【明報專訊】四年一度的奧運會是國際體壇盛事，一眾運動員訓練多年，莫不希望在世界舞台上發揮最佳表現。良好睡眠是訓練後最好的恢復方法。然而，資料顯示約40%運動員都有睡眠問題。睡眠質素差，既影響運動恢復與表現，亦增加受傷風險，更會影響慢性肌肉骨骼疼痛恢復。（編按：睡眠周期分為不同階段，包括淺睡、深睡和快速眼動期。淺睡是第一階段，身體逐漸放鬆，為進入深睡做準備；第二階段是深睡，是恢復力最強的階段，修復肌肉和組織，並增強免疫系統；至於快速眼動期則是夢境最活躍的階段，這個階段對於記憶和學習有重要作用。）

40%運動員有睡眠問題 深睡助修復肌肉強免疫系統

美國國家肌力與體能協會（National Strength & Conditioning Association） 曾發表「疲勞恢復金字塔」（右圖），顯示睡眠對於身體和心理的恢復至為重要。睡眠分為不同階段，包括淺睡、深睡和快速眼動期。淺睡是第一階段，這時候身體逐漸放鬆，心跳和呼吸變慢，為進入深睡做準備；深睡是恢復力最強的階段，這時候身體會釋放生長激素，修復肌肉和組織，並增強免疫系統；快速眼動期則是夢境最活躍的階段，這個階段對於記憶和學習有重要作用。成年人每晚需要7至9小時睡眠時間，當中包括3至5個睡眠周期。而高品質睡眠應該是在牀上30分鐘內入睡，實際睡眠時間佔總睡眠時間（即實際睡眠時間及上牀後未入睡的時間）的85%或以上。

瞓不夠乳酸積聚快 最大攝氧量減

睡眠不足會對身體機能產生多方面負面影響。首先，睡眠不足會導致免疫系統受抑制，功能下降，使我們更容易生病；其次會影響代謝率，增加食慾，特別是對高熱量食物的渴望，從而導致體重增加。心理健康方面，長期睡眠不足會導致情緒不穩，增加焦慮和抑鬱的風險。認知功能也會受影響，表現為注意力不集中、記憶力下降和決策能力減弱。

學術期刊Sleep刊出一篇針對大學棒球運動員的文獻指，球員最大力量輸出的高低與睡眠有關聯，總睡眠時間和睡眠效率愈高，關聯愈強；相反，零星分散的睡眠則與更高最大力量輸出呈負相關。此外，睡眠質素差的精英運動員，在無氧測試中的平均和最大力量輸出都較低，無氧及有氧運動能力都下降。耐力表現上，欠缺睡眠會令靜止心率提升，運動時乳酸更快積聚，最大攝氧量降低。

反應遲鈍 影響判斷力

經過整日訓練，運動員應該睡個好覺。 然而，約40%運動員有睡眠問題。睡眠不足從多方面影響運動表現，研究發現睡眠不足會影響大腦認知功能，導致反應遲鈍和注意力不集中，並影響判斷能力。這對於運動表現，尤其是劍擊這類需要快速決策的項目至關重要。

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慢性疼痛難入睡 惡性循環

此外，睡眠不足會影響身體協調和平衡感，使運動員更容易在訓練和比賽中受傷。研究顯示，長期睡眠不足（每晚不多於7小時）會使肌肉骨骼的受傷風險增加1.7倍。慢性肌肉骨骼疼痛是常見的運動損傷之一，疼痛屬主觀感覺，是與實際或潛在組織損傷相關的不愉快感覺。充足睡眠對於管理疼痛也扮演着重要角色，睡眠不足會影響大腦傳輸路徑、疼痛接收，從而將疼痛感覺放大。受影響的大腦區域包括初級體感覺皮質（primary somatosensory cortex）、伏隔核（NAc）、島葉（insula）和視丘（thalamus）；這些大腦區域受到影響，使中樞神經系統對疼痛信號的處理能力下降，加重疼痛感受。睡眠不足時身體的修復和抗炎功能也受到影響，導致外周神經末梢的敏感度增加。

對慢性疼痛患者來說，他們的睡眠質素通常較差，容易遇上入睡困難、夜間常常醒來、早醒等問題，這些睡眠問題又會進一步加重疼痛感受，形成惡性循環 。

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睡眠貼士：睡前8小時勿攝咖啡因 臥室維持23℃

睡眠在運動表現中扮演着很重要的角色。為了改善睡眠質素，我們可以採取一些策略。

1. 固定作息時間

保持固定的就寢和起牀時間，有助調節生理時鐘，使我們更容易入睡。

2. 避免睡前刺激

文獻建議，應該避免在睡前8小時攝入咖啡因，否則會影響入睡速度和整體睡眠質素。電子設備的藍光也會抑制褪黑激素分泌，影響睡眠質素。因此，建議在睡前1至2小時內避免使用電子設備，如手機、電腦和電視等。

3. 良好睡眠環境

確保臥室安靜、黑暗和涼爽。遮光窗簾和耳塞可以減少外界干擾，創造理想睡眠環境。此外，選擇舒適的牀墊和枕頭，調整臥室溫度至約23℃也是可嘗試的方法。重點是創造一個自覺舒適的環境。

在此祝願中國香港代表團成員，出戰巴黎奧運會時睡個好覺，全力爭取好成績！

文：李玨穎（香港理工大學康復治療科學系博士研究生、中國香港柔道運動員）

編輯：梁小玲

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【明報專訊】(編按：每晚睡得好嗎？有沒有失眠、輾轉反側或容易扎醒？何謂健康睡眠？）「生活易」今年3月訪問了704人，了解港人的睡眠問題，結果顯示74%受訪者認為自己睡眠質素差，原因依次序是壓力大、睡前使用電子產品、少做運動等（詳見表），而壓力主要來自工作（78%）、家庭（51%）及經濟（48%）；受訪者可選擇多於一個原因。

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調查：83%港人睡眠不足 近九成願犧牲睡眠換打機煲劇

調查又顯示，83%受訪者表示「唔夠瞓」。至於睡眠問題，最多人覺得起牀後仍感疲倦，其次是容易扎醒、要半小時以上才能入睡、淺睡多夢等。要睡得好的話，69%人認為環境寧靜最重要，無壓力和多做運動都很重要。

調查亦發現，88%受訪者寧願犧牲睡眠時間做其他事情，最大原因是想換取時間玩電話、用電腦、打機或煲劇。為了彌補睡眠時間，76%受訪者曾在公共交通工具補眠，甚至有四成人覺得交通工具比在家中睡牀更好眠。

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四成人感交通工具較睡牀更「好瞓」非好事  或睡眠障礙

精神科專科醫生汪嘉佑提醒，極速入睡或在睡牀以外的環境輕易入睡並非好事，甚至可能是有睡眠障礙；而健康的睡眠是一個逐漸進入睡眠狀態的過程，睡眠充足者的入睡時間約10至15分鐘。

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【明報專訊】口腔經常發出難聞異味，不僅有損形象、妨礙社交，更可能反映身體健康出現問題。飲食不節而導致脾胃失調，以及因熬夜缺乏休息而引致陰津虧虛，都是臨牀常見的口臭成因，可以通過中醫療法調治。（編按：口腔有異味與疾病有何關係呢？口腔發出不同氣味，有可能是血糖過高？慢性腎衰竭、胃酸倒流所致？詳見附表。）

口臭原因：嗜煎炸肥膩甜食 阻脾胃運化 自我測試有法

要知道自己有無口臭問題，除可向牙醫或信任的人直接詢問外，也可以做口臭自我測試。第一種方法是用舌頭自行舔一下手腕，待口水乾燥後嗅嗅手腕上是否有異味。另一種方法是先用雙手將口鼻捂住（或在佩戴口罩時），然後用口呼出一口氣，再用鼻子聞一聞有否異味。

中醫對口臭的認識由來已久，撇除口腔衛生欠佳的因素外，口臭原因與飲食、勞倦、情志等都有關係。隋代巢元方在《諸病源候論》中認為「口臭，由五臟六腑不調，氣上胸膈」所致，並指出脾胃運化欠佳是口臭主要原因。《聖濟總錄》認為「心脾感熱，蘊積於胃，變為腐臊之氣，腑聚不散，隨氣上出，熏發於口，故令臭也」。脾胃積熱、宿食停聚，容易引起口臭。

飲食不節，包括暴飲暴食，或經常嗜食辛辣煎炸、肥膩多油、太甜、味道太濃烈的刺激食物，容易引起脾胃積聚濕熱，妨礙脾胃正常運化功能。當脾胃運化欠佳，濁氣上逆，上衝於口，口腔便會出現難聞異味，為實證。脾胃濕熱者還可見皮膚油脂、面垢增多、易長粉刺痤瘡、體味濃烈、大便臭穢、舌苔厚膩，治療方面需要清熱祛濕，同時改善脾胃運化。

中藥治療方面，具有清熱祛濕作用的常用方藥包括甘露消毒丹、茵陳蒿湯、三仁湯，可配伍中藥如蒼朮、藿香、佩蘭、薄荷、砂仁、豆蔻等。在中藥分類的「祛濕藥」中有一類是「芳香化濕藥」，藥物多帶有獨特香味（含揮發油），藥性多屬辛溫香燥。通過藥物芳香辛散之性，能宣化中焦脾胃濕濁、暢通氣機，達到芳香辟穢、醒脾化濕功效，臨牀上在治療與濕濁困阻有關的口臭時常用。如果脾胃氣虛，無力運化飲食水液，產生內濕者，可輔以益氣健脾，常用中藥如白朮、山藥、扁豆等。

由於脾胃積熱而引起口臭者，在針灸或按穴方面可選用有清熱瀉火作用的穴位，常用如位於手掌一側腕部的大陵穴（彎曲手腕時可見腕橫紋，大陵穴位於橫紋正中凹陷處），位於掌心的勞宮穴，以及手肘曲池穴和手背合谷穴，可針刺或用中等力度按揉每穴3至5分鐘，每日1次。

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睡眠不足傷氣血 虛火上炎

另一種常見口臭原因，為陰津虧虛，陰虛達到一個程度時可見虛火上炎，形成口臭，如清代《雜病源流犀燭》所言：「虛火鬱熱，蘊於胸胃之間，則口臭。」為虛證。臨牀上這類口臭多見於陰津容易虧虛的中老年人。至於平日操勞過度，思慮太多，經常熬夜，缺乏充足睡眠者，亦容易耗氣傷陰。《醫學入門》認為「勞鬱則口臭」，過勞可耗傷氣血津液，蘊積虛火。當虛火燔灼，遷延上焦，便可引起口臭。

這類患者常見口乾舌燥、皮膚乾燥、易生痱滋、心足心熱、煩躁多夢。由於虛火熾盛，津液不足，口腔經常缺乏津液滋潤，可能影響口腔的正常微生物生態，除會帶來口腔異味，患者亦較容易出現牙肉紅腫、流牙血，以致牙齦萎縮、牙齒鬆動的「牙宣」（牙周病）問題。在治療方面，針對陰虛津虧、虛火上炎的失調，需要滋陰降火、生津。

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涼茶降實火 無助養陰生津

在中藥治療方面，常用方藥包括知柏地黃丸、玉女煎、百合固金湯，有養陰清熱的作用。具有清熱作用的中藥如生地黃、知母、玄參，和具有養陰生津作用的中藥如沙參、麥冬、玉竹，在治療虛熱口臭時都比較常用。由陰津虧虛而形成的口臭，治療上應以養陰生津為重點，清熱降火為輔助，不可本末倒置。有時候虛火上炎的患者以為可以通過飲涼茶、食龜苓膏解決問題，往往無法奏效。涼茶、龜苓膏都是寒涼之品，光靠它只能清瀉實火，對虛火上炎者無助養陰生津治本，而且過用寒涼更有可能刺激脾胃，耗損正氣。

針對虛熱口臭，可選擇有養陰清熱功效的穴位調治，包括位於內踝上方的三陰交穴，位於內踝尖照海穴，以及位於前臂手掌側內關穴，可用針刺或以中等力度按揉各穴3至5分鐘，每日1次。

預防：注意飲食保口腔濕潤 查找壓力源頭穩情緒

預防口臭，日常應注意保持口腔衛生，勿暴飲暴食，減少進食煎炸、辛辣、油膩、太甜、味道濃烈食物，以免脾胃積聚濕熱。多吃蔬果和飲用清水，可保持口腔濕潤，同時促進消化，維持二便暢通，能防治口臭。作息方面應避免長期熬夜或經常勞神，要保持充足的睡眠休息，使陰陽調和。精神壓力大者容易煩躁，中醫理解為虛火、鬱熱，建議他們要注意飲食清淡，學習自我鬆弛，長遠要嘗試找出壓力源頭，透過調整心態及與他人傾訴等幫助減壓，穩定情緒。

對於偶爾因飲食不節，而令身體積聚濕熱，上蒸於口腔而形成的口臭，可以通過食療清熱祛濕，辟穢去濁，可飲用銀菊薄荷茶。

食療：銀菊薄荷茶 清熱去濁氣

■銀菊薄荷茶

材料：金銀花10克、菊花10克、藿香10克、薄荷6克、生甘草6克

製法：水煎煮10至15分鐘，溫服，每日1次

功效：清熱化濕

備註：芳香化濕藥不宜久煎，以免影響其升散宣濕之性

文：邱宇鋒（註冊中醫）

編輯：王翠麗

美術：謝偉豪

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【明報專訊】一生中有三分之一時間用來睡覺。看似浪費時間、無所作為的睡眠，其實對維持身心健康非常重要。長期睡眠不足使人沒精打采、難集中精神外，中醫認為會耗損正氣和陰津精血，輕則使人口乾、煩躁、長暗瘡，重則可引起眩暈、抑鬱、焦慮，更會增加因判斷錯誤引致傷亡的風險。我們應積極提高對睡眠的重視，營造睡眠友善的氛圍。有睡眠障礙（失眠）者可通過中醫治療和養生，重拾一夜好眠。

失眠勿輕視 剝奪睡眠致長期睡眠不足：耗氣傷陰 招眩暈抑鬱

相信不少人都想知道：為什麼我們要睡覺？以中醫角度，簡言之是要維持陰陽平衡，有動必有靜，順應自然晝夜規律。人類作息和太陽升降有着密切關係：白天陽氣盛，活動增加；晚上陰氣盛，活動減少。隨夜幕低垂，我們需要逐漸邁向休息靜止的狀態，以紓解白天清醒狀態時的疲勞，使第二天早上恢復精神充沛。根據研究，成年人理想睡眠時間為每晚7至9小時。由於兒童及嬰幼兒生長發育迅速，需要更多睡眠。至於老年人身體機能不活躍，所需睡眠相對較少。

睡眠是生物的本能，而人類是世界上唯一會主動剝奪自己睡眠的動物。都市生活的多姿多采、繁重的工作或學業、精神壓力、對睡覺的負面刻板印象（如睡覺等於懶惰、有損生產力等），都會妨礙人們獲得充足睡眠。剝奪睡眠看似可以帶來經濟效益，但事實上得不償失。持續睡眠不足令氣血過度消耗，同時陰津精血又不能得到補充，就會使人出現氣虛、津傷、陰虧、血少的陰陽失調狀態。

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陰虛火旺者易有炎症 增濕疹、生蛇、腫瘤風險

精神和體力會因睡眠減少而過度透支，導致氣血虧損，常見不適包括怠倦乏力、精神不振。氣虛會減弱脾胃運化飲食和水液的功能，容易生成「內濕」，妨礙消化和使人更加睏重。肝血、腎精的耗損，常使人精神欠佳，出現頭暈、耳鳴、眼花、健忘，更會妨礙生長發育。由於陰津虧虛，容易造成陰虛內熱，缺睡者常因虛火熾盛而容易煩躁不安、口乾舌燥、盜汗、生痱滋、長暗瘡。陰虛火旺者身體容易出現炎症，甚至與患上消渴、濕疹、帶狀疱疹（生蛇）、腫瘤等都有關係。

缺睡影響精神健康 易躁動不安、焦慮、分心

缺乏睡眠除帶來身體不適，更甚者還會影響精神情緒健康。肝血過耗又得不到妥善補充，中醫「肝臟」的疏泄和調暢氣機功能便會大受影響，肝鬱不舒，常使人情緒鬱鬱寡歡。如果再加上腎精的虧損，更可使人了無生趣、神不守舍，陷入抑鬱、消極的狀態，影響工作和學習表現，而且當精神委靡時人們更容易做出不理智行為。至於另一個極端，是當陰精虧虛，虛火上炎，熱擾神明，當事人容易躁動不安、焦慮、分心，思想有可能愈來愈偏激，行為變得愈來愈衝動、暴力，結果是我們極不願意看到的。由於睡眠不足，導致在駕駛或操作機械時因打瞌睡而走神，後果堪虞。有研究指疲勞駕駛的危害形同醉駕，需要警惕。

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積極塑造有利睡眠環境 放鬆調劑身心

充足的睡眠對維持身心健康相當重要，無可取代。我們必須提高對睡眠的重視，摒除對睡眠的負面認知，並且積極塑造有利睡眠的環境。在白天的辛勤勞作之後，晚上宜有閒適、放鬆的空間，使動靜平衡，調劑身心。入夜後要減少使人激動、興奮的活動，限制加班時間，避免強光、嘈吵的刺激，不宜做劇烈運動或吃得過飽，發光屏幕的使用要有節制。作消閒的文娛藝術活動、與親友閒話家常、聆聽鬆弛音樂、閱讀實體消閒書報，或輕鬆散步，又或學習如正念、伸展、冥想等，皆有助放鬆減壓，促進入睡。

安眠養生：清熱養陰寧心 一夜好眠

難以入睡、早醒、多夢，或睡醒後精神依然疲憊，都是失眠的常見臨牀表現。中醫認為失眠的總病機是「陽不入陰」，當身體處於陽亢、興奮的狀態，便難以靜止休息。臟腑有熱、陰虛火旺、心氣不足、食積等都是常見的失眠原因，在中醫治療方面需要清熱、養陰、寧心、安神、幫助消化。

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給失眠者的6個養生建議

1.睡眠不是一蹴而就，需要培養睡意，在睡前1至2小時便要開始預備。

2.臨睡前宜放低手上工作，把室內燈光調暗，降低聲浪；將房間溫度稍稍調低，保持空氣流通；選用合適寢具，營造舒適的睡眠環境；避免情緒過於興奮激動，亦要避免劇烈運動。平日盡量不要養成小睡習慣，避免在睡牀以外的地方（如沙發上）入睡。

3.睡前不宜過飽或過飢，少吃辛辣、煎炸、炒爆等容易燥熱上火的食物，午後不喝濃茶、咖啡，睡前忌飲酒。

4.睡前應避免近距離使用發光屏幕裝置，如手機、平板電腦等。強光的刺激和令人欲罷不能的社交及資訊誘惑，容易使身體亢奮，是一夜好眠的敵人。

5.睡前可泡個溫水澡，或以溫水浸腳，或按揉雙耳至有微熱感，並輕柔伸展肢體，亦可刺激穴位，幫助鬆弛。喝小量暖牛奶或花果茶，也有放鬆助眠作用。

6.如發覺自己無法入睡，不要煎熬地在牀上輾轉反側，應起牀做些輕鬆活動，培養睡意後嘗試再睡。

心緒不寧致失眠 食療：酸棗麥冬茶

食療方面，因心緒不寧而出現失眠者，可飲用酸棗麥冬茶，有清熱、安神、養陰的作用。

■酸棗麥冬茶

材料：酸棗仁10克、麥冬10克、南棗1枚

製法：沸水冲泡10至15分鐘，溫服，每日1次，建議在午後飲用，避免在臨睡前服

作用：清熱育陰、養心安神

文：邱宇鋒（註冊中醫）

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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明報健康網：www.afterroberto.com

電郵：feature@mingpao.com

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

上星期一（8月9日）討論了中醫藥如何幫助紓緩胸腔或腹部積水（bit.ly/3jYjwfv）；今次再談胃口差、疲倦、白血球和血小板低下的問題。

胃口差 改善消化 解滯通宿便

很多癌症病人胃口差，原因涉及多方面：有的可能是接受化療後感到惡心嘔吐；有的可能是因治療產生味覺變化，以往美味的食物，已經不像以前的味道；也有可能是因為情緒低落而引起胃口不好。

西醫所用的止嘔藥功效很好，已經很少見到病人因化療引起劇烈嘔吐。但治療胃口差的西藥卻很少，臨牀上醫生最常用是一種輕量荷爾蒙藥物，激發病人胃口，但療效一般。

中醫方面，有很多方法可以處理這個問題。

無論是癌症本身或是各種藥物治療，損傷了脾胃，產生脾胃氣虛濕阻，引起消化道功能不足。這些病人很多時不會感到肚餓，進食後覺得飽飽滯滯；治療可以用益氣健脾中藥，如香砂六君子湯。另外有些病人因為腸道濕熱，口中經常覺得有苦味；治療用清熱化濕中藥， 如白蔻仁、砂仁、赤小豆等。也有些是因為腸胃積滯，或加上大便秘結有熱；前者可用保和丸化積滯，後者則可以用火麻仁、大黃等中藥瀉下宿便。大便一通，胃口便會回復。

此外，針灸腸胃經絡穴位也可以增加胃口；常用穴位有足三里、上巨虛、下巨虛、內關等。平日按壓這些穴位也有一點幫助。

但無論是中醫或西醫治療，假如持續胃口差，甚至有嘔吐情况，便要考慮癌細胞是否腦部轉移或大小腸阻塞。

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疲倦 睡眠營養足自然生「氣」

不少癌症病人都有疲倦感覺，即使再多的休息也不能解決。持續疲倦要先考慮是否貧血又或荷爾蒙功能不足，如甲狀腺功能低下。這些可以透過輸血和補充甲狀腺荷爾蒙等方法簡單解決。

但很多時疲倦是沒有明顯原因，也有些是因為化療或免疫治療引起。中醫看來，不少是因為氣虛。氣虛大概就等於能量不足；氣虛有很多種，肺氣虛弱，除了疲倦之外，還有氣促氣短；脾氣虛弱，伴有腹脹肚瀉；腎氣虛弱，病人會有下腰背痛，腰膝痠軟和小便多的情况。針對哪一個臟腑氣虛較嚴重，使用針對的中藥，是直接補氣的方法。如治療脾虛可以用北芪、黨參等補氣中藥。

曾經治療一前列腺癌患者，接受免疫療法後，極度疲倦，以往能夠每天行山，治療後要經常在家中臥牀休息，而且出現冷汗，胃口差。在西醫來說，這是免疫療法的常見副作用，因為免疫系統被激活，令人感到疲倦。在中醫來說，屬於中氣虛弱，病人服用了兩次補中益氣湯藥後，症狀緩解，可以外出行山。

另外，補氣也有些較為非直接方法，就是透過中藥改善胃口和睡眠。睡眠和營養充足，身體自然會生「氣」，而不需要直接用補氣的中藥。

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疼痛 暢通經絡 針灸止痛

處理癌症病人的疼痛是一個大學問。西醫主要用各種不同止痛藥去止痛，部分病人甚至接受神經麻醉等小型手術減低痛楚。不少病人因為害怕吃止痛藥，嘗試用意識去頂住痛楚；其實這樣做極為不智，因為痛楚會影響睡眠和進食，反過來減低了免疫力。

中醫透過針灸協助癌症止痛，已經得到世界認可。針灸止痛其中一個機理，就是透過刺激穴位，令腦部產生腦內啡。腦內啡可以在腦部產生像嗎啡一樣的止痛效果。

另一方面，中醫認為「不通則痛」。 癌症病人大多是因為瘀血、痰濕、氣滯等各種病理物質阻塞，經絡不通而產生疼痛。每一種疼痛都有些不同，瘀血的痛一般是刺痛，固定在一個地方，而且在晚間疼痛會加劇，病人的皮膚還會較暗和乾燥。痰濕的痛較為「重」，覺得某部位經常痠痛；病人一般舌苔較厚而且身體略胖。至於氣滯的痛，通常是腹部脹痛，而且疼痛位置可能會游走。當然臨牀還不止以上情况，又或以上情况同時出現。治療就要針對疼痛產生的原因，採取活血、化痰、行氣的中藥，如失笑散、二陳湯、五磨飲子等。另外，較常用的中藥延胡索，也有非常良好的止痛效果。

血小板低下 花生衣煲水

很多人知道化療會引起白血球、血小板低下；其實大範圍電療或癌細胞進入骨髓，又或服用某些標靶藥物，同樣可能出現白血球和血小板低下。

花生衣煲水可以提升血小板，是癌症病人之間口耳相傳的食療。但煲花生衣也有一點學問，花生衣不少有效成分都是水溶性和揮發性，若在煲之前浸洗太多，或煲的時間太久，有效成分會流失。所以，一般建議煲30分鐘已是上限。

其實不少中藥可以幫助提升白血球、血小板；如補氣血中藥，像北芪、黨參、人參、當歸、雞血藤、熟地等，可以按照病情配合使用。另一方面，良好飲食也非常重要，不可輕視。

中醫藥能夠紓緩癌症的症狀及其治療引起的不適，但中醫着重個體化，病人考慮使用各種方法前，必先經過中醫望聞問切才處方使用，務必留意。

文：蘇子謙（香港大學臨牀腫瘤學系臨牀助理教授、註冊中醫）

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【明報專訊】近日一個朋友患上頗為嚴重的高血壓，需要服食多種藥物控制。他問中醫如何看待高血壓？他的病其實是有迹可尋的，近來他的工作非常忙碌，經常缺乏睡眠，面色早已帶一點青灰色。我對他最重要的建議是，必須增加晚上睡眠的時間。一星期後，經過充足休息，他青灰的面色已經大大減退，面上光澤重現，在中醫學上，這種面色為「有神」。

中醫如何治療高血壓呢？傳統中醫沒有血壓這個概念，但經過多年和現代醫學的互相認識，現代中醫學對高血壓已經有共識。

長期受壓 血管老得快

首先要明白為何需要血壓？心臟每一下的跳動，會把全身血液供往各器官和組織。心跳頻率和每一次心跳擠出的血容量，便決定了收縮壓（上壓）；至於舒張壓（下壓），主要取決於全身血管阻力。就像結他線一樣，若要彈出樂曲，結他的線必須保持一定的張力，否則彈下去時沒有聲音；舒張壓就像結他線的壓力，足夠的舒張壓可以把微細血管的養分從細小血管供應到各種細胞組織之內，這亦都是水壓的原理。家裏水龍頭一打開即流出水來，因為水管內長期有穩定的水壓，若失去這個水壓，就不會有水流。高血壓就像水壓過高一樣，長期高壓會加速水管（血管）老化，甚至令水管（血管）爆破，造成中風。而且水（血）壓過高，亦會損傷供水站（心臟）機能，造成心臟肥大等心臟病。

長開肝氣turbo 過度損耗身體

在中醫看來，高血壓大多是因為過度損耗身體，再加上睡眠不足引起。現今社會生活非常繁忙，每一天的時間好像不夠用，為了應付額外工作，身體就會開動turbo。而這個turbo就是中醫講的肝氣，過度使用肝氣就是肝火，若只是幾天休息不足，例如應付考試，這樣利用身體turbo（肝氣），對身體損傷不大，過後休息幾天便可以恢復。但若長期處於這個狀態，身體適應了這種高壓環境，就像機器長期開動turbo，身體要把額外的陽氣送往腦部，就會造成「肝陽上亢」，引起高血壓。病人一般有頭重腳輕徵狀，而肝陽上亢反過來亦會引起失眠（因為身體長期處於興奮打仗的狀態），睡眠愈少，肝陽上亢情况愈嚴重，形成惡性循環。所以中醫治療高血壓，最常見的是平肝補陰，治療常用白菊花、刺蒺藜、懷牛膝等中藥。針灸亦可紓緩肝陽上亢，可選太衝穴或其他在肝經的穴位。

除了肝陽上亢之外，一些高血壓病人會有中醫所講「氣虛」的表現，包括肌肉不紮實，行幾步就氣促，說話無力等。原因是身體氣不足，代償方法便是用肝火。有點像一架太殘舊而且馬力不足的汽車，還要運載很重的貨物，在上斜時根本不夠馬力，就算踩盡油門，車速也不會快很多，只會更加損傷引擎，關鍵是要改善汽車機能，並且減低負重。這就是「氣虛」引起高血壓的原因，治療方面要適當加入補氣的中藥如北芪和黨參。

另外，有一種情况是血管阻塞，或血管外圍肌肉和組織很緊，增加血管壓力。血管受阻的情况，中醫稱為「血瘀」，治療上加入化血瘀中藥如桃仁、紅花、川芎。

睡眠充足 一舉三得

至於肌肉和周圍組織非常繃緊，就必須透過經常運動、放鬆心情，或透過推拿按摩放鬆這些組織，減少血管壓力，從而降低血壓。此外，天冷時，因為受了寒風令肌肉繃緊，血壓會上升，這個時候要特別注意頸背部（督脈和膀胱經）保暖，另外可服用薑茶驅寒。

另外無論是上述所講的哪個中醫證型，治療方面都必須配合足夠的睡眠。因為睡眠本身就能夠治療肝陽上亢，又可幫助身體補氣，而且可放鬆肌肉，可謂一舉多得。所以治療高血壓，一句到尾，藥物和生活習慣的改變兩者同樣重要。

文：蘇子謙（香港大學臨牀腫瘤學系臨牀助理教授、註冊中醫）

betway体彩 營養師鄭智俐建議中央肥胖人士，多吃高纖維食物多喝水，少吃高油高脂肪食物，配合恆常做運動，既可燒脂同時也紓緩壓力。（網上圖片）

中央肥胖 計算腰圍與臀圍

如何介定中央肥胖？betway体彩 營養師鄭智俐指出，從腰圍計算，即從肚臍對上大約一吋位置量度，男性腰圍若超過90厘米（35吋半），女性超過80厘米（31吋半）屬於中央肥胖。另外亦可從計算腰圍及臀圍作指標（即是腰圍除以臀圍尺吋），男士若多於0.9，而女性多於0.85，屬於肥胖。

鄭智俐指出，一些飲食及生活習慣，包括愛吃高脂高卡的食物，又或經常太晚進食晚餐，加上工作忙碌每天長時間坐着少運動，都容易令腹部積聚脂肪。

【運動消閒】簡單4式訓練核心肌

壓力致皮質醇、血壓上升

其實生活壓力大、睡眠時間少，亦是中央肥胖的誘因。鄭智俐解釋，當人面對壓力時，體內會分泌「壓力荷爾蒙」皮質醇，血壓隨之上升，而身體會自然將脂肪囤積起來，隨時製造能量應付壓力。

睡眠不足刺激「飢餓荷爾蒙」

睡眠不足會影響精神狀態之餘，亦與體重息息相關，體內刺激食慾的「飢餓荷爾蒙」(Ghrelin) 上升，而同時控制食慾、增加飽腹感的「瘦素」（Leptin）水平下降，令人容易飢餓及想吃更多東西；同時沒有足夠休息亦會皮質醇分泌增加，又令身體「儲脂」以抗壓。

踢走脂肪 3個基本方法

如想與腹部脂肪講拜拜，鄭智俐建議可從以下幾個方法入手：

• 多吃高纖維食物及多喝水，增加飽肚感及保持腸道暢通，減少便秘。
• 少吃高油分、高脂肪食物。
• 恆常做運動，燒脂同時紓緩壓力。

【明報專訊】中文大學研究團隊以10項國際指標及2項自訂指標，評估香港兒童及青少年的活動表現，並完成「兒童及青少年體力活動報告卡」與全球49個國家及地區情况對比，結果發現本港兒童及青少年的健康體適能指標僅獲D級，而研究指香港在50個國家及地區中，兒童和青少年的心肺耐力平均位於30.8百分位數，亦即「十個人內排尾三」。香港兒童及青少年的整體活動平均級數是C-，低於日本及台灣。

是次為中大第二次按「兒童及青少年體力活動報告卡」評估學童狀况，較2016年的報告卡新增3個指標，包括健康體適能、睡眠及肥胖。中大體育運動科學系系主任王香生指出，香港在3個新指標的表現都「強差人意」，只有C-至D-的評級，即不足一半的學童達標準。

體適能Ｄ級 睡眠C- 肥胖D-

研究以教育局的心肺耐力（VO2peak）的體適能數據，對比50個國家數據，發現香港兒童和青少年的表現平均位於30.8百分位數，王香生稱簡單來說即全球「十個人中排名尾三」，而男生和女生分別位於25.4和36.2百分位數，故在報告卡中，健康體適能的一項只被評為D級，低於49個國家和地區的平均水平。

上課天27.4%青少年睡眠達標

在「睡眠」的等級預設基準中，6至13歲兒童每天最少有9小時睡眠，而14至17歲青少年則最少要有8小時，惟團隊綜合多份就兒童及青少年睡眠的研究報告後，把「睡眠」指標香港評級為C-，即全港僅40%至46%的兒童和青少年達標。其中一份參考研究更指出，上學日子中，僅27.4%青少年每日睡眠時間超過8小時。

▲中大昨發表「2018香港兒童青少年體力活動報告卡」提及，僅約三成家長會每周最少一次與子女參與體力活動。在培基書院就讀小六的孫靖哲（左）說，校內有「體育家課」會要求學生課後活動，並由父母簽署作實。孫太（右）說偶爾也會與兒子一同完成「體育家課」，向兒子學習拉筋方式。（馮凱鍵攝）

平均評分與卡塔爾泰國同列 遜日台孟加拉

全球共有49個國家和地區有就報告卡的指標評級，當中連同香港共有10個亞洲國家及地區，而香港的平均評分在亞洲排名，與卡塔爾及泰國同排列第4，遜於日本、台灣及孟加拉。

王香生亦指出，是次報告中，兒童及青少年在觀看屏幕時間及家庭的指標上都需要重視，因兩個評級都比上次2016年的評分下跌，亦比全球地區明顯較低。

王香生說，本港有新研究發現，平均多於一半的學童每日使用電子屏幕多於兩小時；而本港有研究指出，只有約三成父母每周會與子女一起做運動，與香港父母工時長有關。

王認為，父母和學校都要鼓勵兒童及青少年多做體育活動，改善香港整體學童的體適能是一項社會工程，需要多方面配合，亦鼓勵學童多自由玩耍，增強體力。

▲培基小學今年起試驗使用可升降書桌，讓學生可站立上課或做伸展活動。校長稱會試驗能否增加學生專注力，以及在學生不會感累下讓他們多活動。（培基小學提供）
 

無錯，基因主宰健康，有些人先天埋下肥胖或糖尿病基因。但人定勝天，透過後天調節作息、飲食等習慣，可以延遲發病或減輕病情。

早前，瑞典一項研究顯示，睡眠不足令脂肪組織基因變化，影響新陳代謝，以及脂肪與肌肉之間的平衡。專家指出，無心睡眠活化肥胖基因，同時增加糖尿病及心血管疾病風險。

「基因決定身體製造的不同蛋白質及酵素等，影響處理荷爾蒙及細胞功能。而睡眠、飲食、壓力及運動，會影響哪些基因被活化。」香港肥胖醫學會會長、內分泌及糖尿科專科醫生周振中指出，睡眠、飲食、壓力及運動四者與肥胖環環相扣，「每人的遺傳基因不同，並非所有肥人都會有糖尿病。就算同一家庭，兄弟間的基因差別不大，但若各人作息習慣不同，睡眠差的一個也會較多病痛」。他解釋，我們改變不了先天基因，但生活習慣會改變基因的演繹方式。舉例早睡早起、健康飲食，可以活化健康基因，抑壓不良基因的活動。

科學界過去把睡眠不足與肥胖連上關係，但背後機制並不清楚。早前由瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）發表的研究，印證出睡眠不足會改變新陳代謝，令身體儲存脂肪同時減少肌肉，令人變胖。研究邀請了15人作對象，分別在良好睡眠與睡眠不足之後，抽取皮下脂肪及肌肉組織樣本，比較當中不同基因，包括與新陳代謝、胰島素、肥胖等相關的基因。

一夜不睡已增肥胖風險

結果發現，睡眠不足的一夜，脂肪細胞內的炎症基因及儲存脂肪基因，兩者的活化程度均增加，令人傾向容易肥胖；而令肌肉分解的基因亦被活化，令肌肉減少。周振中解釋，「這些情况亦普遍見於肥人或二型糖尿病人身上」。一夜不睡，已增加肥胖風險；長期睡眠不足，影響更深遠。

周認為，生活忙碌的香港人經常睡眠不足，就要從飲食、運動、壓力這三方面加以調節，減低睡眠不足對身體的影響。尤其是透過飲食，可以改變胰臟B細胞功能，減少糖尿病發病率。「胰臟B細胞分泌胰島素，B細胞數目是與生俱來，不過如長期食高糖食物，會令B細胞操勞，容易累壞，另外，胰臟累積過多脂肪，亦會影響B細胞功能。」所以培養出良好飲食習慣，有助減低睡眠不足的殺傷力。

文：許朝茵

編輯：王翠麗

電郵：feature@mingpao.com

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/09/e472820eaea16b8867fa44ef008e8e4a.jpg易肥體質——睡眠不足，會活化體內儲存脂肪的基因，令人變成易肥體質。（設計圖片，圖中模特兒與文中所提疾病無關，chee gin tan@iStockphoto）;

■潘樂陶（註冊營養師）

■陳敏（註冊中醫）

林：成年人每日睡眠時間約需8小時，但香港人生活繁忙，普遍睡眠不足。外國不少研究指出，長期嚴重睡眠不足，例如睡5小時以下，會增加高血壓及糖尿病的風險，甚至可能縮短壽命。不過，世界盃維持約一個月，不算很長，未必有長遠影響。但短時間內睡眠不足，會有疲累、注意力下降、反應慢等影響，容易發生意外。另外，脾氣亦會較差，易??及焦慮。

睡眠不足 愛上垃圾食物？

潘：睡眠不足會令荷爾蒙分泌改變，增加食慾及飢餓感，尤其增加對高熱量及高碳水化合物食物的食慾，包括甜食、薯片等；亦因而減少進食有益食物如蛋白質、纖維、水果蔬菜，不但容易增磅，亦可能引發便秘或營養不均衡。捱夜一個月，有可能降低免疫力，容易病倒。

陳：中醫角度，睡眠不足令肝火上升，增加體內熱氣，導致皮膚乾燥、生暗瘡、色斑、痱滋及頭痛。若患者本身有濕疹或鼻敏感，會增加發病風險，嚴重更會導致高血壓。熱底人士所受的影響會較明顯，捱夜兩晚可能有痱滋暗瘡；虛寒體質人士的影響雖然未必很明顯，但如持續一兩星期，一樣會有問題。尤其是邊睇波邊食薯片及飲啤酒，容易導致熱氣，隨時由虛寒轉化成濕熱，令病情更複雜，較難處理。

有一名30歲男士任職經紀，屬虛寒體質，持續三四星期捱夜追看足球賽事，睡眠不足令他以集中精神，易??；加上睇波時常食零食，體質變得燥熱，轉化成濕熱，出現眼澀、眼紅、暗瘡，痱滋、口乾、無胃口，容易腹瀉。口氣非常嚴重，開口說話時對方都要掩鼻，影響日常工作。足球賽季後，因生理時鐘被打亂，變成失眠。

睡眠不足的徵狀因人而異，但時間愈長，需要愈多時間回復，捱夜數星期，未必可飽睡一兩日解決。

//www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2018/06/95eb97300483e9df2f62c52c012e6648.jpg愈捱愈肥——睡眠不足令人增加食慾，尤愛高熱量及高碳水化合物食物，容易增肥。（bit245@iStockphoto）;