睡姿 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Fri, 15 Mar 2024 04:06:34 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 睡姿 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【睡眠時間】午飯後補眠20分鐘 提神兼減心血管病風險？快速入睡3點要注意 //www.afterroberto.com/%e7%9d%a1%e7%9c%a0%e6%99%82%e9%96%93-%e5%8d%88%e9%a3%af%e5%be%8c%e8%a3%9c%e7%9c%a020%e5%88%86%e9%90%98-%e6%8f%90%e7%a5%9e%e5%85%bc%e6%b8%9b%e5%bf%83%e8%a1%80%e7%ae%a1%e7%97%85%e9%a2%a8%e9%9a%aa/ Fri, 13 Oct 2023 06:58:23 +0000 //www.afterroberto.com/?p=45000

【明報專訊】午後飯氣攻心，即使努力睜開眼睛，眼皮仍抵擋不了地心吸力，極需補眠。想在辦公室小睡片刻，趴在桌上睡不但引致頸痛、手麻，還得顧及旁人目光，讓人不敢安眠。日本有咖啡店引入「立睡艙」，可在私密空間來一個coffee nap充充電。可惜香港未有立睡艙，上班族如何在午間充電？原來午休時間、姿勢、環境都有講究。（編按：有不少研究指，午睡有不少好處，可以消除疲勞，令人工作、學習更專注；亦有指可增強記憶力，甚至午睡有助減低糖尿病、心血管疾病等風險，是真是假呢？上班日午睡20分鐘有助提神，趴睡、仰睡或靠在椅背睡好呢？放假時午睡一兩小時為身體充電，會否導致失眠？即看專家逐一拆解。）

午飯後補眠 先咖啡後睡眠20分鐘叉足電

東京原宿一間咖啡廳，2021年開業時以舒適為賣點，為上班族提供咖啡和午睡空間；早前更大搞新意思，引入「立睡艙」。立睡艙是一個圓柱體睡眠艙，高2.5米、寬1.2米，設計有點像電話亭。艙內有支撐點承托臀部、小腿和腳底，用家將頭部趴在臂墊便可站着睡覺，臂墊和座墊高度皆可調節，以配合不同身形的用家。咖啡廳為此推出「睡眠套餐」（825日圓／約43港元），包括1杯咖啡和在立睡艙睡30分鐘；更建議上班族飲完咖啡馬上睡，強調午睡20分鐘就能「叉足電」，精神飽滿地繼續工作。

咖啡因耐受度不同 非人人適合

「有研究發現150毫克咖啡因再加15分鐘午睡，比起單獨飲高劑量咖啡因的咖啡或午睡，提神效果更好！」臨牀心理學家梁重皿解釋，身體攝入咖啡因後，從腸胃、血液再到腦部約需20分鐘，當飲完咖啡後午睡20分鐘，醒來時已清除身體的疲勞感，然後咖啡因開始發揮效力，兩者加乘下會更提神！不過，人人對咖啡因的耐受度不同，部分人或會有心跳加快甚至焦慮等副作用，咖啡因亦有可能影響夜間睡眠，coffee nap未必適合所有人。

【睡眠時間】午飯後補眠20分鐘 提神兼減心血管病風險？快速入睡3點要注意
梁重皿（受訪者提供）

睡逾30分鐘 醒來更疲累

午間小睡可提神，但超過30分鐘卻可能有反效果。梁重皿指，「有研究發現，10分鐘午睡有明顯益處，但如果睡過多，就有可能導致睡眠慣性」。睡眠慣性是指，當睡得太長時間，有可能從淺層睡眠進入到深層睡眠，當在深層睡眠階段被叫醒，身體會有不良反應，如頭暈、頭痛、疲累、昏昏沉沉等，影響認知能力和工作學習的表現。因此午睡約10至20分鐘效果最好，逾30分鐘則可能進入深層睡眠，醒來時更疲累。

【睡眠時間】午飯後補眠20分鐘 提神兼減心血管病風險？快速入睡3點要注意
勿超30分鐘——午間小睡可提神，但超過30分鐘可能讓人醒來時更疲累，選擇半躺或站着午睡，能避免進入深層睡眠，達到清除疲勞的效果。（設計圖片，PeopleImages@iStockphoto/ 明報製圖）

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仰睡20分鐘易進入深層睡眠

至於午睡姿勢，梁重皿說從心理學角度而言不宜躺臥。有研究指出仰臥午睡20分鐘較容易進入深層睡眠，「如果在這一刻醒來，就會影響精神狀態」。她認為半躺或者站着午睡，可維持在淺層睡眠狀態，避免從深層睡眠蘇醒後的疲累。

半躺勝立睡 趴睡姿勢差 頸椎受壓致痛

細看立睡艙的設計，物理治療師歐陽健指，艙內雖然有支撐點，但仍會令肌肉繃緊，身體未必完全放鬆，「最好的睡姿是讓身體肌肉放鬆，四肢關節在自然舒適位置，以及脊椎保持自然生理弧度」；再加上立睡時需要趴睡，是比較差的姿勢，「其中一個原因是對頸椎有不良影響，因趴睡時頭部會轉向一邊，頸部兩邊肌肉張力不平均，頸椎其中一邊壓力較大 ，長遠來說會造成頸痛」。

【睡眠時間】午飯後補眠20分鐘 提神兼減心血管病風險？快速入睡3點要注意
趴睡頸痛——趴睡是上班族常見午睡姿勢，因頭部轉向一邊令頸椎其中一邊壓力較大，容易造成頸痛。（kitzcorner@iStockphoto）

點止提神：食飽睡一睡 減心血管病風險

香港上班族普遍沒有午睡習慣，飯氣攻心時只能偷偷在座位「閉目養神」。臨牀心理學家梁重皿指，「吃飽飯想睡覺，是自然生理現象，英文叫post-lunch dip（午餐後低落），即是指吃完飯後能量就像處於低谷」，估計是因為身體將血液輸送到腸胃幫助消化，腦部供血減少，容易感到睏倦，「而且食飯時身體會釋放膽囊收縮素（cholecystokinin，CCK），會激活大腦內與睡眠相關區域」。而當食用高升糖指數的食物或飲品，血糖水平上升，刺激胰島素分泌，胰島素將食物中的色胺酸轉化為血清素，再變成褪黑激素，會讓人更感到疲累、昏昏欲睡。

【睡眠時間】午飯後補眠20分鐘 提神兼減心血管病風險？快速入睡3點要注意
提升工作表現–上班族午睡片刻，消除疲勞，更加專注，有助改善工作表現。（imtmphoto@iStockphoto）

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高升糖食物當午餐 睡意更濃

有不少研究指，午睡有不少好處，可以消除疲勞、改善工作和學習表現，「午睡可以提升工作準確度，因為減輕了疲勞，腦筋運作速度提高，工作更專注」；亦可增強記憶力和學習能力，如情緒記憶、邏輯處理等。有研究發現，午睡還可減低糖尿病、代謝綜合徵、心血管疾病等風險。

上班日午睡20分鐘有助提神，那麼放假時午睡一兩小時為身體充電，會否導致失眠？梁重皿指，「其實與睡眠量有關，如偶爾午睡一兩小時，可能令人當晚沒那麼早睡，但這不是失眠，只是將睡覺和覺醒的循環延遲了」。

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午睡貼士：戴耳塞眼罩 助快速入睡「充電」

午飯時間寶貴，怎樣能快速「充電」？

1.製造易睡環境

「想容易入睡，其實是要減低環境刺激」，臨牀心理學家梁重皿指，平時用腦，腦電波會變得活躍，外界刺激如光線、聲音等都會影響，入睡就是要將這些腦電波減慢。如果有需要，可戴上耳塞、眼罩或用外套蓋頭，以隔絕外界刺激。

【睡眠時間】午飯後補眠20分鐘 提神兼減心血管病風險？快速入睡3點要注意
舒適入睡–午睡時可戴上眼罩和耳塞，減少環境刺激，更易入睡。另若椅背較低，可戴上頸枕承托頭部。（ChamilleWhite@iStockphoto）

2.靠椅背或頸枕支撐

趴睡時彎腰令腰背壓力增加，側頭令肩頸疼痛，即使正面趴睡亦會屈曲頸椎和頭，令頸部肌肉繃緊。物理治療師歐陽健指出，桌子高度愈低，彎腰幅度愈大，腰背壓力就更大；建議靠在椅背上小睡，避免身軀彎曲，若椅背較低，可戴上頸枕承托頭部。

3.紓緩醒後肩頸不適

趴睡是上班族午飯時間常見睡姿，但因長時間維持不恰當姿勢，不少人醒後都感到肩頸或腰背痠痛。歐陽健建議做伸展運動，有助放鬆肌肉，紓緩趴睡導致的肩頸及腰背痛，在辦公室或家中都可輕易做到。若出現疼痛或不適，可調整伸展的幅度或次數。

i.肩頸伸展︰右手按住頭部，慢慢拉往右並向下壓，雙肩放鬆，至頸部有拉扯感，停留10秒。換邊再做，交替持續做10組。

ii.腰部伸展︰坐直，轉腰向左邊，雙手放左邊椅子把手或椅背上，不要勉強轉太大角度，直至有拉扯、繃緊感覺後停留10秒，換邊再做，交替持續做10組。

【睡眠時間】午飯後補眠20分鐘 提神兼減心血管病風險？快速入睡3點要注意
 歐陽健（受訪者提供）

文：陳真紀、張淑媚

編輯：梁小玲

美術：謝偉豪

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[健康]

]]> 引起手麻痹的原因：睡姿不良、肩頸勞損、身體虛弱手冰冷（醫食因緣） //www.afterroberto.com/%e8%b5%b7%e6%89%8b%e9%ba%bb%e7%97%b9%e7%9a%84%e5%8e%9f%e5%9b%a0-%e7%9d%a1%e5%a7%bf%e4%b8%8d%e8%89%af-%e8%82%a9%e9%a0%b8%e5%8b%9e%e6%90%8d-%e8%ba%ab%e9%ab%94%e8%99%9b%e5%bc%b1%e6%89%8b%e5%86%b0/ Wed, 06 Jul 2022 07:33:46 +0000 //www.afterroberto.com/?p=38642 【明報專訊】因為手部麻痹不適前來求診者不少，引起手部麻痹的原因各式各樣，每每與疾病及病人體質有關。

手麻痹有原因：睡姿不良、肩頸勞損、身體虛弱手冰冷

個案1：睡姿差手受壓像針拮

「醫師，近日每朝起牀，隻手像被針拮、被蟻咬，麻麻痹痹，慢慢活動一下，做下運動，就回復正常，究竟發生什麼事？」

此乃中醫所謂「血氣不通」。可能是因為睡姿不良，上肢在睡眠時受到擠壓，氣血運行受阻所致。起牀後擠壓狀態消除，氣血得以回流而恢復。此類臨牀上最為常見，毋須任何治療，病人只需注意睡姿便是。

引起手麻痹的原因：睡姿不良、肩頸勞損、身體虛弱手冰冷（醫食因緣）
手部麻痹——引起手部麻痹的原因很多，如睡姿不良、肩頸勞損、身體虛弱等。（sankalpmaya@iStockphoto）

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個案2：肩頸勞損、年老退化誘發 手如觸電

「醫師，我一向有肩頸痛，近日愈來愈嚴重，每次搖頭或動作大一點，左或右手其中一隻就感到麻痹，像觸電般傳至手指！」

此類是典型頸椎病引起的手部麻痹，臨牀亦很常見。肩頸長期勞損、年老肩頸退化，亦有外傷令肩頸受損，不同原因令通往上肢的神經受到擠壓，引起手部麻痹。此類病人皆伴有肩頸痠痛，以及手部麻痹每每與肩頸動作有關。

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個案3：體虛易感冒手麻冰冷

「醫師，我最近身體很差，很容易感冒，別人常說我面青唇白；我每月月經流量大，經常頭暈，雙手總是凍冰冰，還有點麻痹，可以幫我調理一下嗎？」

身體虛弱者為數不少，多見於老人家、長期病患者，以及體弱多病的婦女。因為體虛，氣血相對不足以營養四肢，手部因缺乏氣血滋養而經常麻痹，並且伴隨其他體虛表現，如四肢冰冷、面色不華、經常頭暈及感冒等。

總的來說，手部麻痹對生活上的影響相對有限。但司機及操作重型機器者要加倍留意，小心手麻嚴重起來會影響工作，引致人命傷亡。

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注意：一次性手部麻痹+一次性失語、頭暈  或中風先兆

此外，大家要特別注意「一次性」的手部麻痹，若同時伴有「一次性」失語（突然講不出說話）、頭暈、動作遲緩、神情呆滯等，可能是中風先兆（小中風），必須馬上入院處理，防止發展成大中風危及生命！

文：何兆昌（香港中文大學中醫學院校友會成員、註冊中醫）

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

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]]> 【運動消閒】好Zone動：善用睡姿 遠離椎間盤突出 //www.afterroberto.com/%e5%a5%bdzone%e5%8b%95%ef%bc%9a%e5%96%84%e7%94%a8%e7%9d%a1%e5%a7%bf-%e9%81%a0%e9%9b%a2%e6%a4%8e%e9%96%93%e7%9b%a4%e7%aa%81%e5%87%ba/ Sun, 30 Jul 2017 16:00:00 +0000 //www.afterroberto.com/?guid=f33f033c0e684939a5259af5d6418736 【明報專訊】香港人工時長，需長時間坐着工作，辦公室一族平均一日坐九至十二小時，不論是辦公室的椅子，還是家中的沙發，可能都無法有效地承托我們的脊椎。如果連睡醒後都腰痠背痛，長久下去會出現肌肉勞損，更有可能導致椎間盤突出，究竟椎間盤突出，對我們有什麼影響？

椎間盤，好像軟骨一樣，剛好在兩節脊椎硬骨中間，用作吸震和幫助脊椎活動。椎間盤突出，可以想像成漢堡包一樣，兩片麵包中間有一片牛肉，兩片麵包就像是我們的兩塊腰椎，中間的牛肉就是我們的椎間盤，當兩片麵包受壓時，中間的牛肉就可能會擠出。

嚴重可致癱瘓失禁

但是，椎間盤的組織比較特別，有兩個部分，一個是外邊比較強的保護部分，內裏則水分較多。我們整條脊椎都有椎間盤，可是在腰椎部分的椎間盤會經常受壓，受傷機會比較多。不過，有時候頸椎也會出現椎間盤突出。

如果受壓導致髓核部分擠了出來，可能會壓到神經線。當然要視乎擠出來的程度，有可能只是膨脹而已，有些真的擠壓到神經線，就有可能出現局部疼痛，譬如嚴重腰痛；也可能會影響到身體其他地方，如臀部、大腿後側、小腿或腳趾，可能會有麻痺感覺，嚴重更可能影響到神經的控制，令大腿乏力，提腿或上落樓梯時會特別費勁。更嚴重的話，如交通意外導致椎間盤壓住脊髓神經，或會導致不能走路、腿部失去感覺，甚至影響控制大小便，引致失禁。

用枕頭保持睡姿

因此，除了坐着時要挺直兼有靠背，減少腰部壓力之外，睡覺時亦需找一個身體最舒服的體位來休息。最舒服的體位是指沒有痛楚而又能讓你放鬆的位置，可能是側臥，側臥也分左側或右側，必須要試；有人可能覺得是平躺朝天仰臥，也可能是趴下俯臥，每個人舒服的體位都不一樣。如果你覺得平躺朝天比較舒服，可以墊一個枕頭在膝關節下，讓腰部平貼在牀墊上（圖1），如果覺得側臥比較舒服，可以放一個枕頭在兩腿中間，減少腰椎跟骨盆向前轉動（圖2）。

如果腰背部痛楚持續，建議尋找物理治療師或專業人士作詳細檢查，以免情况惡化。

文：周錦浩（註冊物理治療師）

圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170731/news/_31yg104.jpg圖1（圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170731/news/_31yg105.jpg圖2（圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）;]]> 【明報專訊】香港人工時長，需長時間坐着工作，辦公室一族平均一日坐九至十二小時，不論是辦公室的椅子，還是家中的沙發，可能都無法有效地承托我們的脊椎。如果連睡醒後都腰痠背痛，長久下去會出現肌肉勞損，更有可能導致椎間盤突出，究竟椎間盤突出，對我們有什麼影響？

椎間盤，好像軟骨一樣，剛好在兩節脊椎硬骨中間，用作吸震和幫助脊椎活動。椎間盤突出，可以想像成漢堡包一樣，兩片麵包中間有一片牛肉，兩片麵包就像是我們的兩塊腰椎，中間的牛肉就是我們的椎間盤，當兩片麵包受壓時，中間的牛肉就可能會擠出。

嚴重可致癱瘓失禁

但是，椎間盤的組織比較特別，有兩個部分，一個是外邊比較強的保護部分，內裏則水分較多。我們整條脊椎都有椎間盤，可是在腰椎部分的椎間盤會經常受壓，受傷機會比較多。不過，有時候頸椎也會出現椎間盤突出。

如果受壓導致髓核部分擠了出來，可能會壓到神經線。當然要視乎擠出來的程度，有可能只是膨脹而已，有些真的擠壓到神經線，就有可能出現局部疼痛，譬如嚴重腰痛；也可能會影響到身體其他地方，如臀部、大腿後側、小腿或腳趾，可能會有麻痺感覺，嚴重更可能影響到神經的控制，令大腿乏力，提腿或上落樓梯時會特別費勁。更嚴重的話，如交通意外導致椎間盤壓住脊髓神經，或會導致不能走路、腿部失去感覺，甚至影響控制大小便，引致失禁。

用枕頭保持睡姿

因此，除了坐着時要挺直兼有靠背，減少腰部壓力之外，睡覺時亦需找一個身體最舒服的體位來休息。最舒服的體位是指沒有痛楚而又能讓你放鬆的位置，可能是側臥，側臥也分左側或右側，必須要試；有人可能覺得是平躺朝天仰臥，也可能是趴下俯臥，每個人舒服的體位都不一樣。如果你覺得平躺朝天比較舒服，可以墊一個枕頭在膝關節下，讓腰部平貼在牀墊上（圖1），如果覺得側臥比較舒服，可以放一個枕頭在兩腿中間，減少腰椎跟骨盆向前轉動（圖2）。

如果腰背部痛楚持續，建議尋找物理治療師或專業人士作詳細檢查，以免情况惡化。

文：周錦浩（註冊物理治療師）

圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供

https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170731/news/_31yg104.jpg圖1（圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）;https://health2.mingpao.com/ftp/Health2/20170731/news/_31yg105.jpg圖2（圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）;

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