相信大家在日常生活中都曾經歷疼痛，而引致痛楚的原因眾多，包括受傷、患病、工作過勞、身體機能退化或姿勢不正確等等，惟很多人都低估了疼痛所造成的影響。事實上，疼痛不止令活動能力受到限制，更會導致睡眠質素差、精神緊張和情緒低落等，影響生活作息、工作及社交。要避免或減低痛症所帶來的困擾，除了要適當地運用具醫學實證的方法處理痛楚外，保持正面及樂觀的心態亦相當重要。以下6個方法助你以正面思維面對長期疼痛。

betway体彩 臨床心理學中心副主任馮淑敏博士指出，當面對疼痛，很多人都會以不同的方式止痛，例如服用止痛藥、按摩、休息紓緩等，但當用盡方法都無法有效止痛，有些人會選擇忍受，而忍痛能力因人而異，性格較為內斂的人或許會「死忍」，認為毋須小題大做；相反有部分人過分在意痛楚，長期被負面情緒籠罩，陷於苦惱的境界，令生活質素大打折扣。

不宜低估痛症帶來的心理影響

養和醫療集團早前進行一項有關本地痛症情况的問卷調查，結果顯示3000多名受訪者中，逾四成人表示有持續3個月或以上的慢性疼痛問題。另外，超過一半人認為疼痛會影響睡眠作息和工作，44%受訪者認為疼痛令人情緒和精神健康欠佳，另有22%受訪者更指社交及人際關係也會受到影響，情况值得關注。

馮博士解釋，受長期痛症困擾的人士會出現焦慮或抑鬱的問題，對痛楚產生恐懼，有可能是因為害怕再受傷會引致額外痛楚，而避免做很多動作，甚至避免外出，久而久之身體缺乏正常活動令狀態變差；又或是悲觀地認為疼痛的問題得不到解決或好轉，便什麼事都做不來，認定自己是個一無是處的人，整天充斥着負面情緒。

她續指，負面的想法和情緒會令患者錯誤地把痛楚放大，以為痛楚已到達難以控制的地步，因而產生挫敗感，讓人感到沮喪、無助、自信心低落，變得消極及提不起勁做任何事，慢慢地便會形成惡性循環。

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6個方法正面態度面對長期痛症

馮博士建議，面對長期痛症，應放鬆心情及保持樂觀的心態，盡量維持正常生活，亦可透過以下的認知行為治療方法，有助避免跌進負面情緒的深淵。

• 建立正確觀念：首先要接受人會有脆弱的時候，然後嘗試克服對痛楚的恐懼，慢慢接受痛楚，而且要明白痛症是一個常見的健康問題，只要主動求助，痛楚是可以紓緩及改善的。
• 學習放鬆及保持身心和諧：可嘗試找別人傾訴，或尋求專業的心理輔導，從而減輕負面情緒，並有助紓緩肌肉及情緒上的緊張，把注意力移離痛感，提高對痛楚的耐受性。
• 學習適應痛楚：即使感到痛楚，仍會盡力嘗試逐步地完成令自己產生恐懼的活動或動作，有助加強應付痛楚的信心。
• 建立健康生活習慣：在日常生活中逐漸加入適量的運動以增強肌力，逐漸減低對痛楚的敏感度，循序漸進地做到比之前更多的事，重整日常生活節奏。
• 訂立目標：設定每天進行紓緩運動的時間表及目標，並積極實行，不要以「沒有時間」或「忙碌」作為逃避的藉口。
• 保持良好社交：不要逃避與人接觸及見面，主動向身邊人提及自己正在經歷疼痛，或許會得到一些正面及實用的經驗分享，從而互相鼓勵。

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勿過度專注痛楚 學習處理和適應痛症

當身體出現痛楚，應積極處理，而痛感並不只限於生理上的感覺，一個人受痛症影響的程度有多大，取決於自身對痛感有多在意。馮博士指出，過分地專注痛楚只會令它成為生活的中心點，不但影響情緒，亦直接妨礙工作甚至社交。相反，放鬆心情、以樂觀及正面的態度面對痛楚，才可避免承受因痛楚而造成的心理及情緒負擔。學習處理及適應痛症，才是有效處理長期痛症的關鍵。

【明報專訊】(編按：每晚睡得好嗎？有沒有失眠、輾轉反側或容易扎醒？何謂健康睡眠？）「生活易」今年3月訪問了704人，了解港人的睡眠問題，結果顯示74%受訪者認為自己睡眠質素差，原因依次序是壓力大、睡前使用電子產品、少做運動等（詳見表），而壓力主要來自工作（78%）、家庭（51%）及經濟（48%）；受訪者可選擇多於一個原因。

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調查：83%港人睡眠不足 近九成願犧牲睡眠換打機煲劇

調查又顯示，83%受訪者表示「唔夠瞓」。至於睡眠問題，最多人覺得起牀後仍感疲倦，其次是容易扎醒、要半小時以上才能入睡、淺睡多夢等。要睡得好的話，69%人認為環境寧靜最重要，無壓力和多做運動都很重要。

調查亦發現，88%受訪者寧願犧牲睡眠時間做其他事情，最大原因是想換取時間玩電話、用電腦、打機或煲劇。為了彌補睡眠時間，76%受訪者曾在公共交通工具補眠，甚至有四成人覺得交通工具比在家中睡牀更好眠。

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四成人感交通工具較睡牀更「好瞓」非好事  或睡眠障礙

精神科專科醫生汪嘉佑提醒，極速入睡或在睡牀以外的環境輕易入睡並非好事，甚至可能是有睡眠障礙；而健康的睡眠是一個逐漸進入睡眠狀態的過程，睡眠充足者的入睡時間約10至15分鐘。

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都市人生活繁忙，連「有覺好瞓」都逐漸變得奢侈。睡眠質素欠佳，輕則臉上一對「熊貓眼」；重則工作效率下降、引致肥胖，甚或會增加患上癌症、阿茲海默氏症、抑鬱症及心臟病等風險；更有研究指，女士每晚睡眠不足4小時，因心臟病而提早死亡的風險是一般人的兩倍！要改善睡眠質素，原來調節身體的荷爾蒙分泌都十分重要，怎樣做呢？

睡眠周期有4至6循環 自我修補減壓黃金時間

人的睡眠周期一般有4至6個循環，每個循環維持90分鐘，即最多相等於9個小時的睡眠時間。betway体彩 臨床醫療心理學中心主任李永浩博士指出，人類睡眠期間會處於「非快速動眼期」（non-rapid eye movement, Non-REM）及「快速動眼期」（Rapid eye movement, REM），兩者皆是人體自我修補、復原和減壓的黃金時間。

1. 我們剛入睡時，會處於「清醒」與「非快速動眼睡眠」之間，屆時心跳會減慢，腦部會進行相對簡單的工作。
2. 然後我們會進入「非快速動眼睡眠」。這時身體會分泌荷爾蒙，修補骨骼及皮膚，同時血液流向肌肉，補充所需能量。
3. 接着是「快速動眼睡眠」，心跳與體溫會一同上升，腦部保持活躍，夢境意象清晰。

缺乏睡眠影響健康 減低工作及學習效率

人體會在睡眠時分泌生長荷爾蒙，以保持及修補肌肉，消耗腹部脂肪。睡眠亦有助鞏固記憶，期間腦部會釋出腦脊髓液，清除與神經退化相關的有害因子，改變腦細胞結構。李博士表示，我們身處的環境、生活模式，以至有意或無意作出的決定，都與睡眠質素有着緊密的關係。研究顯示，睡眠不足會增加患上癌症、阿茲海默氏症、抑鬱症及心臟病的風險，女士每晚睡眠不足4小時，因心臟病而提早死亡的風險是一般人的兩倍。

大腦有兩個重要部分，分別為頂葉及前額葉皮質，專責思考、分辨概念、社交自制及辨別是非等重要功能。李博士指出，若睡眠不足，輸送至腦部的葡萄糖會減少，導致效能下降，人便會變得遲鈍。有研究指出，缺乏睡眠者比有充足睡眠的人，不但要花多一成時間工作，出錯率更會提高兩成。

人體的腦淋巴系統是由腦部的神經膠質細胞控制，負責排走廢物，促進腦部成長及發展。此系統在睡眠期間會較清醒時活躍10倍，因此睡眠不足會減低其工作效率，令腦部難以清除有害物質，更有機會導致阿茲海默症！

除工作之外，睡眠不足亦會影響學習能力和記憶力。有不少莘莘學子以為犠牲睡眠便能換取「成功」，卻有研究發現睡眠不足的大學畢業生，其成績往往低於睡眠充足的同學。

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睡眠品質好與壞  取決於荷爾蒙分泌

有良好睡眠質素的人士理應能很快入睡、半夜不會起床、白天能時刻保持清醒。要「有覺好瞓」，李博士認為最重要是調節身體的荷爾蒙分泌。

人體的生理時鐘由下丘腦主宰，作為荷爾蒙系統的中樞，下丘腦能控制飢餓、口渴、疲累、體溫及睡眠周期，指示我們早上醒來、晚間入睡。日間所吸收的陽光會影響神經傳導物質「血清素」（Serotonin）的分泌，血清素常見於多種抗抑鬱藥，有助改善情緒及認知功能，令人感到快樂之餘，對調節人體的生理時鐘亦至為重要。吸取足夠的陽光，有助皮膚製造血清素，並將之轉化為褪黑激素（Melatonin），向細胞發出入睡信號，而入夜後人體亦會自然分泌褪黑激素，產生睡意。

皮質醇分泌失衡 影響晝夜節律

另外一種影響睡眠的荷爾蒙是皮質醇（Cortisol）。李博士解釋，皮質醇是身體裏「壓力性荷爾蒙」的一種，有着固定的晝夜節律（Circadian Rhythm），早上濃度為最高，晚上則逐漸下降。若體內皮質醇分泌失衡而失去晝夜節律，例如晚間吸收過多電子產品藍光、攝取過量咖啡因、長期緊張受壓等，便會造成睡眠障礙。

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6個好眠Tips 改睡眠質素

想每晚都能自然進入夢鄉，李博士建議，生活作息定時、多做運動、曬太陽、減少攝取咖啡因和時刻放鬆心情外，更要注意晚間睡前減少接觸燈光或電子產品，這樣身體才會適當和有規律地分泌荷爾蒙，改善睡眠質素。

3月15日是世界睡眠日 (World Sleep Day)，藉此希望引起大眾對睡眠重要性和睡眠品質的關注。中大醫學院調查發現，四成受訪港人平日睡眠少於7小時，32%屬中度或以上失眠，當中有求助的人一成曾接受認知行為治療（CBT-I）等心理治療。每晚輾轉反側、扎醒後難再入睡、睡眠時有嚴重鼻軒……究竟怎樣才算是睡得好呢？深層睡眠又有多重要呢？下午補眠又有沒有作用？忽視睡眠窒息症有什麼後果？專家逐一拆解失眠7大成因，還要學習睡眠衛生Do’s & Don’ts和提升睡眠質素貼士。

港人三成受失眠困擾 中大：CBT-I改睡眠習慣

【明報專訊】中大醫學院去年8月至今年2月訪問本港4283名成人，發現41%受訪者平日睡少於7小時，亦有32%屬中度或以上失眠，其中一半過去一年無求助。調查發現大部分求助者曾服藥，10.5%曾接受心理治療（見表）。

中大醫學院精神科學系系主任兼卓敏精神科學教授榮潤國稱，不少失眠者選擇服藥，但藥物只能短暫幫助，CBT-I才能長遠改變失眠者習慣和認知。他指出，失眠不是睡得愈久愈好，CBT-I會建議失眠者限制牀上時間，戒掉牀上用電話等陋習，讓身體習慣在牀上只會睡覺。

該院精神科學系獲賽馬會慈善信託基金捐助8600萬元，去年2月起推出為期3年半的「賽馬會樂眠無憂計劃」，目標為1萬名成年失眠者配對「睡眠教練」，提供CBT-I等個人支援。身兼計劃項目經理的中大醫學院精神科學系助理教授陳銀燕說，計劃提供階梯式支援，若有需要更可轉介心理治療師，做「家居睡眠檢查」，了解是否另有原因導致失眠，例如睡眠窒息等。若屬中度或以上失眠，「睡眠教練」會每周透過電話提供個人支援，於計劃期內持續跟進。

了解失眠7大成因 注意睡眠衛生Do’s & Don’ts解決輾轉難眠之苦

失眠的成因有很多，常見是由於壓力所致，也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。及早確認造成失眠的源頭，才能夠「對症下藥」，第一線治療是建立良好睡眠習慣，協助調整生活和睡眠，其他治療方法包括心理治療和藥物治療。

睡得好嗎？｜每晚有進入深層睡眠嗎？醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒

在深層睡眠（中睡期、深睡期）的階段，大腦皮層處於停止活動、完全休息的狀態，因此對消除疲勞有較大作用。然而，深層睡眠只佔了整體睡覺時間的一至兩小時，其餘時間都是處於淺層睡眠（淺睡期、輕睡期）及快速動眼期。

睡眠時間夠未必代表好？輾轉難入睡、扎醒4個常見問題 10個提升睡眠質素小貼士

即使睡得「夠」，未必代表睡得「好」。一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同，有信心睡得「夠」「好」嗎？

你有慢性失眠嗎？睡眠再培訓：用非藥物的失眠認知行為治療 四成可根治

上牀後輾轉反側難以入眠，相信不少人也有此經驗，但什麼程度才算是失眠？慢性失眠代表什麼？需要吃安眠藥？有副作用嗎？還是要尋求協助？

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午間小睡可提神，但原來超過30分鐘卻可能有反效果！至於午睡姿勢，有研究指出仰臥午睡20分鐘較容易進入深層睡眠，若突然醒來，反會影響精神狀態……即看午睡補眠貼士！

【肥胖系列】睡眠窒息症 嚴重鼻鼾、經常扎醒勿輕視

睡眠窒息症患者在睡眠時會有嚴重的鼻鼾，鼻鼾聲會間中停止，或會中斷十秒以上，然後突然再大聲響起……這疾病可引致高血壓、心律不正、心臟病、糖尿病等，患者家人或枕邊人若有懷疑，應及早求醫！

睡眠窒息症5類人士提高警覺 初確糖尿病、高血壓患者宜考慮做睡眠測試評估

有醫生提醒，一旦出現以下情况：經常覺得疲倦、日間隨時可入睡、睡覺時不斷轉身，又或是初確診糖尿病及高血壓等人士，宜及早求醫，建議考慮接受睡眠測試，以了解問題是否源於睡眠窒息症……

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無論服食安眠藥或是不同成分的助眠補充劑，可以改善睡眠質素嗎？會有什麼副作用？長期攝取褪黑激素是否安全？哪些食物有助入眠呢？中醫方面對失眠的成因又有什麼看法？

【睡眠與疾病】告別失眠之苦  教你從飲食入手

人體有一名為「褪黑激素」（melatonin）的荷爾蒙，擔任調節生理時鐘的角色，一般在晚上會開始分泌，褪黑激素愈多，便會愈易入睡。身體分泌褪黑激素的多寡原來與飲食有關。有營養師表示，它與體內的「色氨酸」（tryptophan）及胰島素含量有密切關係……

【明報專訊】[編按：瞓得好嗎？睡得夠嗎？經常難以入睡、扎醒後輾轉反側是睡眠問題嗎？即使睡得「夠」，未必代表睡得「好」。一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同（見附表）。想改善睡眠衛生（sleep hygiene），提升睡眠質素，以下10個小貼士，有助你睡得「夠」「好」！]

成人睡眠時間7-9小時  4個常見睡眠問題

香港人，不分老幼，總是在忙工作、忙學業，營營役役，就算一天有48小時都不敷應用。不少人連吃飯、坐車、睡覺前都忙着覆短訊查電郵，生活節奏非常急促。忙碌代價往往就是犧牲了睡眠時間，或睡眠質素變差，不同形式的睡眠問題及後遺症隨之產生。香港生活易於2023年9月受委託做了一項問卷調查，了解香港人睡眠習慣。結果顯示，694名成功受訪者當中，近八成自覺「唔夠瞓」，接近六成覺得「瞓得唔好」。睡眠問題非常普遍。

究竟，什麼情况為之「瞓得唔好」？以下是比較常見的睡眠問題，包括：

‧難以入睡：上牀後很難睡着，需要用30分鐘或以上才能入睡

‧不能持續沉睡：時睡時醒，無法進入沉睡階段

‧睡醒後自覺不能消除疲勞：起牀後感覺沒有睡過似的，仍然非常疲倦，常有瞌睡的情况

‧過早睡醒：半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以再次入睡，直至天光

長期睡眠質素差 影響行為、情緒、認知

長期睡眠不佳對健康有廣泛而深遠的影響，除了有已知的身體免疫力、代謝及心血管問題的風險外，亦對認知及精神健康方面，存在嚴重的健康風險，輕則短暫專注力及記憶力下降、欠缺耐性、反應遲鈍、情緒焦慮、暴躁等；重則出現長期情緒問題，影響認知能力、學業或工作表現、人際關係等（見「睡眠不佳3大影響」）。因此，我們要提倡優質睡眠，實行有「覺」無「慮」！

你是否睡得「夠」「好」？

優質睡眠除了睡得「夠」，亦要睡得「好」。每個人的睡眠需要是獨特的，有些人需要睡很多，有些人則不需要。最簡單能夠得知自己是否睡得「夠」「好」的方法，就是留意醒來時是否精神充沛，抑或依然覺得疲累。如果是後者，於醒後或白天時間感到精神不振、打瞌睡、頭痛、頭暈等，這代表你可能睡得不「夠」、睡得不「好」。為了長遠健康，應該正視！

簡單自測睡眠品質

一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同（見左表）。

當然，就算睡得「夠」，未必代表睡得「好」。如果想知道自己睡眠質素如何？可以透過美國睡眠醫學會推出的匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index- PSQI）自我評估。

匹茲堡睡眠品質量表是最常用的睡眠障礙簡易檢查評定量表之一，主要包含7個問題及面向：主觀睡眠品質、入睡時間、睡眠總時數、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物使用，以及日間功能障礙。受訪者按自己過去1個月的睡眠情况，作睡眠質素自評。最低為0分，最高3分；總分為0至21分。若總檢測結果超過5分，代表需要多加注意睡眠及休息；超過10分，建議盡早尋求專業協助，以免問題繼續惡化。

由於計算分數公式較繁複，大家可以透過以下連結，初步了解自己的睡眠質量：shorturl.at/bjv02

註：這是初步評估，只可作為參考，絕不能代替專業臨牀診斷。如有需要，應盡快尋求專業協助

10個提升睡眠健康小貼士

大部分睡眠問題，均可透過改善睡眠衛生（sleep hygiene）而得到明顯改善。職業治療師會透過環境、生活習慣、心態等方面，以不同手法與服務使用者一同制訂方案，以改善睡眠衛生。以下10個小貼士，助你睡得「夠」「好」！

（1）規律睡眠
無論是平日還是放假，都應該在固定時間上牀睡覺和起牀，好讓身體的生理時鐘有固定時間表。

（2）睡前活動
例如溫水浴或吃點小吃，讓身體知道是時候要上牀睡覺，以及讓身體達到放鬆狀態。

（3）黑白分明
睡覺時應關掉電燈（除長者需要小量夜間照明外），保持睡房昏暗。白天適宜多接觸陽光，避免過長及頻密的小睡（少於半小時為佳）。

（4）營造氣氛
保持一個寧靜、溫度適中及舒適的睡房環境，可以考慮從寢具如枕頭、被單開始逐一改善。

（5）專心一志
除了就寢和性事，避免在牀上作其他活動，如溫習、工作、覆信息等。

（6）暫別藍光
就寢前1小時，避免使用會發出光線的電子產品，如電腦、電視或手提電話等。

（7）不餓不飽
就寢前不要吃太多食物，也不要餓着肚子。

（8）以靜制動
睡前2小時減少劇烈活動，建議多在白天做體能運動。

（9）減少刺激
睡前4至6小時避免喝含咖啡因、酒精的飲品或吸煙。

（10）睡前放空
睡覺前減少憂慮明天的考試或功課，放鬆心情，有助入睡。

若失眠持續或長期睡眠質素沒有改善，應盡快諮詢醫生或專業人士，以免情况惡化，影響身心靈健康。

文：黃惠雅（仁濟醫院社會服務部高級職業治療師）

編輯：梁小玲

美術：張欲琪

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鼻敏感屬兒童睡眠窒息症高危因素 睡覺張口呼吸弊處多

betway体彩 兒童呼吸科專科醫生吳國強醫生引述數據指出，本港有40%兒童患有鼻敏感，鼻敏感會引致兒童鼻塞，睡覺時需要張開口用力呼吸，從而令舌頭向下墮，阻塞氣道而令他們呼吸困難，引致打鼻鼾，甚至患上睡眠窒息症；此外，睡覺時經常用口呼吸，吸入的空氣缺少了經鼻孔過濾的過程，直接刺激扁桃腺發大，同樣會阻塞氣道，導致睡眠窒息症。因此，鼻敏感是其中一個導致兒童患上睡眠窒息症的高危因素，令其睡眠質素欠佳。

家長留意打鼻鼾、磨牙是警號 影響睡眠質素

吳醫生指出，要及早發現兒童是否罹患睡眠窒息症，家長需要多注意兒童就寢後與日間活動時的表現。

在睡覺時段，打鼻鼾是常見被家長忽略的症狀，其實年幼子女一旦一星期有3晚以上出現打鼻鼾，患有睡眠窒息症的機會是非常高，因此家長可留意子女打鼻鼾的頻率、睡覺期間有否磨牙、張開口呼吸或出現無法呼吸等情况，上述均是睡眠窒息症的警號；此外，睡眠窒息症亦會令兒童出現復發性遺尿的問題，一般5歲以上的兒童不會再有遺尿，一旦發現有持續尿床情况，亦必須警惕，及早帶子女接受檢查。

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影響兒童專注力 情緒易衝動

由於睡眠窒息症會嚴重影響兒童的睡眠質素，因此對其日間的活動亦有所影響。吳醫生解釋，兒童日間會出現專注力不足，課堂難以專注，令學習能力下降；其情緒亦會較波動，變得容易衝動，可能會經常打斷別人的說話，因此子女突然性情有變及學業成績退步，都有機會是睡眠窒息症所導致。

吳醫生強調，不要低估睡眠窒息症對兒童身心帶來的影響，一旦延誤治療，其專注力及認知能力會在成長階段受到嚴重影響，有機會演變成過度活躍症，長遠更會增加患上高血壓的風險，建議及早求醫接受檢查和治療。

精準檢查揪出問題根源

要診斷兒童有否患上睡眠窒息症，吳醫生指出，醫生一般會先詳細了解其已有病徵及請家長填寫問卷，之後會安排兒童接受睡眠窒息測試，兒童在晚上睡覺時需要接駁特定的儀器，以測量呼吸頻律、血含氧量、鼻鼾聲浪等數據，由於兒童睡眠期間較容易翻來覆去，因此通常會建議家長讓子女在醫院接受測試，醫護人員可監察過程，一旦有任何儀器鬆脫，都可即時修正，診斷結果會更精準。

完成睡眠窒息測試後，會進一步安排睡眠內窺鏡檢查，注射藥物助兒童進入睡眠狀態，醫生會透過內窺鏡檢查找出阻塞呼吸的源頭，以助制定針對性的治療方案。

治療度身訂造  對症下藥

吳醫生強調，睡眠窒息症的治療方案必須度身訂造，因為不同兒童患者的問題根源可以完全不一樣，如果問題主因是鼻敏感，則必須先控制鼻敏感病情，例如會處方類固醇噴鼻劑和抗敏感口服藥等，亦會教導患者用鹽水洗鼻；如果是跟扁桃腺發大有關，有需要可能會考慮切除扁桃腺；如果是上顎與下顎的形狀有問題，則可能會轉介至牙科醫生訂造牙托矯正。

肥胖患者宜戴呼吸機

如果是肥胖的兒童患者，則較適宜佩戴呼吸機，因為呼吸機能減少睡眠窒息的情况，從而增加產生飽腹感荷爾蒙的敏感度，令兒童不會經常感覺肚餓，有助減少進食，配合運動減肥，減重後能有助改善睡眠窒息的情况。

安眠藥成效快 副作用較大 助眠補充劑成效慢 副作用較小

香港人不少是夜貓子，最愛在夜闌人靜時享受me time，玩社交媒體、煲劇、睇YouTube，各適其適。但me time背後犧牲了睡眠時間和質素，更嚴重是招致失眠。失眠，怎辦呢？

安眠藥分兩類，家庭醫生雷浩然解釋，一種是苯二氮平類（benzodiazepines），效果較長久，另一種非苯二氮平類（non-benzodiazepines）則屬短效。兩者均以化學作用快速地產生鎮靜及助眠效果。

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失眠如欠睡眠債 勿長期服用安眠藥或補充劑 

除了醫生處方安眠藥，市面上亦有不少助眠補充劑或草藥，成分包含草本類（如纈草根、薰衣草、西番蓮）、褪黑激素（melatonin）、鎂（magnesium）等，聲稱有助入眠。雷浩然指出，助眠補充劑效用較慢，主要為補充身體上不足。而無論是由天然植物煶煉或是化學合成，服用過量仍可能引起副作用。

失眠有如欠下睡眠債。雷浩然形容，服安眠藥就像透支信用卡來還債，雖然可以即時還清（成效快），但要支付高息，承受較大副作用，不可以長期使用；助眠補充劑則像分期還款，效果較慢，但利息較低，即副作用較小。

褪黑激素副作用：白天嗜睡、頭痛及頭暈

不同成分的助眠補充劑，副作用又有沒有分別？註冊營養師潘卓琳表示，褪黑激素的副作用包括白天嗜睡、頭痛及頭暈。現時未有足夠證據證明長期攝取褪黑激素是否安全，但若短期使用，對大部分人來說都安全。而壓力大的人較容易流失鎂，因而容易疲倦、焦慮、暴躁及緊張，進一步影響抗壓能力，形成惡性循環；但服用過量鎂可能會引致腹瀉、嘔吐及腸胃不適。長期病患及長期服用藥物的人，服用補充劑前應諮詢醫生，以防藥物交互的副作用。

西番蓮或改善精神病患焦慮

至於草本類助眠補充劑，潘卓琳引述2006年一份研究，指纈草根（valerian root）茶可能有助改善睡眠質素，但研究質素參差，欠缺有力證據。另有研究顯示，每天攝取80毫克薰衣草油有助紓緩焦慮情緒，改善睡眠質素，但研究對象是221名焦慮症患者，需要更仔細的研究證實薰衣草的用處。至於西番蓮（passion flower）即是熱情果花，一個綜合9個臨牀研究發現，西番蓮可能改善精神病人面對的焦慮、失眠、壓力及抑鬱症狀，透過減壓可改善睡眠。

牛奶香蕉奇異果 改善睡眠質素

食物中天然成分亦有助入眠，潘卓琳建議睡前飲1杯牛奶、吃1條香蕉或2個奇異果。牛奶含有豐富蛋白質及色胺酸，幫助人體合成褪黑激素，改善睡眠質素；香蕉含豐富的鎂和鉀，幫助放鬆肌肉，亦含色胺酸，幫助人體合成褪黑激素。至於奇異果是低卡水果，維他命C及E、抗氧化劑和血清素含量豐富，亦有助入眠。

■助眠補充劑功效

褪黑激素 調校生理時鐘

．減少入睡前時間，改善整體睡眠質素

．沒有安眠藥的依賴問題，但不可取代安眠藥

．縮短因時差引起的睡眠障礙及生理時鐘混亂

．紓緩壓力，因欠缺褪黑激素或導致抑鬱及情緒失調

鎂 助放鬆易入眠

．有助放鬆令人較易入眠

．幫助骨骼及牙齒正常發育

．幫助心臟、肌肉及神經維持正常功能

．通常同時補充鈣和鎂，鈣鎂「黃金比例」是2比1

中醫助眠攻略：情緒管理 陰陽調和

中醫臨牀上失眠常見有3種原因，註冊中醫朱穎詩解釋，第一種是肝鬱化火證，因壓力大，經常捱夜或過度勞累所致，同時有頭暈、頭脹、雙眼現紅筋、耳鳴、口乾、口苦等徵狀；第二種是心脾兩虛證，會在久病或身體虛弱時出現，伴有經常感到疲倦、頭暈、心慌、胃口差、肚脹等，不少新冠康復者失眠都屬這個原因；第三種是陰虛火旺證，在更年期較常見，經常感到心煩心慌、晚上多汗、潮熱及頭暈。

註冊中醫潘健燊則表示，陽入於陰謂之寐，人需要陰陽調和才能安睡，就好像「老公（陽氣）每晚要返屋企陪老婆（陰分），大家先可以好好瞓覺」。

朱穎詩、潘健燊由起居飲食、食療、呼吸法、按穴4方面，提供全方位助眠攻略。

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起居飲食 核桃做零食 小米煲糖水

‧在生活及工作上避免心情鬱結或發怒而傷肝，思慮太多亦會傷脾

‧正餐少吃傷脾胃的辛辣及煎炸食物

‧下午3時至晚上6時吃5至8粒核桃作零食。核桃可補腎安神，尤其適合過度用腦或多夜尿、腰痠等腎虛型失眠的人。核桃亦含有褪黑激素，有助改善睡眠質素

‧晚飯後約7至9時吃安神糖水（百合40克，銀耳10克，冰糖30克，酸棗仁30克，小米50克／約4人分量；所有材料加4至5碗水煲1小時），有助滋陰降火，養心安神。當中小米是「助眠聖手」，能健脾安眠，提高腦內的色胺酸量，有助入眠

食療 清肝化痰寧神湯

春天開始釋放陽氣，大腦受影響而未能放鬆，體內陽氣被壓抑，形成肝膽鬱熱的體質，影響睡眠質素；加上濕氣偏重，若平日喜歡吃薯片及朱古力等濕熱零食，又欠缺運動，令濕氣滯留體內，阻礙氣血循環，出現半夜易醒、盜汗等痰熱擾心現象。

‧清肝甜睡湯

適合肝膽鬱熱者，徵狀包括多夢易醒、火爆易怒、胸脅脹痛、經常嘆氣、口苦、眼乾帶紅筋、小便赤痛

功效：清肝利膽，瀉火安神

材料（3至4人分量）：

雞骨草、桑葉、夏枯草各15克，蜜棗兩粒，豬骨250克（素食者可用腰果代替），陳皮半塊，生薑2片

做法：將中藥材洗淨，豬骨汆水，所有材料放入煲內，加入清水10碗，猛火煲滾轉中火煲1小時，加鹽調味即可

‧化痰寧神湯

適合濕氣重者，徵狀包括常感到睡不夠、多夢易醒、心煩不安、喉嚨容易有痰、胃口差、作嘔作悶、口黏口臭

功效：化痰清熱，和中安神

材料（3至4人分量）：

生、熟薏苡仁各15克，茯神20克，陳皮1塊，白蘿蔔適量，芒果核2個，豬瘦肉3両（素食者可以用腰果代替）

做法：將材料洗淨，豬瘦肉汆水，切件放入煲內，加清水10碗，猛火煲滾轉中火煲1小時，加鹽調味即可

‧ 龍眼百合茶

功效：養心安神

材料（1人分量）：

龍眼肉10克、百合6克、紅棗5顆

做法：藥材放入500毫升水中，煮30分鐘後飲用

478呼吸法 放鬆身體

用鼻吸氣4秒，閉氣7秒，再慢慢從嘴巴吐氣8秒，以上3個步驟為1個循環，每晚做4次。透過吸氣4秒吸入更多氧氣，閉氣7秒有助氧氣徹底進入血液，吐氣8秒可以減緩心跳，令肺部排出二氧化碳，降低交感神經興奮程度，放鬆身體，幫助入眠。

按穴助眠

按摩內關穴及印堂穴，可以順、逆時針分別按30次。

交替按摩雙手神門穴，每邊按約2分鐘。

資料來源：註冊中醫朱穎詩、潘健燊

文：王木音

編輯：梁小玲

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明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

[健康]

自殺的警號

—食慾、睡眠明顯增多或減少

—持續情緒低落、不安或易激動

—對事物失去興趣、不願與人接觸

—感到絕望或沒有生存的意義

—不斷自責，例如重複表達自己「冇用」、「負累他人」

—性格或行為突然有明顯轉變，例如本來節儉的人變得胡亂花費

—在網上瀏覧有關死亡或自殺的方法或地點

—主動提及或在社交媒體留言有關死亡或自殺，例如「那種自殺方法死得冇咁辛苦呢?」、「我想死」

—將心愛或貴重之物，例如珠寶、保險箱鎖匙、屋契或有紀念價值的物件交給信任的人

—叮囑或安排身後事、立遺囑

—跟親友道別 ，叮囑親友好好照顧自己

—預備自殺工具，例如繩、炭或收集藥物等

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預防和處理自殺危機

—建立良好精神健康

有不少研究發現，良好的精神健康有助預防自殺。均衡飲食、恆常運動、充足休息和保持活躍的社交生活等，都能促進精神健康。此外，盡早處理情緒困擾或精神疾患，例如喪親之痛、抑鬱症、躁狂抑鬱症或焦慮症，也能大大減低自殺的風險。

—詢問自殺意圖

想自殺的人心情普遍是矛盾的，而他們自殺背後的原因可能有多個。親友直接詢問當事人的自殺意圖，不但不會促使他們付諸實行，反而能讓他們有機會說出心底話，身邊的人可以分憂，同時也能協助他們解決困難和提供支援。

—盡早求醫

親友如有懷疑 ，應盡快協助當事人尋求醫護人員的診治，處理他們的自殺危機或/和情緒困擾。

—做好預防措施

多陪伴當事人，減少他們獨處的機會，避免讓他們濫用藥物和酗酒，也不要讓他們獲得有潛在風險的物品，例如收起多餘的藥物、利器和鎖好窗花，也有助預防自殺。

—持續留意和關心

 親友可以耐心聆聽當事人的傾訴，讓他們抒發情緒，並給予鼓勵和支持。親友要注意，縱使當事人就診後情緒好轉，身邊的人宜持續關懷和留意他們的情緒變化， 這樣也有助他們康復。

—提供實際幫助

 親友可協助當事人解決困難、處理壓力來源或提供實際的幫助，例如提供經濟支援或分擔照顧工作，也有助預防自殺。

—勿掉以輕心

 對於自殺問題，我們宜慎重處理，不要輕視潛在的危機或相關的可能性。

如有需要，當事人或親友可向以下的社區資源尋求協助

如欲了解更多相關的精神健康資訊，可瀏覽「陪我講 Shall We Talk」網頁 : https://shallwetalk.hk/zh/

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此外，疫情正在升溫，建議大家盡快接種新冠疫苗，提供有效保護，免於感染後出現併發重症甚至死亡。尚未接種新冠疫苗的市民，特別是感染新冠病毒後死亡風險極高的長者、長期病患者及其他免疫力較弱人士，應盡快接種以保護自己，並減低一旦感染後患重症及死亡的風險。

撰文：  鍾燕群 (衞生署健康促進處高級臨床心理學家)

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老友記年紀愈大，睡眠時間會愈少，天未光已起牀晨運去，但下午看電視時卻又打瞌睡。長者應在日間外出活動，即使行動不便，亦應由照顧者陪同外出，呼吸新鮮空氣及曬太陽。有些長者睡不好是因為夜尿多，他們晚上應少喝水。如要喝湯就提早喝；至於用水送藥的，如果有些藥物每天只需服一次，就選擇在早上服。這些生活習慣的小改動，能有意想不到的效果……

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經常失眠往往跟睡眠衛生不佳有關，尤其是喜歡在床上打機、進食及煲劇等，都會影響睡眠衛生。至於睡夢中易扎醒則可能與某些疾病有關。醫生教路，都市人若要睡得好，便要堅守「眼瞓才上床」及「瞓唔着就落床」等兩大原則，讓身體養成對床的條件反射，自然能睡得好、身體好！

失眠、長期睡眠不足 提高患慢性病風險

根據醫學界定義，如果一個人有超過3個月、一星期內至少有3晚失眠，便可界定為長期失眠。betway体彩 家庭醫學專科醫生譚文蔚醫生表示，成年人最理想的睡眠時間約為7-9小時，而失眠導致的睡眠不足，會影響記憶力及集中力等腦部功能，同時令失眠者患上高血壓、心臟病及肺病等慢性疾病的風險提高。

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人體睡眠周期分4階段

譚醫生指出，整晚的睡眠當中，主要循環發生4至6個睡眠周期，而每個完整睡眠周期則可再分為以下4個階段：

譚醫生解釋，上述4個階段當中，第三期非快速眼動睡眠及快速眼動睡眠可謂是對人體休息最重要的兩個階段，如能進入此兩個階段並有良好的睡眠質素，一般能令人體得到充分休息，翌日更精神；失眠及睡眠質素欠佳人士，一般只能進入第二期非快速眼動睡眠後便醒來，需從新再進行一次睡眠周期，未能進入之後的階段，會令人翌日精神狀態欠佳，長遠亦會對健康帶來負面影響。

長用安眠藥或致成癮

市面上有不少非處方的褪黑激素補充品供人選購，對改善睡眠是否有用？譚醫生解釋，褪黑激素是腦部的一種分泌物，一般在晚上分泌較多，進食這類補充品的目的是為了補充或增加腦內的褪黑激素水平。然而，這類補充品通常較適合一些涉及需要調節生理時鐘的人士，例如有時差問題、因工作關係而日夜顛倒致失眠的人士，因此未必人人有效。

至於醫生處方的安眠藥，服用後會刺激腦部分泌「γ-氨基丁酸」，以協助更快進入淺層睡眠狀態，其效力比褪黑激素強，惟長期服用會影響服食者的記憶力和集中力，亦較容易成癮，造成倚賴，甚至提高服用劑量才能入眠；停用後亦有機會有反彈問題，令失眠情况惡化。

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5大貼士養成良好睡眠習慣

．要解決睡眠問題，最好不需要倚靠藥物，從日常生活及睡眠習慣入手。譚醫生列出5個貼士，供讀者參考：

．睡前減少需要思考的活動，以防腦部活躍難以入睡；

．睡前切忌接觸強光，如使用手提電話需調低亮度；

．睡前切忌飲用咖啡因和酒精類飲品；

．就寢後長時間未能入睡，不應強迫自己一定要睡着，反而應起牀做一些令肌肉和腦部放鬆的事，如閱讀、聽音樂；

．養成每日入睡及起牀時間盡量一致的習慣。

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