【明報專訊】忙碌一天後，最需要是睡一場好覺，讓身心休息及放鬆。可是要睡得好原來不容易，不少香港人受壓力、情緒、健康問題或生活習慣影響，導致睡眠受到困擾。而精神健康狀况欠佳會影響睡眠質量，睡不好亦容易引致精神健康問題，兩者有着密切關係，形成惡性循環。在壓力、憂慮等狀態下，出現難以入睡或過早睡醒的情况。

睡眠有問題 失眠、早醒難再入睡 壓力健康狀况誘發

中大醫學院於去年8月至今年2月訪問逾4200名香港成人，有41%受訪者平日睡眠少於7小時，有32%受中度或以上失眠困擾，當中一半沒有接受治療。

很多人都經歷過睡眠問題，徵狀包括難以入睡、難以維持睡眠、早醒而不能再次入睡。按《精神疾病診斷及統計手冊第五版》定義，若上述任何徵狀1周內出現3次或以上，維持3個月或以上，並因而影響生活、工作、社交等，即患有失眠症。

生活壓力、身體狀况、作息或生活安排改變、使用酒精或藥物等，都是誘發失眠症的因素。隨着以上誘發因素消失或適應後，情况或許會有改善。若長期睡眠不足會增加患上長期病風險，如免疫力下降、肥胖、糖尿病、心血管疾病等。

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8招提升睡眠質量

睡眠質量是維持身心健康的關鍵所在，以下是一些提升睡眠質量的要訣：

1. 固定作息時間
   無論工作或假期，都應於相若的時間上牀、睡覺及起牀，讓生理時鐘有固定時間表
   
2. 牀留給睡覺用
   避免於牀上做一些與睡眠無關的事情，如工作或看電視，以建立牀和睡眠的聯繫。若躺在牀上約15至30分鐘仍然很清醒，應先離開牀，做一些放鬆活動，待有睡意時才回到牀上嘗試入睡
   
3. 睡前放鬆活動
   睡前預留一段時間做一些放鬆活動，如：輕讀、伸展及放鬆練習。不宜重複瀏覽讓自己不安的資訊。養成固定的睡前活動，比如更換睡衣和刷牙，讓身體知道「是時候該睡覺了」
   
4. 睡前避用電子屏幕
   睡前1小時避免使用電子屏幕，因屏幕藍光會干擾睡眠。同時避免於睡房看平板電腦、電視或電腦。如有需要，可使用一些裝置以減少或過濾藍光
   
5. 舒適睡眠環境
   睡房應保持黑暗、溫度適中及寧靜，可依個人喜好放置香薰。而定期更換牀單及整理牀鋪，可讓睡房感覺清新及舒適
   
6. 日間多接觸陽光
   光照有效調節生理時鐘，於白天盡可能打開窗戶及窗簾，讓陽光進入室內。日間活動時亦盡量到戶外接觸陽光
   
7. 日間定時做帶氧運動
   於日間定時做帶氧運動，如快走、慢跑及騎單車，可放鬆身心，促進晚上的睡眠。緊記避免於睡前做劇烈運動，影響睡眠質素
   
8. 午睡最多半小時
   如果需要午睡，時間建議於半小時內，過長的小睡會使人感到精神昏沉。短時間的小睡則有助恢復精神

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睡眠困擾嚴重 尋專業協助

除了以上提升睡眠質量的方法供參考，坊間亦有不少社區資源幫助有睡眠困難的市民。例如香港賽馬會慈善信託基金捐助、中大精神科學系主辦，聯同聖雅各福群會等5間機構推出「賽馬會樂眠無憂計劃」（tinyurl.com/mvk65fdz），為香港首個針對睡眠問題的社區推廣計劃，透過活動及介入服務，推廣睡眠健康文化，提供不同治療方案。若市民嚴重受睡眠問題困擾，亦可考慮向家庭醫生求助。

文：許懿德

（深水埗地區康健中心註冊社工）

(健康點滴)

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【明報專訊】腸易激綜合症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）俗稱「玻璃肚」，一般15至30歲發病，病徵包括經常肚痛、腹瀉、便秘及肚脹等，生活飽受困擾，有病人因病不敢外出用膳或坐長途車，有港孩15歲已罹患。中大醫學院團隊一項研究利用英國生物樣本庫資料作大數據分析，隨訪逾6萬人平均12.6年，發現5項健康生活習慣有助預防腸易激，愈多患病風險就愈低，並揭示3類與飲食無關的行為，即高睡眠質量、高強度運動、從不吸煙能顯著降低患病風險，當中尤以「瞓得好」最重要，為預防策略帶來啟示。

腸易激綜合症非腸道結構引起  一般15至30歲發病

腸易激屬常見功能性腸胃病，非由腸道結構問題引起，屬腸腦交互作用障礙，一般15至30歲發病，六分之一成人患者每月發病，4％每周。香港不少小孩返學就肚痛，5至6歲開始出現，中大醫學院內科及藥物治療學系教授胡志遠稱，約六成到15至18歲演變成腸易激，五分之一患者有家族集群現象，反映有遺傳因素。

中大研究：瞓得好預防玻璃肚 5習慣助預防

過往研究顯示5項健康生活行為有助減低腸易激風險，包括高睡眠質量、高強度運動、從不吸煙、高飲食質量及適量飲酒，中大團隊以大數據分析評估行為與腸易激病發率關係。團隊利用英國生物數據庫，2006至2010年招募37至73歲沒確診腸易激的64,268名成年人，隨訪至2022年，最終961人確診腸易激、佔1.5%。

研究發現，有高睡眠質量、高強度運動、從不吸煙的研究對象，比起無相同行為者患腸易激風險減少27%、17%和14%；高飲食質量和適量飲酒則與預防該病的單獨聯繫較弱，但與其餘3種行為聯合效果顯著。另一發現是健康生活行為愈多，患腸易激風險就愈低。團隊認為改變生活方式可成為腸易激初級預防策略，指今次研究的5項習慣在中醫治療腸易激的手冊早有記載，中大透過大數據及循證醫學將中醫的理論證實效用，有關研究在國際醫學期刊Gut發表後，獲多個英美媒體報道。

已發病遵5習慣 未必可扭轉病情

本身是註冊中醫師的中大賽馬會公共衛生及基層醫療學院副教授鍾志豪表示，研究結果反映「最緊要是瞓得好」，「反而不是擺落口的東西重要點」。他指「睡覺會養肝」，睡得不好肝功能差，肝負責調理氣的運行，尤其腸胃，若運行不暢順會出現肚痛、便秘等類似腸易激情况，即所謂「肝鬱脾虛」。他指肝具調節腸胃消化特殊功能，故中醫透過醫治肝去醫治腸胃。他說肌肉和腸胃屬土，若透過運動鍛煉好肌肉，腸胃便會好。

胡志遠指出，腸易激不單腸胃出問題，而是牽涉與腦之間系統連接出現失調，腸胃最後控制室在腦，故當有壓力或睡得不好可致胃痛或肚痛，也觀察到患者若睡得不好症狀隨即轉差；適量運動則有助減壓、腸胃蠕動、令腸道免疫系統更穩定。若患者遵守5項行為能否逆轉病情？胡說「一旦撻着火警鐘」，可能單靠生活改變都不能逆轉，唯盼透過中西醫治療改善。研究採用英國數據庫對港人參考性有多大，胡志遠說「一定要在香港做一個（同類研究）先知」，但強調腸易激在種族和地域差異不大，雖然部分習慣例如喝酒在英國較香港普遍，但其他流行病學上看不到很大種族差異，故認為今次數據在香港的適用性高。他說以往無類似研究，今次研究重要臨牀意義是可透過推廣健康作息和飲食生活習慣，減少腸易激發生。

籲30歲起養成習慣 預防其他慢病

鍾志豪說不希望市民30多歲才養成上述習慣，建議由青少年開始，指不止可預防腸易激，對不少慢病亦具預防效果。他建議市民按世衛建議每周至少150分鐘中強度運動，例如快步走、打羽毛球、抹地抹窗，或每周至少75分鐘高強度運動，並跟從「得舒飲食」，不喝酒或適當喝酒。

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失眠按揉內關太衝兩穴 助寧神疏肝理氣

研究團隊成員之一、本身註冊中醫師的中大中醫學院博士研究生何輝輝表示，中醫針對腸易激綜合症有臨牀診療指南，平日會根據病人主要症狀，診斷為泄瀉、便秘和腹痛等，提供不同治療方法如針灸和中藥。她引述過往研究數據指患者接受針灸、針刺或電針治療後可有效緩解整體症狀的機率，包括腹痛、腹脹、大便次數和性質等，分別是服用西藥的1.29、1.25和1.21倍。

何輝輝表示，中醫一直重視「治未病」，中醫臨牀診療指南本身已提及今次研究所指的5項健康生活行為，今次研究則提供實證支持這些日常建議。不少中醫古文獻對這些健康生活行為早有見解，以適量飲酒為例，她說少量飲酒有利氣血運行，增強精神；做運動方面，久卧會傷氣，長久靜坐則會損傷肌肉。

睡眠方面，何輝輝說當人睡眠時，血會歸儲藏於肝，肝得血而能滋養雙眼。她說，晚上11時至凌晨1時屬膽經時辰，凌晨1至3時屬肝經時辰，肝膽關係緊密，提醒市民晚上11時前睡覺，對肝膽最好。常說「肝鬱脾虛」，她以五行理論解釋，指肝屬木，脾屬土，若肝不健康，「就會剋住土」。

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腹痛腹脹按足三里太白兩穴

至於其他緩紓症狀方法，何輝輝建議病人腹痛或腹脹時按揉腿部的足三里或太白穴位，具調理脾胃作用。不少港人睡得差，倘失眠或精神緊張，可按揉位於手腕的內關穴和位於腳部的太衝穴，具寧心安神、疏肝理氣之效。她建議每日穴位按摩3至4次，每次10至15分鐘。

明報記者 陳柔雅

除了牀褥，枕頭也影響睡眠，消委會今次沒測試，我們就另請專家教路。

選張好牀褥，挑個好枕頭，加上睡眠貼士，這個晚上，將會睡得更好！

物料不一，組合各異，難有一張牀褥滿足所有人，究竟怎樣才能睡得香甜？找來家具零售店和牀褥原材料供應商等行內專家分享牀褥知識，讓你好好選擇一張適合自己的牀褥。第一步，專家建議你先了解牀褥分類，再按自己需要決定。

獨立袋裝彈簧 免擾枕邊人

●牀褥如何分類？

牀褥物料種類繁多，香港IKEA以他們的牀褥為例，指用料分為天然物料、乳膠、彈簧和泡膠四種。

天然物料如椰纖、棉、羊毛及天絲纖維，透氣及排濕力良好，並平均分散身體的壓力，予人舒適感。

乳膠是由橡樹樹汁合成的天然物料，特性是柔軟、富彈性，令牀褥緊貼身體曲線，提供舒適而準確的承托。乳膠的透氣孔設計，作用在於令牀褥透氣、排濕。

彈簧牀褥富彈性及透氣，當中沙漏形彈簧，負荷愈重，回彈力愈強，承托力亦更強； 獨立袋裝彈簧是將彈簧個別包在袋內，每個彈簧做到個別受力，可緊貼身體曲線。

泡膠的特色是既柔軟又富彈性，所以能貼合身體曲線，同時給予足夠承托。

選牀褥有何注意事項？

香港IKEA表示，夫婦若體重相距較大，或對牀褥軟硬要求不一，宜選獨立袋裝彈簧牀褥，再加牀褥墊，令牀褥緊貼身體而有適當承托，轉身時，對伴侶的影響亦減至最少。

選購牀褥時，試睡時間至少十分鐘，但體驗牀褥是否適合自己，其實需要至少一個月時間，店方提供試用期，萬一客人發現牀褥不合意，可退回或更換。

流行記憶棉 舒服卻太軟

永恆牀褥傢俱製品，是牀褥原材料如泡膠及棉類的主要本地批發商，提供維修、訂做牀褥，以至改動原裝牀褥尺寸的服務，問其代表羅兆輝如何選擇牀褥，他說承托力排第一。

哪種物料承托力較好？

羅兆輝指牀褥內籠主要分彈簧和泡膠，前者較後者耐用至少一倍，但只要用料上乘，兩者承托力不相伯仲。

彈簧又分連鎖及獨立袋裝，前者較挺身，但在牀褥上有所動作，整張牀褥都會震動；獨立袋裝軟身點，不會牽一髮動全身，成本較貴，故單人牀多用連鎖，雙人牀偏向用獨立袋裝。

泡膠則分軟、硬及軟硬適中，近年流行的記憶棉，他說那是釋壓物料，優點是很舒服，缺點是太軟，欠承托力。

他指牀褥質料應符合英國標準7176（低度），「至少煙頭『辣唔着』，如泡膠不及格，燒起來會產生毒氣」。

羅說牀褥上多鋪一層軟墊，叫三線牀褥，底面都有軟墊的叫四線，軟墊可增加舒適度，但如內籠承托差，軟墊再硬，亦難補救。

選購試睡半小時 多試兩次

牀褥怎麼選？

羅指嬰兒牀褥要硬身，以免他們俯睡時窒息；而據他的經驗，十七八歲至四十歲，喜歡較軟身，四十歲以上傾向較硬身的。

厚度方面，他認為泡膠三四吋就夠，太重的話，換牀單很吃力。

羅兆輝很重視採購環境及試睡方法，「睡覺環境應該安靜，試牀褥時，周邊人來人往，或銷售員不停講解，均影響感覺；試仰睡和兩邊側睡約半小時，找到心水牀褥，一周內去試兩三次，確認真的適合」。

維修還是訂做？

他說面料爛了或弄髒，可更換；彈簧壞或某部位凹陷，可維修，「睡得不舒服而說不上問題在哪，請師傅上門，他們在牀褥上鋪薄木板，看牀褥哪部分凹了，用手按都略知一二，他們很有經驗」。

度身訂做一張闊四十八吋，長七十二吋，厚六至七吋的彈簧牀褥，參考價為二千五百元，他睡的牀褥就是自己公司度身訂做。

羅兆輝說：「我用H形，即頭、腳部分用連鎖彈簧，中間獨立袋裝，牀褥出來是中間軟硬適中，頭、尾較硬，度身訂做可完全因應自己需要。」

文：袁藹慈

圖：黃志東、蘇智鑫

編輯：梁小玲

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/05/bb4c3e30d225a79eb9d58df31039bc9e.jpg客觀標準——我們往往憑感覺選購枕頭、牀褥，業內人士及物理治療師認為，選寢具其實有若干客觀標準。（圖：蘇智鑫）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/05/bb4c49b5f7b8b25bed5a91c5b1f61aec.jpg彈簧更耐用——業內人士指，牀褥內籠主要用料為彈簧（圖）和乳膠，論耐用，彈簧勝。（圖：蘇智鑫）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/05/bb4c5a6fb1c58d6736c2940bdbf98da5.jpg羅兆輝（圖：黃志東）;//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/05/bb4c6ba0e8dcc11b8cbe6f9428b4c487.jpg改造牀褥——想用盡地方又遇上家裏有柱位，可考慮將牀褥切角遷就。（圖：黃志東）;