3月15日是世界睡眠日 (World Sleep Day)，藉此希望引起大眾對睡眠重要性和睡眠品質的關注。中大醫學院調查發現，四成受訪港人平日睡眠少於7小時，32%屬中度或以上失眠，當中有求助的人一成曾接受認知行為治療（CBT-I）等心理治療。每晚輾轉反側、扎醒後難再入睡、睡眠時有嚴重鼻軒……究竟怎樣才算是睡得好呢？深層睡眠又有多重要呢？下午補眠又有沒有作用？忽視睡眠窒息症有什麼後果？專家逐一拆解失眠7大成因，還要學習睡眠衛生Do’s & Don’ts和提升睡眠質素貼士。

港人三成受失眠困擾 中大：CBT-I改睡眠習慣

【明報專訊】中大醫學院去年8月至今年2月訪問本港4283名成人，發現41%受訪者平日睡少於7小時，亦有32%屬中度或以上失眠，其中一半過去一年無求助。調查發現大部分求助者曾服藥，10.5%曾接受心理治療（見表）。

中大醫學院精神科學系系主任兼卓敏精神科學教授榮潤國稱，不少失眠者選擇服藥，但藥物只能短暫幫助，CBT-I才能長遠改變失眠者習慣和認知。他指出，失眠不是睡得愈久愈好，CBT-I會建議失眠者限制牀上時間，戒掉牀上用電話等陋習，讓身體習慣在牀上只會睡覺。

該院精神科學系獲賽馬會慈善信託基金捐助8600萬元，去年2月起推出為期3年半的「賽馬會樂眠無憂計劃」，目標為1萬名成年失眠者配對「睡眠教練」，提供CBT-I等個人支援。身兼計劃項目經理的中大醫學院精神科學系助理教授陳銀燕說，計劃提供階梯式支援，若有需要更可轉介心理治療師，做「家居睡眠檢查」，了解是否另有原因導致失眠，例如睡眠窒息等。若屬中度或以上失眠，「睡眠教練」會每周透過電話提供個人支援，於計劃期內持續跟進。

了解失眠7大成因 注意睡眠衛生Do’s & Don’ts解決輾轉難眠之苦

失眠的成因有很多，常見是由於壓力所致，也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。及早確認造成失眠的源頭，才能夠「對症下藥」，第一線治療是建立良好睡眠習慣，協助調整生活和睡眠，其他治療方法包括心理治療和藥物治療。

睡得好嗎？｜每晚有進入深層睡眠嗎？醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒

在深層睡眠（中睡期、深睡期）的階段，大腦皮層處於停止活動、完全休息的狀態，因此對消除疲勞有較大作用。然而，深層睡眠只佔了整體睡覺時間的一至兩小時，其餘時間都是處於淺層睡眠（淺睡期、輕睡期）及快速動眼期。

睡眠時間夠未必代表好？輾轉難入睡、扎醒4個常見問題 10個提升睡眠質素小貼士

即使睡得「夠」，未必代表睡得「好」。一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同，有信心睡得「夠」「好」嗎？

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上牀後輾轉反側難以入眠，相信不少人也有此經驗，但什麼程度才算是失眠？慢性失眠代表什麼？需要吃安眠藥？有副作用嗎？還是要尋求協助？

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睡眠窒息症5類人士提高警覺 初確糖尿病、高血壓患者宜考慮做睡眠測試評估

有醫生提醒，一旦出現以下情况：經常覺得疲倦、日間隨時可入睡、睡覺時不斷轉身，又或是初確診糖尿病及高血壓等人士，宜及早求醫，建議考慮接受睡眠測試，以了解問題是否源於睡眠窒息症……

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人體有一名為「褪黑激素」（melatonin）的荷爾蒙，擔任調節生理時鐘的角色，一般在晚上會開始分泌，褪黑激素愈多，便會愈易入睡。身體分泌褪黑激素的多寡原來與飲食有關。有營養師表示，它與體內的「色氨酸」（tryptophan）及胰島素含量有密切關係……

【明報專訊】[編按：瞓得好嗎？睡得夠嗎？經常難以入睡、扎醒後輾轉反側是睡眠問題嗎？即使睡得「夠」，未必代表睡得「好」。一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同（見附表）。想改善睡眠衛生（sleep hygiene），提升睡眠質素，以下10個小貼士，有助你睡得「夠」「好」！]

成人睡眠時間7-9小時  4個常見睡眠問題

香港人，不分老幼，總是在忙工作、忙學業，營營役役，就算一天有48小時都不敷應用。不少人連吃飯、坐車、睡覺前都忙着覆短訊查電郵，生活節奏非常急促。忙碌代價往往就是犧牲了睡眠時間，或睡眠質素變差，不同形式的睡眠問題及後遺症隨之產生。香港生活易於2023年9月受委託做了一項問卷調查，了解香港人睡眠習慣。結果顯示，694名成功受訪者當中，近八成自覺「唔夠瞓」，接近六成覺得「瞓得唔好」。睡眠問題非常普遍。

究竟，什麼情况為之「瞓得唔好」？以下是比較常見的睡眠問題，包括：

‧難以入睡：上牀後很難睡着，需要用30分鐘或以上才能入睡

‧不能持續沉睡：時睡時醒，無法進入沉睡階段

‧睡醒後自覺不能消除疲勞：起牀後感覺沒有睡過似的，仍然非常疲倦，常有瞌睡的情况

‧過早睡醒：半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以再次入睡，直至天光

長期睡眠質素差 影響行為、情緒、認知

長期睡眠不佳對健康有廣泛而深遠的影響，除了有已知的身體免疫力、代謝及心血管問題的風險外，亦對認知及精神健康方面，存在嚴重的健康風險，輕則短暫專注力及記憶力下降、欠缺耐性、反應遲鈍、情緒焦慮、暴躁等；重則出現長期情緒問題，影響認知能力、學業或工作表現、人際關係等（見「睡眠不佳3大影響」）。因此，我們要提倡優質睡眠，實行有「覺」無「慮」！

你是否睡得「夠」「好」？

優質睡眠除了睡得「夠」，亦要睡得「好」。每個人的睡眠需要是獨特的，有些人需要睡很多，有些人則不需要。最簡單能夠得知自己是否睡得「夠」「好」的方法，就是留意醒來時是否精神充沛，抑或依然覺得疲累。如果是後者，於醒後或白天時間感到精神不振、打瞌睡、頭痛、頭暈等，這代表你可能睡得不「夠」、睡得不「好」。為了長遠健康，應該正視！

簡單自測睡眠品質

一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同（見左表）。

當然，就算睡得「夠」，未必代表睡得「好」。如果想知道自己睡眠質素如何？可以透過美國睡眠醫學會推出的匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index- PSQI）自我評估。

匹茲堡睡眠品質量表是最常用的睡眠障礙簡易檢查評定量表之一，主要包含7個問題及面向：主觀睡眠品質、入睡時間、睡眠總時數、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物使用，以及日間功能障礙。受訪者按自己過去1個月的睡眠情况，作睡眠質素自評。最低為0分，最高3分；總分為0至21分。若總檢測結果超過5分，代表需要多加注意睡眠及休息；超過10分，建議盡早尋求專業協助，以免問題繼續惡化。

由於計算分數公式較繁複，大家可以透過以下連結，初步了解自己的睡眠質量：shorturl.at/bjv02

註：這是初步評估，只可作為參考，絕不能代替專業臨牀診斷。如有需要，應盡快尋求專業協助

10個提升睡眠健康小貼士

大部分睡眠問題，均可透過改善睡眠衛生（sleep hygiene）而得到明顯改善。職業治療師會透過環境、生活習慣、心態等方面，以不同手法與服務使用者一同制訂方案，以改善睡眠衛生。以下10個小貼士，助你睡得「夠」「好」！

（1）規律睡眠
無論是平日還是放假，都應該在固定時間上牀睡覺和起牀，好讓身體的生理時鐘有固定時間表。

（2）睡前活動
例如溫水浴或吃點小吃，讓身體知道是時候要上牀睡覺，以及讓身體達到放鬆狀態。

（3）黑白分明
睡覺時應關掉電燈（除長者需要小量夜間照明外），保持睡房昏暗。白天適宜多接觸陽光，避免過長及頻密的小睡（少於半小時為佳）。

（4）營造氣氛
保持一個寧靜、溫度適中及舒適的睡房環境，可以考慮從寢具如枕頭、被單開始逐一改善。

（5）專心一志
除了就寢和性事，避免在牀上作其他活動，如溫習、工作、覆信息等。

（6）暫別藍光
就寢前1小時，避免使用會發出光線的電子產品，如電腦、電視或手提電話等。

（7）不餓不飽
就寢前不要吃太多食物，也不要餓着肚子。

（8）以靜制動
睡前2小時減少劇烈活動，建議多在白天做體能運動。

（9）減少刺激
睡前4至6小時避免喝含咖啡因、酒精的飲品或吸煙。

（10）睡前放空
睡覺前減少憂慮明天的考試或功課，放鬆心情，有助入睡。

若失眠持續或長期睡眠質素沒有改善，應盡快諮詢醫生或專業人士，以免情况惡化，影響身心靈健康。

文：黃惠雅（仁濟醫院社會服務部高級職業治療師）

編輯：梁小玲

美術：張欲琪

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何謂失眠：一周至少三晚難入睡持續3個月 7大失眠成因

betway体彩 家庭醫學專科醫生王澤塘醫生表示，根據美國精神醫學會的精神疾病診斷與統計手冊第五版（DSM-5），失眠患者必須對其睡眠時間的「質」和「量」感到不滿，包括一星期至少有3晚出現難以入睡、難以維持睡眠、太早醒來、醒來後難以再入睡等，而且問題維持至少3個月。深受失眠困擾的人士，即使有睡覺的機會，仍難以入睡。

王醫生指出，失眠的成因很多，常見是由於壓力所致，也會因為不良習慣和一些生理上的問題影響睡眠質素。以下是7大失眠成因：

1. 壓力：人體的自律神經會因學業、工作及家庭等壓力而過度亢奮，引致心悸及肌肉繃緊。特別是需要夜間上班或輪班工作的人士、或要經常穿越多個時區的航空機組人員等，其生理時鐘容易受到干擾，增加失眠的風險。
   
2. 不良習慣：一些不良習慣例如傍晚吃得太飽，有機會引起胃酸倒流；飲水過多則會導致夜尿；傍晚或晚上吸煙、飲用咖啡、濃茶及酒類等，也會刺激大腦。其他不良習慣例如躺在床上看電視、手機及平板電腦，或者睡房的溫度及光暗度不舒適，都會影響我們的生理及心理狀態，導致難以入睡。
   
3. 身體疾病：除了外在因素，一些生理上的問題也可以導致失眠，王醫生解釋，好像前列腺增生、膀胱過度活躍症及糖尿病會引致尿頻，令患者夜間頻頻上廁所；甲狀腺亢奮會令患者心理及生理難以平復；慢性阻塞性肺病及心臟衰竭的患者亦會容易因呼吸困難而失眠。
   
4. 精神疾病：失眠可以是抑鬱症、焦慮症和創傷後壓力症候群等精神疾病的徵狀之一。
   
5. 藥物：某類藥物會造成失眠，例如抗抑鬱藥SSRI、治療哮喘的氣管擴張藥及某些高血壓藥。其他非處方藥物若含偽麻黃素（如通鼻塞藥），亦可引致失眠。
   
6. 睡眠相關疾病：睡眠窒息症、週期性腿部抽動症及不寧腿症候群等都會影響睡眠質素。
   
7. 原發性失眠：如臨床評估完全排除以上所有失眠原因，患者則屬於原發性失眠。

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睡眠測試評估失眠原因

王醫生指出，若患者因為失眠問題求醫，醫生會先透過問症了解其睡眠模式，並安排合適的身體檢查及化驗，甚至會進行睡眠測試，期間監測患者的腦電波、呼吸、心跳、眼球運動和身體動作等數據，找出是否有其他引致失眠的潛藏疾病。

睡眠衞生注意事項Do’s and Don’ts

如果能夠確認造成失眠的源頭，必須「對症下藥」，醫生亦會向病人講解良好睡眠習慣，協助調整生活和睡眠，作為第一線的治療方案，其他治療方法包括心理治療和藥物治療。

• 心理治療：認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是針對失眠的心理治療之一，效果不比安眠藥遜色，而且安全得多。治療會教導患者辨識導致失眠的原因，糾正不正確的睡眠觀念，例如沒有藥物和酒精一定不能入睡等。
  
• 非處方藥物：這類藥物可直接於藥房或超市購買，毋須醫生處方，例如用作傷風感冒藥的第一代抗組織胺藥，服用後會產生睡意，但要留意青光眼及前列腺增生患者不宜使用；至於褪黑激素對需要輪班或經常穿越不同時區人士可能有幫助，但治療失眠的效果未必顯著。
  
• 處方藥物：如以上方法沒明顯效用，或在認知行為治療發揮功效前，醫生可能會處方安眠藥作短期治療，以加快入睡及增加睡眠時間。常用的安眠藥有苯二氮䓬類（Benzodiazepine），如勞拉西泮（Lorazepam）及地西泮（Diazepam），服用後可縮短入睡時間、延長睡眠時間和減少醒後的困倦感。這類藥物較適合作短期治療，若連續使用數星期有機會出現依賴性，以及影響記憶、產生幻覺、壓抑呼吸及增加長者跌倒風險。另一類非苯二氮䓬類（Non-Benzodiazepine）又稱為「Z藥」，常用的包括佐匹克隆（Zopiclone）及唑吡坦（Zolpidem），其化學結構與苯二氮卓類完全不同，但藥效、不良反應和風險相似。

正確治療失眠，對促進身心健康和提升生活質素都非常重要。王醫生提醒，如持續受失眠問題困擾，務必諮詢醫生意見，不應自行服用來歴不明的保健品或成藥，更不要自行增加處方藥物劑量。

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仰睡較扁 側睡較厚

不論仰睡或側睡，頭、頸、肩都要接觸到枕頭，填補躺下時頭與頸之間的空隙。一般而言，仰睡的枕頭較扁平，而側睡的枕頭則需較厚身，因側睡時頭至肩的空隙較大，需較高物料填補空位。

至於枕芯物料，他指只有一個要求，就是變形後可回復原狀，否則每次都要將枕頭調至合適高度，非常不便，因此羽絨、油柑葉、茶葉、木棉等缺乏彈性的物料就不太合適。

枕頭形狀多元，哪種較好？波浪設計的人體工學枕近年流行，胡存孝認為波浪可填補頭與頸之間的空隙，「但問題是不可能沒有尺寸之分，枕頭的厚薄也有很大影響，不會一個枕頭適合所有人」。有些產品為了迎合同時有仰睡和側睡習慣的用家，將枕頭設計成中間低兩邊高，即中間讓人仰睡，兩邊讓人側睡。他指除非枕頭很大，否則睡側邊時容易滾回中間，那就無法讓身體維持直線。麵包枕是最經典的枕頭形狀，通常內裏填塞棉花或人造纖維，胡認為其好處是無固定形狀，可以依據個人習慣「搓圓撳扁」。

枕頭如同牀褥般，都是很個人的物品，需根據自己的體型、睡姿而選擇，切忌人買我買。換新枕頭前，胡存孝建議別急着棄置舊枕頭，可用它來找出適合自己的枕頭高度，並以常用睡姿測試。

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第1步：調校高度

以仰睡作例，先準備一疊毛巾，逐條加在枕頭底下，如沒不適可加多一條，直至頭、頸、胸成一直線。

第2步：填滿後枕與頸之間空位

捲起毛巾或用長條形頸枕，塞滿後頸空隙，然後將手掌放入後頸與枕頭之間，如果沒有空位就最合適，可將毛巾攝入枕頭袋，以免移位；側睡亦是使用同一方法。

牀褥影響枕頭最佳高度

量度好枕頭高度之後，是否就可以此準則購買？胡存孝指很難單以枕頭高度作準，因為牀褥的軟硬度都有影響，若牀褥較軟，側睡時肩膀會陷入牀褥，相對較硬的牀褥，枕頭所需的高度會低一點。他認為購買前要回想在家試枕頭時的感覺，所有枕頭除了要在現場試一次，最好可以在自家牀褥試用一星期，部分枕頭品牌容許顧客在家試用一段時間就最理想。

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▲要晚上睡得好，建議長者在日間多外出活動，到公園伸展筋骨、矖太陽，或跟老友記談談天，減少無所事事的時間。（網上圖片）

睡眠時間縮短 整天六至八小時已足夠

betway体彩 老人科專科梁萬福醫生說在診症時不時會遇到年長病人向他訴說睡眠困擾。他解釋，當踏入老年後，睡眠習慣會改變，例如睡眠時間縮短，所以早醒；而且進入深層睡眠時間減少，令長者容易「醒瞓」，覺得好像一夜無眠……
梁醫生指，長者雖然可能晚上只睡四至五小時，但他們日間有不少小睡時間，例如午飯後坐在梳化看電視時會「眠一眠」，可能隨時已有兩小時。這些都應計算入整天的睡眠時間之內，如果加起來有六至八小時，睡眠已經足夠。

日間外出曬太陽、舒筋骨 不應依賴安眠藥

如果長者接受這改變就相安無事，否則可能會增加心理壓力，例如愈想睡愈是睡不着，弄得自已精神緊張，甚至要服用安眠藥。梁醫生指，長者不應依賴藥物入睡，因為安眠藥可能使他們在日間產生睡意，不自覺地增加日間休息時間，反而令晚上難以入睡。

TIPS：生活習慣小改動 大效果

梁醫生建議，長者應在日間外出活動，到公園伸展筋骨，跟老友記談談天，令日子過得充實一些，減少無所事事打盹的時間。即使有些長者行動不便，亦應由照顧者陪同外出，呼吸新鮮空氣及曬太陽。
另外，有些長者睡不好是因為夜尿多，他們晚上應少喝水。如要喝湯就提早喝；至於用水送藥的，如果有些藥物每天只需服一次，就選擇在早上服。這些生活習慣的小改動，能有意想不到的效果。

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▲betway体彩 駐院醫生郭業東醫生表示，若睡眠出問題，宜盡早求醫，切勿自行服食安眠藥，加上長期服用安眠藥，有可能會有副作用及造成依賴。

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港人生活壓力大，不少人每晚「眼光光等天光」。betway体彩 駐院醫生郭業東醫生指，調查顯示多達280萬人受到失眠困擾，如難入睡、無法持續睡眠或半夜醒來後難再入眠等，當中約三成可能是長期病患所致，建議遇到失眠問題應盡早求醫，透過調整習慣，有需要時更可配合短期用藥，有助患者可以「瞓得到」。

持續失眠 影響生活與健康

郭醫生表示，「瞓唔到」會令人日間無精神，而經常及持續失眠更對生活和健康帶來很大影響。例如導致反應遲鈍、記憶力及身體協調能力下降，增加發生意外的機會，同時亦會增加抑鬱及焦慮情緒的發生，還會降低抵抗力，甚至增加患高血壓、糖尿病及心臟病等心血管疾病的風險。

睡眠問題，背後原因有很多，部分可能與長期病患有關，例如痛症、睡眠窒息症、呼吸系統、腸胃及抑鬱焦慮等問題所致。至於原發性失眠，則與疾病無關，可分為急性及慢性兩種。

原發性失眠：急性及慢性

「急性失眠」通常是由於生活上發生某些事件引起，例如飲了含咖啡因的飲料、受藥物或異地時差影響，又或是家庭、工作方面出現了壓力，甚或親人突然離世等的原因，都可以令人「瞓唔到」。若情况持續，如一星期中有三日「瞓唔到」，並持續三個月或以上，則屬「慢性失眠」。

他表示，有些長期失眠的人，會使用藥物解決，曾有病人在深夜因「瞓唔到」而急急求診，要求醫生開藥讓他可以入睡，亦有些人擔心外遊時差而要求取藥傍身，也有些慢性失眠患者持續多年服用安眠藥。

安眠藥勿長期服用　宜改善睡眠習慣

郭醫生強調，安眠藥不宜長期服用，否則可能會有副作用及造成依賴，而醫生會因應病人情况和需要，選擇不同的藥物包括鎮靜劑、褪黑激素及抗敏藥物等幫助患者，並會建議病人從睡眠習慣及環境着手，例如未有睡意不宜勉強躺在床上、睡房要保持寧靜，鬧鐘也要遠離睡床，以免經常看到或數算時間帶來壓力，更難入睡。若有需要會轉介病人接受心理測試，找出問題根源再對症下藥。

7個改善睡眠問題小貼士

• 覺得疲倦有睡意才上床睡覺
• 睡房環境要保持安靜輕鬆，避免在睡床上工作、進食或看電視
• 有需要時，可戴上耳塞及眼罩睡覺
• 寢具太舊或不舒適便要更換
• 把鬧鐘放在看不到的地方
• 睡前要放鬆情緒，可播放一些輕音樂有助入眠
• 睡前不宜進行太費神或劇烈的運動，日間宜進行適量運動

▲不想失眠，方法之一是保持睡房的環境安靜輕鬆，也要避免在睡床上工作、進食或看電視。（網上圖片）