盆骨 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 明報健康網 Thu, 17 Aug 2023 10:43:29 +0000 en-US hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.6.2 //www.afterroberto.com/wp-content/uploads/2023/08/cropped-homelogo-1-32x32.png 盆骨 – 明報健康網 - 必威进入 //www.afterroberto.com 32 32 【腰背痛】盆骨力量不足引致？教你3A訓練強化臀大肌 加強支撐盆骨周邊組織(好zone動) //www.afterroberto.com/%e3%80%90%e8%85%b0%e8%83%8c%e7%97%9b%e3%80%91%e7%9b%86%e9%aa%a8%e5%8a%9b%e9%87%8f%e4%b8%8d%e8%b6%b3%e5%bc%95%e8%87%b4%ef%bc%9f%e6%95%99%e4%bd%a03a%e8%a8%93%e7%b7%b4%e5%bc%b7%e5%8c%96%e8%87%80%e5%a4%a7/ Tue, 16 May 2023 04:36:24 +0000 //www.afterroberto.com/?p=41330

【明報專訊】當要改善下肢力量，提升運動表現，大家都會聯想到訓練腿部肌肉，例如股四頭肌、膕繩肌及小腿等，然而臀部肌肉往往容易被忽略。人體下肢其實是一組環環相扣的結構，好似一條鏈一樣，一環扣一環，醫學上形容為下肢運動鏈，當中盆骨、髖關節、大腿、膝關節、小腿和足部連接着。由此可見，下肢並非單純腿部，髖關節及盆骨都是不可忽略的一部分。（編者按：若盆骨不穩定或力量不足，有可能造成腰背痛及下肢痛症，如何改善呢？）

盆骨不穩定或力量不足 致腰背痛下肢痛症

為什麼要強調髖關節及盆骨呢？盆骨是連接下肢運動鏈及軀幹的重要部位，假若盆骨不穩定或力量不足，有可能造成腰背痛及下肢痛症。要保持髖關節及盆骨穩定，是很依賴周邊的肌肉力量，當中包括臀大肌。

提到臀大肌很多人都會聯想到「蜜桃臀」，但訓練臀大肌除了可以改善外形，還可以加強支撐盆骨和周圍的組織。

【腰背痛】盆骨力量不足引致？教你3A訓練強化臀大肌 加強支撐盆骨周邊組織(好zone動)
（亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

深𥖁訓練同可強化臀大肌

一般深蹲訓練都能夠強化臀大肌，可是有些朋友訓練時感覺不到臀大肌用力，這可能與肌肉募集（muscle recruitment）不夠有關，以下這個動作能夠隨時在家訓練，募集更多臀大肌，更直接地改善肌力。

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3A訓練 注意勿抬膝太高

準備動作：

1.趴下，可放一個枕頭在胸部下

2.屈膝90度，兩腳跟輕輕貼着，大腿、小腿和腳板形成3個A字形態

3.兩膝放鬆，貼着地墊

訓練動作：

1.兩膝慢慢地同時間抬起

2.抬膝時，兩腳跟仍貼着，不要變形（圖）

3.抬至兩膝離地即可，毋須太高

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注意事項：

1.注意呼吸，用力時呼氣，不要閉氣

2.兩膝不要抬得太高，否則容易用錯腰力

運動期間如有不適，應馬上停止，並尋求專業意見。

（本網發表的作品若提出批評，旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點，目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點，循合法途徑予以改善，絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。）

文：周錦浩（註冊物理治療師）

]]> 久坐盆骨受壓 用保護腰背座墊vs矯形座墊？正確使用助保護腰背、糾正姿勢 //www.afterroberto.com/%e4%b9%85%e5%9d%90%e7%9b%86%e9%aa%a8%e5%8f%97%e5%a3%93-%e7%94%a8%e4%bf%9d%e8%ad%b7%e8%85%b0%e8%83%8c%e5%ba%a7%e5%a2%8avs%e7%9f%af%e5%bd%a2%e5%ba%a7%e5%a2%8a-%e6%ad%a3%e7%a2%ba%e4%bd%bf%e7%94%a8/ Wed, 15 Sep 2021 09:33:29 +0000 //www.afterroberto.com/?p=34319 上班族經常久坐，動輒可長達一整天，令盆骨連帶軟組織經常向後移，從而增加坐骨及盆骨所承受的壓力，當受壓時間愈長，不適感及受傷風險會因而大增。現時坊間推出不少座墊，標榜可坐得舒適、保護腰背，或有協助糾正坐姿的功能。物理治療師指出，同一款座墊要兼備保護腰背和糾正坐姿兩種功能並不可能，消費者可根據自己的需要來選擇合適的座墊，惟需注意有些可助矯正姿勢的座墊，使用時亦需要留意坐姿。

坊間有不少種類的座墊、背墊，應如何選擇適合自己又能達至保護腰背或糾正坐姿等功能呢？
坊間有不少種類的座墊、背墊，應如何選擇適合自己又能達至保護腰背或糾正坐姿等功能呢？

 

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久坐盆骨受壓增 受傷風險上升 如何正確選座墊？

betway体彩 物理治療師湯雅思表示，正常情况下，人體脊骨呈向前的生理弧度。當坐下時，盆骨會自然向後移，令生理弧度亦隨之轉為向後，連帶軟組織等會同時向後移，腰部、坐骨及盆骨所承受的壓力隨之而增加。當承受的壓力愈大，時間愈長，因坐着而產生的不適感，以及受傷風險會隨之上升。

針對上述問題，坊間現時推出不少種類的座墊，冀能解決久坐帶來的不適感兼保護腰背，或協助糾正坐姿。湯雅思指出，要做到保護腰背和糾正坐姿，同一款座墊難以兼備兩種功能，因為採用的物料截然不同，消費者需留意自己的需要。

 

保護腰背座墊：軟身有彈力 減腰背壓力 宜配合背墊用

她解釋，保護腰背功用的座墊，一般是採用凝膠、矽膠、記憶海綿等物料製成，質感屬軟身，具有「超彈力」及「黏彈力」的特性，能增加身體與座墊的全接觸面積。當用家坐下時，座墊會平均承托使用者的重量，將壓力平均分配在臀部與大腿上，特別是記憶海綿物料更可做到自動塑形，減少腰部、坐骨及盆骨承受的壓力，達至坐着時可放鬆肌肉的作用。

此外，她強調座墊應同時配合背墊使用，因背墊有助支撐背部的正常生理弧度，讓使用者能保持正確坐姿，才可改善腰背問題，比單純使用座墊更有效。至於誰適合使用這類型的保護性座墊，湯雅思認為，從事文職或工作需要長時間坐着的人可考慮使用。

 

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矯形座墊：較硬身不具彈性 需留意坐姿 不宜久坐

至於市面上部分標榜可糾正坐姿的座墊，湯雅思指出，一般是採用較硬身的樹脂製成，不具彈性，座墊形狀按照正常的生理弧度來設計，冀能達到改善用家姿勢的目的。不過，她提醒用家必須維持正確的坐姿，才能達到矯形的效果，因此如果用家仍以不當姿勢坐，長時間使用此類座墊對矯形是毫無幫助。

然而，如果使用者長時間正確地使用矯形座墊，即長時間維持「坐直」姿勢，等同下背肌肉群不斷發力，久坐會令肌肉繃緊，增加不適感，因而未必適合長時間使用。

 

使用座墊、背墊Tips：每小時轉換姿勢

湯雅思提醒，即使使用了座墊、背墊，始終久坐對腰背有負面影響，建議每小時應轉換姿勢，例如站立、短暫散步，或做一些簡單拉筋運動，都能有助紓緩腰背不適。

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【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動
▲（圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）

內八字腳傷害膝關節盆骨

有些人腳趾會指向內，形成內八字腳，這樣會對膝關節及盆骨造成壓力。事實上，許多膝關節痛或下背痛的問題都與不合適的站姿或步姿有關。雖然髖關節的結構也是八字腳的原因之一，但是一般造成內八字腳的，都與肌肉耐力和習慣有關：

1. 意識問題

有些人並不知道自己的站姿或步姿錯誤，亦未意會到自己有內八字腳。我們應多照鏡，多留意日常站姿，例如：腳部擺位，因為部分人對自身的感覺或反應都較為遲鈍，站姿和坐姿錯誤都不自知，或有需要借助鏡子或透過專業人士提醒才察覺問題。

2. 肌肉耐力問題

即使知道自己姿勢有問題，但若肌肉耐力不夠，無法長時間維持正確姿勢，都有可能造成八字腳。如要改善，可鍛煉臀大肌。

臀大肌除了負責向後撐，還能旋轉；在鬆弛無力的情况下，會比較容易形成內八字腳。除了因力量不足，引致臀大肌沒有收緊之外，盆骨向前傾的人，也有可能影響臀大肌的運用，較難掌握臀部發力的感覺。而以下動作教大家如果令這組肌肉有效發力收緊。

募集臀部肌群

要點：開始前雙腳朝12點方向，然後打開，角度約等於11:05的時針分針，收緊腹部，臀部盡量收緊。

頻率：臀部肌肉收緊，保持15秒，重複10次，兩側肌肉同時收縮

呼吸：用力時呼氣，放鬆時吸氣

常見錯誤：大腿的肌肉過分收縮

文：周錦浩（註冊物理治療師）

圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供

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