紅腰豆 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 12 Apr 2024 03:43:30 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 紅腰豆 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 紅腰豆100克=雞蛋1隻蛋白質 膳食纖維高防便秘 配蔬果更補鐵 //www.afterroberto.com/%e7%b4%85%e8%85%b0%e8%b1%86-%e8%9b%8b%e7%99%bd%e8%b3%aa-%e8%86%b3%e9%a3%9f%e7%ba%96%e7%b6%ad%e9%ab%98%e9%98%b2%e4%be%bf%e7%a7%98-%e9%85%8d%e8%94%ac%e6%9e%9c%e6%9b%b4%e8%a3%9c%e9%90%b5/ Fri, 12 Apr 2024 03:42:58 +0000 //www.afterroberto.com/?p=46753

【明報專訊】豆類是飯桌上常見食材，可做餸菜、甜品，亦可煲湯。除了紅豆、綠豆、眉豆、赤小豆、扁豆、黑豆外，紅腰豆亦含豐富營養素，快來看看它的營養特別之處！(編按 ：附有營湯水：猴頭菇粟米蘿蔔紅腰豆瘦肉湯做法）

紅腰豆100克=雞蛋1隻蛋白質 膳食纖維高防便秘 配蔬果更補鐵
紅腰豆、紅豆、綠豆、眉豆、赤小豆、扁豆、黑豆等含不同的營養素。（AtlasComposer@envatoelements）

‧熟紅腰豆100克含8克植物性蛋白質

每100克熟紅腰豆（約2/3杯）有8克蛋白質，相當於約1両肉或1隻雞蛋的蛋白質。素食者可透過紅腰豆補充蛋白質。成年人每天蛋白質攝取量為5至8份（約5至8両肉、魚）。

‧鐵質豐富 素食者補鐵之選

每100克熟紅腰豆含約2.2毫克鐵質，相等於一名成年人約兩成建議攝取量，是素食者補鐵之選。鐵質有助身體製造紅血球，將氧氣及營養素帶到身體各部位，有助預防缺鐵性貧血。由於植物性鐵質吸收率較低，建議可配合蔬果食用（例如三色椒、餐前/後配柑橘類水果），因為當中維他命C能增加鐵質吸收。但不得不知，紅腰豆含植酸，可以影響身體吸收鐵質，但這對於飲食均衡的人來說影響甚小。

‧纖維量高助排便 防便秘

每100克熟紅腰豆含6.4克膳食纖維，纖維有助腸道蠕動、幫助排便、保持腸道健康及預防便秘。

‧鉀質助排走體內多餘鈉質 排水恩物

每100克熟紅腰豆含逾400毫克鉀質，鉀質有助排走身體多餘鈉質，發揮去水腫及預防高血壓的功效。

（資科來源：食物安全中心營養資料庫及中國營養素參考值）

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營養師提醒你：

‧粟米、紅蘿蔔含有豐富β-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素是維他命A前驅物質，能轉化成維他命A，有助維持免疫力及預防夜盲症

‧紅腰豆含植物血球凝集素（phytohaemagglutinin）的天然毒素，但只要把紅腰豆以100℃沸水煮至徹底熟透，便可破壞當中有毒物質，安全食用

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■猴頭菇粟米蘿蔔紅腰豆瘦肉湯

（2至3人分量）

材料：
乾猴頭菇40克、粟米2條、紅蘿蔔2條、紅腰豆（乾）100克、瘦肉150克、蜜棗1至2粒、水3公升、鹽適量

做法：

1.紅腰豆、蜜棗洗淨；粟米、紅蘿蔔洗淨切件；猴頭菇用清水浸軟；瘦肉汆水，備用

2.煲內加水，放入猴頭菇、紅腰豆、粟米、紅蘿蔔、蜜棗和瘦肉，水滾後改慢火煲約2小時，加鹽調味即成

想認識更多營養資訊，可瀏覽社區營養服務網頁（www.ucn.org.hk/?c=nut_services）

文：羅曼詩（基督教聯合那打素社康服務社區營養服務 註冊營養師）

(食得smart)

]]> 愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵 //www.afterroberto.com/%e6%84%88%e6%b7%b1%e8%89%b2%e6%8a%97%e6%b0%a7%e5%8c%96%e5%8a%9b%e6%84%88%e9%ab%98-%e5%8e%9f%e5%a7%8b%e7%a9%80%e7%89%a9-%e6%9c%89%e7%87%9f%e6%96%b0%e5%af%b5/ Sat, 26 Sep 2020 04:00:57 +0000 //www.afterroberto.com/?p=28458 【明報專訊】軟綿綿的絲苗白飯，因纖維低、升糖指數高，隨着健康風氣盛行，日漸失寵！「原始穀物」（ancient grains）近年成為大熱，被認為高纖、非基因改造、營養價值高。當中除了口感較粗糙的紅米、糙米外，還有藜麥（quinoa）、小米（millet）、洋薏米（pearl barley）等，可做燴飯或沙律，無論你要減肥或增肌，都是有營之選。

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
七色沙律：根據美國農業部飲食金字塔建議，每日進食的五穀類中，最少一半宜來自全穀類。以藜麥、蔬菜、羽衣甘藍、粟米、牛油果、紅腰豆等做成「七色藜麥超級碗」，含有不同營養素。（黃志東攝）

非基因改造 穩血糖降膽固醇

何謂原始穀物沒有官方定義，一般泛指數百年來沒有改變種植方式、沒經基因改造的穀物，包括紅米、糙米、藜麥、小米、蕎麥等。註冊營養師潘仕寶（Sally）說：「原始穀物跟現時健康飲食推廣的全穀（whole grain）類似，都是指向同一類穀物，將整顆穀物連同麩皮、胚乳、胚芽食用，含有更多維他命、纖維、鐵質；而當中含豐富水溶性纖維，有助降膽固醇、穩定血糖水平。」根據美國農業部（USDA）飲食金字塔建議，每日進食的五穀類中，最好至少一半來自全穀類，「如平日出街食飯吃了白米，在家宜多煮全穀來平衡營養」。

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
潘仕寶（受訪者提供）

由淺入深 適應口感

「顏色愈深的穀物，抗氧化能力愈高，如黑米、紅米、紫米，有花青素、原花青素等，亦因較飽肚、升糖指數較低，有助控制體重。」然而，即使知道營養價值較高，但有些人始終抗拒全穀的粗糙口感。Sally說，全穀不單有紅米、糙米，還有很多選擇，例如小米粥、燕麥飯一般較易接受。她有以下建議：

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全穀類如黑米、紅米、紫米，較飽肚、升糖指數較低，有助控制體重。（JustinRWard@iStockphoto）

從小米藜麥入手：

例如小米、藜麥，用雞湯煮更美味。根據包裝指示來烹煮，如一杯藜麥，一般建議以兩杯雞湯或水烹煮，大概20分鐘完成

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
全穀麵包：全穀（whole grain）食物將整顆穀物連同麩皮、胚乳、胚芽食用，含有更多維他命、纖維、鐵質，有助降膽固醇、穩定血糖水平。（Smileus@iStockphoto）

漸進方式調整：

先嘗試在白米中混入小量全穀，看看能否接受。切勿太急進，如果一時間食得太多纖維，飲水不夠的話易招腸胃不適

選方便易煮：

不少超市有售即食十穀粥、十六穀粥，翻熱後即可自行配搭餸菜食用，挑選沒有添加太多調味的健怡款式。此外，一些免泡浸的十穀米，亦是較方便的選擇

全穀麵包／麵食：

選購全穀類麵包，如糙米、藜麥、燕麥麵包；亦可購買蕎麥麵或其他全穀製麵食

控制軟硬度：

紅米、糙米等較硬身的穀物，煮前預先浸泡，煮熟後不開蓋多焗20分鐘，都可令質感軟化；或用來煲粥，會更易接受

愈深色抗氧化力愈高 原始穀物 有營新寵
全穀麵包：全穀（whole grain）食物將整顆穀物連同麩皮、胚乳、胚芽食用，含有更多維他命、纖維、鐵質，有助降膽固醇、穩定血糖水平。（Smileus@iStockphoto）

吞嚥困難、腸胃差 不宜食用

雖然全穀較白米健康，但不是任何人皆適用，不要盲目跟從。Sally提醒，「咀嚼 、吞嚥及腸胃消化能力不佳的人士未必適合。咀嚼 、吞嚥困難的長者可考慮食用小米粥，煮久了像糊仔，易於吞嚥」。

此外，建議不時轉換不同穀物，不必拘泥於全穀或原始穀物。例如古斯米、洋薏米都是比白米富營養價值、膳食纖維較高的選擇，「古斯米是中東人的主要食糧，由粗粒小麥粉組成，質感似小米，煮法很方便，煮至水滾後，放於保溫容器內焗15至20分鐘即成，放涼後可拌沙律、橄欖食用。由於它沒什麼味道，配搭上很百搭。一杯煮熟的古斯米，約含2.2克膳食纖維」。

洋薏米則口感彈牙。一杯煮熟洋薏米約含6克膳食纖維，水溶性纖維高，對排便、控血糖有幫助。

文：吳穎湘

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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