睡眠衛生 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 15 Mar 2024 04:06:11 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 睡眠衛生 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 了解失眠7大成因 注意睡眠衛生Do’s and Don’ts 解決輾轉難眠之苦 //www.afterroberto.com/%e4%ba%86%e8%a7%a3%e5%a4%b1%e7%9c%a07%e5%a4%a7%e6%88%90%e5%9b%a0-%e6%b3%a8%e6%84%8f%e7%9d%a1%e7%9c%a0%e8%a1%9b%e7%94%9fdos-and-donts-%e8%a7%a3%e6%b1%ba%e8%bc%be%e8%bd%89%e9%9b%a3/ Tue, 21 Mar 2023 04:10:44 +0000 //www.afterroberto.com/?p=40808 相信不少人都曾經歷過失眠之苦，躺在床上「眼光光」，輾轉難眠。香港大學精神醫學系去年一項研究發現，近四分一青年人有失眠問題。間中失眠致翌日精神欠佳和疲倦，只需晚上補眠便可，但如果失眠問題持續，不單影響專注力和工作效率，久而久之會增加患上高血壓、必威西盟足球精装版 及糖尿病等機會，更會誘發抑鬱、焦慮症等精神問題，部分人甚至會借酒精或藥物助眠，長遠或導致依賴酒精或濫藥。究竟何謂失眠呢？立即了解失眠的7大成因和睡眠衛生的Do’s and Don’ts，以改善難眠之苦！

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何謂失眠：一周至少三晚難入睡持續3個月 7大失眠成因

了解失眠7大成因 注意睡眠衛生Do’s and Don’ts 解決輾轉難眠之苦
失眠的成因很多，常見會是由於壓力所致，也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。若失眠問題持續並造成困擾，必須求醫對症下藥。

betway体彩 家庭醫學專科醫生王澤塘醫生表示，根據美國精神醫學會的精神疾病診斷與統計手冊第五版（DSM-5），失眠患者必須對其睡眠時間的「質」和「量」感到不滿，包括一星期至少有3晚出現難以入睡、難以維持睡眠、太早醒來、醒來後難以再入睡等，而且問題維持至少3個月。深受失眠困擾的人士，即使有睡覺的機會，仍難以入睡。

王醫生指出，失眠的成因很多，常見是由於壓力所致，也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。以下是7大失眠成因：

  1. 壓力：人體的自律神經會因學業、工作及家庭等壓力而過度亢奮，引致心悸及肌肉繃緊。特別是需要夜間上班或輪班工作的人士、或要經常穿越多個時區的航空機組人員等，其生理時鐘容易受到干擾，增加失眠的風險。
  2. 不良習慣：一些不良習慣例如傍晚吃得太飽，有機會引起胃酸倒流；飲水過多則會導致夜尿；傍晚或晚上吸煙、飲用咖啡、濃茶及酒類等，也會刺激大腦。其他不良習慣例如躺在床上看電視、手機及平板電腦，或者睡房的溫度及光暗度不舒適，都會影響我們的生理及心理狀態，導致難以入睡。
  3. 身體疾病：除了外在因素，一些生理上的問題也可以導致失眠，王醫生解釋，好像前列腺增生、膀胱過度活躍症及糖尿病會引致尿頻，令患者夜間頻頻上廁所；甲狀腺亢奮會令患者心理及生理難以平復；慢性阻塞性肺病及心臟衰竭的患者亦會容易因呼吸困難而失眠。
  4. 精神疾病：失眠可以是抑鬱症、焦慮症和創傷後壓力症候群等精神疾病的徵狀之一。
  5. 藥物：某類藥物會造成失眠，例如抗抑鬱藥SSRI、治療哮喘的氣管擴張藥及某些高血壓藥。其他非處方藥物若含偽麻黃素（如通鼻塞藥），亦可引致失眠。
  6. 睡眠相關疾病：睡眠窒息症、週期性腿部抽動症及不寧腿症候群等都會影響睡眠質素。
  7. 原發性失眠：如臨床評估完全排除以上所有失眠原因，患者則屬於原發性失眠。

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睡眠測試評估失眠原因

王醫生指出，若患者因為失眠問題求醫，醫生會先透過問症了解其睡眠模式，並安排合適的身體檢查及化驗，甚至會進行睡眠測試，期間監測患者的腦電波、呼吸、心跳、眼球運動和身體動作等數據，找出是否有其他引致失眠的潛藏疾病。

睡眠衞生注意事項Do’s and Don’ts

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定時上床睡覺及起床；限制小睡時間（最好少於30分鐘）經常小睡
營造舒適的睡眠環境，保持寧靜，室內光線和溫度適中太餓或太飽就寢
放鬆心情，睡前可以聽聽輕鬆的音樂，或用暖水洗澡睡前飲用含咖啡因飲品，例如咖啡、可樂或茶
如未能入睡，切忌勉強，可起來做些小事情，待有睡意時才睡睡前使用光亮螢幕，如平板電腦、手機、電視

如果能夠確認造成失眠的源頭，必須「對症下藥」，醫生亦會向病人講解良好睡眠習慣，協助調整生活和睡眠，作為第一線的治療方案，其他治療方法包括心理治療和藥物治療。

  • 心理治療：認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是針對失眠的心理治療之一，效果不比安眠藥遜色，而且安全得多。治療會教導患者辨識導致失眠的原因，糾正不正確的睡眠觀念，例如沒有藥物和酒精一定不能入睡等。
  • 非處方藥物：這類藥物可直接於藥房或超市購買，毋須醫生處方，例如用作傷風感冒藥的第一代抗組織胺藥，服用後會產生睡意，但要留意青光眼及前列腺增生患者不宜使用；至於褪黑激素對需要輪班或經常穿越不同時區人士可能有幫助，但治療失眠的效果未必顯著。
  • 處方藥物：如以上方法沒明顯效用，或在認知行為治療發揮功效前，醫生可能會處方安眠藥作短期治療，以加快入睡及增加睡眠時間。常用的安眠藥有苯二氮䓬類（Benzodiazepine），如勞拉西泮（Lorazepam）及地西泮（Diazepam），服用後可縮短入睡時間、延長睡眠時間和減少醒後的困倦感。這類藥物較適合作短期治療，若連續使用數星期有機會出現依賴性，以及影響記憶、產生幻覺、壓抑呼吸及增加長者跌倒風險。另一類非苯二氮䓬類（Non-Benzodiazepine）又稱為「Z藥」，常用的包括佐匹克隆（Zopiclone）及唑吡坦（Zolpidem），其化學結構與苯二氮卓類完全不同，但藥效、不良反應和風險相似。

正確治療失眠，對促進身心健康和提升生活質素都非常重要。王醫生提醒，如持續受失眠問題困擾，務必諮詢醫生意見，不應自行服用來歴不明的保健品或成藥，更不要自行增加處方藥物劑量。

]]> 【精神健康】抗疫未能鬆懈 社會事件再現　由停課到復課　港人精神健康需關注 專家教你應對壓力、提高快樂情緒有法 //www.afterroberto.com/%e7%b2%be%e7%a5%9e%e5%81%a5%e5%ba%b7-%e6%96%b0%e5%86%a0%e8%82%ba%e7%82%8e%e7%96%ab%e6%83%85%e5%8a%a0%e4%b8%8a%e7%a4%be%e6%9c%83%e4%ba%8b%e4%bb%b6/ Thu, 28 May 2020 04:55:58 +0000 //www.afterroberto.com/?p=26874

【精神健康】抗疫未能鬆懈 社會事件再現　由停課到復課　港人精神健康需關注 專家教你應對壓力、提高快樂情緒有法
（明報資料圖片）

 

由去年的社會事件到今年初來勢洶洶的新冠肺炎來襲，至今仍未能完全放下戒備！正在社會上分階段開展復課、部分限聚令下行業有望恢復營業之際，社會上又再次發生「港區國安法」所引發的社會事件……作為香港人有否感到身心俱疲呢？有沒有擔心自己的情緒不安、夜夜難眠，有可能患上抑鬱症、強迫症呢？過去數月以來，有沒有認真地關注自己的精神健康呢？要排遣焦慮、不安的情緒有哪些方法？想在「疫」境中睡得好、提高快樂情緒，有何妙方呢？

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【精神健康】腦中不斷回閃衝突畫面 提防急性壓力失調

警民衝突不斷發生，無論你是身處現場，或是守在電視、手機前的香港人，這陣子都可能感到傷心、驚嚇、憤怒、恐懼、徬徨。除了追新聞，部分人或會無故流淚，有較大的情緒起伏。醫生指若徵狀維持3天以上，腦海不時浮現事發畫面及影像，有機會患上ASD……

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【容光煥發新一年】情緒降溫：3招分散注意力 重拾心理資源

當情緒、壓力爆表時，有心理醫生提議大家可嘗試以下幾招，即時分散注意力，為情緒降溫。不過，分散注意力不是逃避現實，而是重拾心理資源（Mental Resources）。減壓有助保存和恢復心理資源，不被過度耗盡，從而「有心力」去面對生活。

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【精神健康】 營養師教你「疫」境中吃出快樂　原來大腦需要這些有助紓緩情緒（上）

疫境之下，心情鬱悶？營養師說，我們的情緒由大腦控制，所以大腦所吸收的營養，與心情有莫大關係。即睇如何「吃」出好心情！

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【精神健康】 營養師教你「疫」境中吃出快樂   7種提升情緒的營養素（下）

新型冠狀病毒疫情暫未能放下戒備，市民的防疫措施相信仍要持續，留家抗疫的時間長了，會否感到「冇啖好食」，心情鬱悶？不過，betway体彩 營養師周明欣指，此時此刻身心健康尤其重要，懂得7種提升情緒的營養素，飲食選擇得宜，即使面對「疫」境，同樣可以吃出快樂又健康！

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【睡眠與疾病】睡眠衛生兩大原則做得到　自然睡得好

都市人在忙碌高壓的生活中，想晚晚安寢殊不容易。有醫生指出，經常失眠往往跟睡眠衛生不佳有關，尤其是喜歡在牀上打機、進食及煲劇等，都會影響睡眠衛生。想睡得好就要堅守兩大原則……

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養和特稿 睡眠與疾病 睡眠衛生 失眠 眼瞓才上床 瞓唔着就落床 睡眠質素 扎醒
▲betway体彩 呼吸系統科中心主任林冰醫生表示，都市人只要改變一些生活細節，有好的睡眠衛生，大部分失眠問題已可以迎刃而解。

 

注意睡眠衛生 調整生活細節

睡眠衛生（Sleep hygiene）究竟是什麼呢？林醫生解釋，它泛指一些養成良好睡眠習慣的方法，例如：

  • 午後忌飲含咖啡因飲品。
  • 睡前忌吃太飽，以免胃酸分泌太多逆流至呼吸道影響呼吸。
  • 睡前不宜做劇烈運動令睡意消失。
  • 睡眠環境如睡房，要保持寧靜、少燈光。
  • 睡前不要左思右想等。

「前4項衛生措施只要稍為調整生活細節應不難做到，但後者因人腦並非『熄機』便可停止思想，故迫自己不多想可能反會構成壓力！」

眼瞓才上床 建立良好睡眠習慣

林醫生強調，注意睡眠衛生講求兩大原則，首先是「眼瞓才上床」，若沒有睡意便不宜躺在床上；其次是「瞓唔着就落床」，就算半夜醒來，15分鐘內無法再睡，也要離開睡床或睡房，原因是要令身體懂得「尊重」及明白睡床只作睡覺之用，逐漸建立躺在床上便會入睡的習慣。

「惟都市人往往做相反的行為，例如睡不着也勉強讓自己『磨』在床上，又或者愛在床上煲劇、打機、進食及看書等。」

受睡眠困擾者 與心臟或其他疾病有關

林醫生的臨床經驗所得，長期失眠的人通常睡眠衛生都做得不足，其實只要改變一些習慣便能安睡。不過，部分受睡眠困擾的人士，例如經常早醒或頻密醒來，較多是與其他疾病有關，例如心臟病患者在平躺時更多血液回流，導致肺部充血、氣管腫脹而出現呼吸困難或咳醒；肢體多動症患者，會因為手腳活動頻密而令大腦經常扎醒，所以即使能入睡，但維持長時間睡眠則有困難，建議盡早求醫，找出原因。

事實上，很多人對睡眠質素的定義有誤解，例如以為一覺睡至天亮、隨時隨地睡得着，又或睡足七、八個小時，已代表睡眠質素好，事實卻不然。

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▲若要睡得好，便要堅守兩大睡眠衛生的原則：「眼瞓才上床」及「瞓唔着就落床」。（網上圖片）

 

重睡眠質素 多於時間長短

林醫生強調，每個人對睡眠的需要都不同，有些人睡4小時已精神奕奕，但有些即使睡足8小時也無法提起精神，故睡眠好與壞，不在於時間長短，而要視乎睡醒後精神是否足夠。「若然夜晚睡得多，但日間依然打瞌睡，又或要飲咖啡提神，便已代表睡眠質素不理想。」

有研究指「睡得多易短命」，林醫生坦言不無根據。「睡得多有可能反映睡眠質量有問題，而長期睡眠質素欠佳對健康確實有壞影響。」他說，睡眠如進食一樣，飽了便不應再吃。「同樣精神狀態好，睡在床上也不會想瞓。」

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