫學界未有足夠研究證據證明，進食前還是食飯後才吃水果會較佳，因人而異。例如正控制體重人士，可選擇在飯前半小時至一小時進食水果，以增加飽足感，有助減少正餐時的熱量攝取。至於飯後果，可選吃含有消化酵素的水果，例如木瓜、菠蘿、奇異果等，有助消化吸收，可減低消化不良的風險；選吃含維他命C的水果，例如橙，有助吸收植物性鐵質，促進膠原蛋白增生、抗氧化及維持肌膚健康。

7.　衞生署建議每日吃2份水果，吃多過2份可以嗎？

一般人建議每日不應進食超過4份水果，而部分有長期病患人士，更應小心每日水果攝取量及選擇。

糖尿病患者亦應每日進食兩份水果，為防止果糖令血糖飆升，建議可在兩餐之間吃低升糖指數的水果，如藍莓、車厘子，並且每次進食分量應限於1份。

腎病病人切忌進食楊桃，如血鉀偏高，亦同時應避免進食其他高鉀質的水果，例如香蕉、奇異果等，可選擇蘋果、西瓜等鉀質含量較低的水果。

有服用華法林薄血丸的病人應避免進食牛油果、木瓜等高維他命K的水果；而西柚本身與部分藥物的效用相沖，進食前建議先諮詢醫生或註冊營養師意見。

• 拆解牛油、人造牛油、塗抹醬成分營養有分別 關於對牛油的4個誤解
• 增強記憶香口膠、助眠朱古力？拆解日系零食提神減壓瘦身「神效」
• 【痛症】肌肉過度使用致緊繃手肘痛 簡單１個動作放鬆前臂肌肉
• 【膝痛】真實客戶力證 極速御痛技術成效 療程後輕鬆行山
• 跑步時小腿內側痛兩大常見原因 慎防慢性骨折、肌肉壞死
• 【痛症】注意4招遠離媽媽手  雙手擰毛巾練前臂手腕肌力 
• 肚腩愈來愈大恐代謝綜合徵？易招「三高二害」 增糖尿、心血管病風險
• 【精神健康】職場不受歡迎人物？雙相情緒障礙患者 情緒兩極時高漲時低落
• 栗子提拉米蘇爆紅 小心熱量：12粒栗子 = 1碗白飯 糖尿病人勿雙倍攝取澱粉質
• 更年期徵狀可持續７年?應對停經、潮熱、尿頻等問題要有法

相關文章：【貧血飲食】預防貧血的關鍵微量營養素是什麼？營養師：肉食／素食鐵質攝取飲食手冊

烹調素肉釋出致癌物風險較低

近年興起的素肉，其質感與肉類相似，其中常見的素午餐肉及素漢堡，主要是豆類製成，例如黃豆、青豆、薯仔及小麥，而小麥中含有的麩質更能令素肉的口感變得與肉類相似。

betway体彩 營養部統籌主任、註冊營養師余思行表示，素肉屬於植物性蛋白質，與肉類的蛋白質含量相近，部分素肉更會添加纖維素、鈣質和鐵質，令其營養更豐富；其脂肪含量比傳統肉類，例如牛肉、香腸等少約30%-50%；加上素肉不會像紅肉般，其在高溫烹調的過程中，釋出致癌物的風險會較低，相對上較健康。

飽和脂肪含量高或影響心臟健康

然而，余思行指出，由於不少素肉產品為了確保其味道接近肉類，大部分會加入屬於飽和脂肪的棕櫚油或椰油等，雖然整體脂肪含量較低，惟容易導致心血管疾病的飽和脂肪含量卻仍然甚高，進食過多會有心血管疾病的風險，本身有心臟問題的人士更需分外留意。

相關文章：【血壓標準】自己量血壓注意5大事項 測量時間、姿勢、次數有學問 準確量度助有效監察

素漢堡添加鹽分 高血壓人士注意

此外，有部分素肉，特別是素漢堡會加入大量鹽分提升味道，高血壓人士需小心；新式素肉一般會額外加入碳水化合物，例如薯仔、米或粟米等製造，因此糖尿病患者進食素肉時，需按比例減少進食其他碳水化合物（如白飯或麵）的分量。

余思行建議，素肉產品的種類眾多，可盡量挑選未經醃製的免治素肉，一般免治素肉的油分及鹽分含量會相對更低，烹調時亦要避免加入過多調味料，以免脂肪及鹽分攝取超標，引致健康問題。

全素食者易缺乏蛋白質、維他命B12

至於全素食者，有機會出現營養不均的情况。余思行解釋，全素食者相對容易缺少蛋白質及維他命B12的吸收，有可能出現貧血問題，導致脫髮及容易疲勞。她提醒，成年人需確保每日攝取4份蛋白質：換算成食物，1磚布包豆腐等同1份蛋白質，亦可以1杯豆漿或4湯匙紅腰豆、紅豆、綠豆、黃豆等乾豆類作為代替品。

至於維他命B12，一般是從肉類中吸收，惟全素食者可選食添加了維他命B12的榖麥早餐及素肉作替代，有需要亦可考慮進食相關補充劑吸收。

• 拆解牛油、人造牛油、塗抹醬成分營養有分別 關於對牛油的4個誤解
• 增強記憶香口膠、助眠朱古力？拆解日系零食提神減壓瘦身「神效」
• 【痛症】肌肉過度使用致緊繃手肘痛 簡單１個動作放鬆前臂肌肉
• 【膝痛】真實客戶力證 極速御痛技術成效 療程後輕鬆行山
• 跑步時小腿內側痛兩大常見原因 慎防慢性骨折、肌肉壞死
• 【痛症】注意4招遠離媽媽手  雙手擰毛巾練前臂手腕肌力 
• 肚腩愈來愈大恐代謝綜合徵？易招「三高二害」 增糖尿、心血管病風險
• 【精神健康】職場不受歡迎人物？雙相情緒障礙患者 情緒兩極時高漲時低落
• 栗子提拉米蘇爆紅 小心熱量：12粒栗子 = 1碗白飯 糖尿病人勿雙倍攝取澱粉質
• 更年期徵狀可持續７年?應對停經、潮熱、尿頻等問題要有法

相關文章：衛生處方：缺鐵致貧血 易倦易暈難集中

蛋白質：修補細胞、製造白血球及抗體

大家可考慮在家中儲備一些富蛋白質的食材，以便補充每天所需的蛋白質攝取量。蛋白質除了可以幫助促進人體生長發展、修補身體組織及細胞，更可製造白血球及抗體，提升免疫系統。

蛋白質主要來自低脂肉類及其代替品，例如瘦豬肉、瘦牛肉、去皮雞肉、魚肉、海鮮、雞蛋、紅腰豆、鷹嘴豆、黃豆、腐竹；低或脫脂牛奶、低脂原味乳酪、較低脂芝士等低脂奶品。一些急凍肉類、帶子、蝦仁、非油炸乾腐竹及常溫的紙包奶或豆漿這類食材除了富豐富蛋白質，更可儲存較長時間，大家不妨考慮加入購物清單。

維他命C ：製造膠原蛋白、促進植物性鐵質吸收

不同種類的新鮮蔬菜水果能提供膳食纖維、水分、維他命C、鉀質及鎂質。當中，維他命C更能幫助身體製造膠原蛋白、促進細胞成長、維持免疫系統運作正常、促進植物性鐵質的吸收以維持良好免疫力。

燈籠椒、莧菜、白菜、皺皮瓜、藍莓、西瓜、奇異果、芒果等夏日時令蔬果因貨源充足，價格會較相宜，更含豐富的維他命C。外出用餐或點選外賣時，建議大家多選含有蔬菜的菜式，或在餐前或後食用新鮮水果，均能增加維他命C的攝取量，幫助維持免疫力。

相關文章：【新冠肺炎】防疫要提升免疫力　由飲食開始　營養師教你選擇食材、儲糧、自備餐盒貼士

鐵質：預防缺鐵性貧血

鐵質攝取不足，會增加患缺鐵性貧血的風險，影響免疫系統的正常運作。我們應適量進食豬、牛、羊一類紅肉；花生、杏仁、合桃、芝麻等果仁或種籽；紅腰豆、鷹嘴豆、黃豆、鮮腐竹等乾豆及黃豆製品；添加鐵質的早餐穀物片、菠菜及莧菜，以攝取足夠的鐵質。大家亦可擇選一些非油炸的原味果仁，充當健康小食。

鋅質：助身體製造細胞、傷口癒合

鋅質協助身體製造細胞，對於神經功能、傷口癒合及維持人體的免疫系統十分重要，如攝取不足，會減低免疫力。蠔、瘦肉、豆類、果仁及全穀物食物都含豐富鋅質。建議大家可以糙米混合白米同煮，或在早餐燕麥片中加入適量的原味果仁，以增加鋅質的攝取。

要維持良好免疫力，應從食物入手，配合運動、不吸煙、不飲酒等良好的生活習慣，便能維持健康。

對抗2019冠狀病毒病，保持健康飲食及維持免疫力十分重要，另外，大家亦要把握時間，趕快接種新冠疫苗，建立保護屏障。

文：衞生署健康促進處營養師盧庭威

• 拆解牛油、人造牛油、塗抹醬成分營養有分別 關於對牛油的4個誤解
• 增強記憶香口膠、助眠朱古力？拆解日系零食提神減壓瘦身「神效」
• 【痛症】肌肉過度使用致緊繃手肘痛 簡單１個動作放鬆前臂肌肉
• 【膝痛】真實客戶力證 極速御痛技術成效 療程後輕鬆行山
• 跑步時小腿內側痛兩大常見原因 慎防慢性骨折、肌肉壞死
• 【痛症】注意4招遠離媽媽手  雙手擰毛巾練前臂手腕肌力 
• 肚腩愈來愈大恐代謝綜合徵？易招「三高二害」 增糖尿、心血管病風險
• 【精神健康】職場不受歡迎人物？雙相情緒障礙患者 情緒兩極時高漲時低落
• 栗子提拉米蘇爆紅 小心熱量：12粒栗子 = 1碗白飯 糖尿病人勿雙倍攝取澱粉質
• 更年期徵狀可持續７年?應對停經、潮熱、尿頻等問題要有法

我們身體每天只需要少量維他命和礦物質，一般透過多樣化飲食已足夠，只有少數人需要supplement補充劑來補充某些維他命或礦物質的不足。要留意的是，當身體內維他命／礦物質濃度過高時，身體會透過腎來排出過量的礦物質。若長期如此會增加腎的負擔。

典型例子是鈉，長期過量攝取鈉能增加腎病的機會。還有研究指出，過量進食補充劑可能會對身體造成傷害。

相關文章：
【抗疫你要知】四大守則　為免疫力「打底」

免疫力下降原因

俗語有云「年紀大機器壞」，其實跟身體的免疫力有關係。10-30歲的年輕一代免疫力比較好，所以會較少傷風感冒，即使生病了也會很快地痊癒。但一步入40歲，免疫力則會大幅下降，因此年長一輩在流感高峰期更是高危一族！

疫情肆虐　病人加倍小心

李振洋透露，有微生物學醫生指，按初步數據觀察，較年長男士以及長期病患者會較容易感染新冠肺炎後出現嚴重併發症。所以，正在接受治療的腫瘤病人要非常小心。

由於他們須定時定候到診所或醫院接受治療，但診所醫院又是高危地方，比起其他人要有更充足的準備！

相關文章：

【抗疫你要知】家常菜療癒身心　營養師增強抵抗力有法！-釀焗燈籠椒

【抗疫你要知】家常菜療癒身心　營養師增強抵抗力有法！-蒜頭洋蔥炆雞

【抗疫你要知】家常菜療癒身心　營養師增強抵抗力有法！-紅蘿蔔蘋果栗子煲雪耳湯

Presented by: WAW Creation
場地提供： Core by Equal

• 【新冠肺炎】袁國勇研究團隊：新冠肺炎患者戴口罩較健康者戴口罩有效
• 【抗疫你要知】梨木樹再現確診需提高警覺 專家分享防疫資訊
• 【抗疫你要知】 新型冠狀病毒疫情初期逾半患者「肺花」   次波疫情僅一兩成有肺炎
• 驗抗體抗原僅適合篩查 新冠檢測 醫院PCR最準
• 【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !
• 【抗疫你要知】 新冠肺炎疫情下　新手爸媽抗疫兼湊BB 好辛苦？ 醫生教你 5 個照顧錦囊
• 【抗疫你要知】無懼新型冠狀病毒？ 孕婦、新手爸媽防疫攻略 15招傍身開心迎BB
• 中藥食材經 和味配搭 性質平和宜長幼食用
• 何栢良預期：本港1/3年輕新冠患者無病徵 繼續高度戒備保持社交距離
• 中西醫合璧戰新冠 舊藥新用 尋最佳療法

▲均衡飲食——注意均衡飲食，豐富蛋白質的食物，有助修復細胞。（aschanti@iStockphoto）

1. 蛋白質 肌膚有彈性
家禽、海鮮、雞蛋含有豐富蛋白質，有助細胞修復，維持肌膚的彈性，因為身體所有細胞、骨膠原都是由蛋白質組成。

2. 維他命C 促進膠原蛋白
維他命C有助促進膠原蛋白生成，不妨選擇維他命C含量高的水果，例如番石榴、奇異果、橙。

3. 維他命A、E 抗炎改善暗瘡
維他命A及E有抗炎作用，對於有暗瘡問題、經常敏感或發炎的人有幫助。紅蘿蔔、南瓜含有大量維他命A，果仁、煮食油均有豐富維他命E。

4. 少攝糖分 防細胞老化
糖分，尤其是添加糖，最終會在身體產生糖化終產物，增加體內自由基，加速老化。減少攝取糖分，能預防細胞老化。

5. 缺水嗜酒 皺紋增多
缺水或者多飲酒，都會令身體脫水，令皮膚彈性減少，皺紋增多。