「三高」（即高血壓、高膽固醇、高血糖）是都市常見的慢性病，相信港人對此並不陌生，但其實第四高：高三酸甘油脂，同樣不能忽視，不少人會將高膽固醇與高三酸甘油脂混為一談，甚至誤以為只需要奉行低脂飲食，就可以順理成章同時控制好膽固醇及三酸甘油脂（Triglyceride）的問題。究竟要如何改善飲食，才能妥善控制三酸甘油脂的水平？營養師提醒，日常飲食中有以下3個熱量陷阱值得注意！

高三酸甘油脂：增罹患心臟病及中風風險

betway体彩 高級營養師陳勁芝解釋，三酸甘油脂與膽固醇同是血內脂肪的成分，亦是人體最常見的脂肪類型。其化學結構為甘油（Glycerol）及三條脂肪酸（Fatty acids），有助人體儲存熱能、保持體溫、運送脂溶性維他命A、D、E、K，以及保護器官、內臟功能，使神經系統和皮膚正常運作。

三酸甘油脂超標常見於中央肥胖人士。腹部的脂肪細胞，容易影響新陳代謝及出現抗胰島素情况，引致血液內的三酸甘油脂和膽固醇水平出現紊亂，增加三酸甘油脂量，並減低好膽固醇的數量，令血液中的三酸甘油脂經常處於高水平。三酸甘油脂過高會令血液變得較濃稠，會增加血塊堵塞血管風險，從而增加罹患心臟病及中風的風險。

首要控制糖分及碳水化合物攝取量

三酸甘油脂過高患者或誤以為只需要戒掉所有肥膩食物，奉行「低脂飲食」，就等同於能妥善控制三酸甘油脂的水平。不過，陳勁芝指出，除了在飲食上控制脂肪攝取，高三酸甘油脂患者應首要控制糖分及碳水化合物的攝取量。攝取過量碳水化合物時，多餘的熱量便會轉存為三酸甘油脂：同時，進食碳水化合物會令胰島素上升，胰島素會促進身體把碳水化合物轉為三酸甘油脂。因此三酸甘油脂過高人士除了要減少進食高脂肪食物外，控制碳水化合物及整體熱量攝取亦很重要，建議患者在出外用餐或選購包裝食品時，應注意食物的總熱量及碳水化合物含量。

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日常飲食注意三大熱量陷阱

陳勁芝表示，日常飲食其實有不少熱量陷阱需要注意，例如：

• 上班族外出用餐時或會選擇「碟頭飯」，它不但含高碳水化合物，更可能會淋上高鈉、高脂的醬汁，不利健康。
• 應酬及聚會少不免會飲酒，攝取過多酒精亦會提升三酸甘油脂的水平。
• 即使一日三餐都奉行健康飲食，從不喝酒，都需要留意另一個隱藏陷阱，因為碳水化合物的攝取來源未必一定是來自米飯及麵食，事實上零食、含糖飲料、甜品等同樣含有相當高的糖分，閒時喜歡吃零食、甜品的人士要特別小心，盡量減低攝取量。

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降三酸甘油脂水平：攝取奧米加三脂肪酸 + 帶氧運動

要妥善控制三酸甘油脂的水平，陳勁芝建議，高三酸甘油脂的患者除了控制碳水化合物及脂肪攝取量之外，日常可進食亞麻籽，以及不同深海魚類，如三文魚、鯖魚及沙甸魚等，最好每星期最少2至3份，每份3安士（85克），以增加奧米加三脂肪酸的攝取量，有助降低壞膽固醇和三酸甘油脂水平。另外，患者每周應進行最少150分鐘中強度的帶氧運動，透過改善飲食及運動習慣，都有助改善三酸甘油脂的水平。

【明報專訊】編按：「運動前後應否進食？」是很多減肥人士心目中的疑問。有人認為空腹運動，消脂成效更大；亦有人相信運動後食物消化得特別快，所以不應進食以免前功盡廢。若想減重，有人說要製造「熱量赤字」，是否要戒吃碳水化合物、大幅減食，甚至長期捱餓呢？這些想法有沒有根據？由註冊營養師詳細解釋。

 空腹運動消脂快或運動後進食易肥？先了解「熱量赤字」

運動和調節飲食是健康控制體重的有效方法。要建立健康生活習慣，達到減肥瘦身的目標，「熱量赤字」是關鍵詞。若把身體比喻為銀行戶口，熱量是存款，箇中道理就不言而喻了。跟真銀行戶口不同的是，我們減重時追求的不是「盈餘」，而是「赤字」。到底如何為自己訂立合適的飲食方案？要視乎年齡、性別、身體狀况，以及運動強度和時間而定。

低碳飲食非減脂 流失醣原、水分

何謂熱量赤字？每個人的基礎代謝率、活動量和飲食組合都不同，令每日總熱量消耗（total daily energy expenditure，TDEE）隨之而改變。當身體每日消耗的熱量少於攝取的熱量時，便會化成熱量盈餘；反之便能做到熱量赤字。

身體主要以碳水化合物、蛋白質和脂肪這3大營養素來產生能量，當中碳水化合物是能量來源的首選。根據《美國國民飲食指南2020-2025年》（Dietary Guidelines for Americans 2020-2025）建議，碳水化合物攝取量應約佔每日總熱量45%至65%。有人為了減肥選擇低碳水化合物的飲食方法，即碳水化合物攝取量不多於每日總熱量40%。減重初期效果較一般限制熱量攝取的飲食方法更明顯，但並非因為減脂，而是因為肌肉內的醣原（glycogen）連帶水分一同流失。

空腹飽腹運動 減肥效果分別小

碳水化合物會以醣原的形式儲存於肌肉和肝臟，分別形成肌醣和肝醣。做中等強度運動，例如急步行、踏單車和行樓梯的時候，身體會先運用肌醣產生能量。一般情况下，肌醣能為身體提供足以應付1至1.5小時中等強度運動的能量。當運動強度或時間增加，肌醣消耗的速度便會加快。

部分人相信早上空腹跑步更有效減脂，他們認為經長時間空腹後，醣原儲備下降，身體便會使用更多脂肪來產生能量。這是因為人體有自我平衡的調控機制，在運動期間，空腹狀况下的確會消耗更多脂肪；但在運動以外的其他時間，身體便會傾向較少燃脂，所以空腹或飽腹運動，其實對燃脂效果並沒有明顯分別。

而且空腹下做強度較高的運動時，身體容易因為能量供不應求而出現頭暈和集中力下降等不適，尤其是需關注血糖人士，如糖尿病患者。

雖然運動令身體對能量的需求增加，然而一旦體內碳水化合物被耗盡，肌肉的蛋白質會被分解以及時產生血糖。所以，為了維持身體有足夠能量供應，避免肌肉流失及新陳代謝率減慢，就要確保運動期間有足夠能量供應給肌肉，適量的肌醣儲備至關重要。

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運動前2小時進食

運動前1至2小時，建議進食含豐富碳水化合物的小食，讓身體有充足時間消化食物，為身體提供能量。同時建議選擇容易消化的較低纖小食為主，以助快速補充體內醣原，以及減少刺激腸胃，避免運動期間出現不適。而進食分量則需視乎運動的強度及長度而定。

例如當大家準備於餐前做大約1小時的中等強度運動，建議可選擇進食1份果占多士、1份芝士三文治、2個飯糰或1碗穀物脆米配低脂奶等小食，以增加能量供應。

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運動後易食肥？無根據

運動後建議大家進食含碳水化合物和蛋白質的食品，如低脂乳酪配水果、吞拿魚三文治、低脂朱古力奶或穀物棒等，不但能減少飢餓感，還有助身體補充醣原、修復肌肉及燃燒脂肪。然而，不少人運動後即使肚餓，都會盡量避免進食，認為會特別容易致胖。事實上，目前仍沒有科學證據支持這說法。假設食物所提供的熱量不變，只要有「熱量盈餘」，無論什麼時間進食，都一樣會轉化成脂肪，令體重增加。

雖然想減重就要製造「熱量赤字」，但並不代表要靠大幅減少食量、完全戒吃碳水化合物，甚至長期捱餓等極端又不健康的方法，其實只要有節制和有策略地安排飲食方案，再配合運動去平衡能量的攝取和消耗，便能輕鬆地達到減重效果。

文：邵嘉晞（深水埗地區康健中心註冊營養師）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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節日過後，體重隨時創新高，又是時候開始新一輪的減肥計劃！相信不少有減肥經驗的人士都曾經在短暫減磅後體重反彈。到底要成功減肥，是否一定要完全戒掉碳水化合物及零食？三餐出外用膳便注定減肥失敗？有營養師指出，很多人對於減肥常見有以下5個謬誤，原來只要堅持五大要訣和習慣，便可以輕鬆減磅無難度！

香港人生活繁忙，工時長飯局應酬多，但缺少運動，體重自然失守，即使能夠成功減磅，不久後體重便會反彈，容易令人泄氣！到底有什麼方法可令效果持續？即參考betway体彩 營養部統籌主任余思行教路，拆解減肥及管理體重的謬誤，重新制定減肥計劃！

1.減肥常見謬誤：需完全戒掉高熱量食物如零食？

余思行表示，每個人的致肥原因都不盡相同，反覆減肥失敗或體重出現搖搖效應般的時上時落，只會傷身又傷心，所以要減肥成功的第一步是要找出致肥原因，才可對症下藥。「有不少人會用錯方法減肥，例如過度節食，既辛苦又難以持續，甚至可能對身體造成壞影響，增加患癌及心臟病等風險。舉例說，一個愛吃零食的人，在減肥期間完全戒掉零食，到稍有成績後又再次零食不離口，磅數必然回升。」

她指出，持續肥胖的原因大多是因為沒有真正改善飲食習慣，只要每日減少攝取500卡路里熱量已經有助減重。「更重要的是養成健康的生活模式，包括健康均衡飲食及適量運動，能夠持之以恒，一星期減掉一至兩磅並不是難事。」

2. 減肥必定出現平台期？有效控制體重有五大「法則」？

余思行解釋，不少人在減肥期間遇到平台期，大多是因為動力及決心隨時間減低，未有持續跟隨飲食建議，如每日攝取的卡路里比營養師建議的還要低，又或因過度節食導致新陳代謝減慢，於是出現磅數停止下降的平台期。

據研究顯示，長遠有效管理體重的人大致有以下5個特質或習慣，包括：

• 定期上磅監察體重變化
• 記錄飲食日記
• 實行低脂飲食
• 日常多吃蔬菜
• 控制進食分量

她強調，減肥要循序漸進且要減得健康，若速度過快，減脂之餘更會減走肌肉，甚至可能導致營養不足，即使磅數下跌但卻影響新陳代謝，當沒有足夠運動時體重便有機會反彈，而積聚的大多屬脂肪，人便會變得浮腫。此外，減肥亦會隨着年齡增長而變得更加困難。

3. 減肥進行期間都要「放假」？

余思行表示，減肥沒有捷徑也毋須急進，最重要是保持心境開朗和滿足狀態，減肥大計才能持續。當制訂減肥計劃時，可以每星期有一至兩餐「放假」。以喜歡吃零食的人士為例，若餐單完全剔走零食會令減肥人士的依從性降低，因此在進行減肥期間，可以給予零食「小小的quota」，限制每日食用零食熱量在100卡路里，例如是１小包薯片或兩粒朱古力等。

她笑言，偶爾享用喜愛的美食不會影響減肥進度，反之過度限制飲食會更易令減肥失敗，甚至出現暴飲暴食和體重反彈等情况。

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4. 減肥要戒掉碳水化合物及走油而「無啖好食」？

減肥不一定是「無啖好食」，余思行認為，減肥期間同樣要保持足夠營養，例如每一餐都應該必備蔬菜，另要有碳水化合物、蛋白質等，維持多菜少肉的原則，亦不需完全避免油煎的烹調方法。另外，補充足夠水份也是必然的。喜愛打邊爐的人士可選擇清湯湯底、較瘦的肉類或海鮮，可享受打邊爐的樂趣之餘又吃得健康。若不想進食過量，緊記進食速度不要太快，讓身體有足夠時間消化，令大腦產生飽肚感。

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5. 出外用膳注定減肥失敗？有哪些選餐建議？

不少上班族一日三餐都在外解決，點餐方面有什麼較健康的選擇呢？余思行建議，如在茶餐廳用膳，應盡量避開油份高的炒粉麵飯，可以考慮蒸肉餅、蒸魚或西芹炒雞柳等；西式快餐方面，應避開油炸的食物如炸魚或薯條，及致肥的醬汁，並選擇無糖飲品；粉麵則可選雲吞麵、牛筋米粉、鮮牛肉麵、清湯米線或越式牛肉粉；燒味方面則可以吃叉燒、去皮的白切雞或燒鵝飯，但緊記要走汁；日式食物如壽司及湯烏冬都是相對健康之選。若不夠飽，可配一碟蔬菜或沙律以增加及延長飽足感覺。其實近年很多食肆也相繼推出健康餐，選擇愈來愈多，只要持之以恆便可以成功減肥。

她提醒，盡量少吃飯麵最為理想，若出席應酬或飲宴，切忌「由頭吃到尾」， 應避免最後上菜的飯麵及甜品。她強調，營養師的角色正是要幫助減肥人士掌握正確的飲食及生活方式，包括運動量，再選擇合適食物及計算卡路里攝取量以制定個人化的餐單，再訂下目標及定期檢視進度，逐步執行以達至長遠控制體重的效果。

為了訓練出完美體型，不論男女都會「出盡法寶」，做運動配合不同的飲食方式去減脂增肌。近年興起的不同飲食法，以限制碳水化合物吸收達致減肥效果，有營養師指出，過度減低攝取碳水化合物會影響增肌效果，反而應該攝取足夠的碳水化合物和蛋白質，配合適量運動，並注意運動前後的飲食策略，對減脂增肌至為重要。

要減脂增肌 營養師：碳水化合物＋蛋白質 相輔相成

betway体彩 註冊營養師羅銘駿指出，從運動營養學角度而言，必須限制過多熱量及脂肪攝取才可以有效減脂，另一方面需要攝取足夠的碳水化合物和蛋白質去協助肌肉合成，方能成功增肌。

為了減肥，不少人都會減少攝取碳水化合物，近年流行的「生酮飲食」和「低醣飲食」便是透過限制碳水化合物攝取的減肥方法。羅銘駿解釋，當人體攝取碳水化合物之後，會分解成為葡萄糖（Glucose），部分會以肝醣（Glycogen）的形式儲存在肝臟。人體會先消耗葡萄糖，再消耗肝醣，兩者都耗盡後，便會分解脂肪作能量來源， 由於當大幅度減少碳水化合物攝取量，間接令卡路里攝取也同時減少，造成熱量赤字，達到減脂的效果。

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低碳水化合物有效減脂？ 生酮飲食易致高膽固醇

「生酮飲食」即攝取極低碳水化合物，同時進食高脂肪、適量蛋白質，例如所攝取的碳水化合物只佔全日熱量少於一成，脂肪佔七至八成，而蛋白質佔一至兩成。羅銘駿指出「生酮飲食」首要原則是要進食大量高脂肪食物，讓人較易攝取過量飽和脂肪，如動物脂肪、牛油、忌廉及椰子油等，導致壞膽固醇偏高，增加患上心血管疾病風險。

由於營養不均，生酮飲食長遠也會導致缺乏微量營養素和礦物質，例如維他命B、維他命C、維他命E及鈣質等，甚至會增加骨質疏鬆風險。因此，羅銘駿建議若實行「生酮飲食」，應多選擇含不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、牛油果、果仁等。

至於低醣飲食，是指每天只限攝取50至150克碳水化合物，或只佔總熱量的一至四成。羅銘駿表示，當碳水化合物攝取降低，會讓身體的血糖上升幅度減少，同時胰島素分泌下降，從而減少血糖轉化為脂肪存於體內，也有研究指出，攝取較低碳水化合物可讓儲存在肝臟及肌肉的醣原下降，令身體水分流失，加快減重。不過他提醒，攝取太少碳水化合物會引致肌肉流失，也有機會影響甲狀腺功能。

有效增肌減脂 運動前後飲食策略

事實上，葡萄糖能為運動時提供能量，提升運動耐力。當身體有足夠能量，才可增加運動強度，刺激肌肉生長，運動後也要攝取足夠碳水化合物和蛋白質來修復肌肉組織，所以若果過度減少碳水化合物的攝取，有可能適得其反，影響肌肉量的增加。

運動前：少食油脂、高升糖指數食物

要有效增肌減脂，羅銘駿建議應從運動前後的飲食着手，他以進行負重運動前一至兩小時為例：

。應先補充複合性碳水化合物和蛋白質，可增加肝醣合成，為肌肉提供足夠能量應付鍛煉，亦確保不會發生低血糖的情况，影響運動表現。

。運動前應盡量少食高油脂食物，例如酥皮麵包、即食麵、炒飯等，因為這些食物需要較長時間消化，容易在運動時導致消化不良及腸胃不適。

。建議避免進行高升糖指數的食物，以免過度刺激胰島素分泌致血糖下降。

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運動後即進食會致肥？ 營養師：實屬誤解

很多人都誤以為運動後立刻進食會容易致肥，羅銘駿指其實兩者並無直接關係，只是運動後容易感到肚餓，令食慾大增，有機會選擇一些高脂食物，因而攝取過多熱量。他建議若果運動強度不高，例如只是在晚餐後散步半小時，運動後毋須額外進食，但如果運動量多，則應補充足夠的蛋白質協助增肌。

他以進行負重訓練超過一小時為例：

。建議在運動後60分鐘內進食含豐富碳水化合物及蛋白質的食物（兩者比例約3:1）。

。蛋白質攝取量為每公斤體重0.25至0.5克，即大約兩至四份蛋白質（一份蛋白質相等於一隻蛋/40克瘦肉/250毫升豆漿或牛奶)，能加快修復肌肉組織，促進肌肉合成。以體重70公斤的男士為例，宜攝取約60克碳水化合物及20克蛋白質，相等於一份雞肉三文治、一條香蕉及一盒低脂鮮奶。

蛋白質非愈多愈好 易增腎臟負擔

部分人為了「練大隻」，會刻意增加蛋白質的攝取。羅銘駿表示，一般人每日蛋白質攝取量為每公斤體重0.8至1克蛋白質，有意減脂增肌的人士則要再多一點。有研究指出，健身人士需每天攝取約每公斤體重1.2-1.7克蛋白質，並配合足夠碳水化合物，方能有助增肌。若攝取不足，便無法有效提升肌肉量。然而，蛋白質攝取量並非愈多愈好，過多反而會增加腎臟負擔。腎病患者宜跟從醫生或註冊營養師的建議。

總括而言，要有效減脂增肌，關鍵是控制熱量及配合適量負重運動訓練。低碳水化合物飲食方法是基於限制澱粉質食物，以減少熱量攝取。找出適合自己的飲食習慣，在運動前後補充營養，方能增加肌肉量和降低體內脂肪，達到理想體態。

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高尿酸症：多吃高普林食物之過？

要了解飲食與高尿酸症的關係，首先要認識形成尿酸的機制。betway体彩 註冊營養師羅銘駿指出，尿酸是普林 Purine（又稱「嘌呤」）的分解物，約八成是由新陳代謝產生，餘下兩成則由日常飲食而來。正常情况下，大部分尿酸都會經尿液排走，但遺傳、病患及藥物等，都可能影響身體處理尿酸的能力，導致尿酸濃度上升。

他補充，男性、有家族病史、年長及肥胖等均是高危一族；經常食用高普林食物的人士，亦會增加患高尿酸症的風險。

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高尿酸症患者的飲食陷阱及建議

「一般而言，食物都含有普林，難以完全避免，惟不同食物的普林含量高低不一，故高尿酸症患者及高危族群，應該盡量減少進食高普林食物，例如紅肉、內臟、貝類及蝦蟹等。」羅銘駿提醒，不少人愛不釋手的老火湯，由於肉類湯料經長時間烹煮，會隨時間不斷釋放普林進入湯水中，因此喝得愈多，尿酸上升的機會愈大。

他建議，喜歡湯水卻害怕尿酸高，又或是已知的高尿酸症患者，應該以滾湯或素湯代替老火湯，若非「肉湯」不可，則應減少湯水連同肉類一起烹煮的時間，提早取走，有助減少湯水內的普林水平。

每日飲用足夠水 排走尿酸防結石

除了注意普林的攝取量，每日飲用兩公升水亦是不可或缺，因為足夠的水份有助身體排走尿酸及預防結石形成；若因為患有其他疾病或藥物限制等因素需要限水，則應遵從主診醫生指示。

糖尿病：吃糖太多／嗜甜所致？

羅銘駿表示，糖尿病可分為第一型糖尿病及第二型糖尿病，第一型糖尿病一般是由先天因素導致胰臟分泌胰島素不足而引起；第二型糖尿病則是後天因素所致，如肥胖、不良生活及飲食習慣等，令胰島素敏感度下降，令血糖上升，當中肥胖是最大的風險因素。

「嗜糖的確可引致肥胖，不過若說『吃糖太多引致糖尿病』，則並不完全正確。」他解釋，因為影響血糖的因素不僅涵蓋一般人所認識有甜味的「糖」，而是包含所有碳水化合物，也稱為「醣」類，而「醣」類的攝取量是有效控制及預防糖尿病的關鍵。

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對付糖尿病  戒糖抑或戒醣？

很多人認為控制或預防糖尿病的方法，只需完全戒糖便萬無一失，但羅銘駿強調，其實很多食物都含有天然糖份，如穀物類，水果及奶類製品等。若完全戒掉糖份，或會影響飲食均衡及導致某些營養素攝取不足，其實糖尿病人毋須完全停止進食所有糖份，反而應避免在飲食中添加額外糖份，更重要的是嚴謹控制碳水化合物（醣類）的攝取量。

「粗糧及全穀類屬低升糖指數食物的首選 ，而粥等稀爛食物屬易吸收及升糖指數高的食物，應可免則免。此外，建議每餐應先進食蔬菜，盡量細嚼食物，有助提高飽肚感及避免進食過量；還要注意攝取足夠的蛋白質。如屬患有糖尿病人士，在餐後兩小時應檢驗血糖值，以了解自己有否進食過量碳水化合物。」羅銘駿說。

糖尿病患者的飲食陷阱和建議

他提醒糖尿病患者要對飲食陷阱提高警覺，例如部分長者或為了飲食清淡而少吃肉類，卻因而多吃飯麵等碳水化合物，這反而令血糖飇升；年輕人亦有機會誤以為運動飲品及果汁必屬「健康」之選，但卻忽視了高糖陷阱；至於湯水亦可能是血糖失控的元兇，部分常見的煲湯材料，如根莖類蔬菜，包括南瓜、淮山、薯仔，以至其他豆類食品等，均會令湯水的碳水化合物含量增加；餸菜的醬汁亦不得不防，因大部分均屬高糖、高油、高鹽，應可免則免。

預防尿酸及血糖過高要有法

高尿酸症及糖尿病都是慢性代謝疾病，兩者更是息息相關。有研究顯示，尿酸過高的人士，患糖尿病的機會比健康人士高兩倍；如糖尿病患者控制血糖不佳，會影響腎臟功能，繼而令尿酸過高。

羅銘駿強調，兩病有着共同的風險因素：因飲食過剩導致肥胖問題，故控制飲食是重要一環，他鼓勵大眾不妨從年輕時開始養成均衡飲食習慣，並且每周要做150分鐘中等程度的帶氧運動，有助消耗熱量，以預防肥胖，同時亦對控制尿酸和血糖有莫大幫助。

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仿飯多以蔬菜為主 豐富纖維增飽肚感

betway体彩 營養師莫穎姍表示，仿飯多以蔬菜製成，並把蔬菜處理成類似各種碳水化合物的外觀和質感。由於蔬菜含豐富纖維，除了有助減慢消化，亦可增加飽肚感，令人減少進食肉類等其他食物，整體可以減少每餐攝取的熱量，達致減重的效果。

最常見會以椰菜花製作仿飯，因為椰菜花的外觀與白飯接近，加上它的纖維較軟身，經蒸煮後質地會變得軟腍，進食時的口感會較好。其實除了椰菜花外，還有其他食材可用作製作仿飯：

持之而恆 蒸或烚烹調為佳

莫穎姍指出，仿飯是不錯的主食選擇，因為它所含的卡路里較白飯低，而且蔬菜含有豐富膳食纖維及其他微量營養素，除了有助減肥，對健康亦有裨益。例如一碗白飯含200至240卡路里及不足一克的纖維，但一個椰菜花的熱量只有約150卡路里，卻含有高達11克的纖維，加上椰菜花含高抗氧化物、鉀質及維他命C，有助平衡因攝取過多鹽分而引致的水腫問題。

不過，莫穎姍提醒，進行「仿飯減肥法」時要注意以下3點：

．留意食物選擇和烹調方法，應盡量使用蒸或烚的方式製作仿飯，避免高油、高鹽的煮食方法（例如炒）或使用高脂肪材料和調味料（例如蛋黃醬）。

．應持之而恆，留意當停止以仿飯為主食時，重新進食碳水化合物後，有機會體重反彈。

．應調整飲食習慣，避免大魚大肉。

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腸道敏感、腎病、糖尿病未必適合

雖然仿飯屬一個健康的飲食選擇，但莫穎姍指出，以下三類人士在考慮「仿飯減肥法」時要特別留意，最好先諮詢註冊營養師的意見。

1.　腸道敏感人士：應循序漸進地把仿飯轉為主食，避免纖維攝取量突然增多，容易刺激腸道造成不適。

2.　腎病病人，特別是血鉀水平較高人士：不宜過量進食含高鉀質的椰菜花，可先諮詢註冊營養師了解合適的仿飯食材和分量。

3.　糖尿病人：進食較多有助穩定血糖，但如果病人本身容易血糖低、需要注射胰島素，就應定時補充適量的碳水化合物。醫生通常會因應碳水化合物的攝取量而處方胰島素，因此如果糖尿病人一日三餐突然轉食仿飯，會容易造成血糖低的情況。

比較坊間三種減肥方法，莫穎姍指出，不同的減肥方法各有優劣，建議在減肥前先諮詢註冊營養師的意見，選擇適合自己的減肥方法。

仿飯減肥法 vs 斷食法 vs 生酮飲食法

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營養師常常提醒，食火鍋時不應喝湯；蒸鍋和粥底火鍋，最後以鮮甜靚粥作結，是否等於食盡邪惡湯底？蒸氣、粥底及傳統火鍋，哪款較為健康？

傳統火鍋湯底如沙嗲湯、麻辣湯，被詬病高鈉高脂，改用蒸氣蒸熟食材，或以米水為主的粥底打邊爐，是否較健康？香港中文大學營養研究中心註冊營養師唐梓峯指出，蒸氣火鍋、粥底火鍋旨在利用食物精華，取其味道煮粥，用的湯一般較「清」，甚至以清水為湯底，鈉質及脂肪量相對較低，過程中不會有太多鈉質依附在食物上，肯定較沙嗲湯、麻辣湯等健康；而其他相對清淡的湯底如：椰子雞湯、蟲草花雞湯等，常用連皮雞件為配料，相比蒸氣、粥底火鍋的湯底，脂肪含量會較多。惟他指出，傳統火鍋亦不一定不健康，若選擇脂肪量較低的芫荽皮蛋湯、番茄湯，「單比較湯底，不會說好或差過粥底火鍋」。

蒸氣火鍋一大賣點，是一改傳統打邊爐放入湯水中煠熟，改隔水蒸煮食物。火鍋湯底煠過海鮮、肉類，脂肪和嘌呤（purine，又稱普林）含量較高，而蒸煮食材不沾湯，是否可減少脂肪和嘌呤吸收？唐梓峯稱，蒸煮過程中，食材營養較少隨湯底流失，可避免水溶性營養，如維他命B流失。惟蒸煮除了減少水溶性營養流失，亦把脂肪、嘌呤保留。美國喬治亞大學一份博士論文發現，蒸煮肉類時滴液流失（drip loss）較少，隨水分流走的嘌呤較水煮肉類少；要將肉類蒸30分鐘，其嘌呤含量才有顯著流失，故有痛風人士應注意，即使不飲湯底也有可能直接吃了不少嘌呤，吃蒸氣火鍋未必可減少嘌呤吸收。

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粥底火鍋不宜配肥牛、腩肉

他強調，火鍋是否健康，食材選擇十分重要。蒸氣火鍋、粥底火鍋主要材料為海鮮類，較低脂，或會較傳統火鍋常吃紅肉、加工肉類，如丸類、芝士腸，甚至是經油炸的響鈴健康。惟應留意粥底火鍋用粥煮熟食材，食材脂肪亦會流失在粥底，若吃粥底火鍋時選擇高脂肪食材，如肥牛、腩肉等，到最後食粥時，「與直接飲湯底沒分別」，同樣高脂不健康。

唐梓峯建議，打邊爐應注意均衡攝取蔬菜、碳水化合物及蛋白質，不應只吃肉類。他指出，部分人擔心先吃肉類會令湯底變肥，建議應先吃蔬菜，避免蔬菜在烹煮過程中吸收湯底中的油分；惟他認為進食先後次序沒有太大影響，因高脂肪食材本身含高熱量，即使先吃蔬菜，再食高脂肪食材，亦不會改變食材高脂的本質。若想食得更健康，應事前計劃好一餐中蔬菜、碳水化合物及蛋白質來源，免因一時之快「食多咗」；可選擇低脂肪的蛋白質，如海鮮、豆腐、鮮牛肉、去皮雞肉等，避免吃太多經油炸的魚皮、響鈴，或加工肉類及丸類。他補充，丸類製作過程中加入不少脂肪，尤其是流行的芝心丸、爆漿丸，要加入油脂才能做到「流心」效果，脂肪量高。如想吃丸類，建議可用鮮牛滑、蝦滑等代替。

可搭烏冬米線 蒟蒻芋絲增飽足感

不少人認為澱粉質致肥，惟他強調碳水化合物可為身體提供較快可被吸收、使用的能量，讓身體應付一天活動所需。建議成人打邊爐時可吃1碗至1碗半碳水化合物，烏冬、米線是不錯選擇，即食麵鈉質高，又經油炸則不建議。唐梓峯解釋，打邊爐令人肥胖的主因並不是碳水化合物，而是高脂肪的食材，如不想攝取過量脂肪變肥，應從食材選擇着手，亦可以用蒟蒻、芋絲這些含高纖維的食物代替碳水化合物，增加飽足感。

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葱蒜芫荽 代替豉油麻醬

火鍋醬料亦是健康關鍵，不沾任何醬料感受食物鮮味當然是最健康的做法，若湯底較清淡，想用醬料提鮮，有何建議？唐梓峯稱，打邊爐常用醬料如豉油、沙茶醬等鈉含量高；芝麻醬熱量、脂肪亦不少；建議配搭醬料時盡量多用天然香料，如葱、芫荽、生蒜、辣椒等調味，添加醬料香味；或用醋代替部分豉油，減少攝取鈉質。

另外，飲品如汽水、啤酒，不論是熱量還是糖分均相當高，有糖尿病、過重人士不宜飲用。唐梓峯提醒，不少人打邊爐時會飲酸梅湯、竹蔗茅根「清熱」，甚至是選擇看似較健康的果汁，但其實這類飲品均添加不少糖分；若「口痕」配搭飲品打邊爐，建議選擇無糖烏龍茶、綠茶等。

知多啲：

粥底火鍋高GI 糖尿病人慎吃

粥底火鍋盡吸食材精華，鮮甜美味令人停不了口！惟香港中文大學營養研究中心註冊營養師唐梓峯指出，粥底烹煮時間長，過程中亦會將米煮爛，令身體毋須用很長時間便可吸收其營養，屬高升糖指數（GI）食物。糖尿病人食粥底火鍋，應要注意計算碳水化合物分量，或改吃烏冬等需要較長時間消化的碳水化合物代替，避免血糖在短時間升高；同時應配搭其他食物，如蔬菜、瘦肉一起進食，令其他食物纖維及蛋白質減慢血糖升幅。

糖尿病人勿忽視蘿蔔粟米

另外，他亦特別提醒糖尿病人，碳水化合物來源不止粉麵類，亦可來自多種食材，如蘿蔔、粟米、薯仔等。若湯底中有蘿蔔、粟米及薯仔等，醣類有可能流在湯底中，甚至溶在湯底裏；若以為蔬菜湯較健康而多飲，甚至吃掉湯渣，有可能吸收過多醣，令血糖高升。

文：姚穎彤

編輯：王翠麗

美術：謝偉豪

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大腦需要穩定和充足的葡萄糖

我們的情緒由大腦控制，所以大腦所吸收的營養，與心情有莫大關係。大腦和身體其他器官一樣，需要有足夠營養才能正常運行。betway体彩 高級營養師余思行表示，大腦需要有穩定及充足的營養，基本是要有穩定的葡萄糖供應，最好的葡萄糖來源是碳水化合物，而且要少吃多餐。

蛋白質含色氨酸 天然的神經鬆弛劑

大腦亦需要有足夠的蛋白質及脂肪，其中蛋白質含有被稱為「天然的神經鬆弛劑」的色氨酸，有助緩和抑鬱情緒。至於脂肪，大眾普遍認為它是不良之物，余思行指出，大腦有一半都是脂肪，而人體每日的熱量應有三成來自脂肪，所以要攝取足夠的脂肪，但要避免過量。

壞脂肪增壞膽固醇 好脂肪勿過量

脂肪亦有好壞之分，其中用於製作餅乾及煎炸食物的飽和及反式脂肪，會增加血液中的壞膽固醇，同時降低好膽固醇，研究證明會增加阻塞心血管風險，因此應該以攝取不飽和脂肪為主，但同樣需要注意勿過量，避免增加心臟病及肥胖風險。

奧米加三脂肪酸深海魚類　有助緩解抑鬱

部分植物油、深海魚類、果仁都含有不飽和脂肪，余思行特別指出，有研究發現含奧米加三脂肪酸的深海魚類，例如三文魚、鯖魚、希靈魚、沙甸魚、鱒魚等，對緩解抑鬱情緒有幫助。

一日之計在於晨　吃個簡單健康早餐

情緒與飲食息息相關，尤其在疫情期間，未必可以如以往般外出享用美食，不過，余思行笑言，所謂「一日之計在於晨」，每天早上的第一餐是保持心情好的重點，她建議大家，可以為自己準備簡單又健康的早餐，例如：

。全穀類早餐配上生果及低脂飲品

。水煮蛋配全麥麵包加水果

至於餐與餐之間可以吃生果、果仁、乳酪等作小食。緊記食得健康、食得開心，保持心境開朗及良好體魄是在「疫」境之中至為重要的！

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今集，Barry Sir聯同註冊營養師兼健身教練的Charles，分享健康減肥的竅門、講解現時流行的「生酮飲食」和「食肉減肥」的減肥原理，教大家避開陷阱，減重更健康。

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健康減肥有竅門 小心踩中隱形陷阱

尋常認知減肥方法與「節食」掛勾，但近年來開始出現「低碳飲食」、「生酮飲食」和「食肉減肥」等新興減肥潮流，提倡高脂肪、蛋白質，低碳水化合物的飲食法，在於強迫身體燃燒脂肪以控制體重，引來坊間越來越多人跟隨。

Barry Sir解釋坊間第一個減肥誤區是「食肉減肥=低碳飲食」，誤以為隨意食肉、加工食品等，不進食碳水化合物，就能減少吸收熱量從而減磅。例如是減肥人士常點的沙律，當中的沙律醬含有高劑量糖分和添加劑，隨時攝取更多碳水化合物。為了「食肉減磅」卻食得不健康，適得其反。

Charles指出，加工食物含有防腐劑及含有大量飽和脂肪，一般都不建議進食太多。長遠而言，吃得太多會增加患上心血管疾病的風險，例如心臟病、中風等。

另外他亦指出，某幾類蔬菜含高碳水化合物，例如是洋蔥、蘿蔔、粟米等。注意過量進食，碳水化合物攝取量亦會過高。

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生酮飲食 vs 食肉減肥 專家為你拆解

生酮飲食是一種包含高脂肪、蛋白質，低碳水化合物的飲食法，強迫身體燃燒脂肪：由於食物在消化過程中，會將碳水化合物會轉化為葡萄糖，作為大腦的能量。但將飲食中的碳水化合物大幅減低，肝臟會將脂肪轉化為脂肪酸和酮體（Ketone Bodies）。而酮體能夠取代葡萄糖，作為能量來源[1]。

另外，「食肉減肥法」源自美國醫生及營養學家Robert Atkins在七十年代創造的「阿特金斯飲食法」（Atkins Diet），主張以肉食、蛋白質及完全戒碳水化合物的形式，燃燒身體脂肪，達至減磅效果[2]。

Charles表示，生酮飲食的熱量比例：六至七成熱量來自脂肪，三成熱量來自蛋白質，一成熱量來自碳水化合物（可參考下列表格），以進食蔬菜，肉類和蛋為主要。而「食肉減肥法」以肉類、堅果類和奶類食品為主要食糧，熱量主要來自蛋白質。

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營養師提提你 副作用要小心

Charles表示生酮飲食可能會引致副作用，症狀包括：口臭、臭屁、頭痛、頭暈、便秘等，亦有機會由於缺乏微量營養素（如維他命C、維他命D及鈣質等），導致抵抗力降低，增加患有骨質疏鬆和腎結石的風險。開始前，一定要先得到註冊營養師的建議，以及進行身體檢查。開始後亦要定期檢查，跟進身體狀況。

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Barry Sir 話你知：

Barry Sir和Charles一致認同，正確減肥的方式並不應偏重任何一種飲食方法，而是要照顧多方面的營養攝取量，和配合運動訓練：均衡飲食之餘，亦要進食較多蔬菜，攝取蔬菜中醞含的微量營養素、抗氧化營養素等，再配合運動訓練，才算是健康減重。

有見及此，Barry Sir教大家以高強度間歇式訓練（HIIT），配合均衡飲食，減肥之餘，更可以令心肺功能更健康。

HIIT x 均衡飲食 — 高效減重

高強度間歇式訓練（High Intensity Interval Training）是利用全身的力量，結合短時間的高強度帶氧運動，加上短暫休息的方式，達至減肥和訓練的功效。

Plan A：短距速跑

1. 在跑步機上速跑100米
2. 休息大約30秒，平復呼吸
3. 重覆5次
4. 一個星期可以做3次

Plan B: 波比跳 (Burpee)

除了跑步外，亦可以做波比跳 (Burpee) 的動作，無需要去健身室，在家都可以輕易完成。

1. 站立，雙腿微開，雙膝微彎
2. 蹲下，雙手撐地
3. 雙腳伸直，成伏地姿態
4. 挺身，跳起
5. 以跳5次為一組
6. 休息 30 秒，重覆5-7次

Barry Sir 話你知：

除了HIIT外，Barry Sir和Charles亦表示每種飲食和減重方法，都是因人而異。實行錯誤的話，亦有機會出現反效果，建議大家在減肥前諮詢專業人士。

同時，亦要保持均衡飲食和定時休息的良好習慣，減肥事業才能事半功倍。

參考：

[1] Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. (2019, May 22). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/

[2] Low-Carbohydrate Diets. (2016, April 12). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/

文：J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝：South China Athletic Association 南華體育會健體中心

▲Bio – Barry Sir

 

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Dr. Barry Ki（@barry_sir_ki）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 29 日 上午 3:04 張貼

中文名「紀榮賢」，「Barry Sir」是暱稱，又稱「紀Sir」。作為運動科學專家，他熱衷鑽研健康 生活科學，喜歡「睇書」，最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜，諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等，都力求真相，並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職，是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。

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農曆新年將至，很多人都會選購禮物送給親朋戚友，其中餅乾、麵食都是熱選之一，不過在揀選餅乾和麵食時，原來單是看包裝上的營養標籤，已經大有學問。即看betway体彩 營養師周明欣(Jessica)教大家拆解營養標籤中的幾個重要元素，即使送禮給長輩或患有「三高」等人士，都可以送禮兼送上健康！

很多人都知道營養標籤必須載有「1+7」，包括能量（Energy）和7種指定標示營養素，即蛋白質（Protein）、碳水化合物（Carbohydrates）、總脂肪（Total Fat）、飽和脂肪酸（Saturated fatty acids）、反式脂肪酸（Trans fatty acids）、鈉（Sodium）和糖（Sugars）的資料。不過，在選購不同食品時，要留意1+7中的哪些營養素，才能食得健康有「營」呢？

拆解營養標籤的秘密

選擇餅乾 4大營養素要留神

Jessica以選擇餅乾類食物為例，總脂肪、飽和脂肪、糖和鈉質都是重要的考慮因素。她以市面上容易購買到的蝴蝶酥、威化餅、日式米餅、咸餅乾、餅乾棒、朱古力手指餅等為例，從營養標籤內容，便可以比較選出較健康的選擇。

「在上述餅乾之中，蝴蝶酥的脂肪含量最高，僅3塊蝴蝶酥已有10克總脂肪，相當於正常人每日建議攝取量的六分一。」其次「細細粒」的威化餅，想不到其飽和脂肪和糖分都是眾餅之中最高的。「100克威化餅已含有21.4克飽和脂肪，佔總脂肪的八成。」

▲betway体彩 營養師周明欣表示，在選購餅乾或麵食送禮或自用時，都要留意營養標籤上的幾個重要元素，便可以送禮兼送上健康！

飽和脂肪要少於總脂肪一半

她提醒需要控制體重和有膽固醇高的人士，在選擇餅乾時要特別要留意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量，因單是飽和脂肪已可以令血液中的壞膽固醇上升。如何選擇呢？「以每份食物計算，食物中的總脂肪最好少於3克，而當中所含的飽和脂肪需要少於總脂肪的一半分量才算理想！」

至於糖分，每人每天建議的攝取量不多於25克，大約相等於6茶匙糖，糖尿病患者的攝取量沒有特定建議攝糖分量，若血糖控制不佳，最好選擇不含糖，即每100克固體／液體含少過0.5克糖；或最多選擇低糖，即每份100克分量低於5克糖。。「僅7粒數量的威化餅已含有7.5克糖（即1.5茶匙），糖分屬最高。」

小心糖、鈉 隨時超標

不少大人、小朋友都喜歡吃脆卜卜的日式米餅，不過Jessica建議在選購時要留意其鈉含量。「據世界衞生組織建議，成人每日從日常膳食攝入的鈉應少於2000毫克，而兒童的攝取量要更少，三高人士更要注意進食分量。」

▲（明報製圖）攝入過多的總脂肪、飽和脂肪、鈉和糖含量，對身體會造成什麼影響呢？「三高」或糖尿病者在進食餅乾時又要注意什麼呢？

健康有選擇　食用分量要得宜

有何健康之選呢？Jessica以朱古力手指餅和餅乾棒為例，前者雖有朱古力，但原來進食4支，合共只有70千卡卡路里、3克脂肪和5克糖分；至於後者，以一小包計算約有85千卡卡路里，只是脂肪略高（3.9克）。因此無論是糖尿病或是減肥中的人士都可以淺嘗。

另外，還可以選購高纖消化餅，糖尿病人每天可以吃一至兩塊；素肉紫菜鳳凰卷，兩塊的卡路里都不超過100千卡，只有5.5克糖，由於是素肉做，因此飽和脂肪亦較低。「一般椰絲鳳凰卷的飽和脂肪和糖分都較高，因此不宜送給糖尿病人士！」

麵食選擇多 宜選少鈉、高纖

在云云麵食中，拌麵、鮑魚麵、蕎麥麵、蛋麵、粉絲……你會選擇哪些自己食用或送禮呢？Jessica強調，揀選麵食時，要特別留意營養標籤上的鈉質、碳水化合物和膳食纖維。

她以近年流行的拌麵或很多愛送禮的鮑魚麵為例，大多附有調味包，因此只是１個分量已含2000至3000毫克的鈉質，即只是進食1個麵餅連調味包，已超出成人一日的鈉攝取量。

少用調味包喝湯汁 減少鈉吸收

「建議要進食這類麵食時，可選擇只放一半的調味包作調味，或只吃麵而不喝湯汁，有助減少鈉的吸收。」

還想吃得健康一點，可以選擇一些即食粉絲，包裝上營養標籤上列明零毫克鈉質，也不含湯包，故相比其他麵食，是較為健康的選擇。

▲選擇麵食時，要注意其碳水化合物和膳食纖維分量。

碳水化合物 糖尿病者要注意

至於碳水化合物，以菠菜麵為例，大約含30克，換算為飯作計算，大約有半碗飯，故若只進食1個麵餅，都是大部分糖尿病患者一餐的合適分量。

不過，若以膳食纖維計算，一般菠菜麵、蛋麵等所含的膳食纖維都不多，大約只有1克，而成人每日需要的膳食纖維是25克，因此可配合約大半碗或以上的蔬菜一起進食，以滿足纖維量。所謂高纖，即每份食物應多於6克纖維。

增加膳食纖維 配合均衡飲食

Jessica建議，可以選擇蕎麥麵或全麥意粉。「以這款蕎麥麵包裝的營養標籤顯示，共有9克膳食纖維，即進食一扎，已有1.5碗蔬菜的纖維量，而當中的澱粉質，也大約有四分三碗飯，足夠一般健康人士一餐的分量。」

要食得健康，Jessica強調，吃麵的同時，也要注意均衡飲食，如能夠配合蔬菜、高蛋白質等的食物如瘦肉、雞件、肉丸等一起進食，會是更健康的選擇。

拆解營養素：麵食篇