【明報專訊】[編按：瞓得好嗎？睡得夠嗎？經常難以入睡、扎醒後輾轉反側是睡眠問題嗎？即使睡得「夠」，未必代表睡得「好」。一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同（見附表）。想改善睡眠衛生（sleep hygiene），提升睡眠質素，以下10個小貼士，有助你睡得「夠」「好」！]

成人睡眠時間7-9小時  4個常見睡眠問題

香港人，不分老幼，總是在忙工作、忙學業，營營役役，就算一天有48小時都不敷應用。不少人連吃飯、坐車、睡覺前都忙着覆短訊查電郵，生活節奏非常急促。忙碌代價往往就是犧牲了睡眠時間，或睡眠質素變差，不同形式的睡眠問題及後遺症隨之產生。香港生活易於2023年9月受委託做了一項問卷調查，了解香港人睡眠習慣。結果顯示，694名成功受訪者當中，近八成自覺「唔夠瞓」，接近六成覺得「瞓得唔好」。睡眠問題非常普遍。

究竟，什麼情况為之「瞓得唔好」？以下是比較常見的睡眠問題，包括：

‧難以入睡：上牀後很難睡着，需要用30分鐘或以上才能入睡

‧不能持續沉睡：時睡時醒，無法進入沉睡階段

‧睡醒後自覺不能消除疲勞：起牀後感覺沒有睡過似的，仍然非常疲倦，常有瞌睡的情况

‧過早睡醒：半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以再次入睡，直至天光

長期睡眠質素差 影響行為、情緒、認知

長期睡眠不佳對健康有廣泛而深遠的影響，除了有已知的身體免疫力、代謝及心血管問題的風險外，亦對認知及精神健康方面，存在嚴重的健康風險，輕則短暫專注力及記憶力下降、欠缺耐性、反應遲鈍、情緒焦慮、暴躁等；重則出現長期情緒問題，影響認知能力、學業或工作表現、人際關係等（見「睡眠不佳3大影響」）。因此，我們要提倡優質睡眠，實行有「覺」無「慮」！

你是否睡得「夠」「好」？

優質睡眠除了睡得「夠」，亦要睡得「好」。每個人的睡眠需要是獨特的，有些人需要睡很多，有些人則不需要。最簡單能夠得知自己是否睡得「夠」「好」的方法，就是留意醒來時是否精神充沛，抑或依然覺得疲累。如果是後者，於醒後或白天時間感到精神不振、打瞌睡、頭痛、頭暈等，這代表你可能睡得不「夠」、睡得不「好」。為了長遠健康，應該正視！

簡單自測睡眠品質

一般而言，18至64歲人士睡眠時間為7至9小時，小童及長者的時間亦有所不同（見左表）。

當然，就算睡得「夠」，未必代表睡得「好」。如果想知道自己睡眠質素如何？可以透過美國睡眠醫學會推出的匹茲堡睡眠品質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index- PSQI）自我評估。

匹茲堡睡眠品質量表是最常用的睡眠障礙簡易檢查評定量表之一，主要包含7個問題及面向：主觀睡眠品質、入睡時間、睡眠總時數、睡眠效率、睡眠障礙、安眠藥物使用，以及日間功能障礙。受訪者按自己過去1個月的睡眠情况，作睡眠質素自評。最低為0分，最高3分；總分為0至21分。若總檢測結果超過5分，代表需要多加注意睡眠及休息；超過10分，建議盡早尋求專業協助，以免問題繼續惡化。

由於計算分數公式較繁複，大家可以透過以下連結，初步了解自己的睡眠質量：shorturl.at/bjv02

註：這是初步評估，只可作為參考，絕不能代替專業臨牀診斷。如有需要，應盡快尋求專業協助

10個提升睡眠健康小貼士

大部分睡眠問題，均可透過改善睡眠衛生（sleep hygiene）而得到明顯改善。職業治療師會透過環境、生活習慣、心態等方面，以不同手法與服務使用者一同制訂方案，以改善睡眠衛生。以下10個小貼士，助你睡得「夠」「好」！

（1）規律睡眠
無論是平日還是放假，都應該在固定時間上牀睡覺和起牀，好讓身體的生理時鐘有固定時間表。

（2）睡前活動
例如溫水浴或吃點小吃，讓身體知道是時候要上牀睡覺，以及讓身體達到放鬆狀態。

（3）黑白分明
睡覺時應關掉電燈（除長者需要小量夜間照明外），保持睡房昏暗。白天適宜多接觸陽光，避免過長及頻密的小睡（少於半小時為佳）。

（4）營造氣氛
保持一個寧靜、溫度適中及舒適的睡房環境，可以考慮從寢具如枕頭、被單開始逐一改善。

（5）專心一志
除了就寢和性事，避免在牀上作其他活動，如溫習、工作、覆信息等。

（6）暫別藍光
就寢前1小時，避免使用會發出光線的電子產品，如電腦、電視或手提電話等。

（7）不餓不飽
就寢前不要吃太多食物，也不要餓着肚子。

（8）以靜制動
睡前2小時減少劇烈活動，建議多在白天做體能運動。

（9）減少刺激
睡前4至6小時避免喝含咖啡因、酒精的飲品或吸煙。

（10）睡前放空
睡覺前減少憂慮明天的考試或功課，放鬆心情，有助入睡。

若失眠持續或長期睡眠質素沒有改善，應盡快諮詢醫生或專業人士，以免情况惡化，影響身心靈健康。

文：黃惠雅（仁濟醫院社會服務部高級職業治療師）

編輯：梁小玲

美術：張欲琪

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▲要晚上睡得好，建議長者在日間多外出活動，到公園伸展筋骨、矖太陽，或跟老友記談談天，減少無所事事的時間。（網上圖片）

睡眠時間縮短 整天六至八小時已足夠

betway体彩 老人科專科梁萬福醫生說在診症時不時會遇到年長病人向他訴說睡眠困擾。他解釋，當踏入老年後，睡眠習慣會改變，例如睡眠時間縮短，所以早醒；而且進入深層睡眠時間減少，令長者容易「醒瞓」，覺得好像一夜無眠……
梁醫生指，長者雖然可能晚上只睡四至五小時，但他們日間有不少小睡時間，例如午飯後坐在梳化看電視時會「眠一眠」，可能隨時已有兩小時。這些都應計算入整天的睡眠時間之內，如果加起來有六至八小時，睡眠已經足夠。

日間外出曬太陽、舒筋骨 不應依賴安眠藥

如果長者接受這改變就相安無事，否則可能會增加心理壓力，例如愈想睡愈是睡不着，弄得自已精神緊張，甚至要服用安眠藥。梁醫生指，長者不應依賴藥物入睡，因為安眠藥可能使他們在日間產生睡意，不自覺地增加日間休息時間，反而令晚上難以入睡。

TIPS：生活習慣小改動 大效果

梁醫生建議，長者應在日間外出活動，到公園伸展筋骨，跟老友記談談天，令日子過得充實一些，減少無所事事打盹的時間。即使有些長者行動不便，亦應由照顧者陪同外出，呼吸新鮮空氣及曬太陽。
另外，有些長者睡不好是因為夜尿多，他們晚上應少喝水。如要喝湯就提早喝；至於用水送藥的，如果有些藥物每天只需服一次，就選擇在早上服。這些生活習慣的小改動，能有意想不到的效果。

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