都市人生活繁忙，連「有覺好瞓」都逐漸變得奢侈。睡眠質素欠佳，輕則臉上一對「熊貓眼」；重則工作效率下降、引致肥胖，甚或會增加患上癌症、阿茲海默氏症、抑鬱症及心臟病等風險；更有研究指，女士每晚睡眠不足4小時，因心臟病而提早死亡的風險是一般人的兩倍！要改善睡眠質素，原來調節身體的荷爾蒙分泌都十分重要，怎樣做呢？

睡眠周期有4至6循環 自我修補減壓黃金時間

人的睡眠周期一般有4至6個循環，每個循環維持90分鐘，即最多相等於9個小時的睡眠時間。betway体彩 臨床醫療心理學中心主任李永浩博士指出，人類睡眠期間會處於「非快速動眼期」（non-rapid eye movement, Non-REM）及「快速動眼期」（Rapid eye movement, REM），兩者皆是人體自我修補、復原和減壓的黃金時間。

1. 我們剛入睡時，會處於「清醒」與「非快速動眼睡眠」之間，屆時心跳會減慢，腦部會進行相對簡單的工作。
2. 然後我們會進入「非快速動眼睡眠」。這時身體會分泌荷爾蒙，修補骨骼及皮膚，同時血液流向肌肉，補充所需能量。
3. 接着是「快速動眼睡眠」，心跳與體溫會一同上升，腦部保持活躍，夢境意象清晰。

缺乏睡眠影響健康 減低工作及學習效率

人體會在睡眠時分泌生長荷爾蒙，以保持及修補肌肉，消耗腹部脂肪。睡眠亦有助鞏固記憶，期間腦部會釋出腦脊髓液，清除與神經退化相關的有害因子，改變腦細胞結構。李博士表示，我們身處的環境、生活模式，以至有意或無意作出的決定，都與睡眠質素有着緊密的關係。研究顯示，睡眠不足會增加患上癌症、阿茲海默氏症、抑鬱症及心臟病的風險，女士每晚睡眠不足4小時，因心臟病而提早死亡的風險是一般人的兩倍。

大腦有兩個重要部分，分別為頂葉及前額葉皮質，專責思考、分辨概念、社交自制及辨別是非等重要功能。李博士指出，若睡眠不足，輸送至腦部的葡萄糖會減少，導致效能下降，人便會變得遲鈍。有研究指出，缺乏睡眠者比有充足睡眠的人，不但要花多一成時間工作，出錯率更會提高兩成。

人體的腦淋巴系統是由腦部的神經膠質細胞控制，負責排走廢物，促進腦部成長及發展。此系統在睡眠期間會較清醒時活躍10倍，因此睡眠不足會減低其工作效率，令腦部難以清除有害物質，更有機會導致阿茲海默症！

除工作之外，睡眠不足亦會影響學習能力和記憶力。有不少莘莘學子以為犠牲睡眠便能換取「成功」，卻有研究發現睡眠不足的大學畢業生，其成績往往低於睡眠充足的同學。

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睡眠品質好與壞  取決於荷爾蒙分泌

有良好睡眠質素的人士理應能很快入睡、半夜不會起床、白天能時刻保持清醒。要「有覺好瞓」，李博士認為最重要是調節身體的荷爾蒙分泌。

人體的生理時鐘由下丘腦主宰，作為荷爾蒙系統的中樞，下丘腦能控制飢餓、口渴、疲累、體溫及睡眠周期，指示我們早上醒來、晚間入睡。日間所吸收的陽光會影響神經傳導物質「血清素」（Serotonin）的分泌，血清素常見於多種抗抑鬱藥，有助改善情緒及認知功能，令人感到快樂之餘，對調節人體的生理時鐘亦至為重要。吸取足夠的陽光，有助皮膚製造血清素，並將之轉化為褪黑激素（Melatonin），向細胞發出入睡信號，而入夜後人體亦會自然分泌褪黑激素，產生睡意。

皮質醇分泌失衡 影響晝夜節律

另外一種影響睡眠的荷爾蒙是皮質醇（Cortisol）。李博士解釋，皮質醇是身體裏「壓力性荷爾蒙」的一種，有着固定的晝夜節律（Circadian Rhythm），早上濃度為最高，晚上則逐漸下降。若體內皮質醇分泌失衡而失去晝夜節律，例如晚間吸收過多電子產品藍光、攝取過量咖啡因、長期緊張受壓等，便會造成睡眠障礙。

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6個好眠Tips 改睡眠質素

想每晚都能自然進入夢鄉，李博士建議，生活作息定時、多做運動、曬太陽、減少攝取咖啡因和時刻放鬆心情外，更要注意晚間睡前減少接觸燈光或電子產品，這樣身體才會適當和有規律地分泌荷爾蒙，改善睡眠質素。

了解睡眠周期 查找壓力源頭 確保每晚進入深層睡眠

失眠壞處多增患慢性病風險 了解睡眠周期4個階段 5大貼士改善睡眠質素

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根據醫學界定義，如果一個人有超過3個月、一星期內至少有3晚失眠，便可界定為長期失眠。成年人最理想的睡眠時間約為7-9小時，醫生指出，成年人最理想的睡眠時間約為7-9小時，而失眠導致的睡眠不足，會影響記憶力及集中力等腦部功能，同時令失眠者患上高血壓、心臟病及肺病等慢性疾病的風險提高。

睡得好嗎？｜每晚有進入深層睡眠嗎？醫生教你5件事建立良好睡眠習慣 有助增強免疫力、整理記憶、情緒

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一個完整的睡眠周期原來大約為90分鐘，正常成年人每天需要約4至6個睡眠周期，即6至9小時睡眠。然而每晚淺層睡眠和深層睡眠應佔多長時間才可以有良好的睡眠質素呢？非快速動眼期和快速動眼期又有何分別？要建立良好的睡眠習慣，醫生提醒要注意以下5件事……

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睡眠質素差是都市人常見的問題，背後潛在很多情緒或心理因素。醫生解釋，睡眠質素差是因為人們無法放鬆自己，從而進入深層睡眠狀態。在睡眠期間，我們應有四分之一時間能達到深層睡眠。睡得夠又睡得好的話，有助大腦休息、鞏固記憶、透過新陳代謝修補細胞、調節荷爾蒙及加強免疫系統等。

鼻鼾源於睡眠窒息？夜尿頻繁響警號？不可忽視的睡眠與疾病

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鼻鼾聲太大，枕邊人每晚被「轟炸」，患者自己睡眠質素亦欠佳，白天感到疲倦、難以集中精神……​鼻鼾與很多疾病相關，除了是睡眠窒息症的徵狀，肥胖、鼻敏感、扁桃腺增生都可引致鼻鼾；另一方面，若不及早治療，會增加高血壓、心臟病和不舉的風險。

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老友記年紀愈大，睡眠時間會愈少，天未光已起牀晨運去，但下午看電視時卻又打瞌睡。長者應在日間外出活動，即使行動不便，亦應由照顧者陪同外出，呼吸新鮮空氣及曬太陽。有些長者睡不好是因為夜尿多，他們晚上應少喝水。如要喝湯就提早喝；至於用水送藥的，如果有些藥物每天只需服一次，就選擇在早上服。這些生活習慣的小改動，能有意想不到的效果……

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經常失眠往往跟睡眠衛生不佳有關，尤其是喜歡在床上打機、進食及煲劇等，都會影響睡眠衛生。至於睡夢中易扎醒則可能與某些疾病有關。醫生教路，都市人若要睡得好，便要堅守「眼瞓才上床」及「瞓唔着就落床」等兩大原則，讓身體養成對床的條件反射，自然能睡得好、身體好！

失眠、長期睡眠不足 提高患慢性病風險

根據醫學界定義，如果一個人有超過3個月、一星期內至少有3晚失眠，便可界定為長期失眠。betway体彩 家庭醫學專科醫生譚文蔚醫生表示，成年人最理想的睡眠時間約為7-9小時，而失眠導致的睡眠不足，會影響記憶力及集中力等腦部功能，同時令失眠者患上高血壓、心臟病及肺病等慢性疾病的風險提高。

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人體睡眠周期分4階段

譚醫生指出，整晚的睡眠當中，主要循環發生4至6個睡眠周期，而每個完整睡眠周期則可再分為以下4個階段：

譚醫生解釋，上述4個階段當中，第三期非快速眼動睡眠及快速眼動睡眠可謂是對人體休息最重要的兩個階段，如能進入此兩個階段並有良好的睡眠質素，一般能令人體得到充分休息，翌日更精神；失眠及睡眠質素欠佳人士，一般只能進入第二期非快速眼動睡眠後便醒來，需從新再進行一次睡眠周期，未能進入之後的階段，會令人翌日精神狀態欠佳，長遠亦會對健康帶來負面影響。

長用安眠藥或致成癮

市面上有不少非處方的褪黑激素補充品供人選購，對改善睡眠是否有用？譚醫生解釋，褪黑激素是腦部的一種分泌物，一般在晚上分泌較多，進食這類補充品的目的是為了補充或增加腦內的褪黑激素水平。然而，這類補充品通常較適合一些涉及需要調節生理時鐘的人士，例如有時差問題、因工作關係而日夜顛倒致失眠的人士，因此未必人人有效。

至於醫生處方的安眠藥，服用後會刺激腦部分泌「γ-氨基丁酸」，以協助更快進入淺層睡眠狀態，其效力比褪黑激素強，惟長期服用會影響服食者的記憶力和集中力，亦較容易成癮，造成倚賴，甚至提高服用劑量才能入眠；停用後亦有機會有反彈問題，令失眠情况惡化。

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5大貼士養成良好睡眠習慣

．要解決睡眠問題，最好不需要倚靠藥物，從日常生活及睡眠習慣入手。譚醫生列出5個貼士，供讀者參考：

．睡前減少需要思考的活動，以防腦部活躍難以入睡；

．睡前切忌接觸強光，如使用手提電話需調低亮度；

．睡前切忌飲用咖啡因和酒精類飲品；

．就寢後長時間未能入睡，不應強迫自己一定要睡着，反而應起牀做一些令肌肉和腦部放鬆的事，如閱讀、聽音樂；

．養成每日入睡及起牀時間盡量一致的習慣。

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睡眠周期成年人約4至6個 非快速動眼期：淺睡至深睡4階段

betway体彩 急症科專科醫生袁卓煒醫生表示，一個完整的睡眠周期約90分鐘，正常成年人每天需要約4至6個睡眠周期，即6至9小時睡眠。若以8小時睡眠時間計算，就會有約5個周期，每個周期分為非快速動眼期（non-rapid eye movement）和快速動眼期（rapid eye movement），當中非快速動眼期又分為淺睡期、輕睡期、中睡期與深睡期4個階段。

睡眠有助整理記憶 深層睡眠佔1、2小時

在深層睡眠（中睡期、深睡期）的階段，大腦皮層處於停止活動、完全休息的狀態，因此對消除疲勞有較大作用。然而，深層睡眠只佔了整體睡覺時間的一至兩小時，其餘時間都是處於淺層睡眠（淺睡期、輕睡期）及快速動眼期。

袁醫生以製作陶瓷做比喻，深層睡眠的過程是用作選擇哪些記憶要留下來記住，猶如弄一個雛形；快速動眼期就是將這些片段串連成為記憶及有關係的事件，好像做後期修飾一樣，而大部分的夢都是在快速動眼期發生。袁醫生亦指出，在快速動眼期階段，眼球會快速轉動，同時身體肌肉放鬆，這是一個很重要的保護機制，因為可以避免在睡眠時身體不由自主地郁動而受傷。

只停留淺層睡眠 睡眠質素不理想

除了有足夠的睡眠，睡眠的質素也很重要，要盡量增加深層睡眠的時間，因為若只持續停留於淺層睡眠狀態，不論睡多久翌日還是會感到疲憊。

建立良好睡眠習慣 注意5件事

要睡得好，袁醫生建議要注意以下5件事，有助建立良好睡眠習慣：

• 作息要定時。
• 建立恆常運動的習慣，最好是在早上及陽光下進行運動，因為陽光有助調節幫助入睡的「褪黑激素」分泌。
• 睡前兩小時最好避免看電話等電子產品，因藍光會抑制褪黑激素而影響睡眠。
• 避免睡前喝含咖啡因或酒精的飲料。
• 特別要留意壓力、藥物、睡眠窒息等問題，都會影響睡眠質素。