【明報專訊】失眠在這個城市中很普遍，但一般人失眠總有些原因，找到原因就可以針對處理。例如，每逢大時大節長假期過後，因失眠而求醫的個案往往會增加，原因可能是聚會令睡眠時間較平日延遲，聚會中飲酒導致生理時鐘被打亂，長假期的放鬆令回復上班後不易適應等，徵狀可包括難以入睡，假日後上班難以集中精神，經常感覺疲倦及緊張等。

對付失眠由睡眠衛生開始 服傳統安眠藥醒後「瘟沌」有原因

對於失眠個案，通常建議先從睡眠衛生着手，例如把睡房溫度調節至適中，光線需要全黑，臨睡前1至2小時減少使用電子產品。最重要的是，若做好睡眠衛生仍難以入睡，不要勉強或糾纏，因為愈急於入睡情緒會愈緊張。建議若關燈閉目後20分鐘仍然未能入睡，可以起身飲一口微暖開水，或閱讀一會書籍，放鬆心情，然後再嘗試，可能會較容易入睡。

新一代安眠藥減少「喚醒狀態」

假若失眠持續，醫生通常會處方安眠藥，而安眠藥可說是最能在短時間幫助入睡，但又引起最多誤解的一種方法。傳統安眠藥是使人疲倦而幫助入睡，因此有可能到翌日醒來藥效仍未完全消退，病人覺得「瘟瘟沌沌」，影響了集中力及反應，尤其午夜過後才服用安眠藥更容易有這情况。不過，新一代安眠藥的原理不再是令人倦極而睡，而是減少「喚醒狀態」，因此翌日的疲倦感相對較少。

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安眠藥不應連續服藥逾一周

安眠藥應服多久呢？一般來說連續服用不應多於1星期，睡眠得到改善後，通常都建議停用，以免服用過多會增加依賴及抗藥性等問題。所以，若服用安眠藥1星期後仍持續失眠，未有改善，建議再諮詢醫生，評估是再服藥一段短時間，還是需要徹底找出失眠的緣由，因為在這情况下失眠可能並非源頭，而是其他疾病的徵狀。

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褪黑激素補充劑非治療失眠  助調節生理時鐘

除了安眠藥，坊間還有一類褪黑激素補充劑，主要功效並不是治療失眠，而是針對有時差問題而導致難以入睡的人，幫助他們調節生理時鐘。如病人只是輕微的入睡困難，醫生可能會先處方褪黑激素。當然，不論哪一類幫助睡眠的藥，都不建議市民自行到藥房購買，以免不清楚服用劑量及副作用，帶來影響。

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文︰張漢奇

（精神科專科醫生）

(健康點滴)

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

編按：香港中學文憑試筆試將於4月9日正式開考，考生在努力溫習的同時，要承受的壓力亦會愈來愈大，怎樣紓緩壓力和不安的情緒呢？原來適當調整自己的心態都很重要……)「香港中學文憑考試」（文憑試DSE）是人生的重要挑戰，面對未知的將來，應屆考生難免感到沉重的精神壓力。在此提醒應考的同學在努力備試的同時，亦要察看自己的情緒及想法，並調適心態，以助將壓力轉化為動力，培養抗逆力迎接挑戰。

文憑試考生常見應試心態   應適時檢視及調整

以下是考生面對文憑試時，普遍會出現的心態，方便同學檢視及調適心態：

良好習慣  管好壓力

持守健康生活習慣，可為自己增加力量及自信，以助應對考試，例如：

• 保持健康飲食習慣、適量運動及有充足的睡眠：
  健康的生活習慣有助改善大腦認知功能，包括專注力、記憶、理解和調節情緒能力，保持頭腦靈活，對於學習和應對考試至關重要。
  
• 適當安排時間：
  保持溫習規律，逐步鞏固知識和自信，並適時小休，放鬆身心，有助紓緩壓力；相反，過度學習，並通宵達旦，反而會削弱學習效果和健康。
  
• 善用社交支援：
  與父母、師長或投緣同學分享和討論感受，除了可增進彼此了解和情誼，亦可紓緩不安。

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若有需要  求助不疑

面對長期壓力，難免感到疲倦和不安，這些都是正常反應。不過，若出現持續困擾，例如長期心情低落、睡眠或食慾異常，應盡快向家人、師長或輔導人員求助，亦可致電情緒通18111精神健康支援熱線，「陪你傾，聽你講」。

最後，衷心祝福各位考生均順利發揮所學，取得自己滿意的成績，追尋自己的夢想。

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撰文： 何宗偉 (衞生署健康促進處高級臨床心理學家)

【明報專訊】醫者若能為小朋友從小打好健康基礎，更有利他們的成長和發展。過去幾年受新冠疫情影響，民間疾苦，治療和接種疫苗成為日常醫療主導。本希望疫情過後情况變好，但這半年各種流感、新冠病毒、呼吸道合胞病毒、副流感、腺病毒、鼻病毒、肺炎支原體等接踵而來，大人小孩一起感染。有小朋友連續發病6至8次，因病明顯瘦了、弱了，有的更影響學習、睡眠、脾氣。

小朋友反覆感染呼吸道疾病  致胃口差、腹痛、睡不安寧、脾氣變壞

孩子生病看似是必須經歷，但診斷治療不得延誤，對應錯了會影響兒童發展。一個5歲女孩，一向身體不錯，聰明伶俐，去年8月因上呼吸道疾病反覆病了幾星期，整個人「縮小」了，胃口差，倦怠，後來更出現腹痛，睡眠舞動不寧，脾氣也變壞。

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勿忽略脾胃紊亂問題  影響情緒認知

感染病毒細菌之初，治療感染及炎症問題固然重要，但不少人忽略腸胃問題。兒童身體易趨康復，所以大家只集中治療感染，之後就讓其自行康復。殊不知染病期間，不論腸胃徵狀明顯與否，也可能引起後續問題。最常見是感染之初，父母擔心孩子營養不足，雖胃口不好，仍不斷給予營養，腸胃受不了引起積滯，形成慢性腸胃不適。這其實是可以預防。

接連的感染，使本來易趨康復的兒童無機會康復，腸胃因吸收不佳導致形瘦體弱，還可能對情緒、睡眠和學習能力產生負面影響。中西醫理論指出，脾胃中的腸道菌群和腸神經系統在這些方面起重要作用。不良的腸道菌群可能干擾營養吸收和消化，導致營養不良和體弱。腸神經系統可以透過腸道迷走神經影響大腦功能，腸道迷走神經是連接腸道和大腦的重要神經通路，傳遞腸道與大腦之間的信息，特別是與情緒、睡眠和記憶相關的信息。腸道迷走神經直達大腦海馬體——與學習和記憶有關的重要腦區。加上腸道菌群產生神經傳遞物質和代謝物，可透過腸神經系統和神經內分泌系統影響大腦功能。另一方面，島狀皮質是大腦中與情緒和記憶相關區域之一，而腸神經系統和腸道菌群可以影響島狀皮質功能。

總之，腸胃功能障礙與情緒障礙和認知功能障礙有關，睡眠差了、脾氣大了、腹痛也成為困擾。那5歲女孩透過整體調理恢復正常，包括脾氣睡眠好了，面頰也豐滿了。

調理腸胃及睡眠  改善小朋友身體狀况

成長和發展會受到很多因素影響，如教育環境、社交互動、個人經歷等；而脾胃紊亂亦會影響情緒和認知功能，也令學習下降。

多年行醫，中西醫愈來愈通明。藉腸胃及睡眠的整體調理，改善小兒身體健康狀况，同時改善情緒和認知功能，對小兒身心發育至為重要。當然，父母要同時提供支持和理解，幫助小朋友克服困難。

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文：余秋良（香港醫學專科學院院士、浸會大學中醫藥學院榮譽教授）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

(醫徹中西)

【明報專訊】一生中有三分之一時間用來睡覺。看似浪費時間、無所作為的睡眠，其實對維持身心健康非常重要。長期睡眠不足使人沒精打采、難集中精神外，中醫認為會耗損正氣和陰津精血，輕則使人口乾、煩躁、長暗瘡，重則可引起眩暈、抑鬱、焦慮，更會增加因判斷錯誤引致傷亡的風險。我們應積極提高對睡眠的重視，營造睡眠友善的氛圍。有睡眠障礙（失眠）者可通過中醫治療和養生，重拾一夜好眠。

失眠勿輕視 剝奪睡眠致長期睡眠不足：耗氣傷陰 招眩暈抑鬱

相信不少人都想知道：為什麼我們要睡覺？以中醫角度，簡言之是要維持陰陽平衡，有動必有靜，順應自然晝夜規律。人類作息和太陽升降有着密切關係：白天陽氣盛，活動增加；晚上陰氣盛，活動減少。隨夜幕低垂，我們需要逐漸邁向休息靜止的狀態，以紓解白天清醒狀態時的疲勞，使第二天早上恢復精神充沛。根據研究，成年人理想睡眠時間為每晚7至9小時。由於兒童及嬰幼兒生長發育迅速，需要更多睡眠。至於老年人身體機能不活躍，所需睡眠相對較少。

睡眠是生物的本能，而人類是世界上唯一會主動剝奪自己睡眠的動物。都市生活的多姿多采、繁重的工作或學業、精神壓力、對睡覺的負面刻板印象（如睡覺等於懶惰、有損生產力等），都會妨礙人們獲得充足睡眠。剝奪睡眠看似可以帶來經濟效益，但事實上得不償失。持續睡眠不足令氣血過度消耗，同時陰津精血又不能得到補充，就會使人出現氣虛、津傷、陰虧、血少的陰陽失調狀態。

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陰虛火旺者易有炎症 增濕疹、生蛇、腫瘤風險

精神和體力會因睡眠減少而過度透支，導致氣血虧損，常見不適包括怠倦乏力、精神不振。氣虛會減弱脾胃運化飲食和水液的功能，容易生成「內濕」，妨礙消化和使人更加睏重。肝血、腎精的耗損，常使人精神欠佳，出現頭暈、耳鳴、眼花、健忘，更會妨礙生長發育。由於陰津虧虛，容易造成陰虛內熱，缺睡者常因虛火熾盛而容易煩躁不安、口乾舌燥、盜汗、生痱滋、長暗瘡。陰虛火旺者身體容易出現炎症，甚至與患上消渴、濕疹、帶狀疱疹（生蛇）、腫瘤等都有關係。

缺睡影響精神健康 易躁動不安、焦慮、分心

缺乏睡眠除帶來身體不適，更甚者還會影響精神情緒健康。肝血過耗又得不到妥善補充，中醫「肝臟」的疏泄和調暢氣機功能便會大受影響，肝鬱不舒，常使人情緒鬱鬱寡歡。如果再加上腎精的虧損，更可使人了無生趣、神不守舍，陷入抑鬱、消極的狀態，影響工作和學習表現，而且當精神委靡時人們更容易做出不理智行為。至於另一個極端，是當陰精虧虛，虛火上炎，熱擾神明，當事人容易躁動不安、焦慮、分心，思想有可能愈來愈偏激，行為變得愈來愈衝動、暴力，結果是我們極不願意看到的。由於睡眠不足，導致在駕駛或操作機械時因打瞌睡而走神，後果堪虞。有研究指疲勞駕駛的危害形同醉駕，需要警惕。

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積極塑造有利睡眠環境 放鬆調劑身心

充足的睡眠對維持身心健康相當重要，無可取代。我們必須提高對睡眠的重視，摒除對睡眠的負面認知，並且積極塑造有利睡眠的環境。在白天的辛勤勞作之後，晚上宜有閒適、放鬆的空間，使動靜平衡，調劑身心。入夜後要減少使人激動、興奮的活動，限制加班時間，避免強光、嘈吵的刺激，不宜做劇烈運動或吃得過飽，發光屏幕的使用要有節制。作消閒的文娛藝術活動、與親友閒話家常、聆聽鬆弛音樂、閱讀實體消閒書報，或輕鬆散步，又或學習如正念、伸展、冥想等，皆有助放鬆減壓，促進入睡。

安眠養生：清熱養陰寧心 一夜好眠

難以入睡、早醒、多夢，或睡醒後精神依然疲憊，都是失眠的常見臨牀表現。中醫認為失眠的總病機是「陽不入陰」，當身體處於陽亢、興奮的狀態，便難以靜止休息。臟腑有熱、陰虛火旺、心氣不足、食積等都是常見的失眠原因，在中醫治療方面需要清熱、養陰、寧心、安神、幫助消化。

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給失眠者的6個養生建議

1.睡眠不是一蹴而就，需要培養睡意，在睡前1至2小時便要開始預備。

2.臨睡前宜放低手上工作，把室內燈光調暗，降低聲浪；將房間溫度稍稍調低，保持空氣流通；選用合適寢具，營造舒適的睡眠環境；避免情緒過於興奮激動，亦要避免劇烈運動。平日盡量不要養成小睡習慣，避免在睡牀以外的地方（如沙發上）入睡。

3.睡前不宜過飽或過飢，少吃辛辣、煎炸、炒爆等容易燥熱上火的食物，午後不喝濃茶、咖啡，睡前忌飲酒。

4.睡前應避免近距離使用發光屏幕裝置，如手機、平板電腦等。強光的刺激和令人欲罷不能的社交及資訊誘惑，容易使身體亢奮，是一夜好眠的敵人。

5.睡前可泡個溫水澡，或以溫水浸腳，或按揉雙耳至有微熱感，並輕柔伸展肢體，亦可刺激穴位，幫助鬆弛。喝小量暖牛奶或花果茶，也有放鬆助眠作用。

6.如發覺自己無法入睡，不要煎熬地在牀上輾轉反側，應起牀做些輕鬆活動，培養睡意後嘗試再睡。

心緒不寧致失眠 食療：酸棗麥冬茶

食療方面，因心緒不寧而出現失眠者，可飲用酸棗麥冬茶，有清熱、安神、養陰的作用。

■酸棗麥冬茶

材料：酸棗仁10克、麥冬10克、南棗1枚

製法：沸水冲泡10至15分鐘，溫服，每日1次，建議在午後飲用，避免在臨睡前服

作用：清熱育陰、養心安神

文：邱宇鋒（註冊中醫）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

（設計圖片，IRA_EVVA@iStockphoto）

蛋白質配碳水化合物 4両肉+大半碗飯食出好睡眠要素

CBD產品標榜能紓緩壓力和改善失眠，有醫學根據嗎？「據現有醫學文獻，不能百分百肯定CBD有效用。」精神科專科醫生李允丰指，有研究指出CBD可以紓緩焦慮，有些稱可以幫助睡眠，有些則指沒有功效，「但相信某些個案在使用後能夠紓緩壓力、改善失眠」。沒有CBD，還有其他更佳選擇嗎？

針對失眠，李允丰表示，有研究證實褪黑激素（melatonin）能幫助睡眠，他有時亦會處方褪黑激素補充劑給病人，劑量一般為3至5毫克。但長期服用身體或會逐漸適應，減弱功效，不建議增加劑量，因可能產生頭痛、頭暈、手震等副作用。

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褪黑激素是睡眠荷爾蒙 多攝取色胺酸及血清素食物

褪黑激素負責調節生理時鐘，是身體重要的睡眠荷爾蒙，主要由色胺酸轉化為血清素後合成，因此想刺激褪黑激素，平日可多攝取增加色胺酸及血清素的食物。註冊營養師區雅珊指，人體無法自行製造色胺酸，需從飲食中吸收，常見於蛋白質豐富的食物，如牛肉、蛋黃、豆類等。「蛋白質必須與碳水化合物一起吃，才能幫助吸收色胺酸」，因碳水化合物能刺激胰島素分泌，胰島素可更快地將色胺酸帶入大腦，幫助合成褪黑激素。她建議午、晚餐各吃3至4両肉，即約1個手掌心大小，再配合半碗至大半碗粉麵飯就足夠。

鈣和鎂可放鬆肌肉 可選奶製品、豆類、南瓜籽、奇亞籽

她又建議，平時多攝取維他命B6、B12，可穩定神經，讓人放鬆，還可以幫助身體合成血清素，將色胺酸轉化為助眠的褪黑激素，其中三文魚、吞拿魚、牛肉等均富含維他命B6和B12。另外，鈣和鎂同樣可放鬆肌肉、安神，提升睡眠質素，不妨多吃奶製品或加鈣食物，以及南瓜籽、奇亞籽、杏仁、菠菜、豆類等含鎂量高的食物。

口服茶胺酸放鬆 先諮詢醫生

茶胺酸（L-theanine）是近年其中一種主打可放鬆、助眠的胺基酸，美國樂壇天后Taylor Swift都曾透露藉補充茶胺酸降低焦慮感。它可在綠茶、紅茶、烏龍茶等中找到，蘑菇亦含小量。區雅珊解釋，「曾有小型臨牀研究發現，補充50至250毫克茶胺酸，可提升大腦中掌管放鬆的α腦電波」。不過茶胺酸僅佔茶葉重量1%至2%，一杯200毫升的茶，僅得8至25毫克，需飲用多杯才達到有效分量，較難從日常生活的茶飲攝取。雖然茶胺酸可讓人放鬆，但她不建議透過飲茶助眠，因茶本身含咖啡因，暫未有研究指可解決失眠。至於茶胺酸營養補充品，雖然研究指口服茶胺酸安全，但建議先諮詢藥劑師或醫生意見。

靜觀、運動減壓 改善抑鬱焦慮

除了從飲食着手之外，鬆弛練習、意象練習、靜觀和瑜伽都是放鬆心情的好方法。臨牀心理學家翁婉雯說，愈來愈多病人運用靜觀來協助放鬆，「有很多研究證實，靜觀可減低壓力，改善抑鬱、焦慮」。單做一次也有好轉，但想有持久改變，要養成習慣每天練習，不但慢慢提升專注力，腦部也會產生變化，前額葉皮層增厚和杏仁核（amygdala）活躍程度減低，有助管理及調節情緒（詳見「知多啲」）。

李允丰指，「雖然是老生常談，但有很多研究證實做運動能夠幫助放鬆、紓壓和改善失眠」。可是，不少人覺得做運動沒有效用，或難以持之以恆，「大部分人比較急功近利，期望今天做完運動明天就有好轉，實際上大腦很複雜，要持續一段時間才能看見成效，是場持久戰」。建議根據自己性格找出運動的動力，例如結伴同行或參加運動課程。

如使用補充劑、放鬆練習、與人傾訴等方法後，問題仍未改善，怎麼辦？李允丰和翁婉雯同指，若除了壓力和失眠外，同時感到情緒低落、時常疲倦、焦慮不安等，影響日常生活，情况持續2周或以上，就應尋求專業協助。

文：張淑媚、李欣敏

編輯：梁小玲

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知多啲：放鬆練習 一有空就練

臨牀心理學家翁婉雯建議嘗試以下2個容易掌握的放鬆方法：

·意象練習：

緩慢地深呼吸幾次，閉上眼想像一個令自己很舒服的地方，如曾經旅行到訪的草原、海灘，運用五感代入情景，觀察環境，感受溫度和躺在草原、沙上的感覺，聆聽風聲或海浪聲等，讓自己置身其中，慢慢放鬆

·腹式呼吸：

閉上眼，用鼻深深吸入一口氣，吸氣時感受腹部自然膨脹，然後緩慢地呼出，重複深呼吸至感到放鬆。用深而長的呼吸「啟動」主宰身體放鬆狀態的副交感神經系統，令人不再處於備戰狀態，較容易放鬆和休息

每次腹式呼吸練習約5分鐘，而意象練習或需較長時間，視乎投入情景的時間而定。翁婉雯表示，壓力大、焦慮、失眠時可運用不同的放鬆方法，但「最緊要平時有空就做，以調節神經系統容易達到放鬆狀態，遇到壓力事件時焦慮便能減低，就像經常做運動鍛煉身體，可增強免疫力，而不是生病了才去跑步」。

此外，可考慮個人化的放鬆方法，如有運動習慣的人可在睡前做伸展運動幫助入眠；如果覺得音樂、香薰或浸浴等能令身體放鬆也不妨嘗試，但要注意身體狀况，如鼻敏感患者或不適合用香薰，高血壓病人則不建議高溫浸浴；亦不建議用有害的方法減壓，例如有人覺得飲酒很放鬆，但有損健康亦有上癮風險。

護膚貼士：醫生：沒有神奇保濕產品

大麻二酚（CBD）產品形形色色，早陣子成美容界寵兒，不少護膚產品見其蹤影，聲稱可鎮靜、抗炎，甚至針對濕疹問題。皮膚及性病科專科醫生林嘉雯指，無論CBD護膚抑或醫治皮膚病的效用，都暫未有充足研究證明。市面上有不少較安全且有效成分，可取代CBD。

非人人需鎮靜皮膚

皮膚泛紅、長出痘痘，膚况不穩定，很多人會用一些標榜能鎮靜皮膚的產品，林嘉雯指不一定需要，宜先了解問題根源，「有些人為何要鎮靜皮膚，本身可能屬敏感性皮膚，或皮膚出現潛在問題，如玫瑰痤瘡或濕疹。如果沒有這些問題，一般人毋須特別用鎮靜皮膚的物質」。

神經醯胺 溫和修復皮膚屏障

又有指CBD保濕、鎖水功效強，「是否存在一些很神奇的保濕產品？坦白說並沒有，反而選擇適合自己皮膚使用的產品才最重要」。保濕成分大致分為3種，封閉性保濕劑（occlusive）可在皮膚表面形成薄膜，防止水分蒸發，石蠟、礦物油等是常見成分；吸水性保濕劑（humectant）如天然保濕因子（尿素、乳酸鈉等）、甘油、透明質酸等，都可幫表層皮膚抓緊水分；還有潤膚性保濕劑（emollient），如馬油或其他人工合成的油脂，可填補細胞之間的空隙，防止水分流失。林嘉雯尤其推介含成分神經醯胺（ceramide）的護膚品，「我們皮膚本身都有這種成分，含此成分護膚品可模仿皮膚本身的油脂，而且性質溫和，不易引起敏感」。

市面上護膚產品會將以上幾類成分混合，達到較全面保濕效果，但封閉性保濕成分或對油性膚質的人而言過於油膩，非人人適合。至於濕疹或銀屑病患者皮膚乾燥，她建議可用含神經醯胺成分的產品，修復皮膚屏障，取代CBD。

「很多人追求天然產品，但即使是天然成分或者從植物提煉出來，仍有可能刺激皮膚。」她不建議大家刻意追求「天然」，反而應選一些成分溫和，經過皮膚測試，或標榜敏感皮膚適用的護膚品，才最理想。

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靈魂之窗——靈魂之窗輕易泄露年齡，提早預防黑眼圈、眼袋和魚尾紋，就能守住年齡的秘密。（Tomwang112@iStockphoto）

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黑眼圈成因 拆解3類熊貓眼 未必與熬夜、睡眠不足有關

一對「熊貓眼」，到底發生過什麼事，才形成黑黑啡啡的千年黑眼圈？皮膚及性病科專科醫生林嘉雯和註冊中醫蕭驪珣拆解黑眼圈類型，原來「熊貓眼」分為3類，遠不止與睡眠不足、熬夜有關！

第一，色素型黑眼圈，即黑色素積聚在眼睛下方的皮膚，平日常揉眼睛、眼周附近缺乏防曬，或長期用力地用化妝棉摩擦皮膚，都會導致色素沉澱。亦有人先天眼周皮膚及眼窩較深色，看起來眼圈周圍黑黑的。

第二，血管型黑眼圈，常見因鼻敏感、鼻竇炎等造成血管擴張，影響血液循環，而眼周皮膚較薄，因而透出血管暗暗沉沉的顏色；睡眠不足、經常熬夜亦會使血液循環變差。

第三，結構型黑眼圈，與面部肌肉結構有關，如先天淚溝明顯、眼窩凹陷、眼袋較大，又或眼周皮膚鬆弛產生皺紋，皮膚一凹一凸出現對比，形成陰影。

精神緊張或變「青」眼圈

黑眼圈除了黑外，還有青色。蕭驪珣指「黑」眼圈多反映腎虛，「中醫認為腎是先天之本，推動人體生命運行，對健康很重要。當長時間耗神耗腦、玩樂或者熬夜，會耗用腎中精髓，造成腎虛」。至於「青」眼圈主要與肝鬱有關，當情志不暢、精神緊張導致肝氣鬱滯，血行不通，瘀血內停，胞瞼滯血不散，就會出現青黑之象。

大眼袋或脾腎虛弱

「熊貓眼」令雙目無神，再掛上眼袋，更見憔悴！林嘉雯指，眼袋是下眼瞼的脂肪，有些人先天眼瞼脂肪過厚，年紀輕輕已有眼袋；而不少人的眼袋是後天形成，「用眼過度、過度搓揉眼周皮膚等，都會導致皮膚鬆弛」，40歲後皮膚開始老化鬆弛、眼眶骨骼流失或眼部脂肪層積聚等，也會造成眼袋。

在中醫角度，眼袋與脾、腎虛弱有關。蕭驪珣指，脾虛加重體內濕氣，當濕氣聚於眼眶，會令眼瞼下脂肪層慢慢下墜，形成眼袋，多呈黃色。眼眶又與肝、脾有關，不良飲食習慣、吃喝生冷食物或捱夜等，都會使體內水分運行與代謝變差，水氣聚集，皮膚容易鬆弛無彈性，出現眼瞼下垂，形成眼袋。「先天形成的眼袋與腎虛有關，腎負責水的代謝與運行，如果先天腎虛，代謝水的功能較弱，水氣較易積聚於眼眶皮下，形成眼袋，顏色一般偏黑。」

前陣子流行畫「臥蠶」，雖然臥蠶與眼袋一樣是眼下隆起部位，但兩者予人感覺相差甚遠。「臥蠶是眼瞼下方一條凸起的橫狀肌肉，笑的時候肌肉收縮，就像眼睛在笑，看起來很可愛」，林嘉雯續說，眼袋是臥蠶下方的脂肪層，通常範圍較大，年紀愈大愈明顯，卻添憔悴。怎樣分辨兩者呢？蕭驪珣教路，對鏡子笑時，臥蠶會突起，而眼袋反而不太明顯；但當木無表情時，眼袋則清晰可見。

飲水過度或者睡得不好，都可能出現「假眼袋」，「這是水腫引起，時好時壞；但如果是先天或後天皮膚老化而出現的眼袋，會持續一段時間」。蕭驪珣不建議睡前2小時飲水過多，尤其因脾虛而出現眼袋的人士，當脾胃因水液運化失常而濕盛，一旦體內濕氣與外來的結合，進一步加重濕氣，導致氣血運行不佳，加重眼袋。

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表情豐富易有魚尾紋

隨年紀增加，眼角漸漸顯露一道深且長的魚尾紋。林嘉雯解釋，膠原蛋白是支撐皮膚重要成分，20歲後慢慢流失，眼睛附近的皮膚較薄，膠原蛋白流失更快，使皮膚鬆弛，形成魚尾紋；「有些人面部表情豐富，經常眨眼、笑，都會較易形成皺紋。」

另外，蕭驪珣指，體質陰虛火旺人士，皮膚較乾燥，容易形成細紋；又或脾虛濕氣重，使皮膚下垂，都可能使魚尾紋更早顯現。

文：張淑媚

編輯：朱建勳

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知多啲：中西「睛靈」妙法

處理黑眼圈、眼袋和魚尾紋最好方法，莫過於預防眼周皮膚出現問題，良好的生活習慣就最重要。蕭驪珣提醒盡量晚上11時前入睡，讓肝膽經得到充分休息，維持肝膽經氣血通暢，讓肌膚保持應有的光澤與彈性。林嘉雯補充，平日多做運動，避免過度用眼，定時讓眼睛休息，不揉眼睛，並不時冷熱敷交替按摩眼周，幫助眼部血液循環。

針對眼周皮膚問題，中西醫各有妙法！

中醫蕭驪珣建議：眼部穴位按摩+熱敷

．穴位按摩

每日早晚用手指輕輕按揉眼周附近穴位，包括攢竹、睛明、魚腰、太陽及承泣穴，每次3至5分鐘，紓緩眼部疲勞和促進血液循環，持之以恆可減淡黑眼圈和讓眼袋回復緊致。

另外，可透過針灸刺激血液循環、經絡與穴位，讓眼部肌肉回復緊致，慢慢將脂肪層減少，或在臉部刮痧，促進氣血運行暢順，減輕眼袋。

．熱敷

每晚以蒸氣眼罩或毛巾熱敷雙眼5分鐘，可促進眼部皮膚血液循環。至於敷青瓜、敷茶包，則作用有限；青瓜雖含維他命C，但難有效滲入皮膚，「茶包只是熱敷，但體積小、散熱快，效果不及熱毛巾」。

．食療

針對不同體質而形成的黑眼圈和眼袋，可以透過食療調理。腎虛人士可食黑芝麻、何首烏，固腎兼補益精血；而脾虛則多吃淮山、薏米、伏苓等，健脾祛濕。由肝鬱引起的黑眼圈，可飲用玫瑰花茶紓緩。

至於魚尾紋，如因脾虛濕重所致，可多吃健脾食物，如伏苓、薏米、淮山等；而陰虛火旺人士，應改變飲食習慣，少吃辣物、煎炸食物，多以沙參、玉竹滋陰。

西醫林嘉雯建議：對付頭號敵人紫外線

．防曬

無論是黑眼圈、眼袋還是魚尾紋，都要預防皮膚頭號敵人——紫外線，尤其是魚尾紋，因紫外線照射皮膚後產生自由基，破壞膠原蛋白，加速皮膚老化。「最重要的抗衰老工作，就是每日在眼周附近塗防曬」，因眼附近皮膚幼嫩，可用成分較溫和的物理性防曬品。

．護膚

預防皮膚老化，可選含抗氧化物的眼霜，如維他命C、維他命E、綠茶精華、葡萄籽精華等，「每次搽眼霜時，用手指頭輕輕按摩眼周」，幫助皮膚吸收之餘，同時促進眼部血液循環，紓緩黑眼圈和眼袋。

而針對不同類型的黑眼圈，治療方法有別。色素型黑眼圈，可用美白成分產品，如維他命C或乳糖酸、葡萄糖酸等果酸，有助減淡色素，「但使用酸類產品要小心，因為眼周皮膚接近眼睛，如果誤入眼睛，可致化學灼燒」。血管型黑眼圈就需先治好鼻敏感、鼻竇炎等，才可改善問題。

．刺激膠原蛋白增生

欲避免皮膚因膠原蛋白減少而變得鬆弛，形成魚尾紋，可透過塗搽A醇（又稱視黃醇）、維他命A酸、果酸等刺激膠原蛋白增生，但酸類產品容易刺激皮膚，需在醫生指引下使用，懷孕婦女不適合用A醇或A酸。

市面上不少聲稱可補充膠原蛋白的食品，「其實作用不大，因為食物進入腸道後，膠原蛋白會被打散為細小分子，很難去到面部皮膚」；至於外塗含膠原蛋白護膚品，同樣成效成疑，「因為分子太大，難以滲入皮膚，塗在臉上僅能保濕而已」。

．醫美療程

處理頑固的眼周問題，醫美療程能助一臂之力。如因表情過多而產生皺紋，可注射肉毒桿菌素減淡；而眼袋可藉激光、射頻或注射膠原蛋白等紓緩。

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拖延症因意志力不足?運動、減肥、戒夜睡 健康目標難達成?

一年之計在於春，很多人在年初訂立各種計劃，其實是心理學的「新開始效應」（fresh start effect），指很多人習慣在新一年、整歲數（如30歲、40歲）、重要日子等訂立新目標，改掉舊習慣。「新年目標失敗，亦與這個效應有關係。」註冊工業及組織心理學家黃仲遠（Mills）解釋，透過「新開始效應」訂立目標，容易會變拖延，「一年有太多這些有標誌意義的日子，每月開頭就有一次，令人認為下次開始都可以」。例如想控制飲食，有些人認為享受過元旦新年的「最後大餐」，留待農曆新年再開始也不遲，結果一再拖延。

「新開始效應」 易推遲起步

加拿大心理學教授Timothy Pychyl在其一份拖延症的研究中，引述一項有關實現新年目標的調查，該調查發現僅8%人成功在一年後實現年初訂立的目標，原因是大部分人一直拖延開始的日子；Mills認為「最重要是目標背後的動力，（問自己）為什麼要做這件事，為何要現在做」，才是成功最重要的元素。

專家教路 實踐健康目標無難度：

．目標要具體 有期限

至於如何訂立目標？Mills舉兩個英文字母：S（Specific，具體）和D（Difficult，困難）。目標要夠具體，清楚訂出明確目標。「『減肥成功』是很差的目標，怎樣才算『成功』？磅數？脂肪？還是其他身體部分都要瘦？」目標愈具體愈好，如體重降到幾多，最好有時間框架，幾時開始、幾時結束。最終目標亦要有一定難度，增加成功感，如果整體太容易，也會讓人拖延。

．動力比意志重要 從最小步開始

進入實戰，第一步永遠最難。一般人認為執行目標需要有無比意志力，Mills卻說意志力並非最重要一環。「當認為它最重要，就會很集中鍛煉意志，做不到就會自我感覺很差，從而放棄，實際上逾九成人都會輸給意志力；因此意志力並非最重要，而是實踐目標的動力，有動力就可幫助提升意志力。」

他提醒大家別高估自己的意志力，第一步應訂下baby steps，從最小步開始，「要幾乎毋須意志力都能開始」。如長達一年的目標，首一兩個月的階段目標訂得愈短、愈小愈好。以建立跑步習慣為例，第一步可能只是買裝備，第二步是每周下樓行一個圈，當覺得很容易，原來自己做得到，就會愈來愈熱中，慢慢才增加難度。

．目標公開、視覺化

「需要經常提醒自己的目標是什麼，因為有時會忘記、中途會放棄。」他建議將目標視覺化，例如目標是收身，可買一條裙或褲放在經常見到的地方，或者拍照後放在書枱或錢包等，經常提點自己；亦可以將目標告訴身邊人，「目標愈公開，成功機率愈大」，讓更多人幫忙監察、提點。

物理治療師和營養師還有以下建議，幫助大家新一年實踐目標。

．多做運動 從低強度開始

運動有益健康，年初很多人都雄心壯志說要做運動，最後卻無疾而終。「最大藉口是很忙，其他事情優先，而不投放時間在運動上，其實幾分鐘至十幾分鐘，已夠做運動。」香港理工大學康復治療科學系實務教授、註冊物理治療師曾志聰認為，大家需先認識自己的健康風險，覺得有做運動的必要，才會有動力將運動放在優先次序之上。舉例說，長者年紀大，易有骨質疏鬆、肌肉力量變差、平衡力下降，跌倒後易骨折，需要做負重或改善平衡力的運動；而上班族久坐少郁動，心肺功能下降，行兩層樓梯已氣喘，因而要做帶氧運動改善問題。

了解自己需要，然後選擇合適運動。他建議從低強度開始，以跑步為例，從緩步跑開始，讓身體適應；首幾次目標跑步時間可訂得較短，如每日跑5至10分鐘，持續1星期，如發現自己能夠完成，可增長時間；僅僅完成的話，就維持下去，試多幾個星期再調整。當跑步時間增加後，再提升速度。「剛開始無論運動量、次數、強度都較低，但不要緊，因為這是起點；向前望，慢慢加上去，就會見到健康效果。」他提醒大家毋須心急，「運動帶來的健康效果需要4至6周後才感受到，如果運動後更開心、輕鬆、走路更快，可變成持續的誘因」。

．改正坐姿 校鬧鐘提醒

都市人常以不良姿勢玩手機、使用電腦，長期易致胸椎弧度增加、頭向前傾，造成寒背。曾志聰指，日復日每天好幾小時維持這不良姿勢，會導致頸胸肌肉緊張，頸椎受壓；長遠或導致頸椎病，出現頸痛、手部麻痹。怎樣改善？「建議在辦公室用電腦的人，用手機設鬧鐘，每1、2小時響1次，提醒自己矯正坐姿，或（定時）站起來放鬆肩膀。」

．戒翹腳 認知帶來健康風險

翹二郎腿是常見不良姿勢，曾志聰表示，翹腳久坐可致骨盆後傾，增加椎間盤壓力；翹腳時盆骨歪斜，左右不平衡，令腰椎周圍肌肉受力不平均，出現痛楚。當壞習慣形成後並不容易改，最重要認知到翹腳的風險，每當準備翹腳時，想起所帶來的問題，就會自動放下一隻腳。

．多飲水 加青檸增意欲

很多人忙起來時滴水不沾。註冊營養師潘卓琳指，「水可補充身體因新陳代謝、出汗而流失的水分，對於維持體溫、輸送養分、排走身體廢物都很重要」。我們自小被灌輸一日要飲6至8杯水，潘卓琳指這只是一般指引，每人實際所需水量不同，體重、運動量、氣溫等都有影響。建議以「體重（kg）×30毫升」，計算健康成年人每日所需水分。以50公斤重成年人為例，每日便需要1.5公升水分，如果每杯240毫升計算，即至少需要6.25杯水，或湯、粥等流質食物。

計好自己需要水量後，可以買個大約1公升大水樽，確保自己1日飲到2瓶；「有些人會買有飲管的水樽，隨手拿過水樽就飲，毋須很專注在飲水上」，她續說，亦有人會下載專門提醒飲水的手機應用程式。「如果覺得水沒有味道，可以添加薄荷或水果片如青檸等，提升飲水意欲。」

．不捱夜 睡前半小時避用手機

為爭取me time，不少人即使早早上牀，仍玩手機至凌晨才入睡，影響翌日精神。想戒去捱夜惡習，潘卓琳建議訂立作息時間表，如晚上11時上牀，12時前睡覺；睡前30分鐘做些較靜態活動，如冥想、閱讀，並避免接觸熒幕，「可在睡前半小時將手機設定為『睡眠模式』，讓提示信息不再彈出」。睡前2小時可吃一些幫助入眠和改善睡眠質素的食物，如含豐富鎂和鉀的香蕉，可助放鬆肌肉，並含有色胺酸，可產生助眠的褪黑激素；而牛奶、芝士等乳製品同樣含色胺酸，還有蛋白質，可助分泌褪黑激素，提升睡眠質素。

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文：張淑媚

編輯：梁小玲

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睡眠窒息症是常見的睡眠疾病之一，影響患者睡眠質素。

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每小時15次或以上窒息或半窒息屬睡眠窒息症中至嚴重程度 港大新頜骨手術治癒六成患者

人睡眠時，窒息或半窒息的次數達每小時15次或以上，病情便屬中度至嚴重；患者若使用持續正壓呼吸機等非手術治療無效，就要考慮做手術擴大氣道。不過，目前的頜骨前移手術或會改變患者的面型和咬合功能，尤其東亞人的嘴唇相對前突。

手術拉直前頜推前下頜 擴舌底氣道

港大團隊提出的新頜骨手術概念，涉及切割和重塑下頜骨骼的多節段截骨術，手術拉直前頜骨，以創造空間並推前整個下頜；手術旨在顯著擴大舌頭底部的骨骼氣道，同時改善面部外觀和咬合功能。

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六成患者術後沒出現睡眠窒息迹象

港大團隊研究了12名經轉介的中度至嚴重OSA患者，結果顯示，他們手術後睡眠窒息情况明顯改善，由手術前平均每小時42.4次窒息或半窒息，在術後一年大幅減至9次；其中7名（58%）患者手術治癒，術後更沒再出現睡眠窒息迹象。此外，參與研究患者的氣道容量於手術後平均增加2.8倍，使他們呼吸更佳。研究結果已於《國際口腔頜面外科雜誌》發表。

【明報專訊】研究顯示，接近四分之一受訪青少年受到失眠困擾，睡眠、壓力與精神健康關係密切。專家指出，學業、家庭、社交等都是年輕人常見壓力源；不當使用手機亦影響睡眠。針對青少年失眠問題，有社福機構設計「解睏密室」、「睡眠實驗室」，還有提供健身用具、睡牀等設備的空間，讓年輕人放鬆、休息，協助他們處理情緒，照顧身心健康。

1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關

失眠、睡不好不止是上班族才有的困擾。香港大學精神醫學系自2019年中至2022年針對3000多名15至24歲年輕人的研究，發現23.5%有失眠症狀，有16.3%每周至少發一次噩夢。「賽馬會平行心間計劃」駐場精神科專科醫生、香港大學精神醫學系臨牀副教授陳啓泰指出，接近四分之一受訪者出現失眠問題，「數據亦算significant，情况需要關注」。

睡眠、壓力與精神健康關係密切。陳啓泰指，「睡眠與精神健康是雙向關係。睡眠可影響精神健康，而精神健康可從睡眠狀况表現出來；壓力則是兩者關係中的第三因素，可影響睡眠，同時影響精神健康」。

處理失眠，陳啓泰指，先要留意自身情况是否屬於臨牀所指的失眠。根據《精神疾病診斷與統計手冊》第5版（DSM-5）：

• 出現入睡困難，如躺於牀上超過30分鐘仍未入睡
• 出現間斷睡眠，中途醒來後難以再入睡
• 較以往時間早醒，無法再入睡

出現以上任何一個徵狀，情况維持每周3天或以上，並連續超過3個月以上，便算失眠。

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處理壓力、作息定時可改善

失眠原因有很多，可以是原發性，亦可能是其他精神問題的表徵，如抑鬱、焦慮症等。陳啓泰指，原發性失眠可透過睡眠衛生（sleep hygiene）改善，如作息定時、睡前避免吃刺激食物等，亦可做一些放鬆運動、學習處理壓力方法（stress coping）等。

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藉解密認識睡眠資訊

針對年輕人失眠狀况，有社福機構設計以「睡眠」為主題的密室逃脫遊戲，讓年輕人同時接觸睡眠資訊，寓「睡眠」於娛樂！

「賽馬會平行心間計劃」在全港設立8間「平行心間」，為12至24歲青年人提供身心靈健康服務。其中賽馬會平行心間——香港遊樂場協會（黃大仙），特別設計60分鐘的免費密室逃脫遊戲「解睏密室」，每次讓不多於8個青年在密室內搜尋提示，完成各項解密任務，於限時內找到逃離密室的密碼，便算勝出。各項解密任務涉及睡眠資訊，要成功逃出，需要對睡眠資訊有一定認識！

駐場註冊社工鄭玉媚（Grace）表示，遊戲開始時會給參加者提示，在指定位置尋找解密卡。解密卡展示4組任務：「助眠物品加埋……個位數」、「文章的神秘message」、「Ipad」及「睡眠日記」。

任務1：助眠物品加埋……個位數

透過簡單數學計算，得出逃離密室第一個數字密碼。通過這個任務，參加者在尋找助眠物品過程中，了解何謂睡眠衛生，認識不同助眠及導致失眠的物品。據Grace以往經驗，「參加者玩過遊戲後，都會提問，就會產生話題」。例如：「飲酒唔係助眠咩？飲完酒好瞓啲喎！」

任務2：文章的神秘message

透過文章message解密，找到第二個密碼。道具隱藏有關「如何睡得好的TIPS」，例如「睡前不要餓着肚」。玩遊戲的同時帶出改善失眠問題的重要信息。

任務3：「Ipad」

具一定難度。除了要找出道具「Ipad」外，過程涉及一段英文解碼，參加者需思考所得資訊與密碼之間的關係。這部分設計純粹為增加遊戲趣味及難度，有不少參加者被考起！

任務4：睡眠日記

參加者了解多個有關主角睡眠習慣的資訊後，計算出實際睡眠時間，找到最後一個數字，方可取得完整逃出密碼。「很多人不懂計算實際睡眠時間，通過遊戲，他們可了解自己的睡眠模式，譬如是否屬較難入睡的狀况，再學習如何提升自己的睡眠效率。」Grace說。

活動完結後，駐場社工向參加者解釋每個任務背後的message，亦會介紹一些放鬆身心活動，如瑜伽班等。對於失眠較嚴重的參加者，會建議參與失眠認知行為治療小組（CBT-I），找出改善失眠的方法。

文：植蔚卿

編輯：梁小玲

玩家體驗：睡前遠離手機戒酒 更快入睡

17歲的阿Ka居於黃大仙區，當初帶着學業、家庭及情緒困擾來到「平行心間」。情緒困擾令她較難入睡，但她並無鑽研任何令自己容易入睡的方法。

玩完解睏密室，阿Ka表示：「認識了助眠物品及tips，改變以往一些睡眠習慣，如上牀後不要玩手機，亦學會一些睡前放鬆方法，令自己較容易入睡。以往超過半小時才能入睡，現在是10分鐘內。」她覺得活動形式很特別，「可以透過玩密室遊戲接收睡眠相關資訊，知多了環境對睡眠的影響，如溫度亦可影響睡眠質素」。

18歲的阿晞是應屆DSE考生，去年開始接觸「平行心間」，笑指「當初知道平行心間是因為這裏有自修室」。她之前沒有任何情緒或睡眠困擾，「較準時睡覺，12點前便會睡；但DSE前開始有少許睡眠不穩定」。

阿晞以往一般是「10分鐘內睡着」，一直睡至早上約7時起牀上學。「臨近DSE，可能（凌晨）1至2點上牀，3至4點才睡着」。後來接觸「平行心間」活動，了解到睡眠衛生的重要，「牀只可用來睡覺，其他活動不應在牀上做，例如不能在牀上吹頭，手機也不可放於牀上」。於是阿晞用了1至2星期改善睡眠習慣。DSE考試時，「變為差不多（凌晨）1點已入睡」。

21歲、任職電影編劇的阿榮，1年前經由其他社福機構轉介下接觸「平行心間」。剛來到時，背負着學業、工作等壓力，情緒及睡眠狀况都很差。

阿榮指，「最嚴重是幾乎朝朝早6點先瞓，一瞓就12個鐘，到晚上6點，生活日夜顛倒」。當時他亦有酗酒問題，「最瘋狂一晚飲半支40%酒精濃度的烈酒，或飲成排啤酒，情况持續半年」。當初以為以酒灌醉自己能幫助入眠，卻愈喝愈難入睡。

參加「平行心間」活動及個別輔導後，阿榮失眠情况有改善。「知道酒精會影響睡眠，便嘗試逐步減少，由6罐啤酒，到5罐、4罐……慢慢減」，他說：「現在每日凌晨2至3點睡，朝早10至11點醒，比之前已好很多；以前要約4小時才入睡，現在學習了調整呼吸的方法，基本上1小時內就能入睡。」

其他活動：五感打造好瞓空間

「睡眠實驗室」是賽馬會平行心間——香港遊樂場協會（觀塘）設計的其中一項活動，同樣針對青少年睡眠健康。透過視覺、觸覺、聽覺、嗅覺及味覺的五感體驗改善失眠。在40分鐘活動時間內，青少年按個人喜好，在中心提供配套下，選擇自己理想的睡眠環境。例如可調校「睡眠實驗室」光暗度、溫度，選擇睡覺時想要的房間氣味、背景音樂，並揀選睡醒後想喝的飲料等。透過五感體驗，讓青年人認識睡眠衛生概念，學習幫助入睡的方法及導致失眠的因素。

想了解賽馬會平行心間計劃，可瀏覽網址：www.levelmind.hk

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仰睡較扁 側睡較厚

不論仰睡或側睡，頭、頸、肩都要接觸到枕頭，填補躺下時頭與頸之間的空隙。一般而言，仰睡的枕頭較扁平，而側睡的枕頭則需較厚身，因側睡時頭至肩的空隙較大，需較高物料填補空位。

至於枕芯物料，他指只有一個要求，就是變形後可回復原狀，否則每次都要將枕頭調至合適高度，非常不便，因此羽絨、油柑葉、茶葉、木棉等缺乏彈性的物料就不太合適。

枕頭形狀多元，哪種較好？波浪設計的人體工學枕近年流行，胡存孝認為波浪可填補頭與頸之間的空隙，「但問題是不可能沒有尺寸之分，枕頭的厚薄也有很大影響，不會一個枕頭適合所有人」。有些產品為了迎合同時有仰睡和側睡習慣的用家，將枕頭設計成中間低兩邊高，即中間讓人仰睡，兩邊讓人側睡。他指除非枕頭很大，否則睡側邊時容易滾回中間，那就無法讓身體維持直線。麵包枕是最經典的枕頭形狀，通常內裏填塞棉花或人造纖維，胡認為其好處是無固定形狀，可以依據個人習慣「搓圓撳扁」。

枕頭如同牀褥般，都是很個人的物品，需根據自己的體型、睡姿而選擇，切忌人買我買。換新枕頭前，胡存孝建議別急着棄置舊枕頭，可用它來找出適合自己的枕頭高度，並以常用睡姿測試。

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第1步：調校高度

以仰睡作例，先準備一疊毛巾，逐條加在枕頭底下，如沒不適可加多一條，直至頭、頸、胸成一直線。

第2步：填滿後枕與頸之間空位

捲起毛巾或用長條形頸枕，塞滿後頸空隙，然後將手掌放入後頸與枕頭之間，如果沒有空位就最合適，可將毛巾攝入枕頭袋，以免移位；側睡亦是使用同一方法。

牀褥影響枕頭最佳高度

量度好枕頭高度之後，是否就可以此準則購買？胡存孝指很難單以枕頭高度作準，因為牀褥的軟硬度都有影響，若牀褥較軟，側睡時肩膀會陷入牀褥，相對較硬的牀褥，枕頭所需的高度會低一點。他認為購買前要回想在家試枕頭時的感覺，所有枕頭除了要在現場試一次，最好可以在自家牀褥試用一星期，部分枕頭品牌容許顧客在家試用一段時間就最理想。

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