hangry 飢餓致低血糖刺激兩種荷爾蒙 身體備戰：心跳快、血壓升、壓力增、情緒惡化

早前台灣有大學生懷疑因「吃不飽」而與店家發生矛盾，在網上發負評，繼而引發爭議。飢餓真的會影響人的情緒嗎？

飢餓和血糖高低息息相關，血液中葡萄糖為身體提供能量，精神科專科醫生何浩賢指出，當身體感應到低血糖時，就會傳遞信息至大腦，分析當下處境並想出解決方法。而大腦會發出需要能量的警號，刺激壓力荷爾蒙皮質醇和腎上腺素的分泌。這兩種荷爾蒙會使血液中葡萄糖含量短暫地上升，應付迫切的能量需求。

何浩賢指，兩種荷爾蒙亦會讓身體進入備戰狀態，令心跳加速、血壓上升、對身邊的事物非常敏感。在飢餓時覓食是人類的本能，因此若在短時間內無法解決需要，或會導致壓力產生，繼而使易怒的情緒惡化。

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對事物敏感 飢餓感令人不耐煩

生理出現變化之後，飢餓感亦會影響情緒，例如使人感到不耐煩。精神科專科醫生麥永接提到，這種因為飢餓而憤怒的情緒不止影響個人，對身邊人都有影響，驅使他們幫忙盡快找到食物，以穩定飢餓的人的情緒。最常見例子是嬰兒肚餓時會哭泣，容易令身邊的人感到焦慮或是其他負面情緒，促使他們盡快提供食物以安定寶寶情緒。

中大內科及藥物治療學系名譽臨牀助理教授、腸胃肝臟科專科醫生黃天朗指出，不同人對於壓力荷爾蒙的敏感度及反應不一，因此在飢餓時會有不同反應。

低血糖令人頭痛、頭暈、冒冷汗 補充能量提升血糖

麥永接補充，低血糖時有人出現頭痛、頭暈、冒冷汗等不同徵狀，這些不適都是身體作出的警號，提醒我們要採取行動，盡快補充能量，這是一種保護機制。因此，建議容易低血糖或是常出現hangry的人，隨身帶備有助提升血糖的食物，例如餅乾和糖果。當發現自己因飢餓出現焦躁情緒或是生理上不適時，嘗試靜觀，集中於當下的感受，慢慢調節情緒。

調動儲備補給 致「餓過飢」

何浩賢提醒，出現低血糖警號後短期內身體可以用其他糖分抵抗。若身體認知到短期內無法攝取食物，就會調動其他儲備作為補給，例如脂肪、肌肉等，能暫時提升血糖水平，大腦感知到血糖回升，飢餓感就會消失，造成常見「餓過飢」的情况，餓了一段時間後不再感到飢餓。另外，當專注力集中時，都會讓大腦抑制飢餓的感覺。例如在打仗時，士兵需要長時間保持高度專注，飢餓感和痛覺都會被暫時壓抑，集中應對危機。但長期捱肚餓，身體持續消耗儲備，長遠可能導致肌肉流失。

沒規律進食 或致腸胃不適易變暴食

平日工作忙起來，食無定時，或三餐變兩餐，甚至一日一餐。沒有規律的進食，對腸胃有沒有影響？

每個人飲食習慣都不同，不能一概而論。黃天朗說，如果日常三餐定時，當突然一日在慣常時間沒有進食，習慣定時分泌的胃酸就會累積，或會引起腸胃不適。但經常食無定時的人，胃酸分泌沒有規律，反而未必會感到不適。

不過，飢餓會造成壓力，身體會因應壓力荷爾蒙而想攝取大量能量，容易有進食高熱量食物的衝動，或是一下子進食過量，「就像有時候太肚餓，會想吃一個漢堡包餐」。黃天朗續指，腸胃在空虛了一段時間，未必能及時消化大量食物，尤其是較油膩的食物，或會導致胃脹氣和胃酸倒流。因此，建議盡量定時進食三餐，不要忍住飢餓感，及時補充能量，而在飢餓過後，盡量避免過量進食。

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提醒糖尿病患者 晚上不食或致睡眠中低血糖

提到血糖，容易聯想到糖尿病患者，黃天朗特別提醒糖尿病患者要定時進食。身體本就有應對低血糖的機制，會從不同部位調動糖分以提升血糖，但有些糖尿病藥物或會抑壓這個機制，因此糖尿病患者應培養穩定的進食規律以平衡藥物效力，尤其是若晚上沒有進食，在睡眠中出現低血糖或未能察覺，嚴重可導致長遠後遺症，例如腦部損傷。

知多啲：為何總是餓？ 纖維蛋白質攝取不足

明明三餐飽足，為何總是餓？

「若經常覺得肚餓，就要審視一下日常飲食會否不夠蛋白質及纖維。」註冊營養師陸肇麟指，含有蛋白質或纖維的食物一般比較難消化，停留在胃部的時間較長，不會太快落入腸道，容易產生飽腹感，亦不會令人容易感到飢餓。

經常肚餓有原因：缺乏蛋白質 進食纖維助增抑壓食慾荷爾蒙

「研究顯示，攝取不足蛋白質的人，晚上吃消夜的渴望比攝取足夠蛋白質的人多50%；此外，當進食纖維，特別是水溶性纖維時，會增加分泌幫助抑壓食慾的荷爾蒙。」

若三餐以精製碳水化合物為主，如白飯、白粥、粉麵等，當中缺少纖維，容易消化，「尤其是進食大量飯、麵，身體很快消化，血糖飈升，身體機制會釋放胰島素按低血糖，這個『一上一落』的血糖升幅波動，令人容易覺得肚餓」。

相反，一些全穀物碳水化合物的食物，例如麥包、糙米、紅米等，含有較多纖維，「如果在白飯中加一些全穀物，無論是燕麥或者現在流行的藜麥、紅米、糙米等食材，都會幫助產生及延長飽腹感」。所以他建議，一餐中盡量包含全穀物、蛋白質（如肉類、魚類、豆腐類）和纖維（如蔬菜）這3種元素，理論上就能避免經常覺得飢餓的情况，亦能做到飲食均衡，吸收足夠營養。

肥胖、體脂過高、節食減肥人士易肚餓 瘦體素過多不易飽

此外，陸肇麟指，肥胖者或體脂過高人士，體內控制食慾的荷爾蒙（瘦體素）過多，反而令抗阻性提升，令人不容易感到飽足，便會愈吃愈多，造成惡性循環。而另一類容易肚餓的人，是節食減肥的人，因為當身體餓了一段時間，就會特別渴望吃高糖分和高脂肪食物，甚至不受控地狂食；這亦可能是身體感覺能量不足，需要補充高熱量食物。長期來回於節食和狂食之間，身體會攝取過量脂肪和糖分，引發不同慢性疾病，如心臟病、糖尿病等。他更提醒，「處於青少年時期，特別是女性，如果是極度肚餓又經常不進食，然後又因為肚餓突然間暴食的話，容易引發飲食失調、厭食等精神方面的疾病」。

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文：陳真紀、實習記者雷璟怡

編輯：梁小玲

美術：張欲琪

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[健康]

分辨真假肚腩 成因大不同 注意健康警號

「人到中年，肚腩愈來愈大！」「手腳纖瘦，為何肚腩凸凸？」

腹部隆起，未必是真大肚腩——即因脂肪積聚引起的中央肥胖。家庭醫生陳海聰指出，要判斷真假大肚腩，可參考一個簡單方法：以正確姿勢站立，輕輕吸氣收腹，若原本微微隆起的腹部消失了，就是假大肚腩。如不論坐、站、蹲等姿勢，肚腩仍然存在，多數是真大肚腩（圖 ①）。但要準確分辨真假，則必須經過醫生詳細問診、檢查，找出肚腩成因。

◆ 真肚腩成因 注意三高等健康警號：

‧腹部囤積過量脂肪，即中央肥胖

健康警號：

‧跟三高（高血壓、高血脂、高血糖）息息相關，增加糖尿病、高血壓、中風、痛風等疾病風險

‧對關節構成壓力，繼而增加肌肉骨骼系統疾病風險，包括骨骼、肌肉、關節、韌帶、肌腱和滑膜，常見有退化性膝關節炎、髕股關節綜合症、下背痛、纖維肌痛、足底筋膜炎、阿基里斯肌腱發炎、痛風性關節炎、踝關節扭傷等

‧有文獻指，肥人壽命相對瘦人短7至10年

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◆ 假肚腩成因 注意寒背、便秘、腹部腫瘤，肝硬化等健康警號

假肚腩成因：

‧寒背：背部彎曲（圖 ②），肩膀和脖子向前傾，以致肚腩胃腩凸出

‧盆骨前傾：長時間坐姿不良，令盆骨前傾，脊骨弧度過彎，將腹部推向前方，變成假肚腩（圖 ③）

‧腸阻塞：當小腸或大腸部分或完全被堵塞時，不能正常蠕動，症狀有腹脹、腸痛、嘔吐等

‧腹部腫瘤：肝硬化或腫瘤（如卵巢瘤、子宮肌瘤等）會引起腹水，令肚子變大。如腹部脂肪細胞異常增生，並演變成脂肪肉瘤，亦會令腹部凸起

‧便秘：糞便堆積腸道，導致胃脹肚凸

‧腹部肌肉鬆弛：肌肉缺乏支撐力，導致腹部凸出，常見於產後女性

健康警號：

‧盆骨前傾，可致腰背疼痛

‧寒背除了影響外觀，更可能導致頸痛、背痛

‧腹部肌肉鬆弛，影響外觀

‧腸阻塞令食物無法通過腸道，消化液亦會於腸道內積聚，延誤治療可引起腸穿、腸壞死等問題

‧腹部腫瘤、肝硬化、肝癌、婦科腫瘤病（如卵巢瘤、卵巢癌、子宮肌瘤）、脂肪肉瘤（這是一種罕見的惡性腫瘤）

‧便秘可致腹痛、痔瘡等，長期受便秘之苦，更會令人情緒困擾

● 中央肥胖：BMI難知脂肪分佈

身體質量指數（BMI）及腰圍是診斷肥胖最常用準則，哪個較適合？

陳海聰引述《新英格蘭醫學雜誌》指，量度腰圍比BMI更準確。因為後者未能有效反映身體脂肪分佈，另外有些運動員較健碩，肌肉量很高，BMI數值可以很高，但未必有大肚腩，他們患心臟病的風險不會特別高。不過兩個準則都具參考價值，讓醫生有更多參考數據。

腹部積聚過量脂肪（即大肚腩）與整體脂肪過多，有同樣甚至更高的致病風險。囤積在肚腩的脂肪，與肥胖相關疾病（如心臟病）有更強關係。

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● 肥瘦逾50%後天影響

先天肥：陳海聰引述Journal of Diabetes Research的研究指出，一個人的體重，有30%至50%受基因影響，所以整體來說，後天因素影響稍微多些。約有50個基因（人體共有約2萬個基因）跟體重或肥胖有密切關係，僅極少數人有很多肥胖相關的基因，他們要減肥的話，需比一般人花更多工夫。

後天肥：有兩個主因：不健康的飲食習慣及缺乏運動，導致體內攝取的熱量較消耗為多，人也自然易胖。

◆ 專家意見：陳海聰（家庭醫生）、黃煒芬（物理治療師）、何淑玲（物理治療師）

大肚腩迷思：一罐啤酒 = 半碗飯 當水飲招啤酒肚

．陳：家庭醫生陳海聰

迷思：常說「啤酒肚」，飲啤酒真的會變出大肚腩？

陳：啤酒不能當水飲，因為酒精含熱量，每克酒精含7kcal，比1克糖（4kcal）更高。一罐330毫升啤酒，酒精含量5%，熱量為330×5%×7=115.5kcal，約等於半碗白飯。

此外，啤酒促進胃液分泌，能增進食慾，所以喝啤酒時食慾會大增；加上佐酒的多是高鈉質、高熱量的食物，邊飲邊食，令體內攝入較多熱量。

中年熱量消耗慢易「發福」迷思：中年為何易「發福」？

陳：基礎代謝率（basal metabolic rate，簡稱BMR）是指人體在自然溫度環境中，維持生命所需消耗的最低能量；BMR愈低，代表身體消耗的熱量愈少，多餘熱量便囤積體內，人就容易發胖。25歲為BMR高峰期，25至40歲開始慢慢下降，40歲後BMR跌得更快。25歲後每10年BMR大概下降5%至10%，到了50歲已經降低15%至30%。隨年齡增長，熱量消耗速度逐漸減慢，中年「發福」就是這樣煉成的。除年齡外，BMR還受其他因素影響，常見有：

肌肉量：愈多肌肉，需要消耗愈多熱量，所以BMR愈高

性別：由於男女身體結構不同，體內需要的基本能量也不一樣，男性比女性需要更多基本能量，所以BMR比女性高約5%至10%

溫度變化：天冷時，身體需要產生更多能量來維持基本體溫，所以BMR上升

情緒：處於緊張、焦慮、煩惱、恐懼、情緒激動等狀况，促進代謝的內分泌激素，從而使BMR提高；處於憂鬱、冷漠時，BMR會下降

食飽就坐「儲脂肪」迷思：食飽就坐容易養出大肚腩？

陳：坐下來相對其他活動，消耗熱量較少。餐後1至1.5小時血糖飈升最高，身體分泌胰島素讓血糖降低，如果無法消耗便變成脂肪儲存。所以長期食飽就坐，的確較易發胖。

不想養出大肚腩，建議餐後散步10至20分鐘，可消耗熱量，減少餐後血糖飈升。因為部分血糖被輸送到相應的身體部位，如肌肉，增加了血糖代謝，有助延緩血糖上升速度。

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運動消脂增肌 趕走真肥腩

想消滅脂肪大肚腩，狂做sit up，做針對腰腹的運動最有效？

首先要了解肚腩成因，若因為飲食過度而引起中央肥胖，要消脂減重，運動和節食是不二法門，目標是減少吸收，增加消耗。想加速消脂，就要增加肌肉、提升基礎代謝率，運動種類和時間都有考究。

慢跑踩單車 提升基礎代謝率

運動減脂貼士

‧全身帶氧運動：盡量使用多組不同肌肉，提升基礎代謝率

‧中等強度運動：維持30分鐘或以上中等強度運動，有助增加脂肪燃燒量；運動時間過短或強度不足，只會燃燒糖分。中等強度運動例子：步行、急步走（約5公里/小時）、 騎單車（約16公里/小時）、 行樓梯

‧肌力訓練：運動時，肌肉會消耗較多熱量。肌力訓練亦可令肌肉結實，身體線條更明顯。另外，適當肌力訓練更可減低運動受傷風險，讓減脂計劃不會因傷患而受阻。初學者可先做大肌群訓練，如大腿四頭肌、背肌、腹肌、胸肌

‧運動時間：每天最少運動30分鐘，1周5次，持之以恒就可以慢慢達到增肌減脂、收肚腩效果

‧運動選擇：慢跑、單車、跳舞等是不錯的全身帶氧運動。針對下肢痛症人士，可嘗試水療運動，因水有浮力，做帶氧運動時可減輕關節負擔

● 運動1：V字坐（V-sit）

點解有效？

˙鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和髖屈肌

做法：

坐在瑜伽墊上，抬頭挺胸，腰背挺直；雙腳慢慢向上抬起，同時身體緩緩向後傾斜，伸直雙手，直到身體形成V字形，維持最少30秒。初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖A）

● 運動2：開合跳（jumping jack）

點解有效？

˙鍛煉全身肌肉

˙屬中高強度帶氧訓練，能有效燃燒體內脂肪

做法：

1.站直，雙手垂直

2. 跳起，雙腳向外，雙手伸直往上（圖B ），落地

3.再跳起，雙腳合埋，雙手放回兩旁落地，算是完成1次動作

● 運動3：平板支撐（plank）

點解有效？

˙針對鍛煉腹部肌群

做法：

挺身伏在瑜伽墊上，雙腳伸直，手肘放在墊上呈90˚，維持最少30秒。初時可能撐不到30秒，若只能撐5秒，可重做5至6次（圖C）

● 運動4：靠牆半蹲（wall squat）

點解有效？

˙中等強度的肌肉訓練，鍛煉股四頭肌、大腿後肌及臀部肌肉

做法：

1.上身保持挺直，頭及上背貼牆，雙腳以肩闊度站立，雙手向前伸直（圖D）

2.慢慢向下蹲，臀部貼牆，直到膝蓋微曲，維持10至15秒，返回開始姿勢；若感覺輕鬆，可屈膝至90˚（圖E）

建議運動量：

每組動作重複12至15次，做3至5組，每星期做2至3天

運動示範：物理治療師黃煒芬

每日Up & Down 2分鐘 1周練出小蠻腰？

日本曾瘋傳一個瘦腰大法「Up & Down瘦腰操」，聲稱每日只需花2分鐘做2個動作，1星期就可以收腰減肚腩，傳言指有日本女生試過腰圍於1星期內減掉7厘米。

動作1：UP

做法：站立，腰背挺直，左右腳跟併合，前腳掌打開60˚呈「V形」，雙手向上伸直；慢慢把腰腹向上伸直，同時以腳尖站立，拉至最高點，維持5秒，重複5次

動作2：DOWN

做法：站立，腰背挺直，雙腳比肩寬，腳趾稍為向外朝，膝蓋同時向外朝，慢慢向下蹲，至最低點時，維持5秒，重複5次

增「天然腰封」張力 改善線條

物理治療師黃煒芬分析，Up的動作可拉伸長期縮短的肌肉，改善寒背；舉例說：抬起腳跟的動作，除鍛煉小腿肌肉外，更可提升平衡力，增加動作穩定度，從而刺激腹橫肌及盆腔底肌收緊。腹橫肌有「天然腰封」之稱，提升腹橫肌張力，可達收腹效果，更可改善腰痛。

至於Down，膝部向外的動作拉伸臀部內收肌，而下蹲動作鍛煉四頭肌、臀大肌、深層臀部旋轉肌肉等，從而提升肌肉張力，改善線條。

未達消脂強度、時間

由於腰腹肌肉張力提升，加上姿勢的改善，有機會達到減腰圍的效果；不過，上述動作未達到消脂的強度和時間。

「瘦」從口入：節食斷食易反彈 識食減肥最有效

節食、斷食，甚至絕食都試過，為何大肚腩不離不棄？

節食或斷食，不能持之以恒，減掉體重容易反彈；陳海聰指出，建立良好飲食習慣，邊食邊減，才是最有效減肥方法。

4大飲食原則

1. 食菜「打底」

平常吃得清淡，不要吃太多煎炸油膩的食物。用餐開始時，先吃多些蔬菜，因為蔬菜熱量較低，纖維量較豐富，給人飽肚感，自然減少過量進食其他食物。

2. 香蕉提子不宜多吃

吃得清淡，有助控制體重，建議以低熱量的蔬果為主。高纖維低熱量的水果，如蘋果及橙，一個約40至60kcal（每100克計）；而熱量偏高水果有香蕉、龍眼、荔枝、提子等，不宜多吃。

3. 少鹽、油、糖

「食住家飯」可盡量做到少鹽、油、糖。罐頭食品雖然方便，但通常熱量和鈉質較高，不宜多吃。外出用膳，建議選擇少鹽、油、糖的烹調方式或食材；以酒樓點心為例，蒸腸粉、蝦餃或包類的熱量相對較低，燒賣、鳳爪、排骨等則脂肪比例較高，熱量相對較高。

4. 少吃高GI食物

很多人都說減肥不要吃太多澱粉質，但缺少碳水化合物令身體疲倦，減低活動量，不利減重。適量澱粉質可提供飽肚感，減少因肚餓而進食大量高糖高脂食物。建議留意升糖指數（GI）。升糖指數愈高，血糖上升速度愈快，愈容易引起飢餓感，變相刺激食慾。想控制進食量，建議少吃高GI食物（多為精緻的澱粉類食物）。

高GI食物（GI ≥70）：

例子有糯米飯、白飯、白麵包、西瓜等

中GI食物（GI 56至69）：

例子有紅米飯、烏冬、比得包（Pita）、番薯、香蕉等

低GI食物（GI ≤55）：

例子有糙米、意粉、通粉、裸麥麵包（又稱黑麵包）、橙、蘋果、雪梨等

（資料來源：香港糖尿聯會）

文：黎芸迪

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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縮胃及胃繞道，手術風險約1%，包括流血、肚脹、腸蠕動緩慢、嘔吐、傷口感染等問題。手術後，病人的營養吸收受影響，「鐵質、鈣質、維他命等的流失，兩種手術都一定會發生」。因此，手術後病人需要醫生及營養師的跟進及諮詢，需要長期服用營養補充劑。其他風險包括手術出現的嚴重併發症，例如接駁引致的滲漏，風險約3%。

BMI約27.5宜放水球

胃水球治療的風險較低，唯一風險是水球破損，基本上二三千個才會有一個出問題。「現在水球質素好了，部分甚至不用內窺鏡擺放。我通常會建議BMI約27.5的患者使用胃水球。」陳敬安指出，若BMI達30以上，單靠胃水球減肥會很困難。有一種特殊情况就是病人的BMI超50，身體未必能承受縮胃或胃繞道手術，醫生便會先用胃水球減掉病人部分體重，再做縮胃或胃繞道，從而減低病人面對的手術風險。

酗酒、懷孕不宜做減重手術

要留意的是，部分人士並不適合上述減重手術，包括有酗酒習慣的病人、嚴重精神病患者、孕婦，以及尚在治療中的癌症病人等。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/04/e8aa3212cf684d045f7ecd07d561c9a9.jpg酗酒不宜——有酗酒習慣的病人不適宜做減重手術。（圖：g-istockstudio@iStockphoto）;